5 loncheras nutritivas y saludables para el inicio de clases de los nios

Categora: Artculos

Se acerca el inicio de clases y con ello el dilema de cmo preparar o que poner en las
loncheras de los nios. A travs de diversos estudios realizados en el pas se ha podido
comprobar que las loncheras escolares poseen demasiados carbohidratos lo que conlleva
a elevados contenidos calricos que solo incrementan la malnutricin. Nuestra realidad es
que en la gran mayora de hogares ambos padres trabajan fuera de casa y se opta por la
manera ms simple de preparar las loncheras escolares. Sin embargo, hay factores que
debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas pautas y consejos a tener cuenta
para una lonchera saludable que verdaderamente alimente.
Que debe tener una lonchera?
Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energticos, formadores o constructores
y reguladores o protectores. Energticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energa
para realizar diversas actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores,
alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y ayudan al crecimiento,
ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas, minerales y fibras
como las frutas y jugos de fruta.
Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras?
Galletas sin relleno (si son integrales an mejor, pueden ser de avena o de algn grano
nutritivo), barritas energticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas
Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son ms saludables), atn
enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada
Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maz, muffins caseros.
Frutas y vegetales frescos
Grasas sanas: mantequilla de man, mayonesa light

Refrescos bajos en azcar, bebidas sin caloras y bebidas a base de leche descremada
Que evitar en las loncheras?
No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces
Bebidas artificiales o sintticas como gaseosas o jugos con colorantes
Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa
Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.
Leche porque podra descomponerse ( a menos que sea un envase individual)
Mayonesa o alguna salsa porque podra descomponerse( opte por los sachets de ser
necesario)
Consejos:
Lvate bien las manos antes de preparar cualquier alimento
Respete los gustos y preferencias de sus pequeos e involcrelos en la planificacin de las
loncheras como algo divertido
Ensale a tu nio que alimentos son sanos y que otros no lo son y explcale el porque
Mustrale variedad para que escoja lo que ms les gusta
Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratacin
Ten siempre presente el factor climtico y los recipientes para la preservacin de los
alimentos
Cuida mucho la presentacin de los alimentos, puedes mezclar colores para generar mayor
inters

Ejemplos de Loncheras:
Lonchera Nro 1
Sandwich pequeo de pollo o atn con lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)
Una manzana
Limonada
Lonchera Nro 2

Triple pequeo de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)
Una mandarina
Refresco de maracuy
Lonchera Nro3
Un paquete de galletas de soda o avena
1 huevo duro
1 Mandarina
Agua de manzana
Lonchera Nro 4
Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa)
Mandarina
Refresco de fruta
Lonchera Nro 5
1 barra de cereal baja en caloras
1 pltano pequeo
Yogurt de frutas bajo en grasa
Agua
No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el
desayuno y el almuerzo, por ello no deben exceder de 300 caloras.
Para tener en cuenta:
La obesidad se ha convertido en una pandemia mundial y los nios son los ms
vulnerables
La ganancia de peso excesivo antes de los 5 aos de edad a menudo se mantiene en la
adolescencia aumentando el riesgo de obesidad
La etapa infantil es el mejor momento para ensear hbitos de alimentacin adecuados
para llevar un estilo de vida saludable, tanto en el presente, como en el futuro, ya que en
esta etapa se establecen preferencias y aversiones alimenticias; es una poca de

formacin del gusto alimentario, en la que contribuyen factores genticos, sociales y

culturales. El nio come en funcin de lo que ve comer a sus padres o personas mayores
en casa.