I.

Vitamina A
Hoja informativa para consumidores

II.

Qu es la vitamina A? Para qu sirve?

La vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra naturalmente presente en los

alimentos. La vitamina A es importante para la visin normal, el sistema inmunitario y la
reproduccin. Adems, la vitamina A ayuda al buen funcionamiento del corazn, los
pulmones, los riones y otros rganos.
Existen dos tipos diferentes de vitamina A. El primer tipo, la vitamina A preformada, se
encuentra en la carne vacuna, carne de ave, pescado y productos lcteos. El segundo tipo, la
provitamina A, se encuentra en frutas, verduras y otros productos de origen vegetal. El tipo
ms comn de provitamina A presente en los alimentos y los suplementos dietticos es el
betacaroteno.

III.

Tabla de Contenido

Qu es la vitamina A? Para qu sirve?

Cunta vitamina A necesito?

Qu alimentos son fuente de vitamina A?

Qu tipos de suplementos dietticos de vitamina A existen?

Consumo suficiente vitamina A?

Qu ocurre si no consumo suficiente vitamina A?

Cules son algunos de los efectos de la vitamina A en la salud?

Puede la vitamina A ser perjudicial?

Existen interacciones con la vitamina A que debo conocer?

La vitamina A y la alimentacin saludable

Dnde puedo consultar ms informacin sobre nutricin y suplementos dietticos?

Exencin de responsabilidad

IV.

Cunta vitamina A necesito?

La cantidad de vitamina A que necesita depende de su edad y etapa reproductiva. Las dosis
recomendadas de vitamina A para personas mayores de 14 aos de edad varan entre 700 y
900 microgramos (mcg) de equivalentes de retinol (ER) por da. Las ingestas recomendadas
para mujeres en perodo de lactancia varan de 1,200 a 1,300 ER. Para bebs y nios
menores de 14 aos de edad, los valores recomendados son ms bajos.
Sin embargo, el contenido de vitamina A de los alimentos y los suplementos dietticos
figura en la etiqueta del producto en unidades internacionales (UI), y no en ER. Convertir
UI y mcg ER no es sencillo. Una dieta variada con 900 mcg ER de vitamina A, por
ejemplo, aporta entre 3,000 y 36,000 UI de vitamina A segn los alimentos consumidos.
Para los adultos y nios mayores de 4 aos de edad, la Administracin de Alimentos y
Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en ingls) ha establecido un
valor diario (VD) de vitamina A de 5,000 UI a partir de una dieta variada de alimentos de
origen vegetal y animal. Los VD no son las dosis recomendadas; no varan por edad y sexo,
por ejemplo. Sin embargo, tratar de alcanzar el 100% del VD cada da, en promedio, resulta
til para que usted consuma suficiente vitamina A.

V.

Qu alimentos son fuente de vitamina A?

La vitamina A se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y en ciertos

alimentos fortificados con vitamina A, como leche y cereales. Para obtener las cantidades
recomendadas de vitamina A, hay que consumir alimentos variados, como los siguientes:

Hgado vacuno y otros rganos (aunque estos alimentos tambin tienen alto
contenido de colesterol, por lo que deber limitar la cantidad que consuma).

Ciertos tipos de pescado, como el salmn.

Hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y amarillo,

como brcoli, zanahorias y calabacines.

Frutas, como meln, damascos y mango.

Productos lcteos, que son de las principales fuentes de vitamina A en los Estados
Unidos.

Cereales para el desayuno fortificados.

VI.

Qu tipos de suplementos dietticos de vitamina A existen?

La vitamina A se consigue en suplementos dietticos, en general como acetato de retinilo o

palmitato de retinilo (vitamina A preformada), betacaroteno (provitamina A), o una

combinacin de vitamina A preformada y provitamina A. La mayora de los suplementos

multivitamnicos y minerales contienen vitamina A. Adems, se consiguen suplementos
dietticos que slo contienen vitamina A.

