Oficias y descubrimientos

COMER MS PARA COMER MENOS

Parece un juego de palabras pero no lo es.
Cuando alguien padece de sobrepeso el primer paso y el ms natural es comer menos, sencillamente
porque al ingerir un menor nmero de caloras empezar a adelgazar paulatina y progresivamente. Sin
embargo, el mayor problema de este enfoque es que las personas tienen grandes dificultades para reducir
su ingesta alimenticia, sencillamente porque pasan hambre.
De acuerdo con las encuestas de los especialistas, el escollo ms importante de todas las dietas con el
que se enfrentan es precisamente el no saciarse en la mesa, por lo que al cabo de un tiempo rompen con la
dieta.
La solucin es la fibra. Se trata de un carbohidrato complejo que no proporciona ni una calora y que sin
embargo resulta extremadamente beneficioso para la salud.
Seguramente la mayora asociaris la fibra con el trnsito intestinal y como antdoto contra el
estreimiento, lo cual es cierto, pero este carbohidrato, que es el mayor constituyente de las plantas,
ofrece muchas otras bondades.
El consumo medio de fibra est en unos 14-15 gramos por da, pero estudios realizados en la Clnica
Mayo, EEUU, han puesto de manifiesto que un consumo de 25 gramos de fibra ayuda a controlar los
niveles de colesterol, reducir el riesgo de enfermedades coronarias, diabetes y por supuesto cura el
estreimiento y otras complicaciones que se derivan de este trastorno.
Hay dos tipos de fibra, la soluble y la no soluble y en ningn caso el humano tiene las enzimas
necesarias para digerir y asimilar este tipo de polisacrido, por lo que de l no se obtiene ni una calora.
La no soluble, tambin conocida como forraje, se encuentra en la cascara de las frutas, el salvado de los
cereales, etctera y pasa rpido por el tubo digestivo facilitando el movimiento intestinal.
La soluble se disuelve en agua y forma una sustancia viscosa que ralentiza el movimiento de los
alimentos, dando ms tiempo a su absorcin, a la vez que arrastra elementos indeseables como la grasa, el
colesterol y otros. La fibra soluble se obtiene de los copos de avena, las manzanas, las ciruelas, las
legumbres y las frutas ctricas.
Pero otra interesante particularidad de la fibra es que en presencia del agua sta se hincha y adquiere
ms volumen, colaborando as a proporcionar una sensacin de saciedad y plenitud a la hora de
comer, aparte del hecho que al ralentizar el pase de los alimentos uno se siente lleno ms tiempo.
Si incorporis alimentos ricos en fibra a vuestra dieta, podris comer un volumen satisfactorio de
alimento y levantaros de la mesa plenamente satisfechos y habiendo ingerido muy pocas caloras.
En otras palabras, podris comer mucho ms pero ingerir pocas caloras y por consiguiente perder peso
sin pasar hambre.
DEMASIADO JOVEN PARA SUFRIR OSTEOPOROSIS?
La osteoporosis es una enfermedad principalmente del gnero femenino que se caracteriza por la
fragilidad sea y se da principalmente en las mujeres pasada la edad de la menopausia.
Pero en realidad las mujeres de todas las edades deberan preocuparse por la osteoporosis porque no hay
signos evidentes de que este problema se est dando cada vez en gente ms joven.
De acuerdo con el informe general de ciruga de Estados Unidos correspondiente a 2004, estn
aumentando los casos de fracturas sea relacionadas con la osteoporosis en mujeres de tan slo 30 aos.
El doctor Larry Willis, reumatlogo de la clnica McBride afirma que si se empieza a perder masa sea
en los 30, al cumplir los 50 aos una mujer tendr los huesos tan frgiles cono una anciana de 70.
Para evitar esos posibles problemas los expertos aconsejan una dieta apropiada que proporcione calcio y
hacer ejercicio durante 30 minutos al da.
La prdida temprana de hueso proviene de la falta de actividad fsica y entre otros muchos beneficios el
ejercicio endurece y mantiene sanos los huesos.
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El otro factor importante para el buen estado del esqueleto es el calcio, as la dieta diaria debe aportar
1.000 miligramos de forma regular, que pueden obtenerse de los productos lcteos, las sardinas, las
hortalizas y las verduras en general.
Otros elementos necesarios para la correcta utilizacin del calcio por los huesos son la vitamina D, el
magnesio y la vitamina K.
As que no dejis para maana el cuidado de los huesos, la osteo-porosis no es algo con lo que tengis
que enfrentaros en dos o tres dcadas, si no hacis ejercicio y obtenis el suficiente calcio en vuestra
dieta, puede ser un problema de maana mismo.

LOS PIMIENTOS PICANTES REDUCEN EL PESO Y EL APETITO

Ni que decir tiene que uno de los mayores problemas actuales es el sobrepeso y que existen en la
actualidad millones de personas que estn dispuestas a hacer cualquier cosa para lograrlo, bueno o casi
todo.
Por otro lado, y en el mismo sentido, son muchos los cientficos que buscan medicamentos y productos
que puedan reducir el apetito, precisamente para un mejor control del peso.
Segn un estudio realizado en Holanda los pimientos picantes contribuyen a ambas cosas. La
capsaicina es la sustancia qumica que hace que los pimientos de chili, por ejemplo, piquen y los
investigadores han demostrado que administrndola media hora antes de comer los individuos ingeran
un 10% menos de comida, y cuando se administraba con zumo de tomate la reduccin de la ingesta
calrica ascenda al 30%.
Adems, los efectos de la capsaicina sobre la utilizacin de la grasa corporal eran acusados, ya que esta
sustancia aumenta los niveles de epinefrina,
o adrenalina, que es la hormona de la lucha o huida y
entre sus acciones en el cuerpo est la de acelerar el uso de la grasa corporal | como fuente de energa
inmediata.
Los resultados son muy interesantes puesto que se ha podido comprobar I que la capsaicina reduce el
apetito y aumenta la combustin del tejido adiposo.
La pregunta es si la gente est dispuesta a tomarse una racin de pimientos picantes antes de las comidas.
Se nos ocurre que con el fuego que stos pueden dejar en la boca, tambin sea otra razn para comer
menos.
Bibliografa: IntJ Obes, 29:682-688, 2005-10-04
PROTENA BARATA Y DE CALIDAD... SI TE ATREVES
Aunque no es el caso en nuestra sociedad avanzada, resulta que en muchos pases de los denominados
pobres, asegurar una fuente de protenas de calidad para la poblacin constituye un problema importante
que segn algunos cientficos puede tener fcil solucin.
Se trata de buscar fuentes alternativas de protena que garanticen el mnimo aporte para esos pueblos y
que sean de calidad y barata, pero sobre todo que se puedan obtener con facilidad.
La solucin no es la soja ni el suero, primero porque la soja no se cultiva en todos los pases, aparte de
que muchos alegarn que como protena vegetal carece de ciertos aminocidos y no es lo que se puede
considerar una protena completa. El suero por su parte proviene del lquido acuoso que se forma en la
separacin de la parte slida de la leche cuando se cuaja. Constituye una excelente fuente de protena,
pero no desde luego fcil de obtener ni barata para alimentar a grandes poblaciones a diario.
Por repelente que parezca algunos nutrlogos estn apoyando como fuente de protenas barata y de
calidad... los bichos! Exacto, gusanos e insectos.
Es una simple cuestin de cultura, porque en ciertas partes del mundo los insectos se consideran un
verdadero manjar, sin ir ms lejos en Mxico.
En los mejores restaurantes mexicanos se sirven como platos exquisitos saltamontes y gusanos de crianza
propia, que luego se cocinan de distintas formas y se sirven con diferentes condimentos y
acompaamiento, como las tortillas y guacamoles.
Lo mismo sucede en otros pases de oriente donde se consumen con normalidad cucarachas y otros
insectos. De hecho, en algunos pases europeos se considera un manjar los caracoles, mientras que en
otros eso resulta totalmente repugnante.
Dietticamente hablando, los insectos representan una fuente protenica de gran calidad, completa y
contienen ms del doble de protena que la ternera o el pollo, as que pueden perfectamente suponer una
opcin vlida como fuente de protena de calidad, barata y disponible en todo momento.
Por favor, psame ese plato de saltamontes y cucarachas al ajillo... Uhm, que rico!
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COMIDA RPIDA = MUERTE RPIDA
Como seguramente sabis existe una creciente preocupacin por evitar a toda costa las grasas saturadas
de la dieta, porque stas constituyen un riesgo claro para la salud, ya que los cientficos han comprobado
su estrecha relacin con enfermedades tales como las coronarias y cardiacas, la diabetes, la hipertensin,
colesterol elevado, ciertos tipos de cncer y la obesidad.
Los restaurantes de comida rpida estn en el punto de mira de los preocupados con la buena salud,
porque en estos establecimientos se sirven alimentos altamente cargados de grasas saturadas y adems
utilizan por costumbre grasas saturadas como aceite de freidura.
La publicidad negativa para ellos los ha hecho reaccionar y ahora la mayora destaca que utilizan aceites
vegetales insaturados para frer, o ponen anuncios en sus establecimientos destacando que sus aceites no
contienen grasas saturadas.
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Pero con eso no basta.

Existe un elemento si cabe peor todava al que no pueden escapar este tipo de establecimiento: a los
aceites recalentados que contienen sustancias ms perniciosas que las grasas saturadas.
Los investigadores de la Universidad de Minnesota, EEUU, han presentado un estudio en el congreso
American OH Chemists Society, de 2005, en el que demuestran que los aceites vegetales altamente insaturados (originalmente saludables) que se calientan a 185 durante media hora se convierten en altamente
dainos.
Segn esos investigadores al exponerse a esas temperaturas se forman compuestos altamente txicos en
el aceite, tales como HNE, o 4-hidroxy-trans-2-nonenal. Esa reaccin se produce en los aceites de soja,
girasol y maz cuando se calientan, adems en concreto en el aceite de soja recalentado se forman tres
compuestos txicos adicionales.
Estas toxinas altamente reactivas reaccionan con las protenas corporales y los cidos nucleicos tales
como el ADN y ARN. El HNE oxida el cido linoleico y en general esos compuestos qumicos reactivos
estn relacionados con varias enfermedades como el Parkinson, el Alzheimer, la obstruccin de las
arterias, los ataques de corazn y los daos hepticos.
Ahora imaginad lo que puede suceder cuando estas empresas utilizan los aceites de freidura una, otra y
otra vez, adems de que los mantienen a altas temperaturas durante horas.
No es de extraar en absoluto que cualquier persona que ingiera habitualmente comida rpida sufra un
grave deterioro de su salud.
La depresin en invierno
Esta no es una pregunta tpica
C sobre nutricin, pero me gustara recibir una respuesta. Me deprimo ms a menudo que mis amigos, a
pesar de que entreno ms y tengo un buen fsico. Estoy abatido la mayor parte del da, sobre todo en
invierno. Qu puedo hacer para evitarlo?
3 Esto quiz te sorprenda, pero controla tus niveles de coles-terol. No porque sean muy altos, sino porque
pueden estar demasiado bajos. S, as es. El coles-terol puede tener una gran influencia en el
funcionamiento mental si est poco presente. Qu consideramos demasiado bajo? Cualquier cifra menor
a 150, pues el ideal es de 200. El colesterol no es esa molcula diablica que se cree. Es un importante
precursor de las hormonas esferoides, como el DHEA, la testostero-na, la pregnenolona, la progesterona y
los estrgenos. Si se tiene poca cantidad las hormonas pueden no estar en las cotas ptimas.
El resultado de un estudio realizado por investigadores holandeses demuestra una relacin entre los
niveles de colesterol bajos y un incremento del riesgo de sufrir depresiones en los hombres. Compararon
la presencia de sntomas de depresin, ira, hostilidad e impulsividad en estos hombres, frente a los que
tenan unos parmetros de colesterol normales. Se descubri que los primeros corran mayor riesgo de
padecer estos signos depresivos. El colesterol afecta al metabolismo de la serotonina, una sustancia que
regula el estado de nimo y que disminuye a la vez que el colesterol. Cmo se corrige esta situacin?
Con el triptfano.
El triptfano es un aminocido (un constituyente de la protena) que el cuerpo convierte en serotonina
mediante dos procesos qumicos. La serotonina es un neurotransmisor que se suele desequilibrar en
personas depresivas. Los antidepresivos convencionales aumentan el nivel de neurotransmisin
bloqueando su destruccin. Para m, tiene ms sentido proporcionar al cuerpo ms agentes constructores
para que produzcan serotonina. El triptfano se venda en tiendas de nutricin, pero hace aos surgi una
partida contaminada del fabricante japons y las autoridades sanitarias de Estados Unidos, y luego las
europeas, retiraron el producto del mercado y lo clasificaron como de prescripcin mdica. (Me pregunto
si las empresas farmacuticas no
Los estudios ponen de manifiesto que durante el invierno son ms proclives las depresiones.
tuvieron algo que ver porque la venta libre del triptfano reduca sus enormes beneficios derivados de los
antidepresivos qumicos).
El triptfano acta junto a nutrientes accesorios como el cido flico. Yo recomiendo tres miligramos de
cido flico tres veces al da. 100-150 miligramos de fosfato de piridoxal (vitamina B6 fosforilada) dos
veces al da tambin son tiles. La dosis de triptfano suele ser de 1.500 miligramos. Es estupendo para el
insomnio. Tambin he
descubierto que muchas personas delgadas o las vegetarianas tienen un dficit de protena y que cuando
comen ms disponen de ms aminocidos esenciales y la depresin mejora sin necesidad de suplementos.
Doy por supuesto que no eres vegetariano. De hecho, segn un informe, usar el triptfano te puede hacer
sentir ms seguro de ti mismo. Los que consumieron este aminocido diariamente eran ms seguros y
menos agresivos que los que tomaron un placebo. Los investigadores reclutaron a 98 volunta50 - Bodyfitness - N-123 www.bodyfitness-es.com
rios sanos que dividieron en dos grupos. Uno tom un gramo de triptfano con cada comida durante 12

das, mientras que el otro tom un placebo. Al final del periodo, ambos grupos dejaron las pildoras
durante dos das y volvieron a tomarlas durante otros 12. Rellenaron cuestionarios a diario sobre su
estado de nimo y comportamiento. Los resultados mostraron que la auto-confianza aument y que
disminuyeron los momentos de agresividad.
Puedo confirmar que los culturistas que siempre estn a dieta tienen menos triptfano en la sangre y se
altera el nivel de serotonina en el cerebro, lo que puede explicar en parte por qu estn un poco
malhumorados durante los periodos de restriccin de caloras. En cuanto al invierno, es normal que
muchos sufran TAE (trastorno afectivo estacional), que es la tendencia a deprimirse en esta estacin.
Puede deberse a los niveles de bilirrubina.
Los que presentan un nivel bajo de bilirrubina, que Hipcrates llamaba la bilis amarilla, pueden tener
TAE. La bilirrubina es un pigmento de color naranja amarillento que se encuentra en la sangre y la bilis y
lo segrega el hgado para digerir la grasa. El nivel de bilirrubina sigue un ritmo circa-diano: aumenta por
la noche y disminuye por el da. En un estudio, los investigadores calcularon el nivel de esta sustancia por
la noche en nueve pacientes con TAE y siete voluntarios sanos. Descubrieron que los pacientes con TAE
tenan menos bilirrubina que los sanos, y despus de dos semanas de tratamiento con el mtodo estndar
para mejorar la depresin, el nivel de bilirrubina en los pacientes de TAE aument, aunque segua siendo
menor que en los voluntarios sanos.
En el s. XX se aceptaba que la bilirrubina era un producto residual sin utilidad, pero la naturaleza utiliza
energa para hacer bilirrubina y es ilgico pensar que no sirva para nada. En las plantas, un
pigmento verde llamado fitocromo absorbe la luz y la transmite al organismo para actuar como un sensor
temporal. Dice a la planta cundo debe florecer, etctera. Los investigadores hacen hiptesis sobre que la
bilirrubina puede tener una funcin similar en los humanos. El pigmento puede ser un fotoconvertidor que
absorba la luz y transmita una seal, que inicie y controle el reloj biolgico. A favor de esta teora est
que la sustancia es fotosensible, puede atravesar la barrera cerebral e introducirse en el ncleo celular con
facilidad. Tambin es un antioxidante potente y abundante que puede proteger al cerebro destruyendo los
radicales libres que daan los tejidos. Este es otro aspecto por el que un nivel bajo de bilirrubina puede
hacer a alguien vulnerable al TAE. En resumen, asegrate de que tomas un complejo vitamnico B con
zinc pues son nutrientes antidepresivos. Rebaja el consumo de azcar y de pan blanco y estoy segura de
que sers ms feliz y ms positivo en unas semanas.
CMO CONSERVAR LA VESCULA BILIAR
Mi mdico piensa que quiz tenga que extraerme la vescula biliar. No soporto la idea de operarme y me
gustara que me aconsejaras mtodos alternativos. Espero competir en certmenes culturistas y quisiera
hacerlo con todos mis rganos sanos... y que no falte ninguno. Te agradezco tu respuesta.
3 Deja que empiece por decirte algo: ique no te extraigan la vescula biliar!. Necesitas ese rgano. Todos
los cirujanos dicen al paciente que no es necesario y que no hay problema en quitarlo. Es mentira. De
hecho es "porquera cientfica". La vescula tiene una importante funcin digestiva pues emulsiona las
grasas. Qu es la emulsin? Podemos entenderlo fcilmente si pensamos en
los platos sucios de grasa. La vescula acumula cidos que emulsionan la grasa que comemos para que se
pueda transportar por el intestino hasta la sangre. Los que ya no tienen la vescula necesitan tomar algn
tipo de sal blica con cada comida el resto de su vida si quieren evitar que un alto porcentaje de las grasas
sanas que toman se vaya por el retrete. Si la dieta no aporta los lpi-dos necesarios se altera todo el
sistema fisiolgico, en especial la capacidad de producir hormonas y prostaglandinas.
Si sufres un dolor abdominal justo debajo de la ltima costilla del lado derecho en lnea con el pezn
derecho, sobre todo si duele al presionar, es probable que tengas un problema de vescula biliar. El primer
paso es seguir la dieta que se detalla en esta seccin. El ejercicio ha sido asociado con un descenso de los
problemas en la vescula, as que haces bien en practicar el cultu-rismo. Si el dolor persiste la dieta es una
opcin ms sencilla que la ciruga.
No deja de sorprenderme la cantidad de mujeres que pierden la vescula cada ao. En Estados Unidos la
cifra es de un milln.
Hace aos se utilizaba el mismo concepto para realizar lobotomas en pacientes muy deprimidos. En
realidad no era necesario extraer casi ninguna de las vesculas extirpadas. Es un asunto de completa
ignorancia nutricional. Por supuesto, la mayora de los mdicos esperan al momento en que no cabe la
recuperacin y que el paciente llega a una autntica situacin de urgencia para extraerle la vescula, pero
si se descubre la disfuncin pronto y se sigue una terapia de dieta y ejercicio, casi todas las operaciones
podran evitarse. Creo que tienes la posibilidad de eludir la ciruga.
He aqu la dieta-.
EVITAR:
El azcar. Es bsico limitar el azcar. El aspartamo (presente en edulcorantes). La sacarosa.
Los cidos grasos de los alimentos fritos y la margarina.
El MSG (aroma que puede no aparecer en la lista de ingredientes). Todos los conservantes artificiales.

