Nutricin para deportistas

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Por qu es importante una buena nutricin para los deportistas?

Como deportista, su salud fsica es clave para su estilo de vida activo. En medio del
juego, usted depende de la fuerza, la destreza y la resistencia, ya sea que vaya en
bsqueda de la pelota o est haciendo el ltimo esfuerzo para atravesar la lnea de
llegada. Jugar de la mejor manera posible lleva horas de dedicacin al entrenamiento
y a la prctica.
Pero eso no es todo. Al igual que un automvil, el cuerpo no funcionar sin el
combustible adecuado. Con sus exigentes necesidades de ejercicio, usted debe
prestar especial atencin para asegurarse de estar recibiendo suficientes caloras,
vitaminas y otros nutrientes para mantenerse fuerte.

Cunto debo comer?

La cantidad de alimentos que usted necesita vara en funcin de la edad, de la
contextura, y del tipo y nivel de actividad o deporte que realiza. Por lo general,
necesita consumir la cantidad de alimentos necesaria para reponer la alta cantidad de
energa que quema por da.
La cantidad de energa proporcionada por un alimento se mide en caloras. La
mayora de las personas necesitan entre 1,500 y 2,000 caloras al da. Sin embargo,
para muchos deportistas, esta cifra puede aumentar de 1,000 a 1,500 caloras o ms.
Los deportistas adolescentes, que necesitan suficiente energa para realizar
entrenamiento intenso y para lograr un crecimiento y desarrollo rpidos, pueden
necesitar tanto como 5,000 caloras al da.
Aunque las necesidades de cada uno son diferentes, usted puede aprender con el
tiempo cmo equilibrar sus necesidades de caloras, a fin de rendir a un nivel alto y
evitar la prdida o el aumento excesivo de peso.

Qu tipo de caloras debo consumir?

Las caloras vienen en diferentes formas, que incluyen carbohidratos, grasas y
protenas.
Los carbohidratos son la mejor fuente de caloras del cuerpo. Los carbohidratos se
encuentran en todos los alimentos desde el azcar hasta el pan. Existen 2 tipos de
carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son ms fciles de
descomponer para el cuerpo, por lo que pueden darle un rpido suministro de
energa. Los carbohidratos complejos tardan ms en descomponerse en el cuerpo.
Son una mejor fuente de energa con el tiempo, del mismo modo que un tronco est
encendido durante ms tiempo y es una mejor fuente de calor que una hoja de papel.
Los carbohidratos complejos que se encuentran en los productos integrales son los
ms beneficiosos. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen el pan integral, las

patatas, el arroz integral, la avena y los frijoles rojos. Los profesionales de la salud
afirman que del 55% al 60% de las caloras diarias provienen de los carbohidratos.
Las grasas son otra fuente importante de caloras. En cantidades limitadas, las
grasas son una fuente de combustible necesaria y cumplen otras funciones
importantes para la salud, como mantener la piel y el cabello saludables. Sin
embargo, demasiadas grasas pueden provocar enfermedades cardacas y otros
problemas de salud. Adems, reemplazar los carbohidratos de su dieta por grasas
puede hacer que el cuerpo funcione ms lento, ya que debe trabajar ms para usar
las grasas como energa. En general, las grasas no deben superar el 30% de sus
caloras diarias. Cuando sea posible, elija las grasas insaturadas, como las que se
encuentran en el aceite de oliva y las nueces. Estas grasas son mejores para el
corazn.
Debe limitar las grasas saturadas y evitar las grasas trans por completo. Estas grasas
pueden elevar los niveles de colesterol de lipoprotena de baja densidad (LDL, por sus
siglas en ingls), que aumentan su riesgo de tener una enfermedad cardaca y
diabetes tipo 2.
Los nutricionistas recomiendan que las protenas brinden el 10% al 15% restante de
sus caloras diarias. Las protenas se encuentran en alimentos como la carne, los
huevos, la leche, los frijoles y las nueces. A algunos deportistas, en especial a los que
hacen entrenamiento de fuerza, se les aconseja consumir grandes cantidades de
protenas. Mientras que las protenas desempean un papel en el aumento de la
masa muscular, las cantidades adicionales no lo harn fortalecerse. Y los niveles altos
de protenas consumidas con el tiempo pueden ser peligrosos para la salud, dado que
metabolizar el exceso de protenas puede generar mucha carga en el hgado y los
riones.

Qu nutrientes necesito?
Usted necesita las mismas 50 vitaminas y minerales que todas las personas. Aunque
los deportistas pueden beneficiarse de nutrientes adicionales, los profesionales
mdicos no han ofrecido ninguna serie de pautas especficas. Para permanecer
saludable, asegrese de que las caloras adicionales que recibe todos los das sean
ricas en nutrientes: deben tener mucho calcio, hierro, potasio, y otras vitaminas y
minerales saludables. Aunque puede ser tentador escoger comida chatarra como una
fuente fcil de caloras, enfquese en las carnes magras, los granos enteros, y una
variedad de frutas y verduras para abastecer al cuerpo.

Cmo debo prepararme para los partidos y los eventos?

El da del partido, permanecer hidratado es lo ms importante que puede hacer por su
rendimiento. Casi el 60% del cuerpo est compuesto de agua. Durante una actividad
fsica, puede perder rpidamente ese lquido cuando suda.
No espere a sentir sed para beber, ya que la sed puede ser una seal de que ya est
deshidratndose. Consumir una bebida, al menos, cada 15 a 20 minutos es una
buena regla general, pero no beba tanto como para sentirse muy lleno.

Por lo general, el agua es lo mejor para rehidratarse. Si su evento dura menos de una
hora, el agua es suficiente para reemplazar lo que ha perdido con la sudoracin. Si
est compitiendo durante un perodo ms prolongado, es posible que lo beneficien los
electrolitos y los carbohidratos adicionales que se encuentran en las bebidas
deportivas. Mientras est compitiendo, evite las bebidas energticas que contienen
cafena, ya que la cafena puede, de hecho, empeorar la deshidratacin y hacerlo
sentir nervioso o ansioso.
Intente consumir una comida previa al partido, de 2 a 4 horas antes de su evento. Una
buena comida previa al juego, por lo general, es ms alta en carbohidratos complejos
y ms baja en protenas y azcar. Evite los alimentos pesados y grasos, que pueden
ser ms difciles de digerir y provocar malestar estomacal. A muchas personas les
resulta til evitar los alimentos una hora antes de un evento deportivo, ya que el
proceso de digestin requiere energa.

Qu sucede si quiero bajar de peso?

El cuerpo necesita mucha cantidad de energa, vitaminas y minerales para mantener
un ptimo rendimiento. Por este motivo, los planes de dieta restrictivos pueden afectar
sus capacidades y daar su salud.
Sin las caloras proporcionadas por los carbohidratos y las grasas, es posible que no
tenga la energa y la resistencia necesarias para mantenerse competitivo. Adems,
menos alimentacin muchas veces provoca desnutricin.
Las mujeres deportistas, que muchas veces enfrentan una mayor presin por
mantenerse delgadas, pueden experimentar falta de periodos y esterilidad temporal.
Las mujeres tambin enfrentan un mayor riesgo de tener osteoporosis, una afeccin
en la que los huesos se vuelven frgiles, que puede producirse en parte a causa de
una falta de calcio. Si usted o su entrenador consideran que usted necesita bajar de
peso, asegrese de hablar con su mdico antes de realizar cambios alimentarios
importantes. Su mdico puede ayudarlo a realizar buenas elecciones alimenticias,
tanto como para su partido como para su salud a largo plazo.

Nutricin deportiva
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La nutricin deportiva tiene como principal objetivo

el

desarrollo de las capacidades de los deportistas.

La nutricin deportiva es una rama

especializada de la nutricin
humana aplicada a las personas que
practican
deportes intensos como pueden ser la
halterofilia, el culturismo o fitness; aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo

El corrector

lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratn,

ciclismo o triatln. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus
entrenamientos, la nutricin hace hincapi en unos u otros alimentos; por ejemplo, en el
culturismo, son ms importantes los alimentos proticos que favorezcan la hipertrofia
muscular (incremento de la masa muscular). En cambio en los deportes aerbicos, como
puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo
energtico prolongado como la ingesta de alimento con lcidos. Otro deporte que requiere de
la nutricin deportiva es el Rugby, deporte de contacto y desgaste fsico; aquel que juega al
Rugby y tiene desgaste fsico ms de 3 veces a la semana debe tomar mas de 3 litros de
agua por da para tener ventajas en el deporte.
La nutricin deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de
recuperacin. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energticas y nutricionales
del cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/da (26 kcal/kg/da) en una mujer
que practica el fisicoculturismo y 157 kJ/kg/da (38 kcal/kg/da) en una mujer que haga
gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatln que consume 272 kJ/kg/da (65 kcal/kg/da)
y 347 kJ/kg/da (83 kcal/kg/da) en un ciclista del Tour de France.
La nutricin es uno de los tres factores que marcan la prctica del deporte, los otros son los
factores genticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos
que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos bsicos: proporcionan
energa, proporcionan material para el fortalecimiento y reparacin de los tejidos, mantienen y
regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene
unas demandas especiales y una nutricin especfica.
Ya en el ao 1897 se realiz el primer Maratn de Boston y en l surgi la polmica acerca de
los alimentos y procedimientos de ingesta de los mismos, ya en ese maratn se discuta
acerca de la conveniencia de incluir ciertas cantidades de alcohol previas al ejercicio. En el
ao 1909 el sueco Fridtjof Nansen determina la relevancia de los hidratos de carbono en la
actividad fsica intensa. En el ao 1911 Zuntz pudo determinar que las grasas corporales
proporcionaban energa adems de los hidratos de carbono en la actividad fsica. En 1939
debido a investigaciones realizadas por ciertos investigadores se pudo determinar que
aquellas personas con dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su resistencia.
Uno de los grandes avances de la ciencia fue la utilizacin de las biopsias musculares en
1967, lo que ayud a descubrir la importancia del glucgeno muscular. Max Rubner en el siglo
XIX hizo numerosas contribuciones explicando procesos metablicos en el organismo de los
animales.1 En 1950 Kenneth H. Cooper cre un sistema denominado aerobics para mantener
el peso corporal dentro de unos lmites, public sus ideas en un libro titulado "Aerobics"
(1968).
Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los aos 1920s para investigar la
relacin que exista en la resistencia al mantener a los deportistas en una dieta rica en
carbohidratos, frente a otra rica en grasas.2 a lo largo de los aos 1960s se realizaron diversos
estudios acerca de la compensacin de glucgeno. 3 Todos estos estudios revelan que el
adecuado empleo de macronutrientes en la nutricin deportiva mejora las prestaciones de los
atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el rendimiento del ejercicio.
No obstante durante el periodo de mediados del siglo XX durante la Guerra Fra la Unin
Sovitica tuvo en secreto estudios nutricionales y dietticos con el objetivo de lograr la
"supremaca en el deporte" de sus atletas, hecho que revelaban en los sucesivos Juegos
Olmpicos de aquella poca. La nutricin deportiva se considera desde un punto de vista
cientfico a finales del siglo XX, esta nueva mentalidad alcanza su punto lgido en una reunin
mantenida en las oficinas centrales del Comit Olmpico Internacional(Lausanne, Suiza) en
marzo de 1991 donde se establece un consenso sobre las investigaciones en el rea de la
nutricin deportiva.4

ndice
[ocultar]

1 Metabolismo energtico
o

1.1 Metabolismo anaerbico

1.2 Abastecimiento de energa

2 Uso de los macronutrientes

2.1 Empleo de los glcidos (hidratos de carbono)

2.1.1 Metabolismo de glcidos

2.1.2 Glcidos en la dieta deportiva

2.1.2.1 Entrenamiento diario

2.1.2.2 Una semana antes del evento

2.1.2.3 Comida antes del ejercicio

2.1.2.4 Durante el ejercicio prolongado

2.1.2.5 Inmediatamente tras el ejercicio

2.2 Empleo de los lpidos

2.2.1 Almacenamiento de grasas

2.2.2 Metabolismo de los lpidos

2.2.3 Lpidos en la dieta deportiva

2.3 Empleo de las protenas

2.3.1 Reserva de protenas

2.3.2 Protenas en la Dieta Deportiva

2.3.3 Suplementos protenicos

3 Uso de los micronutrientes

o

3.1 Uso de minerales

3.2 Uso de vitaminas

4 Uso de lquidos
o

4.1 Empleo del agua en los msculos

4.2 Ingesta de lquidos

5 Nutricin en los deportes aerbicos

6 Nutricin en los deportes anaerbicos

7 Efectos ergognicos

8 Referencias

9 Vase tambin

Metabolismo energtico[editar]
Artculo principal: Metabolismo

Si no lo consideramos al cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta
cantidad de mecanismos para almacenar energa en l. Estos mecanismos proporcionan al
cuerpo libertad para demandar continuamente energa desde diferentes fuentes y poder
mantener la homeostasis (equilibrio). Los macronutrientes (vistos desde una perspectiva
de qumica alimentaria) existentes en los alimentos contienen su energa en los enlaces
qumicos que se ceden al cuerpo en las actividades metablicas. Tras la digestin y su
absorcin, la energa se almacena como enlaces qumicos de fcil disponibilidad en
los lpidos (es decir en la 'grasa') y en el glucgeno heptico. Esta energa de los enlaces
qumicos es almacenada y constituye la nica fuente de energa que emplea el cuerpo
humano durante la ejecucin del deporte (o de una actividad en general). Bajo este aspecto el
metabolismo del cuerpo humano acta como un motor de combustin interna, emplea la
energa almacenada (comida en el cuerpo o gasolina en el motor) de acuerdo con la demanda
de trabajo requerida.
La energa metablica se cuantifica en unidades de energa kilocaloras (kcal, 1000 caloras) o
Caloras (en mayscula) y kilojulios (kJ, 1000 julios) o megajulios (MJ, 1000 kJ). La cantidad
de O2 que consume una persona media sedentaria adulta es de 0.2 litros por minuto, lo que
supone -a nivel energtico- de 1 a 1,8 kcal/min o lo que es lo mismo de unas 1440 kcal/da
hasta unas 2592 kcal/da y el entrenamiento y la competicin deportiva puede hacer que se

llegue a producir un incremento de 500 hasta 1000 kcal/h, dependiendo del ejercicio fsico, la
duracin y la intensidad con la que se practique. 5 Esta es la razn por la que debe haber una
dieta especfica para cada tipo de deportista. Un corredor de maratn consume
aproximadamente entre 2500 y 3000 kcal.6 dependiendo del tiempo que le lleve su ejecucin
se puede decir que consume 750 kcal/hora en un atleta amateur y casi 1500 kcal/hora en uno
profesional (se realiza una sesin de maratn entre 2 y 2.5 horas), de la misma forma un
ciclista que corre la Vuelta Ciclista a Espaa puede llegar a consumir 6500 kcal/da, pudiendo
llegar en las etapas de montaa a 9000 kcal/da.7 En tales circunstancias el ritmo de ingesta
normal de alimentos slidos es difcil y por esta razn se llega a reducir (entre un 30% a un
50%), requiriendo adems el uso de 'alimentos especiales' que proporcionen energa en
intervalos de tiempo como pueden ser las barras energticas u otro suplemento diettico en
forma de snacks o bebidas deportivas, todos ellos de rpida liberacin energtica.