VII. Consumo suficiente vitamina A?

En los Estados Unidos, la mayora de las personas ingieren suficiente vitamina A de los
alimentos que consumen y la deficiencia de vitamina A es poco comn. Sin embargo,
algunas personas tienen mayores inconvenientes para obtener suficiente vitamina A:

Los bebs prematuros, que suelen tener bajos niveles de vitamina A en su primer
ao de vida.

Los bebs, nios de corta edad, mujeres embarazadas y mujeres en perodo de

lactancia en los pases en desarrollo.

Las personas con fibrosis qustica.

VIII. Qu ocurre si no consumo suficiente vitamina A?

En los Estados Unidos, la deficiencia de vitamina A es poco comn aunque es frecuente en
muchos pases en desarrollo. El sntoma ms habitual de deficiencia de vitamina A en nios
de corta edad y mujeres embarazadas es una enfermedad ocular llamada xeroftalmia. La
xeroftalmia es la incapacidad de ver con poca luz y, sin tratamiento, puede causar ceguera.

IX.

Cules son algunos de los efectos de la vitamina A en la salud?

Los cientficos estudian la vitamina A para determinar cmo afecta a la salud. A

continuacin se ofrecen algunos ejemplos de los resultados de estas investigaciones:
Cncer
Las personas que consumen una gran cantidad de alimentos con betacaroteno podran
presentar un riesgo ms bajo de tener ciertos tipos de cncer, como cncer de pulmn o
cncer de prstata. Sin embargo, hasta la fecha, los estudios no han demostrado que los
suplementos de vitamina A o betacaroteno ayuden a prevenir el cncer o reducir las
posibilidades de muerte a causa de esta enfermedad. De hecho, los estudios demuestran que
los fumadores que ingieren altas dosis de suplementos de betacaroteno tienen un mayor
riesgo de tener cncer de pulmn.
Degeneracin macular relacionada con la edad
La degeneracin macular relacionada con la edad, o la prdida de la visin frontal en las
personas de edad avanzada, se encuentra entre las causas ms comunes de prdida de la
visin en los adultos mayores. Un suplemento que contiene antioxidantes, zinc y cobre
mostr efectos prometedores (con o sin betacaroteno) para retrasar la prdida de la visin
en las personas con degeneracin macular relacionada con la edad.

Sarampin
Cuando los nios con deficiencia de vitamina A (que es poco comn en Amrica del Norte)
contraen sarampin, la enfermedad tiende a ser ms grave. En estos nios, consumir
suplementos con altas concentraciones de vitamina A puede reducir la fiebre y la diarrea
provocada por el sarampin. Estos suplementos tambin pueden reducir el riesgo de muerte
en los nios con sarampin que viven en pases en desarrollo, donde la deficiencia de
vitamina A es frecuente.

X.

Puede la vitamina A ser perjudicial?

S, las dosis elevadas de algunas formas de vitamina A pueden ser perjudiciales.

Ingerir demasiada vitamina A preformada (en general, en suplementos o ciertos
medicamentos) puede provocar mareos, nuseas, dolores de cabeza, coma e incluso la
muerte. Las dosis elevadas de vitamina A preformada en mujeres embarazadas tambin
pueden causar defectos congnitos en sus hijos. Las mujeres que podran estar embarazadas
no deben ingerir dosis elevadas de suplementos de vitamina A.
El consumo de cantidades de betacaroteno u otras formas de provitamina A puede hacer que
la piel tome apariencia anaranjada, pero este trastorno es inofensivo. Las dosis elevadas de
betacaroteno no causan defectos congnitos ni los dems efectos ms graves provocados
por el consumo de cantidades excesivas de vitamina A preformada.
A continuacin se indican los lmites mximos recomendados de vitamina A preformada en
UI. Estos niveles no son aplicables a las personas que consumen vitamina A bajo
supervisin mdica por motivos de salud. No se han determinado los lmites mximos
recomendados para el betacaroteno y otras formas de provitamina A.
Etapa de la vida

Lmite mximo recomendado

Bebs hasta los 12 meses de edad

2,000 UI

Nios de 1 a 3 aos de edad

2,000 UI

Nios de 4 a 8 aos de edad

3,000 UI

Nios de 9 a 13 aos de edad

5,667 UI

Adolescentes de 14 a 18 aos de edad

9,333 UI

Adultos

XI.

