La Mujer y el Ejercicio

Hasta la pubertad hombres y mujeres no presentan diferencias significativas en la

composicin corporal. En la pubertad debido a las influencias del estrgeno y la
testosterona,
la
composicin
fsica
comienza
a
cambiar
marcadamente.
El Estrgeno causa el aumento de los depsitos grasos en las mujeres, fundamentalmente
en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento seo, debido a lo cual las mujeres
alcanzan valores finales de crecimiento longitudinal antes que los hombres. La alta
actividad de la Lipoprotena/lipasa junto con la baja actividad lipoltica en la zona de la
cadera y muslos, determina una rpida acumulacin de tejido graso en esas zonas y una
seria dificultad para su remocin, que estaran asociadas filogenticamente a la
reproduccin.

Estadsticamente desde el punto de vista antropomtrico se establece para la mujer en

comparacin con el hombre es:
---------------->13 cm. menos en la talla
---------------->14 a 18 Kg. menos de peso total
---------------->18 a 22 Kg. menos de masa libre de grasa
---------------->3 a 6 Kg. ms de masa grasa
---------------->6 a 10% mayor el porcentaje graso
La mujer presenta un menor nivel de fuerza que el hombre sobre la base de su menor masa
muscular. Presenta una menor rea de seccin transversal, pero para iguales niveles de
masa muscular (rea de seccin), no existen diferencias de fuerza en ambos sexos.

Las cualidades innatas del msculo y de los mecanismos de control motor son similares

entre ambos sexos. Los niveles de fuerza relativos (peso corporal y masa magra) en los
miembros inferiores entre ambos sexos no presentan diferencias significativas. Mientras en
miembros superiores los niveles de fuerza relativos son menores, a partir de sus menores
dimetros y su menor utilizacin genrica. Las mujeres experimentan altos incrementos de
la fuerza (20 al 40%) como resultado del entrenamiento muscular, la magnitud de dichos
incrementos es similar a la de los hombres. Pero estos significativos niveles de fuerza se
logran en los componentes neurognicos de la fuerza, ya que el incremento de masa
muscular en generalmente pequeo

Adaptacin de la Mujer al Ejercicio Fsico

Existen diferencias en la adaptacin al ejercicio fsico entre la mujer y el hombre?

La respuesta al ejercicio fsico en la mujer tiene caractersticas diferenciales respecto al

hombre, si bien son pocos los estudios cientficos que han investigado este aspecto,
motivado quizs por la tarda incorporacin de la mujer a la prctica deportiva y por su
todava escasa participacin si tomamos como referencia la actividad fsica masculina
(tanto
a
nivel
recreacional
como
en
el
deporte
de
elite).
Aunque existen factores biolgicos que limitan la potencia fsica de la mujer (talla, masa
muscular, tamao del corazn, etc.) es innegable que las mujeres estn mejorando su
condicin fsica con una progresin ms rpida que los hombres y alcanzando marcas
deportivas
cada
vez
ms
cercanas
a
las
del
sexo
masculino.
Diferencias Morfolgicas

Las mujeres tienen menor tamao, talla y peso total que los hombres, en definitiva un
armazn material ms ligero. Su composicin corporal es claramente diferente de la del
hombre siendo los factores hormonales, una vez alcanzada la pubertad, los determinantes
de dicha diferencia: Peso seo inferior, un mayor porcentaje graso y menor masa magra
(libre de grasa).
La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 aos mientras que en el hombre
sigue aumentando hasta los 20 aos. El mayor peso graso dificulta la prctica deportiva,
aumentando la fatiga y reduciendo la motricidad. La constitucin del cuerpo de la mujer se
diferencia de la del varn por su mayor distribucin de la grasa en glteos, mamas, caderas
y parte superior de los muslos, por la accin de los estrgenos, que tambin provocan un
crecimiento de los huesos ms precoz y un fin del desarrollo ms temprano.
Presentan pelvis ms anchas y menos profundas, mayor angulacin del fmur, y una mayor

curvadura ( con convexidad anterior) de la columna vertebral a nivel lumbar que dificulta el
trabajo con cargas. Las extremidades en relacin con la estatura son ms cortas, lo que
equivale a un brazo de palanca ms pequeo, que puede limitar su rendimiento en algunas
especialidades deportivas por una menor eficiencia mecnica. La existencia de una cierta
convexidad articular en rodillas (valgo o rotacin interna) aumenta el riesgo de inestabilidad
con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior, sndromes
femoropatelares y fracturas de estrs.
Por otro lado, el centro de gravedad se sita un 6% ms bajo que en el hombre lo que le
confiere mayor estabilidad.
Composicin Corporal
Mujer
Peso Graso ------------>20-25%
Peso magro ------------> 20-25%
Hombre
Peso Graso ------------> 12-16%
Peso magro ------------> 35-40%

