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  • Trate Você Mesmo Seu Pescoço

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    Como melhorar sua postura a partir de exercícios de fisioterapia para o pescoço.

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    oN TRATE VOCE MESMO SEU Basen ROBIN McKENZIE TRATE VOCE MESMO SEU PESCOCO ROBIN McKENZIE ‘TWMT, BELO WoRIZONTE.2 008 ‘rate vocé mesmo seu pescoco rineta Edko, pubicads ex 1983 ‘Senda Edigo Revsada Agen, 2006 Spinal Pubcanons New Zealand Lad ‘Alexander Read, 1 - Cosma Pose 2005 ‘Resmat Beach, Nowe Zandi Enders eleroni eanunestispraipehicancesco nt Teelone +68 (6) 298300 Proves Eaicin ee pomagts poblends x 2009 1. f Fer 35 32 SERS (© Reba Meee OEM OBE, FCS (Hee), PAZ (Hin), Dap MDT, Dip MT ‘2ODS Tas 0s Dees Resear A Legace de Deane Aamo de 1994 (Conywighe Act 1994) dt so stor proteto total des dries Saperecom i prs es qe cra cde aor com as concighes express ma [egitegio Ge Dacian Ansa de 2954, menus parte desta obra pode de qualquer forma ou aves Seem mies (cies eects, reproduc frogrfica, ravacio ou outro), sr teproduzie, ‘espena es sem ge pees ecuperao ou trarsritida sem autorzago previa AS solicits Geen so ccmarbades a ee ISN STESS-SOHS5-OL9 Disgrmasio ¢ Composite: Asa Print ‘Edicio, Aummewood Edsang Foxograti: foi Cheese ‘Tradugio para o Fomagats: Texto, Tadu ¢ Revisio Lida sworetentercom br - 5531)3561-1251 Revisto Tecnica: Jose Liberator, Fisiterapeuts, Dip. MDT OgradecimenTor Agradeco a Hugh Murray (UA), Robert Medcalf (EUA) e Colin Davies (Canad), ‘membros stnior do corpo docente do McKencie Institute International, pelas muitas sugestdes ttels que fizeram a respeito do contesido desta segunda revisio de Trate Voce Mesmo Seu Pesco¢o. ‘Quero agradecer também tanto o trabalho de revisto do layout e de formatacéo feito por minha filha, Jan McKenzie, e por Jenny Bertelsen (gerente da Spinal Publications New Zealand Lid), quanto a persistencia que demonstraram, sem 2 qual meu cronograma ainda estariaatrasado em meses. Finalmente, muito obrigado a Niniwa Robense a Treena Fitness, por servirem como todelo para os exercicios ao longo dos anos. Robin McKenzie it Sobre o onttor Robin McKenzie nasceutem Auckland, Nova Zelandia, em 1931. Depotsde frequentar © Wairarapa College, matriculou-se na New Zealand School of Physiotherapy (Escola de Fisioterapia da Nova Zelandia), onde se formou em 1952. A pair de 1953, quando comerou 2 atender em seu consultério particular em Wellington, Nova Zelandia, especializou-se no tratamento de problem: ia coluna, Aollongo da década de sessenta, Robin McKenzie desenvolveu seus proprios métodos de exame e tratamento e € hoje reconhecido intemacionalmente como autoridade no iagnostico e no tratamento de dores na coluna vertebral ¢ no pescoco. McKenzie lecionou internacionalmente ¢ uma das demonstragbes do sucesso do sistema de ‘atamento que desenvolveu, o Metodo McKenzie de Diagnéstico e Terapia Mecinica, € que este Metodo € agora ensinado e utilizado em todo © mundo. Nos Estados ‘Unidos, no Reino Unido, na Irlanda e na Nova Zelndia, o Método McKenzie é 0 preferido pelos fsioterapeutas no tratamento de problemas de coluna, Em jumho de 2004, o Advance Journal, para fisioterapeutas, publicou os resultados de uma consulta caviada a uma amostra aleatoria de 320 fsioterapeutas da divisio de oropedia da American Physical Therapy Association (Associacéo Americana de Fisioterapia). Eles foram consultados sobre quem teriam sido 0s fistoterapeutas ou rmedicos, de todas as €pocas, que mais influenciaram seus desempenhos clinicos ou suas idéias peito da fisioterapia ortopédica, Robin MeKenzie recebeu 0 maior nimero de votes i considerado o mais influente, © sucesso do Método McKenzie atraiu grande interesse entre pesquisadores de varias partes do mundo e é um dos sistemas de diagnéstico e tratamento de dores da coluna € do pescogo mais estudados da atualidade. Uma extensa lista de estudos cienificos levados a cabo em todo 0 mundo demonstra a eficacia e a importincia tanto do processo de diagnestico quanto do sistema de tratamento. Se voc tiver interesse em ler um pouco mais sobre 0 assunto, visite o site www:mckensiemdt.org Para garantir um desenvolvimento adequado do ensino e da pesquisa dos métodos ctiados por Robin McKenzie, um grupo de médicos e fsioterapeutas envolvidos com © processo de ensino criou o McKenzie Institute International (Instituto McKenzie Internacional), em 1982, O Instituto ¢ uma institui¢éo sem fins ucrativos, com sede na Nova Zelandia, Robin McKenzie foi eleito o primeiro presidente do Instituto, Robin McKenzie jé publicou trabalhos no New Zealand Medical Journal e contribui ‘com diversos textos importantes a respeito de problemas da coluna e do pescogo. # autor de seis livros: Treat Your Own Back (Trate Voce Mesmo Sua Coluna) (1980), Treat Your Own Neck (Trate Voce Mesmo seu Pescogo) (1983), Seven Steps to a Pain- Free Life Sete Passos Para Uma Vida Sem Dor) (2000), The Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis 6 Therapy (A Coluna Lombar: Diagndstico e Terapia Mecdnica) (1981 ¢ 2003), The Cervical & Thoracic