Metabolismo anaerbico[editar]

El ciclismo es uno de los deportes de alto consumo energtico.

Existen diversos canales de energa desde los sistemas de almacenamiento a los msculos,
que por regla general se subdividen en dos: los que requieren de oxgeno (aerbicos) y los
que no necesitan de l (anaerbicos). El objetivo final de esta operacin es convertir la
energa de los enlaces qumicos de los macronutrientes como el adenosn trifosfato (ATP) en
los msculos, la nica forma junto con la fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo humano de
transformar energa en trabajo muscular. Debido a que el almacenamiento de ATP en los
msculos es muy limitado (preparado tan solo para proporcionar energa durante apenas unos
minutos) el almacenamiento de ATP se agota y se renueva aproximadamente durante unas
5000 veces al da,8 no obstante existen otros canales que se activan rpidamente
dependiendo de la demanda de trabajo a la que se someta al organismo.
La otra va que posee el organismo es el metabolismo de carbohidratos, en lo que se
denomina: gliclisis que abastece a las clulas a travs del torrente sanguneo de glucgeno.
La va de la gliclisis es una cadena de reacciones que bsicamente tiene como misin
obtener ATP por fosforilacin a nivel de sustrato mediante la hidrlisis de un compuesto de
seis carbonos, la glucosa, producindose dos molculas de 3-carbonos,
denominadas piruvato. El piruvato tiene varios potenciales: puede ser oxidado en la
propia clula que realiz la gluclisis o exportado a otras clulas musculares para su
oxidacin, o dirigido al hgado para ser transformado en glucosa de nuevo. La gliclisis es
relativamente rpida si se compara con la respiracin aerbica. Proporciona una gran cantidad
de energa durante los primeros minutos del ejercicio y durante actividades de baja intensidad
prolongadas en el tiempo. Investigaciones realizadas sobre el cido lctico hacen ver, que a
pesar de ser los restos de la gliclisis, participan tambin en la mejora oxidativa de de los
msculos vecinos actuando adems como sntesis de nueva glucosa en el hgado. 9 Los textos
de bioqumica explican los canales de la gluclisis mencionan siempre como el piruvato entra

en el ciclo de los cidos tricarboxlicos (conocido tambin como Ciclo de Krebs). A pesar de
esto algunos autores creen que la formacin de cido lctico durante el ejercicio debido a una
falta de oxgeno (anaerobiosis), el punto de vista prevaleciente indica que la produccin del
cido sea iniciada cuando la velocidad de generacin de gluclisis excede a la velocidad de
la fosforilacin oxidativa. Este punto de vista ha sido re-examinado a la luz de evidencias en el
uso del cido lctico en los orgnulos intracelulares.10 Durante el ejercicio prolongado,
especialmente cuando las reservas de glucgeno son bajas, las contribuciones
de aminocidos al abastecimiento de energa puede llegar a exceder un 10%. Los
carbohidratos se almacenan junto con un contenido de agua como glucgeno en el hgado y
en los msculos. Estos dos almacenes de glucgeno poseen dos propsitos diferentes: el
glucgeno del msculo inyecta combustible va el cido lctico.

Abastecimiento de energa[editar]
Segn el tiempo de duracin del ejercicio que se realice, es el abastecimiento de energa con
el que se contara. Si la demanda es de unos segundos (mximo 30 seg) el ATP de los
msculos es el mayor contribuyente, para mayores intervalos de tiempo la energa depende
del transporte de oxgeno y el factor VO2 max (denominado tambin capacidad aerbica).
Sistema de
provisin

Perodo

Energa

Sistema
Creatnfosfato

0-30 s

La energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos

(procedente del ATP muscular)

Sistema de cido
lctico

30 s - 5 min

Energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos

procedente del glucgeno

Sistema Oxidativo

1 min - 4-5
h

Energa procedente de la oxidacin de los lpidos y del glucgeno.

Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una densidad energtica de 17,6 kJ/g
(4,2 kcal/g), esto hace dos mol de ATP aproximadamente lo que significa que se almacena un
mol de glucosa o de glucgeno, debe recordarse que en esta proporcin se emplean 2,7 g de
agua por gramo de glucgeno. Los lpidos (triglicridos) contienen 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), no
existe coste energtico debido al almacenaje de ATP y los triglicridos como son hidrfobos se
puede decir que los tejidos grasos del cuerpo son casi en un 90% lpidos puros. En total la
energa almacenada en forma de glucgeno es casi 4,2 kJ/g (1 kcal/g) mientras que la energa
almacenada en forma de grasa es de aproximadamente 33,6 kJ/g (8 kcal/g). 11

Uso de los macronutrientes[editar]

Los macronutrientes (carbohidratos, protenas y lpidos) forman parte de la regulacin bsica
nutricional que debe tener en mente todo nutricionista deportivo. El ritmo de la ingesta, la
cantidad y la calidad de los mismos debe ser considerada con especial atencin en relacin
con las especificidades del deporte. Los macronutrientes aportan fundamentalmente energa
(carbohidratos y grasas) y soporte estructural (protenas).

Macronutriente

Densidad
energtica

Funciones bsicas en el organismo

Energa en forma de 'combustible' empleada en los

msculos (procedente del almidn, los azcares y
el glicgeno)

Hidratos de
carbono

4 kcal/g

Control del colesterol y de los lpidos (va la ingesta

de fibra)

Asistencia a los procesos de digestin (va la ingesta

de fibra)

Absorcin de nutrientes y de agua (procedente de los

azcares)

Energa en forma de 'combustible' empleada en los

msculos (si no existiese energa procedente de los
carbohidratos)

Protenas

4 kcal/g

Reparto de los aminocidos esenciales

Esenciales en el mantenimiento y reparacin y

generacin de nuevos tejidos

Asiste en el balance de fluidos (entre el interior y el

exterior de la clula

Transporte de micronutrientes en el torrente

sanguneo (transporta vitaminas, minerales y grasas a las
clulas)

Grasas

9 kcal/g

Transporta a las vitaminas solubles en grasas (como

pueden ser las vitaminas A, D, E y K)

Reparto de los aminocidos esenciales

Macronutriente

Densidad
energtica

Funciones bsicas en el organismo

Energa en forma de 'combustible' empleada en los

msculos (en actividades de baja y moderada intensidad)

control de la saciedad (mantiene saciado al deportista

en la ingestin de alimentos)

Es un ingrediente de muchas hormonas

Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las dietas normales,
no obstante se aconseja una dieta equilibrada en la que se debe alimentarse con tres
principios: variedad (cuanto ms variedad ms oportunidades se tiene de absorber los
macronutrientes), moderacin (evitar la ingesta excesiva de alimentos)
y equilibrio(responder a las necesidades del cuerpo antes, durante y tras la realizacin del
ejercicio). A veces se hace mencin a la pirmide nutricional con el objeto de mostrar
grficamente como debe repartirse la proporcin de alimentos en relacin con los
macronutrientes.

Empleo de los glcidos (hidratos de carbono)[editar]

(Se utiliza incorrectamente el trmino hidratos de carbono o carbohidratos para
referirse a los glcidos, que es la forma correcta de denominarlos.)

Los carbohidratos en los alimentos se presentan con un contenido variable de fibraque facilita su digestin.

Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energa en los deportes de
resistencia. La grasa es la principal fuente de energa durante el intervalo de descanso y de
actividad de baja intensidad. Los carbohidratos son tambin la fuente de energa ms
importante para las actividades repetitivas, de alta intensidad, as como las actividades
anablicas que emplean sistemas glucolticos de energa. La fatiga suele estar asociada a
este "mal uso" de los almacenes de energa durante el ejercicio prolongado. Uno de los
problemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la
dieta es lacetosis.
La mayora de los alimentos contienen carbohidratos, Los hidratos de carbono o carbohidratos
son esenciales para el organismo, ya que aportan energa. Una enzima llamada amilasa
ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa, que es el combustible necesario para la
actividad fsica y metablica, que adems se consume sin dejar residuos. La glucosa es la
principal fuente de energa de las clulas, tejidos y rganos. El cuerpo puede utilizarla
inmediatamente o depositarla en el hgado y en los msculos para cuando sea necesario.
La mayora de los investigadores en nutricin deportiva tienden a averiguar: la cantidad ptima
de ingesta de hidratos de carbono, cual es el ritmo ptimo de consumo y que tipo es el ms
adecuado para su consumo en funcin del deporte realizado. Los atletas que practican un
deporte tienen las mismas preguntas acerca del uso de carbohidratos. Las investigaciones
realizadas a finales delsiglo XX mostraban que la categorizacin de los hidratos de carbono
con el ndice glucmico es adecuado para la nutricin deportiva.12 El ndice glucmico viene a
expresar no slo como es de asimilable un carbohidrato, sino que adems indica la velocidad
a la que se incorpora glucosa al torrente. Los atletas que entrenan frecuentemente se
encuentran ante un compromiso por un lado consumen una gran cantidad de energa
(caloras), pero por otro lado vigilan la ingesta de alimentos energticos para poder mantener
constante su peso corporal.
Metabolismo de glcidos[editar]
Artculo principal: Metabolismo de los hidratos de carbono
Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura y por el nmero de molculas
de azcar que posean, de esta forma se tienen los monosacridos (ejemplos son
la glucosa, fructosa, galactosa), los disacridos (la sucrosa o azcar comn de mesa,
la lactosa y la maltosa) o polisacridos. Los carbohidratos monosacridos y disacridos son
denominados desde el punto de vista nutricional como carbohidratos simples. Los
carbohidratos polisacridos son considerados por el contrario carbohidratos complejos,
tales son el almidn, la dextrina, etc. La digestin y absorcin de los carbohidratos depender
de muchos factores, como por ejemplo del tipo de carbohidrato a considerar: simple o
complejo, la forma y procedimiento de preparacin o cocinado del alimento, naturaleza del
alimento.13 Los carbohidratos simples se asimilan ms rpidamente en la digestin que los
complejos, aunque la asimilacin se mide cientficamente con el ndice glucmico.
La digestin de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a romper enlaces
qumicos de carbohidratos complejos como los almidones y las dextrinas (posee unos enzimas
denominados amilasas hacen tal trabajo). La masticacin es tambin parte del proceso de
digestin de carbohidratos, ya que reduce los alimentos a pequeos pedazos ms asimilables,
los movimientos mecnicos del estmago continan con este proceso de disminucin de
tamao. La mayora de los carbohidratos se absorben en elintestino delgado y ya en l los
monosacridos (glucosa, fructosa y la galactosa) se absorben directamente a
la sangre gracias a los capilares existentes en la pared intestinal. Los disacridos (sucrosa,
lactosa y maltosa) se 'rompen' en sus monosacridos constituyentes gracias a enzimas
denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en sangre. Los carbohidratos
complejos actan gracias a la amilasa proveniente del pncreas reduciendo los polisacridos
en monosacridos, siendo absorbidos finalmente tal y como se ha descrito anteriormente.

Los monosacridos absorbidos por la circulacin intestinal se transportan al hgado va la vena

porta heptica. A partir de este punto los carbohidratos son empleados por el cuerpo como
glucosa como empleo 'inmediato', o como su 'almacn' en glucgeno. No todos los
carbohidratos existentes en los alimentos consumidos se digieren y absorben. Depende de
factores como el tipo de almidn, la cantidad de fibra presente, el tamao del alimento. Los
carbohidratos no digeridos pasan al intestino grueso donde pueden ser digeridos por las
bacterias del colon o ser excretado en las heces. Una gran cantidad de carbohidratos no
digeridos, o una ingesta excesiva de azcares simples, producegases, molestias intestinales e
incluso diarrea. El papel de la fibra (no digerible por el cuerpo humano) hace que exista un
adecuado trnsito intestinal y puede influir en la respuesta glicmica de los alimentos
consumidos.
Est demostrado que el consumo de carbohidratos durante la prctica de un deporte de
resistencia (aerbico) mejora la resistencia.14 15 La gran mayora de carbohidratos se
encuentra almacenado en forma de glucgeno en los msculos, entre 300400 g, o 1.200
1.600 kilocaloras. La glucosa encontrada en sangre hace un total de 5 g, lo que equivale a 20
kcal, mientras que el hgado contiene cerca de 75100 gramos de glucgeno, o lo que es lo
mismo 300400 kcal.16 Por lo tanto el almacenamiento de carbohidratos antes de hacer
ejercicio es aproximadamente 1.6002.000 kcal.
La fuente primaria de energa en la realizacin de actividades deportivas es el glucgeno, a
medida que el glucgeno se va consumiendo la glucosa presente en la sangre va entrando en
el msculo para reponer energas. De esta forma el hgado tiene que liberar glucosa en
sangre para mantener el nivel o concentracin de la misma (evitando lahipoglucemia). El
contenido de glucgeno del hgado puede ser disminuido por el ejercicio, pero puede ser
restaurado por una dieta rica en carbohidratos. Una hora de ejercicio de intensidad moderada
puede reducir a la mitad el almacn existente en el hgado y un ejercicio prolongado durante
quince horas (o ms) puede dejarlo completamente vaco. La concentracin normal de
glucosa en sangre est entre los 4.05.5 mmol/L (80100 mg/100 mL). La concentracin de
glucosa aumenta tras la ingesta de alimentos con carbohidratos o disminuir durante el ayuno.
Mantener un nivel de glucosa en sangre es vital para el metabolismo humano, es por esta
razn por la que la concentracin de glucosa se regula con mucha a atencin por los
mecanismos del cuerpo humano.
Glcidos en la dieta deportiva[editar]

Los cereales con frutas son ejemplos dedietas equilibradas aptas para deportistas.

