Entrenamiento de La Fuerza

2.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Albert Busquets Faciabn
2 Curso EME
1. Entrenamiento de la Fuerza
Concepto de fuerza
2. Caractersticas y clasificacin
Accin muscular
Propiedades mecnicas del complejo msculo-tendinoso
Tensin muscular
Manifestaciones de la fuerza
3. Factores de desarrollo de la Fuerza
Factores estructurales
Factores nerviosos
Factores hormonales
Factores biomecnicos
Fuerza (magnitud fsica)
Toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de
un cuerpo.
Fuerza (presupuesto para las acciones deportivas)
Mxima tensin que un msculo o grupo muscular puede generar
Wilmore y Costill, 1999
Capacidad de un msculo de generar y transmitir tensin en la direccin

de sus fibras. La fuerza corporal es la capacidad de aplicar tensin o
momento a travs de un segmento corporal a un objeto
Kroemer, 1999
Capacidad de un msculo o grupo muscular de generar tensin

muscular bajo condiciones especficas
Siff y Verkhoshansky, 1996
Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a travs

de la actividad muscular (trabajo concntrico), de actuar en contra de las
mismas (trabajo excntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isomtrico)
Grosser y Mller, 1989
Fuerza
STRENGTH
Tensin muscular
FORCE
STRAIN, TENSION
Entrenamiento con
resistencias
RESISTANCE
CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

ACCIONES MUSCULARES
El concepto contraccin muscular no es apropiado por no abarcar formas de
actuacin muscular (acortamiento, mantenimiento,) de ah el uso del
trmino ACCIONES MUSCULARES
Clasificacin de las acciones a partir de magnitud de tensin muscular con
respeto a la resistencia externa
Zatsiorsky, 1989
Para crear tensin debe haber activacin muscular (puentes de actina y

miosina) y con ello un acercamiento de los discos z del sarcmero.
En funcin de la magnitud de la tensin muscular con relacin a la carga
externa la longitud del msculo ser menor, igual o mayor.
reposo
estiramiento
Contraccin intensa

ACCIONES MUSCULARES
Isomtrica
La magnitud de la tensin del msculo es igual a la resistencia externa y la
longitud del msculo no vara.
Este rgimen slo ocurre en un msculo en reposo, siendo el ngulo
articular lo que permanece constante y no la longitud del msculo,
debido a las propiedades elsticas de los tendones.
Los componentes contrctiles (sarcmeros) y elstico en paralelo
(sarcolema, tejido conjuntivo, etc.) se contraen y los componentes
elsticos en serie (tendones) se estiran.

ACCIONES MUSCULARES
Dinmica o anisomtrica
Mal llamada isotnica y otros autores proponen variomtrica.
La magnitud de la tensin del msculo no es igual a la resistencia externa, por lo
que la longitud del msculo vara.
Los elementos contrctiles se contraen y los elementos elsticos no varan su
longitud
Dinmica concntrica o miomtrica
La tensin del msculo es mayor que la resistencia externa, por lo que el
msculo se acorta.
Dinmica isotnica
La tensin que genera el msculo trabajando en rgimen motor es constante
(condiciones de laboratorio)
Dinmica anisotnica o auxotnica o alodinmica
La tensin que genera el msculo no se mantiene constante
Dinmica excntrica o pliomtrica
La tensin que genera el msculo es menor a la resistencia externa, por lo que
el msculo se elonga o distiende. Cabe diferenciar de la mal llamada pliometra
ya que esta es un trabajo de CEA (ciclo de estiramiento acortamiento)

ACCIONES MUSCULARES
=resistencia
ACCIN
ISOMTRICA
TENSIN
MUSCULAR
La longitud no vara
resistencia
ACCIN
ANISOMTRICA
ISOTNICA
Tensin constante
Tensin > resistencia
La longitud vara
Tensin < resistencia
CONCNTRICA
MIOMTRICA
Tensin no constante
ANISOTNICA
EXCNTRICA
PLIOMTRICA
Tous, 1999

ACCIONES MUSCULARES
CONSTANTE
ISOMTRICA
ESTTICA
MAYOR
EXCNTRICA
PLIOMTRICA
MENOR
CONCNTRICA
MIOMTRICA
FLUCTUANTE
AUXOTNICA
ALOMTRICA
MEDIDA O
LONGITUD
VELOCIDAD
O CINTICA
ACCIN
MUSCULAR
TENSIN
CONSTANTE
ISOCINTICA
CONSTANTE
ISOTNICA
LENTA
BRADOCINTICA
DECRECIENTE
TELOTNICA
RPIDA
TACOCINTICA
CRECIENTE
AUXOTNICA
VARIANTE
ALOCINTICA
VARIANTE
ALOTNICA
Tous, 1999

PROPIEDADES MECNICAS DEL COMPLEJO MSCULO-TENDINOSO
Viscoelasticidad
Capacidad del msculo de deformarse en funcin de la carga aplica y el
tiempo en que se aplica.
En un material elstico toda la energa es almacenada y empleada en
volver a su forma orginal, pero e un material viscoelstico parte de la
energa se disipa en calor.
Rigidez (stiffness) y complianza muscular
La rigidez es la capacidad del msculo a oponerse a un estiramiento.
La complianza es la facilidad con que puede estirarse un msculo, que
influye en la capacidad de almazenar y reutilizar la energa elstica.

