Aerobics 3 PDF

Departamento de
APUNTES Y FICHA DE TRABAJO
Educacin fsica
AERBIC
Arriba! Abajo! Delante! Detrs!
NDICE
1 Introduccin.
2 Qu es el Aerbic?
3 Aspectos bsicos I: bases musicales.
4 Aspectos bsicos II: bases coreogrficas.
5 La estructura de la sesin de aerbic.
D. Ismael Lpez Lemus
http://ismaelcaracol.wordpress.com
Departamento de
1.
Educacin fsica
INTRODUCCIN
La historia del aerbic como de todas las modalidades y variantes que han ido
surgiendo es relativamente corta. El aerbic surge como una tendencia de actividad

fsica en los Estados Unidos, durante la segunda mitad del siglo XX. Una de las claves
de su xito reside en su atractivo, ya que se acompaa el ejercicio de msica, es
divertido y cercano. Adems, en la actualidad muchas de las tendencias en actividad
fsica se centran en las prcticas no competitivas, huyendo de las reglas y de la
regulacin, por lo que no es de extraar su alto nmero de practicantes.
1.1. Un poco de historia

Los orgenes del aerbic actual se remontan al ao 1968. Ao en el que
aparece publicado el libro Aerobics, del doctor Cooper, donde se expone un
programa de entrenamiento aplicado a militares para aumentar la resistencia, la
fuerza y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En un
principio consista en llevar a cabo esfuerzos de intensidad media durante un periodo
de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y resistencia de quines
lo practicaban. Un ao despus, en 1969, Jackie Sorensen, siguiendo la propuesta del
doctor Cooper, ofreci la posibilidad de utilizar el aerbic como sistema de
entrenamiento gimnstico a las esposas de los militares norteamericanos frente a la
tradicional gimnasia (de mantenimiento), introduciendo pasos de danza y msica a los
movimientos gimnsticos. De este modo, en la mayor base aeronaval de los Estados
Unidos en Puerto Rico, es cuando el aerbic toma forma.
A partir de ese momento hay un espectacular
crecimiento en la prctica de este deporte, siendo uno
de los deportes ms practicados del los EEUU
durante la dcada de los aos 80 (1980). Poco a
poco el aerbic comienza a ser explotado por los
medios de comunicacin y por famosos, lo cual lo
SABAS QU?
En 1984 aparecen los
primeros
programas
en
video orientados al pblico
en general en los EEUU y
son presentados por figuras
famosas como Jane Fonda.
An se puede encontrar en
el
mercado
el
video
comercial ms vendido de
todos los tiempos: The
Janes Fonda Workout
hace ser objeto de crticas por su naturaleza

comercial.
Muchos de los ejercicios originales han sido descartados del aerbic actual por
incorrectos y contraindicados. Con su evolucin, surge en 1983 en California la
Aerobic and fitness association of America, con el objetivo de titular y dirigir la
enseanza y prctica del aerbic. Del mismo modo surgen fundaciones (IDEA) sin
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Educacin fsica
nimo de lucro y vinculadas a la universidad con el fin de investigar. Es en la dcada

de los 80 cuando surge el aerbic como disciplina competitiva, aunque no es adoptada
y regulada como la conocemos en la actualidad hasta 1994 por la Federacin
Internacional de Gimnasia.
Actualmente en Espaa el organismo que regula las competiciones es la

federacin espaola de Aerbic y Fitness (Entidad asociativa de formacin profesional
no reglada autorizada en la formacin y capacitacin de expertos y profesionales del
Fitness-Wellness en Espaa, reconocida por instituciones y entidades de reconocido
prestigio nacional e internacional, y autorizada desde su fundacin en 1992).
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2.
Educacin fsica
QU ES EL AERBIC?
2.1. Definiendo el Aerbic.

Podemos definir el aerbic como aquella actividad fsica con soporte musical
cuya finalidad es el mantenimiento o desarrollo de nuestra forma fsica por medio de
ejercicios aerbicos, siendo estos de baja o media intensidad y larga duracin
2.2. Capacidades que desarrolla.