El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado por diversas reglas, la
principal a tener en cuenta es la caracterstica energtica del deporte a realizar. El empleo de
carbohidratos durante la realizacin del ejercicio (algunos de ellos se comercializan en forma
de bebidas o batidos) no est aconsejado a no ser que se realicen deportes de gran
resistencia y duracin en el tiempo como puede ser un maratn. Las caractersticas que
deben vigilarse en el consumo de carbohidratos durante el deporte deben ser eventos tales
como:

1. Entrenamiento diario
2. La semana despus tras un prolongado evento deportivo
3. Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla general ms de dos horas es
suficiente.
4. Durante las tareas del ejercicio.
5. El periodo tras el ejercicio (448 h)
Entrenamiento diario[editar]
Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentacin primordial, los alimentos deben de
ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos conazcar como
pueden ser refrescos azucarados o snacks con fuerte contenido en azcar.17 El consumo de
carbohidratos complejos debe ser preferible al de los simples, y estos ltimos a ser posible
deben estar acompaado de fibra.18 19 Se debe vigilar la proporcin de 5560% o ms
haciendo nfasis en los carbohidratos complejos, pudiendo llegar a un 65-70% en el caso de
entrenamiento exhaustivo.20 Si se superan estos contenidos el cuerpo ganar peso y el cuerpo
acumular energa en el tejido adiposo, si est por debajo puede sufrir una cetosis. Para
aquellos atletas que realizan un exhaustivo entrenamiento diario es aconsejable una dieta que
contenga cada da una cantidad de por encima de 10 g de carbohidrato por kg de cuerpo con
el objeto de poder reponer el glucgeno de los msculos.21 Los deportistas con una menor
actividad pueden llegar a los 7g/kg de cuerpo, o ms, dependiendo de la intensidad del
entrenamiento.
Una semana antes del evento[editar]
La modificacin de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel de entrenamiento
alrededor una semana antes de ocurrir un evento deportivo de competicin ha mostrado
niveles supranormales de glucgeno, lo que mejora la oxidacin de carbohidratos y mejora la
capacidad de resistencia en actividades prolongadas como puede ser correr maratones o en
carreras de ciclismo.22 23 Esta estrategia se denomina "carga de carbohidratos" o
"Supercompesacin glucgena de los msculos", la mayora de los estudios realizados
muestran un perodo mayor para agotar el msculo en los ejercicios realizados a intensidad
medio o moderada.
No obstante se ha optado por tcnicas mixtas en las que se comienza con una dieta baja en
carbohidratos (por debajo del 50%) al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y
protenas, a lo largo de la semana se mantiene este ritmo hasta que tres das antes ("fase de
carga") se cambia repentinamente a una con un 70% de carbohidratos de esta forma el
cuerpo se estimula a almacenar glucgeno.23
Comida antes del ejercicio[editar]
La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento deben hacerse con la idea
de maximizar el almacenamiento de energa en el cuerpo, as como mejora del rendimiento.
Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duracin tienden a disminuir el
rendimiento del atleta , por esta razn se aconseja hacer una comida rica en carbohidratos (12 g de hidratos de carbono por kg de deportista) una hora antes del ejercicio de resistencia y
de larga duracin.24 Se debe tener en cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos
gstricos y la actividad digestiva y de absorcin. Es todava un rea de discusin el nivel

de carga glicmica e ndice glicmico que deben tener los carbohidratos consumidos antes del
ejercicio.
Durante el ejercicio prolongado[editar]
Durante la realizacin del ejercicio se va consumiendo la energa en forma de glucgeno que
el hgado proporciona, existen evidencias que mantienen que el consumo de carbohidratos
durante la prctica deportiva prolongada mejora la resistencia a la fatiga. 25 Su consumo
mantiene los niveles de glucosa en sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante
bebidas o batidos con contenido bajo de carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de deportista) que se
suele ingerir con una periodicidad de una hora. La mayora de estas bebidas contienen
azcares simples como maltodextrinas que se han mostrado eficaces frente a otros azcares
de menor ndice glucmico como la fructosa.26 Se ha demostrado que el empleo de estas
bebidas no slo disminuye el consumo de glicgeno, sino que adems permite su
reconstruccin durante el ejercicio, para ejercicios de ms de 45 min se recomienda que al
menos se ingiera 20 g/h, siendo ptimo 60 g/h en una solucin acuosa durante el ejercicio. 27 El
consumo de bebidas deportivas es muy comn durante la prctica de ejercicios prolongados,
mientras que el consumo de alimentos slidos es poco tolerado en actividades como correr,
mientras que posee una aceptacin mayor en el ciclismo. Las bebidas tienen la ventaja de
ofrecer lquido necesario para renovar la temperatura corporal. Las marcas ms populares de
bebidas deportivas contienen entre un 6% y un 8% de carbohidratos y esta cantidad es
suficiente para mejorar la resistencia a la fatiga. Los estudios de nutricin deportiva se centran
ahora en investigar las proporciones de monosacridos y disacridos ofrecen mayores
rendimientos durante el consumo de carbohidratos en la prctica de deportes de larga
resistencia.
Inmediatamente tras el ejercicio[editar]
La renovacin de los almacenes de glucgeno es un buen objetivo nutricional para cualquier
tipo de atleta, aunque la necesidad depender del tipo de ejercicio. Un atleta que corre un
maratn una vez cada trimestre, tras el ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposicin
de energa, pero un jugador de ftbol que desarrolla ejercicio cada fin de semana necesita
reponer casi 'instantneamente', un retraso de casi dos horas tras el ejercicio puede resultar
en una sntesis de glucgeno menor.28 La forma en que se ingiera el carbohidrato tras el
ejercicio puede influir en la renovacin de glucgeno, por ejemplo los carbohidratos con alto
ndice glucmico tienen respuestas mejores a la renovacin, siendo preferible que se reparta
en diversas ingestas tras el ejercicio en lugar de una sola.29

Empleo de los lpidos[editar]

Las grasas al igual que los carbohidratos son fuentes de energa, pero empleadas de forma diferente por el
cuerpo al realizar actividades deportivas.

Los carbohidratos son las fuentes de energa durante los ejercicios prolongados de alta
intensidad, mientras que en los ejercicios de baja intensidad la oxidacin de
los lpidos empieza a ser relevante. Los triglicridos (lo que comnmente se denomina grasa)

es la mayor reserva de combustible del cuerpo, se almacena en su gran mayora en el tejido

adiposo de zonas localizadas de la anatoma corporal. Los alimentos con contenido graso alto
sacian ms que los que poseen un contenido graso menor. La reserva de energa en forma de
'grasa' supera a la de glucgeno en casi cincuenta veces.30 La oxidacin de los cidos
grasos durante la ejecucin de ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucgeno y
la hipoglucemia. El empleo de cidos grasos requiere de hidrlisis de triglicridos procedente
de los tejidos adiposos, msculos y plasma. El incremento de hidrlisis desde los tejidos
adiposos requiere del transporte de los cidos grasos a las mitocondrias de los msculos para
que se produzca la oxidacin.30 Por lo tanto la aparicin de cidos grasos libres en el torrente
sanguneo y el plasma no siempre est relacionado con una mayor demanda de energa. La
demanda de energa que tiene el cuerpo se satisface bien por el consumo de glucgenos o
por el consumo de grasa de los tejidos adiposos, esta satisfaccin depende en gran medida
del tipo e intensidad de deporte realizado, por ejemplo correr a una velocidad de 15 km/h hace
que se consuma menos hidratos de carbono y ms grasa en las contracciones
musculares.31 Este proceso integrado de movilizacin de cidos grasos, transporte y oxidacin
se regula por la accin concertada de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina (ms
correctamente denominadas epinefrina y norepinefrina), las cuales aumentan su nivel en
sangre durante la ejecucin del ejercicio causando igualmente una reduccin de la insulina en
sangre. La oxidacin de lpidos es ms compleja que la correspondiente de los hidratos de
carbono y puede llevar ms tiempo al organismo (el transporte y su oxidacin pueden llevar
del orden de 20 minutos).
Almacenamiento de grasas[editar]
La grasa es una fuente de energa que posee ventajas sobre los hidratos de carbono ya que
posee una densidad de energa mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9 kJ/g) lo que le convierte en una
forma ideal de almacenamiento de energa ya que necesita menos masa. Los hidratos de
carbono almacenados en forma de enlaces qumicos de glucgeno necesitan
aproximadamente 2 g de agua por gramo de glucgeno almacenado. Esto significa que
cambios en el glucgeno de los msculos provocan cambios sustanciales en su volumen.
Como resultado, la capacidad de almacenamiento de glucgeno en msculos e hgado parece
alcanzar cantidades de 450 g en un varn sano, mientras que la capacidad de grasas parece
ser casi ilimitada. En sujetos sanos no-entrenados el contenido de grasa suele estar en un
rango de 20 a 35% en mujeres y en un 10 hasta un 20% en varones. El almacenamiento de
lpidos se encuentra en casi todos los tejidos corporales bajo la piel, se encarga de este
almacenamiento una clula denominada adipocito y una pequea parte en forma de
triglicricos se almacena en los propios msculos.
Metabolismo de los lpidos[editar]
Artculo principal: Metabolismo de los lpidos
En el msculo relajado, o con muy baja actividad, la energa procede fundamentalmente de la
oxidacin de los cidos grasos, sin embargo si se aumenta el nivel de ejercicio y su intensidad
aumenta el consumo de energa se cambia a reservas de glucgeno (generalmente ocurre
esto a intensidades por encima de 70-80% de VO2 max). El metabolismo de los lpidos puede
generar entre un 60-80% de la energa de la actividad fsica moderada o de baja intensidad
durante un perodo que suele ser desde las 4 a las 6 horas de duracin. Los requerimientos
de energa en la actividad deportiva hacen que circule triacilglicerol plasmtico (Abreviados
como TG) y cidos grasos libres en el torrente sanguneo. Los triacilgliceroles son molculas
no-polares insolubles en agua y compuestas de tres molculas de cidos
grasos esterificados en una molcula deglicerol, los triacilglicerol representan un
almacenamiento energtico de caracter no-inico procedente de los cidos grasos libres. Los
triacilgliceroles exgenos rompen sus enlaces en dos molculas de cidos grasos libres y una
de 2-monoacilglicerol. Debido a su naturaleza no polar de los TG's stos se pueden almacenar
compactamente como gotas de grasa en los adipocitos de las clulas de los msculos. El

metabolismo de los lpidos se realiza principalmente por la enzima denominada lipasa, la

longitud de las cadenas de las molculas de los cidos grasos influye radicalmente en la
forma de metabolizar los lpidos que posee el organismo. El transporte a las clulas de esta
energa se realiza mediante la carnitina.
El desplazamiento de la actividad deportiva de baja intensidad a alta intensidad modifica el
metabolismo de los lpidos haciendo que se prefiera emplear como reserva de energa la
existente en glucgeno de los msculos e hgado, esta respuesta tiene su origen en las
respuestas metablicas y hormonales que inducen la gliclisis y la formacin de cido lctico.
Aadiendo a esto que las fibras de contraccin rpida de los msculos tienen una limitada
capacidad de oxidar grandes cantidades de cidos grasos. Existen diversas formas artificiales
de modificar el metabolismo de los lpidos, entre ellas se encuentra: el entrenamiento
deportivo frecuente que aumenta la masa muscular (hipertrofia) y la actividad hormonal que
favorece el metabolismo de los lpidos. La ingestin oral instantes antes de realizar el ejercicio
de triglicridos de cadena media(denominados tambin MCT son cidos grasos de cadenas
de seis, ocho o diez carbonos) que son rpidamente digeridos en el estmago y entran en el
torrente sanguneo favorecen el metabolismo de los lpidos,32 Ingestin oral de infusiones
grasas que se ha demostrado reducen la velocidad de oxidacin de glucgeno, 33 Ingesta
de cafena(vase: Caf y salud) que facilita el transporte de cidos grasos en el plasma
sanguneo,34 Uso de L-Carnitina directamente de la dieta y existente en la carne roja que se
encarga de transportar los cidos grasos de cadena larga directamente a la clula. 35 O una
dieta alta en grasas.
Lpidos en la dieta deportiva[editar]

En el mundo vegetal y con un porcentaje del 58-65% en omega 3, las semillas deSalvia hispnica (Cha)
posee la concentracin ms alta de Omega 3 conocida hasta el momento.

Existen ciertos fenmenos relacionados con el metabolismo de los lpidos, se sabe que una
ingesta de carbohidratos, o una mayor disponibilidad de carbohidratos ralentiza la oxidacin
lpida. Las dietas altas en grasas se emplean rara vez en el deporte (salvo casos
excepcionales de deportes de alto consumo energtico) y se realiza en aquellos deportes
altamente aerbicos, aunque se ha investigado la oxidacin lpida como una alternativa a la
necesidad de gastar glucgeno del hgado y de los msculos no hay pruebas concluyentes
acerca de la mejora en la resistencia y en la disminucin de la capacidad de agotamiento ante
el deporte. Las dietas de las personas sedentarias en los pases industrializados contienen

entre un 30% hasta un 45% de grasas, los deportistas deberan reducir su contenido en un
intervalo que va desde 25%-35% y los cidos grasos saturados por debajo de un 10%.36 Se
debera incluir en las dietas grasas procedentes del pescado azul (rico en omega-3 que a
veces se administra incluso en cpsulas).