PROPIEDADES MECNICAS DEL COMPLEJO MSCULO-TENDINOSO
Histresis mecnica
Es la proporcin de energa tensional que se disipa por la amortiguacin
viscoelstica interna en cada ciclo de extensin.
in
i
ac
r
e
up
c
e
Deformacin
Carga
de
ac
m
r
fo
in
c
a
rm
o
f
de
r
a
er
p
u
ec
Deformacin
n
ci
Carga
Elasticidad
Es la proporcin de energa tensional generada que se recupera por el
comportamiento elstico.
Carga
de
ac
m
r
fo
in
i
ac
r
e
up
c
e
Deformacin

TENSIN MUSCULAR
La tensin muscular es un fenmeno complejo que puede ser estudiado
desde tres puntos de vista: duracin, intensidad y frecuencia
Tnica
Se produce al tratar de vencer una gran resistencia a travs de una
significativa y relativamente prolongada accin isomtrica o
anisomtrica.
Se sita entre el 80-85% y el 100% de la capacidad del sujeto en la
posicin que realiza el esfuerzo.

TENSIN MUSCULAR
Fsica
Trabajo muscular dinmico desarrollado en ejercicios que requieren un
produccin de tensin muscular de una determinada magnitud.
Suele incluir movimientos cclicos donde cada ciclo incluye su propio ritmo
de cambio de accin muscular, relajacin y frecuencia de repeticin.
Fsica-tnica
Cuando se pasa de un trabajo dinmico a otro esttico o viceversa

TENSIN MUSCULAR
Explosivo-isomtrica o explosivo-tnica
Ocurre al intentar vencer una resistencia significativa pero inferior a la que
se produce en una tensin tnica, en torno al 50-80% de la fuerza
mxima isomtrica en el ngulo de la mxima tensin.
Accin muscular concntrica pero con un componente inicial isomtrico
Explosivo-balstica o explosivo-elstica
Tensin ejercida en aquellos movimientos donde la fuerza mxima se
aplica a una resistencia relativamente ligera. Por debajo del 50% de la
fuerza mxima isomtrica en el ngulo de la mxima tensin.
A la accin concntrica le suele preceder una fase de estiramiento
relativamente prolongada.

TENSIN MUSCULAR
Explosivo-reactiva-balstica o explosivo-reactivo-elstica
Ocurre lo mismo que en la tensin explosivo-balstica pero la fase de estiramiento es
corta y muy pronunciada y despus se pasa rpidamente a una accin
concntrica
Veloz-acclica
Cuando la fuerza utilizada se va a emplear en vencer una resistencia externa
despreciable. Pueden considerarse variantes de las tensiones explosivas on
cargas muy ligeras.
Veloz-cclica
Similar a la anterior pero la accin se repite de forma rtmica
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
La fuerza no suele manifestarse de forma pura y lo har de forma diferente segn el
tipo de movimiento. No obstante, la fuerza se manifiesta mediante tensin
muscular
Tradicionalmente encontramos tres tipos de fuerza: mxima, explosiva (rpida,
veloz, velocidad) y resistencia.
Manifestacin Esttica
No hay trabajo mecnico externo, aunque s que lo hay a nivel intramuscular (trabajo
metablico). La velocidad de la articulacin es 0.
Fuerza esttica mxima o fuerza isomtrica mxima: cuando el sujeto
realiza una contraccin voluntaria mxima contra una resistencia insalvable.
Fuerza esttica submxima o fuerza isomtrica submxima: cuando un
sujeto realiza una contraccin voluntaria submxima contra una resistencia
superable.

