CUIDADO

DE LA

ESPALDA

EN EL

AUTORES

Dr. Ignacio de la Fuente Albarrn

Dr. Alfredo Gracia Galve
Departamento de Prevencin
Departamento de Medicina Preventiva

TRABAJO

 N D I C E

EDITA: MAZ (M.A.T.E.P.S.S. n. 11)

ISBN: 8
DEPSITO LEGAL: Z-

-05

Impreso en Espaa / Printed in Spain

Importancia del tema

Recuerdo anatmico de la espalda

2.1. Columna vertebral

2.2. Nervios
2.3. Disco invertebral
2.4. Ligamentos y msculos

7
9
11
12

Fisiologa

13

Causas de dolor de espalda

17

Factores de riesgo de dolor de espalda

18

Factores desencadenantes del dolor

19

Alteraciones discales
7.1. Hernia de disco
7.2. Lumbago
7.3. Lumbocitica

20
20
21
22

Tratamiento
8.1. Tratamiento mdico
8.2. Tratamiento rehabilitador
8.3. Tratamiento quirrgico
8.4. Tratamiento psicolgico

23
23
24
24
24

1.

IMPORTANCIA DEL TEMA

La evolucin del hombre lleva consigo la adopcin de la postura erecta, y

modificaciones en la columna vertebral con respecto a otros mamferos.
Con esta postura son inevitables las alteraciones en los cuerpos vertebrales, discos, ligamentos y otras estructuras adyacentes que ocasionan dolor
de espalda.
9

Normas bsicas en el cuidado de la espalda

25

10

Prevencin

27

10.1. Normas de prevencin a nivel domiciliario

10.2. Normas de prevencin a nivel deportivo
10.3. Prevencin a nivel laboral
10.3.1.Trabajo esttico
10.3.2.Trabajo dinmico

30
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37
37
41

11

Prevencin en el entorno fsico

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12

Prevencin por parte del trabajador

47

12.1. Ensear a levantar pesos y manejarlos

12.2. Ejercicios fsicos de mantenimiento

47
52

La frecuencia con que se presenta este dolor segn distintos estudios es:
15% en regin cervical, 35% en regin dorsal y 50% en regin lumbar.
Posiblemente no hay persona que a lo largo de su vida no haya sufrido un
dolor de espalda. El 70% de la poblacin, 1 de cada 3, han precisado baja
laboral, repitiendo en el 90% de los casos el cuadro clnico.
En Espaa la patologa lumbar representa el 62% de consultas mdicas,
siendo la primera causa de enfermedad en personas menores de 50 aos,
y la tercera en los mayores de esta edad.

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2.
La causa ms frecuente de dolor de espalda es por sobrecarga mecnica,
desencadenada por esfuerzos y malas posturas.
Despus de conocer esos datos referidos a nuestro entorno, no es difcil
comprender la importancia y transcendencia socioeconmica que representa la patologa lumbar.
Para que estas cifras estadsticas sean las menos posibles se necesita actuar
de forma preventiva a distintos niveles: en la escuela, en el domicilio, en la
empresa.
La educacin sanitaria debe de iniciarse desde la ms tierna infancia, ya
que muchos problemas de alteraciones estructurales de la columna vertebral comienzan desde que el nio da sus primeros pasos.
La espalda es la misma desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, de nada servira mantener unas buenas normas de cuidado en el trabajo, si luego en la vida de ocio y en la casa no las tenemos en cuenta.
Para esta prevencin es necesario dar charlas divulgativas, videos, folletos,
en definitiva ensear a la persona con riesgo o con padecimiento de problemas de espalda, cmo es la columna vertebral, y que se conciencie de
los mecanismos que producen dolor adoptando las medidas necesarias
para eliminar los factores de riesgo, especialmente las posturas y movimientos perjudiciales.

RECUERDO ANATMICO
DE LA ESPALDA

La espalda esta formada por: la columna vertebral, ligamentos, nervios y

msculos.

2 . 1 . C O L U M N A V E RT E B R A L
La columna vertebral representa el
eje del cuerpo humano. Por la distribucin y colocacin de las piezas que
la componen hace posible que el
hombre mantenga la postura erecta y
pueda caminar solo con dos apoyos.

Cuerpo
vertebral

Esta formada por 32 huesos, llamados vrtebras, unidas entre s por articulaciones y discos intervertebrales.
La vrtebra se compone de cuerpo y
de un arco vertebral, a su vez formado por otras estructuras llamadas
apfisis transversas (salientes simtricos a cada lado del arco) y una apfisis espinosa situada en la zona posterior. De forma simtrica tambin y
cercanas a las apfisis transversas, se
localizan unos salientes llamados
facetas articulares que permiten la
unin y articulacin de las vrtebras.
Las vrtebras se apilan unas encima
de otras formando la columna vertebral.