Diferencias cardiovasculares

Fundamentalmente son factores anatmicos los que imponen las limitaciones

cardiovasculares: Las mujeres tienen las vsceras de menor tamao que los varones.
La mujer tiene un menor desarrollo de la caja torcica y un corazn ms pequeo, menor
cantidad de sangre y volumen sistlico ( cantidad de sangre que expulsa el corazn cada
vez que se contrae para igual demanda de oxigeno). Su frecuencia cardiaca ( pulsacin del
corazn por minuto), por tanto, va a ser mayor.
En consecuencia tienen un menor gasto cardiaco (GC = volumen sistlico x Fc).
El menor tamao del corazn parece deberse a la suma de varios factores: su menor
superficie corporal y masa magra, repercusin de las hormonas sexuales (estrgenos)
sobre el crecimiento del corazn y diferente respuesta de la tensin arterial durante el
ejercicio.
La mujer presenta menor concentracin de hemoglobina en sangre (15% menos) y del
nmero de hemates, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno
sanguneo.
Frecuencia cardiaca en reposo
Mujer
Sedentaria-------->70-80 lpm
Activa -------> Ms de 50 lpm

Hombre
Sedentario--------> 60-70 lpm
Activo-------->35-40 lpm
Diferencias respiratorias
Las diferencias ventilatorias en la mujer son secundarias tanto a su menor dimensin
corporal, como del desarrollo de la caja torcica y menor tejido pulmonar. Por ello, sus
parmetros de funcin respiratoria son inferiores a los del sexo masculino, por que tiene
menor capacidad pulmonar total (espacio en los pulmones para recibir el aire). Para poder
mantener igual ventilacin se vera obligada a aumentar su frecuencia respiratoria ( numero
de respiraciones por minuto).
Termorregulacin. Respuesta al estrs medioambiental.
La mujer tiene menor capacidad de produccin de calor, pero, por otro lado, su mayor
porcentaje de grasa subcutnea le confiere un mayor aislamiento, lo que contrarrestara en
parte el defecto anterior. La relacin superficie corporal/peso corporal es mayor en la mujer
y esto implica que puede perder o ganar calor ms rpidamente. Presenta igual tolerancia al
calor y al fro en ejercicio para igual intensidad relativa (aunque suda menos) e igual
capacidad en altura; en definitiva, una mayor resistencia orgnica (general, al fro, calor,
dolor...). La condicin fsica y la aclimatacin parecen influir ms en la respuesta
termorreguladora al ejercicio fsico que las diferencias biolgicas en ambos sexos.
Cualidades motoras.

Las diferencias hormonales (testosterona 10-20 veces menor en la mujer) condicionan una
menor fuerza muscular secundaria a su menor peso magro (peso libre de grasa). La fuerza
mxima se alcanza antes en la mujer, a los 18-22 aos y es un 40% inferior a la que alcanza
el hombre. Existe mayor similitud en ambos sexos en los valores de fuerza de tren inferior y
fuerza elstica (70-80% de la del hombre) siendo las diferencias ms llamativas en cuanto a
potencia
en
tren
superior
(50-60%
de
la
del
hombre)
No existen diferencias en el reparto de fibras musculares, pero se cree que la mujer posee
fibras de menor tamao y quiz menor nmero de fibras. La elasticidad es hasta un 10%
mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa. Posee mayor
habilidad en el aprendizaje motor, coordinacin y ejecucin tcnica de los movimientos y
tiene menor predisposicin a algunas lesiones. Su velocidad de reaccin y frecuencia de
movimientos es anloga a la del hombre pero con una menor velocidad de traslacin.
La mujer sometida a un programa de entrenamiento de fuerza consigue iguales mejoras que
el hombre (20-40%) aunque no tanto por hipertrofia muscular (secundaria a la accin
anabolizante del entrenamiento de fuerza por aumento de la testosterona) como por factores
de control neuromotor o neurales. Sin embargo, requiere mayor cantidad de entrenamiento
y mayor nmero de sesiones (trabajando iguales volmenes y con igual tcnica de
entrenamiento).
La mujer precisa dos veces ms tiempo para desarrollar igual fuerza relativa. As mismo,
precisa trabajar con mayor regularidad para mantener su volumen muscular.