Empleo de las protenas[editar]

La carne es una fuente primaria deprotenas para todo deportista.

La palabra protena proviene del griego proteios que significa de primera necesidad o
importancia denota la importancia que este macronutriente tiene en el desarrollo de la vida
segn los cientficos, estando presente en cada proceso biolgico del cuerpo. Los
carbohidratos y las grasas no contienen nitrgeno ni azufre, dos elementos esenciales en
todas las protenas. La cantidad de protena en un cuerpo humano es del 18% del peso.
Existen muchos estudios acerca del uso de las protenas en las dietas de los deportistas,
todos ellos mencionan un mayor uso de protenas que las personas que no hacen ejercicio,
debido a la mejora de las prestaciones deportivas, el incremento de los msculos y tendones,
aumento de la energa metablica y de las funciones inmunitarias. Las protenas constituidas
por aminocidos no slo sirven como los elementos estructurales de los msculos, sino que
en teora pueden reemplazar adems a los carbohidratos y a los lpidos como fuente de
energa en las actividades deportivas. Las protenas son los componentes esenciales de
los msculos, la piel, membrana celulares, sangre. Sirven adems como
biocatalizadores, hormonas, anticuerpos y portadores de otras substancias.
El balance de protena en el cuerpo es una funcin entre la ingesta de protenas y la prdida
de las misma debido a la excrecin corporal de compuestos nitrogenados: la orina, el sudor,
las heces y el pelo. Las protenas corporales estn en constante flujo equilibrado: degradacin
de protenas y sntesis. Por regla general la ingesta de protenas iguala a la prdida de las
mismas. Si la sntesis de protena (anabolismo) es mayor que la degradacin de las mismas
(catabolismo), entonces el resultado final es un incremento neto de la protena en el cuerpo. Si
la degradacin proteica es mayor que la sntesis de protenas el resultado es una catablisis
con un descenso de las protenas en el cuerpo. Para comprobar este ritmo se suelen tomar
medidas de orina y ver el contenido de compuestos nitrogeneados en contraste con un
consumo regular, si ese ratio es negativo, se sospecha que existe una deaminacin (los
aminocidos son empleados como fuente de energa).
Reserva de protenas[editar]
El cuerpo humano no posee un almacn de protenas tan grande como el que posee de
grasas en los tejidos adiposos, toda la protena del cuerpo posee una funcionalidad (y entre
ellas no existe la de ser 'reserva') de ser estructura, de participar en los procesos metablicos,
de transportar nutrientes. Las protenas no empleadas el cuerpo humano las oxida en
aminocidos y nitrgeno y las excreta principalmente por la orina. De forma alternativa los

aminocidos pueden ser metablicamente convertidos en glucosa o cidos grasos para ser
almacenados en sus correspondientes almacenes metablicos. En condiciones deficitarios de
energa los aminocidos se pueden emplear como energa y ser resintetizados a ATP.37 Las
reservas funcionales de protena del cuerpo humano son: Las protenas plasmticas y los
aminocidos del plasma, las protenas musculares, las protenas de las vsceras.
Protenas en la Dieta Deportiva[editar]

Antipasto cargado de protenas

Las protenas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo, mientras que la grasa
y los carbohidratos se convierten en glucgeno, las protenas dependen directamente de los
alimentos que las proporcionan en la dieta. Las protenas de los alimentos se digieren y los
aminocidos resultantes son absorbidos y empleados en la sntesis de nuevas protenas ms
especficas. Las protenas provienen de los alimentos de origen animal: carnes y pescados, o
de plantas. Las plantas pueden sintentizar todos los aminocidos a partir de compuestos
orgnicos sencillos, pero los animales no pueden hacer esto ya que no disponen de
mecanismos para sintetizar el grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los aminocidos, de
esta forma los animales comen plantas para poder sintetizar protenas. El cuerpo humano
tiene ciertos procesos para poder convertir un aminocido en otro.
La cantidad y calidad de la protena en la dieta es importante a la hora de determinar los
efectos de la protena en la dieta. Incrementando la protena en la ingesta de alimentos se
incrementar los niveles de aminocidos y con ello la sntesis de protenas. La cantidad de
protena en la dieta es importante para determinar los efectos de la protena en el
metabolismo del deportista. La calidad de las protenas debe tenerse en cuenta, ciertas
protenas son biolgicamente ms efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al igual
que los carbohidratos se digieren con mayor o menor velocidad en funcin del ndice
glicmico, las protenas se pueden clasificar desde el punto de vista diettico como protenas
rpidas o protenas lentas en funcin de la velocidad de absorcin que posean, que
depender del tipo de protena38 y de la presencia de otrosmacronutrientes. El promedio de
protenas aconsejado por la Unin europea para un varn adulto es de 54-105 g y para una
mujer adulta es de 43-81 g.39 en comparacin con las dosis mnimas diarias aconsejadas
(RDA) en EE. UU. que para un varn alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 0,9 g/kg de
peso corporal).40 Existe una gran cantidad de estudios cientficos que demuestran que la
cantidad requerida para un deportista de resistencia est en el rango de 1,2 hasta
1,8 g/kg/da.41 42 Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir protena de seis atletas
de bodybuilding comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que los
atletas requeran slo 1.67 veces ms protena diariamente que los sujetos no-entrenados. 43
Suplementos protenicos[editar]

Los suplementos protenicos a veces son asociados a ciertos deportes como el culturismo (bodybuilders).

En trminos nutricionales, el concepto de suplemento protenico para incrementar el nivel de

ingesta de protenas y alcanzar niveles por encima de los 12% o 15%, resulta un incremento
muy elevado para la gran mayora de los atletas. Si se fundamenta en los estudios
nutricionales realizados en los que se relacionan el consumo energtico (kcal) y el de
protenas, los atletas que consumen cerca de 5000 kcal/da pueden ingerir el doble de
protena que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (estn en un rango de 2500
kcal/da). De esta forma una dieta equilibrada que aada un poco ms de
carne, huevo, lcteos, o pescado puede dar suficiente aporte proteico como para mantener la
demanda del cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento protenico alguno.
No obstante los suplementos protenicos pueden ayudar a algunos deportistas que compiten a
hacer dietas de reduccin de peso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta
vegetariana consumen dietas de baja energa y bajo contenido proteico. 44 As pueden ser
suminstrados a cualquier atleta que por la razn que sea no puede ingerir alimentos con alto
contenido proteico. Ingerir una cantidad moderada (10 a 30 g) de polvo de protena, mezclado
por ejemplo con un lquido, se convierte en este suplemento protenico (vase suplemento
culturista).
Existen suplementos protenicos 'caseros' que pueden elaborarse fcilmente como reemplazo
de algunas comidas de contenido protico que adems suelen ser grasientas, uno de los ms
usados el que emplea las protenas de la leche hidrolizadas que se combinan con la protena
de la soja, elaborndose un polvo que mezclado con agua permite la ingesta de protenas 'sin
grasa', sin cido rico y sin colesterol.45 El uso de suplementos en los deportes ha dado lugar
a las nutriciones ergognicas.

Uso de los micronutrientes[editar]

Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos y es habitual que una dieta
equilibrada aporte estos micronutrientes de una forma racional, no obstante es posible que el
deportista necesite adems de suplementos dietticos que los incluyan para poder reponer el
consumo de micronutrientes al que est expuesto su organismo debido a la prctica del
deporte. Estos suplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva bajo la regla
de RDA o dosis diaria recomendada (dosis aconsejada por las agencias estatales alimentarias
para el 97% de las personas sanas).

Uso de minerales[editar]

Los minerales se encuentran en muchos alimentos, en la ilustracin se muestran como ejemplo aquellos que
poseen cobre.

Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran nmero de funciones

esenciales en el organismo. Los principales minerales (en orden alfabtico) son
el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flor, fsforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio,sel
enio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo,
mientras que otros requieren tan slo una muy pequea cantidad (por esta razn se
denominan elementos o 'minerales traza').46 Los minerales pueden formar las bases de
algunos tejidos corporales (como por ejemplo el calcio en los huesos), pueden proporcionar
elementos esenciales de lashormonas (como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con
las funciones vitales del cuerpo (como el hierro en la composicin sana de la sangre).
Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser especficos del mineral, de
esta manera se tiene por ejemplo que en los huesos se almacena calcio y fsforo, en las
clulas potasio y magnesio, en la sangre y en el agua intersticial el sodio y el cloro. Los
minerales tienen por regla general tejidos especficos que estn libremente disponibles en los
procesos metablicos que se producen en ellos. La mayor parte de las reservas de minerales
se encuentran en el plasma sanguneo y en el fluido intersticial. La ingesta de alimentos con
determinado contenido de minerales es la principal entrada de minerales al cuerpo, mientras
que las excrecciones (sudor, orina, etc.) suponen la salida de muchos de los minerales.
Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

Potasio - El potasio es importante para la transmisin de los impulsos nerviosos,

mantiene el potencial de membrana y ayuda a la contraccin muscular. La mayora del
potasio ingerido entra en el torrente sanguneo a travs de la absorcin que se hace de l
en el estmago. Los excedentes de potasio se excretan por la orina, la diarrea es una de
las causas de exceso de prdida de potasio. Durante el ejercicio el potasio es liberado por
las contracciones repetidas de los msculos, esta prdida se debe a la variacin en la
permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con el glicgeno y a
medida que se va oxidando glicgeno se libera potasio de esta forma el potasio existente
en el fluido intersticial aumenta y es de esta forma eliminado por el plasma sanguneo. La
concentracin de potasio es mayor en las fases intensas del ejercicio y esto ha sugerido a
investigadores que el potasio proceda de las fibras musculares daadas, aunque no hay
evidencias acerca de este hecho. Las prdidas de potasio por el sudor son frecuentes
durante el ejercicio, la concentracin de potasio en el sudor es igual que la de potasio en

el plasma sanguneo. Al acabar el ejercicio el potasio se libera principalmente por la orina,

quizs debido a que el rin est estimulado a retener sodio para la homeostasis de
lquidos y por esta razn cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada diariamente a
un deportista es de 2 g/da (8 g/da es un ndice muy elevado).40 El potasio se encuentra
en muchos alimentos por ser un elemento constituyente de muchas clulas, por esta
razn se encuentra en las frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y carne.

Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-30 g,

aproximadamente un 40% de esta cantidad se localiza en las clulas musculares, un 60%
en elesqueleto y tan slo un 1% en el fluido extracelular.47 se trata de un nutriente
presente en numerosos enzimas siendo muy necesario en el proceso metablico. Juega
un papel muy importante en la transmisin neuromuscular. Se ha detectado bajos niveles
de magnesio en el plasma sanguneo de deportistas de resistencia, para su explicacin se
han elaborado diversas teoras. El pescado, la carne y la leche son pobres en magnesio,
mientras que las verduras y algunas frutas como los pltanos, lassetas, los arndanos y
algunas legumbres son relativamente ricas en este mineral.

Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran mayora de l
en el esqueleto, tan slo una pequea parte est en el plasma sanguneo. El esqueleto
humano est constantemente renovando calcio, el calcio sobrante se elimina
principalmente por la orina. La excrecin del calcio por la orina est muy influenciada por
la ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad en el ejercicio,
ayudando en la contraccin inicial del msculo. Los niveles de calcio en el plasma
sanguneo no varan entre los deportistas y las personas sedentarias. Los principales
alimentos que aportan calcio son los productos lcteos.

Fsforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto en su gran

mayora, su ingesta controla el crecimiento de los huesos. El estmago absorbe
aproximadamente el 70% del fsforo. Se encuentra principalmente en las carnes
(generalmente de aves) y pescados, en los productos lcteos.

Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e innumerables

enzimas. Los alimentos que abastecen de hierro son las carnes rojas, el hgado (tomado
fresco en pats) y algunas legumbres.

Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. se encuentra

fundamentalmente en las carnes (de pescado), moluscos (ostras) y algunos cereales.

Uso de vitaminas[editar]

Viamina B12

Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena
facultad fisiolgica.48 Algunas de las vitaminas ms importantes para el cuerpo humano
incluyen la vitamina A (o retinol), la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6, B12, C (cido
ascrbico), D, E, K, cido flico, niacina (cido nicotnico), biotina, y el cido pantotnico.
Todas las vitaminas con excepcin de la vitamina E (que es la nica capaz de ser sintetizada
por el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el cuerpo deben ser
medidas constantemente, ya que son uno de los mejores indicadores para un deportista de un
desequilibrio orgnico, anomalas o posible enfermedad.
Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conversin oxidativa

del piruvato que desempea tareas de recoleccin de energa por parte del metabolismo
humano procedente de la oxidacin de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de 0,5
mg/1000 kcal.40 Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad deportiva a la que se
someta el deportista.

Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la energa del metabolismo mitocondrial.

La dosis aconsejada diaria es de 0,6 mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que
esta vitamina no influencia ni mejora el rendimiento deportivo.

Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como un coenzima en el metabolismo del cido
nucleico y por lo tanto influencia en la sntesis de protenas. Los ciclistas y los deportistas
anaerbicos toman esta vitamina bajo la creencia de que disminuye el dolor muscular
durante la prctica del ejercicio, las investigaciones realizadas no muestran evidencias de
que eso sea as.49 La dosis aconsejable diaria es de 2g/da. Puede existir dficit de esta
vitamina en los atletas vegetarianos.

Niacina - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina Dinucletido) que

hace sus funciones en la gluclisis y en la sstesis de grasa. Algunos autores han

hipotetizado que esta vitamina influencia la potencia aerbica, lo que es importante en la

mejora de marcas en los atletas de resistencia.50

Vitamina C - Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa en muchas

reacciones enzimticas. La vitamina C mejora la absorcin en el estmago y es necesario
en la biosntesis de muchas hormonas. Desde la segunda guerra mundial se sabe que su
deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto que mejora el
acondicionamiento al calor.49 Su ingesta antes de una carrera en corredores de larga
distancia previene de infecciones respiratorias.

Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con el objeto de

proteger las membranas celulares. Se hizo mucha atencin en la dcada de los 1980s ya
que se crea que mejoraba el rendimiento de la captacin de oxgeno, aunque no hay
resultados concluyentes que demuestren estas afirmaciones.49 Se trata de la nica
vitamina que se elabora en el cuerpo. Se ha comprobado que los atletas de resistencia
tienen unos niveles de vitamina E bajos, esta deficiencia sugiere que se les incluya en la
dieta alimentos con contenido de esta vitamina.

Uso de lquidos[editar]

El agua es un elemento imprescindible en toda nutricin deportiva.

La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos pueden vivir sin la ingesta
de micro- y macro- nutrientes durante un periodo relativamente grande, pero no es posible
hacerlo sin agua. El agua es fundamental para todos los procesos metablicos del cuerpo
humano, as como tambin para aquellos fenmenos de transporte y circulacin de sustancias
nutritivas. El agua es el compuesto ms abundante en el cuerpo humano, alcanzando un
porcentaje que est entre el 45% y 70%, los msculos se componen de un 70% a un 75% de
agua, mientras que los tejidos grasos del cuerpo se componen de un 10% a un 15%. 51 De esto
se puede deducir que el entrenamiento de deportistas con gran masa muscular necesita de
grandes cantidades de agua. No existen almacenes de agua en el cuerpo,
los riones excretan toda el agua que pasa por ellos, este efecto hace pensar que los
deportistas estn sometidos a riesgos de desequilibrio de agua en el cuerpo pudiendo llegar a
sufrir la deshidratacin. Es por esta razn que la prctica del deporte necesita de un consumo

elevado de lquidos. Con el objeto de evitar este efecto se suelen fijar "protocolos" de ingesta
de lquidos.

Empleo del agua en los msculos[editar]

El agua se emplea principalmente en los procesos qumicos intracelulares, del total de lquido
un cuerpo medio emplea cerca de 30 L en estos procesos (casi las 2/3 partes del total del
agua). El agua permanece en la clula gracias a fuerzas osmticas causadas por
los electrolitos (generalmente un balance entre el sodio y el potasio) . El resultado de
las contracciones musculares deja como resultado metabolitos dentro de las clulas.
Inicialmente estos metabolitos causan una presin osmtica de tal forma que se conduce
agua dentro de la clula. al mismo tiempo los procesos de transporte inician cambios en
la membrana celular para que se modifique la permeabilidad de la misma. Este proceso hace
que los metabolitos y el potasio del interior salga fuera de la clula, de esta forma el agua
intersticial se hace ms tnica (ms concentrada) comparada con la sangre lo que hace que
sea reemplazada por otra nueva de los intersticios de las fibras musculares. Esta es la razn
por la que el volumen de msculo crece durante la prctica del ejercicio anaerbico de alta
intensidad, lo que causa una produccin de cido lctico as como su acumulacin.
La prdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los msculos durante sus
contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran velocidad (ms en los sitios donde
se practica deportes a grandes alturas), la generacin de agua del metabolismo humano no
compensa esta prdida debida al sudor. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del
entrenamiento, las circunstancias climticas y del tamao corporal del atleta la prdida de
agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta ms de dos litros por hora. El
efecto de esta prdida es la eliminacin del agua que hace de transporte eliminando los
metabolitos, as como el sistema de refrigeracin de los msculos, todas causas tienen como
efecto final fatiga y un incremento de la temperatura corporal y colapso muscular.52

Ingesta de lquidos[editar]
La ingesta de lquidos est unida a la de alimentos (generalmente salados o picantes), sobre
esta respuesta condicionada se han realizado numerosos estudios. En general la cantidad de
agua ingerida debera ser igual a la cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca
del 4% de su peso corporal.40 La perdida de agua est influenciada por muchos efectos como
puede ser, las condiciones de altura, el metabolismo, condiciones fsicas (diarreas), etc. En el
caso de una persona sedentaria se suele aconsejar la ingesta de un mililitro de agua por cada
calora consumida (1 ml/kcal).40 Este principio puede aplicarse por igual a los atletas, por
ejemplo un ciclista que corre en una etapa de montaa y que consume 6000 kcal/da debe
consumir al menos 6 litros de agua.7 Aunque es preferible la ingesta de agua, en algunas
ocasiones se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios realizados han demostrado que
las bebidas deportivas no deben ser en ningn caso hipertnicas.

Nutricin en los deportes aerbicos[editar]

El ciclismo es un ejemplo de deporte aerbico.

La nutricin de los deportes aerbicos depender del tipo de deporte, no obstante existen
generalidades comunes a todos ellos. Elejercicio aerbico se requiere que
los msculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo
(generalmente por encima de la media hora), este tipo de deportes requieren un consumo
de oxgeno elevado que se emplea para "quemar" grasas y consumir azcar,
produciendo adenosn trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de
energa para todas las clulas del cuerpo humano. Es decir este tipo de ejercicios necesita de
aporte energtico en la nutricin. Inicialmente, durante el ejercicio aerbico, el glucgeno se
rompe para producir glucosa sin embargo, cuando ste escasea, la grasa (tejido adiposo)
empieza a descomponerse proporcionando energa durante cierto tiempo. Este ltimo es
un proceso lento, y est acompaado de una disminucin en el rendimiento. El cambio de
suministro de energa para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores
de maratn suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").
Algunas tcnicas especficas de este tipo de deporte son las "cargas de carbohidratos"
realizadas das antes de la competicin (generalmente fructosa), que tienen por objeto
expandir los almacenes de energa en el cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas
ergognicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo como puede ser la cafena,
el glicerol, los aminocidos de cadena libre, compuestos que mejoran el almacenamiento
como pueda ser el bicarbonato sdico (aumentan el pH en la sangre), etc. Durante el ejercicio
de tipo aerbico es muy importante la ingesta de lquidos para restablecer los niveles hdricos
del organismo, es muy frecuente incorporar hidratos de carbono de alto ndice glucmico en
tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar caloras a la
actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que beber sin sed" para evitar la fatiga
debido a una descompensacin de sales minerales en los msculos, para esto se establecen
rutinas de ingesta de lquidos cada 20 o 30 minutos. Tras el esfuerzo aerbico es necesario
reponer los almacenes de glucgeno en los msculos, es por esta razn por la que un
alimento en forma lquida con una proporcin 4:1 entre carbohidratos y protenas es
aconsejable para obtener una recuperacin ptima.

Nutricin en los deportes anaerbicos[editar]

Eugne Jansson: Levantando pesas con dos brazos (1914). El levantamiento de pesas es un ejemplo de
ejercicio anaerbico.

El ejercicio anaerbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la

denominacin anaerbico significa "sin aire" y hace referencia al intercambio de energa sin
oxgeno en un tejido vivo. El ejercicio anaerbico es una actividad breve y de gran intensidad
donde elmetabolismo anaerbico tiene lugar en los msculos. Ejemplos son los sprinters En
cambio, el metabolismo aerbico suministra la mayor parte de la energa durante extensos
periodos de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio aerbico. El
inicio de cualquier ejercicio es siempre anaerbico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se
puede considerar aerbico.
Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen
energa durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de
musculacin requieren de suplementos de musculacin especficos, como puede ser
la creatina o los suplementos protenicos. El objetivo es contrarrestar la perdida
de glucgeno en el cuerpo durante la prctica del deporte anaerbico, por esta razn suelen
consumir antes de la ejecucin del deporte alimentos con un alto ndice
glucmico(generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel
de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de almacenamiento de
nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta
que permita lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el
aporte de aminocidos que reparen el dao ejercido sobre las fibras musculares mediante el
uso de suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos
suplementos puede afectar a personas con cuadros de problemas renales. 53

Efectos ergognicos[editar]
Otro efecto de ciertos aspectos de la nutricin deportiva es la bsqueda de efectos
ergognicos (por etimologa: tiende a incrementar el trabajo) que permitan favorecer el
desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la potencia necesaria para la actividad fsica al
ms alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento fsico del deportista. La frontera entre lo
que es efecto ergognico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la nutricin
deportiva. La mayora de los suplementos dietticos poseen efectos ergognicos (no se debe
slo restringir a substancias de diettica, por ejemplo la msica puede tener tambin estos

efectos) capaces de mejorar el rendimiento de los atletas en la competicin. Sea como sea los
efectos ergognicos se buscan en substancias fuera de la dieta equilibrada, en la mayora de
los casos se trata de suplementos dietticos especiales. Existen numerosos criterios que
deben tenerse en cuenta para saber si se debe incorporar una ayuda ergognica a un atleta:
conocer si es legal su uso y poder delimitar claramente la frontera entre lo que se define
como dopaje y ayuda, saber si le causar efectos secundarios, si afectar negativamente a su
salud, si es efectiva en el atleta particular. Las ayudas se pueden analizar desde un punto de
vista nutricional, fisiolgico, farmacolgicas, estimulante, narcticos, esteroides anablicos,
beta bloqueadores, diurticos, hormonas ppticas y anlogas. Aunque pueden extenderse sus
conceptos hasta las psicolgicas, biomecnicas, mecnicas, etc. En algunas ocasiones existe
un mercado especfico legal que ofrece estas ayudas a los deportistas.
En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o los practicantes de
halteroflia se desea un aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular) mediante una
dieta rica en protenas y vitaminas, o mediante prcticas de ingesta de carbohidratos durante
el ejercicio.,54 otros por ejemplo necesitan ampliar sus capacidades aerbicas y prolongar los
esfuerzos durante un mayor tiempo. Algunas de estas substancias no estn prohibidas, pero
su uso suscita problemas ticos en el desarrollo de las competiciones. No obstante las
substancias aprobadas y prohibidas se encuentran publicadas en las listas del Comit
Olmpico Internacional.

Referencias[editar]
1.

Volver arriba "Assumptions used in Measurements of Energy Metabolism",

American Institute of Nutrition. Received 21 September 1990. Accepted 30 April 1991

2.

Volver arriba "The Relative Value of Fat and Carbohydrate as Sources of Muscular
Energy: With Appendices on the Correlation between Standard Metabolism and the
Respiratory Quotient during Rest and Work". Krogh A and Lindhard, J. Biochem. J. 14:
290363, 1920.

3.

Volver arriba "Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose
infusion". Bergstrom J and Hultman E. Acta Med. Scand. 182: 93107, 1967.

4.

Volver arriba "proceedings of IOC ", Journal of Sport Sciences, Volume 9, verano
de 1991

5.

Volver arriba "Fisiologa del esfuerzo y del deporte", Jack H. Wilmore, David L.
Costill; 2004; Ed. Paidotribo

6.

Volver arriba "Metabolism in exercise" Newsholme E.A., Leech A.R. (eds). John
Wiley, Chichester, 1983. In: Biochemistry for the Medical Sciences pp 357-381

7.

Saltar a:a b "Study on food intake and energy expenditure during extreme
sustained exercise: the Tour de France", Saris WH, van Erp-Baart MA, Brouns F,
Westerterp KR, and ten Hoor F. . Int. J. Sports Med. 10 Suppl 1: S2631, 1989.

8.

Volver arriba "Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise", Ira

Wolinsky, CRC; 2 edition 2007

9.

Volver arriba "Mammalian fuel utilization during sustained exercise", Brooks

GA. Comp. Biochem. Physiol. B: Biochem Mol. Biol. 120: 89107, 1998.

10.

Volver arriba "Role of mitochondrial lactate dehydrogenase and lactate oxidation

in the intracellular lactate shuttle", Brooks GA, Dubouchaud H, Brown M, Sicurello JP, and
Butz CE. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 96: 1129, 1999.

11.

Volver arriba Flatt JP. Use and storage of carbohydrate and fat. Am. J. Clin. Nutr.
61: 952S959S, 1995.

Nutricin deportiva - Conceptos bsicos.

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Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
de la seccin: Deportes

La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energtica y siempre acorde a las
necesidades de cada persona, segn sea el tipo, el momento, la duracin y las condiciones
del ejercicio o actividad fsica.
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de
carbono,protenas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por
otro lado, resulta importante mencionar que la hidratacin es clave,
puesto que si el organismo est bien hidratado y nutrido, el
rendimiento, la resistencia y la velocidad no se vern afectados.

Una correcta
alimentacin permite
al deportista retrasar
la fatiga y optimizar el
rendimiento fsico.

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser
mayoritarios en porcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucgeno en el msculo y en el hgado. Estas
reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio
intenso. Por ello es necesario reponer las prdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono
para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con
un fuerte entrenamiento, para as agotar las reservas deglucgeno al mnimo. Luego durante

los prximos tres das, se revierte esa situacin aplicando una dieta de alto contenido en
hidratos junto con un entrenamiento ligero para as maximizar las reservas energticas.
Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas,
laslegumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azcares y las bebidas y zumos azucarados.

Protenas
Las necesidades de protenas de un deportista, son similares a las necesidades de las
personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa
muscular, necesitarn mayor cantidad de protenas con respecto a la poblacin en general. Si
se realiza una alimentacin correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no
ser necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al
organismo.
Son fuente de protenas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lcteos.

Grasas
Las grasas en una dieta deportiva, deben tambin tenerse en cuenta, ya que a medida que las
reservas de glucgeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como
combustible energtico. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga
duracin.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la
poblacin en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las
grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas
(bollera o pastelera, mantequillas, natas, lcteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es
decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.

Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como hemos
mencionado en notas anteriores, si la alimentacin, es equilibrada, adecuada y suficiente, no
ser necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos especficos cuando el
mdico lo indique.

