ALIMENTOS NUTRITIVOS

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ALIMENTOS NUTRITIVOS
QUINUA (Chenopodium quinoa)

ALIMENTOS
SALUDABLES
Un alimento saludable
es aquel que carece de
algn ingrediente, o no
lo contiene en grandes
cantidades, que pueda
generar alguna
enfermedad
degenerativa cuando su
consumo se repite.1

El cultivo de la quinua data de hace 5 000 aos. Se

encuentra desde Colombia hasta Argentina y Chile,
con mayores reas de cultivo en Per y Chile. El
departamento de Puno concentra la mayor
superficie de este cultivo en el Per.
La quinua crece desde el nivel del mar hasta los 4000
msnm. Su altura va desde los 80 cm a 3 metros de alto.
Se cultiva en secano, se adapta muy bien al fro y no
requiere de una preparacin especial del suelo, pues
aprovecha los abonos orgnicos del cultivo anterior
(papa). Su rendimiento promedio es de 0.98
toneladas/ha.
De la planta no solo se utiliza el grano, sino tambin
sus hojas tiernas. La calidad de protenas que
contiene el grano la hace muy cotizada, pues medio
plato de quinua (36 gr. seco) cubre los
requerimientos de protenas de un adulto de 50
kilos.
Su consumo est muy extendido, pues es muy
verstil y puede emplearse en una variedad grande
de preparaciones. Requiere de un lavado previo
para retirar las saponinas concentradas en su
cubierta.
En la regin andina existen varios bancos de
germoplasma que conservan ms de 2 000
accesiones (variedades) en cmaras fras.

AUTOR: GIANINA SALDAA GARBIAY

Adems, son aquellos

que por su composicin
igual o por el particular
proceso de su
fabricacin, se
distinguen de los
productos de consumo
corriente. Son
apropiados para el
objetivo nutritivo
sealado y se
comercializan
indicando que
responden a dicho
objetivo.
Los principios de la
alimentacin saludable
vienen determinados
por la moderacin, la
variedad y el balance.
En la cuestin de la
moderacin, "no hay
alimentos buenos o
dainos, sino que todo
alimento es saludable
si se consume con
moderacin".

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EL YACN (Smallanthus sonchifolius)

El yacn crece de forma silvestre en Colombia, Ecuador y Per y fue
domesticada en los Andes. Se desarrolla desde el nivel del mar hasta 3600
msnm, pero su mejor produccin es entre los 1500 y 2000 msnm. El yacn es
una planta perenne de 1.5 m a 3 metros de altura que no resiste bajas
temperaturas.
Tiene entre 4 y 20 races carnosas de 25 cm longitud por 10 cm de dimetro, que
es la parte comestible de la planta. Existen diferentes variedades que varan de
color desde blanca hasta morada, pasando por naranja. Su productividad es alta
y va desde 10 hasta 100 toneladas por hectrea.
Las races carnosas alcanzan su madurez entre 6 y 10 meses, dependiendo
donde se cultiva. Generalmente en zonas bajas la cosecha se adelanta. Al igual
que la mashua, las races se exponen al sol por algunos das (3-8 das) para
incrementar su dulzor. Las races pueden ser almacenadas por meses, en
cuartos fros (4C), secos y en
oscuridad.
El dulzor del yacn se debe a un tipo
especial de azcar (Inulina y
fructooligosacridos) que a
diferencia de otros frutos dulces - no
es absorbido por el organismo. Estos
azcares atraviesan el tracto
digestivo sin ingresar al torrente
sanguneo, por eso es recomendado
para diabticos. El yacn promueve
la movilidad intestinal, evita el
estreimiento y tienen un efecto
positivo con las bacterias patgenas
del colon.

