unidad didctica CONDICIN FSICA Y SALUD

CONTENIDOS:
1.- El calentamiento especfico: Definicin, caractersticas y pautas para su elaboracin.
2.- Cualidades fsicas relacionadas con la salud: Resistencia, flexibilidad, fuerza y resistencia.
Clasificacin y mtodos de mejora de las capacidades fsicas.
3.- Efectos del trabajo de resistencia y flexibilidad sobre el concepto de salud.
4.- Los procesos de adaptacin al esfuerzo.
5.- Fundamentos bsicos para una dieta equilibrada y su planificacin.
6.- Anlisis de los hbitos propios de la alimentacin. Elaboracin de dietas equilibradas y
saludables.

1.-EL CALENTAMIENTO ESPECFICO: DEFINICIN, CARACTERSTICAS. PAUTAS PARA

SU ELABORACIN.
Adems del calentamiento general que hemos trabajado en cursos anteriores, existe otro tipo de
calentamiento que es el ESPECFICO. Vamos a explicarte en qu consiste y las pautas que debes
seguir para ser capaz de elaborar t mismo un calentamiento especfico, dependiendo de la
actividad fsico deportiva que vayas a desarrollar.
DEFINICIN DE CALENTAMIENTO ESPECFICO:
Recuerda que definamos como calentamiento general aquel que afectaba por igual a todas las
partes del cuerpo. No dedicbamos ms tiempo a los brazos, las piernas o a un sistema o a otro. Cuando
vamos a realizar una actividad deportiva concreta, es necesario, adems, realizar el calentamiento
especfico que consiste en:
Calentar especialmente aquellos sistemas orgnicos, grupos musculares y articulaciones que
el deportista va a usar en la modalidad deportiva practicada.
Es evidente que no hace el mismo calentamiento especfico un lanzador de peso que un jugador de
balonmano o que un nadador.
No les vale hacer solamente un calentamiento general. Deben calentar adems especficamente
para su prueba o modalidad deportiva.

CARACTERSTICAS DEL CALENTAMIENTO ESPECFICO:

Adems de los objetivos y efectos que sealbamos para el calentamiento general, el
calentamiento especfico nos debe facilitar la coordinacin neuromuscular
especfica, es decir que sirva para que nuestro organismo recuerde los gestos y
acciones tcnicas concretas de la modalidad a practicar.
Con un ejemplo te quedar mucho ms claro: Si ves un partido
de tenis, comprobars que poco antes de iniciarse el juego, los
dos tenistas se pasan la bola realizando golpes de derecha, de
revs, voleas, remates y saques. Eso constituye parte del
calentamiento especfico. Estn preparando sus msculos y
articulaciones con los golpes que van a utilizar en el partido y
adems estn recordando la tcnica de ejecucin de esos
golpes.
Hay que conocer los gestos tcnicos de la modalidad deportiva a realizar as como
los sistemas orgnicos implicados y las zonas musculares ms utilizadas para
realizar una correcta seleccin de ejercicios especficos.
Si la modalidad deportiva a realizar utiliza un mvil (pelotas, balones, raquetas, etc.)
utilizar ese material en parte del calentamiento especfico.
Duracin aproximada entre 15 y 30 minutos.
El calentamiento especfico puede y debe tener adems un efecto de preparacin
psicolgica sobre el jugador. Se prepara mentalmente para rendir al mximo.
PAUTAS PARA
ESPECFICO:

LA

ELABORACIN

DE

UN

CALENTAMIENTO

Para que puedas disear tu propio calentamiento especfico, debes tener en

cuenta lo siguiente:
Analiza previamente las cualidades fsicas ms necesarias y los gestos tcnicos de la
modalidad que vas a practicar para seleccionar los ejercicios ms adecuados.
Si el deporte se presta a ello, realiza una primera fase de ejercicios sin material
dirigidos a los grupos musculares que ms van a intervenir. Por ejemplo, un jugador
de baloncesto podra realizar ejercicios como desplazamientos en posicin
defensiva, paradas, cambios de direccin, cambios de ritmo, etc. Son gestos que en
el partido va a realizar.
Incluye en una segunda fase ejercicios especficos con el mvil
que se utiliza en ese deporte. Puedes hacerlos de forma individual
o colectivamente. Siguiendo con el ejemplo del jugador de
baloncesto, esos ejercicios seran las ruedas de pase y de tiro que
2

hace todo el equipo o lanzar tiros libres.

Otra opcin que a veces se utiliza es plantear situaciones reales de
juego 1 contra 1 o 2 contra 2. All, los jugadores aplican todas las
cualidades fsicas y tcnicas e incluso tcticas que van a poner en
juego.

2.-CUALIDADES FSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD.