Zinc

Hoja informativa para consumidores

10,000 UI

1.

Qu es el zinc? Para qu sirve?

El zinc es un nutriente que las personas necesitan para estar sanas. El zinc se encuentra en
las clulas de todo el cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que
invaden al cuerpo. El cuerpo tambin necesita zinc para fabricar protenas y el ADN, el
material gentico presente en todas las clulas. Durante el embarazo, la infancia y la niez,
el organismo requiere zinc para crecer y desarrollarse bien. El zinc tambin favorece la
cicatrizacin de las heridas y el funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato.

2.

Cunto zinc necesito?

La cantidad diaria de zinc que necesita depende de su edad. Las cantidades promedio
diarias de zinc, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de
diferentes edades son las siguientes:

3.

Tabla de Contenido

Qu es el zinc? Para qu sirve?

Cunto zinc necesito?

Qu alimentos son fuente de zinc?

Qu tipos de suplementos dietticos de zinc hay?

Es suficiente el zinc que consumo?

Qu pasa si no consumo suficiente zinc?

Cules son algunos de los efectos del zinc en la salud?

Puede el zinc ser perjudicial?

Existen interacciones con el zinc que debo conocer?

El zinc y la alimentacin saludable

Dnde puedo consultar ms informacin sobre nutricin y suplementos

dietticos?

Exencin de responsabilidad

Etapa de la vida

Cantidad recomendada

Bebs hasta los 6 meses de edad

2 mg

Bebs de 7 a 12 meses de edad

3 mg

Nios de 1 a 3 aos de edad

3 mg

Nios de 4 a 8 aos de edad

5 mg

Nios de 9 a 13 aos de edad

8 mg

Adolescentes (varones) de 14 a 18 aos de edad

11 mg

Adolescentes (nias) de 14 a 18 aos de edad

Adultos (hombres)

9 mg
11 mg

Adultos (mujeres)

8 mg

Adolescentes embarazadas

12 mg

Mujeres embarazadas

11 mg

Adolescentes en perodo de lactancia

13 mg

Mujeres en perodo de lactancia

12 mg

4.

Qu alimentos son fuente de zinc?

El zinc se encuentra presente en muchos alimentos. Puede obtener las cantidades

recomendadas de zinc mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:

ostras, que son la mejor fuente de zinc;

carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y langosta, y

cereales para el desayuno fortificados, que son fuentes buenas de zinc; y

frijoles, frutos secos, cereales integrales y productos lcteos, que

tambin aportan el zinc.

5.

Qu tipos de suplementos dietticos de zinc

hay?
Casi todos los suplementos multivitamnicos/minerales contienen zinc. El zinc tambin se
vende en suplementos solo o combinado con calcio, magnesio u otros ingredientes. Los

suplementos se presentan en distintas formas, entre ellas: gluconato de zinc, sulfato de zinc
y acetato de zinc. No es evidente que una de estas formas de presentacin sea ms eficaz
que las otras.
El zinc se halla presente tambin en algunos productos no recetados de ingestin oral, entre
ellos, los etiquetados como medicamentos homeopticos para resfriados. La utilizacin de
los aerosoles y geles nasales que contienen zinc se encuentra asociada con la prdida del
sentido del olfato, en ocasiones con efecto prolongado o permanente. En la actualidad, este
problema no se asocia con productos de zinc de ingesta oral como las pastillas de zinc para
los resfriados.
Algunas pastas adhesivas para dentaduras postizas tambin contienen zinc. El uso de estos
productos en cantidades mayores al nivel recomendado podra causar niveles excesivos de
zinc e insuficiencia de cobre. Este exceso puede ocasionar problemas neurolgicos que
incluyen entumecimiento y debilidad en los brazos y las piernas.