Manifestacion Activa.
Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo simple de trabajo muscular
(acortamiento de la parte contrctil), que debe producirse desde una posicin de
inmovilidad total (sin contramovimiento).
Fuerza mxima dinmica: aparece al moer, sin lmite de tiempo, la mayor
carga posible, en un solo movimiento.
Fuerza inicial: capacidad de manifestar la mayor fuerza posible al inicio de
una accin muscular (antes de observarse movimiento externo) y en muy
poco tiempo. Durante los primeros 30-50 ms (primera parte de la curva f-t).
Fuerza de aceleracin: capacidad de los msculos para manifestar tensin
muscular lo ms rpidamente posible una vez la accin muscular ha
comenzado (cuando la tensin supera la carga y se inicia el movimiento).
Fuerza explosiva mxima: capacidad de ejercer la mayor cantidad de
fuerza posible en el mnimo tiempo posible, por lo que se manifiesta en
acciones lo ms rpidas y potentes posibles, partiendo desde una posicin
de inmovilidad de los miembros propulsores
Manifestacion Reactiva.
Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo doble de trabajo muscular, es decir,
en un CEA.
Fuerza elstico-explosiva (CEA lento, alrededor de 250 ms): apoyndose
en los mismos factores que la fuerza explosiva mxima entra en juego el
componente elstico cuando la fase excntrica no se realiza a lata
velocidad.
Fuerza reflejo-elstico-explosiva (CEA rpid, entre 100 y 250 ms): tiene
lugar como consecuencia de una flexin de las extremidades propulsoras
(accin concntrica) con una amplitud limitada y una velocidad de ejecucin
elevada.
La fuerza-resistencia no es una manifestacin de la fuerza, es preferible el trmino
resistencia a la fuerza. Esto es la derivacin especfica de la fuerza que un
sujeto puede ejercer en actividades motoras que requieran una tensin muscular
relativamente prolongada sin que disminuya la efectividad de la misma.
FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES ESTRUCTURALES
La hipertrofia
La hipertrofia es el aumento de tamao y grosor del vientre muscular.
Hay una alta correlacin entre la seccin muscular y la fuerza muscular, pero genera
menos fuerza por rea de seccin transversal que el msculo no hipertrofiado.
GRUPO
PARMETRO
PESO (KG)
MASA MUSCULAR
TOTAL (KG)
MASA MUSCULAR DE
LAS PIERNAS (KG)
ELEVADA MASA
MUSCULAR
89,85 (5,74)
70,16 (6,33)
24,71 (1,82)
BAJA MASA
MUSCULAR
60,62 (4,89)
47,26 (3,04)
16,72 (1,07)
PARMETROS
DIFERENCIA ABSOLUTA
PICOS MXIMOS FIM
DIFERENCIA RELATIVA
PICOS MXIMOS FIM
DIFERENCIA
79,19 KG
45,80%
Manso, 1994

La hipertrofia
Puede suponer una disminucin de la velocidad mxima de contraccin muscular:
La hipertrofia parece estar relacionada con el mecanismo de liberacin y
recaptacin de calcio por parte de los retculos sarcoplasmticos (Roy et
al.,1982)
Relacin inversa entre la hipertrofia muscular y su velocidad de contraccin
(Tesch y Larson, 1982) al modificarse el ngulo de actuacin de las fibras
del msculo.
La hipertrofia puede ser:
General: aumenta el rea de seccin de los dos tipos de fibra (FT y ST)
independientemente de su distribucin.
Selectiva: cuando la hipertrofia de uno de los tipos es mayor que el del otro.
Si la fibras que se hipertrofian son las predominantes en el msculo es
hipertrofia confirmativa, si hipertrofian las de menor porcentaje ser
compensatoria.

La hipertrofia
Producida por el aumento del nmero de fibras o hiperplasia es un tema
controvertido y an no demostrado.
Goldspink (1985): la hiperplasia es una consecuencia de un desequilibrio entre las
bandas A y las bandas I de un sarcmero provocando la ruptura a nivel de las
bandas Z, especialmente en las fibras FT.
MacDougall et al. (1984): despus de estudiar 3 grupos (13 sedentarios, 7 culturistas
y 5 culturistas de lite) no encuentra diferencias en el nmero de fibras
Se puede afirmar que el aumento del nmero de miofibrillas es un hecho demostrao
y determinan la hipertrofia, pero el incremento del nmero de fibras est por
demostrar

La hipertrofia
Tambin se puede deber al engrosamiento de los tejidos conectivos y tendinosos y
al aumento de capilares por fibra.
Capilarizacin: el aumento de capilares se produce fundamentalmente con

los trabajos de resistencia a la fuerza, con carcter aerbico. La cantidad
media de capilares alrededor de las fibras Fta y ST es de 4 y en las FTb de
3, pudiendo aumentar con el entrenamiento.
Con cargas elevadas que permiten pocas repeticiones se produce una
disminucin de capilares por fibra.
Con cargas medias bajas en trabajos prolongados se aprecia una
ligera elevacin del nmero de capilares.
Para Monod (1986) el nmero de capilares aumenta con el dimetro
de las fibras

La hipertrofia
Aumento del tejido conectivo: permite la mejora de la capacidad elstica y

poder realizar trabajo con cargas elevadas sin riesgo de lesin. Representa
el 13% del volumen muscular (7% de colgeno).
Vlez (1993) propone un trabajo isomtrico en elongacin y rebotes en
esta posicin.
Nmero de sarcmeros en serie: el trabajo muscular en amplitud permite
aumentar el nmero de sarcmeros en serie que posee una miofibrilla,
mientras que el trabajo con amplitudes dbiles provoca el proceso inverso.
Inmovilizaciones prolongadas en elongacin producen alteraciones
morfolgicas de estas caractersticas.
Aumento de la velocidad de contraccin y un aumento del
desplazamiento (Edgerton, 1986)

La hipertrofia
PROPIEDADES MECNICAS
RELATIVAS
SARCMEROS EN
PARALELO
SARCMEROS EN SERIE
TIEMPO DE CONTRACCIN
TENSIN MXIMA
MXIMO DESPLAZAMIENTO
SIN CARGA
MXIMA VELOCIDAD
MXIMA POTENCIA / KG

Las fibras musculares
Las diferencias entre fibras se pueden agrupar en:
Diferencias estructurales: las ST presentan un menor dimetro que las FT.
Tambin presentan una mayor densidad mitocondrial y un retculo
sarcoplasmtico ms estrecho.
Diferencias estructurales: las ST, debido a su mayor contenido en
mioglobina, nmero y tamao de las mitocodrias, y capacidad y actividad
enzimtica del ciclo de Krebs y de la cadena respiratoria, presentan una
elevada capacidad oxidativa. Las FT debido a la mayor cantidad y actividad
de las enzimas relacionadas con el metabolismo anaerbico presentan una
alta capacidad glucoltica.
Diferencias en la inervacin: la adaptacin funcional de las fibras depende
de la fuente de inervacin (-motoneuronas). El porcentaje de tipos de fibra
varia poco con la edad y el entrenamiento (52-55% ST, 30-35% FTa, 1215% FTb).