Recuerda que esta unidad didctica se llama Condicin fsica y salud. La mayora
de nosotros somos personas normales, no deportistas de lite. Nos interesa la prctica de
actividades fsicas para encontrarnos mejor y mejorar nuestra calidad de vida. No
pretendemos batir rcords ni ganar competiciones.
Vamos a ver algunos conceptos que nos van a aclarar todo esto.
SALUD: No es slo la ausencia de enfermedad. Es un estado de bienestar
total de la persona.
CONDICIN FSICA: Es un conjunto de factores y capacidades que permiten
a una persona realizar su trabajo o actividad diaria con vigor y efectividad, retardando al
mximo la aparicin del cansancio y previniendo las lesiones.
CUALIDADES FSICAS: Son el soporte de la condicin fsica. Diremos que
una persona tiene mejor o peor condicin fsica, segn el grado de desarrollo de sus
cualidades fsicas.
Las CUALIDADES FSICAS que vamos a considerar son:

RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
FUERZA
VELOCIDAD
Todas influyen en el estado de bienestar de una persona, unas ms y otras menos, y
todas podemos trabajarlas y desarrollarlas. Vamos a hablar un poco de cada una de ellas
y de qu cosas podramos hacer si queremos mejorarlas. El desarrollo de esas cualidades
sera un trabajo de ACONDICIONAMIENTO FSICO
LA RESISTENCIA: Es la cualidad que nos va a permitir realizar y mantener un
esfuerzo prolongado, retrasando la aparicin del cansancio y pudiendo soportarlo para
mantener la actividad que estamos haciendo sin perder eficacia o rendimiento.
Adems, la persona con un buen nivel de resistencia podr recuperarse
rpidamente del esfuerzo realizado.
Existen actividades o deportes donde es claro que la resistencia es una cualidad
que necesitamos:
- Subir tramos de escalera.
- Salir de excursin en bici o andando.

Jugar un partido de ftbol

Subir a un monte
Hacer esqu de fondo
Correr una prueba larga de atletismo
Bailar
Patinar

Para estas actividades y muchas ms se necesita RESISTENCIA AERBICA que es la

cualidad para mantener un esfuerzo medio durante mucho tiempo
Pero hay otras actividades para la que necesitaras la RESISTENCIA
ANAERBICA que te permitir hacer esfuerzos muy intensos mantenidos el mayor
tiempo posible:
-

Una carrera de 400 metros.

Deportes de combate.
Esfuerzos muy intensos de corta duracin en ciertos deportes de equipo

A nivel escolar (colegios e institutos) nos interesa centrarnos y trabajar ms

directamente la resistencia aerbica porque tiene ms influencia en la salud que la
resistencia anaerbica que ya se trabaja de forma indirectamente en ciertas actividades
que se hacen en las clases de Educacin Fsica.
En este curso vamos a conocer dos sistemas de entrenamiento o formas para
poder trabajar tu resistencia: La CARRERA CONTINUA y el FARTLEK, pero antes
vamos a recordar lo que te debes saber: Cmo tomarse las pulsaciones? ya que ser
la forma de que puedas controlar si haces bien esos dos sistemas de entrenamiento.
LA TOMA DE PULSACIONES
Para alguna de las tareas prcticas que vamos a
realizar este curso, es necesario que sepas tomarte
las pulsaciones para controlar el esfuerzo que
realizas.
Las pulsaciones son los golpecitos que notamos cuando
colocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el corazn o
en algn lugar del cuerpo por donde pase una vena o arteria.
Esos golpes ms o menos acompasados que notamos estn
motivados por las contracciones del corazn que da lugar a la circulacin de la sangre
por el organismo.
Cuntas pulsaciones tenemos? : Se miden en pulsaciones por minuto (p/m) y el
nmero vara dependiendo de la edad ( los bebs las tienen ms altas que las
personas adultas ) la condicin fsica o nivel de entrenamiento ( una persona que
haga ejercicio, que est entrenada, las tendr siempre ms bajas que otra que no haga

ninguna actividad fsica), de la actividad que se est realizando ( sentado se tendrn las
pulsaciones ms bajas que corriendo ), etc.
En situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones entre
60 y 90 por minuto.
Por qu varan ? : Siempre que la persona rompa su situacin de normalidad, las
pulsaciones subirn. Si pasamos de estar sentados a correr, nuestro organismo en
general necesitar ms gasolina, ms combustible para ir ms rpido. Ese
combustible nos lo aporta la sangre que nos llegar en ms cantidad debido al mayor
ritmo ( ms velocidad ) de contraccin del corazn: aumentan las pulsaciones.
Adems de la actividad fsica, puede haber otras situaciones que aumenten
nuestras pulsaciones: nervios, fiebre, un susto, etc.
Por qu debemos saber tomarnos las pulsaciones ? :
Para ciertos trabajos y
sistemas de entrenamiento que desarrollaremos en esta asignatura es necesario el
saber tomarnos ( medirnos ) las pulsaciones. El conocer qu pulsaciones tenemos en
un momento dado, nos dir si estamos trabajando correctamente nuestra resistencia o
si estamos pasados. Nos permitir tambin ver nuestra capacidad de recuperacin,
es decir, darnos cuenta si despus de un esfuerzo intenso, nuestro organismo se
recupera bien, si vuelve rpido a su situacin de normalidad.
De alguna forma, nuestras pulsaciones van a ser como el termostato o el
cuentarrevoluciones de un coche que nos permite conocer la situacin o estado del
motor.
Dnde y cmo se toman las pulsaciones?:
Para encontrarlas o notarlas podemos utilizar tres zonas:
- El pecho
- El cuello
- La mueca
Depender de cada persona (de la fuerza de su latido, su constitucin, etc.,) segn su
comodidad o costumbre, la eleccin de la zona del cuerpo donde tomar las pulsaciones.
Aunque hablamos de pulsaciones por minuto, sera lento y pesado estar un
minuto entero contando los golpecitos del corazn. Un sistema simple, rpido y fcil es
esperar que el profesor, una vez que estamos notando el latido, nos d una seal y desde
ah ir contando (1, 2, 3) hasta la siguiente seal del profesor. Si el espacio de tiempo
entre seal y seal es de 15 segundos, tendremos que multiplicar por 4 las pulsaciones
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que hayamos contado. Si el tiempo utilizado ha sido de 6 segundos, an ms fcil : basta

con aadir un CERO a la cifra obtenida y tendremos nuestras pulsaciones por minuto.
Ejemploen15segundos:
-

25pulsacionesx4=100pulsacionesporminuto.