6.

Es suficiente el zinc que consumo?

En los Estados Unidos, la mayora de las personas obtienen suficiente zinc de los alimentos
que consumen.
Sin embargo, ciertos grupos de personas son ms propensos que otros a tener dificultades
para obtener suficiente zinc:

Las personas que se han hecho ciruga gastrointestinal, por ejemplo para
perder peso, o las que sufren trastornos digestivos, como colitis
ulcerativa o la enfermedad de Crohn. Estas enfermedades pueden
reducir la cantidad de zinc que absorbe el cuerpo e incrementar la
prdida de zinc en la orina.

Los vegetarianos, porque no consumen carne, que es una buena fuente

de zinc. Adems, los frijoles y los cereales que suelen comer poseen
ingredientes que impiden que el cuerpo absorba el zinc de forma
completa. Por este motivo, los vegetarianos deberan consumir un 50%
ms de zinc que las cantidades recomendadas.

Los bebs mayores de 6 meses de edad que toman leche materna

porque la cantidad de zinc que reciben de la leche materna no es
suficiente para su edad. Los bebs mayores que no consumen leche
artificial (frmula) deben comer alimentos con zinc, como los purs de
carne. Los bebs que toman leche artificial reciben suficiente zinc de las
frmulas para bebs.

Las personas alcohlicas, porque las bebidas alcohlicas reducen la

cantidad de zinc que absorbe el cuerpo e incrementan la prdida de zinc
en la orina. Adems, las personas alcohlicas consumen poca cantidad y

poca variedad de alimentos, o sea que tal vez no obtengan suficiente

zinc.

Las personas con anemia drepanoctica porque podran requerir ms

zinc.

7.

Qu pasa si no consumo suficiente zinc?

La deficiencia de zinc es poco frecuente en Norteamrica. Disminuye el ritmo de

crecimiento de los bebs y nios, retrasa el desarrollo sexual en los adolescentes y causa
impotencia en los hombres. La deficiencia de zinc tambin causa prdida del cabello,
diarrea, lesiones en los ojos y la piel y prdida de apetito. Adems, puede provocar prdida
de peso, problemas de cicatrizacin de heridas, disminucin del sentido del gusto y
reduccin de los niveles de concentracin.
Muchos de estos sntomas pueden ser signos de problemas no relacionados con la
deficiencia del zinc. Si tiene alguno de estos sntomas, consulte con el mdico para
determinar si tiene deficiencia de zinc.

8.

Cules son algunos de los efectos del zinc en la

salud?
Los cientficos estudian el zinc para determinar cmo influye en el sistema inmunitario (el
sistema de defensa del cuerpo contra bacterias, virus y otros invasores externos). Los
cientficos tambin investigan las posibles conexiones entre el zinc y los problemas de
salud que se mencionan a continuacin.
El sistema inmunitario y la cicatrizacin de heridas
El sistema inmunitario del cuerpo necesita zinc para hacer su labor. Las personas mayores y
los nios en pases en desarrollo que registran bajos niveles de zinc pueden tener un alto
riesgo de contraer neumona y otras infecciones. El zinc tambin ayuda a mantener la piel
sana. Algunas personas con lceras en la piel podran beneficiarse con el consumo de
suplementos dietticos de zinc, pero slo si los niveles de zinc son muy bajos.
Diarrea
Los nios que viven en pases en desarrollo a menudo mueren a causa de la diarrea. Los
estudios indican que los suplementos dietticos de zinc ayudan a reducir los sntomas y la
duracin de la diarrea en estos nios, muchos de los cuales tienen deficiencias de zinc o
desnutricin. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) y UNICEF recomiendan que los
nios con diarrea ingieran zinc por un perodo entre 10 y 14 das (20 mg por da, o 10 mg
por da para los bebs menores de 6 meses). No queda claro si los suplementos de zinc
ayudan a los nios con diarrea a obtener suficientes cantidades de zinc, como la mayora de
los nios que viven en los Estados Unidos.