Las fibras musculares
PROPIEDAD
TIPO ST
TIPO FT
Actividad de la ATPasa miofibrilar
Actividad enzima mitocondrial
Actividad enzimas glucogenoltica
Contenido de glucgeno
Contenido de mioglobina
Densidad capilar
Velocidad contraccin
Resistencia a la fatiga
FACTORES NERVIOSO
La fuerza desarrollada por la materia contrctil del msculo depende del tipo de
estimulacin y en particular de la frecuencia de estmulo
Cavagna,1988
Dos tipos de Unidades Motoras (UM):

UM Tnicas: estn controladas por motoneuronas de bajo umbral,
velocidad de conduccin lenta y baja frecuencia de impulso. Inervan las
fibras ST, cuyo umbral de excitacin es de 10-15 Hz.
UM Fsicas: su control es efectuado por motoneuronas de alto umbral,
velocidad de conduccin elevada y alta frecuencia. Inervan fibras FT, cuyo
umbral es de 20-45 Hz (FTa) y 45-60 Hz (FTb).
FACTORES NERVIOSO
El reclutamiento de Unidades Motoras
El factor que determina la cantidad y tipo de UM que se pone en funcionamiento es
la resistencia vencer.
Las UM activas y las pasivas intercalan su papel para evitar la fatiga de las UM. Esta
contraccin asincrnica tambin es responsable de la naturaleza intensa o suave
de las contracciones voluntarias.
Ley de Henneman (1965):
Resistencia baja (por debajo del 20-30% del mximo) se reclutan ST.
Resistencia moderada (entre 30-50% del mximo) adems de ST se
reclutan FTa.
Resistencias superiores (ms del 50% del mximo) se reclutan ST, FTa y
FTb.
En movimientos prolongados pero de baja intensidad el cansancio provoca la
utilizacin de FT.
Estmulos ligeros a alta velocidad pone en juego las FT.
FACTORES NERVIOSO
El reclutamiento de Unidades Motoras
La mxima tensin desarrollada por un msculo se manifestar en el momento en
el que se contraigan, de forma sincronizada, el mayor nmero de unidades
motoras (sincronizacin de UM)
Edman, 1992
Coordinacin intramuscular:
Personas sedentarias no supera un 25-30% de las UM potenciales.
Personas entrenadas puede llegar al 80-90% de las UM potenciales.
Los grandes incrementos iniciales de fuerza se deben a adaptaciones
neuromusculares.
FACTORES NERVIOSO
La coordinacin intermuscular
Mejora de la interaccin de los msculo antagonistas y agonistas
Las acciones sincronizadas de las contraccin-relajacin muscular permiten una
accin eficaz de los diferentes grupos que intervienen en el movimiento.
Efecto neural en la fuerza reactiva
Esto es la capacidad refleja que posee el msculo esqueltico por estimulacin de
los husos musculares. La extensin brusca de un msculo activa los husos
musculares que provocan una contraccin muscular (reflejo miottico).
Dependiendo de la velocidad y la elongacin aumentar su magnitud.
FACTORES HORMONALES
La respuesta hormonal est condicionada por la configuracin especfica de la
carga de trabajo (orden de los ejercicios, intensidad, nmero de series,
repeticiones y recuperacin).
Testosterona
Los efectos en el organismo son fundamentalmente dos:
Andrognico
Anablico
Los niveles de testosterona plasmtica aumentan significativamente durante una
sesin intensa de fuerza, especialmente si su orientacin es hipertrfica.
Los valores basales se recuperan rpidamente. Pero si el deportista hace ms de
una sesin de entrenamiento diario, las respuestas hormonales son ms
intensas durante las segunda sesin. Si se mantiene el entrenamiento los
niveles de testosterona disminuyen.

FACTORES HORMONALES
Testosterona
El ndice testosterona / cortisol presenta una alta correlacin con las modificaciones
de fuerza y es un indicador de alta fiabilidad para estudiar el balance anablicocatablico y su posible incidencia en el estado de sobreentrenamiento.
Dicho ndice puede llegar a disminuir un 30% sus valores basales sin que se
entienda como sobreentrenamiento, siempre que no baje sus niveles absolutos
en suero de 0,00035.
Hormona del crecimiento
Actividad relacionada con el anabolismo proteico y el catabolismo lipdico.
Es muy sensible a los efectos del entrenamiento.
Se estimula su produccin en el entrenamiento con sobrecargas si la intensidad es
superior a cierto umbral y el volumen suficientemente elevado.
En mujeres el ciclo menstrual puede afectar la respuesta hormonal.
El trabajo de fuerza activa las somatomedinas durante el ejercicio (poca carga y
muchas repeticiones) o en la recuperacin.

