Caf-da-manh (imediatamente ao acordar)

Carboidrato: 20gr (baixo ndice glicmico)

Protena: quanto quiser (mdia ou rpida absoro)
Gordura: 0 (evitar)
Almoo
Carboidrato: 4gr (baixo ou mdio ndice glicmico)
Protena: quanto quiser (mdia ou lenta absoro)
Gordura: 13gr (gorduras insaturadas)
Lanche
Carboidrato: 3gr (baixo ou mdio ndice glicmico (vegetais))
Protena: quanto quiser (mdia ou lenta absoro)
Gordura: 16 gr (gorduras insaturadas)
Pr-treino (60 min a 90 min antes do treino)
Carboidrato: 46gr (baixo ou mdio ndice glicmico (batata-doce, macarro, mandioca,
inhame, car)
Protena: quanto quiser (mdia absoro (peito de frango))
Gordura: 0 (evitar)
Durante treino
Carboidrato: 26gr (maltodextrina ou dextrose)
Protena: 30gr (whey protein)
Gordura: 0 (evitar)
Ps-treino (imediatamente aps o treino), comida slida
Carboidrato: 33gr (baixo ou mdio ndice glicmico)
Protena: quanto quiser (mdia absoro)
Gordura: 0 (evitar)
500mg de vitamina C
Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: 0 (evitar)
Protena: quanto quiser (lenta absoro)
Gordura: 16 gr (gorduras insaturadas)

PROTENAS

Rpida absoro: Aminocido Lquido, Whey protein hidrolisado

Absoro mdia: Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango,
peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota
Absoro lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro
CARBOIDRATOS
Baixo ndice glicmico: alcachofra, brcolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino,
berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha,
pimento; ameixa, cereja, ma, pera, melo, damasco, abacate, uva, pssego, morango,
limo, caju, goiaba, acerola
Mdio ndice glicmico: aveia, macarro integral/smola, po 100% integral, arroz integral,
arroz parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijo,
gro de bico; kiwi, laranja, pssego, laranja.
Alto ndice glicmico: Maltodextrina ou dextrose (durante o treino); abbora, cenoura;
melancia, abacaxi, banana, manga, mamo papaia
Limite frutas de 2 a 3 pores por dia
GORDURAS
manteiga, azeite de oliva extra-virgem, abacate, gema de ovos, peixe (especialmente
salmo), nozes (mxima uma poro por dia), amendoim, Cpsulas de mega 3 (oil fish),
linhaa, leo de prmula
Observaes
Ao se misturar carboidratos com protena ou gorduras, o ndice glicmico abaixado.
Ao juntar uma protena com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absoro aumentado.

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/03/24/5-maneiras-para-quebrar-platosde-queima-de-gordura/
http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/12/03/modelo-de-dietapara-cutting/
http://www.mundoboaforma.com.br/9-dicas-de-treino-para-emagrecer-eatingir-definicao-muscular/
http://musculoscia.blogspot.com.br/2011/10/treino-completo-parapernas.html
http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/gluteexercises/seated-abduction-adduction