Apfisis
espinosa

Cuerpo
vertebral
Nervio
raqudeo
Mdula
espinal

Apfisis
transversa

Apfisis
espinosa

Entre los cuerpos vertebrales se sitan en forma de cojn los discos intervertebrales.
La forma de disposicin de las vrtebras y su manera de articularse posibilita los movimientos de flexin, extensin, lateralizacin y rotacin.

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RECUERDO ANATMICO DE LA ESPALDA

Todas las vrtebras, excepto las dos primeras, tienen la misma forma, slo
cambia el tamao que se hace ms grande conforme se desciende de nivel,
ya que tienen que soportar ms peso.
La columna vertebral se divide en varias regiones:
1. Regin coxgea con 3
vrtebras y regin sacra
con 5 vrtebras.
2. Regin lumbar con 5 vrtebras.
3. Regin dorsal con 12 vrtebras.
4. Regin cervical que tiene
7 vrtebras

RECUERDO ANATMICO DE LA ESPALDA

Tambin para adquirir el equilibrio actan los msculos abdominales contraponindose a la traccin de la musculatura vertebral posterior.
Las curvaturas de la columna vertebral se pueden modificar por distintas
causas a lo largo de la vida: alteraciones congnitas, alteraciones en el crecimiento, mantenimiento de malas posturas, actitudes corporales anmalas etc.. causando deformaciones permanentes de la misma.
Las deformaciones ms frecuentes de la columna vertebral son:
Escoliosis. Se denomina as a la prdida de alineacin en el plano frontal.
Cifosis. Aumento de la curvatura fisiolgica dorsal.
Lordosis. Aumento de la curvatura fisiolgica cervical y lumbar.

Las vrtebras sacras estn fundidas y forman el hueso sacro, componente

de la cintura pelviana.
De igual forma las vrtebras coxgeas tambin pueden estar fusionadas y
representan la atrofia del rabo del resto de mamferos.
Vista de frente la columna es recta y vista lateralmente adquiere unas curvaturas en forma de doble S (cervical, dorsal, lumbar y sacra). Esto permite
aumentar la resistencia de presin vertical, y gracias a esta curvatura se
logra el equilibrio esttico para la cabeza y el tronco.

NORMAL

ESCOLIOSIS

NORMAL

CIFOSIS

LORDOSIS

2 . 2 . N E RV I O S

Los animales cuadrpedos slo presentan la curvatura vertebral cervical.

Entre las vrtebras se forman dos agujeros: el medular y el de conjuncin.

Por el primero que discurre de arriba a abajo pasa la medula espinal, componente del sistema nervioso, y a lo largo de su trayecto va emitiendo nervios espinales motores que salen a travs del segundo agujero o de conjuncin, situado simtricamente a cada lado de la vrtebra.

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RECUERDO ANATMICO DE LA ESPALDA

Los nervios espinales se van uniendo en su trayectoria y forman dos estructuras llamadas plexos nerviosos: el plexo braquial situado a nivel cervical y el
plexo citico a nivel lumbar.

2 . 3 . D I S C O I N V E RT E B R A L
Entre vrtebra y vrtebra se dispone el disco intervertebral de igual dimetro
que el cuerpo vertebral donde asienta. Son ms altos por delante en la
regin cervical y lumbar y al revs en la regin dorsal. Esta altura total del
disco va aumentando conforme desciende de nivel.

Raz
VISIN LATERAL

Agujero
conjuncin
Disco

Nervio
espinal

VISIN OBLCUA

RECUERDO ANATMICO DE LA ESPALDA

El disco intervertebral se compone por un anillo fibroso externo formado por

mltiples lminas concntricas de material fibroso que delimitan el ncleo
llamado pulposo, que es como una burbuja gelatinosa de gran contenido en
agua, variando su concentracin con respecto a la edad (80-90% en el
recin nacido y de un 60-70% en el anciano).
Existe un total de 23 discos, uno por cada vrtebra, a excepcin de la 1 y 2
cervical y las vrtebras sacrocoxgeas, representa un tercio de la altura total
de la columna.

Raz

Agujero medular
y mdula espinal
Agujero
conjuncin

Disco intervertebral
Ncleo

Nervio espinal
raqudeo

VISTA DESDE ARRIBA

Anillo fibroso

Cuerpo
vertebral
Apfisis
espinosa

Nervio
raqudeo

Cuerpo vertebral
Mdula
espinal

Apfisis
transversa

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espinosa

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RECUERDO ANATMICO DE LA ESPALDA

3.