COMER MS VERDURA:
Col rizada, remolacha y espinacas.
Diente de len, col verde y roja y brcoli.
Lechuga de hoja roja y verde, lechuga romana y
endivias.
Col china, choy, hinojo, apio y pepino.
Coliflor, calabacn, coles de bruselas.
Evitar:
La lechuga iceberg pues tiene un bajo valor nutritivo.
Las zanahorias y otras verduras que crezcan bajo tierra.
Las patatas y la remolacha si tenis problemas de peso pues tienen mucho azcar. El maz
- palomitas y otros picapica
- no es una verdura sino un cereal -cualquier alimento que lo contenga Casi todos los cereales.
Rebaja el consumo de cereales.
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El chicle:
- malgasta las enzimas digestivas
- tiene azcar o edulcorantes artificiales.
BEBIDAS Agua:
Agua mineral.
La de los pozos suele estar bien.
Beber agua a temperatura natural, no fra.
Se le puede aadir zumo de limn
Tomar dos litros por cada 45 kilos de peso.
Zumos:
Zumos de verdura recin hechos.
T verde (en pequeas cantidades pues es alto en
fluoruro y puede causar problemas).
Evitar:
Agua del grifo.
Agua destilada.
Caf, t, colas, bebidas dietticas y zumos de
fruta comerciales.
Leche, sobre todo la desnatada
- obten vitamina D de suplementos o del sol
- obten calcio de las verduras o los suplementos
PROTENA Carne:
Herbvoros
Aves: pollo, pavo y avestruz
Carne roja: venado, bfalo, cordero
Huevos-, slo orgnicos.
Semillas: slo crudas, de girasol, de calabaza, de
lino y ssamo.
Frutos secos: slo crudos, maraones, nueces,
almendras y pacanas en cantidades pequeas.
Batido proteico de gran calidad, como el de Future Concepts.
Evitar:
Cerdo: jamn, bacn, asados y chuletas.
Marisco: camarn, langosta, cangrejo y almejas.
Avellanas.
Pltanos y naranjas pues son alergnicos y altos en azcares.
Los cereales son a evitar cuando se tienen problemas con la vescula biliar
LEGUMBRES
Son buenas, pero no una fuente proteica completa.
Adecuar los alimentos al tipo sanguneo. Poner en remojo las legumbres (no las lentejas) durante 48 o 72
horas. Cambiar el agua cada 12 horas. Cocinarlas durante 8 o 12 horas en una olla de barro.
Evitar:
Toda la soja a menos que sea fermentada o germinada.
El tofu y la protena de soja. Slo el miso, el tempeh y la soja germinada es aceptable.

Realiza estos cambios y mantendrs la vescula biliar all donde debe estar, dentro tuyo y no en la bandeja
del cirujano.
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JlSlJl U
El ttulo de este artculo parece ms bien un reclamo publicitario que propiamente un artculo para los
practicantes de fitness y culturismo. Y sin embargo, se ajusta perfectamente a su contenido. Si segus mis
consejos, aqu descritos, no slo
podris eliminar una gran cantidad de grasa
corporal, sino que al mismo tiempo reforzaris
vuestra salud y bienestar generales.
No es una posibilidad, es sencillamente una
garanta.
Despus de ms de tres dcadas involucrado en el mundo de la salud, como doctor en medicina y
nutrlogo, adems de preparador fsico, sigue sorprendindome lo poco que la gente sabe acerca de su
cuerpo y en especial de cmo alimentarlo.
En mi centro de acondicionamiento de alto rendimiento, en Costa Mesa, California, dirijo a un gran
nmero de atletas de alto nivel, entre ios que destacan gimnastas, nadadores, luchadores, futbolistas y
tambin no pocos culturistas de ambos sexos.
A pesar de eso, tambin acude un nmero creciente de personajes del mundo del cine y del espectculo,
as como de los negocios, puesto que la preocupacin por estar sanos y esbeltos es algo compartido por
todos.
La mayora acude a m para que les establezca una dieta para deshacerse del exceso de grasa corporal y
ese es su primer error. Muchos necesitan que alguien con autoridad sobre ellos les marque unos lmites,
que les imponga restricciones, porSi esperis alcanzar un grado
aceptable de definicin muscular,
es imprescindible seguir una dieta
libre de grasas y azcares.
que por s solos son incapaces de seguirlas. Pero eso rara vez resulta, porque cualquier restriccin implica
connotaciones negativas que levantan un rechazo mental y una barrera que hace muy difcil la
continuidad.
Cuando alguien acude a m en busca de una dieta personalizada le digo directamente que se ha
equivocado, que no soy esa persona que puede disersela y que de hecho nadie podr, porque slo l
mismo puede. Adems, no creo en las dietas porque el organismo humano es una entidad dinmica y
cambiante y lo que hoy funciona bien, maana deja de hacerlo. De eso saben mucho los culturistas,
porque lo experimentan con sus rutinas de ejercicio. Ninguna es definitiva ni funciona siempre, sino que
slo tiene efectos temporales.
Por el contrario, me inclino por educar a mis clientes en el tema de la alimentacin, que constituye la
piedra angular de cualquier cambio fsico.
Alguien dijo una vez "si quieres hacer algo por erradicar el hambre no des de comer al hambriento,
ensale a procurarse el alimento. Porque si le das de comer habrs solucionado su problema de hoy, pero
si le enseas a producir su propia comida se lo habrs solucionado para siempre".
Si me permits la analoga, yo intento hacer lo mismo con mis clientes y quiero hacer lo mismo por
vosotros.
Por tanto, en lugar de disear una dieta estricta que permita la eliminacin de la grasa y la ganancia
de msculo limpio, les doy las pautas generales a seguir para alimentarse bien, siempre, depurar el
organismo de toxinas e impurezas y en definitiva para hacer que su cuerpo funcione mucho mejor, su
salud se vea altamente reforzada y su cuerpo aumente la energa y propia capacidad para eliminar grasa y
construir msculo.
Sin ms dilacin dejadme compartir con vosotros esa estrategia.
LA AUMENTACIN ES ALGO MS OUE INGERIR CALORjAS, ES .UN INTERCAMBIO DE
INFORMACIN GENTICA
Cuando ingerimos un alimento no estamos simplemente aportando caloras y vitaminas a nuestro
organismo, sino que le suministramos informacin gentica, puesto que en los alimentos existen una serie
de sustancias qumicas que proporcionan seas de identidad del elemento que componen y que luego
pueden pasar a nuestro propio material gentico, como el caso de los aminocidos, las enzimas y
coenzimas, elementos muy verstiles que nuestro sistema puede utilizar para gran cantidad de funciones
metablicas y endocrinas propias.
Este punto es muy importante y no debis olvidarlo, porque entenderis fcilmente la verdadera
relevancia de consumir alimentos frescos, o vivos, en lugar de procesados y conservados, o muertos. En

mi opinin este es el punto ms esencial que

as**"
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toda persona debera tener en cuenta a la hora de decidir con qu alimentos configura su dieta.
Frutas, verduras, hortalizas, lcteos, huevos, carnes y pescados de crianza biolgica y cocinados
adecuadamente han de constituir la dieta porEn esos primeros das es muy importante beber abundante agua para que el rion elimine el exceso de
toxinas que est en circulacin, y que ahora estn removindose por el organismo buscando una va de
salida. Eliminaris el exceso de bilis, los
que proporcionan al organismo una gran cantidad de sustancias vivas e informacin gentica en forma de
vitaminas, minerales, fitonutrientes, enzimas, coenzimas, aminocidos, etctera.
Cualquier tipo de alimento que haya sido procesado o en conserva ha sido tratado con mtodos
industrales que han destruido toda esa informacin, as como alterado gran parte de su contenido
nutriclonal y por consiguiente podemos considerarlos materia inerte, muerta, que slo proporciona
caloas. Adems estos productos refinados son muy difciles de procesar por el cuerpo.
De manera que la primera regla es la observacin de stos puntos:
Recordad que en cada comida estis ingiriendo gran cantidad de sustancias qumicas que dan instrucciones a vuestro metabolismo. La buena comida proporciona las instrucciones correctas. La mala
comida aporta instrucciones perjudiciales para vuestro organismo.
Realizad varias pequeas comidas al da que contengan cada una alimentos vivos y frescos, procurando
prescindir de los envasados. No lo olvidis, los alimentos, cuanto ms frescos, ms enzimas, mejores
aminocidos y protenas, mayor contenido en fibra, fitonurientes vitaminas y minerales, y ms
informacin sobre un elemento vivo.
LA DEPURACIN NATURAL
Cuando una persona que lleva aos alimentndose mal y consumiendo productos muertos pasa a una
dieta formada por alimentos naturales y vivos, suele atravesar una fase de depuracin natural que produce
sntomas confusos.
Por ejemplo, en los primeros das es posible que aparezcan seales de malestar fsico, dolor de cabeza,
fiebre, catarros, debilidad, dolores articulares, etctera, ya que el cuerpo est reaccionando al cambio de
alimentacin desintoxicndose por s mismo.
No os preocupis, son sntomas buenos. No tratis de frenarlos con medicacin, a menos que sean
realmente intensos.
sedimentos de arterias, venas y capilares, los depsitos artrticos de las articulaciones, los conservantes
alimenticios, los restos de frmacos, residuos intestinales, etctera, que han permanecido acumulados
durante mucho tiempo.
Estaris devolviendo al cuerpo su salud y su capacidad de autocontrol.
De todas formas, no olvidis que no todas las toxinas se pueden eliminar de golpe, ya que la naturaleza
acta por ciclos. De manera que es posible, y de hecho frecuente, que se reproduzcan nuevos episodios de
malestar, pero cada vez ms dbiles y ms distantes, hasta que el cuerpo alcance un estado razonable de
limpieza orgnica.
CAMBIAD DE HBITOS Y CAMBIARIS VUESTRO CUERPO
Como he dicho al principio, hace muchos aos que me niego a darle una dieta a nadie de los que acuden a
m, porque no creo en ellas y porque he tenido suficientes ocasiones de comprobar que no funcionan a
medio y largo plazo.
Por el contrario s proporciono una batera de consejos tendientes a cambiar los hbitos de ali: mentacin
e incluso de vida, puesto que el ejercicio es algo que incluyo como obligatorio para todo el mundo,
deportistas o no, para asegurar los mejores resultados. Adems, tambin en el ejercicio hay mucha
confusin, pero de eso hablaremos ms tarde.
De lo que no hay duda es de que si no hacemos cambios concretos en nuestros hbitos, no modificaremos
nuestro estado actual, ni la evolucin fsica que deseamos.
Si realmente estis interesados en mejorar vuestro aspecto fsico y vuestra salud, entonces ha llegado el
momento de cambiar de hbitos y mejorar definitivamente.
Seguid las siguientes pautas, aunque las adoptis gradualmente y no todas de golpe. En un par de meses
podis haberlas incorporado todas como hbitos a vuestro estilo de vida y empezar a recoger los frutos
del xito.
He aqu las pautas que debis seguir:
Para limpiar el organismo hay que comer alimentos vivos, evitar los txicos y activar las vas de eliminacin (orina, bilis, heces, sudor, sistema linftico, mucosidades, menstruacin).
Bebed al menos 8 vasos de agua mineral por da y fuera de las comidas. Es preferible el agua baja en
minerales y sodio.

No esperis a tener sed para beber. Consumid el menor nmero de frmacos o laxantes.
Masticad repetidamente los alimentos para que se digieran con ms facilidad. El primer paso para
digerir bien los alimentos es masticar, masticar y masticar. Hacedlo al menos de ocho a diez veces antes
de tragar nada.
Comed lentamente, saboreando y disfrutando de la comida. Os sentiris satisfechos antes.
Comed en los horarios previstos, aunque no os parezca tener hambre y siempre de forma relajada. Eso
educar al organismo a procesar mejor los alimentos y en horarios concretos.
A ser posible reposad confortablemente al menos 30 minutos despus de comer.
La ansiedad por un alimento es una adiccin. Podis controlarla sustituyndolo por otro parecido pero
ms sano.
Respetad la combinacin adecuada de los alimentos, el orden para consumirlos, la cantidad idnea, el
momento correcto. Por ejemplo, ingerid primero los alimentos crudos, y despus los cocinados. Primero
los alimentos fibrosos como
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las ensaladas y luego las protenas, como las carnes y por ltimo las fculas y grasas.
Los vegetales, es preferible consumirlos crudos o al vapor.
Para cocer, poned el alimento en el agua cuando sta est hirviendo, as se extraen y se pierden menos
nutrientes de los alimentos.
Para hacer caldos, poned los alimentos en el agua antes de que sta hierva, de esa forma el caldo
contendr muchas ms sustancias extradas de los alimentos.
No comis alimentos muy fros o muy calientes, porque pasan muy rpido por el estmago Bebed abundante agua durante el da, pero siempre entre horas, y poco lquido durante la comida,
porque diluye los jugos gstricos y fuerza al estmago a producir ms para alcanzar el grado de acidez
necesario para la digestin.
Haced uso de las especias para cocinar y procurad que el aspecto de vuestros platos sea atractivo y
apetitoso. Las especias pueden mejorar mucho el sabor de los platos y adems facilitan la digestin, no
obstante no abusis de ellas y procurad acostumbraros al sabor natural de los alimentos.
No hagis un drama cada vez que comis algo malo, pero procurad hacerlo lo menos posible.
Reservad un da a la semana, sbado o domingo, para daros el gusto si sents debilidad por algn
alimento no recomendable, como el chocolate. Pero slo ese da.
No tomis caf con las comidas. Bloquea la absorcin del hierro de los alimentos. Mejor dos horas
despus o una hora antes de las comidas.
No consumis azcar ni alimentos que lo contengan, pues impedir que os libris de la grasa. Tampoco
abusis de los edulcorantes. Tomad infusiones suaves, que al ser poco amargas no necesitan ser
endulzadas.
Evitad por completo la sal. El sodio puede acarrear consecuencias gravsimas para la salud, como la
hipertensin y el fallo renal. Como he dicho, utilizad especias, sazonadores, plantas aromticas, son
saludables y sabrosas.
No consumis lcteos con las comidas y si tenis sobrepeso reducidlos al mnimo o incluso eliminadlos.
No consumis fruta con las comidas. Nunca con carnes o verduras crudas. stas combinan bien con
frutos secos, cereales o lcteos. Si queris perder peso no las consumis de noche ni del tipo dulce como
pltanos, uvas, higos, etctera, decantaos por las acidas como naranjas y pomelo.
Incluid variedad de alimentos y no comis lo mismo todos los das.
No os saltis ninguna comida.
Evitad la comida basura.
Eliminad cualquier producto de bollera y pastelera.
No comis en exceso en ninguna comida. Recordad, es mucho mejor pequeas comidas con una
frecuencia regular.
Nunca cocinis las frutas ni los frutos secos.
No cocinis con mantequilla, utilizad el aceite de oliva virgen.
El ejercicio aerobico acelera la utilizacin
de los depsitos grasos como fuente de
energa.
Nunca cocinis en una sartn donde queden restos de grasas calcinadas.
No comis cuando os sintis estresados. Relajos antes. Cerrar los ojos 10 minutos en un ambiente
tranquilo es un gran remedio antiestrs, y podis utilizarlo antes de comer. Si lo ponis en prctica durante
el da os permitir recargar las bateras y tener un mayor nivel de actividad y rendimiento.
Procurad respirar con frecuencia aire fresco no contaminado.
EL EJERCICIO, VUESTRO MEJOR ALIADO
Si sois atletas o culturistas entonces la practica del ejercicio regular para vosotros no supone ninguna

novedad. Sin embargo, s lo es para muchos de los que acuden a m, al menos lo es el tipo ptimo para
ayudar a transformar el cuerpo.
El tipo de activad que algunos realiza est muy lejos de surtir el efecto que pretenden. Hombres y mujeres
quieren lo mismo. Un cuerpo firme y moldeado sin grasa y eso slo puede conseguirse por medio de una
dieta apropiada, claro, pero tambin con el entrenamiento que ayude a quemar la grasa y a desarrollar el
tejido muscular.
Bsicamente hablo de la actividad aer-bica y del entrenamiento con pesas. Pero vayamos por partes.
Cuando se trata de ganar msculo mientras se busca la prdida de grasa el tipo de entrenamiento con
pesas ms adecuado es el pesado y corto. Utilizar peso pesado es de por s ya un requisito obligatorio para
hacer reaccionar las fibras musculares, pero ahora tiene un
doble sentido y es el de evitar un excesivo desgaste energtico y preservar a la vez el glucgeno que
permitir a los msculos emplearse a fondo en el entrenamiento de alta intensidad y crecer.
La masa muscular se estimula con movimientos muy pesados y de corta duracin, es decir de alta
intensidad y de carcter anaerbi-co, mientras que la eliminacin de grasa se obtiene por medio de la
utilizacin de los cidos grasos como fuente de energa, a lo que se llega con el ejercicio aerbico de baja
intensidad. O sea que son dos cosas distintas.
De manera que para cubrir estas dos opciones lo primero es separar ambos tipos de actividad.
El ejercicio cardiovascular de baja intensidad preserva el glucgeno, puesto que utiliza como combustible
la grasa, pero hay que prolongarlo durante al menos 30-40 minutos y hacerlo de tres a cuatro veces por
semana, o cinco en funcin del peso a perder.
Podis hacer tambin sesiones ms cortas y de intensidad ms elevada, en ese caso no debis exceder los
20 minutos y hacerla con picos de mxima intensidad seguidos de lapsos mucho ms ligeros, como
esprnts seguidos de carrera al trote.
Este tipo de ejercicio se debe hacer de preferencia por la maana en ayunas porque al estar sin comer
desde la noche anterior, los niveles de glucgeno estn muy bajos y el cuerpo sentir la necesidad de
utilizar los depsitos grasos.
Otra alternativa es hacerlo despus de la sesin de pesas, momento en que los msculos ya han empleado
la glucosa con los hierros y para seguir trabajando tendr que recurrir a las grasas.
Por el contrario el entreno muscular propiamente es mejor que sea corto e intenso, no excedindose ni en
la duracin de la sesin ni en la frecuencia semanal, siendo lo recomendable entre tres y cuatro das y no
ms de una hora.
De esa forma aumentaris la masa muscular y se convertir en otra herramienta para quemar grasa, puesto
que est demostrado cientficamente que a mayor masa magra, o muscular, ms actividad del
metabolismo
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Revistas como
Bodyfitness estn
repletas de
informacin til.
Las contracciones de abdomen una cintura dura y musculada.
y mayor consumo calrico durante las 24 horas del da, aunque estis en estado de reposo.
En otras palabras, que aumentar el msculo equivale a acentuar la prdida de grasa.
EL MEJOR COADYUVANTE NATURAL PARA LIBRARSE DE LA 6RASA Y RENDIR MEJOR
Una vez que sigis estos hbitos alimenticios, que hayis incluido en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular y que os entrenis con rigor lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible
la masa muscular general, adems de incorporar la actividad aerbica, estaris en el buen camino
definitivo para transformar vuestro cuerpo y mejorar notablemente la salud.
Sin embargo, es posible que la definicin tarde ms de lo esperado en producirse, tal vez porque vuestros
hbitos alimenticios hasta ahora eran muy malos y los cambios introducidos tardan ms en surtir efecto de
lo esperado, o porque el cuerpo no parece responder a los nuevos estmulos. Generalmente eso es porque
el metabolismo est aletargado y no reacciona con la suficiente eficacia.
Si no respondis con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no queris esperar el
tiempo necesario o bien si os cuesta ms de lo normal 'definiros', en ese caso os recomiendo que utilicis
el ergocutico TH 101 de Future Concepts y aceleraris de modo natural la eliminacin de la grasa
corporal.
El termino ergocutico describe bsicamente a un producto configurado con sustancias naturales, pero
cuyos efectos sinrgicos producen acciones de profundo calado en el organismo.
En concreto el TH 101 est formulado para activar el metabolismo y fomentar las condiciones idneas a
la eliminacin de las grasas y los lquidos excesivos, al tiempo que reafirma la preservacin de la masa
magra.

