ALIMENTACIN ANTE EL

ENTRENAMIENTO Y LA
COMPETICIN
. NUT1RICIN DEPORTIVA A LO LARGO DEL CICLO VITAL
1.1 Nio deportista
1.2 Adolescente deportista
1.3 Deportista veterano
1.4 Deportista despus de la alta competicin
2. DIFERENCIAS DE GNERO Y SUPERCOMPENSACIN DE GLUCGENO MUSCULAR
3. ALIMENTACIN Y COMPETICIN
3.1 Alimentacin precompetitiva
3.2 Alimentacin percompetitiva
3.2.1 Ejemplos de diferentes deportes
3.3 Alimentacin postcompeticin

NUTRICIN DEPORTIVA A LO
LARGO DE LA VIDA

EL NIO DEPORTISTA

Necesidades proteicas: 16 gKg-1 de pesoda-1> 09gKg-1 de pesoda-1

Grasas: 30-35% de las caloras totales

Micronutrientes con mayor riesgo: Fe, Ca, folato y Vit B12

Anemias nutricionales de la infancia

Fallos en la memoria, atencin, concentracin y asociacin de ideas

Menor tasa de sudoracin

Distinta descomposicin del sudo: menor contenido en sodio y cloro, y mayor

de potasio y lactato

Por cada 1% de prdida de peso corporal, aumenta la temperatura corporal

028C (Frente 015C en adultos)

IMPORTANTE: NO SALTARSE NINGUNA COMIDA!!!!!

Deshidratacin importante. Para evitarla:

120-240ml previo ejercicio

120 ml cada 15-20 min. durante la actividad fsica

500ml/05Kg de peso perdido (despus)

Bebidas con sabor a frutas, con un contenido en hidratos de carbono del 6% y

185mmoll-1 NaCl

Timmons y cols. (1) > Mayor empleo de hidratos de carbono suministrado de forma
exgena durante el esfuerzo, que en adultos.

Las bebidas deben incluir glucosa o glucosa+fructosa

ADOLESCENTE

DEPORTISTA

Etapa intensa de crecimiento> Alcanza el 50% del peso corporal adulto

Especial atencin: Calcio, Hierro, Cinc, Vitamina D, protnas, fibra y agua; maduracin sexual
> Cambios en la composicin corporal del organismo, su fisiologa y en sus funciones
orgnicas

Ingesta calrica de 1500-3000 Kcal superior a la de los sedentarios (depende del tipo de
deporte)

Protenas> (doble que para los sedentarios): 18 y 2 Kg-1 peso corporal da-1>
Incremento de la vitamina B6

No tienen aumentada su recomendacin diettica en grasas

Vitaminas y minerales> Deben ajustarse a las diferentes recomendaciones

Hidratacin> En muchos casos, no beben adecuadamente

Hbitos alimentarios semejantes a los de los adolescentes no deportistas:

Distribucin irregular en el patrn de comidas

Seguimiento de dietas restrictivas: vegetarianas y de adelgazamiento

Consumo de verduras y frutas

Alta aceptacin de comidas de preparacin rpida

Pastas alimenticias

Elevada preferencia por la carne frente al pescado en funcin del sexo

Las chicas suelen preferir frutas, verduras y pescados

Los chicos, en cambio, productos lcteos y carnes

Malos hbitos alimenticios acompaan:

Mayor frecuencia de lesiones, fatiga, mala recuperacin de heridas y bajo rendimiento

Grupo de riesgo para: TRADA DEL

DEPORTISTA:
Peso inadecuado
Alteraciones menstruales
Pobre mineralizacin del hueso
+ patinaje ar tstico, gimnasia ar tstica y
deportes en los que existen categoras de peso

DEPORTISTA VETERANO

Modificaciones asociadas al envejecimiento

Hidratos de carbono: 6-10 Kg-1 de peso corporal da-1

Protenas: Cierta controversia. Se mabtiene las mismas recomendaciones que para adultos: 08 Kg-1 de peso
corporal da-1(1)
11g Kg-1 de peso corporal da-1(personas mayores sedentarias)>para contrarrestar la prdida de
masa muscular y prevenir la sarcopenia

12-12g Kg-1 de peso corporal da-1: deportes de resistencia aerbica

Grasas: Aporte mayoritario proveniente de cidos grasos monoinsaturados:

Ingesta de PUFA omega-6 (cido linoleico)

14g da-1 en varones

11g da-1 en mujeres

Ingesta de PUFA omega 3 (cido alfa-linolnico)

16g da-1 en varones

11g da-1 en mujeres

Ingesta de cidos grasos trans debe reducirse a menos del 1% del total calrico

Si no hay contraindicaciones, se puede incluir una capo de vino> Se debe incluir el aporte calrico del
alcohol (7Kcal g-1) en el clculo calrico diario

