Marco Martins - Monografia Documento Principal PDF

Nutrio e o Desporto 2009
CAPTULO I
Introduo
1.1 - Enquadramento do estudo

O presente estudo, insere-se no mbito do seminrio nutrio e o desporto, da
Faculdade de Cincias do Desporto e Educao Fsica da Universidade de Coimbra.
1.2 - Importncia do estudo

Com este trabalho procuramos criar algum impacto nas pessoas sujeitas ao estudo, de
modo a orienta-las para uma melhor nutrio quer em dias de treino, quer nos dias sem
ele. Com isto, esperamos ganhar alguma experiencia no registo e anlise dos resultados
retirados, para que possamos mais tarde, vir a integra-los nos meus mtodos de trabalho
com outro tipo de pessoas e modalidades, de modo eficaz e com poucas falhas, para que
sejamos capaz de tirar um maior proveito.
1.3 - Definio de objectivos
O objectivo fundamental verificar se as pessoas que praticam cardio
(Modalidades desportivas prolongadas de baixa ou mdia intensidade, neste caso),
cumprem
com
uma
alimentao saudvel adequada ao tipo modalidade praticada. Para isso iremos utilizar
mtodos de registo alimentar dirio, de modo a controlar e a verificar os hbitos
alimentares dessas pessoas.
1.4 - Estrutura do trabalho
Este estudo est dividido em 5 captulos:

Capitulo um: Nutrio
Capitulo dois: Nutrio para o atleta
Capitulo trs: Nova roda dos alimentos
Capitulo quatro: Metodologia
Capitulo cinco: Anlise dos resultados
Capitulo seis: Concluso
CAPTULO II
REVISO DA LITERATURA
O que comemos no depende s dos alimentos que se encontram nossa

disposio mas tambm da histria, cultura e regio de quem os consome. Alimentao
mais do que uma necessidade, tambm um acto de cultura, de prazer e de
comemorao com uma enorme carga psicolgica associada. A nossa alimentao vai
definir-nos enquanto grupo cultural e at como indivduos.
A qualidade e a quantidade dos alimentos que ingerimos tm tambm efeitos
positivos ou negativos na nossa sade. Sem uma alimentao adequada surge a doena
e, em casos extremos, a morte. No entanto, h alimentos que tm um impacto positivo
na preveno e cura de certas doenas.
Os alimentos so constitudos por nutrientes, substncias que fornecem a energia
necessria e os elementos necessrios para a sntese e manuteno da matria viva.
Com quantidades imprprias ou sem um equilbrio na combinao dos nutrientes
surgem variadas situaes de doena. Por outro lado, determinados nutrientes ou
combinaes destes favorecem a recuperao da sade em diversos quadros clnicos.
Cada pessoa o resultado da sua nutrio, ou seja, uma alimentao saudvel um
investimento na sade e no futuro de todos ns.
Importa tambm referir o papel da nutrio na optimizao da performance
humana, fsica e intelectual, na busca incessante de rendimento. no se consegue
atingir certos objectivos sem uma correcta alimentao, fundamentada
conhecimentos cientficos.
em
o caso do desporto e da actividade fsica, onde uma alimentao equilibrada e

ajustada a cada situao e alicerada na cincia da Nutrio fundamental para a
optimizao do trabalho em qualquer nvel de exigncia.
2.1 - Nutrio
Segundo Barata, J.L.T., Sardinha, S.B., Teixeira, P., a Nutrio a cincia que estuda:
Os nutrientes nos alimentos e os mecanismos do organismo para lidar
com eles (ingesto, digesto, absoro, transporte, metabolismo,
interaces, armazenamento e excreo).
As quantidades ptimas de nutrientes de que o organismo necessita, e a
forma como so utilizadas.
O papel desempenhado pelos nutrientes na formao e manuteno das
estruturas corporais na regulao dos processos metablicos.
O balano delicado entre o que ingerido, utilizado e excretado,
diariamente, ao longo da vida.
A relao da alimentao com a melhoria da performance humana.
Os nutrientes so substncias que se retiram a partir dos alimentos com alguma
funo, especfica ou genrica, no funcionamento do nosso organismo. So essenciais
para o crescimento e manuteno de um corpo saudvel ao longo da vida.
Nos alimentos existem mais de 40 nutrientes, em que cada um deles desempenha
funes especficas, nicas e complementares: no seu conjunto todos so importantes e
cada um tem a sua importncia especfica.
Os nutrientes dividem-se em dois grandes grupos: um nutriente considerado

essencial quando no sintetizado no organismo, sendo problemtica a sua ausncia na
dieta, ou ingesto inadequada; um nutriente considerado no essencial quando pode
ser sintetizado pelo organismo ou a funo fisiolgica que desempenha pode ser
substituda por outro nutriente ou, ainda, quando a sua ausncia da alimentao no
conduz a uma patologia especifica.
Tabela 1 Nutrientes essenciais e nutrientes no essenciais

Nutrientes essenciais
gua
Minerais
Protenas \ Aminocidos
- Clcio
- Isoleucina
- Fsforo
- Leucina
- Magnsio
- Lisina
- Ferro
- Metionina
- Zinco
- Fenilalanina
- Cobre
- Treonina
- Mangansio
- Triptofano
- Iodo
- Valina
- Selnio
Vitaminas
- Molibdnio
Hidratos de carbono
- Crmio
Lpidos \ cidos gordos
- Sdio
- Acido linoleico
- Bromo
- Acido -linolenico
- Boro
Nutrientes no essenciais
Protenas \ Aminocidos
- Todos os excludos da lista de cima
Lpidos \ cidos gordos

- cidos gordos trans
- cidos gordos saturados
- Colesterol
lcool
Fitoqumicos
Cafena (exemplo)
Creatina (exemplo)
De acordo com Garrow, J.S., James, W.P.T., Ralph, A., (2000), os diferentes nutrientes
cumprem no nosso corpo uma tripla aco:
Energticas fornecem energia para os processos metablicos do
organismo (hidratos de carbono, protenas, gorduras \ lpidos).
Plsticas contribuem para a sintetizao e restabelecimento dos
diferentes tecidos corporais (protenas, gorduras, vitaminas, minerais,
gua).
Reguladora como substratos ou catalisadores de todas as reaces
bioqumicas necessrias vida (protenas, gorduras, vitaminas, minerais,
gua).
Considerando as necessidades fisiolgicas em termos de quantidade, os
nutrientes podem ser agrupados em:
Macronutrientes hidratos de carbono, gorduras, protenas, gua.
Micronutrientes vitaminas (lipossolveis), minerais.

Oligoelementos minerais.
2.1.1 - Os Macronutrientes
2.1.1.1 - As Gorduras
A gordura um macronutriente fundamental, no se sobrevive sem uma

quantidade mnima na dieta. Fornece energia por excelncia, desempenhando tambm
um papel importante noutras funes fisiolgicas, plsticas e reguladoras do nosso
organismo tais como: no transporte de nutrientes, nomeadamente das vitaminas
lipossoluveis; na formao das paredes celulares; no acomodar e posicionar os rgos
do corpo; na proteco dos ossos e na formao de uma camada isolante trmica
imediatamente por baixo da pele.
As gorduras so substancias complexas constitudas por variadas combinaes
de cidos gordos, alguns dos quais so essenciais na alimentao j que o nosso
organismo no os consegue sintetizar: o caso do cido -linolnico e o cido linoleico.
Tabela 2 Gordura animal e gordura vegetal
Gordura animal
Gordura Vegetal
Lacticnios
Azeite
Carnes gordas e pele de aves
leo de girassol
Peixes e mariscos
leo de Soja
Produtos de charcutaria
Margarina
Banha
Sementes e frutos secos
A gordura um nutriente bastante energtico e, como tal, a sua ingesto aumenta

significativamente o balano energtico ao fim do dia. Mesmo sendo gorduras
saudveis no deixam de ser gorduras e, consequentemente, um produto muito
energtico.
Tipos de cidos gordos
Todas as Gorduras alimentares so misturadas de cidos gordos: saturados

(carbonos saturados com hidrognio), polinsaturados (possuem dois ou mais
hidrognios em falta, duas ou mais ligaes duplas) e monoinsaturados (no possuem
um hidrognio, tm uma ligao dupla).
Colesterol
O colesterol habitualmente considerado uma gordura ou um lpido, mas tem

uma estrutura qumica diferente da gordura mais comum (trigliceridos) e executa
funes diferentes.
O Colesterol faz parte da blis, essencial para o corpo digerir e absorver gordura.
Com a ajuda da luz solar, uma forma de colesterol na pele pode transformar-se em
vitamina D, um nutriente essencial para o desenvolvimento dos ossos. No entanto, altos
nveis de colesterol na dieta podero aumentar o risco de doenas cardiovasculares.
O colesterol tambm pode vir de duas origens Endgena (produzido pelo corpo
maioritariamente pelo fgado) e exgena (proveniente de alimentos de origem animal).
2.1.1.2 - Os hidratos de carbono
Os hidratos de carbono so a fonte energtica principal do corpo, fornecendo

energia necessria s funes bsicas como respirao, raciocnio, actividade fsica, ou
mesmo a digesto dos prprios alimentos. 1g de hidratos de carbono fornece ao corpo
quatro calorias. Em jeito de comparao, as protenas tambm fornecem quatro calorias
por grama enquanto a gordura fornece nove calorias por grama.
Os hidratos de carbono classificam-se em dois grandes grupos:
Hidratos de carbono complexos (polissacarideos), sendo o amido
vegetal o principal componente deste grupo que inclui tambm as
pectinas, a celulose e as gomas;
Hidratos de carbono simples (mono e dissacarideos), ou aucares,
incluindo a sacarose, a lactose e a frutose.
Os hidratos de carbono, quer sejam simples ou complexos, so sempre
constitudos pelos mesmos elementos.
Os hidratos de carbono quer sejam simples ou complexos, so sempre
constitudos pelos mesmos elementos: carbono, hidrognio e oxignio. O nome hidratos
deriva da sua constituio qumica. Na composio dos diferentes tipos de hidratos de
carbono, estes elementos so primeiro organizados em molculas simples. Os acares
so constitudos por apenas 1 ou 2 molculas, e o amido uma sequncia mais alargada.
Em termos cientficos, os acares so monossacaridos, com um molcula de acar, ou
dissacaridos, com duas molculas de acar. Os trs monossacaridos so a frutose, a
glactose, e a glicose.
Vantagens do consumo preferencial de hidratos de carbono Vs

hidratos simples
A sua qualidade nutritiva (presena de fibras, vitaminas e minerais)

A maior lentido de absoro dos hidratos de carbono complexos apresenta
vantagens energticas e solutognicas.
O excesso de acar pode contribuir para um reduzida ingesto dos outros
nutrientes, para um aporte excessivo de energia e para as cries dentrias.
Regimes alimentares ricos em hidratos de carbono complexos, incluindo a fibra,
tm sido relacionados com um menos risco de desordens gastrointestinais,
doenas cardacas e cancro.
Recomendaes:
Segundo o Colgio Americano de Medicina do Desporto (ACSM) (2000) 45 a

65% da energia total ingerida deve provir dos hidratos de carbono. Este valor deve ser
obtido atravs de 85% de hidratos de carbono complexos e apenas 15% de simples,
entre 6-10 g/kg/dia.
A ingesto de hidratos de carbono em dias de treino deve ser feita at 60 minutos
antes de 1 a 5 g HC/kg e 3 4 horas antes do exerccio 3 a 5 g HC/Kg, isto segundo o
Colgio Americano de Medicina do Desporto (ACSM) (2000).
10
2.1.1.3 - As Fibras
Os vegetais e outros alimentos de origem vegetal devem a sua forma s fibras.

Tal como os amidos, a maioria das fibras so constitudas por diversas molculas de
acar sendo, portanto, polissacaridos. As enzimas do sistema digestivo humano no
conseguem dividir as fibras em unidades suficientemente pequenas para serem
absorvidas e por este motivo que a fibra no pode ser convertida em energia pelo
corpo humano. Esta caracterstica contribui para que a fibra tenha um papel importante
na manuteno da sade. Na realidade o corpo consegue digerir quantidades muito
pequenas de fibras, mas esta quantidade de tal forma reduzida que se torna
insignificante em termos de metabolismo energtico global.
Segundo (Barata (2008)) as fibras podem ser divididas em solveis e insolveis,
dois tipos de fibras que tm propriedades diferentes. Diferencia-as a capacidade de se
dissolverem ou no na gua. Actualmente, uma nova classificao da fibra tem vindo a
ser proposta diferenciando o tipo de fibra, pela forma como nos representada na
alimentao
Fibra diettica aquela que esta presente nos alimentos, fazendo parte
integrante deles (frutos, cereais integrais, legumes e oleaginosos)
Fibra funcional aquela que sintetizada, ou isolada de alimentos, e
que possui benefcios comprovados para a sade. ingerida
isoladamente, ou adicionada a produtos, com a finalidade de os tornar
uma mais-valia para a sade. (pslioe o quitosano)
Recomendaes:
11
Segundo o colgio americano de medicina desportiva o consumo recomendado

de fibra deve ser de 20 a 35g diariamente.
2.1.1.4 - As protenas
Nutrientes com funes plsticas, constitudos por combinaes sequncias de

aminocidos, que so usadas para construrem, repararem, manterem, a todo o
momento, todos os tecidos corporais. As protenas tambm fornecem energia, tal como
os hidratos de carbono (4 kcal/g) e podem ser utilizadas na produo de glicose,
sobretudo em estados de jejum prolongado.
Em conjunto com a gua, as protenas so o maior constituinte do nosso corpo,
representam cerca de 16% do peso corporal, e so componente estrutural de todas as
clulas do organismo. Estas esto presentes na hemoglobina, que transporta o oxignio
no sangue, no ADN que contem os genes, no msculo e todos os outros tecidos do
corpo, sendo tambm uma parte importante de todas as hormonas e enzimas.
Os aminocidos so o constituinte base das protenas e so uma forma especfica
de nitrognio combinado com carbono, que o organismo consegue utilizar,
contrariamente ao nitrognio presente em alguns hidratos de carbono ou gorduras que
no utilizado no organismo.
As protenas so constitudas aproximadamente por 20 aminocidos diferentes,
que so agrupados em longas cadeias de diferentes dimenses e composies. O
organismo tem a capacidade de produzir alguns aminocidos que existem nas protenas,
mas, semelhana do que acontece para os cidos gordos, apenas temos acesso a nove
desses 20 aminocidos atravs da alimentao, sendo por isso designados aminocidos
essenciais, os quais devem ser regularmente fornecidos em quantidade suficientes.
12
Tabela 3 Aminocidos essenciais e aminocidos no essenciais