Lquidos
Los lquidos son clave para que la metabolizacin de los dems nutrientes se realice de
manera ptima.
La necesidad de agua depender de la duracin e intensidad del ejercicio, como as tambin
de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas ms adecuadas sern las isotnicas o de mineralizacin dbil, siempre a una
temperatura entre 9 y 15 C. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar
el ejercicio.

Un deportista debe tener bien claro que su alimentacin tambin depender del momento del
ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de
competicin y otra de recuperacin.

La dieta de entrenamiento
Debe respetarse cada da en lo referente a horarios, nmero de ingestas y composicin de
cada una de ellas.
Ser conveniente entonces distribuir la alimentacin en cuatro o cinco tomas: desayuno,
comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar.
La comida ms importante deber realizarse 3 horas antes del entrenamiento.
La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente:

1 litro de lcteos desnatados

250 gr. de pan

150 gr. de carne o pescado o 2 huevos

350 gr. de fruta fresca

vegetales frescos (libre)

200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata

30 gr. de miel o azcar

50 gr. de frutos secos

aceite de oliva

La dieta de competicin (3 das previos y el da de la competencia)

Un dato a tener en cuenta es que debido al estrs que la competicin genera, el deportista
aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por
ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos das
previos a la competencia.
En el da de la competicin, la comida deber realizarse 3 horas antes de la prueba, para
asegurar as un correcto vaciamiento gstrico, reservas de glucgeno ptimas y una glucemia
normal.
Recomendaciones a seguir previas a la competencia:

Incluir una racin de pasta o arroz

Evitar legumbres o ensaladas crudas

Disminuir el aporte de glucgeno para facilitar la digestin y el vaciado gstrico. Elegir

pescado sobre carnes rojas, acompandolo con patatas hervidas o al horno

Acompaar con pan blanco y no utilizar integral

Tomar yogur desnatado como postre

Beber agua, para asegurar una hidratacin ptima.

Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotnicas, con pan o galletas.
Durante la competencia se bebern las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia
sea de larga duracin se deber incluir algn tipo de alimentos.

Dieta de recuperacin
Est destinada a recuperar las reservas de glucgeno, por lo que se deben tomar alimentos y
lquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila
los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente.
El aporte ptimo es el siguiente:

1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a litro de bebida
isotnica + 2 barritas + 1 pltano.

Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de

bebida isotnica, 30 gramos de pan y una fruta).

Alimentacin del Deportista

Vivian Jimnez Cavallini

Nutricionista

Un buen entrenamiento fsico y una adecuada alimentacin, mejoran el desenvolvimiento deportivo

de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el
entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilizacin adecuada de sus reservas de
combustible.

La energa requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilizacin de cidos

grasos y glucosa, almacenados.

La glucosa se almacena en el hgado y en los msculos en forma de glucgeno. El glucgeno del

hgado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azcar") en sangre, mientras que
el glucgeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energa, para ellos. Al ir
disminuyendo los depsitos de glucgeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del
deportista, ocasionndole fatiga.

Los cidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados
desde la periferia a los msculos y otros rganos, donde suministran bastante energa. Proveen casi
el 80% de las necesidades energticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los msculos
NO pueden trabajar eficazmente slo con cidos grasos, necesitan simultneamente glucosa.

Un plan de alimentacin para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a
variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energa si se deben incrementar. Ninguna
bebida o alimento por s solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable
y vigoroso.

Nutrientes Esenciales

Las cantidades de cada nutriente varan en las personas segn la edad, el sexo, la estatura, el peso,
la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente ms importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera
una persona, dictar la cantidad de glucgeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia
durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentacin debe contener CHO en exceso. Se
recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energa provenga de CHO, sin embargo,
depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el
arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y
frutas, pero tambin estn en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con
moderacin. Debe haber un balance entre ellos en cada da para asegurar buenas fuentes de
energa y de glucosa.

2. Grasas: Son la fuente ms concentrada de energa, por que proveen 9 caloras/gramo, mientras
que los CHO y las protenas slo 4 caloras/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se
adhieren a las paredes de las arterias, estn en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de
cerdo, las comidas rpidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas,
en los aceites de maz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de man, las nueces y almendras y
las monoinsaturadas, protectoras del corazn en el aceite de oliva y canola, principalmente.

Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rpida de energa.
Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas
poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen cidos grasos y vitaminas, esenciales para el
organismo.

3. Protenas: Su funcin principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los
musculares. Los msculos tambin puede utilizar las protenas como fuente de energa, pero
requieren de un gran esfuerzo para hacerlo.

Se ha credo que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de protenas, sin embargo,
se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/da o hasta 1.8 o ms, segn el
deporte) con una buena alimentacin que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atn, huevos,
leche, yogurt y quesos bajos en grasa.

Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hgado, convirtindose en grasa,
NO se almacenan en msculo. Adems, las dietas con gran cantidad de protenas ocasionan
prdidas de calcio, lo que puede conllevar a una osteoporosis y producen daos en el hgado y el
riones, a largo plazo.

4. Vitaminas y minerales: NO aportan energa, pero si son vitales para el organismo por la variedad
de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos
nutrientes, no mejora el desempeo deportivo ni la composicin del cuerpo. La variedad y buena
calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las
personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo fsico. Es necesario tomar agua
antes, durante y despus del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una
deshidratacin y una disminucin de la actividad.

Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir lquidos y la mejor manera de controlar la
prdida de lquido, es pesarse antes y despus del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta
nicamente para hidratar, por lo que se disearon las bebidas hidratantes con electrolitos. Los ms
conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contraccin
muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de lquidos corporales.

El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o
bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano.

El sodio, se obtiene con una alimentacin bien balanceada. De todas formas, las bebidas
hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.

Distribucin de los nutrientes a lo largo del da

Por lo general, 3 comidas al da bastan para cubrir sus necesidades calricas de los individuos que
no son atletas, pero para estos, eso no basta. Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas
diariamente, lo que quiere decir: Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas. Un
refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la
vez, satisfacer los altos requerimientos de caloras que la mayora demanda.

La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus
hbitos alimentarios, creando mens agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma
adecuada a sus necesidades individuales.
Por otro lado, el aumento de las reservas de glucgeno muscular, por medio de la manipulacin de la
dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto
por que cuanto mayor es el nivel inicial de glucgeno, mayor ser la capacidad de resistencia. Los
carbohidratos se digieren fcilmente y ayudan a mantener los niveles sanguneos de glucosa.

Existen en el mercado una serie de frmulas lquidas o en polvo, utilizadas como complementos
alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para
entrenadores y atletas. Cuentan con caractersticas como la variedad sabores, la facilidad con que se
digieren, el brindar sensacin de saciedad controlando el hambre, que contribuyen a la hidratacin y
a la incorporacin de energa.

Vivian Jimnez Cavallini

vivian.nutricion@gmail.com

Consejos de nutricin para deportistas,

efectivos!

Por: Luz Carmen Meraz |

Fuente: esmas.com|
2014-05-30 15:09

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Foto: Thinkstock/GettyImages

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Qu son las famosas caloras?

Si eres atleta seguramente te preocupas por una buena rutina

de ejercicio o por no faltar nunca al gimnasio pero llevar una
buena nutricin tambin es importante. Sigue estos
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Una dieta equilibrada y adecuada es fundamental para conseguir tus metas deportivas.
Muchos no estn conscientes de ello y es lo ltimo que se fijan, pero lo que comes tambin
influye en el rendimiento de tu cuerpo. He aqu algunos consejos:
1) Un deportista necesita una dieta diferente
La mayora de la poblacin es sedentaria, por lo que la alimentacin del deportista debe ser
diferente. De entrada, alguien que se ejercita tiene mayor demanda de energa, contrario a

una persona que no tiene actividad fsica, en cuyo caso solo requerir la cantidad de caloras
para realizar tareas diarias como trabajar, estudiar, vestirse y dormir. Obviamente influye
edad,sexo y talla. Sin embargo, un deportista necesita un aporte extra de caloras acorde a la
frecuencia, intensidad y duracin de la actividad fsica.
2) Necesitas todas las comidas ms las colaciones
Es importante que un experto en nutricin te haga un plan personalizado pero, en general,
debes tomar en cuenta que los deportistas necesitan hacer cuatro comidas al da (desayuno,
almuerzo, comida y cena), as como una o dos colaciones que se fijarn segn los horarios de
entrenamiento.
3) Entre un 50 y 70% de la energa proviene de los carbohidratos
Si no consumes suficientes hidratos de carbono agotars tus reservas y esto ocasionar que
te fatigues ms rpido y disminuya tu rendimiento. Algunos alimentos ricos en carbohidratos
son cereales (maz, avena, arroz, amaranto, pan, tortilla, galletas, etc.), tubrculos (papa),
leguminosas (frijol, haba, lentejas), frutas, verduras, algunos lcteos ( leche y yogurt) y
azcares (miel, mermelada, chocolate, etc.).
4) Consume protenas
Son el sustrato energtico menos utilizado durante el ejercicio, as que solo deben constituir
entre el 15 y el 20% de tu dieta. Su funcin es la reparacin y formacin de tejidos despus
del ejercicio. Con mucho cuidado (sin excederte) incluye en tu men: huevo, leche, salmn,
pollo, combinacin de arroz y frijoles, tofu y protenas vegetales como la crema de cacahuate.
5) Las grasas no son tan malas
Muchos atletas las satanizan pero en realidad son buenas fuente de energa y tienen un
efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerbicos. Solo consume un 10 o 20% de grasas
del total de tu dieta. Te recomendamos las grasas buenas, presentes en aceites vegetales
como el de oliva pero sin frer.
6) La hidratacin es fundamental
La ingesta de lquidos (agua, caldos, bebidas energticas, jugos, leche, t, etc), son vitales
antes, durante y despus de la actividad fsica. La deshidratacin puede ser muy peligrosa.
Por cada calora que consumas, necesitas un mililitro de lquido. chale nmeros.
7) Cuida tu alimentacin siempre
Muchos deportistas solo se preocupan por su dieta cuando se acerca
una competenciaimportante, pero ese es un grave error. Una buena alimentacin te ayudar
a prevenir y recuperarte mejor de las lesiones, mejorar tu rendimiento y te permitir ensayar
lo que te conviene para una competencia. Tendrs tiempo para la prueba y el error, para ver
cmo te caen ciertos grupos de alimentos.
8) No necesitas suplementos
No est comprobado que el consumo de vitaminas o minerales adicionales mejoren tu
desempeo fsico, estos micronutrientes se pueden perfectamente con una dieta adecuada,
as que no necesitas ms.
9) Consume carbohidratos despus de tu actividad
Mientras ms rpido consumas algo de carbohidratos despus de tu entrenamiento, te
recuperars ms rpido. No dejes pasar ms de una hora porque te costar ms trabajo tu
siguiente entrenamiento.

10) No experimentes en competencia

Lo peor es hacer ensayos con una prueba fsica en puerta. La estrategia de nutricin e
hidratacin debe ser antes. Aunque sea la sper dieta, si ya ests a punto de competir, no se
te ocurra probarla.

Nutricin e Hidratacin en el Deportista de Alto

Rendimiento
mar 19, 2014 nutyvida Alimentos, Artculos, Consumidores, Nutricion Comentarios

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Al contrario de lo que se pudiera suponer, el deportista

de alto rendimiento debe tener un control importante
sobre su alimentacin. Una adecuada cantidad, calidad y
distribucin de los alimentos en los hbitos del
deportista son fundamentales para la obtencin del xito
en sus competencias.
Por: Oscar Castillo Nutricionista, Universidad de Chile. MsC en Nutricin
Humana, Pontificia Universidad Catlica de Chile.

La planificacin de la alimentacin y la hidratacin son un

pilar fundamental para el rendimiento deportivo y siempre debe considerar una serie de
requerimientos nutricionales del deportista, que deben estar acordes respecto a su edad, sexo,
peso corporal actual e ideal. Asimismo, debe estar en relacin al gasto calrico producido por sus
entrenamientos y competencias, los que normalmente superan con creces las necesidades del
metabolismo basal de un individuo sedentario o con actividad fsica liviana. La alimentacin de un
deportista difiere de la de un sujeto sedentario fundamentalmente en la cantidad de energa
requerida por da, pero debe tener especial preocupacin por tener una hidratacin abundante, con
agua, y slo en casos que sea necesario reemplazarla o complementarla con bebidas isotnicas.
Por otro lado, debe tener un aporte de Hidratos de Carbono (60 70 % de la carga calrica),
especialmente hidratos de carbono complejos y una restriccin en grasas saturadas y colesterol. El
aporte proteico debe estar entre 1- 1.5 gr/kg por da y adems, debe evitar los cambios bruscos de
peso corporal, pues normalmente implican deshidratacin, incremento de la masa grasa, o
reduccin marcada del aporte de hidratos de carbono con la consiguiente reduccin de rendimiento
o fatiga precoz en competencia o entrenamiento.
De ser necesario, se sugiere reducciones de 500 grs. a 1 kg por semana, por lo tanto, es
fundamental respetar la planificacin de descanso activo en vacaciones y disminuir la cantidad de
alimentos en este perodo, para que al reanudar las actividades el peso sea el ideal o cercano a
ste.
Un punto importante al respecto es que siempre deben considerarse los gustos o hbitos del
deportista y las posibilidades determinadas por viajes y competencias. Por otro lado, el uso de
ayudas ergognicas o suplementos nutricionales slo se debe hacer en casos en que la dieta sea
incapaz de cubrir los requerimientos de algn nutriente.

Alimentacin

Una adecuada cantidad, calidad y distribucin de los alimentos en los hbitos del deportista son
fundamentales para la obtencin del xito en sus competencias. En trminos generales, el nmero
de comidas no debe ser inferior a 4, idealmente 5, pudiendo considerar de acuerdo a las
circunstancias 1 o 2 colaciones segn los horarios de entrenamientos y competencias, as como las
cargas de actividad deportiva de cada da. El deportista tambin necesita mantener un peso
corporal adecuado, con un porcentaje de masa grasa de alrededor de 10 % en deporte profesional
y 15 % en aficionados.
De ah la importancia de controlar peridicamente el peso corporal y regular la ingesta calrica al
nivel de actividad fsica realizada, lo cual es de vital importancia en los episodios de lesin o en los
perodos de descanso por vacaciones. Entre las alternativas de comidas a seleccionar, stas deben
ser variadas y de acuerdo a las preferencias del deportista, para no trasformar en sufrimiento lo
que debe ser una actividad tranquila, sin apremio y socialmente agradable.