Aunque en los deportistas veteranos se ha encontrado mejor situacin nutricional que en mayores sedentarios,
suelen tener dficit de:

Folato, Vitamina B12, Vitamina D, Vitamina E y Calcio

Vitamina E: suplemento de 100-200mg en caso de entrenamiento aerbico

Tener en cuenta posibles casos de medicacin

Mayor riesgo de deshidratacin> Prdida de la sensacin de sed (2)> 25-40% circulacin sangunea en la piel
menor que en adultos ms jvenes> Deterioro en la termorregulacion

DEPORTISTA DESPUS DE LA ALTA COMPETICIN

Hay poco publicado al respecto (3)y(4)

Mayor DMO en ex-gimnastas que en controles, contrarrestando
incluso posibles irregularidades nutricionales y menstruales

Enfermedades cardiovasculares: El entrenamiento de resistencia mejora

el nivel de lpidos plasmticos, aumentando el nivel de HDL-colesterol

Ejercicio fsico> Aumento del estrs oxidativo

> Adaptacin y mejora de la capacidad antioxidante total. Se
ven afectadas las Vitaminas C y E.

Esta proteccin puede verse anulada e incluso revertida una vez

que cesa el entrenamiento

Se sugiere:

Seguir practicando ejercicio fsico

Recibir una educacin nutricional para adaptar su alimentacin a

las pautas de alimentacin sana:

cidos grasos, consumo adecuado de

Nutrientes antioxidantes,

Vitaminas folato y B12

Reduccin de la ingesta calrica total

DIFERENCIAS DE GNERO Y
SUPERCOMPENSACIN DE GLUCGENO
MUSCULAR

La mayora de investigaciones se realizan en hombre y poco se sabe sobre sus efectos en mujeres

(6) Atletas de resistencia (prueba de ciclismo):

En mujeres> no se presentaba ningn incremento significativo del glucgeno muscular o

mejora en el desempeo fsico despus de una carga de Hidratos de Carbono (75% en 4 das)

En hombres

Incremento del 41% del glucgeno muscular

45% de mejora en el desempeo fsico

(7) Aumento significativo del glucgeno muscular (13%) y el desempeo fsico (+/-8%)en mujeres,
en respuesta a 7 das de dieta/descenso del ejercicio

(8) y (9) Incrementos relativos de glucgeno muscular despus de una carga de hidratos de carbono,
pero no del desempeo fsico

(10) Requerimiento total de energa por da en mujeres y el consumo es menor que en hombres, y
esto afecta directamente la capacidad de las mujeres para lograr una supercompensacin muscular
adecuada

Razones que influyen en la supercompensacin muscular:

Requerimiento total de energa por da

Proporcin de HC de acuerdo al requerimiento energtico diario

Fase o ciclo menstrual

Las mujeres tienen mayor capacidad para acumular glucgeno durante la fase ltea, que durante
la fase folicular (11)

> La fluctuacin natural de las hormonas reproductivas femeninas a lo largo del ciclo
menstrual puede ser un factor crtico en la diferencia de la sensibilidad de las fases (12)

ALIMENTACIN Y
COMPETICIN

ALIMENTACIN PRECOMPETITIVA

Comida anterior a la competicin> Mnimo

2/3 horas antes de la competicin

Hipercalrica, a costa de HC (bajo ndica

glucmico)

Competicin por la maana (NO mezclar caf con leche> tanato

de casena: dificulta la digestin en algunas personas)

Evitar azcares simples en los 45 min. previos a

la competicin> Puden provocar
hiperglucemia

Pobre en grasas (retrasan el proceso de vaciado

gstrico)

Baja en protenas (tambin retrasan el vaciado y

los compuestos nitrogenados favorecen la
insaturacin de cierta acidosis metablica>
Negativa para la prctica deportiva porque
produce la formacin de cido lctico y el
aumento de sustancias nitrogenadas)

Competicin por la tarde/noche: Desayuno habitual y comida

mnimo 3h antes de la competicin
COMIDA

Arroz, pasta (mejor integral: espaguetis, fideos, macarrones), cocinado de manera sencilla y
evitando los ingredientes grasos tipo chorizo, morcilla, manitas de cerdo, jamn graso, especias
fuertes
150-200grs de carne poco grasa (pavo, pechuga de pollo o conejo) o percado blanco
(lenguado, merluza, rape)y verdura hervida al vapor
Ensalada vegetal
Fruta madura

DESAYUNO TIPO
A
Cereales sin azcar (mejor utilizar el arroz, por su bajo ndice glucmico,
por ej. en forma de copos, tortillas o hervido), con leche/ yogur desnatado
Una tostada con una loncha de jamn york o un poco de queso o
mantequilla (mejor aceite de oliva) o un poco de confitura de fruta
Una pieza de fruta
Caf o t al final
B
Harinas de arroz o de cereales integrales (papillas para nios)preparadas
con leche desnatada
Zumo de frutas
Huevo pasado por agua
Yogur desnatada
Una tostada con un poco de mantequilla o mejor aceite de oliva
Caf o t al final
C
Leche o yogur desnatados
Galletas integrales con fructosa
Macedonia de frutas maduras
Pan con aceite o mantequilla y requesn o mermelada
Caf o t al final