Aminocidos essenciais
Aminocidos no essenciais
Histidina
Glicina
Leucina
Alunina
Isoleucina
Serina
Lisina
Acido Asprtico
Metionina
Acido Glutmico
Fenilanina
Acido Hidroxiglutnico
Treonina
Prolina
Triptofano
Hidroxiprolina
Valina
Asparagina
Arginina
Tirosina
Cistina
Se for seguida uma alimentao equilibrada, facilmente se consegue ter acesso a

todos os aminocidos essenciais e, a partir destes, obter os no essenciais atravs de
converses realizadas pelo organismo. Caso contrrio, alguns aminocidos, so
essenciais tornam-se essenciais. O excesso de protena na alimentao no influencia a
sntese dos componentes bsicos do organismo, mas a escassez pode impedi-la.
Funo das protenas no corpo humano:

Produo de constituintes bsicos
13

Manuteno do balano hdrico
Contribuio para o balano cido-base
Formao de hormonas e enzimas
Contribui para o sistema imunitrio
Formao de glicose
Recomendaes:
Segundo o Colgio Americano de Medicina do Desporto (ACSM) (2000) As

recomendaes dirias de ingesto proteica para um adulto saudvel so de 0,8 g/kg de
peso corporal. Em fase de crescimento, ou de recuperao de uma doena com
destruio proteica, recomendvel o aumento de ingesto de forma a ser possvel
construir novas estruturas celulares. Apesar da protena no se a maior fonte de energia,
para o exerccio so recomendadas ingestes entre 1,2 e 1,8 g/kg de peso aos
desportistas, sendo a mais elevada recomendada aos atletas de modalidades com grande
predomnio de fora muscular.
2.1.1.5 - A hidratao
A gua tem como funo regular os processos metablicos corporais, ajuda a

regular a temperatura do corpo, transporta nutrientes e outros qumicos para as clulas e
os produtos restantes dos catabolismos para o exterior do corpo. O ser humano absorve
cerca de 99% da gua e ies presentes nos alimentos ingeridos e nas secrees
14
gastrointestinais, pois fluxos efectivos de gua e ies ocorrem normalmente do lmen

do intestino para o sangue.
A gua constitui mais de 60 a 70% do peso do corpo de um homem e 55 a 65%
de uma mulher (maior quantidade de gordura corporal) e nos bebes atinge uma
percentagem de 75%. O desempenho fisiolgico reduzido se os lquidos corporais se
encontrarem em quantidades reduzidas: uma desidratao de apenas 2% do peso
corporal suficiente para iniciar a reduo da capacidade de desempenho, podendo
afectar a concentrao, a ateno, a capacidade de memria e a aptido fsica.
Recomendaes:
So necessrios cerca de 2 L de gua por dia, uma vez que s essa a quantidade
de fluidos que o corpo elimina diariamente atravs da pele, pulmes, bexiga e intestino.
A quantidade de fluido no corpo regulada atravs da pele e dos rins. A transpirao
mantm a temperatura interna por volta dos 36 a 37 oC, e as toxinas filtradas pelos rins
so eliminadas atravs da urina. A reduo da ingesto de gua tem efeitos secundrios,
os efeitos sentidos so a fadiga e problemas de circulao. As crianas e os idosos
normalmente no bebem o suficiente.
2.1.2 - Os Micronutrientes
2.1.2.1 - As Vitaminas
15
As vitaminas facilitam e despoletam as reaces qumicas celulares. No

funcionam por si s, mas numa parceria com os outros nutrientes e cada vitamina regula
diferentes
processos
metablicos
no
corpo,
cumprindo
papis
de
extrema
especificidade. Uma vitamina nunca substitui outra. Segundo Food and Nutrition Board,
Institute of Medicine as vitaminas classificam-se conforme a sua solubilidade em:
Hidrosoluveis (vitaminas do complexo B e vitamina C) dissolvem-se
na gua e so transportadas pela corrente sangunea. Na sua grande
maioria,
no
so
armazenadas
no
corpo
grandes
quantidade
significativas; este utiliza o que necessita e posteriormente liberta as

quantidades desnecessrias pela urina. Sendo que no so armazenadas,
necessria uma quantidade regular de vitaminas hidrossoluveis nas
suas escolhas alimentares;
lipossoluveis (vitaminas A, D, E e K) dissolvem-se na gordura e
desta forma que so transportadas na corrente sangunea. O corpo
consegue armazenar vitaminas lipossoluveis na gordura corporal,
portanto, consumir demasiado de qualquer vitamina lipossoluvel por
demasiado tempo normalmente atravs de comprimidos vitamnicos
ou suplementos dietticos pode ser prejudicial
2.1.2.2 - Os Antioxidantes
Para produzir energia, cada clula do corpo necessita de uma aporte constante de
oxignio. Quando as clulas do corpo consomem oxignio, elas formam radicais livres
ou derivados do oxignio. Os radicais livres causam oxidao, ou danos celulares, ao
captarem um electro das clulas corporais para se tornarem estveis. Com o decorrer
do tempo isto pode levar a disfunes das clulas e contribuir para desenvolver doenas
como o cancro, doenas cardacas e artrias, cataratas, manchas cutneas e outros
16
problemas associados degenerao com o avano da idade. Os antioxidantes tm

como funo anular a aco dos radicais livres. No organismo existem dois mtodos de
defesa que pretendem inactivar ou destruir os radicais livres: defesa enzimtica e defesa
no enzimtica. No segundo grupo, as trs vitaminas antioxidantes que aparentam
neutralizar com sucesso os radicais livres so: -caroteno e outros carotenides,
vitamina C e vitamina E. Algumas enzimas que contm minerais (selnio, cobre, zinco
ou magnsio) e alguns fitonutrientes actuam tambm como antioxidantes. Os
antioxidantes anulam os radicais livres, doando-lhes um dos seus electres. Desta forma
os antioxidantes podem controlar a quantidade de radicais livres ou converte-los em
resduos inofensivos que so eliminados antes de causarem danos. Os antioxidantes
podem tambm reparar danos j sofridos pelas clulas do corpo.
So boas fontes alimentares de antioxidantes os frutos, nomeadamente aqueles
que apresentam cores mais vivas, uma vez que os antioxidantes so normalmente os
pigmentos que do cor s frutas e legumes. Mas no s dos frutos provm os
antioxidantes. A vitamina E, um poderoso antioxidante, provem fundamentalmente, dos
cereais completos, oleaginosas e leos vegetais. O selnio encontra-se em diversos
alimentos mas esta muito mais dependente do tipo de solo da regio onde estes so
produzidos.
2.1.2.3 - Os Minerais
Segundo Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (1990) semelhana

das vitaminas, os minerais facilitam os processos metablicos corporais e tm funes
nicas de regulao e catalisao de muitas reaces bioqumicas. Apesar de
consistirem em apenas cerca de 4% do peso do corpo, os minerais tm tambm um
papel importante na estrutura fsica do nosso corpo, no apenas nos ossos e dentes, mas
tambm nos msculos, sangue e outros tecidos do corpo que contm minerais na sua
estrutura.
17
Os minerais podem ser divididos em duas categorias, macrominerais e

oligoelementos, dependo das quantidades necessrias para o corpo:
Macrominerais diariamente so recomendados mais de 250 mg de
cada um destes minerais. Neles esto includos clcio, fsforo, magnsio
e os seguintes electrlitos: sdio, cloreto, potssio.
Oligoelementos - (menos de 5 mg no corpo) o corpo necessita de
pequenas quantidades (menos de 20 mg dirios) de cada um destes
minerais: cromo, cobre, flureto, iodo, ferro, magnsio, molibdnio,
selnio e zinco.
Todos os minerais so absorvidos no intestino, sendo depois transportados e
armazenados no corpo de diferentes formas. Alguns passam directamente para a
corrente sangunea, onde so transportados para as clulas sendo os excessos libertados
pela urina. Outros unem-se s protenas e tornam-se parte da estrutura do corpo. Estes,
por serem armazenveis, podem ser excessivos quando ingeridos em quantidades
excessivas.
2.2 - Nutrio para o atleta
2.2.1 - Nutrio de um atleta Vs sedentrio
A nutrio do atleta envolve um conjunto de particularidades e apresenta vrias

diferenas em relao de um sedentrio.
O Segundo o Colgio Americano de Medicina Desportiva (2000) o atleta utiliza
fundamentalmente os hidratos de carbono como fonte energtica e por isso necessita de
ingerir diariamente uma quantidade superior de hidratos de carbono na sua alimentao,
18
de forma a conseguir assegurar a manuteno de um nvel adequado de glicose no

sangue (normoglicemia) e adequadas reservas de glicose no msculo e no fgado sob a
forma de glicognio muscular e heptico, respectivamente.
O aumento de ingesto de glcidos dever ser a base de glcidos complexos,
pois estes garantem com maior eficcia os objectivos que foram referidos. Desse modo,
o atleta dever privilegiar a ingesto de arroz, massas alimentcias, cereais, batatas,
leguminosas e outros alimentos ricos em glcidos complexos.
Durante a actividade desportiva, o atleta necessita de aumentar os nveis de
combusto celular a nvel muscular, resultando assim uma maior produo de calor nos
msculos. Os nveis elevados de sudao, principalmente quando a actividade
desportiva realizada em ambiente quente e hmido, conduzem a elevadas perdas de
gua do nosso organismo. Sempre que aparece um dfice de gua corporal o rendimento
desportivo diminui numa relao directa e proporcional e o risco de desidratao
aumenta. O atleta tem por isso necessidades de ingesto hdrica mais elevadas em
relao ao sedentrio.
Os atletas tm igualmente maiores necessidades de ingesto de algumas
vitaminas. As vitaminas do complexo B so muito importantes na nutrio do atleta
pois participam no metabolismo dos glcidos, dos lpidos e das protenas, na produo
de clulas sanguneas e no metabolismo do sistema nervoso, por exemplo.
Os atletas que realizam treino muito intenso e em zonas de poluio atmosfrica
intensa necessitam de maiores quantidades de vitaminas A, C e E. Estes atletas
produzem um excesso de radicais livres de oxignio necessitando por isso de uma
actividade antioxidante superior de modo a evitar o aparecimento de stress oxidativo
que pode conduzir instalao de sndromes de fadiga e doena.
As necessidades do atleta em minerais so, em alguns casos, superiores s de um
indivduo sedentrio. Os atletas perdem elevadas quantidades de sdio, potssio e cloro
pela sudao.
19
O sdio o principal io extracelular e desempenha um papel importante na

manuteno s equilbrio cido-basico e da presso osmtica do lquido extracelular. O
potssio o principal io intracelular e tem uma funo muito importante na
contractibilidade dos msculos estriados e do miocrdio.
O clcio assume um papel importante no metabolismo sseo e dos dentes, no
funcionamento do sistema nervoso, na coagulao sangunea e na contraco muscular.
Logo o atleta tem maior necessidades de clcio que um individuo sedentrio.
O ferro tem um papel importante na actividade fsica, pois participa no
transporte de oxignio, como componente da mioglobina (protena transportadora do
oxignio no musculo), da hemoglobina (protena transportadora do oxignio no sangue)
e citocromos. Desse modo, as necessidades de ferro dos atletas so superiores s dos
sedentrios, pois tendo consumos de oxignio muito elevados, necessitam de maior
capacidade de transporte de oxignio.
O magnsio interfere na permeabilidade da membrana celular e actua na
excitabilidade neuromuscular, na contraco muscular e na fosforizao oxidativa. Os
atletas perdem mais magnsio pela sudao e necessitam de uma maior quantidade deste
mineral por terem um metabolismo energtico mais intenso.
O cobre, o magnsio, o selnio e o zinco so oligoelementos que interferem na
actividade antioxidante, pois actuam como cofactores de enzimas celulares responsveis
pela neutralizao dos radicais livres de oxignio. Os atletas tm desse modo
necessidade de ingerir maiores quantidades desses oligoelementos para neutralizarem a
sua maior produo de radicais livres de oxignio.
2.2.2 - Nutrio dependente do tipo de modalidade
A nutrio do atleta depende realmente da modalidade praticada, no s em

termos quantitativos relativamente s necessidades de ingesto calrica total, mas
tambm em termos qualitativos no tocante s diferentes necessidades de repartio das
20
calorias totais pelos diversos macronutrientes (glcidos, lpidos e prtidos) e

micronutrientes (vitaminas e minerais).
Modalidades desportivas prolongadas de baixa ou mdia intensidade

(marcha, corrida, ciclismo em estrada, triatlo, orientao, remo de fundo, natao de
fundo, etc.).
Segundo
Barata,
J.L.T.
(2008)
nestas
modalidades,
metabolismo
preferencialmente utilizado o aerbio e geralmente existem perdas hdricas

importantes atravs da sudao, principalmente se as condies de arrefecimento
orgnico so ms (temperatura ambiente e humidade relativa elevada). Os factores
limitantes do rendimento desportivo esto relacionados com o dfice de glicognio
muscular, e/ou com o dfice de glicognio heptico e a consequente hipoglicemia e /ou
com o dfice de hidratao.
Os dfices de glicognio muscular e heptico podem estar intimamente
relacionados com a ingesto de glcidos, no s em termos da quantidade de glcidos
ingeridos, mas tambm da escolha do momento ideal para os ingerir, embora possam se
influenciados por outros factores.
O dfice de hidratao est intimamente relacionado com a ingesto de lquidos
antes, durante e aps da competio, no s em termos da quantidade total de lquidos
que so ingeridos mas tambm em termos de constituio desses lquidos e de
particularidades da sua administrao, embora possa se influenciado por outros factores.
O dfice de glicognio heptico conduz a um dfice de glicose no sangue, o que
origina um deficiente funcionamento do sistema nervoso central pois as suas clulas
utilizam exclusivamente a glicose como carburante. So afectadas desse modo funes
nobres do sistema nervoso central como a coordenao neuro-muscular, o equilbrio, a
ateno, a concentrao, a viso, a audio, etc.
21
O dfice de hidratao conduz no s a um deteriorizao das funes de todo o

sistema nervoso central e perifrico, mas tambm a uma diminuio de rendimento do
msculo e de todos os rgos e sistemas do organismo humano. Assistimos, assim, a
uma diminuio do rendimento desportivo que directamente proporcional gravidade
do dfice de hidratao.
Nestas modalidades desportivas, as causas mais frequentes de fadiga de
casualidade nutricional so os dfices de hidratao e glicognio muscular. O dfice de
glicognio heptico uma causa menos frequente de fadiga, que ocorre essencialmente
nos atletas menos cotados e que por isso demoram mais tempo a realizar a competio.
Segundo o Colgio Americano de Medicina do Desporto (ACSM) (1996) e
National Athletic Trainers Association (NATA) (Casa et al, 2000), para manter o
estado de hidratao, os atletas devem ingerir aproximadamente 500 a 600mL de gua
ou outra bebida desportiva duas a trs horas antes do exerccio e 200 a 300mL 10 a 20
minutos antes do exerccio, bem como durante o exerccio, onde os atletas devem
comear a beber logo e em intervalos regulares, com o objectivo de consumir lquidos
suficientes para repor toda a gua perdida atravs do suor, ou consumir a maior
quantidade tolerada.
2.2.3 - Planeamento da nutrio para um atleta
A nutrio do atleta dever ser planeada de forma a que este obtenha os

alimentos necessrios manuteno do seu equilbrio orgnico.
A nutrio diria do atleta dever respeitar os seguintes princpios:
Fornecer todos os macro e micronutrientes em quantidades adequadas;
Fornecer uma quantidade fisiolgica de fibras e gua.
22