Spine: Mechanical Diagnosis & Therapy (A Coluna Cervical e Toracica: Diagnostico e Terapia Mectnica) (1990 e 2006) e The Human Extremities: Mechanical Diagnosis & Therapy (As Extremidades do Corpo Humano: Diagnéstico e Terapia Mecanica) (2000). As contribuicdes dadas por Robin McKenzie a compreensto e a0 tratamento de problemas musculoesqueléticos obtiveram reconhecimento internacional. Em 1982, recebeu 0 titulo de Memiro Honorario Vitalicio da American Physical Therapy Association (Associaczo Americana de Fisioterapia), “em reconhecimento aos notdveis e meritoris servigas prestados a arte e a ciéncia da fsioterapia e ao bem- estar da humanidade”. Em 1983 fot eleito membro da International Society for the Study of the Lumbar ‘Spine (Sociedade Internacional para o Estado da Coluna Lombar). Em 1984 tornou- ‘se Membro da American Back Society (Sociedade Americana da Coluna) ¢, em 1985, ‘gahou o titulo de Membro Honoririo da New Zealand Society of Physiotherapists (Associaglo Neoaelandess de Fisioterapeutas). Em 1987 foi agraciado com o titulo de Memibro Honorgrio Vitalicio da New Zealand Manipulative Therapists Association (Sociedade Necaclandesa de Terapeutas de Manipulacio) e, em 1990, como title de Membro Honorisio da Chartered Society of Physiotherapists in the United Kingdom ssociacdo Cenificada de Fisioterapeutas do Reino Unido). Durante as fesvidades do aniversirio da rainha no ano de 1990, tornou-se Official da Most Excellent Onder of the British Empire (OBE) (Excelentissima Ordem do Império Britanico). Nas festvidades de ano novo de 2000, Sua Majestade a Rainha Elizabeth TM nomeou Robin McKenzie Companheiro da New Zealand Order of Merit - CNZM (Ordem do Merito da Nova Zelandia), Agradecimentos Sobre o autor, Capitulo 1: Introducao : Problemas no Pescoco. Quem pode realizar o autotratamente?. Capitulo 2: 0 Pescoco ou coluna cervical Vertebras e coluna. : Fung6es da coluna cervical Postura natural E Dor mecinica Dor mecénica do pescogo. Estiramento excessivo Dano a tecidos Protuberaneia no disco, Localizagao da dor Capitulo 3: Causas mais comuns a dor ne pescoco, Tensdes posturais Conseqnéncias da negligéncia postural Sentar por periodos prolongados 10 10 2 2 12 B 14 19 19 20 21 vil Fatores ambientals, 7 2 Como adminisrar a necessiade de permanecersentado por periods prolongados. B CCorrcto da posture sentado ; 24 Posturacorea da cabeca Inerrupeo regular da inclingio prolongads do pescogo 28 Deitare dessa eae 29 Coregio da superficie em que dome... “ co 3 Coregto da posturs 20 eit... = cone 3 Relasamento aps atiidade vigoros. 2 Como trabalhar em posigdesincomods ou espacos aperados.. 3 Capitulo 4: Compreenda o Método McKenzie. 35 Objetiva dos exericios, 35 eto sobre a intensidade a localiza da dor 35 | Centri86 0... 36 Intensidade da dor 3 38 | Come iniciar 0 programa de exercios soe 39 Capitulo 5: 0 programa de exercicios. Visto geral. = Exercicio 1: Retrcio da cabeca sentado Exercicio 2: Extensao do pescogo sentado vii Exercicio 3: Retragio da cabeca deitado, Exercicio 4: Extensio do pescoco deitado Exercicio 5: Inclinagao lateral do pescogo Exercicio 6: Rotacio do pescoco Exercicio 7: Flexto do pescaco sentado Capitulo 6: Quando utilizar os exercicios Se estiver com dor intensa Se tiver dores de cabeca Nenhuma resposta ou beneficio. Depois que a dor aguda diminuir ‘Quando nio ha mais dor ou rigidez Recorrencia . Capitulo 7: Em caso de episédio agudo de dor no pescoco ‘The McKenzie Institute International... Distribuidores licenciados Problemas ne pescogo ‘As referencias a problemas de pescoco assumem diversas formas: artrite no pescoco, artrose do pescoco, reumatismo, fibrosite, hémia de disco ou, quando ha dor que se estende pelo brago, neurite ¢ neuralgia. Em algum momento de nossas vidas, a maioria de més sofre com dores na regio do pescoco ou com dotes que, a partir do pescogo, so sentids nos ombros, na escépula ou nas partes superior ou inferior do brage, A dor que vem do pescogo pode ser sentida também na mdo, as vezes ma forma de agulhadas ou dormencia ‘nos dedos. Algumas pessoas sentem dores de cabera cuja causa pode ser atribuida a problemas no pescogo. Em geral, essas dores sio intermitentes ~ isto €, ba dias ou momentos do dia em que ndo so sentidas. Os sintomas podem aparecer misteriosamente, sem causa aparente, e depois desaparecer, também misteriosamente. Essas dores podem set também constantes — isto 6, sentidas todo o tempo. As pessoas que sofrem com dores constantes sto muitas vezes obrigadas 2 tomar reméddios e, as vezes,ficam Iimpossibilitadas de trabalhar. A dor torna suas vidas insuportvels e elas acabam tendo que reduzir o ritmo de suas atividades para manter 0 desconforto em niveis aceitaveis. Problemas no pescoco podem ento afetar até nosso estilo de vida. Ocrodugéo Capitulo 1 (CAPITULO 1 « TRATE VOCE MESMO SEU PESCOCO . ‘Se vocE tem problemas dessa natureza, provavelmentejéterd percebido que, as vezes, ses Sistomas duram meses, ou mesmo anos, Ja terd descoberto que os tratamentos ‘mermalmente adotados fazem desaparecer momentaneamente a dor, mas que ela ‘terms mais tarde, voltando 2 incomodé-lo, Talvez voct