Sub-projecto:

Igualdade de
Oportunidades

Manual do Formando
Nutrio, Diettica e Preparao
de Alimentos

Esta Publicao propriedade do GICEA - Gabinete de

Gesto de Iniciativas Comunitrias do Emprego e
ADAPT/EQUAL.
Este produto protegido pelas leis em vigor e copyright,
estando reservados todos os seus direitos. No pode ser
reproduzido nem transcrito por qualquer processo seja ele
qual for sem autorizao dos titulares do direito. Os
infractores so passveis de procedimento judicial.

Nota introdutria ao Formando

A populao portuguesa, de uma forma geral, desconhece os
princpios de uma alimentao equilibrada e saudvel. Esta
situao ainda mais grave relativamente s faixas
populacionais menos favorecidas. Como consequncia,
cada vez maior o aparecimento de doenas crnicodegenerativas, ou de evoluo prolongada, como o caso do
cancro, diabetes, doenas cardio-vasculares e osteoarticulares.
Aliado a este problema, surgem ainda questes de sade
pblica, como o caso das toxinfeces, relacionadas
igualmente com a falta de conhecimentos sobre as regras
bsicas de higiene e segurana a que devemos obedecer
desde a compra dos alimentos at sua conservao,
preparao, manuseamento, confeco e consumo nas
nossas casas.
Para alm da contaminao dos alimentos por agentes
infecciosos e toxinas, comea a ser frequente a
contaminao de alimentos decorrentes da utilizao das
modernas tecnologias agro-alimentares. um tema que
importa no esquecer, uma vez que, estas inovaes tm
como principal objectivo aumentar a produtividade so, na
maior parte dos casos, uma resposta s necessidades
suprfluas dos consumidores.
Todos estes temas so abordados neste manual, com o
principal objectivo de auxiliar o formador a promover, no seio
da sua comunidade escolar, uma alimentao saudvel e
segura .
Este trabalho desenvolve ainda uma importante componente
prtica, no que diz respeito preparao de refeies,
permitindo uma total participao e envolvimento dos
formandos, e assim garantir uma aprendizagem efectiva
dos conhecimentos, promovendo verdadeiramente uma
alterao para comportamentos alimentares mais correctos.

ndice
PARTE I
I.ALIMENTAO E NUTRIO
1. A Importncia da Alimentao
1.1. Os Nutrientes

2
3

2. Princpios de uma Alimentao Racional

2.1. Introduo
2.2. A Roda dos Alimentos
2.3. A Pirmide Mediterrnica dos Alimentos
2.4. As 4 Leis da Alimentao Racional
2.5. Um Padro Alimentar Saudvel/Padro
Alimentar Doente
2.5.1. Dieta mediterrnica
2.5.2. O Padro Alimentar Ocidental

10
10
10
12
13

3. Alguns conselhos dietticos

19

Proposta Para Exerccios Prticos

21

16
16
18

II. HIGIENE E SEGURANA ALIMENTAR

1. Introduo

31

2. A Microbiologia e a Segurana dos Alimentos

32
2.1. Como se desenvolvem os microrganismos
32
2.2. Como So Contaminados os Alimentos?
33
2.3. Como Evitar a Contaminao dos Alimentos 33
2.3.1. A Conservao dos Alimentos
34
2.3.1.1. Refrigerao - Arrumar
o nosso Frigorfico
36
2.3.1.2. Congelao
37
2.3.1.3. Na Despensa
38
2.3.2. Cuidados a ter no manuseamento
e preparao de alimentos
39
2.3.3. Na confeco dos alimentos
- usar o calor
41
2.3.4. A contaminao dos alimentos
pelos materiais dos utenslios
41
2.4. Doenas provocadas por alimentos
contaminados por microrganismos
42
3. A Escolha e Compra de Alimentos
3.1. A Importncia dos Rtulos
3.1.1. Aditivos
3.2. Critrios de Compra dos Alimentos

44
45
46
47

Propostas Para Exerccios Prticos

49

III. ELABORAO E PREPARAO DE EMENTAS

1. Introduo

58

2. Ementas Saudveis

59

3. Saladas

72

4. Sobremesas

72

PARTE II
I . TCNICAS DE CONFECO E PREPARAO DE
ALIMENTOS

74

1.Cozer
1.1 Cozer
1.2 Cozer
1.3 Cozer
1.4 Cozer
1.5 Cozer
1.6 Cozer
1.7 Cozer
1.8 Cozer

74
74
74
74
75
75
75
76
76

arroz
batatas
massa
legumes
o peixe
carne
frutas
ovos

2. Fritar
2.1 Fritar peixe
2.2 Fritar batatas
2.3 Fritar carne

76
76
77
77

3. Refogar

77

4. Grelhar

77

5. Panar

78

6. Alourar

78

7. Assar

78

8. Guisar

78

9. Estufar

78

10. Albardar

79

11. Gratinar

79

12. Saltear

79

13. Escalfar

79

14. Banho Maria

79

15. Escabeche

80

16. Amanhar

80

17. Lardear

80

18. Engrossar

80

19. Marinar

80

20. Macerar

81

21. Temperar peixes, carnes ou saladas

81

22. Atar

81

23. Arrepiar

81

24. Branquear

81

25. Refrescar

82

26. Chamuscar

82

27. Trinchar

82

28. Polvilhar uma forma

82

29. Rechear

82

30. Sopas
30.1. Sopa de legumes
30.2. Caldo verde
30.3. Canja
30.4. Sopa de feijo

82
83
83
83
83

31 . Molhos
31.1. Maionese
31.2 Bechamel
31.3 Molho espanhola
31.4 Molho de manteiga

84
84
84
84
84

I . ALIMENTAO E
NUTRIO

Objectivos especficos:

Reconhecer o papel que desempenha a nutrio na

nossa sade

Conhecer

as caractersticas, constituio e funes

dos nutrientes

Identificar

os

princpios

de

uma

alimentao

racional

Reconhecer os alimentos a evitar

Construir uma ementa equilibrada
Promover padres alimentares saudveis

1. A Importncia da
Alimentao
Comer uma necessidade biolgica para o ser humano, que
assegura a sua sobrevivncia. Viver, para o organismo
humano, significa crescimento, movimento, pensamento,
regenerao, reproduo e manuteno. Estas funes vitais
so asseguradas pelos alimentos que o prprio organismo,
por mecanismos mais ou menos complexos, decompe em
nutrientes.

Alimento
Substncia existente na natureza que
permite satisfazer as necessidades
alimentares do indivduo.

Nutriente
Substncia existente no alimento que
permite satisfazer as necessidades
fisiolgicas do indivduo.

Uma das funes principais dos nutrientes o fornecimento

de energia essencial manuteno da nossa actividade como
ser vivo que somos (Metabolismo Basal), bem como de
energia necessria realizao de todas as nossas outras
actividades do dia-a-dia (andar, ler, manusear instrumentos,
etc).
a nutrio que fornece praticamente tudo aquilo de que as
nossas clulas, (e, por consequncia, tecidos, rgos e
sistemas) necessitam para se manterem vivas e
desempenharem as funes que lhe esto destinadas. Para
alm do oxignio, que capturamos do ar pelos pulmes, todo
o material exterior de que necessitamos vem atravs da
nutrio.
A alimentao assume, portanto, um papel fulcral no nosso
quotidiano.

O que comemos afecta no s o nosso bemestar no dia-a-dia, mas tambm contribui para
moldar a nossa qualidade de vida e at o nmero
de anos que podemos viver..

Mas para se compreender o papel da alimentao na nossa

sade, preciso primeiro conhecer os alimentos e a sua
constituio. Do mesmo modo que tivemos de ser iniciados
em palavras, para podermos construir frases e, da podermos
escrever pginas de um texto, para podermos construir
uma ementa equilibrada temos de conhecer os alimentos e
reconhecer o funcionamento dos nutrientes.

1.1 Os nutrientes
Os nutrientes depois de absorvidos pelo tubo digestivo,
especialmente no intestino, vo assegurar o funcionamento
qumico do corpo ou metabolismo. Este compe-se de todas
as trocas de substncias, quer de construo e produo de
energia, quer da destruio e eliminao de compostos.
Existem sete famlias de nutrientes, em que cada famlia tem
as suas caractersticas, a sua constituio e a sua funo:
os
os
os
as

Prtidos (ou Protenas)

Glcidos (ou Hidratos de Carbono)
Lpidos (ou Gorduras)
Vitaminas, os Minerais, as Fibras e a gua.

Os Prtidos ou Protenas
Os prtidos so os tijolos do corpo humano. Eles constroem o
organismo, elaboram, conservam e reparam os tecidos.
Podem ser de origem animal, como o peixe e a carne, sendo
o leite e os ovos dois alimentos muito equilibrados e ricos em
protenas. Mas tambm existem protenas de origem vegetal
como o feijo, o gro e a soja. So as crianas e os
adolescentes, em pleno crescimento, que mais necessitam
destes materiais de construo.
1gr de protenas = 4 quilocalorias (Kcal.)
A

energia

fornecida

pelos

alimentos

medida em calorias.
Em nutrio, a energia mede-se em termos
de quilocaloria (kcal), equivalente a 1000
calorias.

Os glucdios, acares ou hidratos de carbono

Os glucdios so o carburante do corpo. Quimicamente so

hidratos de carbono ou, mais simplesmente, acares no
sentido lato do termo, j que o po, as massas, as batatas,
as leguminosas secas (gro e feijo) e o arroz fazem parte
desta famlia, mesmo que no tenham um sabor adocicado.
Os acares mais simples so a glucose e a frutose e
encontram-se nos frutos.
Tambm os aucares tm como funo fornecer energia
necessria para a realizao das actividades em geral e tal
como as protenas 1 gr de glucdios = 4 quilocalorias

Os Lpidos ou gorduras
Depois dos materiais de construo e dos carburantes,
surgem os lpidos como reservas do organismo. Os lpidos
fornecem energia essencialmente calorfica responsvel pela
manuteno da temperatura corporal.

As gorduras fornecem energia sob a forma

concentrada: 1 gr de gordura = 9 quilocalorias.

muito

As Vitaminas
So necessrias ao bom funcionamento e desenvolvimento
do organismo.

Os Sais Minerais
O organismo necessita de cerca de vinte minerais, mas os
principais so o clcio, o sdio o potssio e o ferro. Os sais
minerais catalisam e regularizam os processos de assimilao
dos alimentos. Por exemplo a anemia resulta da falta de
ferro.

A gua
A gua vital. Sem alimentos podemos sobreviver durante
algumas semanas, mas sem gua somente alguns dias.
A gua intervm na regulao trmica, na eliminao de
resduos, na reparao dos tecidos e na elaborao das
secrees digestivas, e no fornece calorias.

As Fibras
So indispensveis ao trnsito intestinal.
Mas a que alimentos podemos ir buscar estes nutrientes? De
seguida, apresentamos um quadro que refere as principais
fontes de protena, hidratos de carbono, gordura, gua,
vitaminas e sais minerais.

Quadro I - Carta de Nutrientes

NUTRIENTES

EXEMPLOS DE FONTES DE
NUTRIENTES

FUNES DOS NUTRIENTES

Constituintes dos msculos, do
sangue e dos ossos.

Protenas

Carne, aves, peixe, leite,

iogurte, feijo, gro, ervilhas
secas, lentilhas, nozes, po,
flocos de cereais

Hidratos de
Carbono

Po, batatas, flocos de cereais,

massas, arroz, cevada, aveia,
feijo, gro, ervilhas, lentilhas,
vegetais, frutos, leite, iogurte,
acar (e acar em alimentos
e bebidas)

Gordura

leos vegetais, margarina,

banha, toucinho, maionese,
manteiga, natas, queijo, carnes
gordas, gema de ovo, nozes,
sementes

gua

Ao natural; em bebidas; em
alimentos (exemplos: leite,
fruta, etc.)

Vitaminas
Exemplos:
Vitamina A

Vitamina C

Essenciais ao crescimento e
necessrias produo de
enzimas, algumas hormonas e
anticorpos que aumentam a
resistncia s infeces.

So a fonte mais importante de

energia.
Fonte de energia muito
concentrada. Fornece cidos
gordos essenciais e vitaminas
lipossolveis (A,D,E,K).
S so necessrias pequenas
quantidades na alimentao.
componente essencial de
todos os lquidos corporais.
Necessria manuteno da
temperatura do corpo. Actua
como lubrificante nas
articulaes. Importante nos
processos de excreo.
Necessrias em pequenas
quantidades para a sade e
crescimento normais.

Frutos e vegetais de colorao

laranja e verde cenouras,
mangas, espinafres, damascos,
brcolos; fgado, rins,
manteiga, queijo, leite, ovos,
margarina

Conserva a pele com as

membranas mucosas fortes e
resistentes s infeces.
Necessria viso na
penumbra.

Frutos e vegetais laranja,

toranja, limo, tomate,
brcolos, morangos, couve,
batata

Necessria para o sangue,

ossos, dentes e tecidos
musculares. Necessria
cicatrizao. Ajuda absoro
do ferro.

Vitamina B1
Grmen de trigo, po e cereais, Ajuda a utilizao de hidratos
carne de porco, fgado, nozes de carbono e ao funcionamento
normal do sistema nervoso.

Vitamina B2

(1)
Niacina
hidrossolvel

Leite, queijo, iogurte, levedura,

grmen de trigo, cereais,
vegetais

Essencial para a renovao de

novos tecidos celulares, pele
saudvel e olhos. Ajuda
utilizao de protena.

Peixe, carne, fgado, aves,

levedura, amendoins, feijes,
ervilhas, lentilhas, cereais
completos

Ajuda utilizao de energia

pelo corpo. Promove a sade
da pele, nervos e tracto
intestinal.

Minerais
Exemplos:
Clcio

Ferro

Leite, iogurte, queijo, peixe de

conserva com espinhas,
brcolos

Espinafres, milho, beringela,

beterraba, espargos, nozes

Ajuda a estrutura dos ossos e

dentes, dando-lhes rigidez e
fora, e favorece a coagulao
sangunea, importante para a
funo nervosa e muscular.
Necessrio formao de
hemoglobina, a substncia que
fornece o oxignio s clulas
do sangue.
Ajuda utilizao de energia e
aumenta a resistncia
infeco.

Fibra indispensvel para o funcionamento normal de parte do intestino

delgado e de todo o intestino grosso, favorecendo a absoro regular da gua e dos
constituintes dos alimentos e a sua passagem para o sangue.

Para funcionar eficientemente, o corpo humano requer o

contributo de mais de 40 nutrientes. Por isso, necessrio
ingerir uma grande variedade de alimentos. Com excepo
do leite nos primeiros meses de vida, no h nenhum
alimento capaz de fornecer todos os nutrientes em
quantidades apropriadas.
O equilbrio alimentar depende da variedade dos alimentos
ingeridos de acordo com a idade, sexo e estilo de vida de
cada indivduo.
A partir das caractersticas nutritivas dos alimentos, eles
agrupam-se em 6 grupos distintos que esto expressos na
Tabela Portuguesa de Alimentos do Prof. Gonalves Ferreira.
Todos os alimentos do mesmo grupo tm um valor nutritivo
semelhante.
Esses 6 grupos so os seguintes:

Grupo I Leite e derivados

Este grupo fornece protenas de alto valor biolgico, elevada
quantidade de clcio e de vitamina B2.

Grupo II Carne, criao e caa, peixe, marisco,

ovos
constitudo por alimentos essencialmente fornecedores de
protenas animais de alto valor biolgico e de vitaminas B1 e
PP, pobres em glcidos e pobres em clcio. Alguns dos
alimentos deste grupo fornecem quantidades elevadas de
vitamina A e C e de diversas vitaminas do complexo B.

Grupo III Gorduras, leos

Este grupo de alimentos inclui tanto alimentos de origem
animal - gorduras saturadas (manteiga, banha e toucinho)
como de origem vegetal - gorduras insaturadas (azeite mono-insaturada, leos e margarinas - poli-insaturadas).
As gorduras saturadas so mais prejudiciais nossa sade
apesar de serem as mais consumidas. Devemos preferir as
gorduras mono insaturadas - o azeite
So alimentos altamente energticos pela gordura que
contm, podem fornecer grandes quantidades de vitaminas
lipossolveis (vitaminas solveis nas gorduras), como a
vitamina A e D.

