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Realizar levantamiento de pesas, junto a una buena alimentacin y un descanso adecuado, es la mejor
manera de ganar masa muscular. Sin embargo, uno de los errores ms frecuentes, sobre todo en los
novatos, es que este hecho suele malinterpretarse, hacindose creer que levantar ms peso, significa
ganar ms masa muscular y a continuacin te explicamos por qu.
Trabajar con cargas ms pesadas que el cuerpo es capaz de levantar, solamente conduce a una mala
tcnica de ejecucin. Una persona que levanta el 100% de su capacidad mxima, a lo mucho se limitar a
hacer seis repeticiones por serie; mientras que otra persona, que carga el 80% de su capacidad mxima,
podra aumentar este nmero fcilmente. Quizs en primera instancia resulta ridculo para algunos, pero
si hacemos cuentas, los nmeros dicen quin es el que tiene la razn.
En ocasiones suele ser difcil identificar si se est trabajando con pesos excesivos, sobre todo para
aquellas personas que se guan por el mito si te duele, lo ests haciendo bien, el cul ya hemos
desmentido en otro artculo.
Si ests levantando cargas en las que an despus de un descanso de tres minutos, sientes que la
segunda serie te cuesta demasiado y los msculos empiezan a temblar, haciendo que la tcnica de
ejecucin falle, quiere decir que es momento de empezar a usar pesas ms pequeas.
Un ejemplo prctico ms:
Hacer press de banca con 100 kilos, con un total de 12 repeticiones (6 repeticiones
por serie), sera el equivalente a levantar 1200 kilos.
Muchas personas se proponen como propsito el bajar de peso, pero muchas no estn seguras de lo que
realmente quieren, porque algunas ms que bajar de peso lo que quieren es bajar de volumen o bajar el
porcentaje de grasa.
Suele suceder que durante las primeras semanas o el primer mes que comenzamos a ir al gimnasio
subimos de peso, es cuando nos empezamos a desesperar, es en este punto cuando nos preguntamos
Qu est pasando?. Pues la respuesta es relativamente sencilla, as que a continuacin vamos a
explicarla con lujos de detalle para que no haya confusin o permanezcan las dudas. Lo que ocurre
es que estamos perdiendo grasa corporal y al mismo tiempo, ganando masa
muscular.
Como un ejemplo podemos mencionar que cierta persona sube a la bscula y marca 70 kilos con un 40%
de grasa. Esto demuestra un sobrepeso en aquella persona y otra persona con la misma estatura pesa
los mismos 70 kilos pero con un 25% de grasa que es el promedio de grasa de una persona.
Otro factor es que el msculo para poder mantenerse vivo demanda de energa y la grasa no, es por esto
que cuando desarrollamos ms tejido muscular necesitamos ms comida. Debemos tener en cuenta que
cuanto ms tejido muscular tenemos nuestro cuerpo quema ms caloras incluso aun cuando no est en
movimiento. A esto se le llama elevar el metabolismo basal .
Se conoce como agujetas a las sensaciones de malestar en los msculos (dolor o ardor) que se producen
luego de una sesin de entrenamiento intenso, debido a las microroturas de las fibras musculares,
motivadas por la parte excntrica del movimiento en el ejercicio.
En muchas ocasiones hemos odo por parte de los atletas amateur e instructores de gimnasio, frases
como si te duele es porque hiciste una buena rutina, trabaja hasta que te duela, etc. Pero,
qu de cierto tienen estas afirmaciones?. A continuacin las ponemos al descubierto.
En conclusin
Sin tener que abordar el tema ms a fondo y utilizando dos simples ejemplos, siendo el segundo, un error
constante que suelen cometer los principiantes en el gimnasio, queda claro que las agujetas no
sirven como indicadores de que se ha trabajado adecuadamente en la rutina.
Para garantizar una correcta progresin, ya sea al momento de ganar masa muscular, incrementar la
fuerza o quemar grasas, se recomienda utilizar las cargas mnimas necesarias para que el cuerpo pueda
sentir ese estrs, dando paso a las microroturas de las fibras (que ms tarde deberan recuperarse con un
buen descanso, y aumentando su volumen con la alimentacin adecuada), sin aumentar
los riesgos.