Consigue estos efectos por medio de varios mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la
actividad de la glndula tiroides y la elevacin de la termognesis, o sea, la utilizacin de las caloras para
producir calor corporal, elevando el gasto diario y evitando as que stas se acumulen como adiposidad.
En cuanto a la tiroides el TH 101 no aporta hormonas tiroideas ni ninguna sustancia sinttica, sino
64 - Bodyfitness - N2 123 www.bodyfitnes
que simplemente suministra las materias primas que el cuerpo utiliza para la produccin natural de esas
hormonas.
Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glndula y que son las responsables de la regulacin del
ritmo metablico son la T4 o tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien ambas estn constituidas por el
aminocido tirosina y por el mineral yodo.
El TH 101 aporta 600 miligramos por dosis de un alga muy especial, que pertenece a la familia de
las laminarias y se encuentra en aguas muy profundas y fras del Atlntico norte y cuya caracterstica
especial es su alta concentracin en yodo orgnico. El aminocido tirosina juega diversos papeles en el
organismo, por lo que ste lo emplea para numerosas funciones, por eso mismo no est siempre
garantizada su disponibilidad para la tiroides, el TH 101 suministra otros 600 miligramos de
El msculo, como tejido
metublicamente activo que es,
consume muchas caloras, por eso
cuanto ms masa muscular se
tenga ms caloras se podrn
ingerir sin que stas se
transformen en grasa.
L-tirosina para que la glndula no carezca de la materia prima que necesita para su funcin.
Este ergocutico incluye adems un mineral traza, el cobre quelado a un aminocido, porque ste
compuesto es necesario para la formacin y funcionamiento de varias coenzimas, entre las que hay que
toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides.
De manera que con la aportacin de estas tres sustancias podemos estar seguros que de forma totalmente
natural, y por cauces alimenticios, proporcionamos al cuerpo los materiales que la glndula tiroides
necesita para su funcionamiento correcto.
Pero todava quedan nueve ingredientes ms en este preparado para reforzar sus acciones.
Varios agentes botnicos tienen la propiedad de activar la elevacin de la termognesis, es decir la
produccin de calor corporal, algo que reviste gran importancia a la hora de alcanzar la definicin, porque
eso significa sencillamente elevar el gasto calrico durante las 24 horas del da.
De un ctrico que se emplea en extremo Oriente como especia, el citrus aurantium, se extrae una sustancia
de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es que acta selectivamente sobre los
receptores adrenrgicos beta 3. En la practica eso significa que eleva la utilizacin de los depsitos de
grasa aumentando la temperatura corporal levemente, as las clulas grasas utilizan los cidos grasos de
reserva en lugar de la glucosa y el cuerpo preserva el glucgeno mientras se deshace del tejido adiposo,
por eso es otro ingrediente del TH 101.
La sinefrina tiene varios agentes agonistas que potencian sus acciones, uno de ellos es la naringi-na, un
compuesto que se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafena cuya accin como estimulante suave
del sistema nervioso central es bien conocido desde hace siglos, no en vano el caf es el brebaje que
medio mundo utiliza para despejarse o darse un empujn de energa.
La cafena acta tambin como diurtico y acelera la utilizacin de los cidos grasos como fuente
energtica, por lo que contribuye a la eliminacin de tejido graso. Es tan clara la eficacia de la cafena
para estimular el rendimiento que hace varios aos que el COI (Comit Olmpico Internacional) la ha
incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su ingestin excede un cierto lmite.
Bien, por esas razones el TH 101 incluye guaran, una de las mejores fuentes naturales de cafena, y
tambin naringina.
Otro ingrediente absolutamente excepcional de esta frmula es la forskolina, sustancia que se extrae de
una planta del golfo ndico conocida como coleus forskohl.
La singularidad de la forskolina reside en el hecho de que es capaz de activar una enzima llamado
adelinato ciclasa que a su vez activa una mayor produccin de mono fosfato cclico de ade-nosina
(cAMP) en las clulas.
Seguro que esto es suena a chino, pero cuando eso ocurre las clulas incrementan su combustin de
cidos grasos y la fabricacin de protenas, cuyos resultados acumulativos constituyen el objeEn lugar de buscar una dieta
rgida, os recomiendo incorporar a
vuestro rgimen unos hbitos

saludables de alimentacin. Los

resultados sern infinitamente
superiores y vuestra salud os lo
agradecer.
Cada vez que consumis comida rpida estaris dando un paso atrs en vuestro desarrollo fsico
tivo por el que lucha todo culturista: la eliminacin de la grasa y la preservacin del msculo.
Pero adems, resulta que la sinefrina acta en sinergia con la naringina y la cafena, pero tambin con la
forskolina, aunque la va de accin de esta ltima sea distinta, eso se llama efectos acumulativos o
sinrgicos, por eso no es necesario usar grandes dosis.
Por otro lado, el TH 101 tambin incluye el extracto de t verde, otro compuesto que en crculos mdicos
y cientficos se viene empleando por sus efectos sobre la eliminacin de la grasa y que la otra media parte
del mundo que no usa caf es porque bebe t para revitalizarse, con resultados parecidos.
El extracto empleado en el TH 101 es rico en catequinas, especialmente de un tipo, la epigaloca-tequina
galato (EGCC) que activa la termognesis, al tiempo que la norepinefrina, la hormona ms potente del
cuerpo para utilizar la grasa. Segn ciertas investigaciones, el extracto en cuestin tambin contribuye a
reducir el apetito y los niveles de colesterol.
De manera que este es otro compuesto ms responsable de la fuerza del TH 101, pero todava quedan
otros.
De un fruto ctrico, la garcinia cambogia, se obtiene el cido hidroxictrico del que se ha constatado que
aumenta la utilizacin de la grasa corporal, aunque en menor grado que los otros ingredientes, y tambin
parece reducir el apetito, pero su indiscutible virtud es que inhibe un enzima, el citrato liasa, que es el
encargado de permitir la
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Gracias a la combinacin sinrgica y perfectamente equilibrada de los 12
componentes del TH 101 vuestro metabolismo funcionar perfectamente y os
libraris con facilidad del tejido adiposo, preservando a un tiempo el muscular.
conversin de los excesos de azcar sanguneo en tejido adiposo.
De manera que aunque tambin ayuda en cierta medida a acelerar la utilizacin de las reservas grasas, su
contribucin al TH 101 se centra en impedir que si os excedis con los carbohidratos, stos se
transformen en grasa.
Si el exceso de azcar engorda es porque genera un pico de insulina, que es la encargada de poner a
disposicin la glucosa para formar los cidos grasos, y en ese sentido hay que subrayar la accin de otro
ingrediente, el cromo que interviene precisamente en el metabolismo de la glucosa aumentando la
sensibilidad a esta hormona en las clulas musculares y reducindola en las grasas.
El significado llano de ese efecto es que los msculos sienten ms afinidad por la insulina, que como
consecuencia no es captada por las clulas grasas, o sea que favorece la utilizacin de la glucosa como
energa muscular en lugar de favorecer que aumente el tejido adiposo.
La lista es larga, pero todava encontramos dos plantas ms en este ergocutico, una es la 0mne-ma
silvestre, otra planta de extremo Oriente que ha
puesto de manifiesto su capacidad para regular los niveles de glucosa, y por tanto de insulina, y recordad
que eso contribuye a impedir la formacin de
grasa, al tiempo que es capaz de anular durante varias horas el sabor del azcar, algo nada despreciable
cuando se sigue una dieta en la que no se debe abusar de los dulces.
Y por ltimo, est el diente de len, un diurtico tradicional que ejerce unos efectos suaves pero muy
manifiestos sobre la eliminacin del agua subcutnea y que adems tiene una particularidad, la de aportar
potasio, justamente el mineral que se suele perder cuando se aumenta la diueresis por medios
farmacolgicos y que convierte a estos medicamentos en tan peligrosos.
Estos son los doce ingredientes del TH 101, un ergocutico que es una autntica maravilla del diseo
metablico que, sin ser un frmaco, produce unos efectos sensacionales y muy beneficiosos.
Por sus compuestos con el TH 101 no sentiris nerviosismo, palpitaciones ni taquicardias, nada de efectos
nocivos, pero s una ligera y suave activacin del metabolismo, que con su uso regular lo llevar a la
normalidad, nunca por encima, ya que favorece su buen funcionamiento sin aportar ningn principio
hormonal.
Eliminaris la grasa paulatinamente, no la volveris a acumular, sentiris ms energa y vigor, la mente
despejada, y conservaris la masa muscular, incluso ante una dieta severa.
CONCLUSIN
Aqu os he proporcionado las claves maestras para que podis modificar vuestros hbitos alimenticios y
con ellos entris en una nueva etapa en la que disfrutis de ms energa, mejor salud y un cuerpo de
msculos limpios de grasa.
Recordad que al principio puede que sintis la reaccin de la depuracin y que los resultados puede que

no sean inmediatos, pero perseverad aunque tarden un poco, porque realmente vale la pena.
De cualquier forma, si no consegus los efectos deseados lo suficientemente rpido despus de incorporar
esos hbitos y hacer ejercicio para libraros de esa pertinaz capa de grasa que cubre vuestros msculos,
entonces recurrid al TH 101 y los resultados no tardarn en aparecer de forma acentuada.
Buena suerte.
Esforzaos siempre por mover el mximo peso posible
66 - Bodyfitness - N2 123 www.bodyfitness-es.com
o comer
La cl
clave de la recuperacin crecimiento musculares
Los culturistas del siglo XXI son mucho ms grandes que los del siglo pasado... por qu ser? Si os digo
que lo son porque ahora se alimentan mejor que antes, o porque disponen de mejores instalaciones y
aparatos de entrenamiento, o porque ahora hay mejores suplementos y ms conocimientos acerca de la
fisiologa muscular y los procesos metablicos relacionados con el crec- miento, posiblemente no me
creis y pensis que tambin existe el factor de las ayudas qumicas, que parece que utilizan todos los
profesionales y grandes campeones, y que seguramente esa es la razn por la que son tan
'*y "ir
m
Bueno, esa puede ser una verdad a medias.
Es cierto que en los ms altos niveles de la competicin se recurre a ayudas que alteren la qumica
corporal, para llegar al mximo desarrollo, pero no es menos cierto que slo con eso no llegaran muy
lejos. Como tambin lo es que la mayora de los que se dedican a levantar pesas para desarrollar sus
cuerpos, nunca recurre a ayudas ilegales y . sin embargo su tamao es muy, pero muy superior al de sus
homlogos de hace dos o tres dcadas.
La gran diferencia estriba en la cantidad de conocimientos que hoy tenemos de cmo funciona nuestro
organismo, cmo responde al entrenamiento, cmo reacciona a los alimentos y qu pasos sigue ste para
que se produzca el crecimiento muscular. Gracias a esos conocimientos podemos hacer
El arroz integral tiene un ndice glucmico muy inferior al blanco, y por consiguiente es ms saludable.
diana en los factores que activan el desarrollo de los msculos, y adems lo ms interesante es que eso
puede hacerse de forma natural.
Negar la evidencia es cerrar los ojos a la realidad y lo que es peor: a la puerta al progreso.
Pero empecemos por el principio.
EL ENTRENAMIENTO ES INTRNSECAMENTE CATABOUCOJL PROCESO ANABLICO VIENE
DESPUS
Hace ya varias dcadas que los hombres de ciencia dejaron claro que cuando entrenamos no estamos en
realidad desarrollando el msculo, sino todo lo contrario.
Para el cuerpo una sesin de ejercicio y en especial con pesas, supone un desgaste y un ataque a su
situacin de homeostasis, o sea a su equilibrio interno. Para comprender bien cmo funcionamos y las
reacciones del cuerpo al ejercicio tendris que abandonar mentalmente por unos momentos vuestra
oficina, el almacn, la tienda, la fbrica o vuestro lugar habitual de trabajo. Dejad el coche y el ordenador
y trasladaos unos cuantos miles de aos atrs
www.bodyfitness-es.com N2123 - Bodyfitness - 95
en nuestra evolucin. Entonces el desgaste fsico no provena de una sesin de ejercicio, sino de tener que
correr y luchar constantemente para evitar a los depredadores, de cazar o combatir a los animales y a otros
miembros de la especie, o incluso del mismo grupo, por la supremaca, la caza o la hembra. En definitiva
por la supervivencia.
Estas situaciones representaban la cotidianidad y tras un episodio de esta ndole el cuerpo desarroll
mecanismos para recuperarse de inmediato, repararse y estar dispuesto a afrontar de nuevo otra situacin
semejante, a ser posible con mejores garantas, porque de eso dependa sobrevivir o no. Por eso en cuanto
los msculos dejan de actuar el organismo tiene dos prioridades absolutas: la recuperacin de la energa
gastada, ya que sin ella seramos incapaces de sobrevivir a otro episodio de actividad, y la reparacin de
los tejidos.
Es un hecho que ese proceso se produce con lo que se llama efecto compensatorio, es decir si habis
gastado 100 gramos de glucgeno entonces ahora almacenaris 110, como seguro de que la prxima vez
saldris airosos del trance. Igualmente en la reparacin de los tejidos se acumula ms protenas
contrctiles: la miosina y la actina.
De manera que, intrnsecamente hablando, el entrenamiento es catablico, o destructor, y es slo luego
durante la fase de reposo que se produce el crecimiento real.
No lo olvidis.
Tan importante como el ejercicio es la alimentacin.

EL TIPO DE ENTRENAMIENTO ES IMPORTANTE PARA EL RESULTADO FINAL

Por tanto ahora ya sabemos que despus de entrenar el cuerpo precisa fundamentalmente hidratos de
carbono, para reponer el glucgeno gastado, y protenas para reparar los tejidos.
Ahora bien, en el caso que nos interesa, regresad del paleoltico a nuestros das por favor, que es cmo
hacer que los msculos se hipertrofien, es preciso tener en cuenta que el tipo de entrenamiento es
importante para el resultado final.
Por ejemplo, si hacis ejercicio con pesas activis el factor que incrementa las protenas contrctiles
miosina y actina, pero si hacis trabajo de tipo aer-bico entonces vais a producir el ADN mensajero para
la biognesis mitocondrial, el citocromo C, as como para los transportadores de glucosa, que son los
mecanismos productores de energa muscular.
Es decir que la reaccin compensatoria va dirigida al tipo de necesidad originada, bien sea fuerza o
resistencia.
Durante el ejercicio el cuerpo entra en estado catablico porque trata de movilizar todas las fuentes de
energa, por eso se eleva la pro96 - Bodyfitness - N9 123 www.bodyfitness-es.coi
duccln de catecolaminas (epinefrina y norepinefri-na), cortisol, etctera. La prioridad es suministrar
energa a los msculos a toda prisa y a toda costa.
Despus de acabar el ejercicio el estado catablico no revierte inmediatamente, sino que la degradacin
protenica (catabolismo) se mantiene elevada durante un cierto periodo.
Los estudios han puesto de manifiesto que aunque se activa un poco la sntesis protenica, todava impera
la prdida protenica durante varias horas. Si no hacis nada en esos momentos, tardar bastante hasta que
el entorno metablico cambie de signo y mientras tanto estis mermando la posibilidad de crecimiento.
CMO INVERTIR EL PROCESO CATABLICO
Si despus de un episodio de desgaste fsico el cuerpo entra en estado catablico, y mientras no se
detenga ese proceso estamos perdiendo msculo... qu podemos hacer para detener esa accin e
invertirla?
En contra de lo que muchos creen la tes-tosterona no es la hormona ms anablica que hay, de
El entrenamiento con pesas activa la sntesis de
fi protena:
hecho la insulina la supera en ese sentido, porque sta activa la sntesis de protenas y adems detiene la
degradacin protenica a un tiempo, asimismo promueve el transporte de los aminocidos a las clulas de
los msculos y como efecto indirecto, al elevar el nivel de insulina se reducen los de cortisol y
catecolaminas.
De manera que, tal y como se ha podido demostrar por los estudios realizados con deportistas, lo mejor
para detener las acciones catablicas e iniciar las anablicas lo antes posible despus de una sesin de
entrenamiento es asegurarse de que los niveles de insulina suben sustancialmente.
No olvidis que las grasas son necesarias para la produccin hormonal y que por ejemplo se ha puesto de
manifiesto, corroborado por numerosos estudios cientficos, que las dietas muy bajas en grasa conllevan
una cada en la produccin de testosterona.
Puesto que hablamos siempre de acciones naturales, la forma natural de estimular la secrecin de insulina
es mediante la ingestin de carbohidratos, ya que son stos los que desencadenan la reaccin
en las clulas beta del pncreas de la produccin insulnica.
QU COMER Y CUNDO COMER MARCA LA DIFERENCIA
Hay infinidad de culturistas que comen abundancia de protenas durante el da y sin embargo no parece
que respondan a esa estrategia incrementando el volumen de los msculos, sencillamente porque el
cuerpo no las utiliza. No es una cuestin tanto de la cantidad de protena como del tipo y sobre todo de
cundo se toma.
Hay momentos en los que los msculos son muy sensibles a la absorcin de protenas y otros en los que
no. Despus de entrenar es cuando ms sensibles son, y por la maana despus de ayunar durante toda la
noche tambin es un momento adecuado. Al fin y al cabo, la protena no es tan eficaz para la sntesis
muscular a menos que se ingiera en el momento apropiado.
Por otra lado, no deberais perder de vista que la insulina es esencial para que la protena sea absorbida, puesto que es gracias a sta hormona que los aminocidos son transportados a las clulas. De qu
sirve disponer de aminocidos si stos no cuentan con un mecanismo que los introduzca en los msculos?
La evolucin ha diseado la combinacin perfecta.
No slo la protena es muy poco efectiva sin la presencia de insuslina, sino que se ha podido demostrar
que la combinacin de protena y carbohidratos produce una mayor secrecin de insulina que la
administracin de carbohidratos nicamente.
LA CORRECTA COMBINACIN DI NUTRIENTES
La alimentacin correcta exige un aporte de protenas, de hidratos de carbono y de grasas, saludables
claro.

