A+

A-

Ya es hora de que te pongas manos a la obra seriamente con la piscina. En ocasiones la

pereza o las dudas sobre cmo te debes preparar pueden hacer que no empieces la
temporada todo lo bien que deberas. Sintate cmodamente y descubre nuestra propuesta
de entrenamientos para avanzar al mximo en la piscina.
Para poder ayudaros a todos, no era suficiente que propusiramos un plan para nadadores de
resistencia y nos olvidramos de los velocistas, y viceversa. Por eso, nos hemos liado la
manta a la cabeza y vamos a hacer un plan para cada uno de esos dos objetivos: la velocidad
y la resistencia.
Clculo

inicial

de

las

intensidades

de

nado

En un primer momento, aplicar un porcentaje de frecuencia cardiaca respecto de la frecuencia

cardiaca mxima es un mtodo suficientemente claro para que determinis vuestras
intensidades de entrenamiento.
La pregunta normal es y cmo averiguo mis pulsaciones mximas? Hay dos opciones. Una
es realizar test progresivos de intensidad hasta llegar a las pulsaciones mximas o, estimarlas
con
FC

las
mxima

(Mujer) =

siguientes
208

frmulas:
(0,70

edad)

FC mxima (Hombre) = 217 (0,85 x edad)

De forma que por ejemplo una chica de 23 aos tendra una FC mxima estimada de 197
pulsaciones por minuto. Si queremos trabajaria una intensidad de 30 pulsaciones por debajo

de las pulsaciones mximas (30 pbm), el pulso que debe llevar durante esa tarea de
entrenamiento es de 167 pulsaciones por minuto.

A+

A-

Con independencia del objetivo del entrenamiento o de la sesin, este plan se estructura de la
siguiente manera:
Tanto los calentamientos como las vueltas a la calma las dejamos a tu eleccin aunque
propongamos un ejemplo. De esta forma, nos podemos centrar en mostraros ms tareas
principales que os hagan alcanzar vuestro objetivo.
Calentamiento:

minutos

de

nado

suave

eligiendo

estilo

de

nado.

300m: 50m lento 50m rpido.

Vuelta

la

calma

200m. Nado suave cambiando el estilo a tu eleccin.

Los planes estn pensados para 12 semanas, pero en 3 partes de 4 semanas.
Estn creados para seguir el principio de la progresin de las cargas de entrenamiento de una
forma

bastante

lgica

intuitiva.

Las sesiones de ambos planes parecen similares, pero en realidad son diferentes.
Adapta nuestros planes a tu nivel
Los nadadores que no son capaces de hacer 1.600 metros, pueden hacer el plan reduciendo
todo el entrenamiento al 50%. Una vez terminado el plan de 12 semanas, descansad una
semana y seguro que podris, entonces s, hacerlo exactamente como os lo hemos
propuesto.
Para nadadores algo ms PRO este plan tambin es adecuado. nicamente debis aadirle
esta vez el 50% ms del volumen de metros. Eso s, para los que sigis el plan de velocidad,
no subis el volumen de metros de las tareas de intensidad a 15 pbm (pulsaciones bajo el
mximo) o ms. Subidlo en las tareas de menor intensidad.
Para que no tengas dudas de cmo encarar estos dos planes de entrenamiento, te vamos a
explicar los trminos y las ideas fundamentales de cada plan.

Nd: Nado
Alet: Aletas
R: Rpido
L: Lento
Pro 13: repeticiones nadando progresivamente ms rpido de la 1 repeticin a la 3
repeticin.
PRO50: Nadar una distancia aumentando el ritmo o progresando cada 50 metros dentro de
dicha
distancia,

no

entre

repeticiones

como

en

pro1

3.

REGRES 13: repeticiones nadando progresivamente ms lento de la 1 repeticin a la 3

repeticin.
15pbm: nadar a 15 pulsaciones bajo el mximo. Es decir, si tu mximo es 190 pulsaciones,
significa

nadar

Bloques/veces: nmero
Pull: Nadar
Pn: Nadar

de

brazos
slo

intensidad
ocasiones
con

con

MMP: Mejor
Repet: repeticin/ repeticiones.

el
la

de

que

se

pull

175
repite

propulsin
Marca

el

buoy

pulsaciones/minuto.
grupo
entre

de

las

de

ejercicios.

las

piernas.
Piernas.
Posible.