Ser de fcil digesto e proporcionar uma sensao de saciedade.
Ser acessvel do ponto de vista de fornecimento de custo
Ir de encontro ao paladar e gosto do atleta.
Os glcidos devero representar pelo menos 60% do total de calorias ingeridas,
essencialmente sob a forma de glcidos complexos.
As protenas devero representar entre a 10 a 15% do total de calorias ingeridas, o
que corresponde num atleta adulto a uma ingesto de 1,5 a 2 % de protenas/kg de peso.
Os lpidos devero representar cerca de 30% do total das calorias ingeridas, com
uma repartio igualitria de alimentos ricos em cidos gordos saturados,
monoinsaturados e polinsaturados. A ingesto de colesterol no dever ultrapassar as
300 mg/dia.
Os alimentos devero ser repartidos por mltiplas refeies ao longo do dia, de
modo a facilitar a digesto. As refeio no deveram se muito abundantes e
excessivamente ricas em lpidos e protenas. Deve dar preferncia aos alimentos ricos
em glcidos dos grupos po cereais e vegetais frutas, de forma a facilitar a digesto e
garantir as grandes necessidades calricas dos atletas.
O atleta dever realizar cinco a seis refeies por dia distribudas da seguinte forma:
Pequeno-almoo 25% das calorias totais;
Meio da manha 10% das calorias totais
Almoo 30% das calorias totais
Lanche 10%
Jantar 25% das calorias totais
O atleta poder ainda realizar, se possvel, uma pequena refeio suplementar antes
de deitar evitando um jejum to prolongado durante a noite.
23
Em dias de competio ou treino o atleta deve ingerir antes do treino, Suficientes

fluidos, produtos baixos em gorduras e fibras, elevado nmero de hidratos de carbono e
moderar na ingesto de protenas (ACSM 2000).
Durante o exerccio deve ingerir 30 a 60g HC/hora ou seja 4-8% de HC, deve
ingerir Preferencialmente glicose unicamente
ou associada com frutose e sacarose e Oferecer alimento j no incio do
Exerccio (ACSM 2000).
Aps a competio ou exerccio, deve haver uma reposio de 50-100 g de HC
(1 a 1,5 g/kg) a cada 2h, beber bebidas desportivas ricas em HC: fontes compactas e
prticas e realizar refeies pequenas e frequentes com um maior consumo de HC.
Ingerir alimentos de alto ndice glicmico (ACSM 2000).
2.3 Guias Alimentares

2.3.1 - Roda dos Alimentos Portuguesa
Segundo a Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do
Porto a nova Roda dos Alimentos uma imagem ou representao grfica que ajuda a
escolher e a combinar os alimentos que devero fazer parte da alimentao diria. um
smbolo em forma de crculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se
designam por Grupos e que renem alimentos com propriedades nutricionais
semelhantes.
Em Portugal a roda dos alimentos foi desenvolvida em 1977 para a campanha de
Educao alimentar Saber comer saber viver mas a evoluo dos conhecimentos
cientficos nos ltimos 25 anos tornou necessria a sua reestruturao. A nova Roda dos
Alimentos agora apresentada mantm o seu formato original, pois este j facilmente
identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por outro lado, e ao contrrio
da pirmide, o crculo no hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importncia.
24
A subdiviso de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de pores dirias

equivalentes constituem as principais alteraes implementadas neste novo guia.
Nova Roda dos Alimentos composta por sete grupos de alimentos de diferentes
dimenses, os quais indicam a proporo de peso com que cada um deles deve estar
presente na alimentao diria, para chegar a estas pores recomendadas de alimento
teve-se como base valores limite (mnimo e mximo). Estes valores foram calculados
com base no tipo de necessidades energticas dirias de cada indivduo. As
necessidades energticas vo de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade intermdia
correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal.
Cereais e derivados, tubrculos 28% - 4 a 11 pores
Hortcolas 23% - 3 a 5 pores
Fruta 20% - 3 a 5 pores
Lacticnios 18% - 2 a 3 pores
Carnes, pescado e ovos 5% - 1,5 a 4,5 pores
Leguminosas 4% - 1 a 2 pores
Gorduras e leos 2% - 1 a 3 pores
A gua encontra-se ao centro, no possuindo um grupo prprio pois esta

representada em todos eles, uma vez que faz parte da constituio de todos os alimentos.
A Nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Faculdade de Cincias da Nutrio e
Alimentao da Universidade do Porto, em colaborao com o Instituto do Consumidor.
As principais alteraes na Nova Roda dos Alimentos so a subdiviso de alguns
grupos e o estabelecimento de pores dirias equivalentes, mantendo-se o objectivo de
transmisso de orientaes para uma alimentao saudvel, isto :
Completa - comer alimentos de cada grupo e beber gua diariamente;
25
Equilibrada - comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos

de maior dimenso e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de
menor dimenso, de forma a ingerir o nmero de pores recomendado;
Variada - comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando

diariamente, semanalmente e nas diferentes pocas do ano.
2.3.2 - Pirmide alimentar adaptada (S.T.PHILIPPI et al. (1999))

Nos Estados Unidos, aps pesquisa para verificar qual forma grfica era mais
aceite pela populao, observou-se que a distribuio dos alimentos em forma de roda
no surtia os resultados esperados, pois inicialmente mostrava os alimentos divididos
conforme funo e com a mesma rea, possibilitando diferentes interpretaes. Alm
disto, trata-se de uma representao ultrapassada porque, segundo os entrevistados, as
informaes j eram conhecidas (Welsh et al., 1992b). Foram testadas vrias formas de
apresentar os alimentos: em pilhas, em utenslios (xcara, tigela, prato), em carrinho de
supermercado e, finalmente como pirmide, que foi a adoptada pelo United States
Department of Agriculture (USDA) em 1992. Achterberg et al. (1994) descrevem que a
Pirmide Alimentar um instrumento de orientao nutricional utilizado por
profissionais com objectivo de promover mudanas de hbitos alimentares visando a
sade global do indivduo e a preveno de doenas.
A Pirmide Alimentar norte-americana (Welsh et al., 1992b) baseada em sete

pontos principais:
Ingesto de uma dieta variada em alimentos;
Manuteno do peso ideal;
Dieta pobre em gorduras, gorduras saturadas e colesterol;
Dieta rica em vegetais, frutas, gros e produtos derivados dos gros;
Acar com moderao;
Sal e sdio com moderao,
Bebidas alcolicas com moderao.

26
Para o desenvolvimento de guias alimentares deve haver um processo de

pesquisa contendo: o diagnstico da situao nutricional e dados epidemiolgicos que
fundamentem as dietas, os objectivos, as metas nutricionais e um banco de dados
contendo a composio dos alimentos escolhidos.
Os guias alimentares devem:

Promover e manter a sade global do indivduo com orientaes direccionadas
para preveno ou tratamento de qualquer doena;
Ser baseados em pesquisas actualizadas;
Ter uma viso global da dieta;
Ser teis para o pblico-alvo;
Encontrar uma forma realista de suprir as necessidades nutricionais utilizando-se
da dieta habitual de cada populao;
Ser prticos e, os nutrientes e energia adaptados segundo a idade, o sexo e a
actividade fsica,
Ser dinmicos, permitindo o mximo de flexibilidade para a escolha dos
alimentos, a fim de suprir as necessidades nutricionais do indivduo (Welsh et
al., 1992b).
A pirmide alimentar, inicialmente elaborada para a populao norte-americana, foi

mais tarde servir como base para a populao brasileira. Com isto, houve uma
adaptao da tabela a esta realidade, conforme dietas-padro estabelecidas no meio
brasileiro, foi desenvolvida ento esta uma nova pirmide, com distribuio e
caracterizao dos alimentos nela contidos. Para cada dieta foram estabelecidas pores
em funo dos grupos dos alimentos. A quantidade de energia (kcal) depende de
factores como idade, sexo, altura, nvel de actividade fsica, entre outros. A dieta de 1
600 kcal foi calculada para mulheres com actividade fsica sedentria (como ler, ver
televiso, usar o computador) e adultos idosos. A dieta com 2 200 kcal pode ser
aplicada para crianas, adolescentes do sexo feminino, mulheres com actividade fsica
27
intensa (como correr, andar de bicicleta, fazer ginstica aerbica) e homens com
actividade fsica sedentria. Com relao as gestantes e nutrizes ao se usar como
referncia 2 200 kcal, observar o acrscimo energtico recomendado (National..., 1989).
A dieta de 2 800 kcal foi calculada para homens com actividade fsica intensa e
adolescentes do sexo masculino (Wilkening et al., 1994) As dietas foram elaboradas
com alimentos tpicos e do hbito alimentar e distribudos em seis refeies (pequeno
almoo, lanche da manh, almoo, lanche da tarde, jantar e ceia). Foram seleccionados
os alimentos e as preparaes mais habituais nos estudos de consumo alimentar
(Mondini & Monteiro, 1994; Galeazzi et al., 1997).
A pirmide proposta foi dividida ento, quatro nveis:

1 Nvel: grupo dos cereais, tubrculos, razes;
2 Nvel: grupo das hortalias e grupo das frutas;
3 Nvel: grupo do leite e produtos lcteos; grupo das carnes e ovos e grupo das
leguminosas,
4 Nvel: grupo dos leos e gorduras e grupo dos acares e doces.
Os oito grupos foram compostos com alimentos semelhantes e foi definido o

nmero de pores dirias para cada grupo (os valores das pores esto de acordo com
as dietas-padro calculadas). Com relao ao leite, foram estabelecidas para as trs
dietas, trs pores visando atender as recomendaes mnimas de clcio sem referncia
s pores mnimas e mximas. Ao se consumir um nmero de pores alm de trs,
existe a possibilidade de exceder o total energtico determinado para cada dieta-padro.
O mesmo raciocnio se aplica para o caso das leguminosas. Os alimentos foram
distribudos em oito grupos:
Pes, cereais, razes e tubrculos (pes, farinhas, massas, bolos, biscoitos, cereais
matinais, arroz, feculentos e tubrculos: 5 pores no mnimo a 9 no mximo);
28

Hortalias (todas as verduras e legumes, com excepo das citadas no grupo
anterior: 4 pores no mnimo, 5 no mximo);
Frutas (ctricas e no ctricas: 3 pores no mnimo, 5 no mximo);
Carnes (carne bovina e suna, aves, peixes, ovos, midos e vsceras: 1 poro no
mnimo, 2 no mximo);
Leite (leites, queijos e iogurtes: 3 pores); Leguminosas (feijo, soja, ervilha,
gro de bico, fava, amendoim: 1 poro);
leos e gorduras (margarina/manteiga, leo: 1 poro no mnimo, 2 no
mximo);
Acares e doces (doces, mel e acares: 1 poro no mnimo, 2 no mximo).
29
CAPTULO III
Metodologia
3.1 - Caracterizao da amostra
A amostra foi constituda por 6 indivduos, dos quais 3 so do sexo masculino e

outros 3 do sexo feminino, com idades compreendidas entre os 24 e 45 anos. Destes
indivduos, trs deles tm uma actividade fsica elevada ao contrrio dos restantes.
Tabela 4 Tabela relativa caracterizao da amostra
Sujeito 1
Sexo
Sujeito 2
Sujeito 3
Sujeito 4
Sujeito 5
Sujeito 6
Masculino Masculino Masculino
Feminino
Feminino
Feminino
Idade
40
24
38
45
35
29
IMC
22,84
22,83
25,74
27,9
23,2
19,63
30
Professor
Professor
Professor
Professor
de Edu.
de Edu.
de
de Edu.
Fsica
Fsica
Matemtica
Fsica
45 a 60
45 a 60
45 a 60
45 a 60
45 a 60
45 a 60
2200kcal
3000Kcal
3000Kcal
1300kcal
1300kacal
3000Kcal
Modalidade
Indoor
Indoor
Indoor
Indoor
Indoor
Indoor
Praticada
Cycling
Cycling
Cycling
Cycling
Cycling
Cycling
Tcnico
Profisso
de gs
Administrativa
Tempo de
treino
Semanal
(Dias)
Tempo de
treino
Dirio
(minutos)
Nvel de
Actividade
3.2 - Instrumentos de avaliao
Para realizar a recolha e anlise dos dados, tivemos como base um documento
elaborado pela faculdade de cincias de nutrio e alimentao da universidade do
31
porto, tratando-se da nova roda dos alimentos, onde nesse documento indica as pores
dirias que cada sujeito deveria ingerir.
Para a definio do nvel de actividade, por sua vez gasto energtico tivemos
como base, os gastos energticos da nova roda dos alimentos, adaptando a descrio de
cada gasto com base na pirmide alimentar a sociedade brasileira.
Utilizamos fundamentalmente a nova roda dos alimentos, por ser adaptada a
nossa realidade, embora que a pirmide alimentar encontra-se melhor elaborada a nvel
de descrio e aplicabilidade.
Para o registo dos dados, apoiamo-nos numa ficha de registo elaborada por
Biesek S e col. (2005), ficha esta que nos vai facultar o registo alimentar dirio de cada
indivduo. Para a registo alimentar durante o treino, apenas retiramos dados ao nmero
de litros ingeridos durante a prtica da modalidade de modo a verificar se se
encontravam dentro dos paramentos recomendados.
3.3 - Condies de aplicao/procedimentos funcionais
A aplicao deste procedimento bastante simples, mas um pouco trabalhosa.