Cada una de las comidas debera contener los tres macronutrientes esenciales y puesto que ni todas las
protenas, carbohidratos ni grasas son iguales, en funcin del momento de su ingestin nos podremos
inclinar por unas o por otras.
Gracias a los conocimientos que hoy tenemos sobre las respuestas de nuestro cuerpo y de cmo le afectan
los diferentes tipos de nutrientes, podemos seleccionar qu alimentos administramos y cundo lo
hacemos.
Por ejemplo, hemos visto que despus de entrenar es preciso un pico de insulina para detener el proceso
de catabolismo que se inicia justo despus de la sesin. Sin embargo, fuera de ese momento no hay que
aumentar ese pico porque puede ser contraproducente.
Por consiguiente y puesto que hay protenas de absorcin rpida y lenta, asi como hidratos de carbono
rpidos y lentos y de alto y bajo ndice gluc-mico, es decir que afectan en mayor o menor grado la
secrecin de insulina, es importante conocer qu efectos producen y cundo resultan ms o menos
convenientes.
Las grasas cobran un papel muy importante puesto que se ha demostrado que con las dietas bajas en grasa
se pierden algunos cidos grasos esenciales, de manera que hay que ser precavido con la reduccin de las
grasas de la dieta y si lo hacis por el tema de reducir las caloris, por ejemplo en el marco de una dieta
de definicin, aseguraos de suplementar vuestro rgimen alimenticio con cidos grasos esenciales, como
los omega 3 o los aceites de lino o MCT.
No olvidis que las grasas son necesarias para la produccin hormonal y que por ejemplo se ha puesto de
manifiesto, corroborado por numerosos estudios cientficos, que las dietas muy bajas en grasa conllevan
una cada en la produccin de testosterona.
CMO LOS NIVELES HORMONALES SE VEN AFECTADOS POR LOS NUTRIENTES
Los estudios recientes llevados a cabo por el doctor William Kraemer en la universidad de Connecticut,
EEUU, han ratificado la importancia de la alimentacin post-entrenamiento y su influencia sobre las
hormonas.
La administracin de protena y carbohidratos despus de una sesin de entrenamiento mos98 - Bodyfitness - N5 123 www.bodyfit
tro un acusado declive en los niveles de cortisol y un aumento muy significativo en los de insulina.
El estudio profundo de la respuesta hormonal puso de manifiesto que el nivel de testosterona que estaba
elevado durante la sesin, haba descendido al finalizar, y eso a pesar de que la hormona luteini-zante, que
es la estimulante de su produccin, no haba cambiado.
Los investigadores lanzaron la hiptesis de que la cada de testosterona se poda deber a una mayor
absorcin en esos momentos de esa hormona por parte de los msculos, ya que tambin sirve para activar
la sntesis protenica.
Y as qued demostrado. Es ms, tambin se puso de manifiesto que con la administracin de protenas y
carbohidratos despus de entrenar los niveles de hormona del crecimiento se mantenan elevados por
encima de lo normal durante casi cinco horas despus.
PROLONGAR EL PROCESO ANABLICO DURANTE MUCHAS HORAS
Se ha demostrado asimismo que los msculos tienen una mayor afinidad por los aminocidos, digamos
que son ms receptivos, despus de entrenar,
Las verduras y ensaladas constituyen una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.
y cada vez que estn un cierto tiempo privados de alimento, como por la maana al levantarse.
Sin embargo, durante el resto del da va a variar en funcin de distintos factores, pero no parece que una
administracin masiva de protenas, ni de carbohidratos, active en un grado muy superior la sensibilidad
aminocido o anabolismo. Sin embargo, si que la administracin peridica de ciertas cantidades
moderadas de nutrientes evita el proceso de catabolismo.
Curiosamente se ha podido constatar que la administracin inmediatamente despus de entrenar de
nutrientes eleva el anabolismo, pero que si despus se siguen administrando stos cada poco tiempo, dos
horas o as, el efecto de elevacin de la sntesis de tejidos puede prolongarse bastantes horas ms.
El estudio tambin se puso de
manifiesto que con la administracin
de protenas y carbohidratos despus
de entrenar los niveles de hormona
del crecimiento se mantenan elevados por encima de lo normal
durante cinco horas despus.
CMO HACER BLANCO EN TODOS LOS OBJETIVOS
Bueno, despus de examinar todos estos datos, la pregunta es la siguiente... Cmo ponerlos en la
prctica?
Slo se me ocurre de una forma: por medio de los ergocuticos de Future Concepts.
De hecho, algunos de estos descubrimientos o constataciones, han sido realizados por este grupo de

investigadores hace bastante tiempo y es precisamente basados en ellos que han diseado estas frmulas
magistrales.
En la actualidad existen ocho ergocuticos, pero con la utilizacin de los tres bsicos, podris satisfacer
todas las necesidades y dar un gran paso cualitativo en vuestro desarrollo. Vayamos por partes.
Como hemos visto es especialmente despus de entrenar cuando los alimentos son ms anablicos y
cuando el cuerpo y en especial los msculos estn ms receptivos y sensibles a los aminocidos. Tambin
hemos comprobado que la
insulina entonces tiene una importancia capital, porque ejerce varias funciones y todas positivas. Es la
encargada de acelerar la reconstitucin del glucgeno a partir de la glucosa, activa la sntesis prote-nica y
frena el catabolismo, al tiempo que transporta los aminocidos al interior de las clulas.
nica y especficamente para esa situacin tan especial, Future Concepts ha desarrollado el WP P11, un
ergocutico perfecto porque est diseado para que cada uno de sus ingredientes haga diana en un
proceso concreto.
Su valor nutricional es muy elevado: protenas 59,02%, carbohidratos 30,136% y grasas 2,75%, sin
embargo
Future Concepts ha unido las protenas de mayor valor biolgico y las ms rpidas de absorcin, como es
el aislado del concentrado del suero por hidrolizacin, que no necesita proceso digestivo, puesto que est
fraccionado ya en pptidos cortos, con los carbohidratos d liberacin rpida como la dextrosa, que
adems posee un ndice glucmico de 100 y produce un pico de insulina, que es justo lo que se necesita
ahora.
Justamente por eso se ha incluido el cido lipoi-co, un agente estimulante de la secrecin insulnica, que
al parecer tambin duplica su accin, pues ejerce en el organismo las mismas funciones que la propia
hormona.
La reparacin articular cobra una importancia capital y la aceleracin que presentan las funciones de
asimilacin tambin se observa en las de reparacin. El empleo de pesos pesados origina erosiones y
microlesiones en los tejidos conjuntivos tales como tendones, ligamentos y cartlagos o discos
intervertebrales, que tras el esfuerzo el cuerpo se apresta a regenerar, por eso al WP P11 se le ha
incorporado una buena dosis de sulfato de glucosa-mina, sustancia, junto con el colgeno, esencial en la
formacin de stos tejidos.
Todos los procesos qumicos se realizan en la glndula heptica, desde la formacin de nuevas protenas,
la sntesis de glucgeno o la eliminacin de los materiales de deshecho, por eso este rgano se ve
sometido ya slo por el entrenamiento a un considerable esfuerzo y estrs.
El extracto de una planta: la silimarina, ha demostrado que es capaz de regenerar por completo el
hgado, incluso en casos en que ste estaba afectado gravemente por cirrosis, de ah que sea otro
ingrediente significativo del WP P11, para favorecer su buen funcionamiento y regeneracin.
Ya sabis que el cortisol es la principal hormona catablica del organismo, y con la tensin del entrenamiento se dispara su secrecin a fin de degradar los aminocidos para convertirlos en glucosa. Para
contrarrestar esa degradacin y apoyar an ms la accin de la insulina en este mismo sentido, Future
Concepts utiliza en esta frmula la fosfatidilserina y la N-acetil cistena que forman una barrera capaz de
detener la secrecin de cortisol poniendo un freno as al catabolismo inducido por el sobreesfuerzo.
Por otro lado, de la oxidacin celular producida por el ejercicio se derivan grandes cantidades de radicales
libres, molculas dainas que retrasan la recuperacin, la regeneracin muscular y el crecimiento, adems
de significar un ataque a la funcin inmunolgica. stas molculas son catablicas por naturaleza.
El mayor antioxidante corporal conocido es el glutation que precisamente decae con el esfuerzo intenso.
En el WP P11 Future Concepts ha incorporado una buena dosis de glutation reducido, adems del cido
ascrbico, a los que tambin se une la N-acetil-cistena para elevar los niveles de proteccin antioxidante
e impedir la accin negativa de los radicales libres.
Sin embargo, aun siendo importante eso es slo la punta del iceberg, porque en su frmula hay varios
compuestos de suma importancia para acentuar el anabolismo natural.
Por ejemplo, 1.000 miligramos de acetil-L-car-nitina, una forma acetilada de un aminocido que
atraviesa la barrera hematoenceflica y llega al cerebro, all estimula la glndula pituitaria que a su vez
libera hormona luteinizante que es la encargada de dar la orden a los testculos para que produzcan
testosterona.
Otro compuesto interesante es el cetoisocaproa-to, que se emplea en los hospitales con los grandes
quemados para detener el catabolismo y acelerar la regeneracin de los tejidos Este ergocutico contiene
2.000 miligramos por dosis. Un tercer ingrediente particular es la ornitina alfa cetoglutarato, que es una
molcula compuesta por varias partculas enlazadas entre ornitina y cetoglutarato y cuyos efectos ms
notables son que elevan la liberacin de insulina y de hormona del crecimiento. Tambin incluye 2.000
miligramos.
Pero adems en el WP P11 se hallan muchos otros ingredientes que lo convierten en absolutamente

nicos, como las enzimas digestivas, la piri-doxina, la lisofosfatidilcolina, el picolinato de cromo, los
cidos grasos omega 3, las vitaminas y minerales, molculas activas todas que tanto sirven para favorecer
el anabolismo como para frenar el catabolismo.
Despus de entrenar, un batido de WP P 11 es la mejor opcin para despegar en el crecimiento.
Pero hay otro ergocutico para esos momentos y los previos, el CRS 086.
Bsicamente se trata de un hidratador celular, es decir de un preparado que llena las clulas de agua, pero
tiene otras funciones fisiolgicas interesantes.
Primero veamos por qu la hidratacin es positiva para un culturista. Para empezar en el mundo del
deporte se sabe perfectamente que la mnima des-hidratacin incide negativamente en el rendimiento
100 - Bodyfitness -N9 123 www.bodyfitness-es.com
Despus de acabar el ejercido el estado catablico no revierte inmediatamente, sino que la
degradacin protenica
(catabolismo) se mantiene elevada
durante un cierto perodo.
fsico, pero adems el msculo est formado en un 70% por agua, as que cuando ste est lleno, est ms
grande y voluminoso, y como consecuencia de esa plenitud celular dispone de una fuerza de palanca
superior. En otras palabras que se puede mover ms peso. Otro dato a tener en cuenta por su importancia
es que cuando la clula se encuentra hidratada se acelera la sntesis protenica, o sea que fabrica ms
protenas.
Por tanto, todos los ingredientes del CRS 086 estn concebidos y combinados para promover la
hidratacin celular, pero de rebote proporcionan otros efectos positivos, como son el aumento de la
energa, la restauracin de los bloques del ATP y la aceleracin de la recuperacin despus del esfuerzo.
Entre los ingredientes que lo forman se encuentra la creatina, que adems de ser un energtico
excepcional se almacena en las clulas con tres veces su peso en agua. Existen diversos trabajos sobre la
creatina que han puesto de manifiesto que sta se absorbe mejor en presencia de la insulina, por eso
mismo el CRS 086 contiene una buena dosis de glucosa, la misma que activa la secrecin de insulina y
que a travs de la sangre nutre el cerebro y da energa a los tejidos. La glucosa y la creatina son un do
inseparable.
Pero Future Concepts ha aadido muchos ms nutrientes para potenciar esos efectos, por ejemplo el cido
alfalipoico y el cromo para mejorar la accin de la insulina, o la glutamina, la ribosa, la alanina para
llevar agua a las clulas, y una serie de fosfatos y electrolitos para activar la osmolalidad, es decir la
permeabilidad de las paredes celulares para que dejen pasar al interior el agua.
La creatina se ha hecho famosa porque permite entrenar ms duro e intenso y regenerar antes el
El WP R10 posee una frmula diseada
cientficamente para cubrir todos los aspectos
relevantes para el crecimiento muscular.
ATP, con lo que o bien hacis ms repeticiones con el mismo peso o bien podis mover una carga mayor,
accin que apoya la ribosa.
Por ltimo el tercer ergocutico es el WP R 10, que a diferencia del WP P 11, ste es para usarlo durante
el da, no despus de entrenar.
Los ingredientes cambian puesto que cuando se ingiere ste el metabolismo no atraviesa esa fase
acelerada como sucede despus de la sesin. Ahora las protenas suponen ms del 51% y son de tres tipos,
rpidas como el suero, medias como el huevo y lentas como la casena, que se va liberando lentamente
por espacio de horas. La insulina es siempre una compaera necesaria de la protena, pero en fase de
descanso si sta se libera en exceso puede generar aumento de la adiposidad, porque los msculos no
estn vacos de glucgeno ni estn tan sensibles como tras la sesin. Por eso, tambin proporciona un
30% de hidratos pero en este caso son lentos y de bajo ndice glucmico, para que el impacto sobre la
insulina sea moderado.
Por si acaso se ha incluido 1.000 de HCA o sea de cido hidroxictrico cuya funcin es impedir que el
sobrante de carbohidratos pueda convertirse en
grasa corporal. Tambin incluye L-tirosina, un material esencial para la tiroides, pero que adems promueve la secrecin de epinefrina y norepinefrina, es decir las hormonas que usan la grasa como fuente de
energa.
Hablando de grasas, este ergocutico incluye tres fuentes de grasas buenas, como los omega 3, el CLA y
los triglicridos de cadena media, MCT.
El resto de los ingredientes son bsicamente los mismos que en WP P11, as cuenta con las enzimas
digestivas, los agentes que aumentan la absorcin de los nutrientes, las potenciadores anablicos como la
acetil-L-carnitina, el cetoisocaproato, la ornitina alfa cetoglutarato, as como las vitaminas y minerales,
etctera.

El WP R 10 podis emplearlo entre horas, fuera de las comidas, para ir frenando el catabolismo, favorecer
el anabolismo y mantener el sistema regulado.
Con el CRS 086 podis haceros un batido y beber una cuarta parte justo antes de entrenar, para disponer
de energa y evitar que el cortisol suba durante la sesin. Mientras entrenis podis beber otra cuarta parte
a pequeos sorbos, en lugar de beber agua simple, de esa forma preservis el glucgeno y evitis un
descenso de la energa y el 50% restante lo bebis justo despus de hacer la ltima repeticin.
Tras la ducha, minutos despus de acabar, os tomis un batido de WP P11 y disparis con l todos los
procesos de reparacin y crecimiento. Y podis hacer un segundo batido y tomarlo en tres veces, una
tercera parte cada hora despus, para prolongar la fase anablica.
El WP R10, el WP P11 y el CRS 086 constituyen el prototipo ideal de preparados capaces de inducir los
cambios metablicos y endocrinos necesarios a la creacin y conservacin del tejido muscular.
EL CONOCIMIENTO ES PODER, SQLO SI SE SABE HACER USO CORRECTO DE EL
Bueno chicos, en estas pginas hay un montn de informacin actual, contrastada y de gran utilidad. Lo
que hagis con ella es asunto vuestro.
Si la utilizis bien puede marcar un antes y un despus en vuestro desarrollo corporal.
No daris un cambio espectacular de la noche a la maana, pero s a medio y largo plazo. Si slo os
entrenis para tener un buen aspecto en los prximos dos o tres meses, entonces habis perdido vuestro
tiempo leyendo este artculo, pero si por el contrario lo hacis porque pensis que vais a seguir hacindolo
durante mucho tiempo, porque ya nunca queris volver a ser aquel mequetrefe que empez, y porque
aspiris a seguir progresando durante muchos aos y alcanzar vuestro mximo potencial de desarrollo
natural, entonces os exhorto a que fotocopiis estas pginas y las leis al menos una vez al mes.
Cada vez que lo hagis tendris ms clara la informacin y comprenderis mejor los principios que la
sustentan.
Sobre todo tened bien presente que los datos aqu aportados han sido todos contrastados por estudios bajo
rigurosos protocolos cientficos y llevados a la practica por culturistas reales.
Empezad ya a seleccionar lo que comis y sobre todo a proporcionar a los msculos las materias que
necesitan cuando ms las necesitan.
Para asegurar el xito, confiad en los ergocuticos de Future Concepts, sencillamente porque siempre
funcionan.
Jff
www.bodyfitness-es.com N- 123 - Bodyfitness - 101
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IpuvJ
SULLLOJ
& Grant Thomas
Es igual, se diga lo que se diga, para la mayora de culturistas tener unos bceps de tamao enorme
constituye una prioridad casi absoluta. Muchos miden el xito de sus programas por el volumen de este
pequeo msculo.
En no pocos casos su ardiente deseo de hacerlo crecer va precisamente en contra de conseguirlo, porque
hacen ms de la cuenta y lo sobreentrenan. Podis desarrollar al mximo el bceps realizando slo un
nico ejercicio. Os interesa? Pues seguid leyendo.
Si sois habituales lectores de esta revista es porque sin duda os encanta el cuitu-risrno, o estis interesados
en aumentar el tamao de vuestros msculos para lograr un fsico impresionante. Eso est bien, puesto
que es del dominio pblico que el ejercicio habitual constituye un medio de mejorar el estado de salud y,
con independencia del grado de desarrollo que consigis, entrenar siempre os proporcionar numerosos
beneficios.
Sin embargo, puede que estis interesados en lograr msculos poderosos y del mayor tamao
posible, en ese caso tendris que analizar meticulosamente lo que hacis para conseguirlo,
puesto que alcanzar ese volumen estremecedor
Ei curl inclinado no slo fue el favorito de 1-----1
Arnotd, el s Mr. Olympia Dorian Yates
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tambin lo incorporaba en si
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vo de los culturistas es el bceps. Aunque hemos ledo hasta la saciedad que todos tienen la misma
importancia y que no hay que privilegiar un grupo muscular por encima de otros, lo cierto es que en la
practica el bceps se lleva el favor de todos. Se puede aceptar una deficiencia en cualquier
uede lexionar
mostrar una buena
pelota de carne, entonces es que est fracasando en su entrenamiento, no importa lo grande que tenga las
piernas, el pecho o la espalda, si no puede exhibir un bceps impresionante, est fraEn la mayora de
achacan con
sus rutinas de braz
teios con sus brazos, es i
SOBREENTRENAMIENTO CRNICO
Deteneos un instante a pensar cundo interviene la flexin del brazo y veris que es algo que realizamos
miles de veces durante nuestras actividades dianas. Cada vez que flexionis el brazo interviene el bceps.
Sin embargo, en el gimnasio es an peor. La
cipacion de ciertos grupos, en especial los brazos, en el entrenamiento de otros. Esa carga de trabajo debera trasladarse al
volumen total de trabajo del msculo en
cuestin y tenerla en cuenta, pero no se hace.
Antes de seguir adelante, dejadme mencionar aunque sea por encima por qu el mayor enemigo del
crecimiento es el sobreentrenamiento.
Tal y como esta diseado el cuerpo, su prioridad absoluta es preservar la energa, puesto que de ella
depende el mantenimiento de la vida. Por consiguiente, despus de cada sesin de entrenamiento el
organismo se apresura a restablecer los niveles energticos perdidos mediante la actividad fsica y luego a
reparar las estructuras erosionadas por el uso de los hierros. Y slo despus de que esas funciones se
hayan cumplido se realizar lo que se conoce como proceso de sobrecompen-sacin que da lugar al
crecimiento. El problema
. --
Cuando no podis seguir haciendo
repeticio
esrilo att