ALIMENTACIN PERCOMPETITIVA

> Alimentos que se toman mientras dura la competicin

Dietas ricas en: Agua, sales minerales e hidratos de carbono con ndice glucmico elevado> Reponer
prdidas producidas durante el esfuerzo

Dietas pobres en: protenas y grasas

Deben ser de fcil y rpida asimilacin

Esfuerzo prolongado:
Bebida de reposicin ligeramente hipotnica, que
aporta:

el agua y las sales minerales y los depsitos de

glucgeno

Cortamos de esta manera, el tiempo de

recuperacin

Beber a pequeos sorbos durante y despus de la

competicin, porque la sed es un sntoma inicial de
deshidratacin> Se bebe para no tener sed, no para
aplacar la sed

Competiciones de ms de 80-90
minutos> Adems de aportar
alimentos de elevado contenido calrico
y de fcil digestibilidad

ALIMENTACIN POSTCOMPETITIVA

Importantsimo:

Rehidratar el organismo

Reponer los depsitos orgnicos de

glucgeno que se encuentran vacos o
muy reducidos

Neutralizar la acidosis metablica,

favorecida por el cido lctico (formado
como consecuencia del propio esfuerzo)

Aconsejable:

Dieta tambin baja en protenas y muy pocas grasas> Retrasan

el vaciado gstrico, enllenteciendo la digestin y la absorcin de
nutrientes

Recuperacin de los depsitos de glucgeno:

Tomar bebidas de reposicin ligeramente hipotnica

Hidratan
Aportan energa
Reponen sales minerales perdidas por la sudoracin

Dieta rica en Hidratos de Carbono de elevado ndice

glucmico

1. Recuperacin del glucgeno del m. cardiaco, disminuidos

por su actividad durante el esfuerzo

2. Despus, el depsito de glucgeno heptico>

Imprescindible en el mantenimiento de la glucemia (Importante
para las cl. del sistema nervioso y los hemates)

3. Finalmente se recuperan los depsitos de glucgeno

musculares

Pequea cantidad de protenas fcilmente digeribles>

Ayudan reponer mejor los depsitos de glucgeno
Consumo de abundante fruta madura

PRCTICA SEGN LOS DEPORTES

Ejemplos aparecidos en la literatura deportiva

La alimentacin de competicin vara mucho segn:

Deporte practicado

Personalidad del deportista

Las circunstancias

ALIMENTACIN PARA FTBOL, RUGBY, BALONCESTO

Se puede suprimir la alimentacin de espera

El descanso entre los tiempos se debe utilizar para

restaurar la homeostasia del organismo:
Rehidratar en funcin de la prdida de agua,
que depende de la evaporacin, por tanto, de la
temperatura exterior.

Ingesta de azcar, para que la glucemia vuelva a

su valor normal

Salar en funcin de la prdida por evaporacin

Alcalinizar, para evitar la acidosis

(eventualmente)

Aportar potasio (eventualmente)

ALIMENTACIN PARA CORREDORES, SALTADORES Y LANZADORES

Si la competicin es por la tarde, alrededor de las 15h,

podemos adoptar el siguiente programa:

Desayuno normal a las 8h

Almuerzo normal a las 11h

Racin de espera indispensable para los corredores

que deben hacer varias eliminatorias y para saltadores y
lanzadores

> Cada serie supone repetir muchas veces el

mismo esfuerzo breve e intenso

Bebidas

Ingesta repetida de glucosa, fructosa y sacarosa en

pastillas

Toma eventual de prtidos (tabletas)

Si la competicin es por la maana

Desayuno reforzado (2h antes de la competicin)

Raciones de espera iguales a las anteriores

ALIMENTACIN PARA EL MARATN Y EL SEMIMARATN

Comida precompeticin:

Supresin de los lcidos rpidos

Incremento de los lcidos lentos> Abarcan hasta el 55% de la energa

Racin de espera> Problema muy discutido. Dos posturas:

Los que prefieren salir con un capital de glucgeno> Se les aconseja tomar cada
media hora lcidos rpidos, secos o lquidos

Fisilogos que aconsejan evitar la toma de lcidos rpidos debido a la accin

supercompensadora de la insulina

Durante la prueba hay que evitar la asociacin hipoglucemiadeshidratacin> Astenia fsica o psquica

Para evitarlo, tomar 25g de glucosa disueltos en 1litro de agua

Tomarlo repartido en cuatro partes> 250 ml cada
cuarto de hora

Esta aportacin ser ms o menos precoz, segn los

individuos

ALIMENTACIN PARA EL CICLISMO

Peligro de hambre-astenia y deshidratacin importante

En el Tour de Francia, se ha demostrado que un corredor puede perder 4Kg de peso durante una etapa, a pesar de
haberse tomado durante la misma 4 litros de lquido.