Desayuno ideal para un deportista

El deportista siempre debe tomar desayuno y once; aunque implique levantarse algn tiempo
antes, pues el ayuno prolongado y especialmente cuando se realiza ejercicio es negativo. Se
recomienda ingerir estas comidas al menos 1 hora antes de entrenar y 2 a 3 horas antes de
competencias. Si no existe la costumbre de desayunar se recomienda incorporar el desayuno en
forma progresiva, para evitar intolerancia digestiva, pero no es razonable su eliminacin.
Se sugiere incluir en el desayuno lquidos, t o caf con o sin leche descremada; jugo de fruta; pan
integral o blanco (por ejemplo, tostadas con mermelada, miel, entre otros). Tambin yogur con
cereales de maz, avena o arroz a eleccin. S el entrenamiento es prolongado puede incluir: queso
magro, quesillo y/o jamn especialmente de ave o desgrasado; galletas o similares, sobretodo en
casos de entrenamientos ms prolongados. Si el peso corporal se encuentra sobre el
recomendado o es da de competencia, se sugiere por la maana evitar las grasas, como leche,
queso, jamn, galletas o bizcochos ricos en este componente pues retardan el vaciamiento gstrico
y la absorcin de lquidos. En forma adicional, utilizar jugos diet, agua mineral, yogur diet y/o
edulcorantes (sucralosa, estevia, por ejemplo), restringiendo el pan y cereales pero sin eliminarlos.

Recomendaciones para el almuerzo y la cena.

Las caractersticas de estas comidas dependern de la distancia e intensidad del prximo
entrenamiento o competencia, para permitir un adecuado aporte nutricional especialmente de
hidratos de carbono y un tiempo de actividad digestiva, que no provoque dificultades a la actividad
fsica siguiente.
Se aconseja incluir ensaladas de todo tipo, aunque se recomienda evitar previo al ejercicio aquellas
ms productoras de gases como repollo, coliflor o brcoli. Debe recordarse que aportan fibras,
vitaminas y minerales. Adems es preferible que sean cocidas o en forma de pur, crema o guisos,

en aquellos lugares que las condiciones sanitarias del pas lo aconsejen. Pueden tambin segn el
clima ser en forma de crema de verduras liviana o sopa.
En cuanto a carnes o alimentos proteicos, se sugiere la carne magra de vacuno preferentemente
grill, pavo o pollo sin cuero, pescado grill. Esto no elimina otras opciones ocasionales como
hamburguesas con carne magra o algn plato a eleccin. Y si a hidratos de carbono complejos o
azcares se refiere, se pueden incluir pastas (tallarines, canelones, ravioles rellenos con verdura o
ricota, u otras evitando las ms elaboradas o con mayor contenido calrico o alios). Asimismo, es
mejor preferir la salsa de tomate que las cremas o el arroz y en el caso de las papas, stas pueden
ser cocidas, doradas, pur (idealmente con leche descremada y margarina liviana), ocasionalmente
fritas. Tambin se pueden considerar legumbres, choclo entero o como crema. En el caso de
postres, preferentemente frutas peladas o cocidas, yogur diet con cereales, productos lcteos
descremados y sin adicin de azcar en helados, flanes o mousse, entre otros. En cuanto a
lquidos, se recomienda el agua mineral, jugos de frutas y/o bebidas a eleccin. Sobre estas
ltimas, hay que considerar siempre el aporte calrico, eligiendo las bebidas diet cuando existe
exceso de peso.

Distribucin y cantidad de alimentos

El deportista debe considerar siempre la cantidad y la forma como distribuye los alimentos dentro
de su dieta. En este sentido, debe tomar en cuenta la relacin entre el peso corporal ptimo y el
volumen de entrenamiento y evaluar una restriccin de grasas, preferentemente saturadas e
hidratos de carbono simples (azcar, dulces, helados, golosinas, bebidas no diet). En el caso de los
hidratos de carbono complejos, no debiera tener restricciones ya que son fundamentales como
aporte energtico para la actividad fsica. De no ser posible cumplir con los horarios de comidas
por viajes, entrenamientos, competencias, etc., las colaciones deben privilegiar: jugo de frutas
envasados y bebidas isotnicas; pan integral o comn con queso y/o jamn de ave; pan tipo
vegetariano con verduras y/o huevo (1). Si no es posible, tambin opcionalmente puede considerar
pizza tipo vegetariana o menos deseable hamburguesa. Otras pueden ser postres de yogur con
cereales o tartaleta de manzana o frutas. Eso s, nunca debe olvidar la ingesta de al menos 500 cc.
de lquidos. Con respecto a la alimentacin fuera de horarios de comida, es slo razonable al
alcanzar un peso corporal adecuado. En este caso, debe privilegiar productos naturales como
frutas; yogur diet; cereales; opcionalmente man, nueces o almendras. Se debe tener en cuenta
que estas ltimas son sanas pero de alto aporte calrico, pues son ricas en grasas poli y monoinsaturadas. Agua mineral, bebidas de fantasa diet tambin son recomendables. Se debe evitar los
chocolates, helados, galletas, papas fritas o productos elaborados, porque aportan un alto
contenido de grasas saturadas y caloras.

Hidratacin en el Deportista
El agua corresponde a un nutriente bsico y debe ser considerado como una ayuda ergognica
fundamental para el rendimiento tanto fsico como tcnico, pues constituye alrededor del 60% del

peso corporal. En su presencia se desarrollan la mayora de las funciones del organismo y es

fundamental para los procesos de regulacin de la temperatura corporal.
La deshidratacin con prdidas de peso superiores al 3 a 5 %, produce deterioro del rendimiento
junto con poner en riesgo la salud del deportista. Finalmente, el organismo funciona mejor en
exceso que en falta de lquidos, pues el rin puede eliminar los excesos con facilidad pero es
incapaz de ahorrar agua en forma indefinida, por lo cual se aconseja las siguientes conductas:
1. Ingesta de lquidos sin restriccin, pero no inferior a 2 lts. por da, considerar condiciones
climticas, especial-mente calor y humedad, junto con duracin de los entrenamientos.
2. Peso corporal diario, en lo posible previo y posterior al entrenamiento, evitando las variaciones
de peso al final del da superiores a 500 grs. pues normalmente corresponden a deshidratacin. Si
consideramos un peso matinal y nocturno similar, el peso del da siguiente ser inferior por la
prdidas producidas durante la noche a travs de la respiracin, sudoracin, produccin de orina y
deposiciones en no menos de 500 grs.
3. Los lquidos a utilizar son preferentemente agua corriente, agua mineral sin gas o escasamente
gasificada, bebidas isotnicas, jugos de fruta, t, leche descremada y finalmente bebidas de
fantasa, por tener gas. La eleccin debe considerar las incomodidades digestivas que el gas
puede producir durante el ejercicio, el aporte de cafena de las bebidas cola y el aporte calrico de
stas, salvo las diet, al igual que el que poseen los jugos de fruta y bebidas isotnicas, pero las dos
ltimas pueden ser de utilidad en las comidas previas o durante las competencias como aporte
calrico adicional de rpida disposicin.
4. Ingesta de lquidos durante los entrenamientos y competencias, se sugiere la mantencin de un
esquema permanente con el propsito de evitar los trastornos digestivos especialmente durante los

torneos y sta debe considerar, de acuerdo a la Sociedad Americana de Medicina del Deporte:
Beber al menos 500 cc. de agua no gasificada o pobre en gas, jugo de frutas o
bebidas isotnicas las 2 horas previas a la actividad.

Beber aproximadamente 200 cc. cada 15 minutos de agua o bebidas isotnicas,

si la actividad se prolonga por ms de 90 minutos se sugiere preferir estas ltimas, o al
menos alternarlas con agua, pues producen un aporte adicional de Hidratos de
Carbono (azcar como energa).

Es conveniente probar la tolerancia digestiva y al paladar de barras de

aporte energtico de fcil disposicin para las competencias o entrenamientos cuya
duracin sea superior a 2 horas, en actividades de menor duracin su utilidad no es
categrica. Si no son adecuadamente toleradas o poco agradables, se sugiere probar
con frutas peladas y frescas, preservadas en el refrigerador para evitar su
descomposicin en medios calurosos, por ejemplo: naranja, manzana, durazno y/o
pltano. Siempre sern preferibles aquellos productos comerciales, especialmente
lquidos o semislidos por implicar un menor trabajo digestivo. La utilizacin de estos
suplementos debe evitarse en los ltimos 30 a 40 minutos de la competencia, pues su
absorcin ser posterior a la finalizacin de ste y por otra parte retarda la
imprescindible absorcin de lquidos.

Ayudas Ergognicas: uso restringido

Las Ayudas Ergognicas corresponden a las sustancias que colaboran a una recuperacin ms
rpida del deportista, entre una sesin de actividad fsica y otra, o a mejorar su rendimiento
deportivo. Su uso debe estar restringido slo a los casos en que la dieta no sea capaz de cubrir
todos los requerimientos del deportista.
Los dficit ms comunes se refieren a minerales como el zinc, hierro y cido flico y vitaminas
como la vitamina E y C, por lo que generalmente se recomienda incrementar su consumo a travs
de suplementos. La energa extra requerida por los deportistas y que no es aportada por su
alimentacin habitual se obtiene a travs de suplementos que entregan una gran cantidad de
energa llamados ganadores de peso, que son muy importantes en la labor de mantener o
aumentar el peso de los deportistas. Slo en casos que se busque mejorar la condicin fsica del
deportista, a travs de trabajos fsicos especiales, se requiere de suplementos de protenas de alto
valor biolgico, entregadas a partir de batidos proteicos que se consumen aparte de la alimentacin
habitual.
Para favorecer la recuperacin adecuada del deportista y evitar situaciones de fatiga se utilizan los
adaptgenos (como el ginseng) y antioxidantes, entregados en forma paralela al entrenamiento.
Las bebidas isotnicas, antes, durante y despus del entrenamiento, en cantidades adecuadas
para evitar prdidas de agua y electrolitos que puedan comprometer una merma en su rendimiento
del deportista, tambin se utilizan como ayudas ergognicas.

Las 10 reglas del deportista

Publicado por Jose Rodrguez Jord el jul 10, 2012 en Artculos, Noticias, Nutricin | 28
comentarios

Amanda Carlson, MS, RD, CSSD

Diez reglas sencillas a seguir para la nutricin ptima del deportista
La nutricin es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin
embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentacin del
atleta, tanto en competicin en el mbito de la vida en general, poner el pensamiento detrs de lo

que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. El
pensamiento que sustenta la eleccin de los alimentos o combinaciones de comidas correctos,
parece ser lo ms paralizante para la mayora de atletas. Existen tantas opiniones, formas de hacer
las cosas, diferentes respuestas para la prdida y el aumento de peso en todas partes que se
confunde hasta el punto en que actuar con buena intencin parece intil. De ninguna forma quiero
minimizar la complejidad de la nutricin, pero qu hace toda la ciencia si el comportamiento no
cambia? Al trabajar con atletas durante todos estos aos, fallamos con nuestra metodologa en 10
Reglas a Seguir que pueden ser simplificadas en cinco categoras: comer sano, comer seguido,
hidratarse, recuperarse y mantener una perspectiva. Estas cinco categoras nos permitirn apoyar
a los clientes a la hora de hacer ms eficiente sus esfuerzos por comer saludablemente.
comer sano

comer seguido

hidratarse

recuperarse

tener una perspectiva

Tabla 1.Anlisis de la calidad nutricional

1 = pobre; 5 = Muy bueno
1. De regreso a la madre naturaleza.

Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos

procesados, especficamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporcin las comidas.
Generalmente cuanto menos procesados estn los alimentos y cunto ms prximo est el
alimento que ests comiendo de su estado natural, mejor ser para ti. Una forma fcil de hacer
esto en el caso de los carbohidratos es revisar simplemente el etiquetado y la cantidad de fibra que
contiene el producto. Si el producto tiene al menos tres gramos de fibra o ms por porcin, es una
buena eleccin. Si no tiene dicha cantidad de fibra, djalo en su sitio y busca otro que lo tenga.
Segn la Asociacin Americana de Cardiologa, los americanos comen un promedio de 15 gramos
de fibra total por da, lo cual se encuentra muy por debajo de las Pautas Nutricionales de 2005, que
recomiendan 14 gr. / 1,000 caloras consumidas (5). La ingesta total de carbohidratos en general
debera basarse en el tamao y el nivel de actividad. Generalmente sta oscilar entre 3 10g de
carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el deportista

recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un
volumen de entrenamiento pesado. En el mundo real, si te sientes con energa, recuperado
completamente, te encuentras en un peso de rendimiento saludable y eres productivo,
probablemente ests comiendo la cantidad correcta de carbohidratos. Para ms detalle ver
Nutricin Periodizada para el Rendimiento de Fuerza y Resistencia: Ejemplar n 39 de la Revista
Internacional www.altorendimiento.com
2. Come un Arco Iris Con Frecuencia.

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen

naturalmente de los alimentos que comemos, especficamente de las frutas y verduras. Comer una
variedad de frutas y verduras en mltiples colores ayudar a garantizar que ests obteniendo la
variedad de nutrientes que necesitas. Atrs quedaron los das de la campaa 5 piezas al da y ha
sido reemplazada simplemente por ms piezas. Algunas de las mejores frutas basadas en su
capacidad antioxidante total por tamao son los arndanos, las moras, las frambuesas, las fresas,
las manzanas Granny Smith y las ciruelas negras. En trminos de verduras, la Escuela de Salud
Pblica de Harvard es un poquito ms general en sus pautas recomendando tomates cocidos,
verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. Todo suena my
sencillo, pero el americano promedio slo consume aproximadamente tres de las 5 a 15 porciones
recomendadas por da (segn necesidades del atleta y el tamao de la fruta). El atleta necesita los
nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperacin; estos tambin sirven como
intermediarios en la produccin de energa y un mejor sistema inmunolgico.
3. A Menor Cantidad de Piernas Mejor es la Fuente.