Grupo IV Cereais e derivados, legumes secos,

cacau e produtos aucarados
constitudo por alimentos ricos em glcidos, pobres em
gorduras (excepto o cacau) e com quantidade mdia ou
elevada (legumes secos) de protenas. Tm quantidade
varivel de vitaminas B1 e PP e no possuem vitamina C nem
carotenos (provitamina A).
O acar pertence a este grupo e constitudo quase
exclusivamente por glcidos pelo que se diz que um
fornecedor de calorias vazias.

Grupo V Produtos hortcolas, frutos

Os alimentos deste grupo so alimentos muito pobres em
protenas.
So bons fornecedores de cido ascrbico (vitamina C), de
elementos minerais e de celulose tenra. Alguns componentes
corados do grupo, como as folhas verdes e certos frutos,
podem conter caroteno em elevada concentrao.
A abertura dos mercados, a facilidade de transporte, o
controlo da atmosfera (o que permite a manipulao do
amadurecimento dos frutos) e o recurso frequente a estufas,
permite que, hoje em dia, praticamente se possa encontrar
toda a variedade de frutos venda, independentemente da
poca do ano.

Grupo VI Bebidas
As bebidas so produtos essencialmente fornecedores de
gua ou de lcool. Quando contm acar ou lcool, o seu
valor energtico proporcional ao peso destes constituintes.
um dos grupos com maior crescimento de produtos, com o
aparecimento de um sem nmero de sumos, de nctares, de
refrigerantes, de bebidas isotnicas e de bebidas alcolicas,
nestes ltimos anos.

2. Princpios de uma
Alimentao Racional
2.1. Introduo
Uma alimentao racional mais do que uma combinao
perfeita de alimentos com o objectivo de reduzir os riscos
para a nossa sade.
Uma alimentao racional deve ser sempre um tipo de
alimentao que tem em conta no s os padres mais
saudveis mas tambm outros padres mais correctos do
ponto de vista social e ambiental.
Assim, no nos podemos esquecer que a produo de certos
alimentos com o recurso, cada vez mais intenso, aos
pesticidas, herbicidas, hormonas e mesmo produo de
alimentos transgnicos, so cada vez mais frequentes, e
muito prejudiciais no s para o ambiente, como, em alguns
casos, para a nossa sade.

2.2. A Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos mostra as diferentes propores de
alimentos que devem ser ingeridos ao longo do dia e est
dividida em 5 sectores. Analisando cada sector pelo seu
tamanho e, consequentemente, pela sua importncia na
dieta teremos:
O 1 Sector o dos produtos hortcolas e frutas. Os
componentes deste sector caracterizam-se por serem
grandes fornecedores de vitaminas (sobretudo vitamina C e
de carotenos), de todos os minerais e de fibras. Este sector
ajuda a um melhor funcionamento do corpo.
O 2 Sector constitudo por cereais, leguminosas secas
e tubrculos ricos em glcidos (batata, batata-doce e
mandioca). O que caracteriza este sector a sua riqueza
energtica pelo contedo elevado de hidratos de carbono.
Assim, os alimentos deste sector fornecem energia.
O 3 Sector o dos lacticnios. Inclui o leite, os iogurtes, o
quefir, o queijo e o requeijo. Como caractersticas
nutricionais reala-se o seu elevado teor de clcio e a

10

qualidade das suas protenas (de alto valor biolgico). Estes

alimentos so construtores dos tecidos.
O 4 Sector o dos fornecedores de protenas animais.
Engloba todos os alimentos que vm do mar (peixes,
moluscos, mariscos, etc.), carnes de mamferos e aves,
rgos e vsceras desses mesmos animais, ovos e todos os
produtos processados pela indstria a partir daqueles
alimentos naturais. Estes alimentos so construtores dos
tecidos.
Finalmente, o 5 Sector agrupa as gorduras que se usam
para temperar ou cozinhar e que fornecem energia.
Produtos como o acar, lcool e o sal no esto
representados na Roda dos Alimentos. A gua, que tambm
no est representada na Roda dos Alimentos, est de um
modo geral distribudo por todos os alimentos constituintes.
Como se pode verificar, existe uma certa semelhana entre a
Roda dos Alimentos e os Grupos de Alimentos da Tabela de
Composio dos Alimentos Portugueses do Prof. Gonalves
Ferreira. Mas a Roda dos Alimentos revela uma dupla
mensagem:
alimentos de todos os sectores devem entrar na nossa
alimentao na proporo sugerida pelos diferentes sectores;
deve-se variar o mais possvel de alimentos dentro de cada
sector da roda dos alimentos.

11

2.3. A Pirmide Mediterrnica dos

Alimentos
A Pirmide Mediterrnica dos Alimentos uma das muitas
pirmides alimentares conhecidas em todo o mundo. No
entanto, chamamos a ateno desta pirmide porque ao
inserir a prtica de exerccio fsico regular e o consumo
moderado de vinho tinto (exceptuando pelas grvidas,
lactantes e jovens, evidentemente) induz mais do que um
modelo de alimentao prope um estilo de vida saudvel
traduzindo
hbitos alimentares
tpicos dos nossos
ancestrais.

Pirmide Alimentar Mediterrnica

As reas ocupadas respectivamente por cada fatia
representam as diferentes propores de alimentos que
devem ser ingeridos numa dieta alimentar.
Entre a Pirmide Alimentar Mediterrnica e a Roda dos
alimentos, pode-se perceber algumas diferenas que devem
ser realadas. Por exemplo, na Pirmide Alimentar h uma
separao clara entre a carne vermelha e os restantes
fornecedores de protenas animais, o que no se passa na
Roda dos Alimentos.
12

Outra diferena a inverso das propores dos dois

maiores sectores da Roda dos Alimentos e das duas fatias
que esto na base da Pirmide Alimentar. Esta diferena est
relacionada com a prtica da actividade fsica regular o que
justifica um consumo reforado de fornecedores energticos.
No entanto, pode-se considerar que os princpios gerais so
os mesmos: um padro alimentar saudvel, em que a
variedade e a alternncia de alimentos (dentro de cada
sector) deve ser uma prtica corrente.
Assim, para garantir uma alimentao variada deve-se
ingerir alimentos de cada um dos grupos, tendo em ateno
que as doses sugeridas referem-se s quantidades mnimas
capazes de fornecer os nutrientes essenciais para o nosso
organismo e que dependem de factores como sexo, idade,
tipo de actividade:
I PO, CEREAIS 4 doses/dia
1 dose = 1 fatia de po (35 gr.)
= a 1 tigela de cereais (35 gr.)
= 3 colheres de sopa de arroz ou massa cozida
II VEGETAIS E FRUTOS 4 doses/dia
Incluindo, pelo menos, um dose de cada um dos 2 grupos:
Frutas (especialmente citrinos), tomate, brcolos, couve-flor
(para vitamina C)
Legumes das cores verde escuro, amarelo ou laranja.
Exemplo: salsa, espinafre, agrio, brcolos, cenouras,
tomate, laranja, damasco, ameixa (para vitamina A)
1 dose = pea de fruta ou equivalente (ex. 15 bagos uva)
= de vegetais ou equivalente
1 pea mdia = 1 fatia e meia de melo = meia meloa
III CARNE ou alternativas para a carne 2 doses/dia
1 dose = 120 gr. de carne magra ou frango
= 120 180 gr. de peixe
= 8 colheres de sopa de feijo ou de gro
cozido
= um ovo
IV LEITE ou produtos lcteos
1 copo de leite l
= 60 gr. de queijo
= 2 iogurtes
Nota:
300 ml de leite ou equivalente/dia para os adultos
600 ml de leite ou equivalente/dia para as crianas
750 ml de leite ou equivalente/dia para as grvidas ou
lactantes

13

V GORDURAS ou leos
necessria pequena quantidade.
Uma colher de sopa rasa, no total dirio, de uma das
seguintes gorduras:
azeite (a melhor gordura)
manteiga
leo cozinhado ou em salada
banha
VI BEBIDAS
A bebida a que se deve dar predileco a gua. Deve
ingerir-se pelo menos 1 litro e meio de gua por dia.

14

2.4. As 4 Leis da Alimentao Racional

Com
base
na
Roda
dos
Alimentos,
referem-se
frequentemente 4 leis para uma alimentao racional.

Lei da Qualidade
A dieta (ou regime alimentar) deve ser o mais completo
possvel, de modo a facilitar ao organismo todas as
substncias nutritivas de que ele necessita. Ou seja,
devemos ingerir alimentos de todos os sectores da roda dos
alimentos;

Lei da Quantidade
A dieta (ou regime alimentar) deve fornecer todos as
substncias
nutritivas
na
quantidade
adequada
s
necessidades individuais, dependendo da idade, do estado
fisiolgico, da actividade desempenhada, do sexo, sem
excessos nem dfices;

Lei da Harmonia
As
quantidades
dos
diferentes
alimentos
(e
consequentemente, dos diferentes nutrientes) que compem
o regime alimentar, devem manter entre si as propores
adequadas a cada indivduo. Assim, devemos cumprir as
propores indicadas pela Roda dos Alimentos. No entanto,
em certas ocasies da vida, a proporo da dieta pode ser
adaptada. Exemplo disto, o acrscimo das necessidades
proteicas durante a gravidez e nos primeiros anos de vida;

Lei da Adequao
A alimentao deve estar perfeitamente adaptada
individualidade de cada um de ns. Isto, no s do ponto de
vista fisiolgico, mas tambm quando consideramos outros
factores, como sejam, o poder econmico, os gostos, as
crenas, as tradies, etc.

15

2.5. Um Padro Alimentar Saudvel e um

Padro Alimentar Doente
Hoje em dia verifica-se uma tendncia crescente para muitas
pessoas adoptarem comportamentos alimentares pouco
saudveis, afastando-se muito de um padro alimentar
saudvel. O aumento generalizado do poder de compra e a
facilidade de acesso aos bens alimentares, a presso social e
dos media que nos induzem a consumir lixo alimentar
incutem-nos hbitos capazes de levar a uma srie de
doenas relacionadas com uma m alimentao. De seguida,
iremos ver dois padres alimentares diferentes - a dieta
mediterrnica e o padro alimentar ocidental.

2.5.1. Dieta Mediterrnica

A dieta mediterrnica, embora possa ser representada pela
Pirmide Alimentar anteriormente referida, possui outras
caractersticas que a tornam um padro alimentar
saudvel, socialmente estimulante e extremamente
saborosa. Essas caractersticas so as seguintes:
4 a 5 refeies dirias;
O nmero de refeies varia consoante o nmero de horas
de sono, mas nunca se deve fazer menos que 4 refeies
dirias. Este nmero permite que o contedo de cada
refeio no seja excessivo.
Refeio tranquilizante;
As refeies devem ser momentos no s repousantes mas
tambm momentos de partilha de opinies e de convvio. As
refeies so o momento eleito para a famlia, os amigos e a
comunidade estarem sentados volta de uma mesa e
partilharem as suas alegrias e as suas preocupaes.
Elevado consumo de po, cereais e leguminosas;
A base da alimentao diria o po e os cereais. As
leguminosas servem de base proteica ementa, para alm
de enriquecerem substancialmente as ementas.
Elevado consumo de produtos hortcolas e frutos em
natureza;
A dieta mediterrnica
colorido. A abundncia
(sazonais), para alm
vitaminas e de fibra do

um padro alimentar extremamente

de produtos hortcolas e de frutos
de fornecer um elevado teor de
aos pratos uma vida prpria.

Utilizao predominante de AZEITE;

16

A nica gordura vegetal utilizada o azeite o que, para alm

de tornar os pratos muito mais saudveis, d-lhes um sabor
nico. O azeite utilizado no s na preparao culinria,
mas tambm como tempero para as saladas e at para
molhar o po.
Consumo reduzido de lacticnios;
O uso insuficiente de lacticnios sempre foi um dos erros
da dieta mediterrnica.
Consumo moderado de

ovos
pescado
carne de criao;

Os alimentos fornecedores de protenas de origem animal

so essencialmente o pescado (incluindo todas as espcies
animais martimas e fluviais comestveis), os ovos e as
carnes de criao (aves e mamferos). De qualquer modo, o
consumo destes produtos moderado e varivel das regies
litorais para as regies mais interiores.
Bebidas preferenciais - vinho tinto, chs e infuses;
As bebidas consumidas em maior quantidade so a gua, o
vinho tinto (preferencialmente traado) e os chs e infuses.
Estas bebidas, com excepo da gua, fornecem um elevado
teor de vrios antioxidantes, como sejam os taninos e os
riboflavenides.
Culinria simples e com pouco tempo ao lume;
A culinria da dieta mediterrnica favorece o individualismo
de sabores de cada constituinte e reduz as percas
vitamnicas, mesmo daquelas que so facilmente destrudas
pelo calor.
Separao ntida entre refeio do dia-a-dia e de festa.
Uma das virtudes da dieta mediterrnica a separao entre
a ementa quotidiana e aquela usada em dias especiais.
Nestes dias, todos os excessos podem ser permitidos. Nos
restantes, a parcimnia deve ser a nota dominante.
Estas caractersticas da alimentao mediterrnica tm
consequncias ao nvel da sade pois os povos que se
alimentam dentro deste padro apresentavam um ndice
muito reduzido de cancros e de doenas cardio-vasculares e
uma elevada esperana de vida. Em contrapartida, estes
povos eram mais baixos em altura de que hoje em dia.

17

2.5.2 O Padro Alimentar Ocidental

O Padro Alimentar Ocidental caracteriza-se por:
Consumo excessivo de calorias, consumo esse em valores
sempre crescentes, independentemente da reduo da
actividade fsica, da melhoria dos transportes, das
habitaes;
Consumo exagerado de gorduras, sobretudo de leos e
gorduras alimentares. Este consumo feito atravs de
fornecedores crneos, sobretudo industrializados, atravs de
gorduras saturadas (slidas) e de gorduras sobreaquecidas
(fritos, refugados, etc.);
Aumento assustador do consumo de calorias vazias,
quer atravs de acar em natureza, quer atravs de
produtos que o empregam (refrigerantes, doces, compotas,
rebuados...);
Baixa tendencial do consumo de farinceos.
Abandono progressivo das leguminosas e do po de mistura;
Consumo irregular e decrescente de produtos
hortcolas, sobretudo por abandono da sopa, e uma rejeio
crescente das guas de cozedura destes alimentos;
Aumento acentuado do consumo de carnes vermelhas
e um abandono do pescado e das carnes de criao,
contribuindo muito para o aumento do consumo de gorduras
menos saudveis;
Ultrapassagem dos limites estabelecidos pela Organizao
Mundial de Sade (OMS) do sal, quer pelo recurso a
produtos industrializados, quer pelo uso em culinria;
Uso crescente de corantes
produtos comercializados;

outros

aditivos

Uso regular e abundante de bebidas

sobretudo de cerveja e bebidas destiladas;

em

alcolicas,

Culinria montona, com predomnio de fritos;

Recurso crescente ao fast-food.
As consequncias deste padro alimentar reflectem-se nas
doenas tpicas das sociedades ocidentais.
Estas doenas so hoje, a principal causa de morte entre ns
e tornaram-se importantes causas de aumentos de
incapacidade em adultos, sobretudo a partir dos 40 anos, em
consequncia de hipertenso, diabetes, obesidade e
aterosclerose, com o seu cortejo de acidentes
vasculares cerebrais, enfartes de miocrdio e mesmo,
um nmero elevado de vrias formas de cancros.