esteja lendo este livro amamente porque sente dores persistentes e que nao desaparecem, a despeito des muitos tratamentos que jd fez. Seja qual for seu caso, voce certamente tem sgeescncia de que muitos dos tratamentos prescritos por médicos, fsioterapeutas ‘€ eeetupraticos atuam sobre os sintomas entéo presentes, nio agindo de modo a (Peeresie problemas futuros, Freqdentemente voot tem que buscar ajuda para se Bere de dor no pescago, Nao seria 6timo se voce pudesse aplicar o tratamento em si ‘siesee, toda vez que sentisse dor? Melhor ainda, nao seria excelente se vocé fosse ‘cpp de x aplicar um tratamento que evitasse 0 aparecimento da dor? ‘Belbtdimonstrado, em muitas ocasibes, que os pacientes desejam explicagdes racionais. Bee ees problemas, Precisam ser educados quanto a posturas e exercicios que Ihes Bee rer sci as lmitacdes impostas pelos sintomas. Precisam ser aconselhados ‘se como evita os esforcos perniciosos que fazem no dia-a-dia e sobre como utilizar ‘Sagi Dentfcas para si mesmos, Tudo isso ¢ oferecido neste liv. ‘Desde s Gécads iniciaca em 1970, tem sido deseobertos métodos que nos ensinam ‘=atemimisnar problemas de coluna, Os métodos de autotratamento que descreverei sevalideams depois ce muita experiencia, em mais de vinte mil pacientes, ao longo de \gememes anes de pratica.Tais métodos tem sido utilizados ha decadas por médicos ¢ fisiowerapeutas em diversas partes do mundo e os pacientes, em geral, obtém resultados muito satislatérios. Estudos radiograficos! realizados nos Estados Unidos confirmaram que os exercicios descritos neste livro restauram a postura do pescogo, trazendo-o para o alinhamento anatomico adequado, Outro estudo*, que valida a efcacia desses exercicios em pacientes com dor no braco © no pescoco, comprovou reduc3o dos sintomas € melhoria da atividade teflexa. Quando o pescogo era mando curvado para frente, a dor aumentava e os reflexos pioravam. ‘Um dos pontos mais importantes deste livro€ a idéia de que a responsabilidade pelo ‘cuidado com seu pescoco € sua. Se, por algum motivo, woct esti tendo problemas ‘no pescogo, precisa aprender como lidar com os sintomas atuais ¢ como evitar problemas futuros. O autottatamento sera, mo longo prazo, mais eficaz no trato de seu pescoco do que qualquer cura forma de tratamento. Ordway NR, Seymour Rl, Donelson RG. Hojo LS, Edwards WT (2099). Cerca eson, exenson. protrusion, and reaction: A madogrphic segmental analysis Flex, exenso, previ ¢ meas cra ‘Aralis aciogaia segment), Spine 24 (3) 240-7, 2 Abulwaha 5, SabbbiM (2000). Neck reactions cena ot decompression. nd rahul pin (RetaSes do pseogo,descompresso da riz caval e dor radicular J Onhop Spots Phy The 301 OYONGOULNI + LOTHL}dvO CAPITULO 1 + TRATE VOCE MESMO SEU PESCOCO Quem pode realizar o autotratamento? Exe livro se destina aqueles que apresentam problemas mecinicos recorrentes. Poucas pessoas nio se beneliciardo dos conselhos dacdlos neste livro. Quase todo mundo pode comegar o programa de exercicios, desde que sejam tomadas as precaucées recomendadas. ‘Ao comecar com os exereicios, observe cuidadosamente como se comportam suas dores. Se estiverem piorando progressivamente e permanecerem piores no dia seguinte, ou se estfo se intensiicando lentamente © se tomando intoleraveis, € melhor procurar o auxilio de um médico ou de um fisioterapeuta diplomado ou credenciado pelo McKenzie Institute International. ‘Se voct est sentindo dores no pescogo ou no ombro pela primeira vez, deve consultar tum médico ou um fsioterapeuta para tratamento e, © que é mais importante, para que o aconselhe e instrua a respeito da prevencto de futuros problemas no pesco¢o. Procure aconselhamento também, caso surjam complicacées em seus problemas no pescoco como, por exemplo, se vocé sentir dores intensase penetrantes, se sentir sua cabeca forcada para fora de centro ou se sentir dores de cabega fortes e persistentes, Em qualquer das situagdes seguintes, no inicie © programa de exerccios sem antes consultar um médico ou um fisioterapeuta: + se sentir dor préximo ou no pulso ou na mao ¢ se sentir agulhadas ¢ dotmencia nos dedos; is + s¢0s problemas no pescoco surgiram aps um acidente grave e recente; *+ se passom a ter dores de cabeca recentemente; nesse caso € preciso examinar seus clhos ou verificar a prescricao de seus éculos; ‘+ se sentir dores de cabeca intensas, surgidas sem causa aparente, que nunca cessam estdo plorando gradativamente; * se tiver episédios intensos de dor de cabega, acompanhados de nausea ¢ tomteira Escolha cuidadosamente seu terapeuta. Voct precise receber as informacoes € 0 ‘teinamento necessitios para cuidar, voc® mesmo, de seu problema. Todo paciente ‘merece a oportunidade de aprender como administrar 2s dores em seu pescoco, € {ado terapeuta tem obrigacdo de fornecer taisinformacSes. Os ainicos profissionais de satide inteiramente qualificades para aplicar o Método McKenzie sto os membros do McKenzie Institute International que disper do certificado de credenciamento ou do Diploma em Diagndstico e Terapia Mecanica® Para saber os nomes de quem foi treinado pelo McKemzie Institute para oferecer tratamento, visite