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Pir\'e1mide de nutrici\'f3n vegana\par
\pard\sb100\sa240\kerning0\b0\fs22 La base de la pir\'e1mide est\'e1 formada por
aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentaci\'f3n
(los cereales) y que se deben consumir m\'e1s a menudo. Aunque puede parecer a
primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple
rodaja de pan ya equivale a una raci\'f3n de las 6 recomendadas al d\'eda de
cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos
estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las
verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el br\'f3coli, las espinacas u
otros).\par
\b Grupo 1: Cereales\b0\f1\fs24 Pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, trigo,
ma\'edz, avena, centeno, qu\'ednoa, etc.\line Elige principalmente cereales
integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la qu\'ednoa, avena, trigo,
centeno, as\'ed como panes y cereales integrales.\par
\b\f0\fs22 Grupo 2: Verduras y Hortalizas\b0 Espinacas, col, pimientos, tomates,
acelgas, papas, cebollas, apio, zanahorias, esp\'e1rragos, etc.\line Consume una
amplia variedad de vegetales. \b Incluye vegetales crudos todos los d\'edas.\b0
Los vegetales verdes son buenas fuentes de \'e1cido f\'f3lico y calcio.\par
\b Grupo 3: Frutas y Frutos Secos\b0 Naranjas, manzanas, pl\'e1tanos, fresas,
kiwis, uvas, mangos, peras, nectarinas, ciruelas, higos secos, uvas, pasas,
etc.\line Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en
vitamina C. Los c\'edtricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas
son ricas en vitamina C.\par
\b Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio\b0 Br\'f3coli, espinacas, soja, tofu,
margarinas vegetales, higos secos, s\'e9samo, etc.\line Muchos de estos alimentos
son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos
ricos en calcio en cada comida.\par
\b Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres\b0 Garbanzos, lentejas,
soja, tofu, porotos de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, etc.\line
Para obtener el m\'e1ximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos
ricos en prote\'ednas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos
alimentos aumenta la absorci\'f3n del hierro. Las nueces y semillas proveen
vitamina E y minerales.\par
\pard\sb100\sa100\b Grupo 6: Otros esenciales \b0 (1 a 2 raciones):\line aceite de
oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B\sub 12
\nosupersub\line\line\b\fs28 Sobre las vitaminas, minerales y otros
elementos\b0\fs22\par
\pard\fi708 Lo que sigue a continuaci\'f3n es un resumen de las vitaminas,
minerales y otros elementos necesarios en una dieta vegana saludable, junto a la
funci\'f3n que cumplen en el organismo, los s\'edntomas de su deficiencia y
algunas fuentes veganas para su obtenci\'f3n.\par
\pard\par
\f1\fs24 VITAMINAS\par
\par
\trowd\trgaph70\trleft-180\trrh435\trpaddl70\trpaddr70\trpaddfl3\trpaddfr3
\
clvertalc\clbrdrl\brdrw15\brdrs\clbrdrt\brdrw15\brdrs\clbrdrr\brdrw15\brdrs\clbrdr
b\brdrw15\brdrs
\cellx1135\clvertalc\clbrdrl\brdrw15\brdrs\clbrdrt\brdrw15\brdrs\clbrdrr\brdrw15\b
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6840\pard\intbl\cf1\b\f2\fs17\par
Elemento\par
\cell Funci\'f3n en el organismo\cell S\'edntomas de deficiencia\cell Fuentes
veganas\cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
180\trrh435\trpaddl70\trpaddr70\trpaddfl3\trpaddfr3
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6840\pard\intbl\b0 Vitamina A\cell Crecimiento,
piel saludable, cabello, dientes, ojos, resistencia a infecciones, esencial para
la visi\'f3n.\cell\par
Heridas en la boca y en las enc\'edas, baja resistencia a las enfermedades,
problemas de piel, ceguera nocturna, caspa, ca\'edda de las u\'f1as...\par
\cell\par
Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles, jud\'edas