18

3. Alguns conselhos
dietticos
Para fazermos uma alimentao correcta, devemos sempre
ter em ateno alguns conselhos nutricionais. Cumprir estes
conselhos pode contribuir para a correco de algumas
prticas:
Deve-se rejeitar fritos, assados e estrugidos em relao
aos grelhados, cozidos e estufados;
As gorduras preferveis so:
Para temperar azeite e leo de girassol ou milho
misturados numa proporo de 1:1 (50% de cada).
Para fritar leo de amendoim para fritadeira ou sert ou
banha de porco para sert (so as nicas gorduras que no
se alteram nem formam produtos carcinogneos a
temperaturas elevadas, da ordem dos 180 C., valores
atingidos numa fritadeira);
A nica gordura que deve ser usada para barrar o po a
manteiga. A margarina um produto extremamente perigoso
devido ao teor de substncias carcinogneas que surgem
durante o processo de fabricao.;
A melhor bebida a gua. O seu consumo deve situar-se
na ordem de 1,5 l / dia (que, somada a toda a restante gua
que se ingere integrada nos restantes alimentos vai dar cerca
de 3 l / dia). Em relao aos sumos, os ideais so aqueles
que so feitos em casa e na hora, por centrifugao ou
presso dos frutos, ou, quando muito, os 100% sem
adio de acar;
Qualquer bebida alcolica possui calorias associadas ao
lcool. Cada grama desta substncia fornece 7 kcal. No caso
das crianas (ou adolescentes at aos 17 anos), das grvidas
e das lactantes o lcool deve ser totalmente banido;
Deve-se reduzir o consumo de sal procurando substitu-lo
por ervas aromticas(salsa, coentros, hortel etc.),
condimentos, etc.;
Deve-se reduzir o consumo de acar. Existem, no
mercado, vrias alternativos sob a forma de edulcorantes
que so ptimos substitutos do acar;
Nunca se deve ingerir fruta, leite ou iogurtes isoladamente.
Os acares naturais destes alimentos (frutose e lactose,
respectivamente) so de absoro rpida, passando de uma
forma quase imediata para o sangue e da para as clulas.
Assim deve-se fazer a ingesto daqueles alimentos sempre
acompanhada por uma ou duas bolachas;

19

 Nunca se deve estar por um perodo superior a 3 horas e

meia sem ingerir alimentos. No entanto, isto no quer dizer
que se passe a vida a depenicar;
O leite um alimento de excepcional valor. No entanto, e
se no tivermos em conta as crianas e os adolescentes,
aquele que deve ser consumido o magro ou o meio-gordo,
enriquecido com clcio e vitaminas:
Deve-se evitar ter em
(chocolates, doces, bombons);

casa

alimentos

perigosos

No se deve abusar de alimentos integrais. Estes

alimentos, devido ao seu elevado teor de fitatos,
condicionam muito a absoro de ferro, levando,
frequentemente, a anemias ferriprivas;
Deve-se variar o mais possvel de alimentos;
Os alimentos no so, nem podem ser, escaparates a
tenses ou a cargas nervosas;
Deve-se evitar misturar durante uma refeio, alimentos
diferentes de equivalncias semelhantes.

Um dia alimentar
Pequeno Almoo
1 copo de leite com pouco acar e
mistura solvel de caf
1 carcaa com manteiga, ou fiambre
ou queijo
Meio da Manh

1 pea de fruta
2 ou 3 bolachas Maria ou torrada

Almoo

sopa
2 prato
s/ po
1 fruta ou no (1 hora depois)

Lanche

1 iogurte
2 ou 3 bolachas Maria ou torrada

Jantar

sopa
2 prato
s/ po
1 fruta ou no (1 hora depois)

Ceia

1 copo de leite com pouco acar e

mistura solvel de caf
1 carcaa com manteiga, ou fiambre,

ou

queijo

20

PROPOSTA PARA EXERCCIOS PRTICOS

21

Uma Alimentao Equilibrada e Saudvel

Objectivo:
Conhecer as caractersticas, constituio e
funes dos nutrientes
Reconhecer importncia da ingesto diria de
alimentos de cada um dos grupos da roda dos
alimentos.
Identificar erros alimentares.

Proposta 1
Palavras cruzadas

22

Proposta 2
a) Preencher o questionrio em grupo
b) Discutir os resultados

1. Assinale com uma cruz os erros que podem levar as

crianas a ficarem gordas:
Est a maior parte do tempo sentado.
Bebe gua em vez de refrigerante
Come sopa
Come muitos fritos
Usa muito molho na comida
Come doces
Come muitas vezes ao dia, pequena quantidade de
cada vez
Come poucas vezes ao dia, grande quantidade de
cada vez

2. Assinale os alimentos cujo consumo exagerado est

associado com doenas cardio-vasculares, oteo-articulares e
mesmo com o cancro
Po
Fruta
Gorduras
Legumes
Acar
Leguminosas secas
3. Existem medidas comuns a tomar para a preveno das
doenas mais frequentes entre ns. Assinale com um V se
verdadeira e com um F se falsa.
diminuir as gorduras
diminuir o acar
praticar mais exerccio fsico
comer mais manteiga
comer frequentemente fritos
no fumar

23

4. Mencione dois alimentos de origem animal muito ricos e

equilibrados em protenas.
Qual o nutriente desses alimentos que pode ser prejudicial
sade se consumido em grande quantidade?
protenas
hidratos de carbono
gorduras
ferro
vitamina A
clcio
Sendo o leite muito rico em gordura saturada, o que se deve
fazer para no ingerir tanta gordura?
retirar o leite da alimentao
adicionar-lhe acar
beber leite meio gordo

24

Proposta 3
"As bebidas que consumimos."
Trabalho acerca das bebidas que costuma
(sugesto: colagem, desenho, composio).

consumir

Promover um debate, discutindo os seguintes pontos:

composio, as bebidas preferidas, os malefcios e vantagens
de certas bebidas.
Convidar entidades para o debate (delegado de sade,
enfermeiros, professores, associaes de combate
toxicodependncia, produtores, etc.)

Proposta 4
"As tradies gastronmicas."
Pesquisar com base na tradio familiar, comidas
relacionadas com certas pocas festivas (Natal, Pscoa,
Aniversrios, Casamentos).
Relacionar a tradio gastronmica conforme as regies, a
poca, com a natureza e a cultura.

Proposta 5
A gordura oculta dos alimentos.
Cobrir uma assadeira com papel pardo e colocar sobre este
um conjunto de alimentos. Junto de cada alimento escrever
no papel o seu nome. Aquecer a assadeira ligeiramente e
retirar os alimentos. Deixe arrefecer e secar.
Inspeccionar ento o papel pardo para verificar se
ficaram ou no marcas de gordura no papel.
Materiais necessrios: assadeira, papel pardo
Alimentos:
po, queijo, alface, laranja, ma,
amendoins descascados, batatas fritas, salsichas, frango,
fiambre, chourio.
Discutir os resultados.

25

Proposta 6
Registo de bebidas e comida ingerida ao longo de um dia e
as respectivas horas. Criticar alguns destes registos, dando
relevo s seguintes questes: quantidade e variedade de
alimentos ingeridos, o n. de refeies ao longo do dia,
consumo de alimentos pouco saudveis.
Data__/__/____
Nome________________________
Idade____ Peso______
Ontem Comi
Pequeno almoo ___h.___m

A meio da manh ___h.___m

Almoo ___h.___m

A meio da tarde ___h.___m

Jantar ___h.___m

Antes de deitar ___h.___m

26

Proposta 7
Recolha sobre produtos caractersticos de cada estao.
Ms
Fruta
Legumes

Flores

Janeiro

Fevereiro

Maro

Abril

Maio

Junho

Julho

Agosto

Setembro

27

Outubro

Novembro

Dezembro

Proposta 8

Em casa, assistir a um programa televisivo e fazer uma lista

de todos os alimentos e bebidas publicitados durante o
intervalo de um programa de maior audincia (ou dirigido a
crianas por exemplo).
Preencher o quadro de registo com as seguintes
informaes: Nome do programa, dia e
hora, produtos
alimentares anunciados.
Promover uma discusso sobre a qualidade dos produtos
anunciados, e qual a
influncia da publicidade no seu consumo.

28

Grelha de Anlise da Publicidade

a Produtos Alimentares

Programa ________________Data __/__/____ Hora __.__

Anuncio

Marca

Produto

Durao

Observaes

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

29

Se responder correctamente a estas questes, compreendeu

a importncia de praticarmos uma alimentao saudvel

O que um nutriente?
Que nutrientes conhece?
Descreva as funes de cada um dos nutrientes?
D dois exemplos de fontes de cada um dos nutrientes?
Identifique os grupos de alimentos
Descreva os alimentos que constituem o 2 sector da roda
dos alimentos?
Com base na Pirmide alimentar mediterrnica diga quais
devem ser os alimentos base da alimentao? E quais devem
ser consumidos em quantidades mais reduzidas?
Qual deve ser a quantidade de carne ingerida numa refeio?
D um alimento seu equivalente em termos de protenas
vegetais?
Como podemos descrever os hbitos alimentares dos pases
mais desenvolvidos, nestes ltimos anos
Qual a melhor gordura para fritar e para temperar?
que uma alimentao saudvel e equilibrada?

Se tiver dvidas, esclarea-as com o seu formador.

30

II. HIGIENE E
SEGURANA
ALIMENTAR
1. Introduo
A sociedade moderna coloca disposio dos consumidores
uma quantidade cada vez maior de alimentos, a grande parte
processados industrialmente, que passam por uma longa
cadeia de produo at chegar ao consumidor.
O
consumidor, por sua vez, est cada vez mais distante da
produo e por isso, cada vez mais desconhece os alimentos
que consome.
A higiene dos gneros alimentcios compreende um conjunto
de medidas que para garantem a sua segurana e
salubridade em todas as fases desde a produo,
transformao,
fabrico,
embalagem,
armazenagem,
transporte, distribuio, manuseamento e na venda ou na
colocao disposio do pblico consumidor. A
responsabilidade da aplicao destas medidas da prpria
industria agro-alimentar, dos distribuidores e vendedores,
que devem ser controlados pelas entidades que fiscalizam o
controle e qualidade dos alimentos
Mas existem muitos problemas que decorrem da
contaminao dos alimentos e que so da responsabilidade
do consumidor, na medida em que este desconhece regras
bsicas de higiene e segurana na aquisio, conservao,
manuseamento e confeco dos alimentos nas nossas casas.
Os consumidores tm direito a toda a informao sobre os
produtos alimentares, nomeadamente atravs de rtulos
claros e completos,
mas no s. fundamental dar
informao aos consumidores sobre questes alimentares
cuja abordagem no possvel atravs dos rtulos. So
estes os principais temas que aqui vamos abordar.

31

2. A Microbiologia e a
Segurana dos Alimentos
Objectivos especficos:

Conhecer os microrganismos como agentes que

contaminam os alimentos
as
condies
que
permitem
o
desenvolvimento de microrganismos
Reconhecer as formas como so contaminadas os
alimentos
Saber como evitar a contaminao dos alimentos
Reconhecer as consequncias para a sade da
ingesto de alimentos contaminados

Identificar

Os microrganismos so seres vivos que a vista humana no

tem capacidade de observar porque so muito pequenos, s
sendo visveis ao microscpio. Alguns microrganismos so
teis, como alguns que se encontram nos nossos intestinos e
que entram no processo de digesto, mas outros podem
provocar doenas. So esses que aqui vamos falar.

2.1. Como se desenvolvem os

microrganismos
A Composio dos alimentos
Quanto mais ricos forem os alimentos em substncias
nutritivas,
mais
favorecem
o
crescimento
destes
microrganismos. Exemplos: Produtos ricos em aucares ou
em protenas (natas, cremes, maioneses, gelados, carnes).
A Temperatura
Os microrganismos responsveis por problemas de sade no
Homem crescem melhor para a temperatura do nosso corpo
36 ou 37C.

Assim:
A descida de temperatura
Impede o desenvolvimento microbiano.
Abaixo dos 4C (frigorfico) a multiplicao muito lenta ou
quase nula, mas no morrem, mesmo abaixo dos zero
graus.

32

A elevao das temperaturas

Com o aumento das temperaturas a 100C (ebulio da
gua) so destrudos.
A humidade
Sendo a gua um elemento indispensvel vida, natural
que a humidade favorea o desenvolvimento dos
microrganismos.
Altas temperaturas, bastante humidade e o tempo a
passar, ajudam multiplicao de microrganismos.

2.2. Como So Contaminados os

Alimentos?
Os alimentos podem ser contaminados de diversas formas:
Atravs do Homem
Ao falar, ao tossir ou espirrar, eliminamos gotculas de saliva
e secrees do nariz e da garganta, que esto carregadas de
microrganismos; ao tocar nos alimentos com as mos ou
unhas mal lavadas, ou com o vesturio sujo, estamos
igualmente a contaminar os alimentos.
Atravs dos instrumentos da cozinha
Se mal lavados, ou expostos a ar contaminado.
Atravs de insectos
Principalmente as moscas, que podem transportar nos plos
das suas patas micrbios de quando pousaram no lixo ou nas
fezes.
Atravs de outros animais
Ces, gatos, ratos, pssaros, que podem estar doentes ou
simplesmente transportarem consigo microrganismos.
Atravs da gua
Se no for de boa qualidade, pode contaminar os alimentos
que lavamos ou os instrumentos que lavamos e utilizamos na
cozinha.

2.3. Como Evitar a Contaminao dos

Alimentos
A contaminao dos alimentos pode facilmente ser evitado
protegendo os alimentos. Para isso fundamental conhecer
as regras bsicas de higiene e segurana no que diz respeito
a:
I . conservao dos alimentos utilizando o frio para
eliminar os microrganismos;

33

II. manuseamento dos alimentos aplicando as regras de

higiene pessoal e da cozinha;
III. confeco dos alimentos utilizando o calor para
eliminar os microrganismos;
Para alm destes factores ainda importante ter em conta
que os materiais dos prprios utenslios usados na
cozinha podem contaminar os alimentos.

2.3.1. A Conservao dos Alimentos

Modalidades de Conservao e Qualidades dos Alimentos
Entende-se por conservao dos produtos alimentares o
conjunto de normas ou processos que prolongam a
durabilidade dos produtos e mantm as suas caractersticas.
Na conservao dos produtos procura-se fundamentalmente
conseguir dois objectivos:
Impedir
ou
atrasar
o
desenvolvimento
dos
microrganismos e a actividade dos seus constituintes;
destruir os microrganismos e seus constituintes activos
responsveis pela alterao dos produtos.
As alteraes provocadas pela deteriorao dos alimentos
so basicamente ao nvel do sabor/aroma, cor, textura e
valor nutricional. Para contrariar ou diminuir estas alteraes
possvel recorrer a:
Mtodos fsicos:
* frio
refrigerao: 10 a 2C (frescos)
congelao: -18C a 20C (frescos)
ultracongelao: -20C a 40C.
* calor - apertizao ou esterilizao
- micro-ondas
- pasteurizao
- UHT (ultrapasteurizao)

(produtos enlatados)

* tratamentos radiaes ionizantes .

Mtodos fsico-qumicos:
* desidratao - clssica (frutos secos)
* liofilizao

(caf, ch e cacau)

* atmosfera controlada
Mtodos qumicos:

34

* conservantes

(no modificam caractersticas organolpticas

dos

alimentos)

*salga
* fumagem
* adio de acar (compotas e geleias)
*

acidificao

(modificam

as

caractersticas

organolpticas

dos

alimentos).

Fermentaes (iogurtes, queijos e vinhos), modificam as

caractersticas organolpticas dos alimentos.
Vamos aqui desenvolver as tcnicas que permitem ao
consumidor utilizar o frio na conservao dos alimentos, de
forma a manter as boas qualidades e a evitar a
contaminao dos alimentos.