Ejemploen6segundos:
-

13pulsaciones.Aadimos unCERO=130 pulsaciones porminuto.

SISTEMAS PARA MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA:

La Carrera continua : Como ya te indica el nombre, este sistema de entrenamiento,
consiste en correr de forma continuada, sin aceleraciones ni cambios de ritmo, a un
ritmo cmodo, que te permita ir charlando con el compaero o compaera que corre
a tu lado y comprobando de vez en cuando que las pulsaciones por minuto del
corazn estn entre 120 y 160 (mejor incluso que no pases de 150)
La carrera continua NO DEBE producir en la persona que la practica una
respiracin fatigosa, ni sensacin de ahogo ni cansancio excesivo. Si te ocurre algo de
eso puede ser que vayas demasiado rpido para tus posibilidades y tu corazn se ha
desbocado a 170, 180 ms pulsaciones. Anda un poco y te recuperars rpidamente.
Una persona que habitualmente no hace ejercicio y que quisiera empezar a
cuidarse entrenando su resistencia, tendra que vigilar que sus pulsaciones no
sobrepasaran las 160 que hemos dicho anteriormente y podra empezar haciendo entre 6
y 8 minutos de carrera continua en das alternos. Despus de un par de semanas ya
estar en condiciones de correr entre 8 y 12 y as podr ir aumentando paulatinamente.
Un deportista entrenado puede llegar a hacer sesiones de entrenamiento de ms
de 90 minutos de carrera continua a un ritmo alto.
El fartlek : Tambin se basa en correr pero si comparamos este sistema con la
carrera continua, vemos dos grandes diferencias.
1.- En el fartlek se van metiendo cambios de ritmo, aceleraciones, esprines,
subidas y bajadas. Ya no vamos a la misma velocidad siempre como hacamos en la
carrera continua.
2.- Esos cambios de ritmo y aceleraciones producen que el corazn ya no pueda
mantenerse en las pulsaciones que sealbamos para la carrera continua. En el fartlek,
nuestras pulsaciones debern oscilar entre 120 y 180 p/m.

LA FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad es la cualidad que nos va a permitir realizar movimientos
de gran amplitud gracias a la posibilidad de movimiento que tienen las
articulaciones y a la elasticidad de los msculos.
FORMAS DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:
Bsicamente existen dos formas de hacer los ejercicios de flexibilidad:
-

De forma dinmica: Influyen sobre todo en la movilidad de las articulaciones

y los hacemos generando movimiento mediante balanceos, rotaciones,
lanzamientos de piernas o brazos, etc.

De forma esttica: Se conocen tambin como estiramientos. El ejecutante

llega a una posicin lmite y la mantiene sin que haya movimiento. Para la
ejecucin de los ejercicios estticos de flexibilidad se recomienda hacerlo de
la siguiente manera:
Llegar a la posicin lmite. Mantenerla durante 15-30 segundos.
Sin perder la postura, relajar de 3 a 5 segundos.
Volver a estirar, intentando llegar un poquito ms all durante
15 30 segundos.

RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACIN DE LOS EJERCICIOS DE

FLEXIBILIDAD:
Como ya te habrn dicho otras veces, no basta con hacer o querer hacer
algo. Adems hay que hacerlo bien. Si te interesa mejorar tu flexibilidad y te pones
manos a la obra pero lo haces mal, puedes haber perdido el tiempo o lo que es peor
hacerte dao.
Vamos a darte unas recomendaciones para que no tengas problemas:
Puedes realizar ejercicios especficos de flexibilidad al acabar el calentamiento. Para
forzar msculos y articulaciones, antes debes calentar bien.
No confundas alguno de los ejercicios que hacemos en el calentamiento con
ejercicios puros de flexibilidad. La diferencia est en la intensidad con la que los
hacemos.
Los ejercicios de flexibilidad debes hacerlos parado. Es difcil hacerlos en
desplazamiento.
No olvides ninguna articulacin ni los grandes grupos musculares. Dedica especial
atencin a estirar los msculos que tenemos en la parte posterior del muslo y de la
pierna. El acortamiento de dichos msculos, cosa que le pasa a bastantes chicos,
suele crear problemas.
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Cuando hagas ejercicios de movilidad articular, hazlos con la mxima amplitud. Si