Al trabajar con cargas mximas, obligando al cuerpo a realizar un sobreesfuerzo, con el paso de los das,
generalmente al tercer o cuarto consecutivo, el rendimiento del atleta comenzar a disminuir
notablemente, afectando el buen desempeo en las rutinas, el riesgo de lesiones y disminuyendo el
efecto compensatorio (que es la relacin entre las caloras gastadas con el ejercicio y las caloras
consumidas con la alimentacin), debido a la incapacidad para completar una sesin de entrenamiento,
por el cansancio.
Las dietas libres de carbohidratos, son como su nombre lo dice, aquellos planes alimenticios en
los que se ha reducido la cantidad de consumo de hidratos de carbono, hasta tal punto en el que las
protenas se convierten en la principal fuente de energa. Se caracterizan tambin porque las personas
que las llevan a cabo tienden a perder peso rpidamente.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que los beneficios tambin suelen estar acompaados de
perjuicios, por lo que se deben tener en cuenta ciertas consideraciones antes de someterse a alguna.
Conclusin
Finalmente, luego de a ver conocido los principales riesgos que conlleva seguir una dieta sin
carbohidratos queda claro que no es para nada recomendable someterse a una de ellas. Sin embargo,
hay que tener en cuenta que muchos de esos efectos secundarios se presentan nicamente a largo
plazo, tras alimentarse de la misma forma a lo largo de los meses.
Es por esta razn que en las etapas de definicin, a pesar de seguir un rgimen alimenticio donde los
carbohidratos se reducen significativamente, el cuerpo no suele desarrollar sntomas similares, dado a
que esta fase no suele prolongarse por mucho tiempo.
Tambin es importante mencionar que antes de llevar un estilo alimenticio que supone la disminucin de
hidratos de carbono, se debe consultar con el mdico para tener una evaluacin de los riesgos y as llevar
un control detallado de forma que no se ponga en peligro la salud.
As como en un artculo anterior hicimos mencin sobre la importancia del descanso para un correcta
ganancia de tejido muscular, tambin lo es una buena dieta, y es que durante el proceso de
transformacin del cuerpo, el 70% de los resultados influye en una buena alimentacin, as que si ests
entrenando arduamente, duermes como debe ser, pero no logras ningn resultado, es porque no te ests
alimentando como debe ser.
En el caso de la ganancia muscular, la alimentacin debe ser rica en carbohidratos para suplir la energa
que se necesita al momento de entrenar, proteinas para propiciar la sntesis de protenas y grasas sanas,
ya que estas fomentan la produccin de la hormona del crecimiento y protegen a los rganos internos.
Esta dieta cumple con todos los requisitos mencionados arriba, y distribuye correctamente las comidas del
da para evitar pasar hambre y tener energa en todo momento, ms an en momentos previos al
entrenamiento.
Dieta
Desayuno 08:00 AM
PECHUGA DE POLLO CON BRCOLIS AL VAPOR.
Necesitas:
2 huevos enteros
4 claras de huevo
Merienda 11:00 AM
BOCADILLO DE CARNE
Necesitas:
Un tomate en trozos
BOCADILLO DE CARNE
Necesitas:
Cena 07:00 PM
Dado que la comida post-entrenamiento ayuda a recuperar el cuerpo del desgaste ocasionado durante el
ejercicio, y propicia a un mayor crecimiento muscular, se recomienda ingerir lo siguiente.
Necesitas:
taza de championes
Caloras totales
Esta dieta est estructurada para un hombre de 80 kilogramos, que debe consumir 3139 caloras al da,
distribuidas en 224 gramos de protena, 383 gramos de carbohidratos, 79 gramos de grasas (de los
cuales, 18 gramos provienen de grasas saturadas), 52 gramos de fibra.
El almuerzo alternativo incluye incluye un ligero incremento en la cantidad de macronutrientes,
proporcionando un total de 3249 caloras, distribuidas en 235 gramos de protena, 431 gramos de
carbohidratos, 65 gramos de grasas (de los cuales, 20 gramos provienen de grasas saturadas), 65
gramos de fibra.
A pesar de los nmeros mostrados arriba, y que en teora, se trata de una dieta que cubre todas las
necesidades, hay que tener en cuenta, sobre todo cuando se practica ejercicio a una intensidad tan alta,
resulta difcil tener una medicin exacta acerca de las necesidades nutricionales de cada atleta, pues en
este aspecto influyen varios factores como la misma rutina, la gentica, etc. Esto no quiere decir que la
dieta sea mala, sino que simplemente se debe usar en casos muy especiales y variar los alimentos,
principalmente entre las carnes, ingiriendo tambin aves de corral, pescados; sin olvidarse tambin de
cereales, verduras y frutas, y grasas saludables.