FISIOLOGA

2.4. LIGAMENTOS Y MSCULOS

Las articulaciones de las vrtebras se ven reforzadas por ligamentos, necesarios para la unin y estabilidad de las mismas. Existen dos ligamentos
comunes a toda la columna, son el ligamento vertebral comn anterior y
el posterior, que recorren la columna en toda su longitud. Entre las apfisis posteriores tambin existen ligamentos cortos que unen las vrtebras
entre si.
Tambin necesarios para que se produzca el movimiento son los msculos.
Existen de estructura alargada recorriendo toda la espalda, y otros ms cortos y potentes que dan gran consistencia a la misma.
Fuera de la espalda existen otra serie de msculos que tambin intervienen
en la estabilidad y equilibrio de la persona, como son los abdominales, los
torcicos y los de las piernas.
Es muy importante el
mantener una musculatura, ya no slo de la
espalda, en perfectas
condiciones, para que
el esfuerzo y el soporte de las cargas a que
se ve sometido el organismo se repartan
entre todos los msculos y que repercuta lo
menos posible en la
columna vertebral.

La articulacin de dos vrtebras por las caractersticas de la misma permite

muy pocos movimientos, pero estos se ven muy aumentados cuando intervienen todas las vrtebras, dando gran flexibilidad en sentido de inclinacin, extensin y rotacin, existiendo incluso ciertos topes para limitar este
movimiento, as la parte anterior del cuerpo vertebral y las apfisis espinosas impiden la extensin exagerada de a columna, y la flexin se ve limitada por os msculos de la espalda.
Al soportar la columna pesos (los del cuerpo y los aadidos) el disco sufre
modificaciones de forma, como si se tratase de un amortiguador hidrulico, permitiendo el movimiento de vrtebras de flexin, extensin, lateralidad, rotacin y deslizamiento, y repartiendo a fuerza en todas las direcciones.
Se calcula que de el peso que soporta el disco, el 25% lo recibe el anillo
fibroso y el 75% el ncleo pulposo.
Ante estas cargas, el agua del ncleo va pasando a los cuerpos vertebrales
y al anillo, disminuyendo de grosor, por ello despus de grandes ejercicios
o trabajos pesados de manipulacin de cargas se puede disminuir de estatura en varios centmetros, volviendo a la normalidad despus de varias
horas en reposo.
CARGA

DESCARGA

Sale agua

Entra agua

Con la edad el ncleo pierde concentracin de agua pudiendo disminuir de

altura definitivamente. Tambin se produce una degeneracin de las fibras
del anillo fibroso. Si a esto se le aade el mal uso de la columna en cuanto
a la postura y sometimiento de cargas, el disco sufre grandes alteraciones.
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FISIOLOGA

Cuando la columna est dentro del punto de equilibrio se recibe la carga

por igual y queda estabilizada, las vrtebras y el disco se aplastan, traspasando la presin del ncleo a las fibras del anillo fibroso. Sin embargo si se
flexiona la columna se modifica el punto de gravedad, alejndose de la verticalidad, teniendo que aumentar la fuerza de los msculos vertebrales posteriores y los discos lumbares se ven sometidos a ms tensiones. Si adems
cogemos un peso con los brazos estirados aumentamos el efecto palanca
pudiendo llegar a romperse el disco.

Cuerpo
vertebral
Ncleo
Cuerpo
vertebral

DISCO SANO

DISCO ENFERMO

Las fuerzas que soportan las vrtebras son mayores conforme nos acercamos a la regin lumbar, ya que el peso del cuerpo va aumentando. As, el
peso del tronco de una persona adulta de 80 Kg. es aproximadamente de
30 Kg., y el peso que soporta el disco de la ltima vrtebra lumbar es aproximadamente la mitad del peso corporal.
Si este peso se coloca delante de las vrtebras a una
distancia tres veces mayor
que la que separa a sta de
los msculos de la espalda,
la fuerza de traccin de los
msculos debe ser tres
veces superior al del peso
del tronco.
Es lo que se denomina efecto palanca, comparando
esta situacin a la fuerza
que debe de soportar el
mstil de una gra cuando
la carga se va alejando de
su eje, cuanto ms a la punta se coloca el peso la resistencia de su eje debe ser
mayor.

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FISIOLOGA

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Otro movimiento muy perjudicial para el disco vertebral es el de giro, especialmente si se realiza cuando se manejan cargas, ya que con este movimiento se producen fuerzas de cizallamiento sobre el disco que pueden
lesionarlo.

375 Kg

25 Kg

EFECTO PALANCA

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FISIOLOGA

4.

CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA

Existen innumerables causas que ocasionan dolor, es decir, cualquier alteracin que afecte a los huesos, ligamentos, discos y msculos.
Traumatismos profesionales, deportivos, de la vida comn.
Sobrecargas funcionales (Mala posicin tanto sentada como de pie).
Movimientos forzados con el tronco en flexin y rotacin.
Agotamiento fsico y mental.
B
TRACCIN

A
REPOSO

C
APLASTAMIENTO

Afecciones degenerativas que se producen con la edad y que pueden

afectar tanto a los huesos (artrosis), prdida de mineral seo (osteoporosis), y lesiones degenerativas del disco intervertebral.
Estenosis del canal raqudeo (Tumores, hernias discales etc...).

Cuando se produce la flexin del tronco el espacio intervertebral disminuye por delante desplazando el ncleo del disco hacia atrs. Durante la
extensin de la espalda ocurre el mismo fenmeno pero en direccin
opuesta.

Hiperlordosis lumbar (Aumento de la curvatura normal de la columna

lumbar).
Desaparicin de lordosis fisiolgica a nivel cervical (quedando la columna cervical muy recta).
Alteraciones Metablicas.
Alteraciones Neoplsicas.
Otras (hiperostosis anquilosante senil, enfermedad de Scheuerman, sndrome fibromilgico, enfermedades viscerales).

A
EXTENSIN

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B
FLEXIN

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5.

FACTORES DE RIESGO
DE DOLOR DE ESPALDA

6.

Genricamente denominamos como cervicalgias los dolores a nivel cuello

y hombros, dorsalgias los ocasionados en la regin dorsal y un amplio bloque denominado lumbalgias.
Se entiende por lumbalgia toda afeccin que se origine en el segmento
lumbar (vrtebras, discos, articulaciones, ligamentos y msculos).

FACTORES DESENCADENANTES
DEL DOLOR

Los factores desencadenantes de este dolor son:

Manejo de cargas.
Vibraciones.
Trabajos de esfuerzo que requieren flexiones o torsiones de la columna.
Mantenimiento de la postura durante horas.

Las causas ms frecuentes son:

Conducir largo nmero de horas seguidas.

Mecnicas.
Traumticas.
Inflamatorias.

Insatisfaccin en el trabajo, conflictividad. Monotona.

Esfuerzos para alcanzar objetos empujar, tirar.
Giros con levantamientos simultneos.

Dentro de estas causas los factores de riesgo son:

FACTORES DE RIESGO
ELEVADO

FACTORES DE RIESGO BAJO

Estos factores desencadenantes de las lumbalgias se ha visto que estadsticamente en frecuencia son:

Estatura.

Levantar pesos 25%.

Historia previa de dolor.

Sobrepeso.

Movimientos bruscos 13%.

Aptitud fsica insuficiente.

Embarazo 8%.

Tabaquismo.

FACTORES NO PREDICTIVOS

Esfuerzos 6%.

Embarazos y partos.

Edad.

Deporte 5%.

Multpara.

Sexo.

Posturas laborales 1%.

Poca musculatura espalda.

Espina bfida.

No saben cul 39%.

Baja resistencia fsica.

Hiperlordosis lumbar.
Espalda plana.

FACTORES DE RIESGO
MODERADO

Nmero anormal de vrtebras.

Espondilosis.

Los factores de riesgo en las cervicalgias son:

Trabajos sedentarios con esfuerzos
posturales continuados.
Vibraciones (Picadores, mineros,
cargadores).

Espondilolistesis.
Escoliosis.

Flexin sostenida del cuello (mecangrafas, conductores...).

Hiperelasticidad articular.
Debilidad msculos abdominales

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7.

ALTERACIONES DISCALES

Generalmente a partir de los 25 aos el disco se empieza a degenerar apareciendo fisuras en el anillo fibroso y perdiendo el ncleo su tensin.

ALTERACIONES DISCALES

La parte herniada del disco puede volver a su lugar expontneamente o

con tratamiento. Si este episodio se repite en otras ocasiones el orificio de
salida se va agrandando complicndose ms la sintomatologa y agravndose la situacin de la hernia discal.

A lo largo del tiempo, en personas con factores de riesgo, y despus de

microtraumatismos repetidos puede ocurrir que ante una flexin con el
tronco inclinado hacia delante el ncleo salga por una fisura del anillo originndose una hernia discal.

Ncleo
pulposo
Ncleo
pulposo

Hernia
discal

7.1. HERNIA DE DISCO

Nervio
raqudeo

El mecanismo por el que se produce suele ser el siguiente:

1. Al agacharse hacia delante disminuye la altura del disco en la parte anterior y se estrecha el espacio intervertebral posterior.