Para o registo o indivduo tem que escrever tudo que come e bebe imediatamente aps
cada refeio ou lanche.
Preencher 3 dias de consumo alimentar sendo: uma ficha no comeo da semana
(dia sem treino), um dia no meio da semana (com treino) e um no sbado ou domingo.
Especificando, o mximo possvel, as quantidades que comeu; por exemplo: 1 colher de
sopa cheia de arroz, 1 como de leite desnatado, de acordo com as unidades de medida
fornecidas por mim. (ver anexo 3 e 4) Assim como as horas a que foi cada refeio.
Dever tambm incluir tudo o que comer e beber, em casa ou fora de casa
durante o dia inteiro (desde a hora de acordar at a hora de deitar).
32
3.4 - Anlise e tratamento de dados
Para a anlise e tratamento dos resultados, tivemos como referncia unidades de

medida descritas nova roda dos alimentos portuguesa, onde est presente as medidas
referentes a uma poro para cada grupo alimentar. Para alm disso tambm nos
orientamos pelas pores dadas, o mximo para indivduos activos diariamente com o
nvel de actividade perto das 3000kcal gastas, o intermdio para indivduos com uma
actividade diria mediana com o nvel de actividade perto das 2200kcal gastas, o
mnimo de poro para os indivduos com o nvel de actividade baixo, perto das
1200kcal gastas.
33
CAPTULO IV
Apresentao de Resultados
4.1 - Caracterizao do Sujeito 1

O sujeito 1 do sexo masculino, tem 40 anos de idade, altura de 1,74 metros e
peso corporal de 69kg. O IMC (22,84) situa-se dentro do peso normal ou seja entre 18,5
a 24,9. Trata-se de um indivduo casado, com o 3 ciclo completo e tem como profisso
instalao de gs natural.
Relativamente a sua actividade fsica podemos considerar intermdia, pois
frequenta o ginsio 3 vezes por semana com treinos de 45 a 60 minutos e o seu trabalho
exigente a nvel fsico.
4.1.2 - Anlise de Resultados Referentes ao Sujeito 1

Dia sem Treino
Segundo a folha de registo alimentar dirio e o nvel de actividade fsica

intermdia, iremos analisar e retirar concluses acerca do primeiro sujeito, tendo como
base as pores mdias de cada grupo alimentar.
Logo em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito um deveria ingerir de 7 a
8 pores de Cereais, derivado e tubrculos, caso que no acontece, este ingeres 11
pores de alimento relativamente a este grupo.
34
No que diz respeito ao grupo de produtos hortcolas, frutas e leguminosas o

sujeito no ingere qualquer quantidade de alimento, erradamente pois no que diz
respeito aos produtos hortcolas e frutas deveria ingerir de 2 a 3 pores e em relao as
leguminosas deveria ingerir 1 a 2 pores.
A nvel de lacticnios, deveria ingerir 2 a 3 pores de alimento o que no
acontece, este ingere uma poro acima dos valores referncia.
Em relao s carnes, pescado e ovos este mais uma vez encontra-se acima dos
valores de referncia, ingere 5 pores de alimento enquanto s deveria ingerir de 1,5 a
4,5 pores.
As ingestes de gorduras, leos e gua esto dentro das pores recomendadas,
isto , relativamente s gorduras ele ingere 2 pores e as pores recomendadas de 1
a 3 pores.
No que diz respeito a gua ele ingere 2,5 Litros e os valores de referncia entre
1,5 Litros a 3 Litros.
Dia com treino
Em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito um ingere 9 pores de

Cereais, derivados e tubrculos, mais que nos dias sem treino o que se encontra
correcto, pois encontra-se perto do mximo de pores que lhe ir ajudar no dia de
treino a nvel energticos.
sujeito no ingere qualquer quantidade de alimento, erradamente, pois no que diz
35

acontece, este ingere uma poro acima dos valores referncia.
Em relao as carnes, pescado e ovos este mais uma vez encontra-se acima dos
4,5 pores, este aumento pode ter acontecido devido ao aumento de actividade fsica
neste dia e a necessidade de comer mais.
As ingesto de gorduras, leos e gua esto dentro das pores recomendadas,
isto relativamente s gorduras ele ingere 2 pores e as pores recomendadas de 1 a
3 pores e no que diz respeito a gua ele ingere 2,5 Litros e os valores de referncia
entre 1,5 Litros a 3 Litros.
Relativamente a hidratao antes, durante e aps o exerccio no podemos tirar
concluses mais esclarecedoras, visto que o individuo em questo no soube dizer
quanto tempo antes que bebeu algum liquido e que quantidade. Apenas sabemos o que
ele bebeu durante o exerccio e foi suficiente, pois o peso manteve-se igual no final.
No que se refere ingesto de alimento antes o treino o sujeito 1, ingere hidratos
de carbono 5horas e meia antes o treino, segundo a ACSM deveria ingerir 3 a 4 horas
antes do treino e 1 hora antes do treino algo que no acontece. Relativamente a ingesto
de lquidos antes do treino no poderemos afirmar nada, pois no h o registo exacto da
quantidade, nem da hora de ingesto.
Domingo
Em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito um ingere 4,5 pores de

Cereais, derivados e tubrculos, uma reduo elevada em comparao com os outros
dias, pode-mos verificar isto devido a menor actividade do individuo durante este dia.
36
No que diz respeito ao grupo de produtos hortcolas, leguminosas e Gorduras o

respeito aos produtos hortcolas deveria ingerir de 2 a 3 pores, em relao as
leguminosas deveria ingerir 1 a 2 pores, 1 a 3 no caso das gorduras e leos.
A nvel de lacticnios, deveria ingerir 2 a 3 pores de alimento o que se verifica,
baixando os nveis de ingesto dos dias anteriores
Em relao as carnes, pescado e ovos este encontra-se dentro dos valores de
referncia, ingere 3 pores de alimento, podendo-se registar mais uma vez uma
reduo de ingesto de alimento.
As ingesto gua est dentro das pores recomendadas, isto ele ingere 2,5
Litros e os valores de referncia so entre 1,5 Litros a 3 Litros.
4.1.3 - Concluso do sujeito 1
Em concluso, este individuo tem um dfice a nvel de produtos hortcolas,

frutas e leguminosas, deve moderar o consumo de carnes principalmente durante a
semana em dias de treino e sem treino.
Este sujeito com ou sem treino, come da mesma maneira, no tendo um grande
cuidado especial com as necessidades energticas.
A grande diferena na sua alimentao d-se ao domingo, em que este reduz a
ingesto de alimentos, talvez devido s reduzidas necessidades energticas.
Tambm podemos afirmar que este indivduo compre com as 5 a 6 refeies
dirias, faseando assim a ingesto de alimentos
37
4.2.1 - Caracterizao do Sujeito 2

a 24,9. Trata-se de um indivduo solteiro, com o ensino universitrio completo e tem
como profisso o ensino (Professor de Educao Fsica).
Relativamente a sua actividade fsica podemos considerar elevada, pois
frequenta o ginsio 5 vezes por semana com treinos de 45 a 60 minutos ou ate mais e o
seu trabalho exigente a nvel fsico.
4.2.2 - Anlise dos Resultados Referentes ao Sujeito 2

Dia sem Treino
elevada, iremos analisar e retirar concluses acerca do segundo sujeito, tendo como base
as pores mximas de cada grupo alimentar.
Logo em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito dois deveria ingerir de 9
a 11 pores de Cereais, derivado e tubrculos, caso que no acontece, este apenas
ingere 8 pores de alimento relativamente a este grupo.
sujeito no ingere qualquer quantidade de alimento, erradamente pois no que diz
acontece, este ingere uma poro acima dos valores recomendados.
Em relao s carnes, pescado e ovos este encontra-se dentro dos valores
mximos de recomendados, logo deve manter este nvel de ingesto.
38

ambas nas pores mnimas, isto relativamente s gorduras ele ingere 1 poro e as
pores recomendadas de 1 a 3 pores e no que diz respeito a gua ele ingere 1,5
Litros e os valores de referncia entre 1,5 Litros a 3 Litros.
Dia com treino
Em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito um ingere 8 pores de

Cereais, derivados e tubrculos, a mesma quantidade que nos dias sem treino, neste caso
deveria ingerir um pouco mais de alimentos deste grupo, pois um grupo forte a nvel
energtico e que nos melhora o rendimento desportivo.
leguminosas deveria ingerir 1 a 2 pores, produtos ricos em antioxidantes, vitaminas e
minerais.
acontece, este ingere 2 pores acima dos valores referncia.
Em relao as carnes, pescado e ovos este encontra-se um pouco acima dos
4,5 pores.
39

ele bebeu durante o exerccio e foi suficiente, pois o peso manteve-se igual no final.
de carbono 5 horas e meia antes o treino, segundo a ACSM deveria ingerir 3 a 4 horas
Domingo
Em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito dois ingere 7 pores de

Cereais, derivados e tubrculos, no havendo assim uma grande reduo a nvel de
alimentos deste grupo.
No que diz respeito ao grupo das frutas e leguminosas o sujeito no ingere
qualquer quantidade de alimento, erradamente, pois no que diz respeito a fruta 3 a 5
pores e em relao as leguminosas, deveria ingerir 1 a 2 pores.
Os produtos hortcolas ao domingo so ingeridos em mais pores mas no em
suficientes, visto que este apenas ingere duas pores, das 3 a 5 que deveria.
40
A nvel de lacticnios, deveria ingerir 2 a 3 pores de alimento, mas mantm os

nveis de ingesto dos dias anteriores.
Em relao as carnes, pescado e ovos este encontra-se dentro dos valores de
referncia, ingere 3 pores de alimento, podendo-se registar uma reduo de ingesto
de alimento.
Em termos de gorduras e leos ele encontra-se nos valores mnimos da poro a
ingerir.
As ingesto gua est abaixo das pores recomendadas, isto ele ingere 0,75

Em concluso o sujeito dois tem um dfice a nvel de produtos hortcolas frutas
e leguminosas, melhorando ao domingo a nvel dos produtos hortcolas, devendo manter
a ingesto de carnes tentando no ultrapassar o mximo.
Este sujeito com ou sei treino, come da mesma maneira, no tendo um grande
Durante o fim de semana, especialmente ao domingo, d-se uma mnima
reduo na ingesto de alimentos a nvel de todos os grupos.
Este indivduo devido a sua actividade fsica elevada deveria ingerir,
ligeiramente mais cereais, derivados e tubrculos, devido as suas necessidades
energticas e comear a consumir produtos hortcolas, leguminosas e frutas para
proteco e regulao do organismo.
Durante a semana, no existe o pular de refeies, o que no acontece ao
domingo, que passa logo directo ao almoo, sem passar pela refeio mais importante
do dia.
41
4.3 - Anlise dos Resultados Referentes ao Sujeito 3

4.3.1 - Caracterizao do Sujeito 3
peso corporal de 86kg. O IMC (25,74) situa-se dentro do intervalo correspondente ao
excesso de peso ou seja entre 25 a 29,9. Trata-se de um indivduo casado, com o ensino
universitrio completo e tem como profisso o ensino (Professor de Educao Fsica).
Relativamente a sua actividade fsica podemos considerar elevada, pois
frequenta o ginsio 5 vezes por semana com treinos de 45 a 60 minutos ou ate mais e o
seu trabalho exigente a nvel fsico.
Dia sem Treino

elevada, iremos analisar e retirar concluses acerca do terceiro sujeito, tendo como base
as pores mximas de cada grupo alimentar.
Logo em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito trs deveria ingerir de 9 a
11 pores de Cereais, derivado e tubrculos, caso que no acontece, este apenas ingere
7 pores de alimento relativamente a este grupo.
qualquer quantidade de alimento, erradamente, pois no que diz respeito s frutas deveria
ingerir de 2 a 3 pores e em relao as leguminosas deveria ingerir 1 a 2 pores.
Relativamente ingesto dos produtos hortcolas, est dentro dos valores
recomendados, ele ingere 4 pores e os valores esto recomendados entre as 3 e 5
pores.
42

Em relao s carnes, pescado e ovos este encontra-se acima dos valores
mximos de recomendados, logo deve regrar na sua ingesto.
A ingesto de gorduras, leos est dentro dos valores recomendados, ele ingere 1
poro e as pores recomendadas de 1 a 3 pores.
No que diz respeito a gua ele ingere 0,50 Litros e os valores de referncia
entre 1,5 Litros a 3 Litros, logo esta um pouco a baixo do que deveria ingerir.
Dia com treino
Em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito trs ingere 8 pores de

Cereais, derivados e tubrculos, a mesma quantidade que nos dias sem treino, neste caso
deveria ingerir um pouco mais de alimentos deste grupo, pois um grupo forte a nvel
energtico e que nos melhora o rendimento desportivo.
leguminosas deveria ingerir 1 a 2 pores. Alimentos indispensveis ao bom
funcionamento do organismo.
Em relao s carnes, pescado e ovos este encontra-se acima dos valores
mximos de recomendados, logo deve regrar na sua ingesto, mesmo em dias de treino.
43

ele bebeu durante o exerccio e foi suficiente pois o peso manteve-se igual no final.
de carbono 5 horas antes o treino, segundo a ACSM deveria ingerir 3 a 4 horas antes do
treino e 1 hora antes do treino algo que no acontece. Relativamente a ingesto de
lquidos antes do treino no poderemos afirmar nada, pois no h o registo exacto da
Domingo
Em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito trs ingere 11 pores de

Cereais, derivados e tubrculos, havendo assim um grande aumento na sua ingesto a
nvel do domingo.
qualquer quantidade de alimento, erradamente, pois no que diz respeito a fruta 3 a 5
pores e em relao as leguminosas deveria ingerir 1 a 2 pores.
44
leguminosas deveria ingerir 1 a 2 pores. Alimentos indispensveis ao bom

funcionamento do organismo e recuperao do mesmo.
A nvel de lacticnios, deveria ingerir 2 a 3 pores de alimento, mas aumenta 2
pores a cima do recomendado.
Em relao as carnes, pescado e ovos este encontra-se bastante a cima dos
valores de referencia, neste caso ele ingere 7,5 pores enquanto o recomendado seria
1,5 a 4,5 pores.
Em termos de gorduras e leos ele encontra-se nos valores mnimos da poro a
ingerir.