La protena es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona

activa, especficamente el tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de protena, generalmente a
menos cantidad de piernas tenga el animal antes de que lo consumas, mejor es la fuente. El
pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser ms selectivo con los
productos lcteos, la carne roja y el cerdo. Los productos lcteos desnatados, los cortes magros de

cerdo y ternera y animales de cuatro patas alimentados con pasto son las mejores opciones. En el
caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo,
necesitan ms protena; sin embargo, siempre existe el debate constante sobre cunta protena
necesitan las personas. La investigacin sugiere 1.2 a 1.7g/Kg. para los atletas de fondo y para los
atletas de fuerza (7). Alcanzar el nivel superior de requerimientos de protena mientras se
disminuyen las caloras es importante para mantener la masa muscular. La protena tambin tiene
un efecto trmico ms alto, que significa ms caloras quemadas (8). La protena puede ayudar a
aumentar la saciedad de las comidas y tambin debera ser incluida como parte de las comidas o
tentempis de recuperacin. Dividir la ingesta total de protena durante todo el da, incluyendo un
poco en cada comida, ayudar a garantizar la absorcin y la utilizacin.
4. Come Grasas Que Aporten Algo.

Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para

las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa (como con cualquier cosa)
conllevarn el aumento de la acumulacin de grasas. Se recomienda que el 20 30% de las
caloras totales provengan de la grasa. Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los
frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las
grasas olvidadas en los Estados Unidos son los cidos grasos esenciales, especficamente los
cidos grasos ricos en omega-3. Estos cidos grasos ayudan a disminuir la inflamacin y, debido a
su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta. Deberas consumir pescado rico en omega-3 de
dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado de forma regular podran
considerar suplementar con aceite de pescado.

5. Tres por Tres.

Comer de forma sistemtica mantiene los niveles de energa (glucosa

de la sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar
el cuerpo alimentado evitar el hambre extremo, lo cual har la seleccin de una comida saludable
ms fcil. Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, protena, grasa) cada tres horas
(de ah los tres por tres) te mantendr alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y
los tentempis de antemano garantizar que permanezcas con tu rgimen de alimentacin.
Mantener cerca de ti los tentempis saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para
consumir en todo momento, asegurar que tengas combustible a mano para continuar.
6. Tomar Desayuno Todos los Das.

Hay mucho debate sobre esto en la documentacin, pero yo contino

creyendo que tomar desayuno todos los das es clave y constato que es un hbito ausente en la
mayora de nosotros. no hay tiempo suficiente, No tengo hambre por la maana y es
demasiado complicado son todas las cosas que oigo de las bocas de los atletas y de mi propia
mente algunas veces. El desayuno no tiene porque constar de tortitas de trigo negro y huevos
revueltos. El desayuno podra ser un licuado de yogur, lino, protena de suero y fresas heladas, o
una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un pltano. Una varierdad de cereales es otra
opcin. Tomar desayuno, entre otras razones, dar al cuerpo el combustible que necesita,
reactivar el metabolismo y motivar a las personas a que consuman el nmero de caloras que
deberan estar comiendo durante el da.
7. Hidrtate.

Deshidratacin = Disminucin del rendimiento. La postura 2007 del

Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustitucin de lquidos
dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de prdida del lquido y una
prdida extrema del equilibrio de electrolitos (1). No obstante, necesitamos asegurarnos de que
estamos hidratados antes de lanzarnos al terreno o a una sesin de entrenamiento. Un caso
estudio realizado por Athletes Performance en 2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas
estaba deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su sesin de entrenamiento. Esto
dio como resultado una revisin rpida de la hidratacin de los atletas. Cuando pensamos en
hidratacin tenemos que pensar en ella durante todo el da y no slo durante el entrenamiento.
Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa corporal/da. Los lquidos deberan ser
bsicamente agua y otras bebidas sin caloras o bajas en caloras, seguidos de 100% jugos de
frutas (dependiendo de las necesidades calricas). Este es un buen rango que ayuda a las
personas a alcanzar la lnea de base recomendada de ingestas de lquidos de 2.7L/da para las
mujeres y 3.7L/d para los hombres. Con la finalidad de prevenir la deshidratacin, el ACSM
recomienda crear un enfoque individual para minimizar la prdida de lquidos durante el
entrenamiento (especialmente en das calurosos) pesndose al principio y al final de las sesiones y
controlando cunto lquido se consume. Un punto general para comenzar segn lo recomendado
por la Asociacin Nacional de Preparadores Atlticos (NATA) es beber 554-640 ml antes del
ejercicio, 224-320 ml cada 10 20 minutos durante el ejercicio y 554- 768 ml por cada 1/2 Kg.
perdido durante el ejercicio (3). Durante los momentos de actividad intensa, temperaturas extremas
y duracin larga, una bebida con electrolitos y carbohidratos es perfecta adems del agua, ya que
es indispensable reponer tanto agua como sales perdidas del suero. La recuperacin de lquidos es
crtica para aquellos que entrenan dos a ms veces por semana.
8. No desperdicies tu rutina.

Incluso con la abundante investigacin disponible sobre los beneficios

de la nutricin post-ejercicio, continuamos observando deportistas saltndose el tentempi o
comida de recuperacin. A muchos les sigue incitando la duda de consumir caloras justo despus
de quemarlas. Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesin de entrenamiento y
arrancar con una recuperacin para ganancias mximas, es importante consumir una comida de
recuperacin post-rutina que combine tanto carbohidratos como protenas dentro de los 45 minutos
despus del entrenamiento. Esta comida de recuperacin debera contener un factor de
abastecimiento de 1.2 1.5g/Kg. peso corporal que combine tanto carbohidratos (1.0 1.2g/Kg.
peso corporal) y una mezcla de protena lctea [casena] (0.3 0.4g/Kg. peso corporal) en una
proporcin que va desde 2:1 a 4:1 dependiendo de la intensidad y de la duracin del
entrenamiento. Al consumir este tentempi, comida, batido o barra que tiene un efecto sobre tus
requerimientos proteicos y de carbohidratos lo ms rpido posible despus del entrenamiento, el
abastecimiento de glucgeno, las ganancias de masa corporal magra, el rendimiento en un periodo
de entrenamiento subsiguiente y el sistema inmunolgico se vern optimizados (2,4,6).
9. Suplementar sabiamente.

Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difcil descifrar

cules son necesarios. Los suplementos deberan complementar la dieta; dando mayor prioridad
a la comida que al suplemento. Existen un nmero de situaciones que sugieren un protocolo
bsico de complementacin: por ejemplo, aquellos que no obtengan las tres porciones semanales
de pescado graso por semana deberan considerar la suplementacin con un complemento a base
de cido graso esencial. Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan, especialmente las
mujeres atletas, debern considerar un suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicara al
hierro. Los suplementos que van ms all de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben
ser escogidos slo despus de una evaluacin/recomendacin mdica y un dietista. Al escoger
cualquier complemento, asegrate de que ste tenga un smbolo de Buenas Prcticas de
Fabricacin (GMP), que est libre de sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso.

Para informacin ms detallada en este aspecto consultar el Curso de Especialista en Nutricin

Deportiva impartido por altorendimiento.com
Hora

Comida

6.00

Despertarse

6.15

Entrenamiento

8.00 8.15

Tostadas grano completo / Manteca de Cacahuete / yogurt

8.30

Batido post-entrenamiento basado en Hidratos de Carbono y protenas.

10.30

Cereales con arndanos (o similar) y nueces, claras de huevo revueltas con

verdura, queso bajo en grasa y el aceite de oliva.

13.30

Sndwich de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas (poco aliada)

16.30

Ciruelo con almendras crudas

19.30

Salmn a la plancha, arroz integral, verduras hervidas, ensalada verde grande

poco aliada.
20.30

Queso bajo en grasa y taza de moras (frambuesas o similar)

10. De regreso a la cocina.

En un mundo de comida rpida, de viajes y comidas fuera de casa,

recurrimos a los restaurantes, comidas preparadas, rpidas para nuestra alimentacin. Los
restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en cuenta tus necesidades calricas o tu
salud al decidir sus mens. Comer fuera es delicado, ya que la mayora de raciones son
demasiado grandes y tienen muchas ms grasas y caloras que platos similares hechos en casa. Al
final del da, si realmente quieres maximizar la composicin de tu cuerpo, concntrate en los
macro-nutrientes (caloras), los micronutrientes (minerales y vitaminas) y come tan sano como
puedas, t eres tu mejor aliado. Cunto ms puedas preparar tu propia comida, ms control
tendrs en la alimentacin de tu propio cuerpo.
Simplificamos esto dividiendo las 10 Reglas en 5 categoras generales: Comer Sano, Comer Con
Frecuencia, Hidratarse, Recuperarse y Tener una Perspectiva. Cada categora representa una
parte muy importante cuando se trata de recargar el cuerpo para el rendimiento y la salud. Con el
fin de mantenerse en el buen camino, pedimos a nuestros atletas y clientes que evalen cmo
progresan con una Evaluacin de Nutricin de Rendimiento diariamente (cuadro 1). Cada una de
estas 5 categoras est clasificada en una escala del 1 al 5. Este punto de control diario sirve para
reflexionar sobre lo bien que estamos alimentadnos a pesar de lo ocupados que nos encontramos
en el da a da.

Cuando se trata de nutricin, no hay una respuesta certera, una pldora mgica, un suplemento o
truco que sirva para todos. Se trata de tomar las 10 normas y crear los Das Perfectos (cuadro 2)
que se ajusten a nuestras necesidades e intentar llegar a manejar con regularidad las estrategias
enumeradas arriba. Si una estrategia se convierte en un hbito, podemos estar encaminndonos
hacia el xito.

Cmo debe ser la alimentacin de un

buen deportista?

13/03/2013

El ejercicio fsico es una actividad muy importante en todas las etapas de

la vida y es necesaria su prctica habitual para mantener un buen estado
de salud. El rendimiento fsico est muy relacionado con la nutricin, as
pues el deportista con una dieta correcta y un buen entrenamiento
obtendr los mejores resultados en una competicin.
La alimentacin es la manera de proporcionar al organismo las sustancias
esenciales para el mantenimiento de su vida. Existen muchas opciones de
alimentarse y es responsabilidad del deportista saber escoger qu
alimentos son ms convenientes para su salud, y que stos influyan de
manera positiva en su rendimiento fsico.

Qu tipo de alimentos debemos consumir?

VERDURAS: stas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales,
fitonutrientes, fibra y agua, y la mayora de ellas son bajas en caloras (es

decir nos aportan volumen y saciedad, pero poca energa), caractersticas

por las cuales nos ayudarn de manera muy eficaz a combatir los quilos de ms
y desintoxicar nuestro organismo. Las recomendaciones internacionales indican
ingerir de 2 a3 raciones al da.
FRUTAS: al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calricos y
que nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes que nos
ayudaran a poner nuestro organismo a punto. Se aconseja comer tres raciones
diarias.
CEREALES INTEGRALES: en este grupo incluimos el pan integral, el arroz integral
o salvaje, la pasta integral, en definitiva aquellos alimentos que son la base de la
nutricin de los deportistas, ya que son la fuente principal de energa, pero con
toda su fibra, nutriente que nos ayudar a desintoxicar y regular nuestro
organismo, dejndolo en ptimas condiciones para tener en las mejores
condiciones nuestro tono y forma muscular.
CARNES: las carnes ms aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa es
bajo, es decir, las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya que el
tipo de protena que nos aportan es de alto valor biolgico y nos ayudan a
recuperar antes la masa muscular.
PESCADOS BLANCOS: al igual que las carnes blancas los pescados son
una fuente ideal de protenas de alto valor biolgico, pero en este caso an
sonde ms fcil digestin; as facilitamos la asimilacin por parte de nuestro
organismo de los nutrientes necesarios para una mejor recuperacin.
PESCADOS AZULES: hacer mencin especial a este tipo de pescado (emperador,
salmn, atn, bonito, caballa, sardinas, boquerones,) porque aunquenos
aportan algo ms de grasa, sta es de buena calidad, Omega-3, y nos
beneficia a nivel orgnico disminuyendo la inflamacin muscular, inevitable
despus de los entrenamientos, y nos aporta una porcentaje de protenas bastante
superior al de los pescados blancos y carnes blancas, en algunos casos doblando el
aporte de protenas por cada 100g de alimento.
LCTEOS DESNATADOS: en este grupo de alimentos encontramos tanto la leche
desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en grasa; como los sustitutos de los
mismos, derivados de soja, para aquellas personas que no toleran la lactosa
procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idnea tanto de
protenas de alto valor biolgico, como de Calcio y Vitamina D, esenciales para
el buen funcionamiento muscular y seo, y tambin vitales en la prdida de peso,
ya que estudios cientficos han demostrado el papel del calcio en la disminucin de
la hormona Calcitrol, que estimula el almacenamiento de grasa.

Cmo debemos combinar estos alimentos?

Para conseguir una dieta adecuada a las necesidades de todo deportista, debemos
seguir una dieta equilibrada, variada y saludable. Es evidente que las
recomendaciones internacionales nos aconsejan hacer un mnimo de 5 comidas al
da (a personalizar segn las necesidades de cada individuo) y tener unacorrecta
hidratacin diaria, ya sea con la ingesta de agua, caldos vegetales, infusiones o
zumos de frutas.
Fuente: Emi Lpez Carrasquilla, Diplomada en Nutricin humana y Diettica,
especializada en nutricin deportiva y miembro fundador de ADNEEC.
En ictiva, tu gimnasio en casa encontrars ms de veinte salas para realizar
actividad fsica, adaptada a tus objetivos y condiciones.