Bien pasamos lo terico vallamos a los Practico:

Para las chichas que quieran bajar un poquito de peso les traigo esta rutina:

Dia 1-------> Caminar trotar: En una cinta para correr, caminadora al aire libre,
durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la
velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa
manera lograr adelgazar. Si eres principiante,podrs caminar o trotar un tiempo menor de la
media hora y pronto logrars llegar a cumplir la meta.

Ms Abdominales

Curl

abdominal------------>

Curl

Elevacion
Extension

abdominal

de
de

Declinado------------>

Piernas------------>
Piernas

Acostado--------->

Rotaciones

Laterales------------>

Realizars 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 20 repeticiones . En cuanto a las
rotaciones laterales,las realizars de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos
estos ejercicios, te ayudarn a tonificar los msculos abdominales para adelgazar
rapidamente.

Dia 2-------> Puedes tomar clases de aerbicos o de baile en un gimnasio si

prefieres
realizarlo
en
casa.
La sesin de aerbicos o baile, deber durar una hora de forma continua, exepto si eres
principiante, comenzando entonces con unos quince minutos y aumentando
progresivamente
hasta
llegar
a
una
hora.
Esta
es
una
de
las
mejores
formas
de
adelgazar
rapidamente.
No

se

trabajara

en

abdomen

para

dejarlo

descansar

del

dia

anterior

Dia 3------->En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30
minutos
de
forma
continua.
Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de

actividad continua; a menos que seas principiante, en cuyo caso realizars el ejercicio
durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarn a tonificar los msculos de
las
piernas
mientras logras adelgazar todo el cuerpo.

Ms Abdominales del da 1

Luego el dia 4 repetirs la tabla de ejercicios para adelgazar del da 2 y el dia 5 repetirs la
tabla
de
ejercicios
del
da
1.
Esta rutina la realizars de lunes a viernes, descansando los sbados y domingos.
Si adems de adelgazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es conveniente que
incorpores
a
la
rutina
ya
descrita, algunos de los ejercicios anti-celulitis segn la regin del cuerpo donde desees
eliminarla.

Los mejores ejercicios para combatir y eliminar la celulitis

La celulitis es un acmulo de grasa por debajo de la piel, que causa retencin de lquidos y
problemas estticos (piel con hoyuelos o piel de "naranja" ).

Para

combatir

eliminar

------------->Practicar una

la

rutina

celulitis,

son

de ejercicios

necesarios

una

especfica para

serie

de

consejos:

combatir la celulitis

------------->Disminuir el consumo de sal y alimentos salados, carnes rojas, alimentos muy

condimentados,
el
exceso
de
caf
y
de
alimentos
dulces.
------------->Aumentar el consumo de agua: 3 litros de agua al da es adecuado.

Ejercicios
Plan

de

segn
entrenamiento

anti-celulitis

rea:
para

el

abdomen

Despus de haber revisado los diferentes ejercicios, vamos a desarrollar un plan especfico.
En cada uno de los das de entrenamiento, debers iniciar con una rutina aerbica (caminar,
trotar,
bicicleta esttica, etc), realizado durante 30 minutos de forma continua

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Plan de entrenamiento anti-celulitis para gluteos y caderas

(coloca el cursor sobre cada imgen, para observar el movimiento correcto)

SENTADILLAS

Debes utilizar una barra sin peso o con muy poco peso (aproximadamente unos 2.5 kg. en
total), ya que el objetivo es realizar varias repeticiones. Este ejercicio es excelente para la
celulitis

de

los

glteos

y caderas, siempre y cuando el descenso del cuerpo lo realices lo mas abajo posible y
manteniendo
espalda recta, tal y como se muestra en la imgen.