verdes, perejil, peras, lechuga...\par
\cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6840\pard\intbl Vitamina B1 (Tiamina)\cell
Crecimiento, buen funcionamiento del sistema nervioso, obtenci\'f3n de energ\'eda
de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los m\'fasculos, del
coraz\'f3n y del cerebro.\cell Disminuci\'f3n de la memoria, falta de atenci\'f3n,
flaqueza muscular, reducci\'f3n de la capacidad mental, fatiga, p\'e9rdida del
apetito...\cell\par
Arroz integral (el arroz blanco no), jud\'edas, harina entera de trigo, extracto
de levadura, frijoles, germen de trigo, tofu, nueces, cacahuetes, avena, pan,
lentejas...\par
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6840\pard\intbl Vitamina B2 (Riboflavina)\cell
Obtenci\'f3n de energ\'eda, ayuda a crear los anticuerpos. Act\'faa en la
regeneraci\'f3n sangu\'ednea, en el h\'edgado, en el trabajo card\'edaco y en el
aparato ocular.\cell Heridas en la esquina de la boca, afecciones en la piel,
inflamaci\'f3n en la c\'f3rnea, inflamaci\'f3n de la lengua, ...\cell\par
Aguacate, avellanas, lechuga escarola, espinacas, jud\'edas blancas, levadura de
cerveza, nueces, perejil, pl\'e1tano, mel\'f3n...\par
\fs8\cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6840\pard\intbl\fs17 Vitamina B5
(Niacina)\cell\par
Obtenci\'f3n de energ\'eda, cabello saludable, esencial para la producci\'f3n de
hormonas sexuales, ayuda al uso org\'e1nico de prote\'ednas, hierro y calcio.\par
\cell Pelagra: Dermatitis (enrojecimiento y descamaci\'f3n). Diarrea (y lesiones
en la lengua), Demencia (alucinaciones, delirios, amnesia...).\cell\par
Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofu, arroz integral,
almendras, pipas de girasol...\par
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6840\pard\intbl Vitamina B6\cell\par
Formaci\'f3n de la hemoglobina y anticuerpos en la sangre, trata problemas en la
menstruaci\'f3n de la mujer, metaboliza las prote\'ednas...\par
\cell Pelagra, calambres musculares, ...\cell Levadura de cerveza, jud\'edas,
lentejas, bananas, tofu, nueces, avellanas...\cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6840\pard\intbl\cf0 Vitamina B12\cell\cf1 El
m\'e1s poderoso elemento antian\'e9mico conocido, vital para la producci\'f3n de
hemoglobina, esencial para la divisi\'f3n celular, crecimiento y obtenci\'f3n de
energ\'eda de los carbohidratos, salud de los sistemas nervioso y
reproductivo.\cell\fs8\par
\fs17 Cansancio, heridas en la lengua, indigesti\'f3n. \b GRAVE: \b0 formaci\'f3n
anormal de la sangre que conduce a una anemia megalobl\'e1tica, des\'f3rdenes
nerviosos que conducen a la degeneraci\'f3n de la espina dorsal y a la
infertilidad en la mujer...\par
\fs8\cell\fs17 Suplementos, batido de soja enriquecido, cereales de desayuno,
levadura de cerveza enriquecida en B12 (no son fuentes fiables alimentos no
enriquecidos)\cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6840\pard\intbl Vitamina C\cell\fs8\par
\fs17 Crecimiento de los huesos, curaci\'f3n de las heridas, previene infecciones,
vital para una funci\'f3n vital de los nervios y el cerebro, piel saludable,
dientes, cabello, gl\'e1ndulas adrenales y capilares, enc\'edas, incrementa la
absorci\'f3n de hierro en el cuerpo, colabora con el hierro en la formaci\'f3n de
la hemoglobina.\par
\fs8\cell\fs17 Enc\'edas sangrantes, gingivitis, lenta curaci\'f3n de las heridas,
depresi\'f3n, dolor en las articulaciones.\cell C\'edtricos, verduras verdes,
patata, tomates, pimientos, pasas...\cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6840\pard\intbl Vitamina D\cell\par
Es esencial para mantener y movilizar el calcio y el f\'f3sforo en el organismo,
sistema nervioso saludable, coraz\'f3n, piel, gl\'e1ndula tiroides...\par
\cell Emblandecimiento de los huesos\cell Rayos
solares.\cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6840\pard\intbl Vitamina E\cell\par
