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TEMA 7: ALIMENTACIN SALUDABLE. EL EQUILIBRIO ALIMENTARIO
ESTABLECIMIENTO DE PATRONES ALIMENTARIOS EN LOS NIOS:
-El nio entre 1 a 3 aos adquiere capacidades que le hacen ms autnomo, como el desarrollo psicomotor, el lenguaje y su relacin
con el entorno., pero en la alimentacin todava depende de los padres, que deben decidir el tipo de alimentos y establecer unos hbitos
alimentarios adecuados.
Los hbitos alimentarios y los patrones de ingesta dependen de factores sociales y culturales ( hbitos de los padres, lugar
nacimiento...)
-Durante el primer ao de vida los hbitos alimentarios estn muy controlados por los padres y pediatras., y es a partir de este
momento cuando la familia influye de forma primordial para crear los hbitos alimentarios.
La alimentacin variada es la base de la formacin de hbitos alimenticios saludables.
EDUCACIN NUTRICIONAL:
- En edad preescolar, el nio se interesa por las caractersticas organolpticas de los alimentos (olor, sabor, textura), y prefiere unos y
rechaza otros.
- La aceptacin de un alimento depende de la experiencia placentera en su ingesta, por tanto, los padres deben ofrecerles una
alimentacin variada,
-La palatabilidad de un alimento: viene dada por su aceptacin, por ser grato al paladar. Es la predileccin por el sabor (p.exam)
Los alimentos ms palatables son los ms dulces y los grasos (chocolate, pasteles, golosinas, helados, patatas fritas, )
-Son alimentos poco saciantes, hay riesgo de comer ms de lo que se necesita.
-Si se ofrecen stos alimentos en edad preescolar, hay riesgo de crear hbitos no saludables y posibilidad de desarrollar obesidad
infantil.
Los alimentos con poca palatabilidad son: verduras y pescados, que son ms solubles, saciables, pero menos apetecibles
para el nio.
-Normas para establecer hbitos alimenticios correctos:
Ambiente alimentario positivo: tranquilidad, sin prisa, sin exceso de estmulos (TV) y con afectividad expresada.
Imitacin de hbitos: el nio come lo que ve de los adultos.
Exposicin de alimentos nuevos: debido a su resistencia a los alimentos nuevos, se recomienda ofrecerles repetidamente, con
paciencia, hasta conseguir su aceptacin por parte del nio.
Respetar el poco apetito: el apetito en cada comida puede ser muy variable, por lo que hay que respetar el escaso apetito en
una comida, que lo compensar con la comida siguiente. Es recomendable que el nio no se canse mucho antes de comer.
Evitar ofrecer alimentos incorrectos: poco saludables
Respetar horarios uniformes: para no alterar el ritmo del apetito y las digestiones.
Nunca obligarlo a comer: la comida debe ser un momento afectivo, si no quiere ms, dar por acabada la actividad.
DISEO DE UN MEN EQUILIBRADO:
-Alimentacin saludable: es la que permite que el nio y adolescente crezca, se desarrolle y mantenga una salud ptima, al mismo
tiempo que previene enfermedades degenerativas en adultos relacionadas con la alimentacin (ej. osteoporosis).
-Una dieta equilibrada:
Es la que est formada por una gran variedad de alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los
nutrientes que necesitamos para tener una salud ptima.
Depende de una serie de factores personales: el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el
entorno en el que vivimos.
Vara mucho de un individuo a otro: por ello se habla de cantidades diarias recomendadas.
-Factores a tener en cuenta para elaborar un men equilibrado:
Aportar la cantidad de nutrientes energticos (caloras) necesarios para llevar a cabo los procesos metablicos y de trabajo
fsico necesarios.
Aportar nutrientes con funciones plsticas y reguladoras, como las vitaminas y minerales.
Alternar la variedad de alimentos y formas de cocinado.
Las cantidades de los macronutrientes deben estar equilibradas entre s:
o Protenas 15 % del aporte calrico total.
o Glcidos 55-60 % del aporte calrico total.
o Lpidos el 30 % de las caloras totales ingeridas.
Dividir el aporte energtico a lo largo del da en 4-5 comidas: 25% desayuno + media maana / 35% comida / 10% merienda /
30% cena
Con estas recomendaciones, la pirmide de alimentacin y de la tabla de composicin de alimentos, se puede
confeccionar un men equilibrado.
-Para lograr el equilibrio nutritivo se debe:
Conocer las necesidades de energa para cada edad y circunstancia.
Comer hidratos de carbono (55%) y grasas (30%) para aportar esa energa.

Cubrir las necesidades de protenas (15%)

Asegurar el aporte de agua, vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra.