Em concluso o sujeito trs, tem um dfice a nvel de frutas e leguminosas,
estando bem a nvel de produtos hortcolas no dia sem treino.
Deve moderar o consumo de carnes, lacticnios, cereais, derivados e tubrculos
especialmente ao domingo, que quando tem menos actividade fsica.
A nvel de ingesto de gua, deveria consumir mais um litro por dia. Para alm
disso, este sujeito come da mesma maneira com ou sei treino, no tendo um grande
Ao domingo d-se um grande aumento da ingesto de todo o tipo de produtos
alimentares. Durante a semana e fim de semana, este sujeito cumpre com todas as
refeies.
45
Este indivduo apresenta excesso de peso segundo o IMC, isto no significa que
possua um elevado nvel de massa gorda. Visto que, um praticante frequente de
actividade fsica, esta massa supostamente gorda trata-se de massa magra.

O sujeito 4 do sexo feminino, tem 45 anos de idade, altura de 1,49 metros e
peso corporal de 62kg. O IMC (27,9) situa-se dentro do intervalo correspondente ao
excesso de peso ou seja entre 25 a 29,9. Trata-se de um indivduo casado, com o ensino
secundrio completo e tem como profisso administrativa.
Relativamente a sua actividade fsica pode-se considerar baixa, pois frequenta o
ginsio 2 vezes por semana quando frequenta, com treinos de 45 a 60 minutos, temos
que ter em conta que o seu trabalho dirio pouco exigente a nvel fsico.

Dia sem Treino
mnima, iremos analisar e retirar concluses acerca do quarto sujeito, tendo como base
as pores mnima de cada grupo alimentar.
Logo em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito quatro deveria ingerir de
4 a 6 pores de Cereais, derivado e tubrculos, caso que no acontece, este apenas
ingere 3 pores de alimento relativamente a este grupo, uma poro abaixo dos valores
recomendados.
46
No que diz respeito ao grupo dos produtos hortcolas, das frutas, das
leguminosas e dos lacticnios o sujeito no ingere qualquer quantidade de alimento,
erradamente, pois no que diz respeito aos produtos hortcolas e s frutas deveria ingerir
de 2 a 3 pores, em relao as leguminosas deveria ingerir 1 a 2 pores e em relao
aos lacticnios deveria ingerir 2 a 3 pores.
Em relao s carnes, pescado e ovos este encontra-se dentro das pores
recomendadas, logo deve manter-se assim.
A ingesto de gorduras, leos est dentro dos valores recomendados, ele ingere 1
poro e as pores recomendadas de 1 a 3 pores.
entre 1,5 Litros a 3 Litros, logo est um pouco abaixo do que deveria ingerir.
Dia com treino
Em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito quatro ingere 4 pores de

Cereais, derivados e tubrculos, logo encontra-se dentro das pores recomendadas
segundo o nvel de actividade fsica que tem.
No que diz respeito ao grupo dos produtos hortcolas, das frutas e dos lacticnios
o sujeito no ingere qualquer quantidade de alimento, erradamente, pois no que diz
respeito aos produtos hortcolas e s frutas deveria ingerir de 2 a 3 pores e em relao
aos lacticnios deveria ingerir 2 a 3 pores.
Relativamente s leguminosas, esta dentro dos nveis recomendados embora que
seja na poro mais baixa de 1 a 2.
47
Em relao s carnes, pescado e ovos este encontra-se dentro as pores

recomendadas, ligeiramente acima da poro ingerida no dia sem treino. Ou seja, neste
dia ingere 3 pores.
As ingestes de gorduras, leos est dentro das pores recomendadas, ele
ingere 1 poro e as pores recomendadas de 1 a 3 pores.
No que diz respeito a gua ele ingere 1,0 Litros e os valores de referncia entre
1,5 Litros a 3 Litros, logo est bastante aqum dos nveis recomendados at para um dia
de treino.
de carbono 5 e meia horas antes o treino, segundo a ACSM deveria ingerir 3 a 4 horas
Domingo
Em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito quatro ingere 2 pores de

Cereais, derivados e tubrculos, havendo assim uma grande diminuio de ingesto
deste alimento durante o domingo, que faz que nem chegue aos valores mnimos
recomendados.
No que diz respeito ao grupo dos produtos hortcolas, das leguminosas, das
gorduras e leos e lacticnios o sujeito no ingere qualquer quantidade de alimento.
48
Relativamente a frutas come 8 pores deste alimento, bastante acima dos

valores recomendados que so de 3 a 5 pores.
Em relao as carnes, pescado e ovos este encontra-se bastante abaixo dos
valores recomendados, visto que este s ingere uma poro de alimento.
Em concluso o sujeito quatro tem um dfice a nvel de cereais, derivados e

tubrculos, tal como a nvel de produtos hortcolas, leguminosas e lacticnios grande
fonte de clcio.
Verifico tambm que os dias de treino so basicamente iguais aos dias sem
treino e que ao domingo existe uma grande reduo na ingesto de alimentos e uma
grande subida a nvel de fruta. Tambm posso verificar que este individuo tem um forte
dfice a nvel de hidratao e salta algumas refeies durante o dia.
Devido a ser Mulher, de 45 anos que no ingere lacticnios e actividade fsica
baixa, prev-se futuros problemas a nvel sseo. Para alm disto, este individuo no
ingere quantidade suficiente de lquidos, causando dfices a nvel mental e fsico.

peso corporal de 61kg. O IMC (23,2) situa-se dentro do peso normal ou seja entre 18,5 a
49
24,9. Trata-se de um indivduo divorciado, com o ensino universitrio completo e tem

como profisso o ensino (Professora de Matemtica).
Relativamente a sua actividade fsica pode-se considerar baixa, pois frequenta o
ginsio 2 vezes por semana, com treinos de 45 a 60 minutos, temos que ter em conta
que o seu trabalho dirio pouco exigente a nvel fsico.

Dia sem Treino
mnima, iremos analisar e retirar concluses acerca do quinto sujeito, tendo como base
as pores mnima de cada grupo alimentar.
Logo em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito cinco deveria ingerir de 4
a 6 pores de Cereais, derivado e tubrculos, caso que no acontece, este apenas ingere
3 pores de alimento relativamente a este grupo, uma poro abaixo dos valores
recomendados.
No que diz respeito ao grupo dos produtos hortcolas e das leguminosas o sujeito
no ingere qualquer quantidade de alimento.
Apesar de ingerir uma poro de alimento do grupo das frutas no suficiente
para atingir os valores recomendados, que so entre 3 a 5 pores.
Os lacticnios esto dentro dos valores normais assim como as carnes, pescado,
ovos, gorduras e leos.
entre 1,5 Litros a 3 Litros, logo est um pouco abaixo do que deveria ingerir.
50
Dia com treino
Em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito cinco ingere 4 pores de

Cereais, derivados e tubrculos, logo encontra-se dentro das pores recomendadas
segundo o nvel de actividade fsica que tem.
No que diz respeito ao grupo das frutas e das leguminosas o sujeito no ingere
qualquer quantidade de alimento. Em contra partida, os valores dos produtos hortcolas
esto dentro dos valores recomendados.
Os lacticnios esto abaixo dos valores normais, pois apenas ingere uma poro,
em que na verdade deveria ingerir de 2 a 3 pores.
As carnes, pescados, ovos, gorduras e leos esto dentro dos valores normais
recomendados.
As ingestes de gorduras, leos est dentro das pores recomendadas, ele
ingere 1 poro e as pores recomendadas de 1 a 3 pores.
entre 1,5 Litros a 3 Litros, logo est dentro dos valores referencia, mas aqum de quem
fez qualquer tipo de exerccio.
de carbono 5 horas e meia antes o treino, segundo a ACSM deveria ingerir 3 a 4 horas
de lquidos antes do treino no poderei afirmar nada, pois no h o registo exacto da
51
Domingo
Em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito cinco ingere 5 pores de
Cereais, derivados e tubrculos, havendo assim um pequeno aumento na ingesto deste
alimento durante o domingo, ficando em valores mais elevados do que no resto da
semana.
Em relao s carnes, pescado, ovos, gorduras e leos, a ingesto encontra-se
dentro dos valores recomendados, como tem sido constante ao longo da semana.
A ingesto gua est abaixo das pores recomendadas, isto , ele ingere 0,50

Em concluso o sujeito cinco mantm constante a ingesto de cereais, derivados
e tubrculos ao longo da semana aumentando ligeiramente ao domingo.
A nvel dos produtos hortcolas, leguminosas e frutas a ingesto no constante,
e por vezes pe vir a falhar alguns destes grupos alimentares.
No que diz respeito a carnes, pescado, ovos, gorduras, leos e lacticnios
encontra-se tudo dentro dos valores normais recomendados.
Se bem que podia haver um pequeno aumento da ingesto destes produtos em
dia de treino.
52
Durante o dia normalmente no costuma cear.

A nvel da hidratao os valores ficam longe dos que deviam ser praticados,
tanto em dia de treino, como em dias sem treino. Seria ptimo melhorar estes valores,
para que este sujeito tenha um melhor desempenho a nvel de concentrao e ateno
nas tarefas que desempenha no dia-a-dia.

a 24,9. Trata-se de um indivduo solteiro, com o ensino universitrio completo e tem
como profisso o ensino (Professora de Educao Fsica).
Relativamente a sua actividade fsica pode-se considerar elevada, pois frequenta
o ginsio 5 vezes por semana, com treinos de 45 a 60 minutos, temos que ter em conta
que o seu trabalho dirio exigente a nvel fsico.

Dia sem Treino
elevada, iremos analisar e retirar concluses acerca do sexto sujeito, tendo como base as
pores mximas de cada grupo alimentar.
Logo em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito deveria ingerir de 9 a 11
pores de Cereais, derivado e tubrculos, caso que no acontece, este apenas ingere 5
pores de alimento relativamente a este grupo, um pouco abaixo dos valores previstos
53
No ingere qualquer tipo de fruta. Mas no que diz respeito a produtos hortcolas
e leguminosas ingere uma poro cada, no caso das leguminosas suficiente para estar
dentro dos valores recomendados, mas no caso dos produtos hortcolas no o
suficiente.
Os lacticnios esto acima dos valores normais em uma poro.
No que diz respeito ao grupo das carnes, pescados, ovos, gorduras e leos est
tudo dentro dos valores correctos.
entre 1,5 Litros a 3 Litros, logo est dentro dos valores referncia.
Dia com treino
Em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito deveria ingerir de 9 a 11

pores de Cereais, derivado e tubrculos, caso que no acontece, este apenas ingere 5
pores de alimento relativamente a este grupo, um pouco abaixo dos valores previstos.
No ingere qualquer tipo de produto hortcola assim como leguminosa.
A nvel de fruta ingere duas pores, mas insuficiente para chegar ao valor
mnimo de referncia.
No que diz respeito ao grupo das frutas e das leguminosas o sujeito no ingere
qualquer quantidade de alimento. Em contra partida, os valores dos produtos hortcolas
esto dentro dos valores recomendados.
Os lacticnios, as carnes, pescados, ovos, gorduras e leos esto dentro dos
valores normais recomendados. Apenas da carne estar dentro dos valores normais
recomendados poderia estar um pouco mais acima, devido a ser um dia de treino.
54
entre 1,5 Litros a 3 Litros, logo est dentro dos valores referncia.
de carbono 3 horas e meia antes o treino, segundo a ACSM este sujeito esta a realizar o
correcto, mas deveria tambm 1 hora antes do treino algo que no acontece.
Relativamente a ingesto de lquidos antes do treino no poderemos afirmar nada, pois
no h o registo exacto da quantidade, nem da hora de ingesto.
Domingo
Em relao ao primeiro grupo alimentar o sujeito seis ingere 8 pores de

Cereais, derivados e tubrculos, havendo assim um ligeiro aumento na ingesto deste
alimento durante o domingo, ficando em valores mais elevados do que no resto da
semana.
No ingere qualquer tipo de fruta, assim como leguminosa.
A nvel de produtos hortcolas ingere uma poro, mas insuficiente para chegar
ao valor mnimo de referncia.
Em relao s carnes, pescado, ovos, gorduras, leos e agua, a ingesto
encontra-se dentro dos valores recomendados.

55
Em concluso, o sujeito seis mantm constante a ingesto de cereais, derivados e

tubrculos ao longo da semana, aumentando ligeiramente ao domingo.
A nvel dos produtos hortcolas, leguminosas e frutas a ingesto no constante,
e por vezes pode vir a falhar alguns destes grupos alimentares.
No que diz respeito a carnes, pescado, ovos, gorduras, leos e lacticnios
encontra-se tudo dentro dos valores normais recomendados.
A nvel da hidratao os valores esto tambm dentro dos valores de referncia.
Em dias de treino, este indivduo poder ingerir um pouco mais de cereais,
derivados, tubrculos, carnes, pescados e ovos de modo a suprimir as carncias
energticas que pode vir a ter, devido elevada exigncia fsica semanal.
56
CAPTULO V
Discusso de resultados
Neste trabalho foram escolhidos 6 sujeitos de forma aleatria, procurando que

tivssemos o mesmo nmero de indivduos de cada sexo. Este grupo de indivduos tem
alguns pontos fortes, mas tambm tem os seus pontos fracos. Desde j os pontos fortes
deste pequeno grupo so: todos praticarem a mesma modalidade, serem saudveis e tm
actividades profissionais bastante parecidas ou at mesmo iguais. Relativamente aos
pontos fracos, este grupo poderia ter uma mdia de idades mais homognea, assim
como o mesmo nvel ou a mesma intensidade de treino semanal.
Visto que conseguimos, agrupar os grupos por sexo e com o mesmo nmero,
procedemos a uma comparao (ver anexos 11 e 12) intra-grupos, inter-grupos e entre
actividades profissionais.
No que diz respeito a comparao dos elementos do sexo masculino (ver anexo
11), podemos verificar que, os trs sujeitos tm mais ou menos o mesmo tipo de
alimentao todos os dias e apenas ao domingo ocorrem as grandes diferenas.
Nos dias sem treino, a ingesto fundamental d-se ao nvel dos cereais,
derivados, tubrculos, carnes, pescado e ovos, havendo um dfice a nvel dos produtos
hortcolas, leguminosas e frutas. Relativamente a hidratao s trs conseguem manter
os nveis de gua, dentro das pores recomendadas.
Nos dias com treino, passa-se exactamente o mesmo que nos dias sem treino, os
nveis de ingesto so basicamente os mesmos, no havendo grandes discrepncias. A
nvel da hidratao, nota-se que o sujeito 2 e 3 aumentam significativamente a poro
57
ingerida em comparao com os outros dias, o sujeito 1 quem mantm constante a