Seman
a

Da 1

Da 2

Da 3

Da 4

2
1

9x100m/10Crol

6x150m/15

pro13

pro1 3

veces

75m 2x550m/40

300m/15(L)

(30pbm) - 25m 2Espalda. 50m(R)(L) + 7x50m/15 50m(L)

Crol,

13x100m/15 Crol,
1(L)-2(30pbm)

2(30pbm).

15x100m/15
4(25pbm)-

1(L)

200m/20(30pbm)

17x100m/15

L Nado con el

200m/15(35pbm)
300m/15

menor
L nmero

200(30pbm)

posibles.

hasta 30pbm. 1pull- +

pbm

500m

2x400m/20

Pull 30 pbm. Todo a

3x100m/30

500m

Pn

de

100(L)

alet, Nado con el

100(R) menor

2x600m/30
1(40pbm)

nmero

(30pbm)

3x100m/10

a 2x300m/20 25pbm

30pbm Espalda + 2x200m/20 25pbm

800m Crol a 35pbm 100m 20pbm

de

1 brazadas

800m Crol a 40pbm 2x400m/20 25pbm

800m Crol a 40pbm 2

1(20pbm) a Crol +

5x100m/15

30pbm

Nd

nmero
posibles.

progresando pro50 hasta 30pbm

1Pn-1Nd.

menor
brazadas

mejorar

Crol
19x100m/25

200(30pbm)

3x500m/40 pro1 2 veces: 350m/30

3

de

200m/15 (30pbm) brazadas

30pbm.

5(25pbm) a Crol 30pbm

2(L) a Espalda

300m/15

1500m crol: 100(L)- 1500m crol: 100(L)-

2x400m/20 Pn 40
5

posibles.

Nado con el

Mejorar media en 4x100m/20Ritmo

Crol

(+40pbm)

400m/20(40pbm)

repeticiones uniforme,

de

Crol brazadas

1(L)- 300m/20(35pbm)

de 30pbm.

+ nmero

300m/15 L

13x100m/15

las

1(L)- menor

2x100m/15

1R-1L

450/35 Nado con el

+ 1(+40pbm)

250m/25"(40pbm)

1Crol-

veces:

(crol): Crol

veces:

200m/20
2

Crol

Objetivo
tcnico
semanal

posibles.
Tocar con el
pulgar

el

muslo

lo

ms

abajo

posible.

veces: 4 veces: 500m a Respirar en

a 8x100m/30 20pbm 30pbm + 25m al la

primera

-1(L) elegir estilo

15pbm Crol + 800m

Crol a 35pbm

100%.

+ 250m a 40pbm

Descanso

entre bloques de 1

mitad

del

recobro del
brazo

2 veces: 1 descanso
entre

bloques

21x50m/15 6 repet
19x100m/25
7

25pbm

repet

1(L)-1(15pbm) a 20pbm 4 repet, 1(L) Crol

1 (20pbm) 3 repet
15pbm

repet

veces:

3x200m/30
pro1 3, ltima a
20pbm + 100m(L)

1000m/1

40pbm,

100m a Crol 100m

a

Espalda

100m(L) + 1000m
Crol a MMP

Respirar
cada

tres

brazadas en
la

primera

mitad

del

recobro

Lentas 1 repet al
100%
2 veces: 1 descanso
entre

bloques

21x50m/15 6 repet
21x100m/25
8

25pbm

repet

2(15pbm) crol 20pbm 4 repet, 1(L) 1(L) elegir estilo

1 (20pbm) 3 repet
15pbm

repet

8x300m/30

1)

2 veces: 900m a 40pbm 2) 35pbm

30pbm, respirando 3) 30pbm 4) mejor
cada 3 brazadas + que la 3. Despus
250m(L)

de la 4, descanso
de 90.

Lentas 1 repet al

Nado con el
menor
nmero

de

brazadas
posibles.

100%
Nadar a la
intensidad
2

veces:

5x100m/20
9

20pbm + 50m(L)
+

3x200m/20

REGRES 13
estilo a elegir

veces:

7x100m/20 20pbm
6x400m/30

1) +

50m

(L)

40pbm Pn 2) 35pbm 2x200m/20

Pull 3) 30pbm Nd

repet.

ms

+
2

lenta

que la 1, estilo a
elegir

marcada,
600m/30
40pbm
3x300m/30

Pull pero

las

+ segundas
partes

de

pro1 3 Crol + cada

5x100m/15 Pn + distancia
300m 30pbm

algo

ms

rpido

que

las primeras
mitades.

veces:

3x200m/45

10

20pbm

100m(L)

1000m/1

(40pbm),

100m a Crol 100m 2

a Espalda + 100m 8x100m/35 15pbm

(L) + 1000 Crol a + 250m a (40pbm)

100%.