Desayuno reforzado, con jamn, huevos y suficiente pan (o cereales con miel o mermelada) y t, caf o zumo de fruta

Durante la carrera, tomar cada hora, aprox.:

O bien frutos secos, pequeos panecillos con guarnicin y bebida azucarada

O bien nicamente una bebida nutritiva, que aporte la totalidad de los principios nutritivos que precise

Participante por etapas, problema de que no hay tiempo de recuperacin:

La comida antes de la carrera debe contener pasta o arroz, carne, pescado o huevos, queso y postre, todo ello, con
la bebida al gusto de cada uno.

Para el transcurso de la carrera:

Bocadillos hechos con bollos, que son ms tiernos que el pan

corriente y ms slidos que el pan de molde

Preparaciones frescas, saladas o dulces (pastelitos, tarta de fruta,

crps con jamn, almendras)

Frutos secos azucarados y/o oleaginosos: uvas, almendras

Dos bebidas: agua mineralizada sdica y bebida azucarada

ALIMENTACIN PARA EL ALPINISMO

Problemas:

Altitud> Entre 3000-6000m, responsable de problemas cardiovasculares

Fatiga acumulada

Pueden dificultar la ingestin y la digestin

Curso de la jornada:
Desayuno temprano: rebanada de pan con mantequilla, mermelada (o cereales) e incluso jamn o queso, y lquido
azucarado

Durante la marcha: Varias tomas alimentarias de poca importancia, que comprenden pequeas casas saladas/dulces de
ingestin fcil y lquidos.

Comida de recuperacin: Sin excesos. Es interesante tomar sopa para aportar agua, fiambre salado y fruta fresca.

Excursin de varios das:

Importante mantener el equilibrio nutricional> Comer prtidos
regularmente(queso, fiambre o carne seca), lcidos lentos (pan o
biscote) y glcidos rpidos (frutos secos y bebidas azucaradas).

Se recomienda tener siempre en la mochila agua, preparados que con

poco volmen y peso, aporten protenas, que se toman fcilmente con
agua

(1) Borst SE. Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people. Epub 2004 Nov;33(6):
548-55.
(2)Ainslie PN, Campbell IT, Frayn KN, Humphreys SM, MacLaren DP, Reilly T. Physiological, metabolic,
and performance implications of a prolonged hill walk: influence of energy intake. J Appl Physiol (1985).
2003 Mar;94(3):1075-83. Epub 2002 Nov 27.
(3)Kirchner EM, Lewis RD, O'Connor PJ. effect of past gymnastics participation on adult bone mass.J Appl
Physiol (1985). 1996 Jan;80(1):226-32.
(4)Bass S, Bradney M, Pearce G, Hendrich E, Inge K, Stuckey S, Lo SK, Seeman E. Short stature and
delayed puberty in gymnasts: influence of selection bias on leg length an the duration of training on trunk
length. J Pediatr. 2000 Feb;136(2):149-55
(5)Sung KC, Wild SH, Byrne CD. Controlling apolipoprotein A-I concentrations changes the inverse
direction of the relationship between high HDL-C concentration and a measure of pre-clinical
atherosclerosis.Atherosclerosis. 2013 Dec;231(2):181-6. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.09.009. Epub
2013 Sep 25.
(6) Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD. Carbohydrate loading and metabolism
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(7) Walker JL, Heigenhauser GJF, Hultman E, Spriet LL. Dietary carbohydrate, muscle glycogen content,
and endurance performance in well-trained women. J Appl Physiol 200; 88(6): 2151-8
(8) Paul DR, Mulroy SM, Horner JA, Jacobs KA, Lamb DR. Carbohydrate-loading during the follicular phase
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(9) McLay RT, Thomson CD, Williams SM, Rehrer NJ. Carbohydrate loading and female endurance
atheletes: effect of menstrual-cycle phase. Inter J Sport Nutr Exer Metabol 2007; 17(2): 189-205
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substrate for endurance exercise. J Appl Physiol 1990; 68(1): 302-8
(11)McLay RT, Thomson CD, Williams SM, Rehrer NJ. Carbohydrate loading and female endurance
atheletes: effect of menstrual-cycle phase. Inter J Sport Nutr Exer Metabol 2007; 17(2): 189-205
(12) James AP, Lorraine M, Cullen D, Goodman C, Dawson B, Palmer TN, et al. Muscle glycogen
supersompensation: absence of a gender-related difference. Eur J Appl Physiol 2001; 85(6):533-8