35

2.3.1.1. Refrigerao Arrumar o nosso

Frigorfico

A refrigerao um mtodo de conservao de alimentos

que utiliza temperaturas iguais ou inferiores a 5 C para
atrasar o processo de degradao dos alimentos. No entanto,
convm salientar que este processo no elimina os
microrganismos, nem pra o seu crescimento por completo.
Importa, assim, saber guardar bem os alimentos no
frigorfico de forma a melhor conserv-los, porque e ao
contrrio do que se possa pensar, a temperatura dentro do
frigorfico no uniforme. Existem zonas mais frias do que
outras e por isso mais adequadas a uns alimentos do que
outros.
A porta uma zona menos fria e, por isso, nela devemos
guardar alimentos como o leite, os sumos de fruta e a
manteiga. As prateleiras de cima do frigorfico so, tambm,
zonas menos frias. Nestas prateleiras devem-se guardar os
pratos cozinhados, os iogurtes, queijos, compotas e
maioneses.
Conservar congelados durante:
1 semana nos congeladores com * (uma estrela) -6C
1 ms nos congeladores com ** (duas estrelas)-12C
3 meses nos congeladores com * (trs estrelas)-18C

Porta do frigorfico (zona menos fria)

Leite, sumos de fruta e manteiga

Prateleiras do frigorfico:
Zona menos fria
Pratos cozinhados, iogurte, queijos,
compotas e maionese

Zona fria
Frango, peixe cru, charcutaria,
conservas abertas e bolos
com creme
Gaveta da fruta e dos legumes

36

A zona fria do frigorfico est reservado ao frango e peixe

cru, charcutaria, conservas abertas e bolos com creme.
Esta zona refere-se s prateleiras de baixo, excluindo a
gaveta da fruta e dos legumes.
No que se refere conservao do ovo, deve-se ter em
ateno:
conservar os ovos a menos de 15 C,
conservar os ovos sem a embalagem de carto,
conservar os ovos durante pouco tempo,
lavar somente antes da confeco.

2.3.1.2. Congelao
Se pretende mesmo congelar alimentos frescos ou
cozinhados use o congelador de um frigorfico com quatro
estrelas (como na imagem acima ilustrada) ou uma arca
congeladora.
O frio tem a capacidade de conservar os alimentos porque
reduz drasticamente a actividade microbiana. Se um
alimento for bem congelado pode apresentar as mesmas
caractersticas que o produto fresco.
A congelao utiliza temperaturas
iguais ou inferiores a 18C.
As regras para que haja uma boa conservao dos alimentos
so:
produto so, i.e., o produto tem que ser so para se obter
um bom produto congelado.
frio precoce significa que o frio deve ser aplicado o mais cedo
possvel ao produto para que este mantenha as suas
propriedades.
frio contnuo quer dizer que uma vez o produto congelado, o
alimento no deve sair do frio at ser consumido, a no ser
que o alimento entretanto tenha sido cozinhado.
Cuidados na congelao de alimentos
Quando congelar, use sempre alimentos frescos e de boa
qualidade
Divida os alimentos nas doses que vai usar
Use o boto de congelao rpida quando introduzir
alimentos frescos no congelador
Congele em caixas estanques ou sacos de plstico limpos e
fechados

37

No encha completamente os recipientes porque quando

ocorre a congelao h um aumento de volume
Escreva na embalagem o contedo e a data de congelao
Use pouco sal quando cozinhar alimentos que se destinam a
congelar pois o sal atrasa a congelao
Consuma alimentos descongelados o mais rapidamente
possvel e nunca volte a congelar o que j descongelou (a
no ser que tenha sido entretanto cozinhado)
Consulte os manuais de instruo dos aparelhos

Quadro II- Tempos de congelao de alguns

alimentos

Alimento
Base para pizzas, massa folhada e bolos
Leite pasteurizado e UHT e po
Queijo magro e gambas cozidas
Caranguejos, lagosta e gelados
Peixes gordos (cavala, arenque, salmo,...)
Carne de porco picada e pasta de fgado
Queijo, ostras, mexilhes, gambas frescas, fiambre, toucinho e pato
Produtos de charcutaria (chourio, presunto,...)
Peru, ganso, pastis e bolachas
Bifes de porco, peixes magros (pescada, carapau, linguado) e manteiga
Novilho confeccionado e queijo fresco
Gema de ovo, cordeiro e ovelha
Carne de vaca picada, frango, lebre e coelho
Ovos, bananas e uvas
Bifes de vaca e de cavalo
Legumes e fruta (citrinos, cerejas, morangos, melo, pssegos, mas,...)

Tempo de Conservao
no Congelador
1 ms
1 ms
2 meses
3 meses
4 meses
4 meses
6 meses
6 meses
6 meses
8 meses
9 meses
9 meses
10 meses
10 meses
12 meses
12 meses

Quando comprar produtos alimentares congelados

Embora a temperatura ideal de congelao seja 18C, o
produto desde que congelado at ser consumido sofre
algumas variaes de temperatura devido, por exemplo, s
descargas nos supermercados, ou ao transporte desde o
local de compra at ao local de consumo. A situao ideal
seria manter a temperatura do produto constante entre o
congelamento inicial e o seu consumo.
Por isso, quando adquirimos produtos congelados devemos
verificar se a embalagem no formou cristais de gelo e
devemos recorrer ao uso dos sacos trmicos no transporte
dos congelados desde o supermercado at casa.

2.3.1.3. Na Despensa

Alguns vegetais acumulam em maior ou menor quantidade

substncias naturais cujos efeitos so txicos para o homem.

38

Alimentos que entram frequentemente na nossa dieta, como

a batata, tomate, beringela e o pimento, contm estas
substncias os chamados alcalides.
Quando a batata fica exposta luz natural ou artificial
durante o armazenamento acumula clorofila, sintetiza
alcalides (solanina e chaconina) e fica com uma cor
esverdeada. As batatas devem, ento, guardar-se ao abrigo
da luz.
Tambm o azeite e o leo devem ser guardados ao abrigo da
luz, ar e calor.
A despensa torna-se pois o lugar privilegiado para o
armazenamento destes alimentos.

2.3.2. Cuidados no manuseamento e preparao

de alimentos
Assegurado o estado de conservao dos alimentos, que
cuidados ter no seu manuseamento e preparao?
No mbito deste curso, interessa-nos especificamente a
higiene no manuseamento e preparao de gneros
alimentcios dentro da nossa prpria casa.
A higiene pessoal um factor importante quando se
preparam alimentos. Assim, qualquer pessoa que manipule
alimentos dever manter um elevado grau de higiene
pessoal.
Aconselha-se, pois, a utilizao de vesturio adequado que
deve ser mantido limpo e protegido (avental, bata, etc.).
As mos devem ser lavadas regularmente e sempre que:
se inicie o trabalho;
depois de utilizar a casa de banho;
depois de escovar ou tocar no cabelo e finalmente;
se manipulam restos de produtos alimentares por forma a
evitar a contaminao dos alimentos .
O estado de sade de quem manipula os alimentos
essencial. Assim quando ocorram amigdalites, tosse
infeces respiratrias, diarreia, feridas nas mos, no se
deve contactar com os alimentos.
A cozinha de uma forma geral deve ser limpa todos os dias
e os animais domsticos dela afastados.
A higiene
dos utenslios usados na preparao de
alimentos deve ter em conta:
Os materiais dos prprios utenslios (ver captulo seguinte).
Que sejam mantidos em boas condies de arrumao e em
bom estado de conservao.

39

Os panos mudados frequentemente, fervidos ou colocados

em lixvia.
Todos os utenslios devem estar bem lavados (as esponjas de
lavagem devem ser mudadas frequentemente)
Nunca se deve usar a mesma faca para cortar carne e
legumes nem para cortar alimentos cozinhados e alimentos
crus. Deve-se sempre lavar bem a faca, de forma a evitar a
contaminao cruzada dos alimentos. Isto , de forma a
no transportar microrganismos dos alimentos crus, quando
mal lavados para os alimentos cozinhado
Cuidados a ter com os legumes
Os pesticidas mais preocupantes so os insecticidas,
fungicidas e herbicidas. Os resduos de pesticidas podem ser
facilmente eliminados com a lavagem. Assim, deve-se
sempre lavar muito bem os legumes e frutas de preferncia
com gua corrente.
As folhas exteriores da alface acumulam mais nitratos e
outros poluentes devendo, por isso, ser rejeitadas.
O tomate, bem como toda as fruta, deve ser sempre
descascado e devem-se excluir os podres e os que
apresentam gretas.
O arroz, feijo e gro devem ser bem lavados pois tm
conservantes.
Cuidados a ter com a carne
A carne picada no talho um meio favorvel para o
desenvolvimento de microrganismos devido mquina de
picar que deveria ser lavada convenientemente e com
alguma frequncia, o que no acontece. Assim, os restos da
carne que ficam na picadora, temperatura ambiente, ficam
contaminadas por microrganismos, que nela se desenvolvem.
Desta forma, a carne deve ser sempre picada em casa e
deve ser cozinhada de imediato.
Tambm o consumo deste tipo de carne deve ser de imediato
no se devendo guardar muito tempo no frigorfico.
No adicionar muita gordura na cozedura pois a prpria
carne j contm gordura.
Outros alimentos
O ovo deve ter a casca limpa pois esteve na cloaca da
galinha onde tambm esto as fezes. Deve-se, ento, limpar
os ovos sem os lavar. Ao lavar os ovos destri-se a cutcula
que protege a casca, e que evita a penetrao de bactrias
para o seu interior.

40

Todos os alimentos que desenvolvam bolor no devem ser

consumidos.

2.3.3. Na confeco dos alimentos usar o calor

Todos os alimentos devem ser bem cozinhados (e bem

passados) a 70C durante pelo menos dez minutos.
Principalmente quando reaquecer os alimentos deve deixlos ferver.
Consuma, sempre que possvel, os alimentos assim que
cozinhados, no os deixando arrefecer (que favorece o
desenvolvimento de microrganismos).
Em relao carne, quando esta apresentar zonas
queimadas ou muito tostadas, no deve ser comida pois
nessas zonas formao de produtos que so cancergenos.
Assim, a grelha deve ser cuidadosamente limpa antes de
cada utilizao. Estes mesmos cuidados so extensveis ao
peixe e outros alimentos. Por isso tenha em ateno os
grelhados.
A carne pode, ainda, ter alguns parasitas e bactrias que se
vo acumulando nas vrias fases de conservao. Para
eliminar estes parasitas e bactrias deve-se passar muito
bem a carne.
As gorduras degradam-se a altas temperaturas e quando isto
acontece a gordura deite fumo, ganha um cheiro
caracterstico e fica com cor castanha. Estas gorduras devem
ser rejeitadas.

2.3.4. A contaminao dos alimentos pelos

materiais dos utenslios

Os utenslios da cozinha, as embalagens de conserva ou at

mesmo as pelculas de revestimento so formas possveis de
contaminar os alimentos.
Os materiais e objectos destinados a contactar com os
produtos alimentares no devem deixar passar para o
alimento nenhum produto que possa prejudicar a sade
humana, modificar a composio dos alimentos ou modificar
as caractersticas sensoriais do alimento. Por exemplo,
utenslios metlicos podem reagir com os cidos presentes
nos alimentos.
habitual o recurso a loia de barro vidrado na confeco
dos mais diversos pratos regionais, desde as festas populares
passando pelos melhores hotis. Mas a utilizao deste tipo

41

de material perigoso pois o barro vidrado contm chumbo.

O chumbo usado na vidragem do barro uma substncia
altamente txica e cancergena e pode provocar graves
problemas de sade. Assim, os recipientes de barro quando
usados para guardar alimentos tambm podem transferir o
chumbo para os alimentos e, desta forma, os contaminar. Os
lquidos cidos como sejam os sumos e bebidas e os
alimentos cidos como os picles correm pois grande risco de
contaminao se forem guardados nestes recipientes.
Da mesma forma, a loia esmaltado, quer apresente
esmalte com falhas ou no, deve ser evitada.
Em relao s colheres de pau e s tbuas de madeira, estas
por serem feitas de um material altamente poroso (madeira)
e pelo facto de muitas vezes apresentarem cortes e fendas
devem ser rejeitadas pois nele se acumulam e alojam restos
de alimentos. Torna-se, ainda, difcil remover estes restos e
cria-se, assim, um ptimo ambiente para o desenvolvimento
de bactrias. Estas, por sua vez, podem contaminar os
alimentos que a venham a ser colocados.
Os melhores materiais para a cozinha so o pirex, o ferro,
a porcelana e o grs.

2.4. Doenas provocadas por alimentos

contaminados por microrganismos
Quando os alimentos so contaminados por microrganismos
podem ocorrer duas situaes:
infeces alimentares
intoxicaes alimentares.
As infeces alimentares so provocadas por bactrias que
contaminam os alimentos e se desenvolvem no intestino,
enquanto que as intoxicaes alimentares so provocadas
pelas toxinas produzidas pelas bactrias. Ambas as situaes
apresentam sintomas semelhantes embora no caso das
intoxicaes os sintomas surgem mais rapidamente.
No caso das infeces alimentares aps algumas horas ou
semanas surgem os sintomas nuseas, vmitos, diarreia e
febre. Trata-se de uma gastroenterite.
Nas intoxicaes alimentares os sintomas surgem mais
rapidamente nuseas, vmitos, diarreia e cibras
musculares. Estas intoxicaes podem ser mais ou menos
graves como, por exemplo, o botulismo que atinge o sistema
nervoso central.
As toxinfeces alimentares dependem do tipo
microrganismo responsvel e de outros factores como:

de

42

nmero de microrganismos ingeridos e da sua multiplicao

no organismo
quantidade da toxina elaborada no alimento ou no organismo
da sensibilidade do hospedeiro (idade, estado de sade e
determinados estados de imunidade).

Quadro III - Resumo das toxinfeces

bacterianas mais frequentes
Fontes de Infeco

Salmonella

Animais domsticos
(aves) e selvagens
(ratos).
Homem doente ou
portador.

Staphylococcu
s aureus
(toxina)

Homem (pele, nariz,

faringe).
Animais.

Shigella

Homem infectado.

Clostridium
botulinum
(toxina)

Encontram-se
espalhadas no meio
ambiente.

Clostridium
perfringens

Ampla difuso no meio

ambiente.

Alimentos Implicados
Alimentos crus: ovos,
carne, peixe, maionese,
saladas,,,
Multiplicam-se
rapidamente
temperatura ambiente.
Alimentos crus: ovos,
carnes, leite, maionese e
saladas...
Desenvolve-se
rapidamente
temperatura ambiente.

Preveno
Higiene geral.
Refrigerao rpida e
adequada dos
alimentos.
Aquecimento
apropriado.
Higiene geral.
Refrigerao rpida e
adequada dos
alimentos.

Higiene geral.
Medidas especficas de
higiene nos sanitrios e
Alimentos: leite, aves,
na limpeza individual.
molhos, saladas...
Refrigerao rpida e
adequada dos
alimentos.
Produo cuidada das
conservas. Recusar
Alimentos: conservas de
conservas com
vegetais, de carne e de
embalagem defeituosa
peixe.
ou bombeada ou com
contedo alterado.
Higiene geral.
Carnes, aves e
Aquecimento
derivados.
adequado.
Multiplicam-se
Refrigerao rpida e
rapidamente
adequada dos
temperatura ambiente.
alimentos.

43

3. A escolha e compra dos

alimentos

Objectivos especficos

Conhecer os critrios de compra dos produtos alimentares

com qualidade e segurana;

Adquirir hbitos de compra de alimentos mais selectivos;

Reconhecer a importncia dos rtulos para obter
informao sobre os alimentos;

Interpretar as mensagens dos rtulos;

No que diz respeito alimentao podemos considerar que

um dos nossos primeiros actos a compra dos alimentos,
uma vez que actualmento poucos so aqueles que podem
produzir directamente os seus alimentos. Assim, muito
importante conhecer os critrios de compra de alimentos
com qualidade e em segurana.
Assim o consumidor deve informado e esclarecido em relao
aos produtos alimentares que compra, de forma a fazer uma
escolha mais selectiva e saudvel, no se deixando
influenciar pelas presses comerciais - publicidade, que na
maior parte dos casos incentivam consumos pouco
saudveis.
A maior parte dos alimentos so processados industrialmente
e por isso embalados. O rtulo, a melhor forma de dar
informao ao consumidor sobre o alimento que compra. No
entanto tambm verdade que muitas informaes no vm
no rtulo e importa aqui abordar.

44

3.1. A Importncia dos Rtulos

Mas, a embalagem tambm tem uma componente
Para permitir uma boa escolha de alimentos
obrigatrio existirem informaes sobre o
produto de forma explcita, legvel e em
portugus.
Assim, o rtulo de um produto alimentar prembalado deve identificar:
Denominao de venda, designao do
produto pelo seu nome (bolacha, carne,
gelado, ovos, etc.).

publicitria, i.e., muitas mensagens que aparecem

no rtulo so publicidade e no informaes
relativas ao produto. A podem estar includas
designaes comerciais ( do tipo Criado na
Quinta,

Natural,

etc.)

que

podem

enganadoras.