FACTORES BIOMECNICOS
La longitud del msculo
La tensin que es capaz de generar un msculo depende de la longitud que tiene en
el momento de su activacin. La cantidad de puentes de actina y miosina varia
en funcin de la longitud del msculo.
Un acortamiento del 30% de la longitud ptima es suficiente para reducir la fuerza a
0.
% de fuerza
elongacin

La velocidad de contraccin
El nivel de tensin que es capaz de generar un msculo est ntimamente
relacionado con la velocidad con que se produce.
Cuando aplicamos la fuerza mxima la velocidad es 0. Cuando la resistencia es
mnima la velocidad es mxima.
Potencia en un instante es la multiplicacin de la fuerza ejercida durante una
contraccin por la velocidad con que se acorta.
De forma terica El msculo desarrolla la mxima potencia cuando la
velocidad de acortamiento es de 1/3 de la mxima y esta se aplica contra
una resistencia de 1/3 parte de la fuerza mxima.
De forma prctica: el msculo desarrolla la mxima potencia cuando la
velocidad de acortamiento es de 1/5 de la mxima y la resistencia es de
de la FIM.
Tiempo que el sujeto necesita para alcanzar diferentes niveles de fuerza.

Bench Press
250
Donoso Molina, Blas,
17/04/2005, Con, Both
200
150
Gonzlez Arias, Juan
Manuel, 17/04/2005,
Con, Both
100
50
Rodrguez Mendo,
Isaac, 17/04/2005,
Con, Both
Bench Press
0
0
10
20
30
40
50
External Load[kg]

17/04/2005, Con, Both
Power[W/kg]
Power[W]
4
Gonzlez Arias, Juan
Manuel, 17/04/2005,
Con, Both
2
Rodrguez Mendo,
Isaac, 17/04/2005,
Con, Both
0
0
10
20
30
External Load[kg]
40
50

Bench Press
400
17/04/2005, Con, Both
300
Gonzlez Arias, Juan

Manuel, 17/04/2005,
Con, Both
200
100
Rodrguez Mendo,
Isaac, 17/04/2005,
Con, Both
0
0.0
0.5
1.0
1.5
2.0
2.5
3.0
Velocity[m/s]
Bench Press
15
Force[N/kg] &Power[W/kg]
Force[N] &Power[W]

17/04/2005, Con, Both
10
Gonzlez Arias, Juan
Manuel, 17/04/2005,
Con, Both
5
Rodrguez Mendo,
Isaac, 17/04/2005,
Con, Both
0
0.0
0.5
1.0
1.5
Velocity[m/s]
2.0
2.5
3.0

La elasticidad
La fuerza de deformacin elstica es la medida de la accin del cuerpo deformado
sobre otros cuerpos que provocan esta deformacin. Las fuerzas elsticas
dependen de las propiedades del cuerpo deformado, as como del tipo y la
magnitud de la deformacin
Donsloi, 1988
La cantidad de energa que se acumula en el msculo depende, fundamentalmente

del grado de deformacin de sus componentes elsticos en serie pero tambin
de sus componentes elsticos no amortiguados.
Dureza o rigidez muscular (stiffness): capacidad de oposicin al
estiramiento que es capaz de desarrollar el componente contractil.
Depende de la preactivacin (propia de la accin y que permite optimizarla)
y la inervacin refleja (puesta en marcha de UM por accin refleja de la fase
excntrica). Se mantiene hasta que el msculo alcanza una deformacin
del 3-4% de la longitud inicial.
Caractersticas de los componentes elsticos: los tendones se componen
principalmente de elastina, reticulina y colgeno.

La elasticidad
tendn
tensin
ligamento
elongacin
Fase elstica
Fase plstica
Fase de ruptura
R RESUMEN
Fuerza
Capacidad de un msculo o grupo muscular de generar tensin muscular bajo
condiciones especficas
Siff y Verkhoshansky, 1996
El concepto contraccin muscular no es apropiado por no abarcar formas de

actuacin muscular (acortamiento, mantenimiento,) de ah el uso del trmino
ACCIONES MUSCULARES
=resistencia
ACCIN
ISOMTRICA
TENSIN
MUSCULAR
La longitud no vara
resistencia
ACCIN
ANISOMTRICA
ISOTNICA
Tensin constante
Tensin > resistencia
La longitud vara
Tensin < resistencia
CONCNTRICA
MIOMTRICA
Tensin no constante
ANISOTNICA
EXCNTRICA
PLIOMTRICA
Tous, 1999
R RESUMEN
La tensin muscular es un fenmeno complejo que puede ser estudiado
desde tres puntos de vista: duracin, intensidad y frecuencia
ACCIN MUSCULAR
MOVIMIENTO
ACCLICO
EXPLOSIVOISOMTRICA O
EXPLOSIVOTNICA
TNICA
FSICATNICA
MOVIMIENTO
CCLICO
DURACIN Y FRECUENCIA
ISOMTRICA A
ISOMTRICA O
CONCNTRICA
ANISOMTRICA DINMICA DINMICA O
(INICIO ISOMTRICO)
VICEVERSA
CONCNTRICA
(PRE-ESTIRAMIENTO)
PROLONGADO
EXPLOSIVOEXPLOSIVO- REACTIVOBALSTICA O BALSTICA O