concen'
I
sobreviene cuando no se tiene en cuenta que el proceso de recuperacin de un grupo se puede interrumpir
si el cuerpo ha de enfrentarse a otro entrenamiento, aunque sea de otro grupo muscular distinto. En otras
palabras, si despus de una dura sesin de piernas se necesitan 72 horas para realizar la recuperacin
completa y el proceso de sobrecompensacin, pero al da despus realizis una sesin de espalda,
entonces todo la recuperacin se prolongar, puesto que ambas cosas no pueden hacerse a un mismo
tiempo.
Todava hay otra consideracin importante a tener en cuenta. Cuando entrenis la espalda los bceps
reciben una enorme cantidad de trabajo, puesto que stos toman parte en los jalones, las dominadas, los
remos con barra, mancuerna o polea, es decir, en todos los ejercicios para la espalda. Ahora bien, si tenis
en cuenta la gran cantidad de peso que se suele emplear en esos movimientos, comprenderis hasta qu
punto los pequeos bceps trabajan.
Eso significa que despus de un da de espalda los brazos necesitan a su vez un tiempo de recuperacin.
stos tambin intervienen en otros ejercicios aunque puede que en menor medida, pero no es despreciable
el trabajo que realizan en los remos al mentn para los hombros, en las aberturas, las elevaciones,
etctera.
Ahora bien, si intentis entrenar los bceps despus de haber entrenado la espalda, los encontraris casi
agotados y no podris hacerles justicia. Y si los entrenis por separado, deberis
sesiones para que la recuperacin sea total.
Otro punto a considerar: la cantidad de trabajo directo para el bceps.
Si tenemos en cuenta lo dicho anteriormente, as como el verdadero tamao del bceps, habr que
convenir que para un msculo tan pequeo no se necesitan muchas series. Repito, olvidaos de Arnold,
Coleman o Robby Robinson, o cualquiera de esos fenmenos con bceps como montaas, muy pocos de
nosotros tenemos sus capacidades. Ellos pueden sobrevivir a casi todo, pero nosotros no.
No voy a caer en el extremismo del malogrado Mike Mentzer y decir que con una o dos series ya es
suficiente, simplemente porque muy poca gente es capaz de poner en una serie el 120% de su esfuerzo,
pero s puedo aseguraros que no os
Si en cinco o seis series no habis estimulado todas las fibras del bceps, hacer ms lo nico que har es
vaciarlo y retrasar su recuperacin y con ello impedir el crecimiento.
Recordad, el sobreentrenamiento anula la capacidad de desarrollo y a ste podis llegar o por un exceso
de trabajo general o por el exceso directo del propio msculo.
Teniendo estos puntos en consideracin mi consejo es que separis el da de espalda del de bceps y que
para ste ltimo no hagis un ningn caso ms de seis series duras.
COMPOSICIN Y FUNCIONES DEL BCEPS
Todava nos queda un punto ms a tener en
centrarnos en ese
co que har por vuestros bceps lo que otro puede hacer.
Como su nombre indica el bceps, es un msculo que est formado por dos cabezas o franjas musculares,
tiene un origen comn, en el hmero, pero dos inserciones, en el antebrazo.
Su funcin principal es la de flexionar la articulacin del codo, pero tambin la de hacer girar la
Hay otro msculo largo y plano que se llama braquial y que subyace debajo del bceps y cuya funcin
principal es la supinacin de la mueca, aunque tambin interviene secundariamente en la flexin del
brazo. Su desarrollo tambin contribuye al aumento de la circunferencia del brazo y hace que el bceps
propiamente destaque porque se ve ms grande.
Por lo tanto es obvio que para desarrollar en toda su magnitud el bceps ste se ha de trabajar no slo con
la flexin del brazo, sino con el giro de la mueca tambin.
EL MEJOR CQNSTRUCTOR DE BCEPS QUE EXISTE
as, con poleas, con mquinas, a un solo brazo, a dos, etctera. La gama de ejercicios es muy grande, pero
hay uno que es por encima de todos los dems el mayor constructor de tamao y calidad en los bceps.
Cuando ya no podis ms, despegad la espalda del respaldo, ponedla vertical y seguid sacando
repeticiones.
Es fundamental iniciar el ejercicio con los brazos bien estirados.
Se trata del curl inclinado con mancuernas.
A pesar de que este era precisamente el ejercicio favorito del Rey de los bceps, Arnold, no est
precisamente atravesando su momento de mayor popularidad sencillamente porque es un ejercicio duro
de realizar si se quiere hacer correctamente y porque su ejecucin exige dedicarle una gran
Ya os oigo.protestar a algunos sobre mi afirmacin de que este es el mejor ejercicio que existe para los
bceps y el nico que necesitis hacer para tener unos brazos excepcionales, porque os han machacado

durante aos asegurando que el curl con barra de pie es el verdadero artfice de los bceps grandes...
rotundamente falso!
Ni es el curl con barra de pie, ni el curl de predicador, ni el alternado... ni ningn otro! Todos esos son
ejercicios complementarios, pero muy limitados en su capacidad de desarrollo total del msculo que nos
ocupa.
No pasis la pgina hasta leer las razones y motivos que justifican esa afirmacin.
que nos han confirmado los hombres de ciencia no hace mucho, despus de analizar los resultados de
varios estudios llevados a cabo bajo protocolos cientficos, para que un msculo haga intervenir en su
contraccin al mayor nmero posible de sus fibras musculares es imprescindible que ste est
completamente estirado en el momento en el que se inicia la contraccin.
Otro de los resultados obtenidos en posteriores estudios es que al parecer adems de que el pleno
estiramiento del msculo llama a la accin a todas sus fibras, ste tambin activa las clulas satlite. Se
trata de unas que se hayan cerca del ncleo de las fibras musculares y que se conocen
106-Bo
corno las fibras Madre del tejido muscular, pues-lo que tienen la capacidad no slo de acelerar la
reparacin del leudo, sino de crear nuevas fibras,
ritresarse con dureza
olas nuevas.
lido afirman que el desarrollo del msculo se produce mejor cuando sle se puede contraer el mximo
contra una carga, es decir completar todo su recorrido de flexin, bajo la tensin del peso.
Olas investigaciones sobre la funcin muscular, de hace ms liempo, dejaron claro que la resistencia
aplicada contra la fuerza de la gravedad durante el alargamiento de un msculo, lo que conocemos como
fase descendente, o resis-Icnca excntrica o negativa, promueve ms el aumento de la fuerza y el
desarrollo que la propia contraccin concntrica o subida del peso.
Por olio lado, una vez examinada la funcin del bceps, tenemos que admitir que para desarrollarlo del
lodo tendremos que flexional la arliculamano bajo la resistencia del peso.
Ahora bien, cuntos ejercicios de bceps cumplen todos eslos requisitos? Ninguno, excepto el curl
inclinado.
Vamos a repasar su ejecucin exacta y comprendereis su singularidad y eficacia.
El ejercicio se ha de realizar en una banca inclinada a unos 45".
Con dos mancuernas os sentis y apoyis la espalda contra el respaldo inclinado de la banca, los brazos
cuelgan a los lados sosteniendo las pesas.
Esa posicin os proporcionar un nolable estiramiento inicial de bceps, que constituye uno de los punios
fuertes del ejercicio.
En estos momentos las manos estn mirando al cuerpo y al iniciar la subida empiezan a hacer lo con los
pulgares mirando al lecho, como si llevarais un martillo, para una vez que superen la altura del muslo,
girar hacia fuera para que las palmas de las manos miren al techo. Al llegar arriba, se contrae
conscientemente el bceps, al tiempo que se trata de girar an ms la mano para que el dedo meique
quede ms alio que el pulgar y se aprieta fuertemente.
mente y procura
tsa es una repeticin y tras ella se prosigue con las dems.
Ahora examinad bien los punios fuertes de cada repeticin. En el inicio sacamos provecho del
estiramiento que llama a la accin a todas las fibras y puede activar las clulas satlite. En el ascenso
giramos las manos, con lo cual hacemos
mos provecno de la mxima contraccin de pico y de la supinacin. Y en el descenso frenamos la bajada
para sacar el partido derivado de la con-Iraccin negativa y tambin acabamos girando de
nuevo las manos.
En una sola repeticin habis hecho diana en cada uno de los puntos que hacen crecer el msculo y
trabajado ste en todo su recorrido y en
sus luncioiics.
Si os entregis con rigor al curl inclinado os aseguroque no os har falta ningn otro, es ms, sera
contraproducente que lo hicieseis. Pero
lular hasta la ltima Y puesto que el c
para que los brazos
ta realizar entre seis y ocho repeticiones estrictas y bien hechas con ambas manos a un tiempo.
Prestad mucha atencin a realizar el giro de mueca en cuanto la pesa pase la altura del muslo, subid con
fuerza y contraed arriba, apre-lando fuerte el msculo al tiempo que intentis girar ms la mueca hacia
fuera. Notaris que el msculo se hace como un nudo, mantened esa contraccin un segundo y bajad
lentamente con ambas manos mirando hacia arriba, ofreced

 Iniciad la repeticin lentamente, sin despegar la espalda del respaldo y con la fuerza pura del bceps.
cuenta. No queris hacer muchas ni hacerlas con facilidad, el objetivo es rendir el bceps. No despeguis
la espalda del respaldo de la banca en ningn momento. Es trabajo de puro bceps.
Cuando hayis hecho seis o siete repeticiones de esa ndole y ya no sea posible seguir, ahora empezis a
hacerlas de modo alterno, es decir un brazo cada vez.
El hecho de centrarse por completo en un solo brazo os permitir sacar de dos a tres repeticiones ms con
cada uno.
La ejecucin es exactamente la misma, con la nica salvedad de que ahora pasis de un brazo a otro y
ponis los cinco sentidos slo en ese brazo que se est moviendo. Cuando ya os sea imposible seguir,
despus de dos o Ires repeticiones, ahora sentaos rectos, separndoos de la banca
O*,
porque el hecho de no estar inclinados hacia atrs hace que las repeticiones sean ms fciles, sobre todo la
parte inicial que es la ms dura cuando se mantiene la inclinacin, que ahora ha desaparecido y todava
podris arrancarle al bceps dos o puede que hasta tres repeticiones ms.
Procurad que las mancuernas no os caigan de las manos estrepitosamente al suelo, porque hay
responsables de la sala que no estarn contentos con ello. Los bceps ardern como ascuas, pero no
quedar ni una fibra intacta en ellos.
Cuntas series creis que podis hacer de stas? Yo muy pocas.
Os recomiendo que hagis algo de calentamiento primero, como un par de series ligeras de curl alternado
de pie, no para cansar el bceps, sino para llevar sangre al msculo y movilizar muecas y codos, tras lo
cual la primera serie de
ENTRENAMIEIM
Fiesta o castigo?
Graham Norton
Estoy absolutamente convencido de que todos evitaramos el entrenamiento de pierna si fuese posible.
Por qu lo hacemos entonces? Quiz sea la conciencia que nos impide saltrnoslo. 0 la responsabilidad.
Y no slo porque sepamos que un fsico enorme apoyado sobre dos palillos es incompleto, adems de
ridculo, sino tambin porque sabemos que machacar las piernas a fondo es lo mejor que se puede hacer
para aumentar la masa muscular en general, no slo en las extremidades inferiores. En cualquier caso,
pasar el fielato que exige un duro da de piernas es algo as como aquellas pruebas de virilidad que
algunas bandas de guerreros llevaban a cabo en la Edad Media. La diferencia estriba en que, entonces, los
aspirantes a hombres hacan la prueba una vez en la vida, los culturstas deben entrenar pierna todas las
semanas.
" argar una barra depositada en un soporte y ponerse a hacer con ella flexiones de piernas es algo
especial, diferente. No digo que sea mejor, ni peor, pero creo que todos experimentamos una especie de
sensacin extraa al cargar la barra por detrs de la cabeza y saber que ante nosotros hay un buen nmero
de repeticiones. Y todos, sin excepcin, sufrimos con ello. Unos dicen disfrutar con ello; puede ser por
aquello de la satisfaccin del deber cumplido, o simplemente por intentar auto convencerse de que se est
recorriendo b senda correcta. Un castigo entonces?
De verdad que no lo veo as. Quiz no podra calificarse como una fiesta en el ms estricto sentido de la
palabra, pero metafricamente s que lo es. Un entrenamiento de pierna duro, en regla, es exigente tanto
mental como fsicamente; muy intenso. Se suelen experimentar sensaciones encontradas a lo largo de los
45 minutos que puede extenderse una sesin. Pasamos de sentirnos el mejor, despus de completar una de
esas series interminables en las que, tras hacer un par de repeticiones forzadas, se acaba la serie con
Prensa inclinada, otro bsico para las piernas.
El crecimiento muscular exige que entrenemos la pierna regularmente y no slo porque sea necesario que
las extremidades inferiores se desarrollen a la par que el resto del
cuerpo, sino porque el desarrollo general va a depender muy mucho del estmulo metablico provocado
por el entrenamiento de pierna.
unas negativas y algunas parciales, a pensar que somos poco menos que un miserable cuando minutos
despus fallamos con un peso que creamos dominado. No hay pared que no nos veamos capaces de
derribar nada ms acabar una serie corno la primera, pero nos tira al suelo una brizna de viento unos
instantes ms tarde. Pera nos sobreponemos y somos fieles a la cita de la semana siguiente.
Masoquismo? No lo creo. Slo que no me apetece verme abatido por algo que puedo superar. Y, desde
luego, cuando lo consigo me siento bien, muy bien. A pesar de todas las quejas que puedan enviarme mis
piernas.
L-
Ningn ejercicio puede sustituir a la sentadil cuando se trata de entrenar la pierna.
122 - Bodyfitr
N 123 www.bodvfitness-es.com

TO DE PIERNA
El crecimiento muscular necesita que entrenemos pierna regularmente. Y no slo porque sea necesario
que las extremidades inferiores se desarrollen a la par que el resto del cuerpo, sino porque el desarrollo
general va a depender muy mucho del estmulo metablico provocado por el entrenamiento de pierna.
Confeccionar una rutina de pierna que de buen resultado no es slo cuestin de agrupar unos cuantos
ejercicios y emplearse a fondo en ellos. Lo ms importante es la forma de hacerlos. No es cuestin de
hacer sentadilla porque s, sino de hacerla del modo que resulte ms apropiado para nosotros. Hay una
serie de variables a tener en cuenta: el ejercicio, las series, las repeticiones, el descanso entre series, la
intensidad; todas son decisivas para los resultados. Segn se combinen, obtendris ms o menos tamao.
Si hay un grupo muscular para el que es poco menos que imposible establecer reglas, se es la pierna. Lo
que sirve para tu compaero de entreno quiz no valga para ti. Lo que funcion ayer puede ser que no lo
haga maana. Opino que lo mejor es marcarse unas pautas y seguirlas durante un periodo lo
suficientemente prolongado como para poder sacar conclusiones. Remarco esto porque, a pesar de que a
veces las sensaciones quieran hacer ver lo contrario, se necesita seguir un plan de trabajo durante un
mnimo de doce semanas para valorar si algo funciona o no.
Entre esas pautas est no hacer demasiados cambios. Es importante mantener una estructura general del
programa y, cuando se haga un cambio, hacerlo por otro ejercicio que tenga una funcin similar. Otra
pauta es la ya reseada de que cada ciclo de entrenamiento se extienda durante
unas doce semanas. Cuando se estn haciendo variaciones constantemente es imposible saber porqu
suceden las cosas. Supongamos que de pronto empezis a ganar tamao Es a causa de la rutina actual?
de la que hacais hace dos semanas? o del esquema de series y repeticiones al que cambiasteis hace
siete das?
Independientemente de la experiencia que se tenga entrenando, siempre hay que incluir un ejercicio de los
denominados bsicos en esta rutina. Preferentemente sentadilla; prensa slo en aquellos casos en los que
sea imposible hacer sentadilla. Las variaciones que se pueden hacer son muchsimas. Separacin de las
piernas (estrecha, moderada, amplia o muy amplia), colocacin de la barra (la tradicional sobre los
hombros o la denominada frontal, con la carga sobre las clavculas), con la carga colgando de un cinturn
(para evitar
'*-*,
!
*1
3 - Bodyfitr
tensin a la espalda baja y localizar el trabajo en las piernas), en la mquina Smith, en una mquina
especfica para hacer squat, etctera. Y esto sin tener en cuenta los cambios en lo que a series y
repeticiones se refiere, o a la velocidad de ejecucin de los movimientos. No incluyo aqu la parcializacin del recorrido porque esto ya podra ser considerado un ejercicio de aislamiento, pero incluso
sin esto no es difcil ver que no es fcil aburrirse. Simplemente se necesita querer tener aliciente para
entrenar; as es sencillo encontrarlo.
Despus hay que optar por un movimiento de aislamiento para el cuadrceps. La eleccin puede hacerse
entre las extensiones de piernas, la senta-dilla Hack, o alguna variedad de zancadas. Tambin puede
utilizarse la media sentadilla, aunque este ejercicio es mejor dejarlo para los que ya tengan cierta
experiencia en el entreno con sobrecargas. Quien no tiene hueco en este punto es la prensa, que slo debe
emplearse como ejercicio bsico.
Hacer un tercer ejercicio, uno ms de aislamiento es algo a lo que slo deben optar aquellos cuya pierna
tenga ya un tamao considerable. El nico momento en que se hace es el conocido como periodo de
definicin. En cualquier caso, la eleccin se hara entre alguno de los ejercicios recin mencionados.
Para el femoral se procede de modo similar. El ejercicio bsico es el peso muerto, del que tambin
tenemos un buen puado de variedades a nuestra disposicin: a piernas semirgidas, con barra, con
mancuernas, subido a un bloque, desde el suelo, etctera. La nica modalidad que nunca le
sugiero emplear a un culturista es la denominada sumo. Es una tcnica de competicin y, por tanto, slo
vlida para levantadores de competicin. Emplear cada vez ms peso es bueno para estimular el
crecimiento muscular, pero no hay que hacerlo de cualquier manera. Quien quiera desarrollar su fsico en
general y sus piernas en particular, har bien en comprender cuanto antes que levantamiento y culturismo
son deportes totalmente diferentes cuyo nico nexo de unin es la barra con pesas.
Los posibles ejercicios de aislamiento para el femoral son bastantes menos que los que se pueden elegir
para el cuadrceps. Las posibilidades reales son el curl en mquina tumbado y el curl a una pierna de pie.
De todos modos, siempre est a nuestra disposicin la posibilidad de alternar el nmero de series y
repeticiones, el ritmo de ejecucin del movimiento o el descanso entre series.
Independientemente de la
experiencia que se tenga