OLLUCO (Ulluco tuberosus)

El cultivo del olluco se extiende desde
los Andes de Venezuela hasta
Chile; no se conoce la regin
exacta de su domesticacin. Es uno
de los cultivos ms adaptados a la
agroecologa andina. La planta
crece en terrenos entre los 3 000 y
4 000 msnm y alcanza los 20-50
cm de alto. Al final del crecimiento
queda postrada. Los colores del
tubrculo varan desde blanco hasta
morado, pasando por amarillo, verde
claro, rosado, anaranjado.
El olluco requiere 7 a 8 meses para madurar, estando ms expuesto a sequas,
heladas, plagas y enfermedades.
AUTOR: GIANINA SALDAA GARBIAY

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Siendo su productividad ms baja que otros tubrculos, muchas veces es

reemplazado por
variedades de papa introducidas que son ms precoces y con mayor
rendimiento.
El olluco contiene gran cantidad de agua en su interior y es fcilmente perecible.
Por ello se transforma el olluco en lingli, producto congelado y deshidratado con
la exposicin al sol y las heladas. El contenido energtico es menor que la
mayora de los otros tubrculos, pero mayor en vitamina A.
El Ministerio de Agricultura (INIAA) y las universidades de Puno, Cuzco y
Ayacucho en el Per mantienen bancos de germoplasma que se reproducen
anualmente.

MAN (Arachis hypogaea)

El man es una leguminosa de
origen Sudamericano. Se cree
que fueron los conquistadores
portugueses y espaoles que la
llevaron a frica y Europa.
Ahora es Asia la que la produce
en mayor cantidad.
Se reconocen dos grupos
principales de variedades: las de
planta erecta y las de tipo
rastrero con fruto subterrneo
que penetran la tierra de 1 a 8 cm
donde producen el fruto.
La semilla de man necesita de
una buena preparacin de
terreno. Requiere de un terreno
suave y arenoso.
La planta progresa bien en un clima clido y es susceptible a heladas. Se puede
obtener hasta dos cosechas por ao.
El man se caracteriza por contener un 25% de protena, 45% de grasa y 12% de
carbohidratos. Ideal para loncheras escolares, y como entre comidas para
gestantes y nios. La calidad de la grasa muestra un 82% de grasa insaturada,
saludable por la calidad de cidos grasos que contiene.

AUTOR: GIANINA SALDAA GARBIAY

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OCA (Oxalis tuberosa)

La oca es un tubrculo nativo de los
Andes que crece desde los 2 800
hasta los 4 000 msnm, de 20 a 30 cm
de alto. La mayor diversidad de
formas cultivadas y silvestres se
encuentra en las laderas del Per y
Bolivia.
Se siembra conjuntamente con el
olluco, mashua y papas nativas. Se
calcula que en el Per se siembran
anualmente 20 000 ha, con una
produccin promedio de entre 3 y 10 ton/ha.
Se han observado productos de pulpa blanca, amarilla y prpura-morado con
diversas tonalidades. Existen alrededor de 50 variedades de oca.
Su perodo vegetativo es de 7 a 8 meses, lo que expone al cultivo al ataque de
plagas y a los factores climticos.
Por ello muchas veces el cultivo es reemplazado por variedades de papa de
rpido crecimiento (4-5 meses).
Para consumirla, se la expone al sol para hacerla ms dulces, luego se la
sancocha o asa. Una forma de conservarla por ms tiempo es congelndola
durante las noches y secndola al sol durante el da. Este producto se denomina
khaya. Si despus de la congelacin se lava el producto, se obtiene okhaya, un
producto ms claro; si adems se la muele, se puede conservar como harina por
ms tiempo. Eso posibilita la elaboracin de otras preparaciones como
mazamorras, sopas y dulces.
Tiene un contenido considerable de vitamina A, mientras que su valor calrico
es menor que la papa.

CAMOTE (Ipomoea batatas L.)

El camote es un cultivo que
fue domesticado hace ms de
5000 aos en Amrica
Central o Sur. Sin embargo,
tiene un centro secundario de
diversidad gentica en Papua
Nueva Guinea y otras partes
de Asia, donde evolucion en
forma separada de sus
ancestros americanos. En el
Per fue cultivado desde
pocas prehispnicas.
La planta del camote es compacta, baja o rastrera. Se distribuye en la costa,
sierra y selva, en especial en los valles interandinos ubicados entre los 20 y
2000 msnm. Se produce durante todo el ao.

AUTOR: GIANINA SALDAA GARBIAY

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La raz contiene alta concentracin de azcar y vitamina A, pues es una fuente

de caloras. Acompaa a otras preparaciones a modo de guarnicin y puede
utilizarse como base de preparaciones infantiles como mazamorras y purs.

