Grasa saturada: DefinicinGrasa en la cual predominan los cidos grasos saturados (sin ningn

doble enlace). Suele ser slida a temperatura ambiente. Un elevado consumo de este tipo de grasa
se relaciona con la mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares. La manteca es un
alimento muy rico en este tipo de grasa.Las grasas saturadas suelen identificarse como nutrientes
dainos para la salud, pero lo cierto es que todas las grasas tienen cabida dentro de una dieta
equilibrada, y las grasas saturadas no son la excepcin.As, las grasas saturadas tienen una
importante funcin hormonal e inmunitaria en nuestro organismo, pero su exceso resulta muy
perjudicial, ya que aumenta los niveles de colesterol. En personas sanas, lo ideal es que menos
del 10% de las caloras ingeridas al da pertenezcan a grasas saturadas (en el caso de personas
con problemas de colesterol, el porcentaje debe ser mucho menor). Por contra, recuerda que
las grasas insaturadas no tienen estos efectos negativos.
Qu

son

las

grasas

insaturadas

grasas

buenas? Las grasas siempre

ha

sido

unalimento con muy mala fama. Vamos a explicarte que las grasas no son tan malas como las
pintas, puesto que hay excepciones a esta afirmacin, al fin y al cabo las grasas son una
sustancia que necesita nuestro organismo y que no podemos eliminar de nuestra dieta.
Las grasas insaturadas, tambin conocidas como grasas buenas, tienen la particularidad
de reducir los niveles de colesterol en sangre, de ah que se les considere grasas aliadas del
corazn.
Junto con los hidratos de carbono, las grasas son una de nuestras principales fuentes de
energa y son forman parte de las membranas celulares y de otros rganos, y hacen posible que
las vitaminas A, E, D y K lleguen a las clulas
Las grasas insaturadas son las que ayudan a bajar el colesterol en la sangre, siempre que se
utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas
caloras, de tal manera que es necesario limitar su consumo.
La vitamina A es tambin conocida como retinol o antixeroftlmica. Se encuentra en muchos
alimentos, desde productos de animales a vegetales y fruta
Alimentos con vitamina A:-Hgado de pollo - Aceite de hgado de bacalao - Aceite de pescadoSalchicha y pat de hgado -Huevos -Pescado -Mariscos -Mantequila -Margarina enriquecida
-Quesos
-Leche entera -Leche descremada y fortificada - Productos enriquecidos lcteos
bajos en grasa -Leche en polvo
Vegetales con vitamina A:-Boniatos -Zanahorias-Calabazas -Calabazas de invierno-Espinacas
-Col rizada -Hojas de remolacha -Brcoli-Vegetales de hojas verdes
Frutas con vitamina A:-Pomelos -Toronjas rosadas -Mangos -Naranjas -Limones
-Albaricoques
Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de
vacuno, maz, frutos secos, vsceras (hgado, corazn, rin).

Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo,
harina blanca enriquecida, semillas de ajonjol, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates
(man), chcharos, frijol de soja y patatas.

Vitamina B12 en alimentos de origen animal

-Marisco - hgado -Las huevas de pescado o caviar-El pulpo-El pescado -El cangrejo y la langosta-La carne
de vacuno-El cordero -El queso-huevos de gallina

Vitamina B12 en alimentos vegetales: los cereales, las barritas de cereales, el suero de lactosa
en polvo, el suero de mantequilla en polvo, el extracto de levadura o marmita, la leche de soja y
el tofu.

Alimentos que Contienen Vitamina C: Fresas-Baya del Acerola-Naranjas-toronjas-limones-limasPapaya-Grosella negra-Kiwi-Pimientos-Guayaba-Coles de Bruselas-Melones-Las algas- brotes de
mostaza-los brotes de nabo-berros-acelgas-espinacas-Fruta Amalaki-Brcoli-Coliflor-tomates rojoscilantro-cebolln verde-tomillo,-albahaca-perejil

Los Alimentos con Vitamina D

Hongos Shiitake y de Botn-Caballa-Salmn Rojo-El pescado como el arenque-Sardinas-BagreAtn-Aceite de Hgado de Bacalao-Huevos

Los Alimentos con Vitamina E

Aceites Vegetales: de germen de trigo y de maz, aceites de oliva y soya y en la margarina y la
mayonesa
Varios tipos de nueces: almendras, pistachos, el trigo, la avena y el arroz integral
Origen animal: Huevo -yema-, carne, hgado, mantequilla
Vegetales: Aguacate, aceite de coco, tomate, vegetales de hojas verdes como la espinaca; brcoli
y esprragos
Frutas: kiwi, la nectarina, las uvas y el durazno; en mora, ciruela, mango, ppltanoy manzana -->
en poca cantidad
Niacina o Vitamina B3 en alimentos de origen animal:- El pescado- Las anchoas en
conserva son el pescado que ms vitamina B3 proporciona.-El atn- la caballa y el esturin son
tambin pescados con alto contenido en niacina. - La ternera y el pollo-El hgado- El bacon
Vitamina B3 en alimentos vegetales: El pimentn--Los cacahuetes- Los tomates secos

Alimentos que contienen cido flico: Vegetales de hoja verde- espinacas- Lentejas y frijolesEsprragos- Brcoli- Naranjas y otros ctricos-Papaya-Fresa- Palta- Repollitos de Bruselas- Panes
y cereales