Componente de todas las membranas celulares, baja la presi\'f3n sangu\'ednea,
m\'fasculos saludables, reduce el colesterol en la sangre.\par
\cell (Muy rara deficiencia en veganos) Su deficiencia provoca la
esterilidad.\cell Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras
verdes...\cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6840\pard\intbl Vitamina K\cell Su funci\'f3n
espec\'edfica es coagular la sangre.\cell\par
(Es muy dif\'edcil que pueda llegar a ser insuficiente, ya que los microbios del
intestino la suministran).\par
\cell Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo,
fresas...\cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6840\pard\intbl Vitamina F\cell\par
Nutre la piel, trabaja con la vitamina D. Es un componente vital en las membranas
celulares, fibras nerviosas, c\'e9lulas cerebrales y para el normal funcionamiento
de los \'f3rganos reproductivos.\par
\cell Eczema (enrojecimiento y descamaci\'f3n de una parte de la piel), granos y
acn\'e9, diarrea, p\'e9rdida de peso, caspa, sequedad en u\'f1as y cabello.\cell
Aceites polisaturados (soja, girasol, cacahuete), nueces,
granos...\cell\row\pard\cf0\f1\fs24\par
\par
MINERALES\par
\
b\brdrw15\brdrs
\cellx924\clvertalc\clbrdrl\brdrw15\brdrs\clbrdrt\brdrw15\brdrs\clbrdrr\brdrw15\br
drs\clbrdrb\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6851\pard\intbl\qc\cf1\b\f2\fs17\par
Elemento \par
\cell Funci\'f3n en el organismo \cell S\'edntomas de deficiencia \cell Fuentes
veganas \cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6851\pard\intbl\b0 Sodio \cell\par
Se adhiere al cloro para formar sal, un componente esencial en los fluidos del
cuerpo,\~que circula fuera de las c\'e9lulas, y en la sangre y en el \'e1cido
hidrocl\'f3rico en el est\'f3mago. Trabaja en combinaci\'f3n con el potasio,
manteniendo el agua y los \'e1cidos en sus balances correctos con el cuerpo.
Regula la actividad de los nervios y los m\'fasculos... \par
\cell Su deficiencia causa calambres musculares y deshidrataci\'f3n en el cuerpo.
Su exceso causa retenci\'f3n de fluidos, da\'f1a los ri\'f1ones e incrementa la
presi\'f3n sangu\'ednea... \cell Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas,
frutos secos, zanahorias... \cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6851\pard\intbl Potasio \cell\par
Trabaja en colaboraci\'f3n con el sodio. Su absorci\'f3n\~se reduce si la dieta es
alta en az\'facar, alcohol o caf\'e9... \par
\cell M\'fasculos d\'e9biles, reflejos pobres, constipaci\'f3n, confusi\'f3n
mental... \cell Harina de soja, jud\'edas, fruta, pan, nueces, tofu (queso de
soja)... \cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6851\pard\intbl Cloro \cell\par
Trabaja junto al sodio por lo que su balance es esencial\par
\cell\'cddem que el sodio. \cell Aceitunas, algas...
\cell\row\trowd\trgaph70\trleft-180\trrh55\trpaddl70\trpaddr70\trpaddfl3\trpaddfr3
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6851\pard\intbl Magnesio \cell\par
Trabaja en conjunci\'f3n con el calcio y f\'f3sforo como componente de los huesos.
El balance del calcio y el magnesio es esencial importante para\~tener huesos
fuertes y evitar enfermedades como la osteoporosis.\~ \par
\cell Apat\'eda, depresi\'f3n, des\'f3rdenes nerviosos, debilidad muscular...
\cell Nueces, tofu, lentejas, harina entera de trigo, frutas...
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6851\pard\intbl F\'f3sforo \cell\par
Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente
de los huesos y dientes. Tambi\'e9n colabora para el uso del complejo de vitaminas
B. \par
\cell Debilidad muscular. Su exceso deteriora el balance de calcio/f\'f3sforo y
causa deficiencia de calcio en el cuerpo. \cell\par
Extracto de levadura, nueces, harina entera de trigo, jud\'edas, pan, lentejas,
verduras verdes, frutos secos, setas, tub\'e9rculos (patatas, boniatos) ...