Data de durabilidade mnima (consumir de preferncia antes

de ...), indica a data at qual o produto conserva as
propriedades especficas nas condies de conservao
apropriadas.
Quantidade lquida ou quantidade de produto contido na
embalagem, expresso em volume (litro) ou em massa
(quilograma).
Data limite de consumo (consumir at ...) A partir desta data
os alimentos podem no estar prprios para consumo.
Indicao que permita identificar o lote ao qual pertence o
alimento.
Nome, firma ou denominao social e morada:
Condies especiais de conservao, utilizao e modo de
emprego.
Regio de origem .
Indicao dos adoantes (substitutos do acar).
Destas indicaes d particular ateno:
lista de ingrediente e aditivos. Atravs dela pode saber se
um refrigerante tem sumo se a sopa tem legumes e em que
quantidades relativamente a outros ingredientes.
A data limite de consumo e data de durabilidade mnima. No
acto de compra deve verificar quanto tempo pode durar o
produto em sua casa.
As condies especiais e utilizao. Indicam-lhe a forma de
conservar o produto em casa.

45

ser

3.1.1. Aditivos
A maioria dos produtos alimentares industriais contm um ou
vrios aditivos artificiais ou naturais. Os aditivos so
substncias adicionadas aos alimentos para prolongar a sua
conservao, mas tambm para os tornar mais atraentes e,
por vezes, para disfarar a falta de matria prima.
Os aditivos devem vir indicados no rtulo e so designados
por um cdigo. O cdigo composto pela letra E (de Europa)
seguida de trs algarismos, idnticos em toda a Unio
Europeia. Os aditivos mais frequentes so:
Corantes (E100 a 199)
Conservantes (E200 a E299)
Antioxidantes (E300 a E399)
Emulsionantes, estabilizadores, espessantes, gelificantes e
outros (E400-E499).
Os corantes servem para dar cor ao alimento. Estes
corantes podem ser usados quando houver perda de cor,
devido aos processamento tecnolgico ou, ainda, para
homogeneizar e uniformizar a cor de um determinado
alimento. Os corantes naturais no significam que existam
naquele alimento, mas que foram extrados da natureza. Os
corantes podem conferir bom aspecto a alimentos que j no
o tm. So enganadores e podem provocar alergias, pelo que
so inteis.
Os conservantes servem para impedir o crescimento de
bactrias, bolores e enzimas de putrefaco.
Os antioxidantes servem para evitar que alimentos com
grandes quantidades em gordura fiquem ranosos e que as
frutas percam a cor. O E300 o cido ascrbico, que a
vitamina C. Os coadjuvantes dos antioxidantes reforam a
aco destes ltimos (E270, E325, E472).
Os emulsionantes, espessantes e estabilizadores
servem para dar consistncia ao produto e para manter a sua
consistncia. So teis nos produtos light, para substituir os
hidratos de carbono ou gordura dos alimentos.
Outros aditivos incluem os intensificadores de sabor,
edulcorantes, agentes levedantes, acidulantes, agentes
branqueadores, humectantes, agentes clarificadores, etc...
Os intensificadores de sabor do sabor a alimentos que j
o tinham perdido. Os mais perigosos so os glutamatos,
sais de cido glutmico. Exemplos de produtos alimentares
que contm glutamatos so as batatas fritas, aperitivos,
caldos e sopas instantneas, congelados pr-cozinhados de
carne e de peixe, molhos, embalados, charcutaria e pizzas.
Os edulcorantes so qumicos que conferem aos alimentos
sabor adocicado, i.e. so adoantes. Estes adoantes podem
ser calricos ou no calricos. Estes ltimos so

46

aconselhveis para substituir o acar em pessoas que tm

necessidade de o evitar.

3.2. Critrios de Compra dos Alimentos

Na compra de alimentos h que ter em ateno alguns
aspectos os quais no so referidos no rtulo, mas que
importa conhecer para a compra de alimentos em boas
condies.
Carne
Actualmente a carne pode estar contaminada com
antibiticos, hormonas, microrganismos patognicos e pries
da BSE pelo que deve ter alguns cuidados na sua compra.
Assim, deve-se variar o tipo de carne que se consome, bem
como o vendedor por forma a evitar a acumulao do mesmo
txico.
Deve-se, ento, escolher animais mais pequenos como sejam
o peru, coelho, frango e pato, que, pelo seu baixo peso, so
menos susceptveis de terem sofrido tratamento para
aumento de peso.
Assim, se a carne se apresentar muito clara, sem gordura,
muito perfeita e encolher depois de frita isto pode querer
significar que foram administradas hormonas. Deve-se
evitar,
ento,
comprar
carne
que
se
apresente
demasiadamente perfeita e sem gordura.
As vsceras dos animais, nomeadamente o fgado, devem
ser evitadas uma vez que so zonas onde se acumulam
substncias txicas.
Peixe
Consuma peixe. No entanto, deve-se evitar peixes gordos
devido acumulao de substncias txicas. Deve-se preferir
sempre peixes de espcies pequenas e dentro da mesma
espcie os mais pequenos.
O peixe congelado em boas condies de boa qualidade
desde que no haja interrupo da cadeia do frio. Para isso
verifique se no h cristais de gelo na embalagem.
Os bivalves, como a amijoa e o berbigo, acumulam mais
poluio da gua. Se verificar que existe proibio de apanha
no os compre.
Cereais
Deve-se incluir na alimentao arroz, massas, po e outros
cereais.

47

Se a alimentao for rica em cereais no necessrio

consumir cereais de pequeno almoo. Mas se estes forem
consumidos devem-se evitar aqueles que tm acar ou mel
pois transformam-se numa fonte calrica desnecessria e em
mais um alimento aucarado que prejudica os dentes e o
funcionamento intestinal.
Fruta e legumes
A fruta da poca e da regio teve menos necessidade de
transporte e conservao, logo, deve ser preferida. As
culturas em estufa levam nitratos em excesso, que para alm
de contaminar os solos, contaminam os prprios alimentos.
A fruta verde irritante para os intestinos devido ao excesso
de cidos.
Doces e enchidos
Tanto os doces como os enchidos levantam problemas de
sade que faz como que sejam alimentos que s devem ser
consumidos em dias especiais.
Os doces so especialmente desaconselhados a obesos e
diabticos. As gorduras presentes nos doces esto
relacionados com a subida do colesterol e com uma maior
ocorrncia de arteriosclerose e , at mesmo, com
determinados cancros.
Nos enchidos, para alm de serem ricos em gorduras e sal,
apresentam problemas devido adio de pequenas
quantidades de nitritos como aditivo, para evitar o
crescimento da bactria responsvel pelo botulismo. Os
nitritos conjugam-se com as aminas da carne produzindo as
nitrosaminas que so cancergenas.
Por estes motivos recomenda-se que doces e enchidos no
sejam alimentos habituais, ao contrrio daquilo que se passa
na realidade.
Enlatados
Na escolha de enlatados tenha em ateno:
no compre produtos que estejam expostos ao sol ou
armazenados em locais demasiado hmidos
certifique-se que a tampa no est abaulada (isto significa
que o alimento est contaminado e, por isso, imprprio para
consumo), amolgada, furada ou com derrame de contedo,
com ferrugem ou manchas invulgares
ao abrir a lata, verifique se o alimento apresenta um cheiro,
aspecto e sabor normais
conserve as embalagens fechadas em lugar fresco e seco.
Tambm o consumo de salsichas e pats deve ser evitada.

48

PROPOSTAS PARA EXERCCIOS PRTICOS

49

A Contaminao dos Alimentos

Proposta 1
Objectivo:
Identificar fontes de contaminao dos alimentos na cozinha.
Conhecer os cuidados que se deve ter na manipulao dos
alimentos.
Exerccio:
A partir da imagem
Identificar as vrias fontes possveis de micrbios que podem
provocar doena.
Descreva os cuidados que o manipulador devia ter quando
prepara alimentos.

50

Proposta 2.
Infeco Cruzada
Objectivo:
Identificar formas de contaminao dos alimentos
Evitar a contaminao cruzada dos alimentos
Observao da imagem:
Onde podia ter sido evitada a doena do menino?
Coloque uma cruz.
Discuta os resultados.

51

Proposta 3.
A limpeza da cozinha
Objectivos:
Conhecer as regras bsicas de higiene na
cozinha
Faa uma lista de todos os exemplos de falta de higiene
O que deveria ser feito?
Discutir os resultados

52

Conservao dos Alimentos

Proposta 1.
Visualizao dos bolores
Objectivo :
dos alimentos
com bolores

Identificar os bolores
Compreender a importncia da conservao
Identificar os perigos de ingesto de alimentos

Exerccio
Colocar po de forma pr-embalado num local hmido e
escuro durante um determinado perodo de tempo.
Colocar po tipo Panrico no mesmo local.
Ir observando o aparecimento dos bolores ao longo de alguns
dias nos dois produtos.
Proceder visualizao usando uma lupa
Discutir a importncia dos aditivos.
Nota: O po de mistura deve ser preferido ao po de forma
pr-embalado.

53

Critrios de escolha dos alimentos

Objectivo:
Conhecer critrios de compra de produtos
alimentares
Conhecer os direitos enquanto consumidor quando adquire os
produtos
Estimular uma atitude crtica

Proposta 1
Visita a uma supermercado e um mercado tradicional.
Discutir os diferentes produtos alimentares disponveis ao
consumidor (produtos da poca da regio), afixao de
preos,
embalagens
e
alimentos
pr-embalados,
atendimento...

54

Proposta 2
Visitas de estudos a estufas, indstrias de transformao
agro-alimentar e culturas tradicionais. Discutir as diferentes
realidades encontradas e as vantagens e desvantagens para
o consumidor e para o ambiente.

55

Proposta 3.
Organizar uma ida s compras com o objectivo de preparar
uma refeio equilibrada e saudvel. Preparar a lista de
compras de acordo com um oramento disponvel. (comparar
preos e marcas e observar os rtulos ver ficha anexa).

Produtos

Marca A

Preo A

Marca B

Preo B

Marca C

Preo C

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.

56

Se responder correctamente a estas questes, compreendeu

a importncia de praticarmos uma alimentao saudvel.

1. Como se desenvolvem os microrganismos nos alimentos?

2. Como podem ser contaminados os alimentos?
3. Descreva sucintamente como pode evitar a contaminao
dos alimentos?
4. Dentro do frigorfico onde devem colocados as carnes? E
as frutas?
5. Qual a temperatura ideal para congelar alimentos
frescos? E para conservar congelados?
6. No manuseamento dos alimentos enumere trs cuidados
especiais com a higiene pessoal?
7. que entende por uma contaminao cruzada?
8. Porque se devem cozinhar bem os alimentos, no os
deixando mal passados?
9. Quais as consequncias para a nossa sade quando se
ingerem alimentos contaminados?
10. Quais so as informaes mais importantes no rtulo dos
alimentos?
11. que um aditivo? D exemplos de alimentos que contm
aditivos?
12. Que cuidados deve ter quando compra carne?

57

III. ELABORAO E
PREPARAO DE
EMENTAS
Objectivos especficos:

Saber elaborar ementas saudveis

Preparar refeies saudveis

1. Introduo
A elaborao de ementas sempre de uma certa
subjectividade, pois deve estar adequada s caractersticas
individuais de cada pessoa, bem como s suas necessidades
especficas do trabalho que realiza, idade, sexo, eventuais
restries ou necessidades aumentadas, etc.
Tambm contribui para essa subjectividade a refeio a que
se destina. Por exemplo, enquanto o almoo deve contribuir
com um valor de 31%, o jantar j s deve contribuir com
cerca de 28% do valor calrico do dia.
A distribuio pelos diferentes nutrimentos tambm pode
variar de indivduo para indivduo.
Para a elaborao de ementas, vamos partir de um valor
calrico dirio de 2600 kcal. e uma distribuio nutricional de
15% de protenas, 30% de gorduras e 55% de glcidos. Esta
a distribuio percentual para um adulto saudvel e o valor
calrico est adequado necessidade mdia de uma
populao adulta jovem sadia.
A refeio escolhida o almoo, sendo portanto ementas
com cerca de 805 kcal.
ALMOO
Sopa:

15 g de feijo (antes de demolhar)

ou 15 g de gro (antes de demolhar)
ou 70 g de ervilhas frescas
ou 70 g de favas frescas

58

2 prato:

ou 40 g de batatas
50 g de produtos hortcolas de folha (hortalia)
50 g de outros produtos hortcolas
3 g de azeite
90 g de carne (peso limpo)
ou 110 g de peixe ou moluscos (peso limpo)
80 g de massa (4 colheres de sopa)
ou 80 g de arroz ( 4 c.s.)
ou 120 g de feijo (antes de demolhar) (6 c.s)
ou 120 g de gro (antes de demolhar) (6 c.s)
ou 360 g de ervilhas (8 c.s)
ou 360 g de favas (8 c.s)
ou 320 g de batatas (3 batatas mdias)
50 g de quaisquer hortalias
50 g de salada
25 g de po
1 pea de fruta

Nota Devido ao risco da fasciolase, doena provocada pelo

parasita Fascola Heptica frequentemente encontrado no
agrio enquanto cru, recomenda-se que o consumo deste
produto hortcola se faa apenas atravs de preparaes em
que seja submetido a cozedura, como por exemplo, sopa.
Os valores indicados destinam-se a 1 pessoa. Para mais,
basta multiplicarmos os valores pelo nmero de pessoas.

2. Elaborao e Preparao de Ementas

Saudveis
Apresentamos a seguir 16 ementas saudveis.
Ementa 1
Sopa: Nabia
Prato: Empado de pescada e salada de cenoura
Sopa de nabia:
400 g de batatas; 1 cebola mdia; 350 g de nabias; 200g
de tomate;1 dl de azeite; sal.
Cozem-se as batatas, com a cebola e o tomate em 2 l de
gua temperada com sal. Depois passam-se (com o auxlio
de uma varinha mgica, copo liquifactor ou passe-vite) e
voltam ao lume, em pur e junta-se, para cozer, as folhas de
nabia.
Aps retirar do lume tempera-se com azeite.
Empado de pescada e salada de cenoura:

59

400 g de pescada guisada; 1,5 chvena de farinha; sal; 0,5

chvena de natas; 2 colheres de sopa de manteiga; 1
ovo.400 g de cenouras.
Peneira-se o sal e a farinha juntamente. Junta-se a manteiga
e as natas e mistura-se com os dedos at ficar tudo s
bolinhas do tamanho de ervilhas. Adiciona-se ento 1/4 de
chvena de gua fria previamente batida com uma clara e
amassa-se bem.
Divide-se a massa em duas partes. Com uma das partes
forra-se um tabuleiro. Recheia-se com a pescada guisada
cortada aos bocados pequenos. O guisado deve ter bastante
molho e bem grosso. Tapa-se com a outra metade da massa,
pinta-se com a gema de ovo e leva-se ao forno a cozer e a
alourar.
Serve-se com a cenoura ralada.
Ementa 2
Sopa: Canja
Prato: Frango de fricass com arroz branco e esparregado
Canja:
Meio frango; 30 g de chourio de carne; 60 g de arroz;
limo; sal e pimenta.
Depois de arranjado e limpo, introduz-se o frango numa
panela com gua fria.
Leva-se ao lume e assim que levantar fervura junta-se o
chourio. Deixa-se cozer o frango.
Depois, retira-se o frango e junta-se ao caldo, o arroz,
algumas gotas de sumo de limo e tempera-se com sal e
pimenta. Pode juntar um raminho de hortel para dar melhor
sabor.
Frango de fricass com arroz branco e esparregado:
320 g de arroz; 1 colher de ch de manteiga; 500 g de
frango; 1 cebola mdia; 1 tomate mdio; 1 pitada de
coentros; 1 gema de ovo; 0,5 chvena de leite; 1 limo; sal
e pimenta;
Para o esparregado: 1 molho mdio de nabias; 3 colheres
de sopa de azeite; 2 dentes de alho; 1 colher de sopa de
farinha; 1 colher de sopa de vinagre; sal e pimenta;
Coze-se o arroz, depois de bem lavado, em gua (cerca de 3
chvenas almoadeiras, o dobro do volume do arroz)
temperado com sal, durante 10 minutos. Mistura-se a
manteiga.
Num recipiente aloura-se em azeite,
rodelas finas.

