PERSONAL TRAINER E NUTRICIONISTA VERTON BOTTEGA

Dieta de definio muscular Gaspar Jose Moura

Durao: 7 semanas
Dieta para dias de treino as 20:00
ALIMENTO / REFEIO
1 refeio caf da manha (06:30) Batida!
gua
Farinha de aveia
Whey protein 3W (ex: maxtitanium, integral)
Albumina (ex: neonutri)
Polivitaminico e polimineral (centrun)
2 refeio lanche da manha (09:00)
Batata doce ou aipim
Peito de frango ou peixe grelhado
Omega 3
3 refeio almoo (12:00)
Batata doce ou aipim
Carne vermelha magra ou frango
Salada variada (ex: tomate, alface, cenoura)
Azeite de oliva
4 refeio lanche da tarde (15:00)
gua
Farinha de aveia
Whey protein 3W (ex: maxtitanium, integral)
Albumina (ex: neonutri)
Omega 3
5 refeio lanche da tarde 2 (17:30)
Batata doce ou aipim
Peito de frango ou peixe grelhado
Salada variada (ex: tomate, alface, cenoura)
Azeite de oliva
6 refeio pr-treino (19:30)
Maltodextrina
Whey protein isolado (ex: maxtitanium, nutrilatina)
BCAA
N.O.2 (arginina)
gua
7 refeio ps-treino (21:00)
Dextrose
Maltodextrina
Whey protein isolado (ex: maxtitanium, nutrilatina)
BCAA
Vitamina C
gua
8 refeio ceia (23:00)
Clara de ovo
Gema de ovo
Salada variada (ex: tomate, alface, cenoura)
Azeite de oliva

QUANTIDADE / KG
300ml
40g (4 colh. sopa)
15g protena
15g protena
1 comprimido
80g
150g pronto
1g
80g
150g pronto
1 prato
1colh. sopa
300ml
40g (4 colh. sopa)
15g protena
15g protena
1g
80g
150g pronto
1 prato
1colh. sopa
30g carboidrado
15g protena
5g
3g
400ml
20g carboidrado
20g carboidrado
30g protena
3g
500mg
400ml
7 unidades
2 unidades
1 prato
1colh. sopa

Dieta para dias de treino as 14:30

ALIMENTO / REFEIO
1 refeio caf da manha (07:30) Batida!
gua
Farinha de aveia
Whey protein 3W (ex: maxtitanium, integral)
Albumina (ex: neonutri)
Polivitaminico e polimineral (centrun)
2 refeio lanche da manha (10:00)
Batata doce ou aipim
Carne vermelha patinho ou alcatra (guizado ou bife)
Omega 3
3 refeio almoo (12:30)
Batata doce ou aipim
Carne vermelha magra ou frango
Salada variada (ex: tomate, alface, cenoura)
Azeite de oliva
4 refeio pr-treino (13:30)
Maltodextrina
Whey protein isolado (ex: maxtitanium, nutrilatina)
BCAA
N.O.2 (arginina)
gua
5 refeio ps-treino (15:30)
Dextrose
Maltodextrina
Whey protein isolado (ex: maxtitanium, nutrilatina)
BCAA
Vitamina C
gua
6 refeio lanche da tarde (17:00)
gua
Farinha de aveia
Whey protein 3W (ex: maxtitanium, integral)
Albumina (ex: neonutri)
Omega 3
7 refeio janta (20:00)
Batata doce ou aipim
Peito de frango ou peixe grelhado
Salada variada (ex: tomate, alface, cenoura)
Azeite de oliva
8 refeio ceia (23:00)
Clara de ovo
Gema de ovo
Omega 3

QUANTIDADE / KG
300ml
40g (4 colh. sopa)
15g protena
15g protena
1 comprimido
80g
150g pronto
1g
80g
150g pronto
1 prato
1colh. sopa
30g carboidrado
15g protena
5g
3g
400ml
20g carboidrado
20g carboidrado
30g protena
3g
500mg
400ml
300ml
40g (4 colh. sopa)
15g protena
15g protena
1g
80g
150g pronto
1 prato
1colh. sopa
7 unidades
2 unidades
1g

Dieta para dias de descanso

ALIMENTO / REFEIO
1 refeio caf da manha (09:00) Batida!
gua
Farinha de aveia
Whey protein 3W (ex: maxtitanium, integral)
Albumina (ex: neonutri)
Polivitaminico e polimineral (centrun)
2 refeio almoo (12:00)
Batata doce ou aipim
Carne vermelha magra ou frango
Salada variada (ex: tomate, alface, cenoura)
Azeite de oliva
3 refeio lanche da tarde (15:00)
Batata doce ou aipim
Peito de frango ou peixe grelhado
Omega 3
4 refeio lanche da tarde (17:30)
gua
Farinha de aveia
Whey protein 3W (ex: maxtitanium, integral)
Albumina (ex: neonutri)
Omega 3
5 refeio janta (20:00)
Batata doce ou aipim
Peito de frango ou peixe grelhado
Salada variada (ex: tomate, alface, cenoura)
Azeite de oliva
6 refeio ceia (23:00)
Clara de ovo
Gema de ovo
Omega 3

QUANTIDADE / KG
300ml
40g (4 colh. sopa)
15g protena
15g protena
1 comprimido
80g
150g pronto
1 prato
1colh. sopa
80g
150g pronto
1g
300ml
40g (4 colh. sopa)
15g protena
15g protena
1g
80g
150g pronto
1 prato
1colh. sopa
7 unidades
2 unidades
1g

OBS GERAL:
- O intervalo de tempo entre as refeies deve ser feito entorno de 3 horas.
- No beber lquidos durante as refeies, espere mais ou menos 20 minutos antes ou aps
as refeies.
- Beber dois copos dgua nos intervalos das refeies, no mnimo 4 litros por dia.
- A ultima refeio deve ser feita minutos antes de dormir.
- De preferncia a temperos light ou pimenta nos temperos.
- A Refeio pr-treino deve ser feita 30 minutos antes dos treinos.
- A Refeio ps-treino devem ser feitas logo aps os treinos, no maximo 15 aps os
treinos.
- Alimentos Proibidos: pipoca, bolacha recheada, margarina, maionese, refrigerante,
wafer, batata frita.
- Sbado e Domingo pode ser feita uma refeio livre (ex: sbado churrasco e domingo
pizza), mas no comer em excesso.
- Treine serio, alimente-se corretamente, mantenha a mente concentrada e aproveite
os resultados (verton Bottega).