Caso contrario, para personas de menor volumen o para quienes buscan perder peso, deben someterse a
un dficit de 500 caloras al da, eliminando carbohidratos y algunas grasas, principalmente las saturadas.
Los macronutrientes
Protenas
En fase de ganancia muscular, las protenas tienen un papel muy importante para el proceso. Este plan
alimenticio aporta 2.0 gramos por cada kilogramo de peso. Las mejores fuentes de protena provienen de
las carnes magras, as que siempre que sea posible, hay que evitar los alimentos fritos, la piel de las
aves, y otras carnes que excedan los 7 gramos de grasa por cada 100 gramos de peso total.
Carbohidratos
Los carbohidratos tambin son indispensables para la construccin de masa muscular. En este caso, se
ha aadido una mayor cantidad de carbohidratos complejos, los cuales aportan un valor nutricional ms
alto y son ideales para controlar los niveles de insulina, adems de proveer de energa para todo el da.
Despus de entrenamiento, sin embargo, se recomienda el consumo de carbohidratos simples, puesto
que los efectos anablicos que produce la insulina son adecuados para la recuperacin.
Grasas
Naturalmente, se recomienda el consumo de grasas saludables o tambin llamadas grasas no saturadas,
que aportan un alto contenido en cidos grasos Omega 3, 6 y 9 que ayudan al sistema cardiovascular,
removiendo los triglicridos en las paredes arteriales.
Otros alimentos
Los productos lcteos son ricos en protenas, carbohidratos, vitaminas y minerales, adems del calcio que
es fundamental para preservar el estado de salud de los huesos y controlar el porcentaje de grasas.
Procura optar por lcteos desnatados y en caso de no preferirlos, consumir 1 gramo de calcio en forma de
suplemento o jugo de naranja con extra calcio.
Las verduras y frutas tambin son excelentes para toda dieta ya que aportan antioxidantes y otras
propiedades benficas para el organismo. Su consumo se debe limitar a 8 10 piezas por da, siempre y
cuando sean del tamao adecuado (un pltano grande equivale a una naranja, dos kiwis equivalen a una
naranja, etc.).
El agua es indispensable para cualquier ser humano. Para un hombre de 80 kilos se recomienda
consumir al menos tres litros de agua, tomando un vaso cada 20 minutos durante los entrenamientos para
evitar la deshidratacin.
Nutricin post-entrenamiento
La alimentacin post-entrenamiento funciona como un potenciador para el desarrollo de masa muscular y
su importancia se compara a la del desayuno y esta es la razn:
Luego de 60 minutos de haber concluido con el ejercicio, los msculos empiezan a doler
debido al aumento de cortisol en el cuerpo. Esta hormona evita que la testosterona no
llegue a sus receptores, liberando miostina, impidiendo el crecimiento de los msculos.
La manera de amortiguar estos efectos se consigue con el consumo de dextrosa y protenas. La primera
es conocida por ser una fuente natural de glucosa y por lo general se utiliza en la suplementacin postentrenamiento. Como alternativa, puede utilizarse la maltodextrina, que aumenta los niveles de glucosa
en la sangre en muy poco tiempo.
Los carbohidratos de alto ndice glucmico tambin sirven para la causa. Consumir entre 100 y 125
gramos de pan blanco o una papa cocida de buen tamao, es mejor que optar por galletas, pasteles, o
cualquier otro alimento con mayor contenido de grasas y que no generan tanta insulina o glucosa. Al
ingerir de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos simples, preferentemente antes de los 30 minutos postentrenamientos, ayuda a neutralizar el cortisol y por ende, se controla la produccin de miostatina,
adems de que propicia a la creacin de glucgeno en los msculos.
La protena es ms recomendable consumir en la forma de suplemento de suero de leche en forma de
batido, ya que se digieren de forma ms rpida en comparacin con otras protenas, dotando al cuerpo de
aminocidos. Lo ideal es consumir 0.5 gramos de protena por cada kilogramo de peso en la comida postentrenamiento.
Estructurar una dieta es el paso ms sabio y sensato que puedes realizar al momento de iniciar un
plan para transformar tu cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir o bajar de peso. Recuerda que
la comida tiene un 70% de influencia en los resultados, as que el solo ejercicio y descanso no sern
suficientes para lograr tus objetivos.