a cebola cortada s

60

Quando a cebola estiver macia, acrescenta-se o frango, o

tomate sem pele e sem grainhas, partido em pedaos e os
coentros e rega-se tudo com o sumo do limo.
parte, desfaz-se a gema de ovo no leite e acrescenta-se o
sal e a pimenta.
Adiciona-se ao frango e deixa-se estufar durante 20 minutos.
Faz-se o esparregado do seguinte modo: arranjam-se as
nabias e cozem-se na menor quantidade de gua possvel.
Picam-se com uma faca.
Aquece-se o azeite e quando estiver quente, juntam-se os
dentes de alho esborrachados. Deixam-se estalar e alourar
um pouco. Juntam-se as nabias e envolvem-se na gordura.
Polvilha-se com farinha, mexe-se e deixa-se cozer.
Rega-se com o vinagre e tempera-se com sal e pimenta.
Serve-se logo que desaparea o cheiro intenso a vinagre.
Ementa 3
Sopa: Creme de feijo com couve lombarda
Prato: Arroz de bacalhau com salada de alface
Creme de feijo com couve lombarda:
60 g de feijo; 400 g de abbora; 1 cebola; 0,5 couve
lombarda; 1 nabo; 1 colher de sopa de azeite; 1 cravinhoda-ndia; sal.
Pe-se o feijo de molho de um dia para o outro. Escorre-se
e coze-se o feijo com gua, a abbora, o nabo e a cebola
com o cravinho espetado. No se tempera com sal.
Quando o feijo estiver cozido, retira-se o cravinho e passase tudo (com o auxlio de uma varinha mgica, copo
liquifactor ou passe-vite). Leve novamente o pur ao lume,
acrescenta-se a couve , tempera-se com sal e deixa-se ferver
durante mais vinte minutos. Por fim, tempera-se com o
azeite.
Arroz de bacalhau com salada de alface:
400 g de bacalhau; 1 dl de leite; 1 chvena almoadeira de
arroz; 2 cebolas; 2 dentes de alho; 1 colher de sopa de salsa
picada; sal e pimenta.400 g de alface.
Coloca-se o bacalhau de molho durante cerca de 48 horas.
Desfia-se o bacalhau retirando-se a pele e espinhas. Deita-se
num tacho com fundo espesso, juntamente com as cebolas,
os dentes de alho e a salsa, tudo bem picado. Regue com o
azeite e leve a lume brando, durante cerca de 15 minutos.
Acrescenta-se a gua necessria para cozer o arroz.
Tempera-se com sal e pimenta e deixa-se cozer cerca de 10
minutos. Para o arroz ficar tipo malandrinho acrescenta-se
o equivalente a uma chvena de caf de gua fria, logo aps

61

ser retirado do lume. Sirva-se

acompanhado de salada de alface.

logo

que

possvel,

Ementa 4
Sopa: Creme de ervilhas
Prato: Empado de carne com salada de tomate
Creme de ervilhas:
280 g de ervilhas; 2 batatas; 1 colher de sopa de azeite; 2
fatias de po seco; 1 colher de sopa de manteiga; 1 litro de
gua; sal e pimenta
Aquece-se o azeite numa caarola. Introduzem-se as ervilhas
e rega-se com 1 litro de gua quente. Juntam-se as batatas
descascadas e cortadas e as fatias de po seco. Tempera-se
com sal e pimenta. Deixa-se cozer durante meia hora, passase (com o auxlio de uma varinha mgica, copo liquifactor ou
passe-vite) e leva-se novamente ao lume mais 5 minutos. O
lume deve ser brando. No se deve deixar de mexer. Retirase e junta-se a manteiga.
Empado de carne com salada de tomate:
320 g de carne guisada; 1,5 chvena de farinha; sal; 0,5
chvena de natas; 2 colheres de sopa de manteiga; 1 ovo; 4
tomates mdios.
Peneira-se o sal com a farinha. Juntam-se a manteiga e as
natas e misturam-se com os dedos at ficar tudo s bolinhas
do tamanho de ervilhas.
Adiciona-se
ento um quarto de chvena de gua fria
previamente batida com uma clara e amassa-se bem.
Divide-se a massa em duas partes. Com uma das partes
forra-se um tabuleiro. Recheia-se com a carne guisada
cortada aos bocados pequenos. O guisado deve ter bastante
molho e bem grosso. Tapa-se com a outra metade da massa,
pinta-se com a gema de ovo e leva-se ao forno a cozer a
massa e a alourar.
Serve-se com tomate cortado s fatias.
Ementa 5
Sopa: Nabo
Prato: Arroz de polvo com salada de cenoura
Sopa de nabo:
2 cenouras; 2 nabos; 4 batatas; 0,5 dl de azeite.
Colocam-se todos os ingredientes numa panela, em gua
fria, ao lume. Passa-se tudo depois de bem cozido (com o
auxlio de uma varinha mgica, copo liquifactor ou passevite). A rama verde do nabo tambm se coze e se passa. No
final tempera-se com o azeite.

62

Arroz de polvo com salada de cenoura:

1/2 polvo (cerca de 0,5 kg); 1 dl de leite; 1 chvena
almoadeira de arroz; 2 dl de vinho tinto; 2 cebolas; 2
dentes de alho; 1 colher de sopa de salsa picada; sal e
pimenta.4 cenouras.
Arranja-se o polvo e corta-se em bocados. Deita-se num
tacho com fundo espesso com as cebolas, os dentes de alho
e a salsa, tudo bem picado. Regue com o azeite e leve a
lume brando, durante cerca de 45 minutos. Junte o vinho
tinto e deixe cozer durante mais 10 minutos.
Acrescenta-se a gua necessria para cozer o arroz.
Tempera-se com sal e pimenta e deixa-se cozer cerca de 10
minutos. Para o arroz ficar tipo malandrinho acrescenta-se
o equivalente a uma chvena de caf de gua fria, logo aps
ser retirado do lume. Sirva-se logo que possvel,
acompanhado de salada de cenoura ralada.
Ementa 6
Sopa: Caldo verde
Prato: Esparguete bolonhesa e salada de alface
Caldo verde:
1/2 couve galega; 1,5 dl de azeite; 1 cebola; 1 dente de
alho; 200 g. de batatas; 4 rodelas de chourio de carne; sal
Cozem-se as batatas, a cebola e o alho em litro e meio de
gua temperada com sal.
Entretanto arranjam-se e cortam-se as folhas da couve em
tiras finssimas (caldo-verde).
Esmaga-se tudo e introduz-se novamente no caldo. Leva-se
ao lume. Dez minutos antes de se servir, e com o caldo a
ferver em cacho, junta-se a couve. Deixa-se cozer com o
recipiente destapado. Assim que apagar o lume, acrescentase o azeite.
Coloque uma rodela de chourio num prato fundo ou tigela e
sirva o caldo-verde.
Esparguete bolonhesa e salada de alface:
340 g de esparguete; 2 colheres de sopa de azeite; 360 g de
carne picada; 1 kg de tomate; 1 cebola grande; 2 dentes de
alho; 50 g. de queijo ralado; 1 colher de sopa de aguardente
velha; 1 ramo de cheiros (salsa, louro, tomilho); sal, pimenta
e noz-moscada;
Coze-se o esparguete em bastante gua a ferver temperada
com sal, durante 10 minutos. Passa-se por gua fria e
escorre-se.
No azeite aloura-se a cebola picada, os dentes de alho e o
ramo de cheiros. Quando a cebola estiver macia, junta-se a
carne picada e deixa-se cozer at comear a alourar. Rega-se

63

com a aguardente e deixa-se evaporar. Junta-se o tomate

esmagado, sem pele nem grainhas. Deixa-se ferver at
apurar bem. Tempera-se com sal, pimenta e noz-moscada.
Quando o molho estiver apurado, coloca-se em cima do
esparguete. Polvilha-se com o queijo ralado e com salsa
picada e serve-se bem quente.
Ementa 7
Sopa: Juliana
Prato: Caldeirada de peixe com batata e legumes variados
Sopa Juliana:
200 g. de batatas; 100 g de cenouras; 0,5 nabo;1/2 couve
galega; 1 cebola; 1 dente de alho; 1,5 dl de azeite; sal e
pimenta; salsa
Arranjam-se, descascam-se
cortam-se em juliana.

lavam-se

os

legumes

Colocam-se as batatas e os legumes em litro e meio de gua

temperada com sal e leva-se ao lume. Tapa-se e deixa-se
suar durante 5 minutos. Tempere com sal e pimenta e deixase a cozer. Aps ser retirada do lume, tempera-se com
azeite.
Sirva polvilhada com salsa picada.
Caldeirada de peixe com batata e legumes variados:
400 g de peixes variados (congro, salmonetes, tainha, ruivo,
enguia, pescada, tamboril, etc.); 1 dl de azeite; 150 g de
amijoas; 150 g de lulas; 2 cebolas mdias; 400 g de
tomate; 200 g de pimentos; 1,2 kg de batatas; 1 dente de
alho; 1/2 limo; 1 dl. de vinho branco; salsa; louro; sal;
pimenta em gro; po da vspera.
Faz-se um caldo aromtico com as cabeas dos peixes; 1
litro de gua, 1 cebola, 1/2 folha de louro, 1 ramo de salsa,
vinho branco, sumo de limo, sal e pimenta em gro. Deixase ferver durante 30 minutos e depois passa-se o caldo por
um passador.
Tiram-se as amijoas das conchas e cortam-se as lulas em
argolas.
Num tacho, aloura-se levemente a cebola cortada em
rodelas, o dente de alho esmagado, o tomate, sem pele, sem
sementes e cortado aos bocados, os pimentos cortados em
tiras e 1 ramo de salsa.
Quando a cebola comear a alourar, junta-se o caldo do
peixe e deixa-se levantar fervura. Introduzem-se ento os
peixes cortados em bocados, as amijoas e lulas e deixa-se
ferver durante mais 15 minutos. Acrescentam-se as batatas
cortadas em cubos e deixa-se ferver tudo mais 15 minutos.

64

Rectificam-se os temperos e serve-se sobre as fatias de po.

Ementa 8
Sopa: Creme de gro
Prato: Cebolada de bifes de peru com esparguete e hortalia
estufada
Creme de gro:
80 g de gro; 2 batatas; 1 colher de sopa de azeite; 1 colher
de sopa de manteiga; 1 litro de gua; sal e pimenta
Aquece-se o azeite numa caarola. Introduz-se o gro e
rega-se com 1 litro de gua quente. Juntam-se as batatas
descascadas e cortadas. Tempera-se com sal e pimenta.
Deixa-se cozer durante vinte minutos, passa-se (com o
auxlio de uma varinha mgica, copo liquifactor ou passevite) e leva-se novamente ao lume a ferver mais 5 minutos.
O lume deve ser brando. No se deve deixar de mexer.
Retira-se e junta-se a manteiga.
Cebolada de bifes de peru com esparguete e hortalia
estufada:
340 g de esparguete; 4 bifes de peru; 4 cebolas mdias;
banha; 2 dentes de alho; 0,5 dl de vinho branco; sal,
pimenta e louro;1 chvena de caf de vinagre; 400 g de
hortalia.
Coze-se o esparguete em bastante gua a ferver temperada
com sal, durante 10 minutos. Passa-se por gua fria e
escorre-se.
Temperam-se com antecedncia os bifes de peru com o alho,
vinho, sal, pimenta e louro.
Fritam-se os bifes de peru em banha. Depois de fritos,
escorrem-se e guardam-se.
Corta-se a cebola s rodelas e aloura-se regando-se com o
vinagre. Depois de cebola estar macia, juntam-se os bifes.
Servem-se os bifes de cebolada bem quentes, acompanhados
do esparguete e da hortalia estufada.
Ementa 9
Sopa: Alho francs
Prato: Salada de peixe com macednia
Sopa de alho francs:
3 alhos franceses; 1 colher de sopa de manteiga; 400 g de
batatas; 1 dl de natas; sal
Descascam-se as batatas e cortam-se em quartos. Arranjamse os alhos e cortam-se aos bocados. Introduz-se tudo num
litro e meio de gua temperada com sal e deixa-se cozer.
65

Assim que os legumes estiverem cozidos passam-se (com o

auxlio de uma varinha mgica, copo liquifactor ou passevite). Leva-se o pur novamente ao lume, adiciona-se a
manteiga e mais gua, se a sopa estiver muito espessa.
Antes de servir, e fora do lume, juntam-se as natas e sem
parar de mexer.
Salada de peixe com macednia:
300 g de pescada limpa; 300 g de batata; 200 g de cenoura;
200 g de ervilhas; 2 ovos; sal e pimenta; 1 dl de azeite.
Coze-se a pescada em gua temperada com sal e pimenta
durante 10 minutos.
Num tacho parte cozem-se os dois ovos durante cerca de 8
minutos.
Num terceiro recipiente cozem-se as batatas depois de
descascadas e partidas em quadradinhos, as cenouras,
tambm partidas em quadradinhos, e as ervilhas durante
cerca de 20 minutos em 2 litros de gua temperada com sal.
Depois de arrefecer, desfaz-se a pescada, cortam-se os ovos
em pedaos pequeninos e adiciona-se tudo aos legumes
cortados. Tempera-se tudo com azeite.
Ementa 10
Sopa: Feijo verde
Prato: Carne assada com batata assada, legumes estufados e
salada de tomate
Sopa de feijo verde:
400 g de batatas; 1 cebola mdia; 350 g de feijo verde;
200g de tomate;1 dl de azeite; sal.
Cozem-se as batatas, com a cebola e o tomate, em 2 l de
gua temperada com sal. Passa-se (com o auxlio de uma
varinha mgica, copo liquifactor ou passe-vite) e volta ao
lume para cozer o feijo-verde cortado em tirinhas diagonais.
Depois de retirar do lume, tempera-se com azeite.

66

Carne assada com batata assada, legumes estufados e

salada de tomate:
0,5 kg de carne (alcatra, lombo ou rosbife); 400 g de
batatas; 2 cebolas mdias; 100 g de manteiga; 2 dl de vinho
branco; 1 dente de alho; salsa; sal e pimenta; 400 de
legumes variados; 400 g de tomate.
Picam-se as cebolas, os dentes de alho e a salsa e
temperam-se com sal e pimenta.
Coloca-se a carne numa assadeira, barra-se com manteiga e
com o preparado atrs indicado.
Leva-se a assar no forno previamente aquecido a 210 C e
refresca-se a carne durante a assadura com o vinho branco.
A meio da assadura introduzem-se na assadeira as batatas
cortadas em quadradinhos. Deixa-se assar.
Acompanhar com os legumes estufados e a salada de
tomate.
Ementa 11
Sopa: Creme de abbora
Prato: Cebolada de peixe com pur de batata e salada de
cenoura
Creme de abbora:
240 g de abboras; 1 colher de sopa de manteiga; 300 g de
batatas; sal
Descascam-se as batatas e a abbora e cortam-se em
quartos. Introduz-se tudo num litro e meio de gua
temperada com sal. Deixa-se cozer.
Assim que os legumes estiverem cozidos passam-se (com o
auxlio de uma varinha mgica, copo liquifactor ou passevite). Leva-se o pur novamente ao lume, adiciona-se a
manteiga e mais gua, se a sopa estiver muito espessa.
Cebolada de peixe com pur de batata e salada de cenoura:
Para o pur: 800 g de batatas; 75 g de manteiga; 1,5 dl de
leite; sal, pimenta e noz-moscada.
4 postas de pescada; 4 cebolas mdias; 2 dl de azeite; 2
dentes de alho; 0,3 dl de vinho branco; sal, pimenta e
louro;1 chvena de caf de vinagre; 400 g de cenoura.
Pur: Descascam-se as batatas, colocam-se num tacho e
cobrem-se completamente com gua. Tempera-se com sal e
leva-se a cozer em lume forte s at ser possvel reduzir a
pur. Escorre-se e passa-se imediatamente pelo passador.
Coloca-se o pur obtido num tacho e leva-se a secar, sobre
lume muito brando, batendo-se energicamente com uma
colher.