o site do Instituto McKenzie do Brasil (wweemckenzie org br) ou consulte a lista que aparece ao final deste livro. Este livro descreve um sistema completo de autotratamento que, para garantia de sucesso, deve ser seguido em sua totalidade. Nao va direto as paginas que descrevem os exercicios; a eitura dos capitulos precedentes € essencial. OYINGOMINI + | OTHLsVO Pescogo ow columa cervical Vértebras e coluna Observemos a coluna vertebral humana (Fotografia 1). Na regiio do pescoco, 2 coluna ¢ formada por sete ossos, as vértebras, que rpousam uma sobre a outta, como se formassem uma pilha de carrettis de linha de costura (Fotografia 2). (Cada vertebra tem uma parte frontal sslida, chamada corpo vertebral, ¢ um otificio va parte posterior. Quando alinhados na columa vertebral, esses orificios formam © canal vertebral (Fotografia 3), que serve de passagem protegida para a medula espinhal, um feixe de nervos que se estende da cabeca a pélvis. Cantilagens especizis, chamadas discos, separam as vériebras. Os discos se localizam ‘entre os corpos das vértebras, bem a frente da mediula espinhal (Fotografia 2). Cada disco consiste de um centro gelatinoso, © nacleo, circundado contido por um ‘nel cartlaginoso, chamado anel ou ligamento amular. Os discos sio semelhantes a armuelas de borracha e atuam como amortecedores de choques. Seu formato pode se alterar para permitira movimentacio de uma vertebra sobre a outra edo pescogo como um todo. As vértebras e discos se unem em uma série de articulagbes para formar a coluna cervical ou pescoco. Cada articulagio é mantida em posico por tecidos moles que Capitulo 2 Fotografia t CAPITULO 2+ TRATE VOCE MESMO SEU PESCOCO 2 Ettencrteores ceria intaralacas Dot iscse com as razr doe nerve sparetes Fotegrata2 ‘irtbrescervicis vite de rs, Imosiranda os oios gueforne™ Seanavertebre a circundam ¢ fazem parte dela — isto ¢, uma cépsula reforcada por ligamentos. (Os musculos repousam sobre uma ou mals articulagdes da pescago € podem se extender para cima, em ditecdo & cabega, ou para baixo, em directo ao tronco, Em suas duas extremidades, os misculos se trensformam em tend6es que os ligam aos dliversos ossos. Quando um mosculo contra, transmite movimento a uma ou mais articulagses. Entre cada par de vértebras ha uma pequena abertura de cada lado, através da qual os nervos deixam 0 canal vertebral ~ os nervos espinhais direito e esquerdo (Fotografia 2). Entre outras fungdes, os nervos espinhais dio forea a nossos miisculos e sensagdes ‘a nossa pele. Os nervos sio, na verdade, partes de nosso sistema de alarme: a dor é um aviso de que algumna estrutura esta a ponto de softer ou ja sofreu algum dano. Pesquisas motraram que o disco consiste de material cottileginose deTedura firme, que deserwolve tachaduras (hamodas fissmas) lago nox agios imiciois de vida, Tois foowras permite que pagmervtor de material bilerades no antevion do disco so desloguom pate a patte posterior de articulagéo, onde podem ficar ides ¢ causer dor, Fungées da coluna cervical Em cima dessa complexa estrutura de ossos e arruelas repousa a cabega, onde se alojam nosso sistema de processamento, 0 cérebro, ¢ importantes sensores a ele associados, como os olhos, os ouvidos, o nariz € a boca. Tomados em seu conjunto, as vértebras, 0s discos ¢ a cabeca formam uma série de articulagdes flexiveis que permitem que a cabeca gire quase 180 graus de um lado a outro, se curve para olhat pata baixo e sejaflexionada lateralmente. Além disso, 2 cabeca pode assumir diversas posigGes resultantes de combinagbes desses movimentos. ‘A principais fung6es da coluna cervical sto suportar a cabeca, permitir que ela se mova em diversas direcoes, oferecer uma passagem protegida para o feixe de nervos que se estende do cérebro ao osso sacro, a exuemidade inferior da coluna, e propiciar 0 ‘juste fino da posicdo da cabeca, de modo a aunxiliar 0 trabalho dos orgios sensores. © pescoco tem grande flexbilidade, em decorrencia da estrutura de suas aniculagées, principalmente aquelas entre as vértebras superiores ea cabeca. Essa flexibilidade ¢ ainda maior porque ndo hé estruturas Geseas atadas& cokama nessa érea. Assim, 0 pescoco pode se mover de modo relativamente mais live do que o restante da coluna, onde os ‘movimentos ficam restrtos pela caixatordcica ea pelvis. Por outro lado, como o pescogo no écircundado e protegido por outrasestruturas, fica também mais vulnerivel atensdes do que o restante da coluna, Sua propria fexibilidade, do conveniente e necesséria em nossa vida cotidiana, ¢ também a causa de muitos de nossos problemas. Oamplo espectto ‘de movimentos do pescogo o expose a uma série igualmente ampla de tensbes eesforgos. ‘Wolnz9 YN709 no 090983d +z O7NLJavO CAPITULO 2» TRATE VOCE MESMO SEU PESCOCO 10 Pestura natural A vista lateral do corpo humano apresentada na Fotografia 4 mostra que ha uma [Pequena curvatura para dentro no pescogo, logo acima da cintura escapular. Fssa curvatura € chamada de lordose cervical. Essa é 2 curvatura da coluna de que trataremos neste livro Quando ficamos de pé, a cabeca deve se sustentar diretamente acima da cintura scapular, formando