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6851\pard\intbl Calcio \cell\par
Trabaja en conjunci\'f3n con el magnesio, el f\'f3sforo y la vitamina D para
formar huesos y dientes. Este balance es esencial. Tambi\'e9n es vital para el
funcionamiento de los nervios, la actividad de las enzimas, la contracci\'f3n
muscular. En conjunci\'f3n con la vitamina K es necesaria para la circulaci\'f3n
de la sangre y la curaci\'f3n de las heridas. Su absorci\'f3n\~se reduce\~en
presencia del \'e1cido phitico (cereales) y de \'e1cido ox\'e1lico
(espinacas)... \par
\cell Calambres musculares, espasmos, nerviosos... \cell Melaza, almendras, tofu,
pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, jud\'edas cocidas,
br\'f3coli, semillas de s\'e9samo, habichuelas, perejil, nabos, levaduras...
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6851\pard\intbl Hierro \cell\par
Importante elemento. M\'e1s de la mitad del hierro del cuerpo es usado para la
hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producci\'f3n de enzimas usadas en
la respiraci\'f3n, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas
B: crecimiento de\~cabello, piel, u\'f1as y huesos saludables... \par
\cell Fatiga general, baja resistencia a las enfermedades... \cell Lentejas,
avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas,
semillas de s\'e9samo, germen de trigo, jud\'edas de soja, coco, cereales de
trigo, tofu, perejil, salvado, avellanas, habichuelas...
\
b\brdrw15\brdrs
\cellx924\clvertalb\clbrdrl\brdrw15\brdrs\clbrdrt\brdrw15\brdrs\clbrdrr\brdrw15\br
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6851\pard\intbl Cobre \cell\par
Necesitado por el hierro para la formaci\'f3n de hemoglobina, envuelto en la
formaci\'f3n del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para
la utilizaci\'f3n de la vitamina C...\par
\fs16\cell\fs17\par
P\'e9rdida del color del cabello, anemia, p\'e9rdida del sentido del gusto,
ascenso de la presi\'f3n sangu\'ednea... \cell\par
Jud\'edas, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos
secos, pan, extracto de levadura, coco... \cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx6851\pard\intbl Yodo \cell Regula el metabolismo.
Se necesita para tener un cabello, piel y u\'f1as saludables, correcto
crecimiento... \cell\par
Baja vitalidad, pobre circulaci\'f3n sangu\'ednea, pereza f\'edsica y mental,
reducci\'f3n del \'edndice metab\'f3lico, engordamiento, piel y pelo seco... \par
\cell Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales, ...
\cell\row\pard\cf0\f1\fs24\par
OTROS ELEMENTOS\par
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx7078\pard\intbl\qc\cf1\b\f2\fs17 Elemento \cell
Funci\'f3n en el organismo \cell Fuentes veganas \cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx7078\pard\intbl\b0 Prote\'ednas \cell\fs8\par
\fs17 Construyen y reparan tejidos. Contribuyen en la formaci\'f3n de anticuerpos.
Intervienen en el mantenimiento del equilibrio de los l\'edquidos en el cuerpo.
\par
\fs8\cell\par
\fs17 Levadura de cerveza, soja, cacahuete, pistachos, lentejas, garbanzos,
cereales (trigo, centeno, ma\'edz, arroz...), nueces, coliflor, almendras,
pimientos, patatas, semillas, coco... \par
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx7078\pard\intbl Hidratos de carbono \cell\fs8\par
\fs17 Hacen de combustible en el papel de la producci\'f3n de calor y de trabajo
muscular. Transforma sustancias t\'f3xicas en sustancias inocuas o m\'e1s
f\'e1ciles de eliminar. \par
\fs8\cell\fs17 Az\'facar, ciruelas, arroz, patatas, higos, pan, lentejas,
pl\'e1tanos, ma\'edz, uva (pasa), boniatos... \cell\row\trowd\trgaph70\trleft-
\
b\brdrw15\brdrs
rdrs\clbrdrb\brdrw15\brdrs \cellx7078\pard\intbl Grasas \cell\fs8\par
\fs17 Son un constituyente esencial en la estructura de los tejidos. Favorecen la
absorci\'f3n de la vitamina K y de algunos minerales. Aumentan la acci\'f3n
antirraqu\'edtica de la vitamina D. Son aislantes. Protegen y reparan \'f3rganos,
vasos, tejidos. \par
\fs8\cell\fs17 Aguacate, cacahuete, coco, nueces, almendras, cereales integrales,
tub\'e9rculos, semillas, soja... \cell\row\pard\cf0\f1\fs24\par
}
#

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