entrenando, siempre hay que incluir

un ejercicio de los denominados
bsicos para la pierna,
preferentemente sentadilla; prensa
slo en aquellos casos en los que
sea imposible hacer sentadilla.
Hay que tener en cuenta que esta separacin cuadriceps-femoral es slo necesaria para gente muy
experimentada. Un principiante, o alguien de nivel intermedio, tendra bastante con sentadilla,
extensiones y curl de piernas. Incluso para los primeros sera suficiente con la sentadilla y el curl.
A medida que se vaya ganando en experiencia es necesario identificar cuanto antes qu es lo que nos va
mejor y qu no tanto. La distribucin de las fibras musculares vara de una persona a otra y, por ello, la
respuesta al estmulo tambin. Esta es la razn por que unos pueden ganar tamao haciendo slo
sentadilla, mientras que otros necesitan tres ejercicios para lograr lo mismo. Tampoco es igual hacer 5
series de 5 repeticiones, que 2 series de 20 repeticiones. Quien sea capaz de determinar, lo ms preciso
que le sea posible, cual es el tipo de fibras predominante en su cuerpo, podr ajustar perfectamente una
rutina acorde a sus necesidades. En ningn caso hay que ponerse nervioso si cuesta conseguirlo; nunca
hay que olvidar que la experiencia es un grado.
Lo ms importante es planificar la sesin de acuerdo al nivel de entrenamiento que se tenga, el tipo de
fibras y la intensidad que se puede soportar. En este punto recomiendo no ser muy impaciente. El de la
intensidad es un cartucho que debe ser quemado muy poco a poco, sin prisa. Inicial-mente todos
conseguimos resultados por el mero hecho de ir incrementando las cargas. Por eso no se necesitan
tcnicas especiales, como superse-ries. La novedad que implica la introduccin en nuestro rgimen de
vida del entrenamiento con pesas significa un estmulo ms que suficiente para crecer.
Ya despus, una vez adaptados, llegar el momento de buscar alternativas. Como aumentar el volumen de
trabajo o la propia intensidad, aunque para esto repito que ya habr tiempo. Otra posibilidad de relanzar el
progreso tras el primer estancamiento es la de incluir suplementos en el rgimen nutricional diario.
Tambin ste es un aspecto muy personal y lo que d resultado a uno podra ser intil para otro, pero si
nos adherimos a ciertas pautas podremos optimizar el rendimiento y ahorrar dinero.
Si hay algo que caracterice al entrenamiento de pierna hecho a conciencia, eso es la tremenda exigencia
fsica que implica. Qu nadie espere estar fresco como una rosa al da siguiente! Pero si hay un aspecto
en el que la ciencia se ha centrado en los ltimos aos, es sin duda en los procesos de recuperacin del
organismo. Por eso, adems de incidir en el propio descanso en s, se ha popularizado la toma de
sustancias como creatina, glutamina y aminocidos ramificados (BCAA's); porque favorecen la
recuperacin tanto energtica como muscular.
La creatina se ha convertido en el suplemento nmero uno para deportistas de todo el mundo. En el
culturismo desde luego que lo es. La razn no es otra que su efectividad. Hay cientos de estudios que as
lo atestiguan. Cuando la creatina llega a las clulas musculares se facilita la recuperacin, se recargan ms
rpido los depsitos energticos, aumentan los niveles de fuerza y mejora la sntesis proteica.
El gran problema de la creatina es que llegue a su destino, que no es otro que los msculos. No es tan
sencillo como a simple vista podra parecer. Los estudios aclararon que la insulina era el vehculo ideal
para llevar a la creatina a su punto de destino, por lo que los fabricantes convinieron que lo mejor para
facilitar su transporte era combinarla
124 - Bodyfitness - N9 123 www, bodyfitness-es.com
Modalidades de entrenamiento:
Triunfar en culturismo a partir de un enfoque somtico
Puede que uno de los aspectos ms interesantes sobre el culturismo sea el hecho de que puede enfocarse
desde muchos ngulos diferentes. Esto es as, tanto en la filosofa, como en los ejercicios individuales.
Los ngulos lo son todo. No obstante, a menudo, cuando llegamos a conocer una actividad, lo hacemos de
una manera muy concreta. En otras palabras, conocemos un camino especfico para conseguir un
determinado objetivo. Con el tiempo, nos acostumbramos tanto a l, que acabamos por pensar que es el
nico. De hecho, deseamos que nos resulte familiar por muchas razones de peso. Es mucho ms fcil
tener un mtodo habitual para hacer las cosas. Pero, como ocurre con todo, no existe una nica manera de
proceder. A veces, es preciso considerar otras alternativas y otros enfoques para progresar.
uchas personas entran en el mundo del culturismo y del entrenamiento sin un rumbo fijo. Se apuntan a un
gimnasio y se ponen a entrenar sin ms. Este enfoque puede justificarse al principio, pero cuando uno ha
adquirido cierta experiencia, se da cuenta de que apenas consigue avanzar con l. Entonces, la pregunta
es: cmo encontrar la modalidad que me permita triunfar en el escenario o conseguir los progresos
suficientes para que mi esfuerzo merezca la pena?
Aprender a fuerza de equivocarse es un mtodo bastante aceptable. Como es natural, es lo que todas las
personas hacen cuando empiezan a entrenar. Practican los ejercicios que les gustan, aquellos con los que

se sienten a gusto o que, en definitiva, les permiten obtener los resultados que desean. As es como
reconocen, por ejemplo, cunto les gusta entrenar las piernas y cunto odian entrenar los bceps. Pero
tambin les sirve de tctica mediante la que desarrollar un buen instinto a fin de encontrar el
mejor camino para construir nuestro cuerpo y alcanzar nuestras metas.
La mejor manera, con diferencia, para alcanzar el xito en el culturismo es introducir un cambio ocasional
en vuestra perspectiva, una modificacin que incluya otros mtodos mediante los que podis
encontrar la mejor manera de cumplir vuestros objetivos. Este cambio de perspectiva debe corresponder a
aquello que vosotros queris hacer porque tenis el convencimiento de que os funcionar. Debis invitarlo
a vuestra rutina diaria y a vuestra vida como si invitarais a un amigo. Pero, a veces, el
I Tener una estructura sea pequea no ha supuesto un problema para Dexter jackson a la hora de ganar |
una gran cantidad de masa muscular.
J
n
problema que tenis a la hora de probar una nueva estrategia es que dudis de su capacidad para Iras
ladaros de un punto A a un punto B, porque no la conocis ni os sents familiarizados con ella. Si, adems,
habis conseguido progresar a travs de vuestro mtodo de siempre, os costar decidiros a introducir el
cambio.
Es normal que os inquiete hacer un acto de confianza semejante. Pero pensad una cosa: porqu lo
desconocido resultaba tan emocionante y estimulante el primer da que pusisteis un pie en el gimnasio?
No tenais experiencia, ni porcentaje de beneficios o de prdidas, ni el conocimiento necesario para saber
adonde os llevara todo lo que hacais. Entonces, por qu ahora temis al cambio y a lo que no conocis?
Es una pregunta que todo el mundo necesita contestar. Como es obvio, la respuesta ms lgica es la
siguiente: es probable que hayis pasado varios aos conociendo el culturismo y el entrenamiento con
pesas desde una perspectiva concreta y es comprensible que ahora os inquiete la posibilidad de optar por
otro enfoque que no encaja con el habitual, por el simple hecho de que ello os obliga a cuestionaros la
validez de lo que habis utilizado hasta el momento.
A pesar de su estructura sea pequea, Serge Nubret consigui uno de los mejores fsicos de la historia
deLfiuJlurismo.
) se trata de empezar una nueva rutina o de incorporar nuevas combinaciones de ejercicios; tampoco de
aumentar el peso o el nmero de repeticiones, ni de hacer algo extraordinario entre series. De lo que
estamos hablando es de sustituir el contexto y el enfoque general con el que aplicis lo que ya conocis y
lo que, inevitablemente, aprenderis con el tiempo, por otra perspectiva que os lleve al mismo deslino. No
olvidis que, cuando el esfuerzo se canaliza de una manera particular, siempre reporta resultados
positivos, independientemente de la filosofa.
CULTURISMO POR TIPOLOGA CORPORAL
A estas alturas, ya debis saber que existen tres variedades bsicas (o tipos somticos) del fsico humano.
El fsico endomorfo corresponde al individuo de complexin fuerte (proclive a la obesidad) con cierta
predisposicin a aumentar la masa muscular, pero tambin la grasa, que luego le cuesta eliminar.
El mesomorfo es el tipo somtico ideal que todo el mundo desea. En este caso, el sujeto posee un cuerpo
atltico y bien proporcionado y un metabolismo que le permite ganar masa muscular con facilidad y no
perderla.
El ectomorfo es aquel que presenta una gran dificultad para ganar, tanto msculo como grasa (la pierde
con suma rapidez).
Cada persona pertenece a una de estas tres variedades, salvo en algunos casos. Algunas personas rozan los
umbrales de dos tipologas corporales distintas, con lo que se convierten en una combinacin de ambas.
Por eso, es preciso explicar dos posibles subgrupos, el endomorfo-mesomrfico y
TIPOS SOMTICOS COMBINADOS
Las personas pertenecientes al subgrupo endomorfo-mesomrfico no son obesas y hasta es probable que
jams hayan tenido problemas de sobrepeso, pero s que han ganado algunos kilos y ello ha provocado
una alteracin en su composicin qumica. No obstante, siguen eliminando tejido adiposo de manera
constante y sin dificultad, a diferencia del endomorfo, que podra pasar aos procurando no ganar ms
peso de la cuenta.
El subgrupo ectomorfo-mesomrfico engloba, tanto a los individuos que, aunque son capaces de ganar
peso, les resulta algo complicado, como a los que intentan ganar msculo, pero siguen tan delgados como
siempre, a pesar del esfuerzo.
Las tipologas corporales, o tipos somticos, no son conceptos nuevos en el mundo de la fisiologa. De
hecho, existen algunas investigaciones francamente interesantes sobre estos biotipos y su reaaos 40. Hace seis dcadas, el mdico y psiclogo William Sheldon dedic toda su vida a observar las
diversas variedades corporales humanas y dise un sistema muy preciso mediante el que casi todo el
mundo poda asociarse a un tipo corpreo determinado en cuestin de minutos a partir de ciertos criterios.

Este sistema, que tomaba como punto de partida los comienzos de la vida humana (es decir, el embrin),
defina tres dimensiones corporales: la ectomorfia, la mesomorfia y la endomorfia.
Sheldon entrevist a miles de personas a quienes haba encasillado en una determinada variedad corporal
para validar sus teoras sobre la relacin evidente entre la personalidad y los aspectos psicolgicos del ser humano con la tipologa corporal fsica.
Incluso dise un sistema numrico mediante el que clasificaba cada tipo y cada combinacin. Determin
los siguientes tipos de personalidad: Viscerotnicas: personas que adoran el descanso, la comodidad y la
comida. Somatotnicas: personas enrgicas y muy activas.
un elevado conocimiento de s mismas.
A pesar de ser una teora un tanto arriesgada, las personalidades estn descritas de tal manera que encajan
a la perfeccin con las variedades corporales. El motivo por el que apenas conocemos el trabajo de
Sheldon se debe a que, a lo largo de los aos, otros investigadores han precisado el enfoque y han
propuesto conceptos ms comprensibles, como es el caso de endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.
Sobre los aos 60, paralelamente a estas investigaciones, William Kelley elabor un estudio al que
denomin tipologa melablica. La teora, que la lite cientfica del momento (en la que se encontraba el
fsico ganador del premio Nobel Linus Pauling) apoy sin reservas, declaraba que cada persona
perteneca a un tipo metablico nico y que, por lo tanto, requera elementos, cantidades y combinaciones
de nutrientes propias y diferentes a los dems. Esta metodologa se utiliz para explicar el motivo por el
que las personas, a pesar de se mismo programa, no consiguen el mismo porcentaje de xito. Todo ello se
basaba en el sistema nervioso (voluntario, autnomo, simptico y parasimp-tico) y cada una de estas
categoras acoga una varieEs preciso mencionar esta investigacin, porque es la base mediante la que puede determinarse hasta qu
punto un programa de entrenamiento o una dieta son adecuadas para una persona. Y aunque pueda
parecer cosa de brujera, no es una idea tan absurda como podis imaginar.
No hay ms que ver el estudio sobre la tipologa oxidativa y el modo en el que numerosos gimnasios del
pas empezaron a adoptar esta teora para aconsejar a sus clientes sobre asuntos asociados ala dieta y al
ejercicio fsico. Pero tanto si se habla de los tipos somticos endomrfico, mesomrfico y ecto-mrfico,
como si se aborda el tema de qu comer y qu ejercicios hacer en funcin del tipo metablico de cada
uno, todas las teoras concluyen que:
No todo el mundo responde del mismo modo a una manera concreta de enfocar el ejercicio fsico y la
dieta.
Y creedme cuando os digo que es cierto. No
confusas sin motivo. Por eso creo que la mejor manera de tratar el cuerpo y los tipos metablicos es la de
centrarse en los tres tipos somticos que se han descrito al inicio de este artculo: el endomrfico, el
mesomrfico y el ectomrfico. Cada uno de ellos encierra las caractersticas y los aspectos fundamentales
que descifran cmo entrenar y cmo comer para que podis alcanzar vuestras metas.
Es triste ver a un cliente del gimnasio que, a pesar de esforzarse como nadie en su rutina de siempre, no
obtiene beneficios. Ello se debe a que el atleta todava no ha comprendido que si hace lo mismo de
siempre, los resultados sern los mismos de siempre. O, como me dijo un sabio en su
www.bodyfitr
Ambos atletas han logrado un cuerpo musculado, a
pesar de que Roger Stewart (izquierda) sea ectomorfo y Paul DeMayo (derecha) endomorfo.
da: "es ese tipo de personas que busca lo que desea en el sitio equivocado."
Es muy triste, sa es la verdad, pero no debis ser compasivos. Si segus un camino concreto y nunca
llegis al destino que deseis, vosotros sois los nicos culpables. Como es de suponer, si os metis en
callejones sin salida, jams llegaris donde os proponis. Es hora de cambiar.
ara saber qu tipo corporal sois, antes debis lijaros en las primeras descripciones de ectomorfo,
mesomorfo y endomorfo. Si observis que pertenecis a uno de los subgrupos, tratad de adaptaros al
entrenamiento y a la dieta de los extremos del espectro. La mayora de las veces, las combinaciones
endomorfo-mesomrfico responden bien a las dietas y a los ejercicios propios de los individuos
endomorfos, pero con ligeras modificaciones.
ENTRENAMIENTO Y DIETA POR TIPOLOGA CORPORAL
Entrenar y nutrir el cuerpo en base al tipo somtico implica conocer las diferentes variantes corporales y
el modo en el que cada una quema las caloras para obtener energa. Uno puede pensar que las persoculo, pero lo cierto es que son quienes lo tienen ms crudo. Recordad que un individuo endomorfo o
perteneciente a la combinacin endomorfo-meso-mrfica presenta una predisposicin a ganar msculo,
as como un elevado porcentaje de grasa. Esto significa que, aunque tengan ms inconvenientes con la
dieta que los otros tipos somticos, aprovechan mucho ms las sesiones de entrenamiento.
Est claro que el mesomorfo tendr menos inconvenientes para conseguir el tpico fsico atlti-co,

musculado y bien proporcionado, haga lo que haga, pqrque ganar masa muscular y seguir definido.
Podr conseguir sus metas sin problemas a
debe emplear el ectomorla cantidad de
fo para ganar un msero kilo.
A continuacin, os ensear los ejercicios, las rutinas y los mtodos de entrenamiento ms eficaces para
los diversos tipos somticos. Conociendo el vuestro, podris escoger el tipo de entrenamiento ms
adecuado para potenciar el desarrollo de vuestro cuerpo.
ENDOMORFO
El fsico endomrfico llega a ganar la mayor masa muscular a lo largo de un ao. Presenta unos msculos
llenos, debido a que el organismo almacena en ellos mayores cantidades de glucgeno y de lquido, el
principal responsable de que los msculos adquieran esas formas redondeadas. Las inserciones estn muy
desarrolladas, debido a que debe soportar siempre mucho peso. Si alguna vez habis visto unos gemelos
con unas inserciones enormes y profundas, pensad que el individuo ha podido pesar ms en algn
momento de su vida, o bien que es mesomorfo.
DIETA
Perder grasa ya es otra historia para los endomorfos y ello repercute en su entrenamiento y su alimentacin. Lo primero y ms importante que estos individuos deben aceptar es que no son como otras
personas y que es posible que jams consigan un fsico mesomrfico. Por lo tanto, es crucial que
mantengan una actitud constante en la dieta. Asimismo, dado el lento metabolismo y las necesidades de
este biotipo, la eleccin que deben hacer de los alimentos es mucho ms relevante. Pero esto no quiere
decir que las personas de esta variedad corporal no puedan alterar su ritmo meta-blico y recuperarse de
los estragos que los altibajos en el peso traen consigo, s que pueden! Lo que
den comer como otras personas, aun cuando parece que estn fuera de peligro y que han alcanzado un
peso normal. De modo que, si se rebelan contra el principio bsico de la enfomorfia, corren el riesgo de
perder el control.
LA DIETA DEL ENDOMORFO
Protenas: carne roja, pollo, pescado, pavo, salmn, marisco, requesn, huevos, protena srica.
Carbohidratos de bajo ndice glucmico, como los copos de avena, las verduras de hoja verde, lechuga,
col, bayas, productos bajos en carbohidratos.
Grasas: aceite de lino o de oliva, nueces, cacahuetes, almendras, manteca de cacahuete (sin azcar
aadido), queso, nata entera.
Los individuos endomorfos necesitan comer ms a menudo que los ectomorfos y los mesomorfos.
Como su ritmo metablico es ms lento, conviene suministrar al organismo alimento de manera continua
para que funcione como es debido. No obstante, las tomas deben ser ms reducidas y de mayor densidad
nutritiva. As pues, las mujeres con tendencia endomrfica deben ingerir 25 gramos de protenas (120
gramos de pollo o atn), 15 de carbohidratos (como la verdura) y unos 5 de grasa, en forma de aceite de
lino o de nueces, en cada comida. Por su parte, los hombres deben consumir 30 gramos de protenas, 20
de carbohidratos (de bajo ndice glucmico, sobre todo, verdura y alimentos no almidonados, como los
copos de avena y el calabacn) y entre 10 y 12 de grasas.
Si no sois endomorfos, no cometis el error de incluir grasas en vuestra dieta como hacen ellos. Las
personas que pertenecen a este tipo somtico no pueden comer muchos productos almidonados ni
demasiados carbohidratos, as que deben sustituirlos por una fuente de energa ms adecuada, en este
caso, por grasas (sea cual sea vuestro tipo corporal, procurad que las grasas que comis sean monoinsaturadas limpias). Por eso, la dieta Atkins tiene tanta aceptacin entre los endomorfos. Sin embargo, es
preciso modificarla e incorporar algunos carbohidratos (verduras almidonadas, y no pasta, arroz o pan)
cuando el ritmo metablico mejora. Se trata del mtodo que utilizan estas personas (y que utilizarn
siempre) para lograr un cierto equilibrio fsico.
Nota: La ingesta reducida de carbohidratos despus de seis meses de duro entrenamiento acondiciona el
organismo de cara a futuras recadas y a posibles acumulaciones de grasa cada vez que el sujeto vuelva a
ganar peso. Es mejor perder un poco de terreno, ir reincorporando los carbohidratos en la dieta tras un
periodo inicial de restriccin, con tal de sentirse humano y no tener una recada y perder el control.
Los individuos endomorfos deben comer seis o siete veces al da. Parece mucha comida y de hecho lo es,
pero es necesario a fin de estimular el metabolismo y conseguir que siga quemando grasa corporal.
EL ENTRENAMIENTO DEL ENDOMORFO
Este tipo de entrenamiento exige un poco ms que el de los otros biotipos, pero no porque los resultados
musculares tarden en aparecer (el endomorfo
Jay Cutler y Ronnie Coleman son los mejores ejemplos de mesomorfos.
bodyfitnesscom H- 123