uma lordose pequena mas visivel (Fotografia 4). Em consequencia da negligencia para com a postura, as pessoas, as vezes, parecem estat carregando a cabega a frente do corpo, com o queixo projetado para frente (Fotografia 5). Nessa condigdo, a lordose cervical fica deformada e sua forma alterada. Nessa pPosicto, as articulagdes da regiao inferior do pescoco esto relativamente curvadas para frente ou flexionadas, enquanto aquelas entre a parte superior do pescogo e a cabeca encontram-se curvadas para trds ou estendidas. Essa postura & chamada de protrusto da cabeca (Fotografia 5). Se essa postura se tomar suficientemente freqiente, problemas no pescoco podem se manifestar. Dor mecénica Dores de origem mecdnica ocorrem quando a articulacBo entre dots ossos ¢traida «uma posigto que sobrecarteg os ligamentos e outros tecidos moles citcundantes Isso € vilido para dor mecfinica em qualquer a jculagso do corpo, inclusive na coluna, Para compreender melhor como se produzem algumas dores mectnicas, faca a seguinte experigncia simples. Em primeiro lugar, puxe um dos dedos da mio para trés, até sentir uma tensio, como ‘mostrado na Fotografia 6, Se voc# mantiver seu dedo nessa posicso, inicialmente sentird apenas um leve desconforto, mas, a medida que o tempo passa, a dor acaba por se desenvolver. Em alguns casos, a dor causada por estiramento prolongado pode levar até uma hora para aparecer. Faca a experigncia mals uma vez, mas, dessa vez continue dobrando 0 dedo e lultrapasse 0 ponto de tensio até sentir 2 imediata sensacio de dor. Voct estirou 0 dedo excessivamente ¢ seu sistema de alerta pela dor esta dizendo que, se voce prosseguir movendo o dedo nessa direcdo, acabara sofrendo algum dano. O sistema de alerta pela dor o aconselha a imerromper o estiramento excessive para evitarlesoes e, quando voct o faz, a dor cesss imediatamente. Nenhum dano ocorreu a dor se foi, Nenhum problema permanente ocorme em decorréncia dessa tensio de curta duragto, desde que voce atenda 0 aviso do sistema de alerta pela dor. Se voce nao der atengto ao alert ¢ mantiver 0 dedo ma posiglo de tensSo excessiva, 0s ligaments ¢ os tecidos moles cicundantes, que muni 2 aniculaco unida, acabardo Por se romper. O rompimento causard dor que permaneceré mesmo depois que a tensio for aliviada, A dor reduz em intensidade, mas permanece mesmo quando 0 dedo esti em Tepouso. A dor aumenta com movimentos na direySo emda e nao desaparecerd até que ‘corm cicatrizaclo, A cicatrizacio pode demorar varios dis, mas se prolongata por periodo ainda mais longo se, todas os dias, voo® continua apicando 2 mesma tensio a0 dedo. A ‘mesma coisa ocorte quando voo! estra excessivamente os ligamentos de seu pescogo. Fotograias : " cAPITULO2« TRATEVoc€ MEsMo SEU PESCOCO 2 Dor mecinica do peseeco "Na coluna, os tecidos que circundam as articulacées entre as vértebras (em especial os ligamentos) séo também responsiveis por apoiar os discos gelatinosos que separam cessas vértebras, Eles mantém os discos em um compartimento fechado e ajudam a formar um mecanismo de absorgio de choques. A dor mecanica no pescogo pode surgir do estiramento excessivo desses tecidos. Estiramento excessive Os ligamentos ¢ outros tecidos moles que mantém as vértebras juntas podem ser estirados em excesso sem causar outros danos. O excesso de estiramento pode set causado por uma forga externa que exerca uma carga intensa e stbita sobre o pescovo, por exemplo durante um acidente ou na pratica de esportes de contato. Nao ha como evitar, com facilidade, esse tipo de esforgo, ja que ocorre inesperadamente, Na tmaioria dos casos, entretanto, o estiramento excessive decorre de tensées posturais que infligem 20 pescogo tensdes menos intensas, porém ao longo de pertodos mais longos. Esse € um tipo de tensto que nds mesmos exercemas sobre nosso pescogo ¢ ‘que pode ser alterado com facilidade. Eaqui que reside nossa grande responsabilidade pelo autotratamento e pela prevencto da dor no pescoco. Dano a tecides Podem surgir complicagdes quando o estiramento excessiva dos tecidos moles causat dano real aos tecidos. Em geral, acredita-se que a dor no pescogo ¢ causada por distensto muscular. Nao é verdade. Os masculos, que sio a fonte de energiae a cause dos movimentos, quando estidos em excesso, em geral,curam-se com rapidez-e raramente produzem dor que dure mais que uma ou duas semanas. Por outro lado, os tecides moles subjacentes, que dio apoio as articulagdes da columa, como as cépsulas ¢ os ligamentos, sto prontamente Iesionados pelo encesso de estiramento. Na verdade, geralmente Tesionam-se muito antes dos masculos. © problema real, portanto, esta na articulagéo aletada e em tomo dela, Ao cicatrizar, esses tecides moles podem formar cicatrzes, encurtando tomando-se menos elisticas. Nesse estigio, mesmo 0s movimentos mais normais podem estirar as cicatrizes nessas estrururas encurtadas e provocar dor. A menos que exercicios apropriados sejam feitos para estcar ¢ alongar essas estruturas, estaurando suas flexibilidades norms, elas podem se transformar em fontes constantes de dores de cabeca ou mo pescoco. Protuberancia no disco ‘Complicagdes