Adems del propio hecho de ser una prctica atractiva y diferente, lo cual
favorece la adhesin a esta modalidad, son muchos los beneficios de esta prctica
deportiva. Veamos uno por uno en funcin del sistema sobre los que se obtienen
mejoras:
2.2.1. Beneficios sobre el sistema cardiovascular
-
Disminuye la grasa corporal total
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo
Disminuye la tensin arterial
Favorece el retorno venoso
Aumenta el volumen sistlico
Aumenta la capacidad aerbica
2.2.2. Beneficios sobre el sistema respiratorio

-
Fortalece la musculatura respiratoria
Aumenta la capacidad pulmonar
Mejora el intercambio de gases
Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo
Mejoran los volmenes respiratorios
2.2.3. Beneficios sobre el sistema musculo-esqueltico

-
Aumenta el nivel de fuerza resistencia
Mejora la flexibilidad
Aumenta la masa muscular
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2.2.4. Beneficios sobre aspectos psicolgicos

-
Disminuye la ansiedad, la depresin y los niveles de estrs
Incrementa la sensacin de bienestar
Mejora la conciliacin del sueo
Mejora la autoimagen y el rendimiento
2.3. Modalidades y manifestaciones del aerbic

Actualmente el aerbic se ha diversificado y se han ido originando muchas
variantes en funcin de la base de los movimientos rtmicos empleados, as como de
la superficie o elementos sobre los que se desarrolla. A continuacin se presenta
algunas de las principales variantes y modalidades, indicando cules son las
caractersticas que las hacen diferenciarse del resto.
Modalidad
Aero-Box
Aero-Circuit
Aero-Dance
Aero-Interval
Aero-Jump
Aero-Latino
Aero-Local
Aero-Step
Aqua-aerobics o
hidrogimnasia
Caractersticas propias
Quieres ver una clase?
Creado en Chile, se trata de una opcin diferente y muy efectiva. El

aerobox es una mezcla del kickboxing y el aerbic. Variaciones sobre
esta modalidad han combinado diferentes movimientos de otras
disciplinas de lucha, surgiendo lo que conocemos como BodyCombat
Uso de los movimientos, pesos libres y el peso del propio cuerpo para
generar un trabajo aerbico y anaerbico. Puede ser de alta o baja
intensidad, alternando ejercicios de carrera, step o salto
Disciplina que combina pasos de bailes como el tango, el jazz o la
salsa con ejercicios de aerbic. Madonna, Christina Aguilera o Janet
Jackson son tres de sus ms fervientes seguidoras.
Se interrumpe la parte aerbica sin bajar frecuencia cardaca y se
utilizan accesorios como mancuernas, rubber bands, colchonetas. etc
Disciplina que emplea la comba para realizar ejercicios aerbicos a
distintos tiempos y al ritmo de la msica. La idea surge de los
entrenamientos de otras disciplinas, como el boxeo o el muay thai. Este
tipo de ejercicio trabaja la musculatura de manera intensa y sostenida.
Tambin se conoce con este nombre a la disciplina que utiliza el
minitrampoln para realizar el trabajo cardiovascular y se provee un
entrenamiento simple con movimientos de fcil ejecucin,
Es la disciplina que fusiona los movimientos del aerbic con los ritmos
latinos como son el mambo, el chachach, la conga cumbia y la
bachata, junto a la ejecucin de ejercicios de tonificacin, adaptndolo
a la msica predominantemente de origen latino.
Se trabaja aerbic pero localizando el trabajo por zonas corporales o
grupos musculares
Trabajo aerbico sobre una plataforma (Step = escaln) donde
subimos y bajamos y combinamos pasos de aerbic. Tambin llamado
simplemente Step
Aplica ejercicios propios del fitness en un medio diferente: el agua.
Debido a los cambios de presin y de fuerza que implica trabajar el
movimiento dentro del agua, se consiguen unos resultados magnficos
y a la vez se protege el cuerpo de posibles lesiones articulares.
Estando dentro del agua nos sentimos ms ligeros. Su densidad
reduce hasta un 90% el peso de nuestro cuerpo de forma que resulta
un deporte ideal para personas obesas o con lesiones en las rodillas. El
hecho de no tener que soportar el peso real a la hora de moverse
reduce la sensacin de pesadez y protege las articulaciones sin
disminuir el esfuerzo fsico. El agua hace que los movimientos se
ralenticen pero a la vez ganan en intensidad.
http://youtu.be/lWGAMNhGFW0
http://youtu.be/W0VjItiDF3w
http://youtu.be/-p7-RsAcFkk
http://youtu.be/B5pQP5TawXc
http://youtu.be/sYW6TX1KGsw
(Con minitrampoln)
http://youtu.be/GoA-o02TTz4
(Con comba)
http://youtu.be/V3pCt-XHBXQ
http://youtu.be/P9osSMc1Eb8
http://youtu.be/uvk3TkqJJCk
http://youtu.be/Fq2xBT_gktE
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Batuka
BodyCombat
BodyPump
BodyStyling
FreeStyle
Funky o cardio
funk
HipHop
Slide
Spinning
Educacin fsica
Nacida en el 2005 a partir de unas coreografas diseadas sobre