construye msculo con mayor rapidez que el resto de tipos corporales). Resulta gratificante, ya que
siempre es agradable ver que el esfuerzo da sus frutos, sobre todo cuando se tiene un metabolismo que no
responde a los objetivos deseados.
En entrenamiento debe ser intenso, para evitar que el atleta acumule glucgeno y lquido, un fenmeno
muy frecuente entre los endomorfos. Esto significa que, lo que consideris como sobreentre-namiento
para un individuo mesomorfo o incluso ectomorfo, es el status quo para los endomorfos. El nmero de
series y el de repeticiones son ms elevados en este caso, sobre todo, cuando se entrenan los grupos
musculares ms grandes, como la espalda, las piernas y el pecho.
Como podis observar, es la variedad corporal que ms trabaja y la que tolera mejor el dolor y el
sufrimiento, porque nunca se le agota la energa durante las rutinas de fuerza. As pues, a diferencia de los
otros biotipos, el individuo con tendencia endomrfica debe entrenar hasta alcanzar la quemazn
provocada por la liberacin de cido lctico, llegar al fallo y utilizar superseries y series gigantes de
manera regular. Del mismo modo, debe introducir sesiones aerbicas con peso en su rutina una o dos
veces por semana, adems de los ejercicios aerbicos en la cinta de andar o en el simulador de escaleras.
A diferencia del ectomorfo, el endomorfo no descansa despus de haber hecho algunas series pesadas y
productivas. En este contexto, el nmero de series habitual para alcanzar un desarrollo muscular ptimo
es de 25 para la espalda y de ms de 30 para las piernas.
En resumen: Variedad, intensidad, series mltiples, descansos breves, series complejas (o superseries) y
repeticiones altas con un peso moderado o alto.
LA DIETA DEL MESOMORFO
La variedad mesomrfica cuenta con unas necesidades menos exigentes. Su dieta consta de una amplia
variedad de alimentos de los tres grupos de macronutrientes. El individuo en cuestin posee un
metabolismo fuerte y no tiene que preocuparse por ganar grasa, como consecuencia de los productos que
incrementan las concentraciones de insulina, como les ocurre a los endomorfos.
Protenas: ternera (carne magra y grasa), carne de ave (pollo, pavo, parte oscura de la carne blanca y carne
ligera), atn, salmn, huevos (tanto las yemas como las claras), protena srica (con carbohidratos o sin
ellos), requesn (del 2% al 4% de grasa de origen lcteo).
Carbohidratos: arroz integral, boniatos, patatas rojas, pasta (de modo ocasional), verdura (almidonada y
no almidonada).
Grasas: aceite de lino y de oliva, yemas de huevo, cacahuetes, manteca de cacahuete, queso.
Para que la dieta de este tipo corporal sea adecuada, debe contener cantidades proporcionadas de todo tipo
de alimentos. Las personas meso-morfas puras destacan por progresar con la dieta 40-30-30, aunque
podran triunfar igualmente con 33-33-33 o proporciones de macronutrientes similares. El caso es que
esta variedad corporal necesita un gran aporte proteico y los suficientes carbohidratos y grasas para que
sus niveles de energa sean constantes y equilibrados durante todo el da.
Jean Pierre Fux es el mejor ejemplo de endomorfo.
Por otro lado, su programa nutricional est foringesta repetida de nutrientes echaria a perder sus
mado por cinco tomas diarias, para asimilar el nmero de caloras necesario a fin de conservar el
msculo. Concretamente, necesita entre 1800 y 2000 caloras, unas 500 ms que los endomorfos, y
aumenta en funcin de la masa muscular de cada individuo.
Para que os hagis una idea, el mesomorfo debe
40 gramos de protenas (250 gramos de pollo o pavo y 180 gramos de ternera), 25 gramos de carbohidratos almidonados (3/4 de taza de arroz integral), 10 gramos de carbohidratos no almidonados, 15
gramos de grasa.
EL ENTRENAMIENTO DEL MESOMORFO
Al igual que la dieta, el entrenamiento de este bioti-po debe ser moderado y equilibrado. Para haceros una
idea, ste sera el modo de proceder de un mesomorfo en el gimnasio: Partes corporales grantamiento (del primer ejercicio), aumentando el peso de manera progresiva. Luego, 4 o 5 series, de entre 8
y 10 repeticiones cada una, de 4 o 5 ejercicios
siguiente serie. El objetivo es el de realizar, como mnimo, una serie mxima con el 90% del peso.
Partes corporales de tamao mediano (pectorales y hombros): 2 series de calentamiento (del primer
ejercicio), 4 series, de entre 8 y 10 repeticiones cada una, de 4 ejercicios diferentes. Es muy importante
utilizar peso para entrenar el pecho, pero no los hombros. Los entrenamientos destinados a estas zonas
corporales deben empezar a incorporar elementos para dotar el fsico de tamao y forma.
Para trabajar las partes corporales pequeas, como los brazos y los gemelos, no es necesario hacer series
de calentamiento. La conexin entre la mente y el msculo no debe subestimarse en estos casos, porque
as es como el mesomorfo consigue moldear y definir la gran cantidad de masa muscular
LA DIETA DEL ECTOMORFO
distinto al de los olios dos grupos. De hecho, comer muchas veces al da resulta favorable para los endomorfos e incluso para los mesomorfos, pero, de ningn modo, para las personas delgadas, ya que la

progresos.
Habis obseivado a los luchadores de sumo? Si es as, estaris de acuerdo conmigo en que son las
personas ms enormes que jams han existido sobre la faz de la Tierra. Pero lo son porque nacieron con
cierta preponderancia a la obesidad? Es poco probable. Los japoneses no son una raza proclive a la
gordura. Para ganar peso, uno de los mtodos que utilizan para convertirse en semejantes bolas de grasa
gigantescas es el de saltarse las comidas. Se dan atracones de comida ingieren una cantidad ingente de
caloras en una sentada. Optar por comer varias veces al da no hara ms que acelerai el metabolismo y
ello provocara la prdida de grasa.
En ese sentido, los ectomorfos deben hacer entre 3 y 4 comidas al da y comer alimentos mucho ms
densos por la tarde y por la noche. Por eso, se les aconseja que tomen un batido proteico antes de irse a
dormir. El aporte calrico de cada comida debe oscilar entre las 700 y las 900 para poder ganar peso. De
este modo, y dado que no acumulan grasa con facilidad, pueden entrenar sin perder peso.
Las cantidades (en gramos) que el ectomorfo debe consumir de cada macronutriente en cada toma son:
Entre 300 y 340 gramos de la carne de ave como fuentes de protenas (tanto oscura como blanca) y carne
de ternera (con o sin grasa), acompaadas con salsa para que el nmero de caloras sea mayor. Es crucial
tomar entre 100 y 125 gramos de carbohidratos, as como entre 30 y 40 de grasa en cada comida. Esta
ingesta puede realizarse de una manera sana, pero conviene que los ectomorfos se centren en las caloras
que las grasas pueden proporcionar y no en lo saludables que stas puedan ser. En este caso, es bueno
comer nata, algo de comida rpida y postres algunos das a la semana. De hecho, conoc a un ectomorfo
que acostumbraba a tomar una mezcla de helado de vainilla, batido proteico y atn para ganar peso. Aquel
brebaje le funcionaba, aunque el sabor dejara mucho que desear.
EL ENTRENAMIENTO DEL ECTOMORFO
El individuo delgado debe procurar no quemar demasiadas caloras. Por consiguiente, el powerlif-ting es
la mejor manera de entrenar para un ectomorfo puro, siempre que lo haga de manera segura,
132 - Bodyftness - Ncon un ayudante que le observe y le gue a la hora de hacer los ejercicios. Deben procurar elegir movimientos bsicos para conservar la energa y, as,
to, deben
entrenar con la mxima intensidad y realizar pocas repeticiones. Al principio, la rutina puede resultar algo
dura, ya que la fuerza del ectomorfo es bastante reducida. Pero esto cambiar, siempre que el atleta siga la
dieta a rajatabla y no caiga en el sobreen-trenamiento.
El ectomorfo debe descansar un tiempo significativo entre entrenamientos y dormir mucho. El sueo es
sinnimo de recuperacin y resulta imprescindible para estimular el crecimiento fsico. Los suplementos
tambin son ms importantes en este caso, porque el ritmo metablico quema la comida, las caloas y la
grasa y tambin utiliza los nutrientes con mayor rapidez. Las vitaminas B, C son fundamentales. Tambin
es aconsejable tomar buenas dosis de vitaminas A y B. Si pertenecis al biotipo ectomorfo, seleccionad un
batido proteico de buena calidad que incluya carbohidratos, grasas y glutamina. Es una herramienta
excelente para que el ectomorfo pueda potenciar la eficacia de los suplementos proteicos y obtener el
aporte calrico y nutritivo adecuado.
El powerlifting es lo primero que debe incluir un entrenamiento ectomrfico tpico. Durante los primeros
meses, el atleta debe aferrarse a ejercicios como el press de banca, las sentadillas y los pesos muertos.
Cuando la fuerza y el tamao se hacen ms evidentes (seguid comiendo!), pueden incorporarse
movimientos compuestos, tales como el press inclinado, las sentadillas hack y algunos buenos das.
Tomaos el entrenamiento con calma y no hagis demasiadas repeticiones ni demasiadas series. El
entrenamiento de piernas que suele utilizarse al inicio debe incluir entre 4 y 6 series de sentadillas, con
tanto peso como sea posible y siguiendo una ejecucin impecable, la misma que debe seguirse al practicar
el press de banca (supervisado) dirigido a los pectorales. Entre los entrenamientos (de espalda, de piernas
y de pecho) debe haber, por lo menos, dos das de separacin. Eso hace un ciclo de 7 das con el descanso
suficiente para que los msculos se recuperen y crezcan.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR PARA CADA VARIEDAD CORPORAL
El entrenamiento cardiovascular es importante para todo el mundo, porque es bueno para el corazn. Pero
recordad que la mayora de la gente utiliza la expresin cardo cuando, en realidad, hacen ejercicios
aerbicos. Lo ideal sera utilizar ambas modalidades de ejercicio fsico, en funcin del tipo somtico al
que pertenezcis.
Si sois endomorfos debis centraros en el ejercicio de tipo aerbico, durante un mnimo de 30 minutos
por sesin, 4 o 5 das a la semana por lo menos. No reduzcis el aporte calrico ni incrementis el nmero
de ejercicios aerbicos. Lo nico que conseguiris con eso ser ralentizar vuestro metabolismo. Aumentad
el cardio conforme perdis peso, pero mantened el mismo aporte calrico. Cuando queris dejar de
practicar ejercicios cardiovasculares, ajustad la cantidad de caloras en consecuencia. A medida que
vayis eliminando tejido adiposo, podris comer ms, aunque

las sesiones de cardio permanezcan invariables. Recordad que, para mantener vuestro fsico, es preciso
que hagis cardio de manera peridica, como mnimo, una vez a la semana. Realizad sprints, ejercicios en
cinta de andar o cualquier otra prctica que eleve el ritmo cardaco por encima de las 180 y las 200
pulsaciones por minuto. Pedid que os hagan una revisin mdica para aseguraros de que estis lo bastante
en forma como para tolerar este tipo de sesiones.
Porcentaje de ejercicio aerbico y cardiovascular: 80% aerbico y 20% cardiovascular.
En caso de que seis mesornorfos, deberis practicar la misma proporcin de ejercicios cardiovasculares
que de aerbicos. Por ejemplo, podrais hacer sprints dos veces por semana y trabajar con la mquina de
andar o un aparato similar otros dos das. Para manteneros en forma, slo debis entrenar cuatro
das(salvo que os estis preparando para un campeonato) o, de lo contrario, perderis msculo.
Porcentaje de ejercicios aerbicos y cardiovasculares: 50% de ejercicios aerbicos y 50% de ejercicios de
cardio.
Si sois ectomorfos, poned el nfasis en el cardio, no en las sesiones aerbicas. Es fundamental que
alcancis un ritmo cardaco de trabajo tan pronto como sea posible para prevenir la prdida de peso. Para
obtener beneficios, slo debis dedicar dos o tres das al cardio. Si tenis un corazn fuerte sacaris un
mayor partido a las sesiones de entrenamiento de fuerza y de pov~J
LOS PRODUCTOS QUMICOS QUE POTENCIAN EL DESARROLLO MUSCULAR
Supongo que todos vosotros, seis del tipo que seis, os preguntaris si debis tomar algn producto que
active con creces el crecimiento muscular. Como es obvio, se trata de una decisin muy personal, pero os
dir algo: todo el mundo tiende a exceder el consumo de sustancias anabolizantes cuando entra en
contacto con ellas y eso no es bueno para nadie. Para que lo sepis, el cuerpo endomrfico es el que
menos necesita estos agentes qumicos, ya que es capaz de ganar msculo de manera natural y
mantenerlo. Por lo tanto, si optis por utilizarlos, tomad dosis muy reducidas.
Lo mismo ocurre con el mesomorfo. Este tipo corporal precisa muy poco para incrementar la masa
muscular. Algunos no se lo creen, pero es verdad. Hacedme caso. Ambos tipos somticos deben desarrollarse de manera natural tanto como puedan para comprobar hasta dnde pueden llegar por ellos mismos antes de utilizar otro tipo de ayuda. No pretendo sonar sentencioso ni castigador, tan slo trato de
explicar que estos dos biotipos son capaces de construir mucho msculo sin ningn tipo de sustancias
qumicas.
Los ectomorfos tambin deben evitar su uso hasta que, a pesar del arduo esfuerzo durante dos aos
seguidos, del powerlifting, de las comidas de una elevada densidad calrica y de los largos periodos de
reposo, su cuerpo no pueda crecer ms. La paciencia es una virtud y la constancia reporta ms beneficios
que cualquier frmaco a corto plazo. Sea cual sea la decisin final, todo individuo debe ser
Los mesornorfos lo tienen muy fcil
para convertirse en grandes
cuttuhstas cargados de msculos.
perseverante para juzgar de manera honesta cunto puede progresar por s solo antes de recurrir a otras
ayudas.
Buena suerte
Ns 123- Bodvftness - 133
Los mejores consejos e informacin que los expertos dan a sus clientes
FIELES A LOS EJERCICIOS BSICOS
El gimnasio en el que me acabo de inscribir tiene decenas de mquinas de aspecto desconcer- tante.
Tendr que saber manejar
todos esos artilugios? Habr que incluirlos
en mi programa MET?
3
Los equipamientos de aspecto sofisticado pueden resultar intimidantes. Pueden incluso desmotivar a
quienes an no tienen un programa concreto que seguir. El programa MET est diseado para que realices ejercicios bsicos utilizando
mancuernas y barras corrientes, junto con unas cuantas mquinas de cables muy sencillas. Este programa
est concebido para que todo el mundo lo pueda entender y poner en prctica.
Llevo 25 aos entrenndome y nunca me he apartado de los ejercicios bsicos. No necesitas ninguna otra
cosa. Recuerda: no son las mquinas, sino el propio trabajo el que te har progresar. Cuando se trata de
equipaJohn Simmons dice que deberais permanecer fieles a los viejos ejercicios bsicos
La perfeccin es en buena parte la elevacin constante de las propias aspiraciones y expectativas.
- Jack Nicklaus, jugador de jlf norteamericano
miento, s fiel a los ejercicios bsicos y a la
simplicidad.

John Simmons / Top Trainera Network

LA NUTRICIN, CLAVE PARA LA ELIMINACIN DE GRASA. 4a PARTE
La gente se vuelve ms y ms gorda. Por qu? En primer lugar, consumimos demasiados carbohidratos
de alto ndice glucmico. Una reduccin de caloras y un buen programa de ejercicio no impedirn que
echemos por tierra nuestras mejores intenciones, si no ponemos atencin al ndice glucmico de lo que
ingerimos. Me refiero a alimentos como las patatas al horno, las tortitas de arroz y bebidas dietticas que
contengan fructosa, dextrosa o jarabe de maz.
No es de extraar que la diabetes, la hipertensin, la hypoglucemia y la obesidad ganen terreno sin cesar.
Tal y como hemos empezado a ver en el nmero del mes pasado, en la leccin 3, hay una forma ms
inteligente y eficaz de quemar grasa. El sistema diettico MET ha ayudado a numerosos culturistas de
lite a alcanzar sus objetivos y a disponer de mayor energa y entusiasmo en el entrenamiento.
Tal y como hemos dicho el mes pasado, la "dieta correcta" es uno de los factores clave que diferencia en
competicin al ganador de un trofeo -o a cualquiera que intente con xito transformar su fsico- de un
cuerpo del montn. En nuestras tres ltimas ediciones, os hemos ofrecido informacin clave que necesitis saber, como primer paso en la transformacin de vuestro fsico. Este mes, iremos un poco ms all en
el terreno de la nutricin.
El mes pasado empec a explicar que no todos los carbohidratos complejos son iguales. Algunos se
metabolizan ms rpidamente, lo cual puede elevar demasiado el nivel de glucosa dando lugar a
problemas a corto y largo plazo. Alimentos como el maz, las pastas refinadas, las tortitas de arroz, las
patatas asadas y el arroz y el pan blancos no carecen de ciertos valores nutricionales, pero los problemas
que causan sobrepasan con mucho sus beneficios.
Cuando consumimos alimentos como los
194 - Bodyfitness - Ns 123 www.bodyfitness-es.com
Una dieta sana os mantendr en forma, pero sobre todo san
, c
ft-'
Tanto vuestra condicin fsica como vuestras prestaciones en el gimnasio dependern de los alimentos
que ingiris.
mencionados, provocamos una rpida subida del azcar sanguneo que lleva a un bloqueo de la grasa, lo
cual significa que tendremos que trabajar el doble de duro para obtener la mitad de los resultados que
conseguiramos normalmente. Los alimentos de alto ndice glucmico y el subsiguiente pico de azcar
sanguneo crean un muro que nos impide transformar la grasa corporal en energa.
Casi siempre hay una manera fcil y otra difcil de hacer las cosas y la reduccin de la grasa corporal no
es una excepcin. Tan slo tenemos que saber aplicar las reglas del juego. La clave consiste en evitar las
subidas bruscas de insulina y comer segn el sistema MET, que favorece una liberacin sana, lenta y
constante de insulina en el torrente sanguneo. Consumid siempre protenas magras de calidad, grasas
sanas (ms sobre el tema el mes que viene) y carbohidratos complejos de bajo ndice glucmico. Haced 5
o 6 comidas al da ms bien frugales para mantener estable el nivel del azcar sanguneo. Escoged
alimentos de ndice glucmico de 50 o menos, consumid con gran moderacin los de ndice entre 51 y 65
y suprimid los que sobrepasen esta cifra.
Por ejemplo, el yogurt completo tiene un ndice glucmico de 14, pero de 35 con fruta aadida. La leche
desnatada tiene un ndice glucmico de 30, el pomelo y las cerezas de 25. El pan blanco y las patatas
asadas suben a 95, el arroz instantneo a 90 y las tortitas de arroz o el arroz inflado a 80. iY una
supuestamente sana barrita de desayuno se dispara a 87!
Una vez que sabis cmo acta el ndice glucmico, podis escoger ms juiciosamente. Ahora poseis la
llave que os abrir de par en par las puertas de una prdida de grasa ms rpida y de unos niveles de
energa ms elevados. El hecho de saber qu alimentos son de bajo ndice glucmico y cuales de alto os
permitir incluir en la cesta de la comCiertos estudios recientes de la Escuela de Harvard de Salud Pblica muestran que las dietas cargadas de
alimentos de alto ndice
Slucmico aumentan el riesgo e diabetes de tipo 2, enfermedades coronarias y obesidad.
pra los ms sanos y excluir todos los otros cada vez que vayis a un restaurante.
Los copos de avena (55) son una excepcin. Fijaos en la cantidad. Yo suelo recomendar media taza en
seco, medida antes de cocinarlos. Aadidles claras de huevo durante la coccin, por su contenido en
protenas.
Antes del desarrollo del ndice glucmico se crea que todos los azcares simples se digeran y absorban
rpidamente, mientras que los almidones, como las patatas y el arroz, se absorban lentamente. Se crea
as pues que los almidones tan slo provocaban una ligera subida de la glucosa sangunea, pero que los
azcares la producan rpida. Las pruebas clnicas realizadas a este respecto han demostrado que dicha

teora era errnea.