EXPLOSIVO- EXPLOSIVOELSTICA REACTIVOELSTICA
NO MXIMA
VELOZ
ACCLICA
VELOZ
CCLICA
FSICA
80-100 % FIM
CORTO
50-80 % FIM
INTENSIDAD
<50 % FIM
DESPRECIABLE
R RESUMEN
La fuerza no suele manifestarse de forma pura y lo har de forma diferente
segn el tipo de movimiento. No obstante, la fuerza se manifiesta mediante
tensin muscular
MANIFESTACIONES DE FUERZA
CICLO SIMPLE
(CA)
VELOCIDAD 0m/s
CICLO DOBLE
(CEA)
POSICIN INICIAL
ISOMTRICA
ESTTICA
REACTIVA
ACTIVA
CARGA
INSUPERABLE
CARGA
SUPERABLE
1 MOVIMIENTO
TIEMPO
PROLONGADO
ESTTICA O
ISOMTRICA
MXIMA
ESTTICA O
ISOMTRICA
SUBMXIMA
MXIMA
DINMICA
ANTES DE
MOVER LA
CARGA 3050 m/s
INICIAL
TENSIN LO
MS RPIDO
POSIBLE
FUERZA POR
UNIDAD DE
TIEMPO
ACELERACIN
EXPLOSIVA
MXIMA
CEA LENTO
(>250 m/s)
ELSTICOEXPLOSIVA
CEA RPIDO
(100-250 m/s)
REFLEJOELSTICOEXPLOSIVA
R RESUMEN
ESTRUCTURALES
HIPERTROFIA
HIPERPLASIA (?)
NERVIOSOS
COORDINACIN
INTRAMUSCULAR
UNIDADES MOTORAS
N DE MIOFIBRILLAS
N DE SARCMEROS
CAPILARIZACIN
TEJIDO CONECTIVO
FIBRAS MUSCULARES
ST, FTa, FTb
COORDINACIN
INTERMUSCULAR
ANTAGONISTAS
PROTAGONISTAS
REFLEJO MIOTTICO
HUSOS MUSCULARES
HORMONALES
TESTOSTERONA
HORMONADEL
CRECIMIENTO
BIOMECNICOS
LONGITUD DEL
MSCULO
VELOCIDAD DE
CONTRACCIN
ELASTICIDAD
PLANIFICACIN Y PROGRAMACIN DE LA FUERZA

Leyes bsicas del entrenamiento de fuerza
Desarrollo de la flexibilidad articular: la mayora de ejercicios utilizan toda la
amplitud de movimiento de las articulaciones principales. Una buena
flexibilidad previene lesiones por fatiga.
Desarrollo de la fuerza en los tendones: la fuerza muscular mejora ms
rpido que la de los tendones y ligamentos. Estos se fortalecen mediante la
adaptacin anatmica.
Desarrollo de la fuerza del tronco:
Msculos abdominales
Msculos de la espalda
Msculo psoasilaco
Maniobra de Valsalva
Presin interna
En vertical no
tenemos la
percepcin y parece
inhibirse
Mejora la
transmisin de
fuerzas
Recte abdominal
Psoes illac
Gluti major
Recte abdominal
Psoes illac
Vast anterior del quadrceps
Tensor de la fascia lata

Isquiotibials
Obliquo abdominal
Tensor de la fascia lata
Psoes-illac
Isquiotibials
Gran implicaci dels msculs extensors del maluc

Leyes bsicas del entrenamiento de fuerza
Desarrollo de los msculos estabilizadores: un msculo estabilizador dbil
inhibe la capacidad de contraccin de los motores primarios; si desarrollan
incorrectamente pueden dificultar la actividad de los msculos principales.
Entrena los movimientos, no los msculos aisladamente: el propsito del
entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad.

Principios del entrenamiento de fuerza
Principio del aumento progresivo de la fuerza en el entrenamiento:
Desde la iniciacin hasta la lite el entrenamiento debe aumentar
gradualmente segn la capacidad fisiolgica.
Cualquier aumento del rendimiento requiere un largo periodo de
entrenamiento y adaptacin.
Estadios de
desarrollo
Prepubertad
(iniciacin)
Pubertad
(formacin
deportiva)
Postpubertad
(especializacin)
Rendimiento
elevado
Formas de
entrenamiento
Ejercicios sencillos
Juegos
Act. Atlticas Relevos

Juegos
Act. Atlticas Fuerza

especfica
Especfico
Mtodos de
entrenamiento
Informal Entrenamiento
en circuito
Entrenamiento en
circuito
Entrenamiento en
circuito Entrenamiento
de la potencia
Hipertrofia Fuerza
Mxima Potencia
Resistencia Fza.
Volumen
Bajo
Bajo-medio
Medio
Medio-alto
Intensidad
Muy baja
baja
Baja-media
Media-alta-mxima
Medios de
entrenamiento
Peso corporal
Compaeros Balones
medicinales ligeros
Balones medicinales
Pesos libres ligeros
Gomas
Balones medicinales
Mquinas (ligeras)
Pesos libres
Otros
Bompa, 2000