composiciones de Kike Santander. Las coreografas han sido creadas
por los expertos en fitness Jessica Expsito y Jos Expsito, que
gozan de reconocido prestigio internacional. Fusiona danzas del mundo
con la sensualidad de la samba, techno house y merengue techno,
combinado con bases de la cultura oriental y remezclado con
reggaetn. La batuka ha sido popularizada gracias al programa de
televisin Operacin Triunfo.
Surge de de una combinacin de diferentes tcnicas de combate como
son el boxeo, el kickboxing, Full Contact, Karate, Thai-Chi y el
Taekwondo entre otras. Nacido en el ao 2000 en Nueva Zelanda de la
mano de Nathalie Leivas. Las coreografas y los movimientos se
ejecutan en base a puos y patadas.
Nacido en Australia en 1995 de la mano de la Cadena Les Mills.
Combina la gimnasia aerbica con ejercicios propios de la sala de
musculacin. Esta mezcla permite conseguir un gasto calrico elevado
a la vez que se tonifican los msculos de todo el cuerpo. Una clase de
Body Pump transcurre al ritmo de una msica dinmica que adems
permitir estructurar el desarrollo de la sesin. Generalmente, la clase
se divide en 10 temas o tracks destinados al trabajo de las diferentes
partes del cuerpo. Todos los ejercicios se realizan con una resistencia
aadida mediante una barra y unos discos de peso variable que
permiten trabajar el msculo con ms intensidad. El peso variar segn
el grupo muscular y segn quien lo practique.
Combina el entrenamiento aerbico (Step) con el de tonificacin
muscular. Utiliza la metodologa de intervalos donde se combinan
ejercicios de tonificacin con entrenamiento cardio y coordinacin. Es
un fortalecimiento integral para todo el cuerpo. Se trabajan las zonas
identificadas como problemticas (abdomen, glteos, piernas, brazos y
pecho) a travs del trabajo con ligas, mancuernas y pelotas.
Modalidad donde el instructor coreografa varios pasos de baile
sencillos y sus combinaciones y los ensea a la clase. Habitualmente a
esta seccin de la clase le siguen ejercicios de tonificacin con el
propio peso del cuerpo o pequeos.
El Cardio funk es una modalidad de trabajo cardiovascular que utiliza
como base los pasos propios del aerbic y combina con estilos y
msica funky; as nace una alternativa para los que estn aburridos del
aerbic clsico y para los amantes de la msica funky. Las clases son
parecidas a las clases de aerbic, aunque los movimientos son ms
enrgicos e intensos, con ms fuerza y velocidad.
El Hip Hop es un movimiento (cultura urbana) surgido en los EEUU en
los aos 70 en las comunidades hispanoamericanas y afroamericanas
de los barrios del Bronx, Queens y Brooklyn. En esta disciplina, la
adaptacin de la msica y los pasos de baile derivados de este
movimiento dan la estructura del ejercicio aerbico.
Es una modalidad desarrollada sobre una superficie rectangular que
permite el deslizamiento horizontal de las piernas hacia los lados. Se
emplea para simular el movimiento de los patinadores de velocidad.
Para ello se utilizan una especie de patucos realizados de un tejido que
posibilita un mejor deslizamiento de los pies en el slide y que se
adquieren normalmente junto con este. A los dos lados del slide se
sitan una especie de topes que limitan el movimiento lateral de los
pies y piernas. Como el propio slide, suelen ser regulables para
adaptarse a la longitud ideal para cada deportista
Desarrollado por el ciclista estadounidense Johnny G. en 1987, el xito
de este deporte radica en el nuevo enfoque que ofrece de las mquinas
de gimnasio y en particular de la bicicleta esttica. La filosofa que se
persigue es conseguir un trabajo no slo fsico sino tambin mental
guiando al que lo practica a travs de un viaje imaginario. Normalmente
se diferencian las diferentes etapas del recorrido con la msica: ritmos
ms lentos para subidas (con altas resistencias) y ritmos rpidos para
las bajadas y sprints (0% de resistencia). Estas etapas suelen
alternarse con etapas intermedias de recorrido plano (resistencias
medias) y con diferentes posiciones (de pie, sentado, recostado hacia
delante para trabajar brazos, etc.).
http://youtu.be/9WSrjVlzpEU
http://youtu.be/Yj8H8nxa6Fs
http://youtu.be/fM4rGKoLjoQ
http://youtu.be/38P1GbmL7uo
http://youtu.be/d8goQdZC7Cg
http://youtu.be/RBQBCL-IY9A
http://youtu.be/_idH0r1l1Do
http://youtu.be/NtWKH_lVsM4
http://youtu.be/RvgFh6hhnKE
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Zumba
Educacin fsica
Zumba es un movimiento o disciplina fitness de origen colombiano