EXTENSION LATERAL DE CADERA

la

Despus de realizarlo con una pierna, lo hars con la otra, cambiando de mano la barra de
sostn. Este movimiento es muy bueno para eliminar la celulitis de las caderas.

EXTENSION POSTERIOR DE CADERA

Al completar las repeticiones en una pierna, continuars con la otra. En lugar de la barra de
sostn, puedes apoyarte en la pared. Es uno de los mejores ejercicios para eliminar la
celulitis en los gluteos.

ABDUCCION PARCIAL

Este es uno de los ejercicios mas completos, ya que trabaja gluteos y caderas en similar
proporcin.

ENTRECRUZAMIENTO DE PIERNAS

El entrecruzamiento de las piernas (como se observa en la imagen), es un movimiento muy

efectivo contra la celulitis de las caderas. Se realiza un nmero de repeticiones
determinadas

con

luego con la otra.

ABDUCCION COMPLETA

una

pierna

Este movimiento de ascenso de las piernas extendidas, tiene la ventaja de eliminar la

celulitis tanto decaderas y gluteos como tambin de las piernas. Es otro de los ejercicios
mas completos.

Ahora que conocemos la forma adecuada de realizar los diferentes

ejercicios, solo falta incorporarlos en un plan, para que puedas utilizarlo
inmediatamente.
En cada uno de los das de entrenamiento, debers iniciar con una rutina
aerbica (caminar, trotar, bicicleta esttica, etc), realizado durante 30
minutos de forma continua.

Esta rutina de ejercicios es especfica para eliminar la celulitis en los glteos y caderas.
Debers realizarla por lo menos 3 veces a la semana. El nmero de repeticiones que se
especifca,
es
el
mnimo de repeticiones que realizars y con el tiempo logrars aumentarlas. Entre mayor
nmero
de
repeticiones
realices,
ser
mejor.
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Rutina de Cuerpo Completo para Mujer

Si comienzas un programa de pesas despus de mucho tiempo de inactividad, hay que

trabajar
con
cargas
que
puedas
mover
entre
15-20
repeticiones.

No

olvides

realizar

un

calentamiento

de

la

musculatura

que

vas

entrenar.

Es preferible entrenar con pesas das alternos, dejando 48 de recuperacin entre

entrenamientos.
Durante la ejecucin de la serie no contengas la respiracin, expulsa el aire hacia el final del
levantamiento
e
inspira
antes
de
iniciarlo.
Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excntrica o
negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada
ejercicio.
-No

olvides

estirar

al

final

de

la

sesin

de

entrenamiento.

Realiza esta rutina 3 dias a la semana, dejando un da de recuperacin entre cada uno. En
esos dias de recuperacin puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de
peso.
Seguir el orden de ejercicios segn estan escritos en la tabla de arriba a abajo.

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Rutina dividida de 3 das para mujer principiante

Esta rutina dividida para mujer consta de 3 das diferentes de ejercicios y se deben realizar
de
la
siguiente
manera:
Lunes:
Martes:
Mircoles;
Jueves:
Viernes:

Da
Da
Da
Da

1
2
Descanso
1
3

Por lo tanto se hace pierna un total de 2 das a la semana (Lunes y jueves), y se divide la
parte
superior
del
cuerpo
en
dos
das
(martes
y
viernes).
En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el
peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.
Realizar 30 de ejercicios aerobio despus de las pesas los das que se trabaje la parte
superior del cuerpo y 10 de calentamiento aerobio todos los das antes de empezar la rutina
de
pesas.
El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la
ultima seria de cada ejercicio.

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Rutina de 30 para mujer

Puedes necesitar no estar mas de 30 o 40 en el gimnasio utilizando esta rutina. Para

conseguir resultados mximos, necesitas usar pesos que te lleven al fallo muscular en el
nmero prescrito de repeticiones. Calintate primero haciendo 10 a 15 minutos de aerobios
a una intensidad moderada-alta. Antes de la primera triserie haz una serie ligera de
calentamiento de tijeras con tu peso, de unas 30 repeticiones, alternando las piernas.
Manteen los abdominales apretados cuando hagas tijeras con barra y peso muerto para
soportar tu espalda baja. Si esta ocupada la mquina de extensin de piernas puedes hacer
prensa.
Alterna entre press de banca y press inclinado y presses con mancuernas de entreno en
entreno. As trabajaras con mas efectividad diferentes areas de los pectorales.
En los cruces entre poleas, mantened los codos ligeramente doblados y esa posicin
durante el movimiento. Si empiezas a doblar los codos, acabaras facilitando el ejercicio.
Si este es tu nico entrenamiento de pesas hazlo 3 veces por semana, por ejemplo LunesMiercoles-Viernes cambiando alguno de los ejercicios despus de un mes. De otra manera
esta rutina puede ser un sustituto de cualquiera de tus entrenamientos cuando dispones de
poco tiempo o deseas hacer un cambio.