Descanso

veces:

2x200m/20 30pbm,

1(30pbm)-

2
7(Pn)-

7(pull)- 7(Nd

1(40pbm) estilo a

veces:

12

1500m crol: 100(L)-

+ 400m 50pbm

A+

A-

Semanas Da 1

9x100m/10
Crol, 25m al
100% 75m(L)

de

brazadas
posibles

tres

5x100m/20 20pbm 19x100m/25 1(L)- brazadas en

+ 50m(L) + 400m 1(25pbm) a Crol

la

50pbm

mitad

20pbm + 50m(L) 200(30pbm)

nmero

primera
del

recobro

veces:

3x100m/20

menor

cada

elegir

Nado con el

Respirar

20pbm + 50m(L) 21x100m/15

+

30pbm + 25m al
por bloques de 1

MMP

7x100m/30
11

veces:

4 veces: 500m a

veces

300m/15(L)

veces:

450/35 Nado con el

(crol): Crol

1(L)- menor

+ 1(+40pbm)

250m/25 (40pbm)

+ nmero

2x100m/15

brazadas

Espalda (+40pbm)

posibles.

Da 2

Da 3

Da 4

Objetivo
tcnico
semanal

6x150m/15 Crol,
15m al 100% 60m(L)

2 veces
(crol):
300m/15(L)
+ 5x50m/30"
1(L)1(10pbm)

2 veces:
450m/35Crol
1(L)-1(+40pbm) +
2x100m/15 Crol
ltimos 15m de
cada 50m al 100%

Nado con
el menor
nmero de
brazadas
posibles

de

2 veces:
200m/20 75
(30pbm) 25m (L) +
2x550m/40 1Crol7x50m/15
2Espalda. 25m(al
1os 15m
100%) - 75m(L)
(100%) de
cada repet.
Resto (L)

300m/15 L
13x100m/15 200m/15(40pbm)
Crol. 5)
300m/15 L
pro15 4) 200m/15 (35pbm)
50m (100%) 300m/15 L
50m (L) 4) ltimos 50m de
40pbm
cada distancia al
100%

Nado crol
respirando
cada 5
brazadas
durante
toda la
semana

1x300m/20(40pbm)
1x100m/30,
10x100m/15
50m(100%)- 50m(L)
Crol, 1(L)1x300m/20(35pbm)
2(30pbm).
1x100m/30,
12x25m/30
50m(100%)-50m(L)
4)1 15m al
1x200m/20(30pbm)
100% 4)1
1x100m/30,
20m al 100%
50m(100%)-50m(L)
4) ltimos
3x100m/20 40pbm
15m al 100%
1x100m/30,
50m(100%)- 50m(L)

3x200m/15
1Pn-Pull1Nd
10x50m/30
25 N alet
(100%)
25m(L)
3x200m/15
1Pn-Pull-1Nd

300m/15 (L)
Espalda 200m/15
(40pbm) Crol
100m (L)
4x150m/45
25m(100%)
25m(L)
5x100m/15
40pbm, respirar
cada 3 brazadas

Nado con
el menor
nmero de
brazadas
posibles.

3 veces:
8x25m/30
4)5m (100%)
5m (L) 4)1
15m 100%
1x300m
40pbm

2 veces:
350m/30
1x500m/40 PRO
pro50 hasta
10x50m/40 1(100%)
35pbm +
1suave
5x100m/15
1x500m/40 (L) pull
25m al 100%
- 75m (L)

500m Pn alet,
100(L) 100(R)
6x50m/30
1(15pbm)1(L)
500m/30 40pbm
8x50m/30
1(15pbm)1(L)

Nado crol
respirando
cada 5
brazadas
durante
toda la
semana.

17x100m/15
1(30pbm) a
Crol
1(ltimos
25m al

2x300m/20 Pn 40
pbm 12x50m Nd
1(100%) 1suave
2x350m/20 Pull 30
pbm. 2 repet. +

2x300m/20
35pbm Pull
8x25m/30
1(100%)-1(L)
2x200m/20

Tocar con
el pulgar
el muslo
lo ms
abajo

1x800m Crol
[cada 4
largos elegir
uno de ellos
para ir al

100%)

Rpida que la 1
repet. Todo a Crol

100%, los
otros 3 largos
a 40pbm] +
3x100m/10
a 30pbm
Espalda +
8x100m/15
Nd Crol con
aletas a
35pbm

35pbm Pn
8x25m/30
1(100%)-1(L)
2x100m/20
35pbm Nd
8x25m/30
1(100%)-1(L)
100m 20pbm

posible

800m Crol a 40pbm

+ 6x50m/130 a
10pbm Crol + 800m
Crol a 40pbm

2 veces:
8x100m/30
repet.
impares,
ltimo 25 de
cada 100m al
100% +
250m a
40pbm

4 veces:
1x400m/40 a
40pbm +
1x75m/20 a
10pbm.