Resfriado comn
Algunos estudios sugieren que las pastillas de zinc o jarabe de zinc (pero no las pastillas de
suplementos dietticos de zinc) ayudan a abreviar el perodo de recuperacin del resfriado
comn y a reducir los sntomas si se toman dentro de las 24 horas en que comienza un
resfriado. Sin embargo, antes de que los cientficos puedan recomendar el zinc para el
tratamiento del resfriado comn, se necesitan ms estudios para determinar cul dosis y
forma de zinc funciona mejor, al igual que el plazo por el que debe tomarse.
Degeneracin macular relacionada con la edad
AMD es una enfermedad ocular que causa una prdida gradual de la visin. Los estudios de
investigacin indican que el zinc podra evitar que la degeneracin macular relacionada con
la edad en su fase inicial empeore a fases ms avanzadas. En un estudio cientfico amplio,
las personas de edad avanzada con degeneracin macular relacionada con la edad que
tomaron un suplemento diettico diario con 500 mg de vitamina C, 80 mg de zinc, 400 UI
de vitamina E, 15 mg de betacaroteno y 2 mg de cobre durante unos 6 aos presentaron
menor riesgo de padecer degeneracin macular relacionada con la edad avanzada y,
adems, una prdida de visin menor que la de aquellas personas que no tomaron el
suplemento diettico. En el mismo estudio, quienes corran mayor riesgo de tener la
enfermedad tomaron suplementos dietticos que contenan solamente zinc tambin tuvieron
un riesgo menor de sufrir de degeneracin macular relacionada con la edad que aquellos
que no tomaron los suplementos dietticos de zinc. Se requieren estudios de investigacin
adicionales para que los mdicos puedan recomendar suplementos dietticos que contienen
zinc a los pacientes con degeneracin macular relacionada con la edad. Sin embargo, es
aconsejable que las personas que tienen o comienzan a tener esta enfermedad hablen con su
mdico acerca de la posibilidad de tomar suplementos dietticos.

XII.

Hierro en la dieta

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El hierro es un mineral que se encuentra en cada clula del cuerpo y se lo considera un

mineral esencial debido a que se necesita para formar parte de las clulas sanguneas.

Funciones
El cuerpo humano necesita hierro para producir las protenas hemoglobina y mioglobina
que transportan el oxgeno. La hemoglobina se encuentra en los glbulos rojos y la
mioglobina en los msculos.
El hierro tambin es parte de muchas protenas en el cuerpo.

Fuentes alimenticias
Las mejores fuentes de hierro abarcan:

Legumbres secas

Frutas deshidratadas

Huevos (especialmente las yemas)

Cereales fortificados con hierro

Hgado

Carne roja y magra (especialmente la carne de res)

Ostras

Carne de aves, carnes rojas oscuras

Salmn

Atn

Granos enteros

Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran

cantidades moderadas de hierro.
El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es ms difcil de absorber.
Estas fuentes abarcan:

Frutas deshidratadas:
o

ciruelas pasas

uvas pasas

albaricoques

Legumbres:
o

habas

semillas de soya (soja)

arvejas (guisantes) y frjoles secos

habichuelas

Semillas:
o

almendras

nueces de Brasil

Verduras como:
o

brcoli

espinaca

col rizada

coles

esprragos

hojas de diente de len

Granos enteros:
o

trigo

mijo

avena

arroz integral

Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de
hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorcin de hierro de
fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C tambin aumentan la absorcin de
hierro.
Algunos alimentos reducen la absorcin de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de t
negro o t pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no
lo puede utilizar.