2. El material pulposo se proyecta hacia atrs generalmente, llegando a la

cara profunda del ligamento vertebral comn posterior.
3. Al enderezar el cuerpo se cierra el espacio intervertebral quedando herniado el ncleo pulposo.

7.2. LUMBAGO

Cuando la herniacin se produce por encima de la 5 vrtebra origina dolores agudos lumbares que a veces se irradian hasta glteos o muslos es el
Lumbago. Con la irritacin de ligamentos y terminaciones nerviosas la
musculatura reacciona contrayndose.

Esta situacin ocasiona dolor importante al irritar estructuras como los

msculos, la mdula o los nervios espinales.
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En otras ocasiones este lumbago y contractura Lumbar se produce sin que

exista necesariamente una hernia discal, sino como consecuencia de otras
alteraciones musculares y ligamentosas.
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ALTERACIONES DISCALES

8.

TRATAMIENTO

7.3. LUMBOCITICA
Si la hernia afecta a la vrtebra L5-S1 las races nerviosas que forman el nervio citico se ven comprimidas apareciendo la denominada lumbocitica,
con dolor a nivel lumbar que se irradia a lo largo de la pierna.

Existen diversos tratamientos para el dolor de espalda que van desde los
mtodos conservadores mdicos y rehabilitadores hasta el tratamiento quirrgico.

8 . 1 . T R ATA M I E N T O M D I C O
Reposo: en la mayora de las ocasiones es suficiente, el paciente debe
adoptar una postura en la cama que no le provoque dolor. En general
en decbito supino con piernas flexionadas con un cojn debajo de las
mismas.
Analgsicos.
AINES (Antiinflamatorios).
Relajantes musculares.
Complejo vitamina B.
Tratamientos medicamentosos que slo el mdico debe prescribir.

CITICA

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TRATAMIENTO

9.

NORMAS BSICAS EN EL CUIDADO

DE LA ESPALDA

8 . 2 . T R ATA M I E N T O R E H A B I L I TA D O R
Se emplea cuando el paciente ha mejorado un poco su crisis dolorosa o
tambin simultneamente con el tratamiento mdico, este consiste en:
Aplicacin de fro o calor.

No inclinar el cuerpo.
Hay que disminuir todo
lo que se pueda el efecto
palanca que ejerce el
peso sobre la columna
vertebral, cuanto ms
alejado se manipule una
carga del eje corporal
ms presin soportan los
discos vertebrales.

Electroterapia.
Cinesiterapia.

8 . 3 . T R ATA M I E N T O Q U I R R G I C O
8 . 4 . T R ATA M I E N T O P S I C O L G I C O
En ocasiones y despus de realizar los
estudios pertinentes
para descartar anomalas fsicas, el dolor
de espalda tiene un
trasfondo psicgeno
como consecuencia
de estrs laboral, conflictos sociales y familiares. En estos casos
slo un buen tratamiento psicolgico
del dolor y la resolucin de los problemas
ser capaz de mejorar
al paciente.

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Como se ha indicado antes no slo la hernia discal es la causante del dolor

de espalda, sino que existen otros factores que hacen que se deban seguir
unas normas a la hora de levantar pesos:

NUNCA

Se ha comprobado que un peso de 25 kg. que se levanta lo ms cercano

al centro de gravedad del individuo ejerce una presin sobre a zona lumbar de 75 kg. Si este mismo peso se levanta alejado del centro de gravedad, es decir flexionando la espalda y no las piernas, el peso que soporta
la regin lumbar es de 5 veces ms, 375 kg.

75 Kg

375 Kg

NO

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25 Kg

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NORMAS BSICAS EN EL CUIDADO DE LA ESPALDA

La carga lo ms cercana al punto de gravedad. Se consigue flexionando las piernas para hacer que el centro de gravedad del objeto caiga dentro del de la persona.

10.

NO

Como en otros campos de la salud la informacin de pautas de prevencin

del dolor de espalda es fundamental. Muchas ocasiones es el mal uso que
se hace de la misma el causante de dolores y molestias.

Flexin de miembros inferiores. En el levantamiento es

muy importante utilizar la fuerza de Las piernas, es la zona
del cuerpo en que la musculatura es ms potente.

Es muy difcil dar unas normas para la prevencin del dolor, ya que influyen muchos factores (personales, sociales, laborales etc.), y estas se deben
cumplir en todos estos lugares:

Sentarse correctamente
para disminuir la tensin de los discos. Adoptando la buena postura.