(Creado por el bailarn y coregrafo colombiano, Alberto Beto Prez,),
enfocado por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a
desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos
de baile combinados con una serie de rutinas aerbicas. La zumba
utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos,
como lo son la salsa, el merengue, la cumbia, el reggaetn y la samba
http://youtu.be/TymN9j_RqFs
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3.
Educacin fsica
ASPECTOS BSICOS I: BASES MUSICALES

La msica dentro del aerbic, a diferencia de otros tipos de gimnasia con
soporte musical, no solo supone un acompaamiento para la actividad sino que es el

elemento fundamental que vamos a utilizar. Es la encargada de marcar la intensidad
de trabajo, por ello es importante conocer su estructura y elegir aquella con la
velocidad adecuada para evitar un aumento espectacular de la intensidad. La msica
de aerbic tiene unas caractersticas bien definidas. Est compuesta de un ritmo1 base
regular (generalmente golpes de bombo con batera que identificamos sonoramente
como: pum, pum, pum) y un orden que se repite constantemente.
3.1. Elementos a considerar del ritmo en la msica de aerbic

3.1.1. Pulsacin, Beats o Tiempos.
Las pulsaciones definen una serie de intervalos uniformes y equidistantes en el
tiempo. Podemos distinguirlos como un pum, pum, pum de fondo que marca la base
de la msica de forma regular. Segn el nmero de pulsaciones por minuto
distinguimos dos modalidades de aerbic:
Bajo impacto; desde 130-145 beats por minuto.
Alto impacto; desde 145 hasta 160 beats por minuto.
3.1.2. Tempo
Frecuencia media de la pulsacin musical, el nmero de pulsaciones por
minuto. Cada persona tiene un tempo espontneo particular a la hora de marcar las
pulsaciones peridicamente, en los nios ser mayor que en los adultos.
3.1.3. Acento
Pulsaciones que se destacan por su mayor intensidad, repitindose de manera
equidistante en el tiempo. Los acentos pueden presentarse marcando las pulsaciones
pares o bien las impares.
El primer tiempo de una frase musical recibe el nombre de acento.
El primer tiempo de una serie musical recibe el nombre de superacento.
1
Podemos definir (segn Charola, A.) ritmo como la ordenacin de sonidos en el tiempo basndose en unos
momentos de tensin relajacin o como la ordenacin del movimiento en el tiempo, lo que nos deja entrever que el
sonido y el movimiento pueden ser complementarios
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Educacin fsica
3.1.4. Frase musical

Se denomina as a la agrupacin de 8 beats. El primer beat de cada frase
suena ms fuerte que el resto y nos sirve para identificar el inicio de stas. A este beat
ms intenso le llamamos acento.
3.1.5. Bloque
Tambin llamado serie musical. Es la suma de cuatro frases o lo que es lo
mismo 32 beats (o tiempos). Al igual que en la frase el principio est marcado por un
beat ms fuerte, de mayor intensidad, el inicio del bloque se identifica por un beat
todava ms fuerte llamado master beat.
A su vez, la unin de 2 frases musicales formando una idea musical se le
denomina propuesta musical.
En el siguiente grfico puedes observar la estructura bsica de la msica con

los elementos que acabamos de definir:
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4.
Educacin fsica
ASPECTOS BSICOS II: BASES COREOGRFICAS