Principio del aumento progresivo de la fuerza en el entrenamiento:
Slo los aumentos regulares de la carga de entrenamiento producirn
rendimientos superiores.
El mtodo escalonado es el ms eficaz, requiere un aumento de la
carga seguido de una fase de desarga.
La frecuencia de aumento viene determinado por las necesidades del
individuo, el ritmo de adaptacin y el calendario competitivo.
Carga
Alta
Media
Baja
Microciclos

Variaciones de la carga escalonada: son posibles dos variaciones:
La caga escalonada inversa: la carga disminuye de un escaln a otro.
Este mtodo suele usarse en halteroflia y hay autores que lo
recomiendan en el ciclo anterior a la competicin.
La carga escalonada plana: deportistas con alta experiencia en
entrenamiento de fuerza. 3 semanas con carga alta y una de
recuperacin.

Principio de variedad:
Gran volumen de horas de entrenamiento de fuerza con ejercicios que
se repiten.
Incorporacin de gran diversidad prctica de entrenamiento,
modificando ejercicios, sistema de carga empleado, el tipo de accin
muscular, la velocidad de contraccin, el equipamiento, etc.

Principio de individualizacin:
Todo deportista debe ser tratado segn sus capacidades y potencial
individual.
Hay que tener en cuenta el ritmo de recuperacin del deportista y los
factores externos (escuela, emociones,).
Principio de especificidad:
El entrenamiento debe disearse para desarrollar fuerza especfica del
deporte.
El uso errneo de la especificidad provoca el desarrollo asimtrico o
poco armonioso del cuerpo.
En el entrenamiento de fuerza general o de base todos los grupos
musculares, ligamentos y tendones se desarrollan anticipndose a las
cargas pesadas (fase de 2 a 4 aos).
Imitacin del ngulo de la tcnica deportiva

Principio de especificidad:
Los mtodos utilizados deben ser especficos de la velocidad de
contraccin empleada en el deporte.
Deben hacerse ejercicios donde se empleen los msculos principales
de las acciones deportivas.
Los mtodos utilizados deben ser especficos de las acciones
musculares del deporte.
Debe hacerse ejercicios con secuencias motoras similares a los de
competicin.

Planificacin del entrenamiento de fuerza
Debemos decidir sobre el tipo de respuesta fisiolgica o adaptacin al entrenamiento
que obtendr la mayores mejoras
FASE 1: FASE DE ADAPTACIN ANATMICA
Objetivos: trabajar la mayora de grupos musculares y preparar los msculos,
ligamentos, tendones y articulaciones para resistir las fases siguientes.
Objetivos adicionales: equilibrio entre la fuerza de msculos flexores y extensores que
rodean una articulacin (fortalecer estabilizadores).
Antes de fortalecer las extremidades debemos fortalecer el tronco.
Debe incluirse un nmero elevado de ejercicios (9-12) ejecutados confortablemente.
La duracin depender del periodo preparatorio, del historial del deportista y del
deporte. Habitualmente los jvenes deportista necesitan entre 8-10 semanas, los
deportistas con experiencia de 4 a 6 aos de entrenamiento de fuerza de 3 5
semanas.

FASE 1: FASE DE ADAPTACIN ANATMICA
Articulacin
Accin (msculos)
Relacin
Flexin plantar / dorsiflexin (gastrocnemio, sleo / tibial anterior)
3:1
Inversin / eversin (tibial anterior /peroneos)
1:1
Rodilla
Extensin / flexin (cudriceps / isquiotibiales)
3:2
Cadera
Extensin / flexin ( erectores de la columna, glteo mayor,

isquiotibiales / psoasilaco, recto del abdomen, tensor de la fascia
lata)
1:1
Flexin / extensin (parte anterior del detoides / trapecio, parte

posterior del deltoides)
2:3
Rotacin interna / rotacin externa (subescapular /supraespinoso,

infraespinoso, redondo menor)
3:2
Flexin / extensin (bceps / trceps)
1:1
Flexin /extensin (psoasilaco, abdominales / erctores de la

columna)
1:1
Tobillo
Hombro
Codo
Columna lumbar
Relacin entre los msculos protagonistas y antagonistas en los movimientos isocinticos concntricos lentos (Bompa, 2000)