ingesto de gua ao longo dos dias.
Ao domingo, mantm-se o dfice em produtos hortcolas, leguminosas e frutas,
havendo algumas alteraes no modo de alimentao dos sujeitos, o sujeito 1 e 2
reduzem o nmero de pores ingeridas a todos os nveis e o sujeito 3 aumenta
significativamente esse nmero de pores.
No que diz respeito a comparao dos elementos do sexo feminino (ver anexo
12), podemos verificar que, os trs sujeitos tm algumas diferenas. O sujeito 6 ingere
um pouco mais de alimentos durante a semana e o fim-de-semana, o que irei explicar o
porqu mais a frente nesta concluso. Para alm disso o sujeito referido anteriormente e
o sujeito 5 ingerem com alguma frequncia leguminosas, produtos hortcolas fruta e
lacticnios, alimento que o sujeito 4 no ingere em nenhum dos dias analisados. A
alimentao dos trs sujeitos, basicamente igual nos dias com treino e sem treino, no
havendo grandes diferenas a este nvel, a pequena mas grande diferena trata-se a nvel
da hidratao, visto que o sujeito 6 mantm uma melhor hidratao ao longo da semana.
Em relao comparao Masculino Vs. Feminino (ver anexo 11 e 12), existem
grandes diferenas entre estes, a nvel de todos os grupos alimentares que compem a
roda dos alimentos. Ou seja, o grupo masculino ingere grandes quantidades de alimento
a nvel de cereais, derivados, tubrculos, carnes, pescado, ovos e ingere tambm
maiores quantidades de gua, em contra partida o grupo feminino, ingere mais produtos
hortcolas, leguminosas e fruta. As grandes quantidades ingeridas de alimento por parte
do sexo masculino, como bvio devesse ao maior e mais acelerado metabolismo que
estes possuem, logo precisam de ingerir maiores quantidades de comida.
A semelhana entre os dois grupos, que no parecem distinguir a alimentao
de dia de treino e alimentao de dia sem treino e no que diz respeito ao domingo o
sujeito 3 e o sujeito 6 dos respectivos grupos aumentam a ingesto de alimentos, ao
contrrio dos restantes membros dos grupos.
58
Neste trabalho, ocorreu a possibilidade de analisar segundo a actividade

profissional de cada indivduo. Ou seja, neste trabalho possumos trs sujeitos com uma
actividade profissional mais activa (profissionais da educao fsica), depois temos dois
sujeitos com uma vida mais sedentria e ainda temos um sujeito que se coloca entre
estes dois grupos, este com uma actividade intermdia.
Sabendo que o grupo 1 o de actividade elevada, o grupo 2 o de actividade
intermdia e o grupo 3 o de actividade mnima (segundo (Wilkening et al., 1994)) ,
podemos afirmar desde j que o grupo 1 o grupo com mais necessidades energticas
dos restantes grupos, o grupo 3 mantm-se muito perto deste, pois a sua actividade
bastante pesada durante o dia. O grupo 2 o grupo que requer menor nmero de
energia, mas precisa de manter-se equilibrado a todos os nveis.
Com a anlise dos resultados, podemos observar que os dois primeiros grupos
tem mais preocupaes a nvel de hidratao por motivos derivados ao trabalho que
desempenham, assim como ingerem grandes quantidades de produtos ricos em hidratos
de carbono e protenas. O grupo 2, tem um dfice grande a nvel da ingesto de gua,
tem dificuldades em manter-se hidratado e a minha ateno vai nessa direco, porque
este grupo requer, no seu trabalho concentrao, ateno e um bom desempenho e
segundo a ACSM basta ter um dfice de 2% de gua no organismo que estes no tiram
o melhor proveito das capacidades do seu corpo. Visto que todos se alimentam da
mesma forma em dias de treino e em dias sem treino, no faz sentido analisar os dias em
separado, apenas basta dizer que em dias de treino, todos os elementos deveriam ingerir
mais alimento que nos restantes dias, assim como hidratarem-se mais.
Relativamente ao objectivo do trabalho, que era saber se as pessoas que praticam
exerccios cardio, tm ou no uma alimentao adequada nos dias de treino e nos dias
sem ele, pudemos observar que na generalidade dos sujeitos que segui, no se
alimentam da forma mais correcta, tanto a nvel de alimentao quer a nvel de
hidratao.
59
Tabela 5 - Tabela comparativo dos sujeitos em dias de treino

Pores
Sujeito 6
Sujeito 5
Sujeito 4
16,6 %
Hortcolas
16,6%
Fruta
0%
Lacticnios
16,6%
5,5
50%
Leguminosas
16,6%
Gorduras e
16.6%
Treino
Sujeito 3
Sujeito 2
Correctas
Sujeito 1
Dias com
(%)
Cereais e
derivados,
tubrculos
Carnes,
pescado e
ovos
60
leos
gua (copo
2,5
3.5
Litros
Litros
Litros
de 250ml)
1 Litro
1,16
2,25
Litros
Litros
66,6%
Aps anlise tabela 5 acima referida e visto que este dia um dia de
actividade, temos que nos guiar pelas pores mais elevadas e ter em conta que os
sujeitos 1, 2, 3, 6 tm nveis de actividade mais elevados. Assim podemos concluir que,
relativamente Cereais e derivados, tubrculos apenas um em seis (16,6%) conseguem
cumprir com as pores recomendadas. Para os produtos hortcolas e leguminosas dos
seis sujeitos apenas 1 (16,6%) cumpre com as pores recomendadas. No caso das
frutos nenhum dos sujeitos cumpre com as pores recomendadas (0%). Em relao aos
produtos lcteos dos seis sujeitos passam das pores recomendadas, dois no atingem
as pores desejadas e apenas um dos seis se encontra dentro do recomendvel, ou seja,
apenas 16,6% cumpre com o recomendado. Tendo em conta as pores recomendadas
das carnes, pescado e ovos trs dos sujeitos ultrapassam os nveis desejados, os restantes
sujeitos, seja trs em seis esto dentro dos nveis recomendados, isto , 50% dos
sujeitos. Para finalizar esta anlise acerca da alimentao dos sujeitos, em relao aos
leos e gorduras, dos 6 apenas um ingere as pores desejveis para um dia de treino
16,6%).
A nvel de hidratao, quatro em seis (66,6%) encontram-se no nvel desejado
(havendo 1 que ultrapassa um pouco), 2 em seis que no cumpre com o recomendado.
Resumindo, a ingesto de alimentos por parte deste grupo est longe de ser a
mais adequada em relao modalidade que praticam, porque no se trata nem de uma
alimentao equilibrada nem completa, segundo a nova roda dos alimentos. Pensamos
que este dfice na alimentao seja por falta de um acompanhamento mais
personalizado, ou por a inexistncia de um gabinete de nutrio no local onde estes
61
praticam a actividade, tambm pode ser devido aos horrios apertados que existem hoje
em dia, que dificultam uma alimentao adequada, pensamos que fundamentalmente
seja por falta de informao.
62
CAPTULO VI
Limitaes, Recomendaes e Concluses
7.1 - Limitaes:
- Anlise atravs de pores dirias
- Capacidade de descrio e fiabilidade dos indivduos
- Uso de uma balana analgica
- Amostra de indivduos pequena
- Nmero de dias analisados
- Ausncia de um estudo que apoio as minhas constataes
- Mtodo de registo alimentar utilizado muito maador para o entrevistado
7.2 - Recomendaes:
- Anlise atravs de dosagens mais rigorosas, contabilizando todo o que utilizado na
preparao de cada refeio.
- Acompanhar bem de perto cada individuo, no todos ao mesmo tempo, de modo a
tornar a descrio o mais fivel possvel.
- Uso de materiais de medida mais rigorosos
- Utilizar amostras maiores, para que se consigo generalizar mais os resultados
- Aumentar o nmero de dias de registo, de modo a que se obtenha dados mais reais.
- No utilizar este mtodo de registo para uma populao.
63
- No realizar registos alimentares, mais de sete dias seguidos.
7.3 - Concluso:
Em Concluso, dentro das limitaes que este trabalho teve e tem, pensamos que
cumprimos com o objectivo inicialmente proposto. Isto , atravs da anlise, da
interpretao dos registos, da construo dos quadros e tabelas podemos verificar ento,
que independentemente de haver treinos ou no, os indivduos no tinham uma
alimentao de acordo com o seu gasto calrico, porque a maior parte das vezes, a
ingesto de alimentos nesses dias de treino ficava bastante aqum do recomendado. Isto
acerca da alimentao, porque a nvel da hidratao, passou-se exactamente o mesmo, o
recomendado seria perto dos 3 litros e a maior parte dos inquiridos no andou l perto.
Por isso, chego concluso que as pessoas, neste caso os indivduos que inquiri no se
alimentam nem se hidratam da forma adequada para a actividade que praticam.
64
CAPTULO VII
Referncias Bibliogrficas
Garrow, J.S., James, W.P.T., Ralph, A., (2000), Human Nutricion and Dietetics.
Williams, S.R., Schlenker, E.D., (2002), Essentials of Nutricion & Diet Therapy.
Simone biesek, Leticia azen alves, isabela Guerra (2005) estretegias de nutrio e
suplementao no esporte
Kaput, J., Rodriguez, R.L., (2006), Nutricional Genomics
Baker, H.M., (2002), Nutrition and Dietetics for Health Care
Barata, J.L.T., Sardinha, S.B., Teixeira, P., (2008), Nutrio, Exerccio e Sade
Sharkey, B.J., Gaskill, S.E., (2007), Fitness & Health
Janet A. Foote, PhD, Anna R. Giuliano, PhD, and Robin B. Harris, PhD, (2000) Older
Adults Need Guidance to Meet Nutritional Recommendations. Journal of the American
65
College
of
Nutrition,
Vol.
19,
No.
5,
628-640.
Disponvel
em
http://www.jacn.org/cgi/content/full/19/5/628#R45
Richard B Kreider, Anthony L Almada, Jose Antonio, Craig Broeder, Conrad Earnest,
Mike Greenwood, Thomas Incledon, Douglas S Kalman, Susan M Kleiner, Brian
Leutholtz, Lonnie M Lowery, Ron Mendel, Jeffrey R Stout, Darryn S Willoughby, and
Tim N Ziegenfuss (2004) ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research &
Recommendations. Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1): 144. Published online 2004 May
10.
doi:
10.1186/1550-2783-1-1-1.
Disponivel
em
http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=2129137&tool=pmcentrez
Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto A nova

roda
dos
alimentos
Disponvel
em:
www.rituais.iol.pt/Portals/0/pdf/roda_Alimentos.pdf
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position stand on exercise and

fluid replacement. Med. Sci. Spots Exerc. 28:i-vii, 1996
CASA, D.J.; ARMSTRONG, L.E; HILLMAN, S.K; MOUNTAIN, S.J.; REIFF, R.V.;
RICH, B. S. E. ; ROBERTS, W.O; STONE, J.A. NATA: National Athletics Trainers
Association Position Statement. Journal of Athletic Training 35 (2,): 212- 224, 2000
ACSM, ADA. Med Sci Sports Exercise 2000;32:2130-45.
66
Vitaminas
minerais
disponvel
em:
http://www.centro-nutricao-
fula.pt/saiba_mais/vitaminas_minerais.asp com base no Food and Nutrition Board,

Institute of Medicine.
67
ANEXOS
68
Anexo 1
Folha de Registo de dados pessoais
Sujeito 1
Masculino
Sexo
Idade
Altura (cm)
Peso (kg)
IMC
Estado Civil
Nvel de Instruo
Profisso
Tempo de treino Semanal
(Dias)
Tempo de treino Dirio
(minutos)
Nvel de Actividade
69
Feminino
Anexo 2
Ficha de registo alimentar dirio para os dias com e sem treino e para o
domingo.
Nome:
Instrues
Escreva tudo que comeu ou bebeu imediatamente aps cada refeio ou
lanche.
Preencha 3 dias de consumo alimentar sendo: uma ficha para o dia sem
treino, outra para o dia com treino e uma para o domingo.
Inclua tudo o que comer e beber, em casa ou fora de casa durante o dia
inteiro
Especifique, o mximo possvel, as quantidades comeu; por exemplo: 1
colher de sopa cheia de arroz, 1 como de leite desnatado.
Escreva tambm o horrio em que comeu ou bebeu.
Dia sem treino

Alimento ou bebida
Sujeito 1
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
70
Almoo
Lanche
Jantar
Ceia
Dia com treino

Alimento ou bebida
Sujeito 1
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Lanche
Jantar
Ceia
Ingesto alimentar antes do treino
Ingesto alimentar durante o treino
Hora do treino:
Ingesto alimentar depois do treino
Peso corporal
Domingo
Alimento ou bebida
Sujeito 1
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Lanche
Jantar
Ceia
71
Anexo 3
Grupo de alimentos (Uma
Poro)
Pores por dia necessrias
Cereais e derivados, tubrculos

1 Po (50g)
1 Fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 batata - tamanho mdio (125g)
5 Colheres de sopa de cereais de pequenoalmoo (35g)
6 Bolachas - tipo Maria / gua e sal (35g)
4 a 11
2 Colheres de sopa de arroz / massa crus

(35g)
4 Colheres de sopa de arroz / massa
cozinhados (110g)
Hortcolas
2 Chvenas almoadeiras de hortcolas
crus (180g)
1 Chvena almoadeira de hortcolas
3a5
cozinhados (140g)
72
Fruta
3a5
1 Pea de fruta - tamanho mdio (160g)
Lacticnios ***
1 Chvena almoadeira de leite (250ml)
1 Iogurte lquido ou 1 e 1/2 iogurte slido
(200g)
2 Fatias finas de queijo (40g)
2a3
1/4 De queijo fresco - tamanho mdio

(50g)
1/2 Requeijo - tamanho mdio (100g)
Carnes, pescado e ovos

Carnes / pescado crus (30g)
1,5 a 4,5
Carnes / pescado cozinhados (25g)

1 Ovo - tamanho mdio (55g)
73
Leguminosas
1 Colher de sopa de leguminosas secas
cruas (ex: gro de bico, feijo, lentilhas)
(25g)
3 Colheres de sopa de leguminosas frescas
1a2
cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)