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Errores Tpicos De Las Mujeres En El Gimnasio

La mayora de las mujeres que van al gimnasio comete fundamentalmente tres errores
tpicos:

--------> a) No hacen la mayora de los ejercicios que realizan los culturistas para "no ponerse
como ellos". Cuanto curl de concentracin y con que peso hay que hacer para realzar el
pico de bceps? Es difcil hacerles entender que estos ejercicios no les van a dar un aspecto
"hombruno", de la misma manera que por ir a nadar dos o tres das a la semana no van a
tener

las

espaldas

de

las

nadadoras

que

compiten.

Por el contrario, realizan ejercicios especficos, en mquinas concretas; ejercicios y

mquinas que los culturistas no utilizan. Si los "profesionales" del msculo no las utilizan,
no

ser

por

alguna

razn?

No se dan cuenta de que la mayora de los mortales no conseguimos un nivel muscular

elevado y, los que lo consiguen es porque llevan una alimentacin muy especfica. (En

algunos

casos,

acompaada

con

"otras

cosas"

------->b) No siguen las normas culturistas bsicas: Este es un error tambin muy frecuente
y, comentndolo con algunos monitores, todos coinciden en que se trata de un problema
bastante simple: el cliente piensa que si no trabaja tres das a la semana el glteo no lo
reafirmar, por lo que el monitor le pone el tipo de rutina que se le solicita aun en contra de
los principios bsicos del culturismo y a pesar de sus conocimientos de los mismos. Como
consecuencia, en los gimnasios vemos, principalmente a mujeres, que se empean en
trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular. No quieren ganar masa
muscular pero se empean en trabajar algunas zonas para cambiar grasa por msculo, cosa
que

no

consiguen.

-------->c) Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al mximo, han hecho quince repeticiones
pero podran hacer 20, no estn pendientes del peso, piensan que si ponen mucho peso,
desarrollarn demasiado msculo. (Si fuera tan fcil). El error tpico de los hombres es el de
sobreentrenar (hacen demasiados ejercicios y se empean en manejar cuanto ms peso
mejor lo que les lleva a lesionarse), en cambio, el de las mujeres es no entrenar con el
inters

debido.

Para ganar msculo y beneficiarse de los beneficios de las pesas hay que sufrir un poco, el
organismo debe ser sometido a estmulos de entrenamiento importantes (70% de la fuerza
mxima, aproximadamente). Los estmulos de baja intensidad no van a producir mejoras
significativas.

Resumiendo, la mayora de las mujeres que acuden a un gimnasio quieren conseguir perder
grasa con las pesas pero no siguen las pautas bsicas que rigen este deporte por si se
ponen "hombrunas" , con lo cual no consiguen sus objetivos, se cansan y lo dejan. Sin
pensar que los culturistas adems de los ejercicios que realizan, llevan una dieta
hiperproteica y una alta suplementacin.

Tu alimentacin antes del ejercicio

Existen distintas formas de practicar ejercicio fsico, entre ellas las que forman parte de las
disciplinas occidentales, como el aerbic o el entrenamiento con pesas, y las pertenecientes
a las disciplinas orientales, como el yoga o el chicung. El hecho de practicar cualquier
ejercicio fsico potencia la salud general y el buen estado fsico a largo plazo, aumenta los
niveles de energa, fomenta una sensacin de bienestar psicolgico y reduce los efectos
negativos del estrs. Existen indicios de que practicar ejercicio de forma habitual puede
prolongar la vida, ya que ayuda a prevenir las enfermedades cardacas y otras dolencias
crnicas, tales como la osteoporosis y la diabetes. Por el contrario, la inactividad puede
entraar riesgos a largo plazo; cada ao mueren miles de personas a causa de
enfermedades que estn relacionadas con el estilo de vida sedentario. Si combinamos la
prctica de distintos tipos de ejercicios conseguiremos adems mejorar diferentes aspectos
de nuestro estado fsico. Los ejercicios aerbicos -cualquier actividad rtmica y continuada
que haga aumentar nuestro ritmo cardaco y el de nuestra respiracin, como andar a paso
rpido, correr, nadar o practicar aerbic- mejoran nuestro estado cardiovascular, pueden