FASE 1: FASE DE ADAPTACIN ANATOMICA
Parmetros de entrenamiento
Principiantes
lite
Duracin de la fase
8-10 semanas
3-5 semanas
Carga (si se emplean pesas)
30-40%
40-60%
N de estaciones por circuito
9-12 (15)
6-9
N de circuitos por sesin
2-3
3-5
Tiempo total de la sesin de EC
20-25 minutos
30-40 minutos
Intervalo de descanso entre

ejercicios
90 segundos
60 segundos
Intervalo de descanso entre

circuitos
2-3 minutos
1-2 minutos
Frecuencia por semana
2-3
3-4

FASE 2: FASE DE HIPERTROFIA
Objetivo: desarrollo selectivo de la masa muscular
Hemos de encontrar el grado ptimo de desarrollo para que el peso muscular no
influya en el rendimiento del sujeto (mayor peso, mayor consumo de oxigeno).
Suele durar entre 4-6 semanas
Trabajo
Duracin de la fase
4-6 semanas
Carga
70-80%
N de ejercicios
6-9
N de repeticiones por serie
6-12
N de series por sesin
4-6 (8)
Intervalo de descanso
3-5 minutos
Velocidad de ejecucin
Lenta-media
2-4

FASE 3: FASE DE FUERZA MXIMA
Objetivo: desarrollo de niveles ms altos de fuerza posible.
La duracin de esta fase es de 1 a 3 meses
Los deportistas jvenes tal vez deban seguir una duracin ms corta con cargas por
debajo de la mxima
Trabajo
Duracin de la fase
4-12 semanas
Carga
85-100%
N de ejercicios
3-5
1-4
6-10 (12)
3-6 minutos
Alta-mxima
2-3 (4)

FASE 4: FASE DE CONVERSIN
Objetivo: convertir las mejoras en fuerza mxima en combinaciones de fuerza
competitivas y especficas de un deporte.
En funcin del deporte deber transformarse en potencia (fuerza explosiva, fuerza
elstico-explosiva, ) o resistencia a la fuerza o ambas.
La duracin de esta fase es de 4 a 5 semanas para manifestaciones de potencia y de
6 a 8 semanas para resistencia a la fuerza.
Potencia (fuerza elstico

explosiva, fuerza reactiva)
Resistencia a la fuerza
Duracin de la fase
4-5 semanas
6-8 semanas
Carga
Estndar
50-70%
N de ejercicios
2-5
2-3
4-15
15-30
3-5
2-4
2-3 minutos
5-7 minutos
Mxima
Alta
2-4
2-3

FASE 5: FASE DE MANTENIMIENTO
Objetivo: mantener los niveles logrados de fuerza durante las fases previas.
El programa de entrenamiento d fuerza debera terminar de 5 a 7 das antes de la
competicin.
Y una vez ms, el programa en esta fase est supeditado al deporte.
Deporte
Atletismo
Especialidad
F. Mxima
(concntrico)
Velocidad
20 %
Salto
20 %
10 %
70%
Lanzamientos
30 %
20 %
50 %
Baloncesto
F. Mxima
(excntrico)
10 %
Potencia
PotenciaResistencia
60 %
20 %
Resistencia
a la Fuerza
50 %
20 %
20 %
Esgrima
60 %
30 %
10 %
Hockey
hierba
40 %
20 %
40 %
60 %
10 %
60 %
20%
Defens/portero
Ftbol
Otras
posiciones
20 %
10 %
20 %

FASE 5: FASE DE TRANSICIN
Objetivo: eliminar el cansancio adquirido durante la temporada.
Se deberan trabajar los msculos antagonistas y estabilizadores y aquellos que no
estn implicados en las acciones tcnicas.
Suele durar entre 4 y 6 semanas.
Fase AA
100 250 400
Permanece
inalterado
Fase
Hipertrofia
100 250 400
Se desplaza
a la derecha
Fase F-Mx
Fase
Potencia
Fase
Mantenimiento
100 250 400
100 250 400
100 250 400
Se desplaza a
la izquierda
Se desplaza a
la izquierda
Permanece
desplazada a
la izquierda

Entrenamiento de La Fuerza

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Entrenamiento de La Fuerza

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

2.

Albert Busquets Faciabn

Capacidad de un msculo de generar y transmitir tensin en la direccin

Capacidad de un msculo o grupo muscular de generar tensin

Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a travs

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

Para crear tensin debe haber activacin muscular (puentes de actina y

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

Tensin > resistencia

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

CARACTERSTICAS Y CLASIFICACIN DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

Capilarizacin: el aumento de capilares se produce fundamentalmente con

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

Aumento del tejido conectivo: permite la mejora de la capacidad elstica y

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

Actividad de la ATPasa miofibrilar

Actividad enzima mitocondrial

Actividad enzimas glucogenoltica

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

Dos tipos de Unidades Motoras (UM):

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

Donoso Molina, Blas,

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

Gonzlez Arias, Juan

Donoso Molina, Blas,

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

La cantidad de energa que se acumula en el msculo depende, fundamentalmente

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

El concepto contraccin muscular no es apropiado por no abarcar formas de

EXPLOSIVOEXPLOSIVO- REACTIVOBALSTICA O BALSTICA O

FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA

ST, FTa, FTb

PLANIFICACIN Y PROGRAMACIN DE LA FUERZA

PLANIFICACIN Y PROGRAMACIN DE LA FUERZA

PLANIFICACIN Y PROGRAMACIN DE LA FUERZA

Vast anterior del quadrceps

Tensor de la fascia lata

PLANIFICACIN Y PROGRAMACIN DE LA FUERZA

PLANIFICACIN Y PROGRAMACIN DE LA FUERZA