67

Adiciona-se a manteiga, bate-se vigorosamente e, quando a

manteiga estiver completamente absorvida, adiciona-se aos
poucos o leite a ferver. Tempera-se com sal, pimenta e nozmoscada. (Para se obter um pur de batata liso e sem
grumos, a batata no pode arrefecer entre as vrias
operaes da preparao do pur).
Temperam-se com antecedncia as postas de pescada com o
alho, vinho, sal, pimenta e louro.
Fritam-se as postas de pescada em azeite. Depois de fritas,
escorrem-se e guardam-se.
Corta-se a cebola s rodelas e aloura-se regando-se com o
vinagre. Depois da cebola estar macia, juntam-se as postas
de pescada.
Servem-se as postas e o pur bem quentes, acompanhados
da cenoura ralada.
Ementa 12
Sopa: Espinafres
Prato: Ervilhas com ovo escalfado e salada de alface
Sopa de espinafres:
400 g de batatas; 1 cebola mdia; 400 g de espinafres (em
folha); 1 dl de azeite; sal.
Cozem-se as batatas com a cebola em 2 l de gua
temperada com sal. Passa-se (com o auxlio de uma varinha
mgica, copo liquifactor ou passe-vite) e volta ao lume para
cozer as folhas de espinafres.
Depois de retirar do lume tempera-se com azeite.
Ervilhas com ovo escalfado e salada de alface:
1,5 kg de ervilhas; 2 colheres de sopa de manteiga; 100 g de
toucinho; 100 g de chourio de carne; 1 cebola grande; 2
tomates; 4 ovos; sal e pimenta; salsa e segurelha.
Corta-se o toucinho em
ligeiramente em manteiga.

quadradinhos

aloura-se

Junta-se a cebola picada e deixa-se refogar um pouco.

Adicionam-se os tomates, sem pele nem grainhas e cortados
em bocados, e as ervilhas descascadas. D-se uma volta ao
preparado, tapa-se e deixa-se suar um pouco (5 minutos).
Introduz-se o chourio e 1,5 dl de gua. Tempera-se com
sal, pimenta, um ramo de salsa e um p de segurelha. Tapase o recipiente e deixa-se cozer sobre lume muito brando.
Um quarto de hora antes de se servir, retiram-se a segurelha
e o chourio, rectificam-se os temperos e junte-se uma
pitada de acar.

68

Faz-se quatro covas nas ervilhas e abre-se um ovo para

dentro de cada cova.
Tapa-se e deixa-se escalfar os ovos a gosto e serve-se,
enfeitando-se a superfcie com o chourio cortado em
rodelas.
Ementa 13
Sopa: Coentros
Prato: Peixe cozido com batatas e legumes ou hortalia
Sopa de coentros:
1 molho de coentros; 2 ovos; 4 fatias finas de po; 1 dl de
azeite; 1 dente de alhos; sal.
Pe-se a gua ao lume a ferver, temperada com sal e o
dente de alho.
Cinco minutos antes de se servir acrescenta-se os coentros,
depois de lavados e cortados muito midos e deixam-se
ferver.
Acamam-se as fatias de po no fundo de uma terrina e
partem-se dois ovos crus por cima. Vaza-se por cima o caldo
a ferver e mexe-se at misturar os ovos sem desfazer o po.
Tapa-se e serve-se imediatamente.
Peixe cozido com batatas e legumes ou hortalia:
300 g de pescada limpa; 300 g de batatas; 200 g de
cenoura; 300 g de repolho; 2 cebolas mdias; 200 g de
feijo verde; sal e pimenta; 1 dl de azeite.
Coze-se a pescada em gua temperada com sal e pimenta
durante 10 minutos.
Noutro recipiente cozem-se as batatas depois de descascadas
e
partidas
em
metades,
as
cenouras
partidas
longitudinalmente, o repolho, partido em quatro, as cebolas
partidas a meio e o feijo verde partido s tirinhas durante
cerca de 20 minutos em 3 litros de gua temperada com sal.
Tempera-se tudo com azeite.
Ementa 14
Sopa: Agrio
Prato: Frango cerejado com esparguete e legumes estufados
Sopa de agrio:
400 g de batatas; 1 cebola mdia; 400 g de agrio;1 dl de
azeite; sal.
Cozem-se as batatas com a cebola em 2 l de gua
temperada com sal. Passa-se (com o auxlio de uma varinha
mgica, copo liquifactor ou passe-vite) e volta ao lume para
cozer as folhas dos agries.
69

Aps retirar do lume tempera-se com azeite.

Frango cerejado com esparguete e legumes estufados:
340 g de esparguete; 500 g de frango; 1 ramo de salsa; 1
pitada de coentros; 1 limo; sal, pimenta e colorau;3 dl de
leo de amendoim; 400 g de legumes.
Coze-se o esparguete em bastante gua a ferver temperada
com sal, durante 10 minutos. Passa-se por gua fria e
escorre-se.
Coze-se o frango em 2,5 l de gua. Quando estiver cozido,
esfrega-se com um mistura de salsa, coentros, limo, sal,
pimenta e colorau.
Depois de cozido e coberto pela mistura frita-se em leo
quente durante cerca de 5 minutos.
Serve-se com os legumes estufados e com o esparguete.
Ementa 15
Sopa: Creme de cenouras
Prato: Peixe assado no forno com batatas assadas, legumes
estufados e salada de alface
Creme de cenouras:
300 g de cenouras; 1 colher de sopa de manteiga; 300 g de
batatas; sal; 0,5 dl de azeite.
Descascam-se as batatas e as cenouras e cortam-se as
batatas em quartos e as cenouras em quatro partes
longitudinais. Introduz-se tudo num litro e meio de gua
temperada com sal e deixa-se cozer.
Assim que os legumes estiverem cozidos passam-se (com o
auxlio de uma varinha mgica, copo liquifactor ou passevite). Leva-se o pur novamente ao lume, adiciona-se a
manteiga e mais gua se a sopa estiver muito espessa.
Antes de servir e fora do lume, tempera-se com o azeite.
Peixe assado no forno com batatas assadas, legumes
estufados e salada de alface:
0,8 kg de peixe (dourada, trutas, robalos, p.e); 400 g de
batatas; 2 cebolas mdias; 100 g de manteiga; 2 dl de vinho
branco; 1 dente de alho; salsa; sal e pimenta; 400 de
legumes variados; 400 g de tomate.
Desfaa numa picadora as cebolas, os dentes de alho, a salsa
e tempera-se com sal e pimenta.
Coloca-se o peixe, depois de amanhado e arranjado, numa
assadeira, barra-se com a manteiga e com o preparado atrs
indicado. Leva-se a assar no forno previamente aquecido a
210 C e refresca-se o peixe durante a assadura com o vinho

70

branco. A meio da assadura introduz-se na assadeira as

batatas cortadas em quadradinhos. Deixa-se assar.
Acompanhar com os legumes estufados e a salada de alface.
Ementa 16
Sopa: Creme de favas
Prato: Almndegas de carne com esparguete e hortalia
estufada
Creme de favas:
280 g de favas; 2 batatas; 1 colher de sopa de azeite; 1
colher de sopa de manteiga; 1 litro de gua; sal e pimenta
Aquece-se o azeite numa caarola. Introduzem-se as favas e
rega-se com 1 litro de gua quente. Juntam-se as batatas
descascadas e cortadas. Tempera-se com sal e pimenta.
Deixa-se cozer durante vinte minutos, passa-se (com o
auxlio de uma varinha mgica, copo liquifactor ou passevite) e leva-se novamente ao lume a ferver mais 5 minutos
em lume brando. No se deve deixar de mexer. Retira-se e
junta-se a manteiga.
Almndegas de carne com esparguete e hortalia estufada:
340 g de esparguete; 360 g de carne picada; 50 g de
chourio de carne; 1 ovo; 1 ramo de salsa; 2 cebola mdia;1
tomate grande; farinha; po ralado; leo de amendoim; sal,
pimenta e noz-moscada;400 g de hortalia.
Coze-se o esparguete em bastante gua a ferver temperada
com sal, durante 10 minutos. Passa-se por gua fria e
escorre-se.
Pica-se o chourio, uma cebola e parte da salsa e junta-se
carne. Junta-se ainda o ovo e depois de tudo bem misturado,
tempera-se com sal, pimenta e noz-moscada.
Com as mos polvilhadas com a farinha molda-se o
preparado em bolas. Passa-se depois por po ralado e fritase em leo.
parte faz-se um caldo com a outra cebola e o tomate
desfeito, sem pele nem grainhas. Leva-se a ferver e
colocam-se as almndegas e deixa-se cozer durante 5
minutos.
Servem-se as almndegas bem quentes, acompanhadas do
esparguete e da hortalia estufada.

71

3. Saladas
As saladas so um fundamental contedo de uma refeio
equilibrada.
base de um produto ou da combinao de vrios,
enriquecem extraordinariamente as ementas. Alm disso,
do um colorido muito salutar a qualquer prato. Temperadas
com azeite cru ou com uma mistura de azeite com um leo
pouco refinado (de uma oleaginosa - girassol, soja ou milho),
na mesma proporo, perfumadas com cheiros e
complementadas com ervas e uma pitada de sal
(dispensvel),
tornam-se
apetecveis,
refrescantes
e
desenjoativas.
s vezes com alface, outras com tomate ou com cenoura ou
com pepino ou com pimento1 ou com uma variedade imensa
de outros produtos, enriquecidas com frutos secos (avels,
amndoas, pinhes, corintos...), complementadas com
pedacinhos de queijo ou fiambre e apadrinhadas com
pequenas pores de frutos, obtm-se maravilhosas saladas
cheias de nutrimentos e alma.

4. Sobremesas
Do ponto de vista nutricional, e tendo em conta as vantagens
apresentadas pelos frutos para a sade individual, estes
devero ser sempre eleitos como a sobremesa por
excelncia.
A variedade de frutos que se encontra no mercado
proporciona uma variedade de sobremesas que, sem grandes
artifcios enriquece, heterogeniza e pinta de diferentes
cores, tonalidades e sabores uma qualquer refeio.
Na verdade, de uma forma simples e recorrendo unicamente
a uma imaginao e a uma escolha variada de frutos, obtmse um manancial de diferentes sobremesas que enriquece e
complementa bastante a dieta de qualquer indivduo.
Comeando nos frutos mais frequentes no nosso pas e
passando pela excentricidade dos frutos tropicais, s se
tem que adequar a escolha ao poder de compra e aos gostos
que caracterizam a nossa individualidade.
O elevado teor em elementos protectores e regularizadores
(como sejam a s vitaminas, os minerais e a fibra alimentar)
dos frutos, enriquece e aperfeioa toda e qualquer refeio. A
seleco dos frutos caractersticos da poca do ano em
questo, a escolha de produtos de qualidade, isentas ou com

Devido aos riscos de contraco de fasciolase, deve sempre evitar-se o consumo

de agries em cru.
72

baixos teores de pesticidas, no ser tambm factor a ser

menosprezado pelo consumidor.
Simples, em saladas ou enriquecidos com iogurte, por
exemplo, os frutos so a melhor forma de concluir uma
refeio.
De vez em quando, poder-se- recorrer a outras sobremesas
como sejam os soretes, as gelatinas e os pudins e cremes
base de leite. Estas sobremesas podem servir para adoar a
refeio sem se tornarem excessivamente perigosas.
As restantes sobremesas que se possam inventar no
substituem a fruta. Tm caractersticas nutricionais
diferentes e, pior que tudo, apresentam normalmente um
valor muito alto de glcidos, designadamente de acar.
No entanto, no nos podemos
esquecer e at mesmo
valorizar, do ponto de vista cultural e sociolgico, muitas
sobremesas que, embora verdadeiras bombas de acar,
podem ocasionalmente, nos dias de festa, por exemplo, ser
oferecidas como provas vivas dos nossos pecados
gastronmicos.

73

PARTE II - TCNICAS DE
CONFECO E PREPARAO
DE ALIMENTOS
1. Cozer
Cozer modificar pelo calor o estado dos alimentos,
tornando-os mais macios e digerveis. Para isso mergulhamse em lquido abundantes, que pode ser gua, vinho ou
gordura e levam-se ao lume at atingirem a textura
desejada.

1.1 Cozer arroz

Para cozer arroz utiliza-se cerca do dobro de gua para uma
certa quantidade de arroz. Coze-se at os gros ficarem
tenros e soltos. Deve contar-se com cerca de 50gr de arroz
por pessoa. O arroz deve-se mexer sempre com um garfo e
nunca com uma colher para no o espapassar, e s se o deve
fazer at levantar fervura. Caso contrrio, comea a partir-se
e a tornar-se numa massa.

1.2 Cozer batatas

Para cozer batatas, utiliza-se um recipiente com gua fria e
sal. Leva-se ao lume a ferver com as batatas e deixa-se
cozer cerca de 15 minutos. Podemos certificar-nos se esto
cozidas espetando um garfo.

1.3 Cozer massa

Para cozer massa utiliza-se uma panela com gua abundante
(cerca de 2 litros de gua para 500 gr de massa), um fio de
leo, para evitar que a massa cole, e sal. Deite a massa a
pouco e pouco para no parar a fervura. Mantm-se sempre
uma ebulio forte e no se tapa o tacho. A massa deve ficar
al dente, isto sentir-se ao trincar (coze em cerca de 10
minutos). Quando se introduz na panela a massa deve-se
mexer com um garfo (como no caso do arroz) porque com
uma colher pode partir.

74

1.4 Cozer legumes

Os legumes devem ser cozinhados em pouco lquido para que
no se percam nenhuma das suas qualidades. Os legumes
verdes devem ser introduzidos com a gua a ferver, os
outros podem ser postos em gua fria para cozer em vapor.
Existem venda recipientes prprios nas casas da
especialidade. Estes utilizam-se apenas com um pouco de
gua em baixo e tm em cima uma grelha na qual os
legumes so colocados e cozidos s com o vapor da gua em
ebulio. Esta uma das maneiras mais saudveis de
cozinhar os alimentos e manter o seu sabor natural. Os
legumes no se devem cozer muito porque ao faz-lo podem
perder muitas das suas vitaminas.

1.5 Cozer o peixe

O peixe pode ser cozido em postas ou inteiro. Em gua s
com sal ou aromatizada com um ramo de cheiros, um jorro
de vinho branco e alguns gros de pimenta. A gua deve
estar a ferver quando se introduz o peixe. Se este for uma
posta de pescada, de garoupa ou de cherne, que so peixes
com uma certa consistncia, convm que recebam sal
previamente cozedura. Mas, se forem fanecas ou linguados
j no necessrio porque so peixes pouco consistentes.
Por exemplo, os peixes que devem ser temperados
previamente podem-no ser mesmo quando esto a
descongelar, pois se for esse o caso, o peixe vai absorvendo
o sal e fica mais saboroso (pescada, cherne ou garoupa).
Este procedimento permite que no se salgue tanto o peixe.

1.6 Cozer carne

A carne coze-se levando-a ao lume num recipiente com gua
e sal. Cobre-se o recipiente e deixa-se ferver at a carne
estar tenra. Do caldo pode-se fazer sopa ou arroz. A carne
para cozer deve ficar coberta com gua. Contudo, esta
quantidade no suficiente porque durante a cozedura a
gua absorvida pela carne e tem que se ir acrescentando,
pouco a pouco, mais gua. Para uma determinada altura de
carne preciso no mnimo duas vezes mais em gua. A gua
de cozer a carne pode ser utilizada para fazer caldos e
molhos (como por exemplo, caldo fumet) onde se pode cozer
arroz entre outros alimentos. As carnes podem ser utilizadas
depois de cozidas para fazer, por exemplo, um empado,
misturadas com uns ovos, fazer roupa velha ou para o
cozido portuguesa.