de outta natureza surgem se os ligamentos que circundam os discos forem lesionados de tal forma que os discos percam sta czpacidade para absorver choques ¢ sua parede externa se enfraqueca. Iso fax com que a parte macia do Interior do disco se projete para fora e, nos casos extremes, rompa e passe através do ligamento externo, o que pode causar serios problemas. Quando 2 protuberincia do disco se torna suficientemente saliente para tris, pode pressionar o nervo espinhal, causando dor. Essa as vezes ¢ sentida como se estivesse bem longe da origem do problema, por exemplo no braco, ou na mao. ‘wotnaiza WNn709 No odoasad +z OTNLIdvO 3 CAPITULO 2 TRATE VocE MEMO SEU PEscocO % Em decorréncia dessa protuberincia, © disco pode deformar a ponto de impedit que as vértebras se alinhem adequadamente durante 0 movimento. Nesse caso, alguns movimentos podem acabar sendo parcialmente ow inteiramente bloqueados, € & tentativa de realizé-los causa fortes dores. E por isso que algummas pessoas 56 conseguem sustentar a cabeca em uma posicto fora de centro, Se voce percebeu 0 sidbito aparecimento de uma dor e. em seguida, ficou incapaz de mover sua cabeca normalmente, pode ser que esteje ocorrendo algum deslocamento de material gelatinoso do disco. Isso nao € motivo para alarme. Os movimentos descritos nesse livro foram cuidadosamente elaborados para redusir imcomodos dessa natureza, Localizacio da dor A localizagao da dor causada por problemas no pescogo varia de pessoa para pessoa Em uma primeira crise, a dor é sentda, em geral: + na base ou préximo da base do pescoco, no centro (Figura 1), ou + para um dos lados (Figura 2). Em geral essas dores desaparecem em poucos diss Nas crises subseqientes a dor pode atingir: + ambos os ombros (Figura 3), ‘+ a pane superior de um dos ombros ou a escapula (Figura 4) ¢ + mais tarde, a parte de fora ou de tris do braco, chegando até o cotovelo (Figura 5), ow ainda ‘+ se estender até abaixo do cotovelo, chegando 2o pulso ou & mio. Agulhadas ou dorméncia podem ser sentidas nos dedos. (Figura 6) o fe a s ema ‘CAPITULO 2 + TRATE VOCE MESMO SEU PESCO¢O 6 Algumas pessoas sentem dores de cabeca em decorréncia de problemas no pescoco, Essas dores de cabeca sto sentidas, em gera: + no topo do pescoco € na parte de tris da base da cabega, em um ou ambos os Jados (Figura 7), ou + se estendendo da base posterior da cabega até logo abaixo do vértice ou ponto mais elevado da cabeca (Figura 8 — dor de cabeca occipital), ou + se espalhando a partir da parte posterior da cabeca até acima ou atras dos olhos, também em um ou ambos os lados (Figura 9 — dor de eabeca total), ow + distribuida ao longo da testa e sentida em geral atrés dos olhos (Figura 10 — dor de cabeca frontal) ou ainda + distributda em tomo da cabeca e descrta como a sensagio de uma faixa apertada (Figura 11 — dor de cabeca circunferente) Fipurato Conses mais comuns da dor no pcre Capitulo 3 ‘Tensdes posturais A forma mais comum de dor no pescoco € a causada por esti os ligamentos em decorrencia de tensbes posturais Isso pode senta com ma postura durante um longo periodo (Fotografia 7 0 excessivo quando se ou se deita com a cabega em uma posicdo inconveniente (Fot 8e9)equando se trabalha em posigdes que exigem esfor atengao essas fotografia, percebera que a londose cervical nio est mais presente 8 entre todas as posturas que geram tensées, 2 mé postura ao sentar-se ~ isto € sentar-se com a cabeca projetada para frente —@, de 7 ente. A m Foto ostura, em si, ja pode causar dor no pescoco, Mas, se os problemas no pescogo jf estiverem resentes, a md postura em geral os toma piores ¢ sempre os perpetua. ind otogratia oinaceguods pars deitr Poneto Pata qe esigeastorco ” CAPITULO 3 + TRATE VOCE MESMO SEU PESCOCO. 20 O tema principal deste capitulo € 0 fato de que a dor de origem postural nao se ‘manifestara se voctevitarestitamentos excessivos prolongados, Se ador se manifestar, com certeza ha movitnentos que voce pode realizar para interromper essa dor. Voce ‘nto vai precisar buscar auxilio quando a dor postural surgit. Conseqiiéncias da negligéncia postural Infelizmente, muitos de nés passamos 2 maior parte de nosso tempo de trabalho e lazer com o pescogo deslocado para frente, o que elimina completamente a lordase. Por outro lado, raramente ou nunca levamos a lordose ao maximo. Se voce reduz a lordose por perfodos prolongados e nunca a restaura adequadamente, a0 final acabari perdendo a capacidade de formé-la. Algumas pessoas, que habitualmente adotam posturas inadequadas e permanecem sem consciéncia de que essa ¢ a causa subjacente, sofrem com dores no pescogo pot toda a vida, simplesmente porque nao receberam as informagdes necessérias para corrigir suas falhas posturais. Quando as dores de origem postural se manifestam pela primeira vez, so faciImente eliminadas simplesmente corrigindo-se a postura. A medida que o tempo passa, no centanto, se as posturas inadequadas permanecerem habituaise nao forem corrigidas, acabario por provocar alteragoes na estrutura e na forma das articulagoes. O resultado € 0 desgaste excessivo, com perda de elastcidade e, conseqiientemente, cnvelhecimento