Hasta este punto, es posible que ya te hayas decidido a cambiar tus antiguos hbitos alimenticios por
unos mejores, y aunque en un principio tal vez te imagines que crear tu propio rgimen alimenticio es una
tarea difcil, la verdad es que con algo de disciplina puedes hacerlo sin mayores complicaciones. Eso s,
recuerda que lo ms recomendable es acudir con el nutricionista para evaluar tu condicin y en base a
ello, idear el plan adecuado, ya que las instrucciones que se comentan a continuacin se basan en
trminos generales y toman en cuenta aspectos como enfermedades, deficiencias, etc.
Aporte calrico
Recuerda que tu dieta debe estar compuesta por los tres principales macronutrientes.
Necesidades calricas
El consumo calrico diario de una persona vara por diferentes factores: gentica, estatura, peso,
actividad fsica realizada, etc. Actualmente no hay una frmula que pueda brindar cantidades exactas, sin
embargo los resultados suelen ser aproximaciones muy cercanas. A continuacin te presentamos tres
mtodos diferentes por los que la mayora de la gente se suele guiar.
Mtodo Harris-Benedict
Toma en cuenta algunos aspectos como la estatura fsica, el sexo, la edad y por supuesto la actividad
fsica, que suele ser sobre estimada.
Puedes utilizar el enlace de arriba para hacer las operaciones automticamente. La calculadora tambin
permite usar el mtodo de Cunningham (del que hablamos a continuacin), y la variacin est entre usar
la altura (HT) o el porcentaje de grasa corporal (BF).
Distribucin de macronutrientes
Obtener un nmero exacto al momento de dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado,
pues aqu nuevamente se toman en cuenta los factores fisiolgicos y por supuesto, varan de persona a
persona, as que nuevamente, generalizaremos en esta informacin.
Existen diferentes tipos de dieta, los cuales se ajustan a diferentes propsitos y que eventualmente,
tambin aportan diferentes cantidades de macronutrientes:
Distribucin de comidas
Para finalizar, la distribucin de comidas tambin vara para cada persona. Lo recomendable es comer 5
veces al da, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, adems de las comidas antes y despus
del entrenamiento.
Recuerda que el desayuno es la comida ms importante del da, y que por tanto, la que una mayor
cantidad de energa debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se reducira al 25% y la
cena al 20%. Lo dems, se dividira para las comidas peri-entrenamiento.
A pesar de que escuchamos que muchos chavales consiguen ganar 10-15 kg de masa de calidad en
un ao, la verdadera clave para la construccin muscular es entender y estar concientes de que la
expresin gentica es importante por ello se debera luchar tenazmente para obtener ganancias dentro
de lo que el cuerpo permite; si uno es capaz de ganar esos 10 kg de masa muscularhay que tener la
aptitud pero tambin seguir algunas reglas necesarias.
Ser paciente
Muchas personas que quieren subir de peso rpidamente comen tanto como les sea posible para ganar
toda la masa muscular posible, pero tambin se ganan grasa corporal disminuyendo la capacidad
para recuperarse en la fase de corte.
Aunque ciertamente es posible pasar de un gran peso que viene acompaado de volumen durante el
cutting, se demostr empricamente que es mucho ms difcil soportar los cambios cuando hay peso
extra, esto pasa porque el organismo y sus sistemas reciben una tensin y es complicado recuperar la
calidad de la masa muscular.
Lo ideal es entrenar con calma, ser paciente y con esto se puede maximizar el potencial gentico
consumiendo una cantidad adecuada de alimentos sin aumentar la grasa no deseada; las comidas
chatarra pueden ingresarse en controlados das de trampa pero tambin es deseable aprovechar las
delicias preparadas con ingredientes como la protena en polvo, el polvo de clara de huevo, los postres
para deportistas, las pastas hiperproteicas, los panes integrales, las hamburguesas de carne magra, los
postres y helados ligth y las exquisitas especias termognicas acompaadas siempre de vegetales y
frutas durante todo el ao.
Ser consistente
Hay algunas veces en las que es muy importante no entrenar; esto sucede cuando aparecen las
enfermedades, sufrir alguna lesin o herida, o se est experimentando demasiado estrs en otras reas
de la vida que es imposible manejar un entrenamiento intenso.