ESTRATEGIAS
Los carbohidratos se dividen en dos categoras: simples (azcares, como los monosacridos y los
disacridos) y complejos (polisacridos). Muchas de las dietas actuales ms populares evitan los carbohidratos, ya que elevan los niveles de azcar sanguneo, lo cual hace trabajar al organismo cada vez
ms para producir cantidades cada vez mayores de insulina para el tratamiento del azcar sanguneo.
Como ya sabis a estas alturas, los altos niveles de
insulina no son aconsejables. Vuestro organismo acumular tanto ms fcilmente glucosa en forma de
grasa, debido a su capacidad para tratar tan slo pequeas cantidades de glucosa al mismo tiempo. No
obstante, no tenis necesidad de reducir los carbohidratos a niveles muy bajos para perder peso o mejorar
la insulinorresistencia. La solucin consiste en elegir los carbohidratos de forma que los niveles de azcar
sanguneo e insulina permanezcan estables. Esto se consigue poniendo en prctica la estrategia diettica
MET y seleccionando los alimentos con el ndice glucmico adecuado.
CMO FUNCIONAN?
Los altos niveles de carbohidratos que se convierten en azcar sanguneo hacen trabajar al pncreas
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a marchas forzadas para producir ms insulina. Las clulas del organismo se vuelven resistentes a la
insulina, sobre todo en las personas con exceso de peso u obesas, lo cual da lugar a un crculo vicioso. El
pncreas se estresa por el aumento de la produccin de insulina y lo altos niveles de sta favorecen el
almacenamiento de grasa corporal. Los altos niveles de insulina favorecen la formacin de tejido adiposo
y ste hace a las clulas ms insuli-norresistentes, elevando con ello los niveles de azcar sanguneo.
Ochenta por ciento de las personas obesas padecen de hiperinsulinemia, o altos niveles de insulina.
Cuando tiene lugar una prdida de peso, la sensibilidad a la insulina mejora, as como todos los aspectos
de la absorcin de la glucosa.
Todos los carbohidratos se convierten en glucosa en el organismo, slo que a ritmos diferentes. Se crea
que los compuestos de azcares simples, como la sucrosa de los refrescos o el azcar de mesa y las
reposteras, eran menos aconsejables que los complejos, o alimentos que contienen almidn, como las
patatas, el arroz, las alubias, la harina y otros vegetales. Se deca a los pacientes aquejados de diabetes
que evitaran el azcar por su incidencia negativa en los niveles de glucosa. Hoy en da, los investigadores
conceden al menos tanta importancia a la velocidad con la que es absorbido un carbohidrato, como a lo
"simple" o "complejo" que sea.
Las plantas transforman el azcar en almidones, como forma de almacenamiento de energa. Cuando
consumimos alimentos como patatas, nabos, zumo de naranja o alubias, obtenemos carbohidratos en
forma de almidn. Nuestro organismo transforma los alimentos almidonados en glucosa para ser
utilizados como combustible. Lo mismo ocurre con los alimentos que contienen azcares simples, ya que,
repito, todos los carbohidratos se transforman en glucosa para ser utilizados como combustible. Nuestro
cuerpo almacena cierta cantidad de carbohidratos en forma de glucgeno en el hgado y los msculos para
ser utilizada a corto plazo como fuente de energa, pero la mayor parte de la glucosa se emplea como tal
inmediatamente.
Generalmente se considera que los carbohidratos complejos, como las hortalizas y legumbres
almidonadas y los granos completos, se absorben ms lentamente que los simples. No obstante, el ndice
glucmico ha aclarado muchos puntos relacionados con la absorcin de los glcidos y cmo afectan al
azcar sanguneo. Se desprende de las investigaciones al respecto que algunos alimentos que contienen
azcares simples de hecho elevan el nivel de azcar sanguneo ms lentamente que algunos carbohidratos
complejos. El ndice glucmico es un sistema de clasificacin de los alimentos por la rapidez con la que
elevan los niveles de glucosa en sangre, provocando la liberacin de insuliPoro una mejor salud global, la Organizacin Mundial de la Salud patrocina la iniciativa de incluir los
ndices glucmicos en las etiquetas de los alimentos. En Australia, muchos productos ya los llevan.
Los carbohidratos de bajo ndice glucmico os ayudarn a recortaros.
na por el pncreas. Puede ser una herramienta de gran utilidad para evaluar los alimentos, sobre todo para
las personas que se han propuesto reducir grasa corporal, mejorar su salud, mantener equilibrados los
niveles de energa durante todo el da o que sufren de insulinorresistencia.
Nota: os ser de utilidad conservar la lista de "alimentos aceptables de bajo ndice glucmico" que fue
publicada el mes pasado para retenerla como fcil referencia.
NDICE GLUCMICO BAJO, MEDIO 0
Cul es, as pues, el punto principal que debemos recordar? Cuanto ms alto sea el ndice glucmico,
tanto ms rpido se elevar el azcar sanguneo tras la ingestin del alimento en cuestin. Un ndice glucmico de 55 se considera bajo y uno de 70 o ms, alto. Estas cifras se derivan del valor convencional de
100 atribuido a la glucosa. Los alimentos de bajo ndice glucmico se consideran ms sanos porque
liberan energa lentamente y de forma sostenida.

Los de alto ndice glucmico provocan una liberacin rpida de glucosa y de insulina que estresa el
organismo. Esta liberacin rpida, o "pico", da lugar a un bajn de la energa, accesos de hambre, hipoglucemia, niveles altos de colesterol, desequilibrio hormonal, clculos renales e hipertensin arterial.
Los ndices glucmicos se determinaron de la siguiente forma: cierto nmero de voluntarios ingiri 50 g
de carbohidratos de alimentos especficos y se les midi el nivel de azcar en sangre cada 15 minutos
durante dos horas tras la ingestin de comida, resultados que fueron comparados a su respuesta a 50 g de
glucosa que se les administraron en forma de comida. Este test fue repetido con objeto de obtener una
respuesta media, que despus fue aadida a la de varias otras personas. La cifra final constituy el ndice
glucmico del alimento correspondiente.
Aunque el ndice glucmico proporciona cierta informacin de gran utilidad, no debera ser el nico
baremo por el que se mida el valor de los alimentos. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola tiene
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un ndice glucmico de 63, mientras que el de un meln es de 65. Debera ser evidente que no se debera
sustituir el meln por la Coca-Cola como fuente de carbohidratos. La solucin consiste en consumir las
frutas como el meln por la maana o en las primeras horas de la tarde, junto con el batido de protenas
UDA, el salmn o las claras de huevo.
Los factores que influencian la velocidad con la que sube el nivel del azcar debido a un alimento
comprenden el tiempo durante el cual ha sido cocinado (para romper las molculas de los carbohidratos,
lo cual hace stos ms fcilmente absorbibles) y los otros alimentos que lo acompaan. Por ejemplo, el
pan solo se absorbe rpidamente, pero untado con margarina tarda ms en ser digerido a causa de las
grasas. Si ingers un alimento de alto ndice glucmico junto con un poco de grasa o algunas protenas, se
modificar su ritmo de absorcin. Los alimentos no se suelen consumir solos, sino que por lo general van
acompaados de otros que alteran su ritmo de digestin. Mezclando alimentos de alto ndice glucmico
con otros de bajo ndice, el resultado ser la media de ambos, por ejemplo los viejos copos de avena
combinados con claras de huevo.
QU HACER CON EL AZCAR?
Se aade azcar a un gran nmero de alimentos que encontramos actualmente en los supermercados,
entre los que se encuentran carnes procesadas, panes, cereales y productos a base de granos enteros. Estos
alimentos pueden llevar rpidamente al entusiasta de la salud desprevenido en la direccin opuesta a la de
sus objetivos, ya que el azcar provoca hipoglucemia (bajo nivel de
La mayora de las bebidas refrescantes son de alto ndice glucmico.
ALGUNOS DE LOS ALIMENTOS A EVITAR EN LA DIETA MET
Bebidas alcohlicas
Pltanos
Beicon
Pan blanco
Pan sin gluten
Bollos
Bizcochos
Pan
Rellenos
Palitos de pan
Mantequilla
Remolachas
Zanahorias Azcar
moreno
Pastas en conserva (con
o sin salsas) Fideos en
conserva Tartas
Nata de caf Picatostes
Aceite de granos de
palmera
Aceite de palmera
Cereales procesados

Patatas fritas a la inglesa ra que contenga maz,

jarabes,
Zumos de fruta
miel o azcar
Alimentos fritos
Bollera
Harina blanca
Empanadas
Pan blanco
Pina tropical
Rollitos de pan pbalco
Pizzas
Harina blanca
Pastas blancas
oquis
Patatas blancas
Uvas (demasiado altas en Bretzels
sucrosa)
Flanes
Cereal procesado a base Pan pumpernickel
de
avena
Pan de centeno sin
salvado
Nata Queso curado
Pan de centeno integral
(excepto parPasas
mesano, feta y romano) Arroz blanco o
Miel Perritos calientes
instantneo Tortitas de
Bollo de perritos
arroz Bebidas de arroz
calientes
Bollos de hamburguesas VjIdbdS SdLUl dCJdS
Helados
Sorbetes
Helados de tofu
Arroz cremoso
Mermeladas y gelatinas
azucaradas

Sifn
Pan fermentado

Trigo o arroz
precocinados Almidn
de maz
Maz
Chips de maz
Jarabe de maz
Smola de trigo
Smola de arroz
Croissants

Macarrones y quesos en Bollitos de mantequilla

lata Maz
Todos los azcares

Frutos secos

Cualquier pasta
demasiado
cocida

Donuts

Mangos
Margarina
Melazas
Fideos blancos
Papayas maduras
Creps

Tacos
Postres helados de tofu
Gofres
Sanda
Panes integrales
(Referios a la lista MET
del
mes pasado de alimentos

aceptables, de bajo ndice

gluMolletes
Cualquier salsa de lata o cmico)
caseazcar en sangre), degeneracin muscular, acumulacin de grasa y un bajn sensible en las funciones del
sistema inmunitario. Despus de cierto tiempo, el consumo de azcar puede llevar a la aparicin de
arterieesclerosis, diabetes, enfermedades cardiovasculares y envejecimiento prematuro. No olvidis que
dichos azcares refinados existen desde hace un perodo muy corto en nuestra evolucin digestiva. Una
cosa es disfrutar de un postre especial en una ocasin fuera de lo comn o al final de una comida "libre"
una vez a la semana y otra muy diferente llenar da tras da la cesta de la compra de refrescos o ver lo que
consume la gente en los bares a la hora del desayuno. No es en absoluto de extraar que la incidencia de
la diabetes y de los trastornos de la tolerancia a la glucosa sigan creciendo ao tras ao. Lo ms probable
es que estemos erosionando nuestras glndulas pancreticas.
He aqu lo que tienen que decir a este respecto los doctores Ronald Klatz y Robert Goldman en su libro
Stopping the Clock (Parando el Reloj):
"Hemos reservado las peores noticias para el final: el azcar es catastrfico para la salud. Tanto el azcar
de mesa, como el azcar moreno, el no refinado, la miel, la glucosa, la dextrosa o el jarabe de maz,
someten el organismo a un enorme estrs y acta como un radical libre cruzado que daar las clulas.
Los elevados niveles de glucosa en sangre que crean esos azcares simples desencadenan una serie de
reacciones qumicas en el organismo. En primer lugar, el azcar provoca inflamacin, lo cual tendris que
evitar con especial cuidado, si ya no
estis en vuestra primera juventud y ya empezis a sufrir algn que otro achaque. Por otra parte, cuando
sube el azcar sanguneo, crea radicales libres que oxidan las grasas. Concretamente, el azcar sanguneo
empezar a reaccionar con ciertos minerales de nuestro organismo, como el cobre y el hierro, creando as
radicales libres que atacarn la membrana lipdica de nuestras clulas, lo cual tendr por resultado un
aflujo de agentes qumicos proinflamatorios que agravarn el dao causado y acelerarn el proceso de
envejecimiento.
"Por lo general, tememos convertirnos en aquello que imaginamos en nuestros momentos ms lcidos". Abraham Maslow
Adems, cuando comemos azcares simples o alimentos y bebidas a base de azcar, aumenta nuestra
dependencia de los dulces. Y cuando cedemos a ella, lo que ocurre es que experimentamos primero una
subida rpida del azcar, seguida de un bajn de la energa. Los doctores Klatz y Goldman prosiguen:
"Fatiga, temblores, taquicardias, problemas de concentracin y de memoria e inestabilidad emocional no
son sino algunos de los sntomas que aparecen". Su investigacin explica los motivos por los que, slo
cuando han abandonado este hbito o lo han reducido considerablemente, estas personas se dan cuenta de
que lo normal es tener calma y energa.
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Como muy bien saban los culturistas de pocas pasadas y ms sencillas que la actual, tenemos que
atenernos a cierta simplicidad y no olvidar el sentido comn ms elemental. Comed grandes cantidades de
protenas de calidad, hortalizas y legumbres frescas, algunas frutas de bajo ndice glucmico, arroz
integral, frutos secos y semillas crudos y... evitad el azcar! Los ms famosos profesionales de tiempos
pretritos siempre recomendaban en sus seminarios un enfoque de la transformacin fsica de una lgica
sana y bsica, el cual empezaba por eliminar de la dieta todos los carbohidratos simples.
En su obra Winning Bodybuilding (Culturismo Ganador), Franco Columbu dice: "Evitad el azcar
refinado. El azcar es lo que yo entiendo por veneno lento. Es por lo que soy enemigo declarado de los
alimentos procesados, porque el azcar se esconde en ellos, est o no en la etiqueta. Si vertiramos azcar
en los depsitos de gasolina en la medida en que lo hacemos en nuestro organismo, podramos cerrar
Detroit". Y contina: "Se ha demostrado que el azcar debilita los msculos!"

Recordad esto la prxima vez que sintis la necesidad de comer algo dulce antes del entrenamiento. El
azcar tambin sube temporalmente el nivel de azcar sanguneo, bajndolo despus radicalmente. Los
atletas creen a menudo que la miel es una fuente de energa rpida ideal, pero la sobreva-loran
enormemente".
Joe Gold dijo a los miembros de su gimnasio que evitaran el azcar en sus diversas formas y en su libro
The World Gym Muscle Building System ("El Sistema Constructor de Msculo del World Gym") tambin
explica los motivos por los que el azcar es nocivo, pero difcil de evitar porque se encuentra en
numerosos alimentos procesados. Dice concretamente: "S, el azcar es nuestro ladrn de energa nmero
uno. Es verdad que experimentas un empujn energtico al ingerir un azcar simple, pero es de corta
duracin. Es mucho mejor ingerir carbohidratos complejos, que liberan la energa a ms largo plazo, es
decir sin el consabido bajn posterior.
GUARDANDO LA PUERTA DEL GANADOR
Desgraciadamente, hoy en da ciertas compaas del sector alimentario que han invadido el terreno de los
suplementos deportivos nos sirven medias verdades a mansalva con la intencin de que compremos
productos nocivos para la salud, caros y cargados de azcar. Sus especialistas en nutricin quiz no
tengan la ms remota idea de lo que es la prdida de grasa ni el entrenamiento con pesos, pero s que
saben cmo hacer que algo sepa dulce. Aadamos a ello algn que otro estudio llevado a cabo en ratas y
el principiante se encontrar con algo completamente confuso y falto de transparencia. Pero escuchad la
voz del sentido comn! Sabis perfectamente que el azcar de alto ndice glucmico, los caramelos de
jarabe de maz, la fructosa, la dextrosa y otros azcares simples no son las herramientas ideales para un
culturista que desea eliminar grasa y construir un fsico de campen. No obstante, al leer las etiquetas de
ciertos supuestos productos fitness y barras de desayuno, descubrimos grandes cantidades de esos
ingredientes baratos en sus varias formas. Sin querer por ello salirme del tema, lo que yo respeto de
Venice Beach Nutri-tional & Muscle Research son sus suplementos ergognicos. Fabricados para atletas
profesionales, sus clientes no los utilizaran si estuvieran cargados de azcar. Han hecho un esfuerzo
suplementario para hacer que sus productos tengan un sabor delicioso sin cargarlos con azcares
productores de grasa y supresores de las funciones inmunitarias.
Aportan adems agentes reforzadores de la absorcin bioactiva y de la biodisponibilidad de los nutrientes,
SIN utilizar jarabe de maz, fructosa, azcar escondido, dextrosa, azcar granulado o moreno, etc.
Aunque el azcar es ms bajo en caloras por gramo que la grasa, contribuye en gran medida a la
formacin de tejido adiposo corporal, debido en buena parte a la hormona insulina. De hecho, el azcar se
compara a menudo a las drogas porque os hace desear ms alimentos dulces, en lugar de dejaros
satisfechos. Es la razn por la que algunas personas experimentan un deseo insaciable de comer productos
dulces y enormes dificultades en seguir una dieta.
Aseguraos de leer nuestra seccin fija el mes que viene, ya que trataremos de las grasas saludables, dnde
encontrarlas, cuntas consumir y cmo adaptarlas al sistema diettico MET.
Hasta el mes que viene, PERMANECED HAMBRIENTOS! No hemos hecho ms que empezar!
Cuando sigis la dieta MET, recordad que los alimentos recomendados no conciernen vuestra comida
semanal libre, ni aquellos acontecimientos especiales que tenis previstos, como bodas, bautizos y
cumpleaos. No obstante, no olvidis en dichas fechas no consumir alimentos de alto ndice glucmico
solos, sino combinados con otros de bajo ndice y protenas. Estas os ayudarn a mantener estables los
niveles de azcar en sangre. Despus que cubramos los mbitos de las grasas, protenas y totales de protenas, sabris exactamente cmo dominar la dieta MET en vuestra vida diaria.
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