75

1.7 Cozer frutas

As frutas cozem-se com pouca gua e em lume lento.
Podem-se cozer tambm em vinho com acar e canela.
Algumas frutas, como por exemplo a ma, devem ser
regadas com sumo de limo quando so descascadas para
no escurecerem. As mas e as pras no se cobrem com
gua. Deve-se colocar apenas uma pequena quantidade de
gua no fundo do recipiente onde so confeccionadas porque
grande parte da sua composio gua. Se possvel, devese utilizar a panela a vapor para cozer estas frutas. Deve-se
utilizar um garfo ou um objecto cortante, picando o objecto
para confirmar a cozedura dos frutos.

1.8 Cozer ovos

Para cozer ovos levam-se a lume brando em gua fria. Deixe
levantar fervura e coza cerca de 10 minutos. Para os
descascar facilmente passe-os por gua fria, depois de
cozidos. O tamanho do recipiente a utilizar deve ser
suficiente para conter o ovo e cubri-lo de gua. A confeco
desta tcnica no exije qualquer tempero.

2. Fritar
Cozer um alimento em gordura e a uma temperatura
elevada. Utiliza-se um recipiente largo e baixo (frigideira).
Pode-se fritar em leo, azeite, manteiga, ou banha. Com leo
podem-se fritar batatas, peixe e carne. A banha antigamente
era utilizada para fritar, hoje com a generalizao do uso do
leo deixou de ter tanto essa funo. Embora, ainda hoje se
utilize para fritar carnes (acrescentando um pouco de vinho
branco ou gua para cortar o travo gordura).

2.1 Fritar peixe

O peixe tempera-se com salpicos de sal (salpicar), dez a
quinze minutos antes da sua fritura, dependendo da
densidade ou da grossura do peixe. Depois do peixe
salpicado deve-se sacudir e sec-lo com um pano, passandoo por farinha estando j leo bem quente para o fritar. O
tempo de cozedura tambm depende do tamanho do peixe
que deve ficar dourado. O melhor leo para fritar o peixe o
vegetal.

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2.2 Fritar batatas

Para fritar batatas utiliza-se um recipiente fundo com
bastante leo. As batatas depois de descascadas cortam-se
aos palitos ou s rodelas. Salpicam-se com sal e mergulhamse no leo bem quente at ficarem douradas e estaladias.
Depois de fritas as batatas devem ser postas num pano bem
limpo ou num papel absorvente para que larguem todo o
leo em excesso.

2.3 Fritar carne

As carnes (exemplo coelho e frango) devem ser marinadas
no mnimo duas horas antes de serem fritas. No caso da
temperatura estar elevada (vero) devem-se colocar os
alimentos a marinar no frigorfico. importante que, com
alguma regularidade (de meia em meia hora) se v mexendo
os alimentos que esto a marinar para absorverem os
temperos uniformemente. As gorduras usadas para fritar
carnes so a banha, o azeite e o leo. Depois de fritas, devese juntar um pouco da marinada previamente reservada com
uma pequena poro de gua (um salpico) gordura da
fritura, ligando estes lquidos num s molho. Deixar ferver e
regue a carne com este molho.

3. Refogar
Refogar cozer cebola em rodelas meias luas ou picada, em
gordura at ficar primeiro transparente e depois poder ir at
ao castanho. Esta diferena de cores distingue dois tipos de
refogado: um mais simples, que serve s para branquear a
cebola e, um outro, que mais puxado, ou seja, que atinge
uma cor mais acastanhada, ficando com um sabor mais forte
(ou mais apurado).Se for muito apurado chama-se puxar o
refogado. Por vezes chama-se ao refogar esturgir. Esta
tcnica a base por exemplo, para um guisado, para arroz
ou massa, etc. uma das bases da cozinha portuguesa.

4. Grelhar
confeccionar um alimento sobre as brasas numa grelha ou
numa chapa a alta temperatura. Devem ser manuseados
com um garfo comprido de pontas ou com uma pina e
nunca com os dedos para evitar que as pessoas se queimem.
As chapas ou grelhas devem estar muito quentes para que os
alimentos ganhem cr por fora mas no percam o seu suco
interior. Se a chapa ou a grelha no estiverem nestas
condies os alimentos podem ficar agarrados ou s cozerem
sem que grelhem. O tempero essencial o sal.

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5. Panar
envolver um alimento em po ralado antes de o fritar.
Podendo-se fazer um polme com ovo. Qualquer pea de
carne ou peixe pode ser panada. Para panar, o leo no pode
estar muito quente para que o po ralado por fora no fique
queimado sem que os alimentos fiquem cozidos por dentro.

6. Alourar
dar a um alimento (carne ou peixe) a cor dourada. Faz-se
num tacho ou frigideira em gordura bem quente e lume
forte. Pode-se, por exemplo, alourar o rosbife, e deve-se
faz-lo previamente para os bifes em cebolada antes de
serem colocados na tomatada.

7. Assar
cozer alimentos (carne ou peixe) no forno, normalmente
sem lquido e apenas com gordura. Geralmente, quando a
parte exterior dos alimentos comea a tostar e a largar a
prpria gordura (ou molho no caso do peixe que j foi
previamente temperado com gua e vinho branco) pode-se
regar com vinho branco e ir picando com um garfo para que
toda a humidade seja libertada. E assim que se v se os
alimentos se encontram assados. O lquido no deve ser
colocado no incio porque se no cozem-se os alimentos em
vez de os assar. A carne leva mais tempo a assar que o peixe
(praticamente, o dobro).

8. Guisar
Cozinhar um alimento num refogado, juntando gua ou caldo
de legumes, peixe ou carne, dependendo do alimento que se
quiser guisar. Os guisados mais usuais da cozinha
portuguesa so os de carne (ex: carne jardineira).

9. Estufar
cozinhar um alimento em pea (carnes), em lume brando
no seu prprio suco, no suco dos vegetais que lhe so
adicionados e em gordura. O recipiente dever estar tapado
enquanto os alimentos estufam. O estufar distingue-se do
guisar porque no precedido de refogado. Os alimentos
colocam-se em cru e ficam lentamente a cozinhar.
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10. Albardar
passar os alimentos carnes, peixes ou legumes por
farinha e ovo batido antes de os fritar.

11. Gratinar
levar ao forno, com vista a obter uma crosta dourada um
alimento carnes, peixes ou legumes (ex: couve-flor) confeccionado com molho e polvilhado com queijo ou po
ralado.

12. Saltear
aquecer e corar rapidamente um alimento que j est
previamente cozinhado em gordura e alho, podendo levar um
fio de vinagre no caso dos legumes, agitando o recipiente
para que no agarre. Por exemplo, as batatas para serem
salteadas tm que estar previamente cozidas e se forem
grandes devem ser partidas em cubos.

13. Escalfar
uma cozedura rpida dos ovos num lquido a alta
temperatura. Deve-se juntar um jorro de vinagre agua a
ferver, antes de se juntarem os ovos.

14. Banho Maria

manter um alimento suavemente em lume brando sem
ter que o misturar com outro lquido ou gordura colocando
um recipiente com os alimentos dentro de outro com gua a
ferver. Poder servir para aquecer alimentos que no podem
s-lo directamente no lume (arroz ou massa j cozinhados)
ou para derreter e cozer alimentos, por exemplo, para doces,
como o chocolate ou o leite condensado.

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15. Escabeche
um molho feito com parte do leo da fritura (no caso do
peixe) ao qual se junta azeite cebola s rodelas, alho, louro,
vinagre e colorau. Vai ao lume a ferver e deita-se sobre o
peixe frito.

16. Amanhar
limpar o peixe de escamas, barbatanas guelras e interiores,
preparando-o para ser cozinhado. Com uma faca ou navalha,
no sentido contrrio ou das escamas esfrega-se o peixe para
remov-las. Pode-se utilizar uma escamadeira que um
utenslio de madeira com pregos especfico para essa funo.

17. Lardear
Consiste em introduzir pequenos pedaos de toucinho,
bacon, ou presunto com a ajuda de uma agulha ou faca fina
numa pea de carne afim de lhe transmitir sabor. O primeiro
golpe pode ser com uma faca e depois com um fuzil (ou
outro objecto redondo, como a pea que utilizamos para afiar
as facas) enfia-se a gordura toucinho ou chourio que se
quer introduzir na pea de carne.

18. Engrossar
tornar mais espesso um molho com ajuda de farinha.

19. Marinar
temperar um alimento com vinho ou vinagre, alm de
outras especiarias (alho, louro, colorau, cebola picada,
tomilho, alecrim, entre outras a gosto) deve ficar algum
tempo no tempero, a fim de o tornar mais saboroso. Uma
marinada por exemplo uma vinha de alhos.

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20. Macerar
introduzir um alimento (carnes de caa veado, lebre,
javali que tm um sabor muito activo) num lquido cido
(vinho branco, vinagre ou limo) a fim de o tornar mais
tenro e saboroso. semelhante ao marinar, mas aplica-se
essencialmente s carnes de caa.

21. Temperar peixes, carnes ou saladas

juntar especiarias, normalmente misturadas com azeite e
vinagre de modo a realar o sabor dos alimentos. O peixe e a
carne para grelhar devem ser temperados somente com sal.
O peixe para assar no forno deve ser temperado com alho,
cebola, louro, raminho de salsa, sal e pimenta, ou ainda, piripiri, colorau, etc.. A carne para assar deve ser temperada
previamente com as tcnicas de marinar ou macerar
conforme a sua qualidade. As saladas devem ser temperadas
na altura em que se servem com sal, azeite e vinagre (ou
com um molho de vinagrete que contm estes ingredientes
misturados), e ainda, orgos, ou coentros picados.

22. Atar
prender com fio de norte (que geralmente usado pelos
sapateiros e que se compra nas drogarias) as patas e as asas
de uma ave para lhe manter a forma durante a cozedura.
Ata-se tambm a carne pela mesma razo. Para se atar uma
pea de carne comea-se por uma extremidade e vai-se
enrolando em toda a volta.

23. Arrepiar
esfregar o peixe com sal grosso no sentido inverso ao das
escamas a fim de o enrijar e temperar. Pode-se arrepiar, por
exemplo, a pescada porque um peixe mole, tornando-a
mais saborosa.

24. Branquear
mergulhar um alimento por exemplo, legumes durante
alguns minutos em gua a ferver temperada com sal.
Destina-se a tornar os alimentos mais tenros ou prepar-los
para congelar. Precede sempre outra cozedura mais
prolongada.

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25. Refrescar
regar com vinho um assado no forno ou passar por gua
fria um alimento emergido de um lquido a ferver, por
exemplo, esparguete ou arroz para travar a cozedura.

26. Chamuscar
passar uma ave por uma chama para lhe queimar a
penugem. Ou no caso da orelha ou chispe do porco para lhes
queimar os plos.

27. Trinchar
separar os diferentes pedaos de uma pea de carne, ave
ou peixe antes de a servir. So utilizadas uma faca grande e
um garfo ou uma tesoura de trinchar.

28. Polvilhar uma forma

salpic-la com farinha depois de a untar com gordura, para
que os alimentos no peguem. Deve-se ter em ateno que a
farinha seja distribuda uniformemente por toda a rea
previamente untada.

29. Rechear
encher com um picado bem temperado de modo a
aumentar o sabor dos alimentos. Podem-se rechear lulas,
peru, perdizes, etc.. As lulas so recheadas uma a uma com
um refogado puxado com os seus prprios tentculos,
toucinho, chourio ou bacon. Um per pode ser recheado,
por exemplo, com azeitonas ou castanhas que so os mais
vulgares, misturados com fgado d porco e toucinho.

30. Sopas
Fazer sopas cozer legumes em gua temperada com sal e
azeite. Pode ou no reduzir-se a pur. O pur pode ser
servido simples ou acompanhado com ovo cozido e picado,
quadradinhos de po frito, um fio de nata, etc. Pode ainda
juntar-se legumes cortados aos bocadinhos e deixar cozer.
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30.1. Sopa de legumes

Numa panela com gua juntam-se as batatas, uma cebola, 2
dentes de alho, azeite quanto baste, sal e deixa-se ferver at
ficarem cozidos estes alimentos. Transforma-se em pur com
a varinha mgica passando todos os alimentos cozidos at
ento retirando a panela do lume. Juntam-se depois os
legumes eleitos cortados finamente(exemplos: nabo,
cenouras, tomate, feijo verde couves, repolhos e outros,
inclusiv salsa).

30.2. Caldo verde

Numa panela deitam-se gua, batatas, cebola, alho, sal e um
fio azeite, deixa-se cozer tudo e reduz-se depois a pur com
a varinha mgica. Pe-se novamente ao lume deixa-se ferver
o pur juntando em seguida o caldo verde (couve cortada em
Juliana, ou seja, cortada finamente), deixando levantar
fervura um pouco adicionando um fio de azeite. Ao servir
pode juntar-se uma fatia de broa de milho e rodelas de
chourio.

30.3. Canja
Numa panela com gua pe-se o galinceo (galo, galinha,
frango ou pato) limpo de penas e entranhas. A gua tem que
cobrir a pea. Junta-se depois um pouco de sal e deixa-se
cozer acrescentando a gua que entretanto vai evaporando.
Estando a pea cozida (verifica-se espetando com um garfo),
juntam-se uns bagos de arroz ou massinhas pequenas e
rectifica-se o tempero podendo acrescentar-se um pouco de
sal. Pode tambm levar uma folha de hortel para dar gosto.

30.4. Sopa de feijo

Numa panela com gua pe-se uma cebola, o feijo seco
(encarnado, manteiga ou branco), um fio de azeite, sal e
alho (toucinho ou chourio, facultativamente), e deixa-se
cozer tudo. Estando os feijes cozidos retiram-se as carnes e
um tero do feijo reduzindo-se a pur o restante.
Adicionam-se em seguida os legumes, deixando acabar de os
cozer (exemplos: couve galega ou portuguesa, nabos,
cenouras, repolhos, etc.). Podem-se acrescentar tambm
umas massinhas ou uns bagos de arroz.

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31 . Molhos
31.1. Maionese
Num copo alto e fundo (de varinha mgica), deitam-se um
ou dois ovos completos conforme seja para uma ou mais
pessoas, temperando com sal, pimenta e mostarda e
comea-se a mexer com a varinha mgica, de seguida, vaise juntando um fiozinho de leo, vinagre ou limo, e o azeite
( a proporo de 3 partes para 1, 3 de azeite e 1 de leo),
continuando a mexer com a varinha mgica. Quanto mais
leo e azeite se coloca mais rende a maionese, retificam-se
os temperos no final e coloca-se no frigorfico (deve-se servir
bem frio). Nunca se deve colocar no congelador. O molho de
maionese pode ser utilizado em saladas, mariscos e
sanduches, entre outros.

31.2 Bechamel
Num recipiente fundo para ir ao lume coloca-se a margarina
quando comea a derreter vai-se juntado a farinha, mexendo
sempre com a batedeira de arames, vai-se juntado leite e
mais farinha, junta-se tambm aos poucos sal, pimenta, noz
moscada. O leite adicionado consoante a consistncia que
se pretende e a farinha consoante a quantidade que se quer.
Tem que se mexer muito bem para no granular e de
preferncia no mesmo sentido.

31.3 Molho espanhola

Mistura-se num recipiente azeite e vinagre (3 pores de
azeite para uma de vinagre), cebola picada, alho, salsa,
colorau, sal e pimenta, mexe-se tudo e serve-se geralmente
para acompanhar grelhados de peixe carne ou mariscos.

31.4 Molho de manteiga

Derrete-se a manteiga em lume brando e sem queimar,
juntando-se sumo de limo e salsa picada, serve-se mal
acabe de derreter, se no solidifica. Serve para acompanhar
legumes, cozidos, peixe e carne grelhados.

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Participaram neste trabalho os formadores abaixo referidos

que cederam os respectivos direitos de propriedade e
autoria:

Fernanda Santos
Sofia Mendona
Alberto Lima
Carlos Capote

Deste conjunto de materiais pedaggicos , faz tambm parte o

vdeo intitulado O Sabor do Saber, uma edio da Associao
Portuguesa para a Defesa do Consumidor.

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