-Alimentos que no pueden faltar en un men infantil semanal:

Fruta: 3 raciones diarias
Lcteos: 3 raciones diarias
Carne y pescado: alternar en comida/cena
Huevos: 3 o 4 veces/semana
Legumbres: 1 o 2 veces/semana
Verduras y hortalizas: 2 raciones diarias
Cereales (pan):1 o 2 raciones diarias
Arroz: 2 o 3 raciones/semana
Pasta: 2 o 4 raciones/semana
REQUISITOS NUTRICIONALES QUE DEBEN CUMPLIR LOS MENS ESCOLARES, DEPENDIENDO DE LA EDAD
ESCOLAR:
-Requisitos mnimos que deben cumplir los comedores escolares:
Los mens constituirn la comida del medioda y aportar un 35%-40% de la energa total de las necesidades diarias.
El contenido de grasa ser del 30-35%, el de protenas un 12-15% y el de hidratos de carbono 55-60% de la energa total.
Aporte muy reducido de grasas saturadas (10% de la energa total del men).
Cocinar con aceites vegetales (mono o poliinsaturados).
Utilizar alimentos ricos en fibra , en macronutrientes y en micronutrientes (minerales y vitaminas).
Incluir diariamente:
o Frutas y zumos naturales
o Verduras y hortalizas
o Pan, arroz, pasta, legumbres, patatas.
o Carnes, pescado y huevos.
o Lcteos
Moderar los alimentos con alto contenido en grasas , azcares y sal.
Uso del agua como bebida
Gran variedad de alimentos, sobre todo vegetales.
Controlar el tamao de las raciones.
DIFERENCIA ENTRE ALERGIA E INTOLERANCIA:
-Alergia: es una reaccin del sistema inmunitario y no se puede comer nada ,ya que si no puede causar un choc anafilctico. Su abanico
es muy amplio (huevos, leche, legumbres, frutos secos...)
-Intolerancia: a la lactosa o gluten, causado porque no se digiere o se digiere poco. Puede comer algo.
RECOMENDACIONES SALUDABLES:

(presencial)

-Desayuno saludable (estudio Enkid):

(preg. examen)
Compuesto de LCTEO + CERALES + FRUTA (no mantequilla, ni galletas, ni nocilla, ni embutidos)
15-20 min para desayunar
Sentados y acompaados (desayunar con ellos)
Presentacin bonita
-Protenas:
Usar fuentes variadas de protenas, deben ser la mitad animal y la mitad vegetal.
Prestar atencin al envoltorio: carnes, leche (grasas...)
La leche desnatada tiene las mismas protenas que la entera. Lo nico que vara es la grasa, el resto de nutrientes los mantiene.
Protenas vegetales son ms completas si se complementan y se toman juntas.
Equilibrar hidratos de carbono y protenas: disminuir hidratos de carbono refinados y aumentar protenas mejora HDL y
triglicridos, adems de la saciedad y aguantar ms sin comer.

-Frutas y verduras:
Aumentar la cantidad
Tomar una amplia variedad de frutas y vegetales.
Incluir vegetales de hoja oscura y frutas y vegetales amarillas, rojas y naranjas
Tomates y ctricos
-Calcio y lcteos para la salud de los huesos:
Desnatados o semi ( adultos, no en los nios)
Ejercicio regular

Vit D, K (hojas verdes y suficiente calcio.

Cuidado con la cafena
Suficiente pero no exceso de vit A

-Sal ( NaCl, Cloruro sdico):

No ms de 5gr/da
Es la mayor fuente de sodio de nuestra dieta (> 90%).
Se aade a los alimentos en los procesos de fabricacin. ( Monosodio de glutamato)
El sabor salado es aprendido en funcin de los hbitos: puede modificarse.
Controla la cantidad de agua del cuerpo humano, manteniendo el pH de la sangre.
Ayuda a que el cuerpo est hidratado: introduciendo agua en el interior de las clulas.
Ayuda a transmitir impulsos nerviosos y a la relajacin muscular.
-Hidratos de carbono y azcares: la mayor parte deben ser carbohidratos complejos (pan, pasta, tubrculos) que son saludables y
evitar azcares simples (sacarosa) y las grasas saturadas, que no son saludables.
Hidratos de carbono y azcar en sangre (ndice glucmico)
Lo elevan mucho

Lo elevan poco

Patatas y pltanos
Pan blanco y arroz blanco
Cereales y espaguetis refinados
Bebidas azucaradas
Azcar

La mayora de las legumbres.

Cereales integrales.
Frutas enteras.
Trigo y avena enteros, salvado .
Arroz integral.

-Grasas:
Grasas
Tipo

Fuente

A temperatura ambiente

Efecto sobre el colesterol

Monoinsaturadas

Aceitunas, aceite de oliva, aceite de

cacahuete, frutos secos y aguacate

Lquido

Baja LDL (malo), sube HDL

(bueno)

Poliinsaturadas

Aceite de maz , soja y pescado

Lquido

Baja LDL, sube HDL

Saturadas

Nata, mantequilla, grasas de origen

animal, aceite de coco y palma

Slido

Sube ambos

Trans

Margarinas, comidas rpidas, snaks

( hay trans naturales poca proporcin)

Slido o semi

Sube LDL y Baja HDL

REGULACIN DEL APETITO. COMO SE REGULA EL APETITO EN EL CUERPO

-Centro alimenticio.
-El centro de la saciedad: detecta los niveles de glucosa. Si se eliminara este centro, se padecera hiperfagia (la persona nunca est
saciada) .Regulada por el cerebro.
Ej. El diabtico tiene la glucosa en sangre muy elevada, pero siguen teniendo hambre, porque al no tener insulina, la glucosa no entra en
las clulas y no es detectada en el centro de saciedad.
-Centro de la sed: regulada por el cerebro. Si se estimula , beber aunque no se tenga sed y se destruye, la ingesta de lquido disminuye o
se elimina.