Entrenamiento de volumen en casa

de cuerpo completo
Lasrutinas para ganar masa muscular y volumen no se tienen porque limitar a
entrenar en el gimnasio. Si dispones del equipo adecuado puedes realizar una rutina
completa y aumentar tu masa muscular sin salir de tu propia casa, en tu ambiente,
con tu msica, etc.
Este es un entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto con objetivo
para fuerza-hipertrofia. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una
cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga tambin
el de nuestro volumen muscular.

Equipamiento necesario
- Un par de mancuernas
- Una barra recta
- Un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable)
- Una barra de dominadas.

Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 46, por lo que los
kilajes a utilizar sern en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un
desafo para esas 4 series de forma que es posible que en la ltima serie solamente
consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y
realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la ltima slo podemos realizar 4,
entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 38 o 315 utilizar un peso adecuado que nos lleve
cerca del fallo muscular en la ltima serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es
preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en
el ejemplo anterior.

Descanso entre series

Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos,
esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay
problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es
dar un estmulo intenso al msculo mediante el peso y no por falta de descanso.

La rutina
Lunes: Entrenamiento A
* Sentadillas 315 (46 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 46
* Press de Banca Plano con Mancuernas 46
* Remo con Barra 46
* Curl Biceps con Barra 46
* Press Francs 46
* Elevaciones laterales 48
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francs en
superseries antagnicas (hacemos curl y seguido press francs y descansamos y
repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)

Martes: Descanso
Miercoles: Entrenamiento B
* Sentadillas 315 (46 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 46
* Elevaciones gemelos 315
* Dominadas 46
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 38
* Aperturas con Mancuerna 310
* Remo al pecho con mancuerna 46

Viernes: Entrenamiento A
Sbado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
y as sucesivamente.
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana
empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante
complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso,
sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 315 son por el mismo motivo,
ya que han de hacerse ms livianas para poder cargarse la barra a la espalda.

Progresin
Intentaremos aadir una repeticin en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y
luego una repeticin en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un
5% y volvemos a hacer 46 de la siguiente manera:
1 Semana: 6,6,6,6 (46)
2 Semana: 7,6,7,6
3 Semana: 7,7,7,7 (47)
4 Semana: 6,6,6,6 (46) 5% ms de Peso
5 Semana: 7,6,7,6 5% ms de Peso
.
Una vez que no podamos subir ms a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma
ms progresiva, vamos aadiendo una sola repeticin cada vez de la siguiente forma:
1 Semana: 6,6,6,6 (46)
2 Semana: 7,6,6,6
3 Semana: 7,6,7,6
4 Semana: 7,7,7,6
5 Semana: 7,7,7,7 (47)
6 Semana: 6,6,6,6 5% ms de Peso
.
Recordar de todas formas que si en algn momento no se pueden alcanzar las
repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que
faltan.

Indicaciones finales
Puede darse algo ms de variedad al programa alternando mayor nmero de
ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de
Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con
mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym
podemos alternar la Prensa con las sentadillas los das de pierna. La cuestin es que
si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por
multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo
muscular.

Ejemplos de ejercicios para alternar

Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francs >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas
para mayor seguridad. Con la barra no tendramos quien nos la quitara de encima en
caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de mximo esfuerzo.

El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press ms de pecho.
Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el
pecho que al no ser un ejercicio bsico , le dan un respiro al pectoral y permiten
trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un da a la semana de sentadilla
(preferiblemente el mircoles) por un Peso Muerto.
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