Este tipo de licencias es necesaria para estimular el sistema nervioso en cortos periodos de tiempo (1-2
semanas) en donde se pueden intercambiar das de relajacin total o con caminatas o ir cogiendo ritmo
yendo a clases de Pilates, Yoga o Tai Chi, combinando con los masajes y otras terapias que ayudarn al
practicante a progresar y conseguir llegar a sus metas ms rpido de lo estimado.
Sin embargo, dejando estas razones de lado lo que se debe hacer es programar los entrenamientos,
reformular las cosas cuando hay problemas y no dejar que los obstculos hagan perder el objetivo en las
diversas fases de entrenamiento.
Centrarse en la dieta
Pensar en comer en exceso no es una buena idea por lo que sealamos sobre la grasa corporal;
entonces para realizar un gran trabajo se debera pensar en seguir una dieta hipercalrica controlada con
mucha protena de calidad combinada con un programa de entrenamiento intenso.
Independientemente del tipo de fsico se debera idear una dieta de masa de 6-8 comidas ya que esto
dara al cuerpo un flujo constante de nutrientes durante todo el da; tambin es mucho ms fcil para el
cuerpo digerir el alimento si se consume menores cantidades distribuidas de a 3 horas y con ello se
estimular a la mente a desarrollar un mejor estado anablico y un buen estado de salud acompaadas
siempre de suplementos para ganancias de masa muscular, anablicos naturales y los
importantes pro-testosterona que son seguros si se los toma con responsabilidad.
El pre-entrenamiento y el post-entrenamiento son los momentos ms importantes del da para el
practicante de musculacin por ello el asesoramiento es interesante; las creatinas, los BCAAs, los
suplementos para proteger las articulaciones, los multivitamnicos, los voluminizadores, y los
vasodilatadores son opciones necesarias pero el conocimiento del propio cuerpo y su adaptacin
metablica a los cambios y al entrenamiento hardcore deben ser testados con pruebas de lactato, test
ergomtricos, y estudios ortomoleculares que permitan acceder a informacin sobre la capacidad del
cuerpo de nutrirse para crecer como un gigante.
En general es descuidada esta parte porque las ansas de crecer descomunalmente lleva a los
practicantes novatos e intermedios a que las ansias de ir al gimnasio hagan superar la pasin sobre la
razn; el consejo sencillo es esperar hasta que los msculos se recuperen totalmente para seguir con
la siguiente sesin de entrenamiento sin sufrir los dolores y la decepcin que viene con la falta de
resultados.
El dolor es una seal de que los msculos no se recuperaron totalmente y es una seal de alto, por lo
general es mejor esperar 72 horas antes de trabajar el mismo grupo muscular en fase de bulking o
volumen; otro aspecto importante es el sueo que debe ser anablico de 8 a 9 horas con una pequea
siesta asegurando as que los msculos se vayan construyendo durante la noche.
Para esto la suplementacin especfica para recuperacin, proteger al cuerpo de los dolores del
entrenamiento y el apoyo para un sueo relajante son las opciones que se deben tener en cuenta de
modo a lograr una buena masa muscular de calidad.
Tanto la salud como la esttica es demasiado importante para muchas de las personas que practican da
a da con esfuerzo y constancia. Incluso algunos se toman su tiempo para ir algimnasio dos veces y
as tener mejores resultados pero, es esto bueno?.
La verdad es que s, sin embargo deben tenerse en cuenta ciertos datos y recomendaciones para no
sufrir posibles complicaciones que puedan darse debido al exceso de actividad fsica. Si haces ejercicio
para perder peso, mantener los niveles de colesterol y la presin, as como para aumentar la frecuencia
cardaca, entonces, una buena sesin de ejercicios cardiovasculares, sern ms que suficiente para la
tarea. Hay que tener en cuenta que es mejor hacer 15 minutos de ejercicio intenso; que hacer 30 minutos
de ejercicio moderado o muy limitado, ya que a mayor movimiento, mayor cortisol se produce, y por
tanto mayor tendencia a la preservacin de los msculos, lo que a su vez conlleva en la aceleracin
del metabolismo.
Si eres de los que busca aumentar la resistencia fsica y ganar volumen muscular, entonces dos rutinas
a lo largo del da, te ayudarn a mantener esos nimos para sobrellevar las labores a lo largo de las
horas.
Haz ejercicios de forma equilibrada: Este es sin duda uno de los pasos ms
importantes. Cuando eres novato, lo ms seguro es hacer ejercicio a una intensidad
moderada, pues como el cuerpo no est acostumbrado a ser sometido a mucho estrs,
habr que ir adaptndolo poco a poco.