ayudarnos a perder peso y hacen que nos sintamos ms energticos. Los ejercicios
anaerbicos, como los que se realizan en el suelo o con mquinas de resistencia fija en un
gimnasio, mejoran el estado muscular, lo que aumenta nuestra fuerza. Muchas disciplinas
no occidentales destacan la importancia de la flexibilidad, que puede aumentar practicando
estiramientos, y que es fundamental para conservar la salud y el buen estado de las
articulaciones.
Las filosofas que subyacen tras las disciplinas occidentales y las orientales son
enormemente distintas. La mayor parte de las primeras se centran nicamente en mejorar el
aspecto fsico del organismo. Las disciplinas orientales, sin embargo, tienen en cuanta
otros aspectos adems del fsico. El individuo intenta conseguir y mantener la armona
personal y trabaja para intensificar el flujo de energa por el cuerpo para as desbloquear las
posibles obstrucciones de energa y aumentar los niveles energticos. Aspectos como el
conocimiento de uno mismo, la concentracin, las posturas y la respiracin son
fundamentales

en

estas

disciplinas.

Los alimentos dan la energa necesaria para hacer ejercicio; comer lo correcto en el
momento idicado aporta al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una recuperacin
ptimos. Al hacer ejercicio, se pierden lquidos a travs de la transpiracin y al exalar el aire.
As pues, beber adecuadamente es esencial para evitar la deshidratacin y el cansancio. La
eleccin

de

las

bebidas

del

momento

son

consideraciones

importantes.

Consumir un determinado tipo de alimentos y lquidos en el momento adecuado permite

realizar el ejercicio fsico de una manera ms eficiente y posibilita as mismo una rpida
recuperacin.

LA ENERGIA DE LOS ALIMENTOS

Las grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energa. De las
protenas tambin se obtiene energa, pero solamente hacia el final de una prolongada
sesin de ejercicio, como por ejemplo, al correr una maratn. Los hidratos de carbono se
almacenan en cantidades limitadas en los msculos y el hgado en forma de glucgeno. El
ejercicio anaerbico -el realizado, por ejemplo, por un velocista-, quema menos grasas y
ms glucgeno. Los msculos de una persona en buena forma fsica obtienen ms energa
de las grasas que del glucgeno. En cambio, cuanto ms intenso y duro es el ejercicio

realizado, ms glucgeno se utiliza y mayor tiempo se precisa para reponer las reservas
consumidas. De ah que, en parte, sea tan importante descansar unos cuantos das despus
de una sesin en los casos en que realicemos por primera vez un programa de ejercicio. Las
personas que llevan un tiempo practicando un determinado tipo de ejercicio reponen con
ms facilidad las reservas de glucgeno que las personas que acaban de empezar.

Qu comer?

La dieta que debe acompaar a un programa de ejercicio es la misma que se sigue para
gozar a largo plazo de una buena salud. Una dieta equilibrada, basada en hidratos de
carbono complejos, como por ejemplo pan y pasta integral, patatas, arroz integral, cereales,
unas cinco tomas de frutas del tiempo y verduras, legumbres, pescado, nueces, productos
frescos bajos en grasa y aceite de oliva en lugar de mantequilla, se considera ideal para la
conservacin o recuperacin de la salud y aporta grandes cantidades de hidratos de
carbono complejos. Es imperativo reducir la ingestin de carne roja y de productos frescos
grasos, as como de pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que deben permitirse slo
como

caprichos

ocasionales.

Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa,
azcar, sal y aditivos artificiales puede carecer de algunos micronutrientes como la vitamina
C, hierro y calcio, esenciales para obtener energa, fortalecer el sistema seo y lograr una
fcil recuperacin tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos vitamnicos y
minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta. No hay pldora o
medicamento capaz de aumentar la energa; en cambio, una alimentacin ptima maximiza

el

rendimiento.