Por lo general, las coreografas de aerbic se desarrollan en diferentes planos
y direcciones, por lo que es necesario tener en cuenta hacia dnde y cmo nos
movemos en cada momento a la hora de que los pasos encajen con la msica elegida.
Cualquier paso bsico tiene mltiples posibilidades de ejecucin en funcin de que
cambiemos cualquiera de las variables ritmo, orientacin y direccin. Veamos cules
son las posibilidades de estos aspectos.
4.1. Variables que influyen en la composicin coreogrfica

El ritmo podemos considerarlo en funcin del nmero de pasos que hacemos
en cada tiempo o beat. A saber:
Movimientos a 1 tiempo: Un gesto por tiempo.
Movimientos a 2 tiempos: Un gesto por cada 2 tiempos.
Movimiento a 4 tiempos: Un gesto que dura 4 tiempos.
Movimientos a tiempo: Lo que sera 2 movimientos en 1 tiempo.
La orientacin del cuerpo hace referencia a cmo nos colocamos en el

espacio. Podemos situarnos
Frontal.
Diagonal frontal derecha.
Lateral derecha.
Diagonal dorsal derecha.
Dorsal.
Diagonal dorsal izquierda.
Lateral izquierda.
Diagonal frontal izquierda.
Por otro lado, la direccin se refiere al lugar hacia el que dirigimos el
movimiento en el espacio.
Delante.
Detrs.
Derecha.
Izquierda.
10
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Educacin fsica
4.2. Pasos bsicos

Dentro de los pasos bsicos podemos distinguir:
a) Pasos bsicos de Bajo Impacto
Son todos aquellos en los cuales siempre hay, al menos, un pie en contacto con el
suelo, es decir que no hay fase de vuelo, no hay salto. La intensidad del paso suele
ser menor.
b) Pasos bsicos de Alto Impacto

Son todos aquellos pasos en los que existe un momento en que ningn pie est en
contacto con el suelo, es decir, hay fase de vuelo, hay salto. La intensidad de trabajo
es mayor debido a esa prdida momentnea de contacto con el suelo. La mayora de
los pasos bsicos pueden ejecutarse en las modalidades de bajo y alto impacto.
Veamos cules son los principales pasos:

Paso
Marcha
(M)
Descripcin
Como caminar sobre el

sitio.
Carrera Jogging (J)
Como correr en el sitio.
Paso junta
(Step-Touch - ST)
Doble paso-junta
(Doble Step-Touch
2ST)
Damos un paso con un

pie separndolo del
otro, y a continuacin
damos un paso con el
segundo pie para unirlo
al primero.
Tiempos o ritmo
Grfico
El ritmo natural de
este paso es de un
tiempo.
El ritmo natural de
este paso es
de un tiempo.
El ritmo natural de
este paso es de dos
tiempos, es decir, que
empleamos un tiempo
para separar los pies y
un tiempo para volver
a juntarlos.
11
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Toco punta-taln (PT)
Mambo (MB)
Caja (C)
Separo un pie, dando

un pequeo toque en el
suelo con la punta o el
taln y vuelvo a cerrar
situndome en la
posicin inicial.
Partiendo de posicin
bsica, adelantar una
pierna hacia delante
acompaando con
basculacin de la
cadera, levantar taln
de otra
pierna, retornar pierna
adelantada a posicin
inicial.
Uves (V)
Uve delante (VD)
Uve detrs (VA)
Es una variacin de la
marcha. Desde pies
juntos, el pie derecho se
abre adelante a la
derecha en diagonal, el
pie izquierdo adelante a
la izquierda luego
vuelve al medio primero
el derecho y luego el
izquierdo.
Via o abre cruza

(Grape Wine - GW)
Es una variacin de la
marcha que consiste en
dar un paso lateral
cruzando una pierna por
detrs y juntando
despus.
Patadas (Skip - S)
Rodillas arriba
(Knee Lift - L)
Cambios de peso (CP)
Consiste en elevar una

pierna extendida, hacia
delante, hacia el lado o
hacia atrs y volver
luego a la posicin
inicial.
.
Se trata de
elevar las rodillas
flexionadas, hacia
delante o lateralmente
para regresar luego a la
posicin inicial.
.
Educacin fsica
El ritmo natural de
este paso es de dos
tiempos, es decir, que
empleamos un tiempo
para separar los pies y
un tiempo para volver
a la posicin inicial.
El ritmo de este paso