CAMU CAMU (Myrciaria dubia camu camu)

El Camu Camu es un fruto originario de la
Amazona Peruana. Se puede encontrar de forma
silvestre en Colombia, Brasil y Venezuela. Crece
en forma natural en las orillas de los ros y
cochas de la Amazona.
Es un arbusto o rbol pequeo de 4 a 8 m de
altitud. Su fruto es redondo, de superficie lisa y
brillante, de color amarillo hasta marrn,
pasando por un rojo intenso; variando el tamao
de 2 a 4 cm.
Su mayor valor nutricional se encuentra en el
cido ascrbico o vitamina C, llega a aportar 66
veces ms que el jugo de la naranja y 126 veces
ms que el jugo de maracuy. No se requiere de grandes cantidades para cubrir
las recomendaciones nutricionales en esta vitamina, por ello la importancia del
consumo moderado.
Se utiliza en la elaboracin de jugos, nctares, pulpas, helados, mermeladas.

CAIHUA (Chenopodium pallidicaule)

La caihua es originaria de los Andes.
Se encuentra desde Huaraz en el Per
hasta Cochabamba en Bolivia, entre
los 3 800 y 4 400 msnm. La mayor
produccin se centra en el altiplano.
Es una planta de porte bajo de 20 a
80 cm con flores muy pequeas y
cerradas. Su cultivo no requiere de
regado,
ni fertilizantes. El tiempo de cultivo es
de cinco meses. Su grano es ms
pequeo que lo de la quinua, lo que dificulta mucho su cosecha. Una hectrea
puede dar 2 400 kilos de caihua. El alto contenido de protenas y su calidad la
ponen en el mismo nivel nutritivo que la quinua y kiwicha. Presenta
prcticamente el doble de protena que el arroz.
Tiene la ventaja de no ser amarga (saponinas) a diferencia de la quinua. La
forma ms comn de ser consumida es en harina tostada denominada
caihuaco. Esta harina acompaa bebidas fras o calientes, o es la base de
mazamorras o sopas. Se ha probado en la industria panificadora con buen
AUTOR: GIANINA SALDAA GARBIAY

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resultado agregando un 20% de caihuaco (harina de caihua) a la harina de

trigo.
El Ministerio de Agricultura a travs del INIA cuenta ms de 380 accesiones
variedades de caihua, almacenados en ambientes oscuros y fros. Sin
embargo, la mejor forma de conservarlos es en las propias parcelas de los
campesinos donde ha sabido permanecer por largos aos, siendo la base de la
alimentacin de nuestros ancestros.

ALGARROBO (Prosopis pallida)

El algarrobo es un rbol nativo de la costa norte de Per y de algunos valles
costeros (Ica y Nasca). Se desarrolla en ambientes extremadamente ridos.
Tiene la propiedad de recuperar la fertilidad de los suelos y captar el agua del
suelo de manera eficiente. Con temperaturas menores de 5C el rbol muere,
pero tolera ms de 45C de calor. No acepta cambios bruscos de temperatura, ni
inundaciones permanentes.
Sus frutos se producen en los meses de octubre a abril. Se calcula la produccin
de algarroba, obteniendo un promedio por rbol igual a 46kg.
Se ha probado reemplazar el cacao de los chocolates con 50% de harina tostada
de algarroba. El algarrobo puede usarse en la panificacin, mezclando hasta un
10% con la harina de trigo. La casi total ausencia de almidn en la harina de
algarroba limita su uso en pan con levadura.
Su principal producto es el extracto acuoso de su fruto que constituye un
alimento de alto valor energtico, consumido en diferentes formas de
preparacin y uso. Se caracteriza por su sabor y su dulzor.
Puede obtenerse tambin gomas que sirven como espesantes y gelificantes en la
pastelera (helados, productos industrializados).

AUTOR: GIANINA SALDAA GARBIAY

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Ventas

8%

oca.

11%

camote

13%

camu camu

8%

27%

oyuco
quinua

8%

mani

25%

AUTOR: GIANINA SALDAA GARBIAY

algarrobo