Cuando comer?

Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso
durante el cual a menudo se experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues, esperar un
par de horas antes de iniciar algn ejercicio fsico. Si se practica natacin, despus de una
comida de debe posponer el ejercicio para evitar un corte de digestin y calambres. En
cambio, los atletas que necesitan un rpido impulso de energa para poder acelerar al final
de la carrera comen una cantidad pequea de alimentos ricos en hidratos de carbono -los
frutos

secos-,

antes

de

realizar

ejercicio.

Comer alimentos ricos en azcar antes de hacer ejercicio puede ser contraproducente, ya
que hay peligro de hipoglucemia (una acusada disminucin de los niveles de azcar en
sangre) mientras el cuerpo intenta hacer frente al exceso de glucosa. Cualquier impulso de
energa obtenido de comidas dulces ser efmero e ir seguido de una disminucin de
energa. Los alimentos no slo aportan la energa necesaria, sino que permiten al cuerpo
reponer el combustible que necesita y recuperarse una vez finalizado el ejercicio. Comer
despus ayuda a reponer las reservas de glucgeno (resulta dos veces ms eficiente
reavituallarse tras las primeras dos horas una vez finalizado el ejercicio). Es recomendable
elegir alimentos con un alto ndice de glucgeno, por ejemplo, arroz, pan, pasta o patatas.

TOMA DE LIQUIDOS

Al hacer ejercicio de pierden lquidos a travs de la transpiracin y al exalar el aire. La

deshidratacin deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte
del corazn, los pulmones y el sistema circularorio, por lo que es indispensable mantener
una

toma

adecuada

de

lquidos

cuando

se

practica

ejercicio.

El mejor lquido para la rehidratacin es el agua. Para una efectiva hidratacin mientras se
hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fra (5C), pues a esa temperatura el lquido
se vaca rpidamente del estmago y es absorbida por el intestino delgado. De todos
modos,

debe

evitarse

toda

costa

la

ingestin

de

agua

helada.

Las bebidas compuestas por electrolitos e hidratos de carbono fabricadas para atletas
pueden ser de gran ayuda, y su sabor posiblemente estimule el consumo de lquidos.

Las bebidas de electrolitos o isotnicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sriver para
reponer las sales que se pierden al sudar. Son tiles si se realiza ejercicio durante
prolongados perodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiracin.
Sin embargo, las sales se pueden sustituir tambin por un poco de sal de mesa (sodio y
cloruro)

en

la

comida,

pltanos

zumos

de

tomete

de

ctricos

(potasio).

Al contener azcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa
en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las
bebidas con ms de un 8 por ciento de azcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado
que

retardan

su

paso

al

intestino

delgado.

Los estudios realizados con atletas sugieren que ste tipo de bebidas diluidas intensifican

el rendimiento. Sin embargo, el ague es suficiente para satisfacer las necesidades diarias
derivadas

del

ejercicio

fsico.

RECUERDEN, HACER DIETA NO ES MATARSE DE

HAMBRE.
ltimos Consejos

-----------> Si ests empezando alguna disciplina deportiva, pon en prctica estos consejos y
descubre
los
buenos
resultados
en
poco
tiempo.
----------->Evita entrenar con el estmago vaco o lleno. Opta por un desayuno sin grasa y
abundante en carbohidratos que te aporte energa. El desayuno debe ser 60 o 90 minutos
antes
del
ejercicio.
----------->Cuida tu alimentacin siempre. Un deportista experto sabe lo importante y
significativo que es una alimentacin sana todos los das, no solo el da del entrenamiento o
competencia.
----------->La deshidratacin perjudica el entrenamiento, sobre todo el de los deportistas
principiantes. No esperes a sentir sed para hidratarte antes, durante o despus del ejercicio.

Evita

los

lquidos

fros.

----------->Evita las bebidas con alcohol antes, durante y despus de un entrenamiento. El

alcohol es diurtico y genera prdida de lquido, lo que te deshidratar rpidamente.
----------->Realiza ejercicios de estiramientos o flexibilidad antes del entrenamiento. Para
entrar en calor y evitar lesiones fsicas, prefiere ejercicios simples, suaves y lentos.