no, estars perdiendo el tiempo.
Si realizas ejercicios dinmicos, controla siempre el movimiento. Si lo haces a lo
loco puedes hacerte dao.
Cuando hagas estiramientos, llega hasta donde no sientas dolor. Si te duele, es que
te ests pasando. Intenta hacerlos relajando todo tu cuerpo. Sin tensiones ni
crispaciones. Respira con naturalidad.
No olvides realizar los ejercicios por ambos lados, es decir si estiras una pierna, la
otra tambin. Si movilizas la articulacin de un hombro, la del otro tambin.
Es fundamental que todos los ejercicios los hagas partiendo de una postura correcta
y adecuada. Evita curvar demasiado la espalda.
LA FUERZA:
Es la cualidad que nos permite vencer u oponernos a una resistencia (un peso,
una fuerza) mediante la accin de nuestro sistema muscular.
Es una cualidad importante para muchos deportistas que la entrenan y la desarrollan
para rendir ms en su especialidad.
Pero igual que pasaba con la capacidad de la resistencia,
tenemos que hablar de diferentes clases de fuerza ya que es muy
distinta el tipo de fuerza que necesitamos por ejemplo para lanzar un
baln de balonmano o para ayudar a empujar un coche que no arranca.
Tambin veremos los efectos que un adecuado desarrollo de la fuerza
produce en el organismo.
TIPOS DE FUERZA:
FUERZA MXIMA: Sera la mayor fuerza que podemos hacer con
todos nuestros msculos o con algunos de ellos para vencer (levantar,
desplazar.) u oponernos a una gran resistencia (peso). La velocidad con la
que se levanta, se desplaza o se arrastra lo que intentamos vencer, es muy
lenta. Cuando intentas mover el armario de tu habitacin o levantas una
maleta muy, muy pesada, ests utilizando tu fuerza mxima.
FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad para realizar muchas contracciones
repetidas, no demasiado intensas, soportando el cansancio que se va acumulando sin que
la accin que ests realizando pierda eficacia. Piensa actividades o deportes donde
repitas muy seguido el mismo gesto y encontrars aquellos en donde es necesaria la
fuerza resistencia. Te sealamos algunos:
. Pruebas de remo.
. Piragismo.
. Ciclismo.
. Natacin.
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FUERZA EXPLOSIVA: Es la capacidad para vencer de forma muy

rpida una resistencia media o baja. Se utiliza este tipo de fuerza en las actividades o
deportes donde se salta o se golpean o lanzan diferentes mviles. Tambin se la conoce
como POTENCIA.
Piensa cinco actividades o gestos deportivos donde se utilice la fuerza explosiva.
Nosotros te decimos uno: El salto de altura. Fjate que tras realizar una breve carrera de
aproximacin al listn, el saltador deber contraer de forma explosiva, y en un
brevsimo espacio de tiempo, los msculos de sus piernas para elevarse lo ms posible.
Eso es la fuerza explosiva o potencia.
FORMAS DE MEJORAR LA FUERZA
Antes de nada es conveniente sealar que a vuestra edad, el tipo de fuerza ms
conveniente de trabajar , es la fuerza explosiva y algo la fuerza resistencia. Para la
fuerza mxima, ya habr tiempo.
Para mejorar la fuerza podemos utilizar dos mtodos bsicos:
Ejercicios gimnsticos: Son ejercicios construidos donde se hacen trabajar los grupos
musculares ms importantes repitiendo entre 10 y 15 veces cada ejercicio una sola
vez o estructurados en series. Muchos de estos ejercicios los podemos considerar de
carcter general es decir no trabaja un msculo solamente o un grupo muscular,
sino que el ejercicio afecta a varias partes de nuestro organismo.
Estos ejercicios gimnsticos se pueden realizar de diferentes formas :
. De manera individual.
. Por parejas.
. En trios o grupos mayores.
. Con utilizacin de distintos mviles o aparatos: Picas, bancos suecos, espalderas,
balones normales o medicinales, etc.
Circuitos de fuerza: Para organizar un circuito, se seleccionan entre 8 y 12 ejercicios
que se deben realizar en los diferentes espacios o ESTACIONES en las que
dividimos el espacio de trabajo que tenemos. Se reparten los alumnos y alumnas
entre todos los ejercicios y empiezan a ejecutar todos a la vez el ejercicio que les ha
tocado.
Una vez realizado pasan todos a la siguiente estacin y as sucesivamente hasta
completar todas las estaciones.
LA VELOCIDAD:
A esta cualidad tambin debemos ponerle apellidos, es decir no basta hablar de
velocidad ya que existen diferentes tipos de velocidad.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Es lo que
habitualmente entendemos como velocidad, es decir, la capacidad que
nos permite recorrer un espacio, una distancia en el menor tiempo
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posible. Fijaros que esto se puede referir a una persona que corre, a una moto, coche o
bicicleta o a un animal.
VELOCIDAD DE REACCIN: Es la capacidad que nos permitir
reaccionar lo ms rpidamente posible ante una seal que percibimos por alguno de
nuestros sentidos. Un ejemplo: Van a dar la salida de una carrera de 100 metros lisos.
Suena el disparo del juez de salida. El corredor que antes reacciona a la seal, que en
este caso perciben por el odo, y se pone en movimiento, sera el que tiene una mejor
velocidad de reaccin.
CONSIDERACIONES SOBRE LOS MTODOS Y EJERCICIOS PARA LA
MEJORA DE LA VELOCIDAD.
En primer lugar aclaramos que esta capacidad para una persona normal no
deportista, es la que menos influye para que tenga una buena salud o calidad de vida.
Piensa que en nuestra vida cotidiana, realmente no tenemos necesidad de aplicar
por ejemplo nuestra velocidad de desplazamiento. Nadie va de su casa al Instituto
corriendo a la mxima velocidad, ni a toda pastilla al quiosco de la esquina a comprar
el peridico. Es ms, podemos decir que si una persona normal pega un esprint, lo
normal es que se caiga o que se haga dao en alguna articulacin o en algn msculo.
En cuanto a la velocidad de reaccin, s que es verdad que
si tienes una buena velocidad de reaccin puedes pararte en
seco si cuando vas a cruzar una calle ves un coche que va a
atropellarte o apartarte al ver que te cae encima una maceta
desde un balcn, pero reconocers que son situaciones
extraordinarias que no se dan a cada momento.
De todas formas, es interesante que conozcas algunas pautas o consejos
generales para realizar ejercicios para mejorar la velocidad:
-

Hacer siempre un buen calentamiento previo.