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PREVENCIN

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A nivel de la escuela.
En la actividad domstica.
En la prctica deportiva.
A nivel del trabajo.

La prevencin debe pasar necesariamente por los siguientes pasos:

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Abandono de hbitos nocivos.

Prdida de peso.
Formacin y educacin postural.
Conocimiento de nuestra espalda.
Educacin en el buen manejo de cargas.
Medidas protectoras.
Gimnasia adecuada.
Deporte.

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PREVENCIN

PREVENCIN

Tambin es importante que en posicin sentada la espalda mantenga sus

curvaturas como si estuviese de pie.
No es conveniente mantener la misma postura mucho tiempo, ya que los
msculos llegan a fatigarse. Se deben realizar pausas que permitan el descanso y la relajacin de la musculatura del cuello.
Algunos ejercicios que se pueden realizar durante estas pausas son:

Independientemente de la actividad que se realice es muy importante

adoptar buena postura tanto en posicin de pie como sentado.
Cuando se est de pie lo importante es evitar el encorvamiento de los
hombros intentando llevarlos atrs suavemente, el cuello mantenerlo recto y la cabeza elevada. Esto hace que la columna conserve sus curvaturas
normales.
No es conveniente exagerar esta postura, ya que de lo contrario se produce una hiperlordosis lumbar tambin perjudicial y a la larga contracturas y
cansancio muscular.

Es decir la postura adoptada debe ser lo ms relajada posible y se consigue

con el acostumbramiento diario.

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PREVENCIN

Otro ejercicio para relajar la zona lumbar consiste en apoyar la espalda

sobre una pared, desplazando un poco los pies hacia delante, flexionar las
piernas sin separar la espalda de la pared.

PREVENCIN

3. Postura en la cama.
Como menos peso soporta la columna vertebral es en la posicin de
decbito, pero es importante el tipo de decbito que se tome, lo
mejor, en decbito lateral con pierna flexionada o supino con almohada bajo las rodillas. La peor postura es la de decbito prono boca
abajo ya que en esta posicin se modifican todas las curvaturas.

NO

NO

10.1. NORMAS DE PREVENCIN A NIVEL

DOMICILIARIO

Estas normas de prevencin son interesantes cumplirlas en todo momento,

pero especialmente cuando exista algn tipo de patologa lumbar.

1. Dormir en cama dura, que no se hunda. Un buen somier ayudar a

mantener las curvas de la columna en su posicin fisiolgica.
2. Almohada baja con hueco central, que permita mantener la alineacin correcta de la columna cervical.

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PREVENCIN

4. Incorporarse en la cama de forma correcta (hacer que los msculos

se vayan contrayendo de forma armoniosa, evitar las contracciones
bruscas).
5. Hacer la cama sin doblar la espalda, sino las rodillas.
6. Lavarse la cara sin inclinar el tronco para no aumentar el efecto
palanca.

PREVENCIN

8. Coger objetos puestos en alto (colocar los ms pesados a la altura de

los codos y los ms ligeros en niveles inferiores). De esta forma los
esfuerzos que se realicen permitirn adoptar posiciones ergonmicas
que lesionen lo menos posible la musculatura.
9. Sentarse bien. Cumpliendo normas de buena postura.
10. En tareas asimtricas: emplear sillas con ruedas y giratorias
11. Cabezadas fuera de la cama (pueden ser peligrosas, porque obligan
a tomar malas posturas y forzar la musculatura).
En la posicin de sedestacin el peso del cuerpo se reparte entre el apoyo
de los glteos y muslos en el asiento y de los pies en el suelo. El equilibrio
de la musculatura de la espalda se consigue manteniendo la columna vertebral lo ms recta posible.

7. Vestirse y calzarse.
En estas acciones y en otras que sea necesario agacharse, lo importante es evitar doblar la espalda, siendo preferible doblar las rodillas y
emplear la fuerza de las piernas.

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PREVENCIN

PREVENCIN

Por eso es muy importante buscar una silla o silln adecuado a

cada persona, con dimensiones
que permitan el apoyo de los pies
en el suelo manteniendo la angulacin de la cadera y rodillas en
unos 90, si esto no es posible
hay que intentar mediante suplementos en el suelo elevar los pies
hasta que queden en posicin
correcta.
La regin de la columna lumbar
ha de quedar apoyada sobre el
respaldo del asiento.
Los hombros deben quedar erguidos y hacia atrs para que la columna siga recta.
A la hora de adquirir sofs y sillones hay que buscar un diseo que
se acerque lo ms posible a estas
caractersticas; la mayora de
sofs no permiten mantener la
espalda recta al ser muy mullidos
y, ms que favorecer esta posicin ocasionan deformidades de
la espalda, ayudando a ser factor
predisponente de dolor lumbar.