prematuro das articulagdes. Os efeitos de longo prazo de uma postura inadequada, portanto, podem ser t2o graves e danasos quanto os efeitos de ‘uma lesto, Sentar por periodos protongados Quando estamos em atividade, principalmente quando caminhamos com rapide, adotamos uma postura adequadamente ereta. A cabeca fica retraida ¢ apoiada diretamente sobre a coluna vertebral, recebendo, portanto, suporte maximo. Quando nos sentamos ¢ relaxamos em uma cadeira (Fotografia 11), a cabeca e o pescogo vo a0s poucos se lancando para frente, porque os mtiscules que os suportam se cansam, A medida que os mosculos se cansam, eles relaxam, € més perdemos 0 principal apoio para uma postura correta. O resultado é a protrusio da cabeca (Fotografia 12), ‘uma postura que podemas ver a toda momento ao nosso redor. Nao se manifesta na infancia, mas se desenvolve do meio da adolescéncia em diante. Na verdade, nao fomos ‘projetados' para permanecermos sentados seis 2 cito horas por dia, até seis dias por semana ‘A postura com protrusio da cabeca, quando mantida por tempo suficientemente longo, causa estiramento excessivo dos ligamentos. Assim, a dor surgiré apenas fem certas posicoes. Se a protrusio da cabega se tora um habito, sendo mantida 4 maior parte do tempo, pode causar também deformacio des discos que fazem parte das articulacdes vertebrais. Nesse estagio, tanto movimentes quanto posigdes ‘ausardo dor. Problemas no pescoco desenvolvidos dessa maneira sio conseqiéncias da negligencia com a postuta. A ma postura do pescogo nio é a unica causa de dor Fotograa 11 0800S3d 0N wou Ya SNNWOD SVM SyShVO « COTHAaYO a capirutoa. TRATE voce mesuo Seu PEscoco 2 ‘no pescoco. &, sso sim, uma das principais causas e o mais inconveniente dos fatores de perpetuacéo. ‘Ao sentar, a posicdo da coluna lombar tem grange influéncia na postura do pescoco. Se a coluna lombar ficar relaxada, é impossivel sentar com a cabega e 0 pescoco puxados para tris, Experimente em voc® mesmo, é facil. Infelizmente, depois que ja «estamos ha alguns minutes sentados em uma certa posicio, nosso corpo se afunda « acabamos completamente relaxados, com a coluna lombar curvada ¢ a cabega ¢ 0 pescoco em protrusto, lancados para frente. A maioria das pessoas, ao senlar-se pot periodos prolongados, acaba adotando uma mé postura Fatores Ambientals Os projetos dos assentos domésticos, comerciais ¢ dos meios de transporte s6 faze ‘encorajar nossos maus habitos posturais. Embora a maioria dos assentos atualmente 5 disponha de algum nivel de apoio lombar, raramente as cadeiras oferecem apoio adequacio a colunalombareao pescogoe,amenos que facamos um esforgo voluntatio, somos levados a sentar incorretamente. No que diz respeito 20 pescogo, o ideal seria © encosto da cadeita ser alto o suficiente para que nele se pudesse repousar a cabeca, mas esse tipo de apoio nunca esta disponivel. Os assentos fabricados para atender a ‘aioria das linhas aéreas sto excegdes, mas, infelizmente, seus suportes de cabeca em ageral emputram a cabeca € 0 pescoco para frente, forgando a protrusto, que tantos problemas nos causa, Quando viajamos de carro, onibus, trem ou avido, somos quase sempre compelidos a nos sentarmos nas posigSes ditadas pelos assentos disponiveis. Pode ser necessério a um motorista de carro, onibus ou caminhio, projetar a cabesa € © pescoco para frente para melhor enxergar através do para-brisa, especialmente ‘nos momentos de chuva. © desenho do mobiliario doméstico nao melhorou como o do mobiliirio comercial ede escritério, A nado ser que sua espreguicadeira favorita seja excepcional, 0 apoio para sua coluna lombar e pescogo sera insuficiente e vocé vai continuar colocando tensio sobre esses éreas ao relaxar, no final da tarde. Se seus problemas no pescoco se agravam ao ler ou assistir televisio, provavelmente nto ¢ por que o livro,o jornal ou o programa ¢ ruim, a causa € a postura adotada, e essa postura depende muito do tipo de cadeira ou apoio usado. Nao obstante 0 desenho do mobilidrio contribuir para o desenvolvimento de problemas no pescogo, culpa igual tem a maneita como usamos esse mobilirio. Se ‘no sabemos sentar corretamente, mesmo as cadeiras mais bem desenhadas serto incapazes de evitar que adotemos postura elaxada, Por outro lado, quando sabemos como sentar, 0 impacto das cadeiras mal projetadas sobre nossa postura é menor. Como administraranecessidade de permanecer sentado por perodos prolongados Pama evitar 0 aparecimento de dor no pescogo causada por longos periodos incorretamente sentado, € necessitio 1, sentarse coretamente, & (009S3d ON YOU Va SNAWOD SIVA S¥SNVO +e OTNLdVO 23 CAPITULO 3+ TRATE VOCE MESMO SEU PESCOCO Fotografia 13 etograia Patra adequads do posto. ue fe aplo correla ts cols lasor 2.interromper, a intervalos regulates, a postura de protrusio da cabeca ou de curvatura prolongada do pescoco. Para tratar a dor de pescogo resultante da ma postura, outros exercicios podem ser necessétios, além da correcdo postural, Neste capitulo discuto apenas os exercicios exigidos para reduzir as tensdes posturais e para alcangar a corrego da postura. Os cexercicios de alivio