Realizar ejercicios de velocidad cuando se est fresco y descansado.
Evitar contracciones innecesarias. No ir crispado.
Los ejercicios o actividades deben hacerse a la mxima velocidad posible.
Parece una perogrullada pero realmente la velocidad se trabaja con
velocidad.
- No realizar esfuerzos seguidos de ms de 15 segundos, ni continuar con la
actividad si notamos que los msculos empiezan a no responder.
- Al acabar, realizar ejercicios de estiramiento para que los msculos
implicados vuelvan a su situacin normal. Nos ayudar a recuperarnos
mejor.
En cuanto a las actividades que podemos realizar sealaremos como ejemplo las
siguientes:
- Todo tipo de carreras: a pi, en bici, en patines....
- Juegos de persecucin y agarre.
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Juegos de relevos de diferentes formas.

Juegos de reaccin por parejas o tros.
Salidas rpidas desde diversas posiciones.

3.- EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD SOBRE

EL CONCEPTO DE SALUD.
Estas dos cualidades fsicas (resistencia y flexibilidad) son las que tienen una
incidencia mayor en la salud de una persona. Vamos a ver, como un el desarrollo o nivel
de esas dos cualidades influye negativa o positivamente en nuestro organismo.
Una persona con una mala RESISTENCIA, es decir con un corazn y unos
pulmones poco adaptados para hacer esfuerzos, cualquier actividad extraordinaria
como: subir un tramo de escaleras, transportar un objeto pesado, jugar a la pelota, etc.,
le producirn un grado de fatiga considerable. El ritmo cardaco y respiratorio se
alterarn tanto que se ver obligada a realizar estas tareas lentamente, teniendo que
pararse a descansar en algunas de ellas.
Por el contrario una persona con una buena resistencia:
-

Rendir ms en su ocupacin o trabajo

Podr disfrutar de su tiempo de ocio con actividades variadas.

Mantendr su cuerpo mas esbelto y ms gil

Disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Notar que tiene menos pulsaciones por minuto con lo que tendr ms
capacidad para afrontar esfuerzos.

Se recuperar antes de un esfuerzo

Una persona con una escasa FLEXIBILIDAD es decir con unos msculos poco
elsticos y unas articulaciones con poca movilidad, est ms expuesta a sufrir lesiones y
y realizar muchos gestos cotidianos con ms dificultad. Adems, una mala flexibilidad
puede dar lugar a posturas y actitudes del da a da que generen desviaciones de
columna, dolores de rodillas, de cervicales, tobillos, etc. Si adems esa persona es
deportista, realizar peor y con menos eficiencia los gestos tcnicos de su especialidad.
Por el contrario una persona con una buena flexibilidad:
-

Tendr mayor facilidad para realizar gestos y acciones de la vida cotidiana.

Sus msculos se recuperarn mejor despus de un esfuerzo.
Evitar lesiones de tipo muscular, de tendones y articulares
Se recuperar antes de las lesiones.
Mantendr una postura correcta y equilibrada.
Eliminar dolores posturales cotidianos.
Retrasar el proceso de envejecimiento de las articulaciones (artrosis).

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4.-LOS PROCESOS DE ADAPTACIN AL ESFUERZO

El ejercicio fsico supone, por ligero que sea, una "agresin" al
organismo. Nuestro cuerpo en reposo, est ms o menos estabilizado en sus funciones
bsicas : pulsaciones, frecuencia respiratoria, tensin muscular, etc. Cuando pasamos de
esa situacin que podamos llamar "normal" a otra ms "agresiva" ( andar, correr, saltar,
nadar, pasear en bicicleta, escalar...), nuestro cuerpo reacciona, sus rganos y sistemas
reciben la sea l de alerta y se apresuran a ADAPTARSE a la nueva situacin. Si no
lo hicieran no podramos mantener la actividad fsica. Nuestro cuerpo ante esas
situaciones "agresivas" necesitar aumentar sus pulsaciones, mejorar su riego sanguneo,
respirar ms veces por minuto, romper a sudar, contraer coordinadamente sus msculos,
etc.
Todo eso constituye la ADAPTACION de todos nuestros sistemas orgnicos a la
actividad fsica. Indudablemente, si la persona est entrenada, si tiene unos niveles buenos
de resistencia, velocidad, fuerza, etc., se adaptar antes y mejor. Podr adems, mantener
se ejercicio en mayor cantidad y/o calidad que la persona que tenga unas deficientes
cualidades fsicas.
LOS SISTEMAS ORGANICOS:

Un SISTEMA es un conjunto de rganos o partes

del cuerpo, compuestos de un mismo tejido y dotados de funciones semejantes.
No confundir un sistema con un ORGANO que es una parte del cuerpo dotado de
una o varias funciones ( por ejemplo los riones ) o con un APARATO que sera un
conjunto de partes que actan coordinadamente para realizar una funcin ( por ejemplo el
aparato digestivo ).
Los sistemas orgnicos sobre los que vamos a centrarnos son :
. Sistema cardio - respiratorio : Corazn, venas, arterias y pulmones.
. Sistema locomotor : Msculos y tendones. Huesos y articulaciones.
. Sistema nervioso : Cerebro y "vas de distribucin".
SU INTERRELACION :

Los sistemas citados tienen una importancia fundamental en

la actividad fsica. Cuando aparece el ejercicio, los tres sistemas se ven normalmente
implicados y adems, suelen trabajar coordinadamente, se interrelacionan.
Veamos un ejemplo claro y sencillo:
Imagnate que estas sentado en un banco en la calle ( ests en esa situacin
"normal" que explicbamos anteriormente). De pronto, ves pasar a un amigo en "bici" al
13

que tenas que ver. Tu cerebro manda una orden ( sistema nervioso ) y tu cuerpo mediante
diversas contracciones musculares ( sistema muscular ) se pone en movimiento. Empiezas
a correr tras l. Tus piernas siguen recibiendo rdenes del cerebro ( s. nervioso ) y sigues
corriendo ( s. muscular ).Pero esos msculos que ests utilizando necesitan ms sangre,
ms oxgeno para seguir movindose. Tu corazn se mueve ms aprisa, bombea ms
sangre ( sistema cardio - respiratorio ).Tomas ms aire, necesitas ms oxgeno que aportas
con una respiracin ms rpida ( sistema cardio - respiratorio ). Todos tus sistemas han
colaborado y se han ADAPTADO ante la "agresin" que supona el esfuerzo que estabas
realizando. Por fin, alcanzas a tu amigo, os paris los dos y tu organismo empieza a
readaptarse a la nueva situacin : tu cerebro no ordena movimiento, tus pulsaciones bajan,
tu respiracin se hace ms pausada, tus msculos se relajan.
ADAPTACIONES QUE SE PRODUCEN EN LOS DIFERENTES SISTEMAS EN EL
EJERCICIO FSICO.
SISTEMA CARDIO RESPIRATORIO

Este sistema est compuesto por el corazn, venas, arterias, capilares, y la boca, la
nariz, la laringe, faringe, trquea, bronquios, los bronquiolos, los lbulos pulmonares y
los alvolos.
La funcin de este sistema es transportar el oxgeno del ambiente hasta los
msculos y eliminar productos de desecho cuando espiramos.
Una persona, en situacin de reposo, es decir, sin estar haciendo ejercicio, tiene
funcionado su sistema cardio respiratorio, digamos a una velocidad normal. Al iniciar
una actividad fsica, su organismo necesita ms oxgeno. Para ello, este sistema,
reacciona e incrementa su trabajo lo que produce dos efectos principales:
Aumento de la frecuencia cardiaca (suben las pulsaciones).
Aumento de la frecuencia respiratoria (respiramos ms rpido).
Una persona que entrene este sistema o realice actividad deportiva donde la resistencia
sea la capacidad ms necesaria, conseguir:
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Aumentar el tamao de las cavidades de su corazn y la potencia de sus

contracciones.
Reducir sus pulsaciones en reposo.
Se recuperarse antes de los esfuerzos.
Aumentar su capacidad vital ( le caben ms litros de aire).
Disminuir su frecuencia respiratoria en reposo y podr incrementar su frecuencia
respiratoria mxima durante la realizacin de actividades intensas.
SISTEMA LOCOMOTOR
Nuestro sistema locomotor est formado por los msculos,
los tendones, los huesos y las articulaciones.

Los msculos: Al contraerse producen el movimiento. Un msculo se contrae al

recibir una orden del cerebro (sistema nervioso) La energa y el combustible
necesarios para el trabajo eficiente de los msculos (glucosa y oxgeno) son
entregados por el sistema circulatorio, por medio de las arterias. De esta combustin
surge anhdrido carbnico, gas que es transportado por las venas hacia los pulmones,
donde es expulsado a travs de la respiracin.
Los tendones: Son unas estructuras que unen los msculos a los huesos.
Los huesos: Forman el andamiaje del cuerpo y actan como palancas que
posibilitan el movimiento.
Las articulaciones: Es el lugar donde se juntan dos o ms huesos. Funcionan como
ejes o puntos de apoyo de los msculos. Las articulaciones estn reforzadas o sujetas
por la cpsula sinovial, los cartlagos y los ligamentos. Cumplen una funcin muy
15