3 Colheres de sopa de leguminosas secas /
frescas cozinhadas (80g)
Gorduras e leos
1 Colher de sopa de azeite / leo (10g)
1a3
1 Colher de ch de banha (10g)

4 Colheres de sopa de nata (30ml)
1 Colher de sobremesa de manteiga /
margarina (15g)
74
Anexo 4
75
Anexo 5

Sujeito 1
Masculino
Feminino
Sexo
x
Idade
40
Altura (cm)
174
Peso (Kg)
69
IMC
22,84 Peso Normal

Solteiro
Casado
Divorciado
Vivo
Estado Civil
X
1 Ciclo
2 Ciclo
3Ciclo
Secundrio
Nvel de Instruo
X
Profisso
Tcnico de gs

(Dias)

(minutos)
45 a 60
Nvel de Actividade
Intermdia 2200 Kcal
76
Universitrio
Ficha de registo alimentar dirio para os dias com e sem treino e

para o domingo.
Sujeito 1
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Lanche
Jantar
Ceia
Dia sem treino

Alimento ou bebida
Poro
3 Pes
3 Pores de
2 Colheres de
cereais e derivados
sobremesa de
2 Pores de
Manteiga
gordura
2 Copos de Leite
1 Poro de
lacticnios
2 Copos de gua
Barra de cereais
1 Poro de cereais
Carne
2 Pores de carne
2 Copos de gua
3 Batatas
1,5 Pores de
tubrculos
2 Pes
2 Pores de
2 Fatias de queijo
cereais e derivados
1 Poro de
3 Fatias de chourio
lacticnios
1L de gua (durante a
1 Poro de carne
tarde)
Carne
2 Pores de carne
3 Batatas
1.5 Pores de
tubrculos
4 Colheres de sopa
1 Poro de
Arroz
cereais, derivados
2 Copos de gua
2 Iogurtes
2 Pores de
lacticnios
Totais -Pores
77
Pores
recomendadas
Cereais e derivados,
10
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
2,5 Litros
1,5 L a 3 L
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Leguminosas
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
Sujeito 1
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Hora: 13horas
Lanche
Dia com treino 45 minutos de

Bicicleta
Alimento ou bebida
Poro
3 Pes
3 Pores de
2 Colheres de
cereais e derivados
sobremesa de
2 Pores de
Manteiga
gordura
2 Copos de Leite
1 Poro de
lacticnios
2 Copos de gua
Barra de cereais
Carne
2 Pores de carne
3 Batata
1,5 Pores de
tubrculos
1 Ovo
1 Poro de ovo
2 Copos de gua
2 Pes
2 Pores de
78
cereais e derivados
1 Poro de
lacticnios
1 Poro de carne
2 Fatias de queijo
Jantar
3 De chourio
1L de gua (durante a
tarde)
Frango
3 Batata
Ceia
2 Pores de carne
1,5 Pores de
tubrculos
2 Copos de gua
2 Iogurtes
2 Pores de
lacticnios
Pores
recomendadas
Totais -Pores
9
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
2,5 Litros
1,5 L a 3 L
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Leguminosas
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
79

Almoo
0.5 L de gua

Hora do treino: 18:30
Lanche
Peso corporal
Igual ao peso do inicio do treino
Sujeito 1
Refeio
Domingo
Alimento ou bebida
1 Iogurte
Pequeno-almoo
1 Po
Suplemento
Almoo
Lanche
Jantar
Ceia
1 Copo de gua
Alheira
3 Batata
4 Colheres de sopa de
Arroz
Ovo
2 Copos de gua
3 Peas de fruta
1 Iogurte
1L de gua
1 Copo de gua
Massa
Poro
1 Poro de
lacticnios
1 Poro de cereais
e derivados
1 Poro de carne
1.5 Pores de
tubrculos
1 Poro de cereais
e derivados
1 Poro de carne
3 Pores de fruta
1 Poro de
lacticnios
1 Poro cereais e
derivados
1 Poro de carne
Frango
-
Pores
recomendadas
Totais -Pores
80
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Leguminosas
4.5
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
2 Litros
1,5 L a 3 L
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
81
Sujeito 1
Grupos
Alimentares
Dia sem treino
Dia com treino
Domingo
Pores
Pores
Pores
Pores
Recomendas
10
4.5
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
2,5 Litros
2,5 Litros
2 Litros
1,5 L a 3 L
Cereais e
derivados,
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Carnes,
pescado e ovos
Leguminosas
Gorduras e
leos
gua (copo de
250ml)
82
Anexo 6

Sujeito 2
Masculino
Feminino
Sexo
x
Idade
24
Altura (cm)
170
Peso (Kg)
66
IMC
22,83 Peso Normal

Solteiro
Casado
Divorciado
Vivo
Estado Civil
X
1 Ciclo
2 Ciclo
3Ciclo
Secundrio
Universitrio
Nvel de Instruo
X
Profisso
Professor de Educao Fsica

(Dias)

(minutos)
45
Nvel de Actividade
Elevada 3000 Kcal
83

para o domingo.
Sujeito 2
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Lanche
Jantar
Ceia
Dia sem treino

Alimento ou bebida
Poro
1 Po
1 Poro de cereais
e derivados
1 Colher de
1 Poro de
sobremesa de
gordura
manteiga
2 Copos de leite
1 Poro de
lacticnios
2 Copos de gua
Esparguete
2 Pores de
Carne
cereais e derivados
3 Copos de gua
2 Pores de carne
2 Pes
2 Pores de
cereais e derivados
4 Fatias de fiambre
1 Poro de carne
2 Iogurtes
1 Poro de
lacticnios
Salmo
1 Poro de peixe
2 Pores de
Arroz cozinhado
cereais e derivados
3 Copos de gua
1 Po
1 Poro de cereais
2 Fatias queijo
e derivados
2 Iogurtes
2 Poro de
lacticnios
Pores
recomendadas
Totais -Pores
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
84
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
1,5 Litros
1,5 L a 3 L
Leguminosas
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
Sujeito 2
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Hora: 13horas
Lanche
Jantar
Ceia

Bicicleta
Alimento ou bebida
Poro
1 Po
1 Poro de cereais
1 Colher de
e derivados
sobremesa de
1 Poro de
manteiga
gordura
1 Poro de
1 Iogurte lquido
lacticnios
2 Copos de gua
Arroz
2 Pores de
cereais e derivados
Carne
2 Pores de carne
3 Copos de gua
2 Pes
2 Pores de
cereais e derivados
4 Fatias de fiambre
1 Poro de carne
2 Iogurtes
2 Pores de
lacticnios
Massa
2 Pores de
Carne
cereais e derivados
2 Pores de carne
3 copo de gua
2 Iogurtes
2 Pores de
lacticnios
1 Po
1 Poro de cereais
e derivados
Pores
recomendadas
Totais -Pores
85
8
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
3.5 Litros
1,5 L a 3 L
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Leguminosas
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
Almoo

1.5 L de gua
Lanche
86
Sujeito 2
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Domingo
Alimento ou bebida
Alheira
Arroz cozinhado
Ovo
3 Copos de gua
Alface
2 Pes
Lanche
Jantar
4 Fatias de fiambre
2 Iogurtes
2 Pes
1 Colher de
sobremesa de
manteiga
2 Copos de Leite
2 Iogurtes
Ceia
1 Po
Poro
1 Poro de carnes
2 Pores de
cereais e derivados
1 Poro de ovos
2 Pores de
hortalia
2 Pores de
cereais e derivados
1 Poro de carne
2 Pores de
lacticnios
2 Pores de
cereais e derivados
1 Poro de
gordura
1 Poro de
lacticnios
2 Pores de
lacticnios
1 Poro de cereais
e derivados
Pores
recomendadas
Totais -Pores
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Leguminosas
87
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
88
1a3
0,75
1,5 L a 3 L
Sujeito 2
Grupos
Alimentares
Dia sem treino
Dia com treino
Domingo
Pores
Pores
Pores
Pores
Recomendas
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
1,5 Litros
3.5 Litros
0,75
1,5 L a 3 L
Cereais e
derivados,
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Carnes,
pescado e ovos
Leguminosas
Gorduras e
leos
gua (copo de
250ml)
89
Anexo 7

Sujeito 3
Masculino
Feminino
Sexo
x
Idade
38
Altura (cm)
183
Peso (Kg)
86
IMC
25,74 Excesso de Peso

Solteiro
Casado
Divorciado
Vivo
Estado Civil
X
1 Ciclo
2 Ciclo
3Ciclo
Secundrio
Universitrio
Nvel de Instruo
X
Profisso
Professor de Educao Fsica

(Dias)

(minutos)
45 a 60
Nvel de Actividade
Elevada 3000 Kcal
90

para o domingo.
Sujeito 3
Refeio
Pequeno-almoo
Dia sem treino

Alimento ou bebida
1 Po
1 Colher de
sobremesa de
manteiga
2 Copos de leite
1 Po
1 Iogurte
Suplemento
Almoo
Peixe
Batata
1 Copo de gua
1 Pes
Lanche
Jantar
Ceia
Poro
1 Poro de
cereais e
derivados
1 Poro de
gordura
1 Fatias de fiambre
1 Iogurtes
Carne
8 Colheres de sopa
de Arroz cozinhado
Alface
Tomate
Cenoura
1 Copo de gua
1 Iogurte
1 Po
1 Poro de
lacticnios
1 Poro de
cereais e
derivados
1 Poro de
lacticnios
2 Poro de peixe
1 Poro de
tubrculos
1 Pores de
cereais e
derivados
0.5 Poro de
carne
1 Poro de
lacticnios
3 Pores de
carne
2 Pores de
cereais e
derivados
4 Pores de
hortalias
1 Poro de
lacticnios
1 Poro de
cereais e
derivados
91
Totais -Pores
Pores recomendadas
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Leguminosas
4 a 11
3a5
3a5
2a3
5,5
1,5 a 4,5
1a2
1a3
0,50 Litros
1,5 L a 3 L
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
Sujeito 3
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Dia com treino 45

minutos de Bicicleta
Alimento ou
Poro
bebida
1 Po
1 Poro de
cereais e
1 Colher de
derivados
sobremesa de
1 Poro de
manteiga
gordura
2 Copos de leite
1 Poro de
lacticnios
1 Po
1 Poro de
1 Iogurte
cereais e
derivados
1 Poro de
lacticnios
92
Carne
Batata
Almoo
Hora: 13:30
1 Copo de gua
1 Pes
1 Fatias de
fiambre
1 Iogurtes
Lanche
Peixe
8 Colheres de
sopa de Arroz
cozinhado
Jantar
1 Copo de gua
1 Iogurte
1 Po
Ceia
3 Poro de
carne
2 Poro de
tubrculos
1 Pores de
cereais e
derivados
0.5 Poro de
carne
1 Poro de
lacticnios
2 Pores de
peixe
2 Pores de
cereais e
derivados
1 Poro de
lacticnios
1 Poro de
cereais e
derivados
Totais -Pores
Pores recomendadas
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
4 a 11
3a5
3a5
2a3
5,5
1,5 a 4,5
1a2
1a3
Carnes, pescado e
ovos
Leguminosas
Gorduras e leos
93
gua (copo de 250ml)
2 Litros
1,5 L a 3 L

Almoo
1.5 L de gua

Lanche
Sujeito 3
Refeio
Pequeno-almoo
Domingo
Alimento ou bebida
1 Po
1 Colher de
sobremesa de
manteiga
2 Copos de leite
1 Po
1 Iogurte
Suplemento
Almoo
Lanche
Poro
1 Poro de
cereais e
derivados
1 Poro de
gordura
Carne
Massa
1 Copo de gua
2 Pes
1 Poro de
lacticnios
1 Poro de
cereais e
derivados
1 Poro de
lacticnios
4 Poro de carne
3 Pores de
cereais e
derivados
2 Pores de
94
1 Fatias de fiambre
2 Iogurtes
Carne
Batata
Jantar
1 Copo de gua
cereais e
derivados
0.5 Poro de
carne
2 Poro de
lacticnios
3 Pores de
carne
2 Pores de
tubrculos
2 Iogurte
2 Po
2 Poro de
lacticnios
2 Poro de
cereais e
derivados
Ceia
Totais -Pores
Pores recomendadas
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Leguminosas
11
4 a 11
3a5
3a5
2a3
7,5
1,5 a 4,5
1a2
1a3
0,50 Litros
1,5 L a 3 L
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
95
Sujeito 3
Grupos
Alimentares
Dia sem treino
Dia com treino
Domingo
Pores
Pores
Pores
Pores
Recomendas
11
4 a 11
3a5
3a5
2a3
5,5
5,5
7,5
1,5 a 4,5
1a2
1a3
0,50 Litros
2 Litros
0,50 Litros
1,5 L a 3 L
Cereais e
derivados,
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Carnes,
pescado e ovos
Leguminosas
Gorduras e
leos
gua (copo de
250ml)
96
Anexo 8

Sujeito 4
Masculino
Feminino
Sexo
X
Idade
45
Altura (cm)
149
Peso (Kg)
62
IMC
27,9 Excesso de Peso

Solteiro
Casado
Divorciado
Vivo
Estado Civil
X
1 Ciclo
2 Ciclo
3Ciclo
Secundrio
Nvel de Instruo
X
Profisso
Administrativa

(Dias)

(minutos)
45
Nvel de Actividade
Mnima 1300 Kcal
97
Universitrio

para o domingo.
Sujeito 4
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Lanche
Jantar
Ceia
Dia sem treino

Alimento ou bebida
1 Po
1 Colher de
sobremesa de
manteiga
1 Copo de gua
1 Copo de gua
Arroz cozinhado
Carne
1 Po
1 Fatias de chourio
Carne
Arroz cozinhado
1 Copo de gua
-
Poro
1 Poro de cereais
e derivados
1 Poro de
Gorduras
0.5 Pores de
cereais e derivados
1 Poro de carne
1 Poro de cereais
e derivados
1 Poro de carne
0.5 Poro de
cereais e derivados
Pores
recomendadas
Totais
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Leguminosas
98
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
Sujeito 4
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Hora: 13 horas
Lanche
Jantar
Ceia
1a3
0,75 Litros
1,5 L a 3 L

Bicicleta
Alimento ou bebida
Poro
1 Po
1 Poro de cereais
1 Colher de
e derivados
sobremesa de
1 Poro de
manteiga
gorduras
1 Copo de gua
Carne
1 Poro de carne
1 Batata
1 Poro de
tubrculos
1 Copo de gua
1 Po
1 Poro de cereais
2 Fatias de chourio
1 Poro de carne
1 copo de gua
1 Poro de peixe
Bacalhau
1 Poro de
leguminosas
Feijo verde
1 Poro de
1 Batata
tubrculos
Pores
recomendadas
Totais
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
99
4 a 11
3a5
3a5
2a3