da dor e de melhoria de fungdes sero tratados nos capitulos 5¢ 6. Correcéo de postura sentado Pode ser que voce tena se sentado de forma relaxada durante muitos anos sem sentir qualquer dor no pescoco ou nos ombtos, No entanto, uma vez que os problemas rho pescoco temham se instalado, € preciso evitar sentar-se como antes, porque essa ppostura perpetuard o estiramento excessive discutido anteriormente ‘Se voct se senta de modo relaxado, com a coluna lombar curvada para frente, ndo é possivel corrigit a postura do pescoco (Fotografia 13). Portanto, ¢ preciso primeiro corrigira postura da coluna lombar. A maneira de adotar e manter a correta postura da coluna lombar € o tema de outro livro que escrevi, Trate Vocé Mesmo Sua Coluna. Para os fins espectficos do presente livro, € preciso que as informagées a seguir estejam claras para voct. Para se sentar corretamente (Fotografia 14), € preciso manter a lordose natural que esta presente em sua coluna lombar quando voce esté de pé. O rolo lombar € um instrumento stil para ajudé-lo a manter sua lordose. Ele foi desenhada especificamente para apoiar sua colunta lombar (Fotografias 15 e 16). O rolo deve ser feito com espuma eter no maximo 12 a 15 cm de diametro, antes de ser comprimido. Sem esse apoto, sua coluna lombar vai se afrouxar e sua cabeca se lancar para frente, {Wo logo voc€ relaxe ou se concentre em alguma outra coisa além da propria postura; por exemplo, ao falar, ler, escrever, trabalhar no computador, assstirtelevisio ou dirigit automével. Para se contrapor a esse relaxamento, coloque um rolo lombar na altura da cintura, todas as vezes que se sentar em uma poltrona, automével ou cadeira de eseritorio (Fotografias 17 a 22), A linha completa de rolos lombares Original McKenzie esté disponivel em todo © mundo através dos forecedores listades 20 final deste livro. Os royalties das vendas dos rolos pata suporte da coluna Original MeKenzie® foram e continuam sendo doados para a pesquisa de melhores métodos de tratamento de desordens ‘musculoesqueléticas e para prover educagso relevante 2 profissionais da area de snide. Fotografias Ratotomnar origina Fotoyratia (0509S3d ON YOO Va SNAWOD SIVW SVSAVD + € OTNLJEVD. 25 (CAPITULO 3+ TRATE VOCE MESMo SEU PEscoco Fotegrate 17 Fotegrana21 Fett Para corrgit a postura de seu pescoco ao sentarse, primeiro voce precisa aprender como retrair a cabega, Tem, portanto, que praticar o Exercicio 1: Retragdo da cabeca sentado (Veja o Capitulo 5, pagina 42). Esse exercicio deve ser executado 15 a 20 vezes por sessto ¢ a sessio repetida trés vezes por dia, de preferéncia pela manha, 20 meio dia e & noite. Esse procedimento ritmico ensina qual a posicio correta da cabeca em relagio ao restante de seu corpo. © movimento da cabeca para tris deve set executado até 0 maximo possivel. Quando a cabecs € levada p pponto maximo possivel, oct est na posicio chamada de postura da cabeca retraida Fotografia 23), Agora voc® atingiu o ponto extremo da postura corrigida da cabeca e do pescoco. Postura correta da cabeca ‘Agora que voce j4 sabe como retrair a cabeca, tem que aprender como encontrar ¢ ‘antera postura correta para cabeca ¢ pescogo. Oextremo do movimento de rettagao da cabeca € uma posigao de esforgo, por iso nao ¢ possivel sentar-se asst por ‘muito tempo, Para sentar-se confortavel e corretamente, é preciso manter a cabeca pouco antes do ponto extremo da postura de retracao. Para encontrar essa posi¢io, pprimeiro retraia a cabeca o mais que puder (Fotografia 23) e, em seguida, libere os llimas dez por cento do movimento (Fotografia 24) . Esse ¢ a postura correta para cabeca € pescoco e que pode ser mantida por qualquer periodo de tempo. Podem ser necessrios at oito dias para praticar e dominar essa postura, Fotegrain 22 Postra retaia cabace Fotografia Powtracerreadacobesa ‘Sempre que se sentar por tongos periodos, ente-se corretamente, coma coluna lombar apoiads por um rololombares eabera 0909S3d ON HOO Ya SNNWOO SIVW S¥SN¥O + COTHLIdYD 2 CAPITULO 3 + TRATE VOCE MESMO SEU PESCOCO 28 s objetivos dessa primeira parte do programa sio, primeiramente, restaurat a postura correta, depois, manté-la. Em geral, a dor diminui a medida que melhora sua postura de cabega e, enquanto mantiver a postura correta, vot no sentird dores. A dor retomard prontamente, ao longo das primeiras semanas, todas as vezes {que voce permitir que sua cabeca se este para frente, em protrusio. Com o passar do tempo, entretanto, voce se livrard completamente das dores, mesmo quando acidentalmente se esquecer de adotar a postura correta, Porém, ndo poder jamais se permitir novamente sentar relaxadamente € com a cabeca estrada para frente por longos periodos. Tao logo as dotes desaparecam por completo ao longo de alguns dias, asatividades normais podem ser retomadas. Se de agora em diante voce seguir 1s insarugoes dadas neste livro, provavelmente conseguir evitar outros problemas zo pescoo. ‘Ao executar pela primeira vez os procedimentos de correcSo da postura da coluna Jombar e do pescoco quando sentado, algumas novas dores surgirio. Podem ser

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