es de 3 tiempos (1
adelanto pierna, 2
elevamos taln de
otra pierna, 3 retorno
1 pierna).
El ritmo natural es de
cuatro tiempos, es
decir, que invertimos
cuatro tiempos
musicales en la
realizacin del paso
completo.
El ritmo natural de
este paso es de
cuatro tiempos.
El ritmo natural de
este paso es de dos
tiempos, uno para dar
la patada y otro para
cerrar
El ritmo natural de
este paso es de dos
tiempos, uno para
elevar la rodilla y otro
para volver a cerrar
La posicin inicial de este paso es de pie con las

piernas separadas a la anchura de los hombros y
el peso en una de las piernas. El paso consiste
en realizar una semiflexin de rodillas para
cambiar el peso a la otra pierna.
12
El ritmo natural es de dos tiempos, uno

para flexionar las rodillas y otro para
cambiar el peso de pierna
Departamento de
Saltitos o saltos (Hops)
Fondos (Lunge - L)
Jumping Jack (JJ)
Desde posicin bsica con los pies juntos,

consiste en elevar los talones y al apoyar de
nuevo la planta del pie flexionar ligeramente las
rodillas.
Se trata de separar
ampliamente uno de los
pies hacia atrs o hacia
el lateral, manteniendo
la rodilla extendida y
flexionando la rodilla de
la pierna que queda fija.
Se ejecuta un salto para

separar las piernas y
otro salto para volverlas
a cerrar.
El ritmo natural de este paso es de 2

tiempos (1 elevo, 2 apoyo). En el caso de
saltos con ms altura podemos hacer 4
tiempos (1 preparo salto, 2 salto, 3
recepciono, 4 apoyo)
El ritmo natural de
este paso es de dos
tiempos, uno para
abrir el fondo y otro
para volver a la
posicin inicial.
El ritmo natural de
este paso es de
cuatro tiempos, dos
para el primer salto y
otro dos para el
segundo.
Como el baile, son giros sobre la punta de los

pies separando el taln.
Twist (T)
Educacin fsica
El ritmo depende del nmero de giros y

de la posicin original. (lo normal es que
cada giro de tobillo sea un tiempo)
Si quieres ver estos y otros muchos pasos bsicos puedes verlos en:
http://deportes.practicopedia.lainformacion.com/fitness/pasos-basicos-para-haceraerobic-721
13
Departamento de
5.
Educacin fsica
LA ESTRUCTURA DE LA CLASE DE AERBIC
5.1. La estructura de la clase de aerbic

La estructura de una clase de aerbic se divide en cuatro partes claramente
diferenciadas, si bien son las mismas que podemos considerar de casi cualquier clase
de condicin fsica o de sesiones de actividad fsica planificada de cualquier tipo. Estas
son: Calentamiento, Fase aerbica, Vuelta a la calma y Estiramientos y relajacin.
Veamos cada una de ellas por separado.
5.1.1. Calentamiento
Esta parte, como siempre fundamental antes de cualquier prctica de actividad
fsica nos prepara e introduce la sesin e aerbic. Las caractersticas son las mismas
que las de un calentamiento general (Duracin de unos 10 15 minutos; baja-media
intensidad alcanzando al menos 120 ppm o el 60% de nuestra FCmax; intensidad en
progresin y ejercicios variados), pero con las siguientes salvedades:
-
Se realizarse a travs de una coreografa de bajo impacto, con movimientos

continuos, controlados y buscando trabajar todos los grupos musculares y con
el fin de subir de forma progresiva las pulsaciones.
La msica, de bajo impacto como hemos comentado, permite un mayor control

de los movimientos existiendo un mayor control postural.
Alternaremos movimientos generales de la musculatura con estiramientos de

dichos grupos musculares.
5.1.2. Fase aerbica

Durante esta fase realizamos el trabajo aerbico propiamente dicho, donde la
intensidad del ejercicio va aumentando de forma progresiva al ritmo de la msica
(buscando variaciones superiores al 60-65% hasta el 85% de la FCmax)
Esta fase tiene una duracin variable de entre 25 a 35 minutos, y en ella se
desarrolla la coreografa tambin progresiva en complejidad. Los pasos bsicos de
aerobic se combinan a bajo y alto impacto, enlazndose, cambindose de plano, de
direccin hasta llegar a la coreografa final.
5.1.3. Vuelta a la calma