Leguminosas
1,5 a 4,5
1a2
1a3
1 Litro
1,5 L a 3 L
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)

Almoo
1 Copo de gua

Lanche
Sujeito 4
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Domingo
Alimento ou bebida
2 Peas de fruta
Poro
2 Pores de fruta
Carne
2 Batata
1 Poro de carne
2 pores de
100
Lanche
Jantar
Ceia
Arroz
2 Copos de gua
2 Peas de fruta
4 Peas de fruta
-
tubrculo
2 Pores de fruta
4 Pores de fruta
Pores
recomendadas
Totais -Pores
2
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
0,50 Litros
1,5 L a 3 L
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Leguminosas
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
101
Sujeito 4
Grupos
Alimentares
Dia sem treino
Dia com treino
Domingo
Pores
Pores
Pores
Pores
Recomendas
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
0,75 Litros
1 Litro
0,50 Litros
1,5 L a 3 L
Cereais e
derivados,
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Carnes,
pescado e ovos
Leguminosas
Gorduras e
leos
gua (copo de
250ml)
102
Anexo 9

Sujeito 5
Masculino
Feminino
Sexo
X
Idade
35
Altura (cm)
162
Peso (Kg)
61
IMC
23,2 Peso Normal

Solteiro
Casado
Divorciado
Vivo
Estado Civil
X
1 Ciclo
2 Ciclo
3Ciclo
Secundrio
Universitrio
Nvel de Instruo
X
Profisso
Professora de Matemtica

(Dias)

(minutos)
45 a 60
Nvel de Actividade
Mnima 1300 Kcal
103

para o domingo.
Sujeito 5
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Lanche
Jantar
Ceia
Dia sem treino

Alimento ou bebida
Poro
1 Po
1 Poro de cereais
1 Colher de
e derivados
sobremesa de
1 Poro de
manteiga
gordura
1 Iogurte
1 Poro de
lacticnios
1 Iogurte
1 Poro de
lacticnios
1 Copo de gua
4 Colheres de sopa de 1 Poro de cereais
Arroz cozinhado
e derivados
Atum
1 Poro de peixe
1 Po
1 Poro de cereais
e derivados
1 Fatia de fiambre
0.5 Poro de
carne
1 copo de gua
1 Poro de
1 Iogurte
lacticnios
1 Poro de fruta
1 Pea de fruta
Pores
recomendadas
Totais -Pores
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
104
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1.5
1,5 a 4,5
Leguminosas
1a2
1a3
0,50 Litros
1,5 L a 3 L
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
Sujeito 5
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Hora: 13 Horas
Lanche
Jantar
Ceia

Bicicleta
Alimento ou bebida
Poro
1 Po
1 Poro de cereais
1 Colher de
e derivados
sobremesa de
1 Poro de
manteiga
gordura
1 Iogurte
1 Poro de
lacticnios
6 Bolachas
1 Poro de cereais
Carne
2 Poro de carne
Arroz cozinhado
e derivados
1 Copo de gua
1 Po
1 Poro de cereais
e derivados
1 Fatia de fiambre
0.5 Poro de
carne
1 Copo de gua
Carne
2 Pores de carne
Alface
3 Pores de
Cenoura
hortalia
Pores
recomendadas
Totais -Pores
tubrculos
Hortcolas
105
4 a 11
3a5
Fruta
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
1,16 Litros
1,5 L a 3 L
Lacticnios
Leguminosas
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)

Almoo
0.66 L de gua

Lanche
Sujeito 5
Refeio
Domingo
Alimento ou bebida
106
Poro
1 Po
1 Colher de
sobremesa de
manteiga
1 Iogurte
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Lanche
Jantar
Ceia
1 Poro de cereais
e derivados
1 Poro de
gordura
1 Poro de
lacticnios
-
1 Copo de gua
Batata
2 Pores de
tubrculos
1 Poro de carne
1 Poro de cereais
e derivados
0.5 Poro de
carne
1 Poro de
lacticnios
Frango
1 Po
1 Fatia de fiambre
1 Iogurte
1 Copo de gua
Arroz cozinhado
Peixe
-
1 Poro de cereais
e derivados
1 Poro de peixe
Pores
recomendadas
Totais -Pores
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Leguminosas
4 a 11
3a5
3a5
2a3
2,5
1,5 a 4,5
1a2
1a3
Gorduras e leos
107
gua (copo de 250ml)
0,50 Litros
108
1,5 L a 3 L
Sujeito 5
Grupos
Alimentares
Dia sem treino
Dia com treino
Domingo
Pores
Pores
Pores
Pores
Recomendas
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1.5
2,5
1,5 a 4,5
1a2
1a3
0,50 Litros
1,16 Litros
0,50 Litros
1,5 L a 3 L
Cereais e
derivados,
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Carnes,
pescado e ovos
Leguminosas
Gorduras e
leos
gua (copo de
250ml)
109
Anexo 10

Sujeito 6
Masculino
Feminino
Sexo
X
Idade
29
Altura (cm)
166
Peso (Kg)
54
IMC
19,63 Peso Normal

Solteiro
Casado
Divorciado
Vivo
Estado Civil
X
1 Ciclo
2 Ciclo
3Ciclo
Secundrio
Universitrio
Nvel de Instruo
X
Profisso
Professora de Educao Fsica

(Dias)

(minutos)
45
Nvel de Actividade
Elevada 3000 Kcal
110

para o domingo.
Sujeito 6
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Lanche
Jantar
Ceia
Dia sem treino

Alimento ou bebida
Poro
1 Po
1 Poro de cereais
1 Colher de
e derivados
sobremesa de
1 Poro de
manteiga
gordura
2 Copo de Leite
1 Poro de
lacticnios
1 Po
1 Poro de cereais
e derivados
1 Copo de gua
3 Copos de gua
Peixe
1 Poro de peixe
1 Batata
1 Poro de
tubrculos
1 Poro de
Feijo verde
leguminosas
1 Po
1 Poro de cereais
2 Fatia de queijo
e derivados
1 Iogurte
2 Pores de
lacticnios
Frango
Arroz cozinhado
Alface
3 Copos de gua
2 Copos de leite
1 Poro de carne
1 Poro de cereais
e derivados
1 Poro de
hortcolas
1 Poro de
lacticnios
Pores
recomendadas
Totais -Pores
tubrculos
Hortcolas
Fruta
111
4 a 11
3a5
3a5
Lacticnios
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
1.75 Litros
1,5 L a 3 L

Leguminosas
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
Sujeito 6
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Lanche
Hora: 15 Horas
Jantar

Bicicleta
Alimento ou bebida
Poro
1 Po
1 Poro de cereais
1 Colher de
e derivados
sobremesa de
1 Poro de
manteiga
gordura
2 Iogurte
1 Poro de
lacticnios
1 Po
1 Poro de cereais
e derivados
1 Copo de gua
Carne
1 Poro de carne
arroz cozinhado
e derivados
3 Copos de gua
1 Po
1 Poro de cereais
e derivados
2 Fatia de queijo
1 Poro de
1 Iogurte
lacticnios
Peixe
1 Poro de peixe
Massa
1 Poro de cereais
e derivados
3 Copos de gua
112
2 Peas de fruta
2 Pores de fruta
Ceia
Pores
recomendadas
Totais -Pores
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Leguminosas
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
2,25
1,5 L a 3 L
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
113

Lanche
0.50 L de gua

Jantar
Sujeito 6
Refeio
Pequeno-almoo
Suplemento
Almoo
Lanche
Domingo
Alimento ou bebida
1 Po
1 Colher de
sobremesa de
manteiga
2 Iogurte
Carne
2 Batatas
Arroz cozinhado
Alface
3 Copos de gua
1 Po
1 Fatia de queijo
1 Iogurte
1 Poro de cereais
e derivados
1 Poro de
lacticnios
1 Poro de carne
1 Poro de
tubrculos
1 Poro de cereais
e derivados
Carne
1 Batata
Jantar
Ceia
Poro
1 Poro de cereais
e derivados
1 Poro de
gordura
1 Poro de
lacticnios
2 Pores de carne
2 Pores de
batata
1 Poro de cereais
e derivados
1 Poro de
hortcolas
Arroz
3 Copos de gua
Iogurte
0.5 Poro de
lacticnios
114
6 Bolachas
1 Poro de cereais
e derivados
Pores
recomendadas
Totais - Pores
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Leguminosas
4 a 11
3a5
3a5
2.5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
2,25
1,5 L a 3 L
Gorduras e leos
gua (copo de 250ml)
115
Sujeito 6
Grupos
Alimentares
Dia sem treino
Dia com treino
Domingo
Pores
Pores
Pores
Pores
Recomendas
4 a 11
3a5
3a5
2.5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
1.75 Litros
2,25
2,25
1,5 L a 3 L
Cereais e
derivados,
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Carnes,
pescado e ovos
Leguminosas
Gorduras e
leos
gua (copo de
250ml)
116
Anexo 11
Grupo Masculino
Sujeito 1
Grupos
Alimentares
Sujeito 2
Sujeito 3
Dia sem
treino
Dia com
treino
Domingo
Dia sem
treino
Dia com
treino
Domingo
Dia sem
treino
Dia com
treino
Domingo
Pores
Pores
Pores
Pores
Pores
Pores
Pores
Pores
Pores
Pores
Recomendas
10
4.5
11
4 a 11
3a5
3a5
2a3
5,5
5,5
7,5
1,5 a 4,5
1a2
1a3
2,5
Litros
2,5
Litros
2 Litros
1,5
Litros
3.5
Litros
0,75
0,50
Litros
2 Litros
0,50
Litros
1,5 L a 3 L
Cereais e
derivados,
tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Carnes, pescado
e ovos
Leguminosas
Gorduras e leos
gua (copo de
250ml)
117
Anexo 12
Grupo Feminino
Sujeito 4
Grupos
Alimentar
es
Sujeito 5
Sujeito 6
Dia
sem
treino
Dia
com
treino
Domin
go
Dia
sem
treino
Dia
com
treino
Domin
go
Dia
sem
treino
Dia
com
treino
Domin
go
Por
es
Por
es
Pore
s
Por
es
Por
es
Pore
s
Por
es
Por
es
Pore
s
Pores
Recomen
das
4 a 11
3a5
3a5
2.5
2a3
1.5
2,5
1,5 a 4,5
1a2
1a3
0,75
Litro
s
1
Litro
0,50
Litros
0,50
Litro
s
1,16
Litro
s
0,50
Litros
1.75
Litro
s
2,25
2,25
1,5 L a 3
L
Cereais e
derivados
,
tubrculo
s
Hortcola
s
Fruta
Lacticnio
s
Carnes,
pescado e
ovos
Legumin
osas
Gorduras
e leos
gua
(copo de
118
250ml)
119

Marco Martins - Monografia Documento Principal PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Marco Martins - Monografia Documento Principal PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Nutrio e o Desporto 2009

1.1 - Enquadramento do estudo

1.2 - Importncia do estudo

1.4 - Estrutura do trabalho

Nutrio e o Desporto 2009

Este estudo est dividido em 5 captulos:

Nutrio e o Desporto 2009

O que comemos no depende s dos alimentos que se encontram nossa

Nutrio e o Desporto 2009

o caso do desporto e da actividade fsica, onde uma alimentao equilibrada e

Nutrio e o Desporto 2009

Os nutrientes dividem-se em dois grandes grupos: um nutriente considerado

Tabela 1 Nutrientes essenciais e nutrientes no essenciais

Lpidos \ cidos gordos

Nutrio e o Desporto 2009

Lpidos \ cidos gordos

Nutrio e o Desporto 2009

A gordura um macronutriente fundamental, no se sobrevive sem uma

Carnes gordas e pele de aves

Nutrio e o Desporto 2009

Sementes e frutos secos

A gordura um nutriente bastante energtico e, como tal, a sua ingesto aumenta

Tipos de cidos gordos

Todas as Gorduras alimentares so misturadas de cidos gordos: saturados

O colesterol habitualmente considerado uma gordura ou um lpido, mas tem

Nutrio e o Desporto 2009

2.1.1.2 - Os hidratos de carbono

Os hidratos de carbono so a fonte energtica principal do corpo, fornecendo

Nutrio e o Desporto 2009

Vantagens do consumo preferencial de hidratos de carbono Vs

A sua qualidade nutritiva (presena de fibras, vitaminas e minerais)

Segundo o Colgio Americano de Medicina do Desporto (ACSM) (2000) 45 a

Nutrio e o Desporto 2009

Os vegetais e outros alimentos de origem vegetal devem a sua forma s fibras.

Nutrio e o Desporto 2009

Segundo o colgio americano de medicina desportiva o consumo recomendado

Nutrientes com funes plsticas, constitudos por combinaes sequncias de

Nutrio e o Desporto 2009

Tabela 3 Aminocidos essenciais e aminocidos no essenciais

Se for seguida uma alimentao equilibrada, facilmente se consegue ter acesso a

Funo das protenas no corpo humano:

Nutrio e o Desporto 2009

Segundo o Colgio Americano de Medicina do Desporto (ACSM) (2000) As

A gua tem como funo regular os processos metablicos corporais, ajuda a

Nutrio e o Desporto 2009

gastrointestinais, pois fluxos efectivos de gua e ies ocorrem normalmente do lmen

Nutrio e o Desporto 2009

As vitaminas facilitam e despoletam as reaces qumicas celulares. No

significativas; este utiliza o que necessita e posteriormente liberta as

Nutrio e o Desporto 2009

problemas associados degenerao com o avano da idade. Os antioxidantes tm

Segundo Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (1990) semelhana

Nutrio e o Desporto 2009

Os minerais podem ser divididos em duas categorias, macrominerais e

2.2 - Nutrio para o atleta

2.2.1 - Nutrio de um atleta Vs sedentrio

A nutrio do atleta envolve um conjunto de particularidades e apresenta vrias

Nutrio e o Desporto 2009

de forma a conseguir assegurar a manuteno de um nvel adequado de glicose no

Nutrio e o Desporto 2009

O sdio o principal io extracelular e desempenha um papel importante na

2.2.2 - Nutrio dependente do tipo de modalidade

A nutrio do atleta depende realmente da modalidade praticada, no s em