El asiento del coche es tambin muy importante, ya que a veces es necesario conducir largas horas y, en este sentido, se acumulan dos factores de
riesgo en la aparicin del dolor: el mantenimiento de la postura esttica, el
mal diseo o la mala regulacin del asiento.

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10.2. NORMAS DE PREVENCIN A NIVEL

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10.3. PREVENCIN A NIVEL LABORAL

Fundamentalmente existen dos tipos de trabajos:

Toda persona que tenga buena musculatura en piernas, abdomen y espalda, tendr ms garantas en la proteccin de su columna vertebral.
No todos los deportes y ejercicios son adecuados para todas las personas:
es muy importante elegir un deporte adecuado, y que se sepa realizar bien.
Sin duda, el mejor ejercicio fsico es caminar pues proporciona la movilizacin de todos los grupos musculares de forma equilibrada.
La natacin tambin est indicada en la prevencin de dolores lumbares y
en el fortalecimiento de la musculatura, sobre todo si se realiza en estilo de
espalda. No obstante cualquier estilo, excepto el de mariposa, es bueno si
para ello no se realiza un esfuerzo importante para mantenerse a flote.

Trabajos estticos.
Trabajos dinmicos.

10.3.1. Trabajo esttico

Son tareas que obligan a permanecer durante largo tiempo con la misma
postura, y si sta no es la adecuada pueden llegar a ser tan perjudiciales
como los trabajos que exigen movilizacin de pesos.
En el trabajo esttico tambin hay que diferenciar si ste se realiza en posicin de pie o sentado.
TRABAJO SENTADO
Por una parte hay que considerar el plano de la mesa, que debe quedar a
la altura de los codos para la mayora de trabajos, pudiendo modificarse
con respecto al grado de precisin que se ha de realizar.

Otros deportes que se pueden realizar con ciertas restricciones por personas con factores de riesgo de lesin lumbar son: la carrera, el tenis y el
ciclismo.
La equitacin, el esquash, golf, remo y otros que obliguen a sacudidas
bruscas y saltos no son aconsejables.
En general, conviene una actividad fsica ligera, constante, con un precalentamiento inicial, y que la persona compruebe que no le provoca dolor.
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La silla es el elemento ms importante en este tipo de trabajo, as como la

postura que se adquiera.

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La silla ideal ser aquella que posea:

TRABAJO EN POSICIN DE PIE

Un respaldo alto que permita el apoyo de la espalda y sea regulable en

altura, y tambin con la posibilidad de inclinacin hacia delante y atrs
de 2 a 15.

La postura ideal que se debe adoptar para este tipo de trabajo es:

El asiento ser lo suficientemente grande para permitir el apoyo de los

glteos generalmente de 40x40 cm, regulable en altura con un reborde
blando y dirigido hacia abajo en la parte delantera para no comprometer
la circulacin de las piernas, y de un tejido que permita la transpiracin.
Entre el asiento y el respaldo quedar un hueco para permitir la expansin de los glteos.

Pies hacia delante y separados.

Tobillos y rodillas ligeramente flexionados.
Torso erguido manteniendo las curvaturas fisiolgicas.
Hombros relajados.
Brazos colgando con las manos entre pronacin y supinacin.
Cabeza recta con mentn paralelo al suelo.

El apoyo de la silla en el suelo ser con cinco brazos y ruedas giratorias.

La altura del asiento ser aproximadamente la de las piernas. Si no se
pudiera regular y los pies no reposasen en el suelo hay que aadir un
reposapis, con una anchura mnima de unos 35 cm, con altura mxima
de 15 cm y en ngulo de 0 a 20 y superficie antideslizante.
POSTURA DE SENTADO
Es preciso adoptar lo que se llama buena postura:
Cabeza levantada y mentn
paralelo al suelo.
Columna erguida apoyada
en el respaldo.
Pies apoyados en el suelo
con tobillos en ngulo recto.
Rodillas en ngulo recto ms
elevadas que a pelvis.
Hueco poplteo separado
unos centmetros del borde
del asiento.

Es muy importante corregir la lordosis lumbar, para lo cual es suficiente con

levantar un pie y descansarlo sobre un apoyo, banqueta de 15 cm; de esta
forma la columna lumbar queda ms recta y las cargas se reparten entre
todas las vrtebras.

Brazos apoyados en el asiento o en a mesa permitiendo

relajacin de hombros.