importante ya que permiten doblar las distintas extremidades del cuerpo. Si no

existieran, seramos una estructura rgida y no podramos realizar movimientos.
Las articulaciones ms importantes son el cuello, la columna, el hombro, el codo, la
mueca, los dedos, la cadera, la rodilla y el tobillo.
Una persona que realice actividad fsica regularmente y haga trabajar a su sistema
locomotor se adaptar mejor al ejercicio ya que:
Los huesos se hacen ms fuertes y resistentes.
Aumenta la resistencia de los tendones.
Se mejora la capacidad de amortiguacin de las articulaciones y su amplitud de
movimiento.
Aumenta el tamao de los msculos, mejorando su capacidad de contraccin y su
elasticidad.
Se acrecienta la resistencia del msculo a la fatiga.
SISTEMA NERVIOSO
Este sistema es el encargado de recoger la informacin exterior (lo que omos,
vemos o sentimos), decidir la respuesta ms correcta y transmitir a los msculos la
orden para que acten. En una persona no entrenada, ste proceso es ms largo que en
un deportista. Las personas que hacen deporte reaccionan antes que los sedentarios.
El sistema nervioso est formado por dos subsistemas:
El Sistema Nervioso Central (SNC) que interviene en las
funciones de relacin, sensibilidad y en el movimiento.
El Sistema Nervioso Perifrico que regula las funciones de la vida
vegetativa (circulacin, respiracin, digestin, etctera), independientes de nuestra
voluntad.
En el tema que nos ocupa, a nosotros nos interesa el SNC, ya que es el directamente
implicado cuando realizamos algn movimiento. Est formado bsicamente por el
cerebro, el cerebelo (protegidos por el crneo) y la mdula espinal (protegida por la
columna).
La unidad bsica del sistema nervioso es la neurona, clula que conducir los
impulsos que harn que los msculos se pongan en movimiento. Al unirse muchas de
ellas, formarn los nervios.
Las funciones de las diferentes partes del SNC seran:
16

El cerebro: Es el rgano que controla el funcionamiento del cuerpo e interpreta las

seales exteriores que percibimos del exterior. Regula el pensamiento, la personalidad,
los sentidos y el movimiento voluntario.
El cerebelo: Est situado debajo y detrs del cerebro. Sus neuronas se enlazan con el
cerebro y la mdula coordinando los movimientos y controlando el equilibrio, la postura
y la orientacin del cuerpo.
La mdula espinal: Corre a lo largo y en el interior de la columna vertebral. Mide
unos 43 centmetros y es casi tan ancha como un dedo. Es la va conductora de impulsos
desde y hacia el cerebro. De ella salen los nervios que, atravesando la columna, llegan a
las diferentes partes del cuerpo.
5.- FUNDAMENTOS BSICOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA Y SU
PLANIFICACIN
Hoy en da es reconocida de forma generalizada la importancia de una
alimentacin suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia que
es an mayor para aquellas personas que hacen deporte o actividad fsica con asiduidad.

No debemos pensar, no obstante, que el cuidado de la alimentacin es slo cosa de

los deportistas de alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir rcords deportivos pero
que hacemos actividad fsica con ms o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos
movemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual
o laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollo
del presente tema.
Alimentarse bien no es comer mucho. Es comer de todo en las cantidades
adecuadas.
Por medio de la alimentacin, incorporamos al organismo las sustancias que
necesita para funcionar. Esas sustancias se llaman NUTRIENTES y se llamara
NUTRICIN a la utilizacin por parte del organismo de esas sustancias.
GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIN.
Hidratos de carbono: Producen la energa que necesitamos para movernos y mantener
nuestras constantes vitales (temperatura, tensin, funcionamientos de sistemas).Se
emplea especialmente en los esfuerzos intensos y de corta duracin.
Alimentos ricos en hidratos de carbono seran el pan, las patatas,
las pastas, el arroz, las frutas, los dulces y los frutos secos.
Grasas: Tambin producen energa aunque las utilizamos es en los
esfuerzos de intensidad media y de larga duracin.
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Alimentos ricos en grasas seran la mantequilla, el aceite, la yema del huevo, fiambres
y embutidos, la nata, la mayonesa y los quesos grasos.
El problema que ocurre cuando tomamos ms grasa de la que
consumimos, es que la grasa que no quemamos con el ejercicio se
acumula en el organismo ocasionando la OBESIDAD.

Protenas: Su funcin principal es la reconstruccin del msculo.

Alimentos ricos en protenas seran las carnes en general, fiambres,
pescados, mariscos, leche y derivados y el huevo (especialmente la
clara).
Nutrientes reguladores: Incluimos aqu el agua, la fibra, las vitaminas y
las sales minerales. No aportan energa pero ayudan a funcionar al
organismo y previenen infecciones.
ALGUNOS CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIN:
Consume frutas y verduras diariamente.
No abuses de la sal.
Toma con moderacin alimentos ricos en grasas animales.
Ojo con los caramelos, la bollera y los pasteles.
Toma alimentos ricos en fibra: cereales, frutas y hortalizas.
Intenta llevar un horario regular de comidas.
No piques entre horas.
Haz un buen desayuno.
Cuidado con las bebidas que llevan gas. Pueden producir problemas intestinales.
No te atiborres. Levantarse de la mesa con cierta sensacin de no estar saciado, no es
malo.
UNA DIETA EQUILIBRADA:
Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una
cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una
salud ptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de
temporada.
Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hbitos alimentarios con
el consiguiente detrimento de nuestra salud: comida basura, exceso de fritos, bollera,
demasiados refrescos, demasiada carne y embutido, consumo de poca fruta y verdura,
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La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el

sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el
que vivimos.
En relacin con los nutrientes de los que antes hemos hablado, el aporte de cada
uno ellos debera ser:
- Las protenas deben suponer un 15 % del aporte total.