Respirar
en la
primera
mitad del
recobro
del brazo

2 veces:
7x25m/30
1(100%)
1(L)
8x100m/15
30pbm, 1 a
crol 1 a
Espalda

3 veces:
9 veces:
3x200m/30
1x25m/30 al
pro13,
100%
3 veces: 2x250m/15 ltima a
2x100m/20 40pbm 2x50m/45
25pbm +
a 40pbm 3- 10pbm, 1 vez Pn 2 4x25m/30
4 vez Pn 6- pull 3 Nd
1(5m 100% 7 vez?Pull;
5m (L))
Resto a Nd
1(lt. 15m a
100%)

8x100m/20
40pbm, 1 a Crol
1 a Espalda +
3x100m/2 10pbm
+ 8x100m/20
Crol a 40pbm,
alternar entre Pn,
Pull o Nd

Respirar
cada 5
brazadas
en la
primera
mitad del
recobro

Respirar cada
5 brazadas en
la primera
mitad del

2x300m/20
35pbm Pull
10x25m/30
1(100%)-1(L)

Nado con
el menor
nmero de
brazadas

2 veces: 8x50m/30
1(100%) 1(L)
1x600m/20 300m
Pn 300m Pull a

2 veces:
900m/20
300m Pn
300m Pull

recobro

40pbm 1x50m(L)

2x200m/20
35pbm Pn
300m Nd
10x25m/30
6x25m/30 1
1(100%)-1(L)
Nd 15m
2x100m/20
100% 2 Nd
35pbm Nd
20m 100% 3
10x25m/30
Nd suave
1(100%)-1(L)
1x100m 20pbm

posibles

2 veces:
4x75m/20
25m (100%)
50m (L)
5x150m/20
2Crol 1Pn
2Crol,
35pbm
1x200m/15
Espalda

2 veces:
7x100m/20
2 veces: 9x50m/30 40pbm +
1(L) 1(100%) con 12x25m/30
aletas. 2x300m/20 1 1(L)-1Pn
a Pn 1 a Pull
progresivo-1
(100%) +
1x50m(L)

4 veces:
1x400m/40 a
40pbm +
1x75m/20 a
10pbm + 1x50m
(L)

Nadar a la
intensidad
marcada,
pero las
segundas
partes de
cada
distancia
algo ms
rpido que
las
primeras
mitades.

10

3 veces:
8x25m/30
4)5m (100%)
5m (L) 4)1
15m 100%
1x300m
40pbm
1x200m,
ltimos 25m
del 200 al
100%

2 veces:
2 veces: 9x50m/25 8x100m/35
1(L) 1(100%) con
40pbm +
aletas. 6x100m/20 3 5x50m/20
a Pn 3 a Pull
4(25m al
100%) - 1(L)

4 veces: 500m/20
a 30pbm +
2x25m/40 al
100%. Descanso
por bloques de 1

Nado con
el menor
nmero de
brazadas
posibles.

11

2 veces:
4x75m/20
25m (100%)
50m (L)
4x150m/20
1Nd 1Pn
1Nd 1Pull,
40pbm
1x50m(L)

12

2 veces:
6x25m/30
1(100%)1(suave)
400m/30
200 a Pn
200 a Nd a
40pbm

800m Crol a 40pbm

+ 6x50m/130 a
10pbm Crol + 800m
Crol a 40pbm

300m Pn/20
2 veces:
4x25m/30
100% Nd con
aletas
5x100m/20
3 Pull 2 Nd

500m/40 40pbm
Pull 10x50m/20
1(100%)
1(suave)
5x100m/20 Nd
40pbm

Respirar
cada 5
brazadas
en la
primera
mitad del
recobro

300m/30 progresivo
cada 50m. Elegir la
intensidad.
8x50m/30 1(100%)
1(L) 1x400m, 200
Pull 200 Nd

8x25m/40
Nd alet al
100% 500m
Nd suave

8x50m/20
2(15pbm)
1(100%)
1(suave) 300m Nd
suave

Nado con
el menor
nmero de
brazadas
posibles.