Esta fase tiene una duracin proporcional a la de la fase aerbica, pero nunca
inferior a los 5 minutos. El objetivo principal es conseguir que el corazn reduzca su
ritmo lentamente hasta la situacin de reposo (o al menos inferior a 100 ppm). Todos
los movimientos de esta fase son de bajo impacto.
14
Departamento de
Educacin fsica
5.1.4. Estiramiento
Esta fase final, que puede ir unida a la vuelta a la calma, tiene una duracin
mnima de 10 minutos, donde buscamos una situacin de relajacin para poder
realizar los estiramientos de los principales grupos trabajados siguiendo el ritmo
natural de la msica.
5.2. La coreografa
Entendemos por coreografa la secuencia de movimientos combinados a ritmo
de una msica determinad, cuyo objetivo funcional prioritario es el desarrollo del
trabajo aerbico dentro de los lmites de una intensidad especfica.
Los tipos de coreografas reciben en nombre en funcin del tipo de pasos que se
utilicen. Hay tres tipos:
-
Coreografa de bajo impacto: si los pasos bsicos utilizados son de bajo

impacto
Coreografa de alto impacto: si los pasos bsicos son de alto impacto
Coreografa combinada: si los pasos bsicos utilizados son de ambas

modalidades. stas ltimas son las ms utilizadas habiendo siempre un
predominio de pasos de bajo impacto sobre los de alto impacto
Para elaborar una coreografa debes seguir el siguiente proceso:

1) Elige los pasos bsicos que vas a utilizar en cada frase e indicia cuntos
tiempos vas a emplear en la realizacin de cada uno de ellos.
2) Decide la direccin en la que vas a ejecutarlos (hacia delante, hacia atrs, en
el sitio, en crculo, etc.)
3) Indica el ritmo de ejecucin que vas a emplear en cada paso.
4) Especifica la orientacin respecto al espejo en cada paso.
5) Indica el movimiento de brazos que vas a realizar en cada movimiento.
15
Departamento de
Educacin fsica
A continuacin te proponemos un ejemplo de cmo se describe una coreografa,

en este caso de 32 tiempos:
16
Departamento de
Educacin fsica
5.2.1. Precauciones en el diseo de coreografas

A la hora de disear coreografas hemos de tener en cuenta:
-
No realizar movimientos que lleven la articulacin a una hiperextensin o

flexin excesiva.
No realizar excesivas repeticiones con una sola pierna. Debemos alternar

las piernas creando ciclos peridicos de repeticiones adecuadas al trabajo
pretendido.
No tensar la musculatura cervical cuando nuestro objetivo de trabajo es

otro.
No realizar movimientos a velocidades inapropiadas sin ningn tipo de

control consciente sobre la articulacin y sus estructuras.
No realizar movimientos isomtricos durante mucho tiempo.
No estirar los msculos con rebotes o gestos balsticos.
No realizar movimientos con el apoyo sobre el metatarso (punta del pie)

durante periodos prolongados.
17

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1.1. Un poco de historia

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2.1. Definiendo el Aerbic.

2.2. Capacidades que desarrolla.

Disminuye la grasa corporal total

Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo

Disminuye la tensin arterial

Favorece el retorno venoso

Aumenta el volumen sistlico

Aumenta la capacidad aerbica

2.2.2. Beneficios sobre el sistema respiratorio

Fortalece la musculatura respiratoria

Aumenta la capacidad pulmonar

Mejora el intercambio de gases

Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo

Mejoran los volmenes respiratorios

2.2.3. Beneficios sobre el sistema musculo-esqueltico

Aumenta el nivel de fuerza resistencia

Aumenta la masa muscular

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2.2.4. Beneficios sobre aspectos psicolgicos

Disminuye la ansiedad, la depresin y los niveles de estrs

Incrementa la sensacin de bienestar

Mejora la conciliacin del sueo

Mejora la autoimagen y el rendimiento

2.3. Modalidades y manifestaciones del aerbic

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Nacida en el 2005 a partir de unas coreografas diseadas sobre

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Zumba es un movimiento o disciplina fitness de origen colombiano

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ASPECTOS BSICOS I: BASES MUSICALES

soporte musical, no solo supone un acompaamiento para la actividad sino que es el

3.1. Elementos a considerar del ritmo en la msica de aerbic

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3.1.4. Frase musical

En el siguiente grfico puedes observar la estructura bsica de la msica con

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ASPECTOS BSICOS II: BASES COREOGRFICAS

4.1. Variables que influyen en la composicin coreogrfica

La orientacin del cuerpo hace referencia a cmo nos colocamos en el

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4.2. Pasos bsicos