- Los hidratosdecarbono nos aportarn al menos un 55-60 % del aporte total.

- Las grasas no sobrepasarn el 30 % de las caloras totales ingeridas.
Lee estos consejos para llevar una dieta equilibrada:
1.- No comer carne roja ms de una vez al da, alternar con pollo o pavo. Es preferible
comer ms pescado.
2.- Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas.
3.- Tomar 2 3 huevos a la semana.
4.- Disminuir el consumo de productos lcteos, sobre todo los grasos como la nata,
mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesn y la leche descremada son los
mejores.
5.- Las legumbres tambin han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la
semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judas o lentejas
( 1 racin 150 gr. aprox.).
6.-Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como
ligeramente cocidas, porque la coccin prolongada destruye las esenciales vitaminas.
7.- Reducir el consumo de productos de bollera- sobre todo la industrial- y pastelera.
Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.
8.-La coccin de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.
LA PIRMIDE DE LOS ALIMENTOS:
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo "La
Pirmide de Los Alimentos" al publico. Esta pirmide es una estrategia educativa
adoptada para promover un modelo, o gua, para seleccionar una variedad de alimentos.
En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la
importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentacin segn el tamao
que ocupan en la pirmide. As, vemos que la base de nuestra dieta deberan ser los
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alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lcteos,

crnicos y aceites y grasas.

IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIN:
Hidratarse es aportar lquidos al organismo. El agua es un elemento fundamental
para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa entre el 60 % - 65 % del
peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua,
nuestro organismo posee una reserva muy pequea de la misma.
Las funciones en el organismo del agua son varias y muy importantes : Transporte
de sustancias, medio donde se realizan la mayora de reacciones qumicas internas,
eliminacin de sustancias de desecho y, quizs la ms importante, refrigerar el organismo
manteniendo la temperatura corporal adecuada.
Todo trabajo muscular produce calor. Para que nuestra temperatura corporal no
aumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeracin con agua : la
transpiracin. Este mecanismo es muy parecido al del automvil. Cuando el sistema de
refrigeracin de un coche tiene poca agua, el motor se calienta. Hay que parar o se
producir una avera grave.
En condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3 litros diarios de agua
para mantener un equilibrio aconsejable ( un litro y medio en forma de bebida y el resto a
travs del agua presente en los alimentos).Lgicamente, en caso de un esfuerzo fsico
importante las necesidades de agua aumentaran.
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A partir de una prdida de 1,5 litros de agua, aparecen los sntomas de

DESHIDRATACION y se aprecia un descenso del rendimiento, pudiendo desencadenarse
el peligroso " golpe de calor " si sa deshidratacin no se corrige, hasta llegar, en caso
extremo, al desvanecimiento.
La sed no es un buen indicador, como seal de alerta, de la deshidratacin, puesto
que la sensacin de sed aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las prdidas
de agua.
Hasta hace no muchos aos entrenadores o personas mal informadas prohiban a
sus deportistas beber lquidos mientras hacan deporte o en los descansos argumentando
razones como que "te puede sentar mal" o "te sentirs pesado". Por las razones
anteriormente explicados podemos afirmar que es MUY ACONSEJABLE ingerir lquidos
antes, durante y despus del ejercicio, sobre todo en las actividades fsicas de larga
duracin, respetando los siguientes consejos:
. Tomar agua a 15 grados, aproximadamente, de temperatura. Se asimila antes.
. Espaciar las tomas cada 20 - 25 minutos. Nunca antes de 15 minutos.
. Sorbos cortos y no pasar de 250 c.c. en cada toma.
. Media hora antes de iniciar la actividad fsica, tomar un vaso pequeo de agua
aunque no se tenga sed.
. En los descansos, beber no ms de 200 c.c. aunque no apetezca.
. En ambientes muy calurosos o con mucha humedad observar con ms rigor estos
consejos.
. El agua es la bebida ms natural y que tenemos ms a la mano. Las bebidas
"milagrosas", en
general de precio elevado, ni por su composicin ni por los
beneficios que presumiblemente acarrean, no justifican la inversin.
6.- ANLISIS DE LOS HBITOS PROPIOS DE LA ALIMENTACIN.
ELABORACIN DE DIETAS EQUILIBRADAS Y SALUDABLES
Con lo que hemos visto referido al tema de la alimentacin y de la dieta equilibrada,
vas a hacer un TRABAJO sobre tus hbitos de alimentacin : qu cosas comes? en
que proporcin y cuntas veces? y vas a elaborar una dieta que podamos considerar
equilibrada (con los nutrientes necesarios) y saludable.
Para hacer este trabajo debers seguir los siguientes pasos y desarrollar los
apartados que te indicamos a continuacin:
1.- Anota durante una semana (de lunes a domingo) todo lo que desayunas, almuerzas,
comes, meriendas y cenas.
2.- Analiza en base a la Pirmide de los alimentos y a otros consejos que te hemos
dado en esta unidad, si tu alimentacin semanal es correcta.
3.- Planifica una dieta semanal de desayuno, comida y cena que sea equilibrada y
saludable.
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Adems de los contenidos, esmrate en la presentacin. La primera pgina debe ser una portada
donde pondrs tu nombre y apellidos, curso que haces, ttulo del trabajo y asignatura.
Puedes utilizar estos apuntes o cualquier otra informacin que saques de enciclopedias,
revistas, Internet, etc.

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