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El plano de trabajo
Por lo general debe situarse a la altura de los codos, pudiendo modificarse
segn el tipo de trabajo a efectuar:
Para trabajos de alta precisin el plano de trabajo se situar ligeramente por encima del nivel de los codos.
Para trabajos en los que es necesario cierto esfuerzo fsico con los brazos, el plano debe estar por debajo de a lnea de los codos.
Debe existir la posibilidad de acercarse al plano de trabajo, para ello debajo de la mesa o banco debe haber un hueco que permita introducir los pies.
La zona de trabajo
Independientemente de la postura de pie o sentado, es importante el aprovechamiento del rea de trabajo, para evitar alargamientos, rotaciones o
inclinaciones de la columna vertebral.
La zona ideal de trabajo es el arco que se determina usando como radio la
longitud del antebrazo con el puo cerrado.
La zona de mayor lejana de trabajo sera la que se forma al realizar un arco
con radio igual a la longitud del brazo extendido con el puo cerrado.

PREVENCIN

Estas dos reas se determinan tanto para el plano horizontal como

para el vertical.
Todo lo que se encuentre fuera de
estas reas puede favorecer el
agotamiento muscular y ser causa
de dolor de espalda.
Hay ocasiones que el trabajo sentado tambin se puede realizar en
posicin de pie y al contrario, lo
ideal es ir cambiando esta posicin
adecuando el plano de trabajo al
hombre y no al revs.

10.3.2. Trabajo dinmico

Existen una serie de factores de riesgo de dolor de espalda en el trabajo
dinmico, es decir, el que requiere movimiento de cargas.
Segn el Real Decreto de 14-4-1997, nm. 487/1997, la manipulacin
manual de cargas presenta riesgo, en especial dorsolumbar, en las siguientes circunstancias:
1. Dependiendo de las caractersticas de la carga
Cuando la carga es demasiado pesada o demasiado grande.
Cuando es voluminosa o difcil de sujetar.
Cuando est en equilibrio inestable o su contenido corre el riesgo de
desplazarse.
Cuando est colocada de tal modo que debe sostenerse o manipularse
a distancia del tronco o con torsin o inclinacin del mismo.
Cuando la carga, debido a su aspecto exterior o a su consistencia, puede ocasionar lesiones al trabajador, en particular en caso de golpe.

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2. Dependiendo del esfuerzo fsico necesario

Cuando es demasiado importante.
Cuando no puede realizarse ms que por miento de torsin o de flexin
del tronco.
Cuando puede acarrear un movimiento brusco de la carga.
Cuando se realiza mientras el cuerpo est en posicin inestable.
Cuando se trate de alzar o descender la carga con necesidad de modificar el agarre.

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Cuando la temperatura, humedad o circulacin del aire son

inadecuadas.
Cuando la iluminacin no sea
adecuada.
Cuando exista exposicin a vibraciones.

3. Segn las caractersticas del

medio de trabajo
Cuando el espacio libre, especialmente vertical, resulta insuficiente para el ejercicio de la actividad
de que se trate.

4. Por las exigencias de la actividad

Esfuerzos fsicos demasiado frecuentes o prolongados en los que intervenga en particular la columna vertebral.

Cuando el suelo es irregular y,

por tanto, puede dar lugar a
tropiezos o bien es resbaladizo
para el calzado que lleve el trabajador.

Perodo insuficiente de reposo fisiolgico o de recuperacin.

Distancias demasiado grandes de elevacin, descenso o transporte.
Ritmo impuesto por un proceso que el trabajador no pueda modular.

Cuando la situacin o el medio

de trabajo no permite al trabajador la manipulacin manual de
cargas a una altura segura y en
una postura correcta.
Cuando el suelo o el plano de
trabajo presentan desniveles que
implican la manipulacin de la
carga en niveles diferentes.

5. Por los factores individuales de riesgo

La falta de aptitud fsica para realizar las tareas en cuestin.
La inadecuacin de las ropas, el calzado u otros efectos personales que
lleve el trabajador.
La insuficiencia o inadaptacin de los conocimientos o de la formacin.
La existencia previa de patologa dorsolumbar.
Por todas estas circunstancias y factores de riesgo la accin preventiva debe
ir encaminada a la prevencin del entorno fsico y a la prevencin realizada por parte del trabajador.

Cuando el suelo o el punto de

apoyo son inestables.

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11.

PREVENCIN EN EL ENTORNO FSICO

PREVENCIN EN EL ENTORNO FSICO

Altura adecuada de la mesa de trabajo

El objetivo es disminuir la manipulacin manual siempre que se pueda

mediante:

Automatizar procesos
Evitar elevar cargas, empleando los mecanismos adecuados.
Uso de mquinas hidrulicas.
Disminuir el trayecto de transporte de las cargas.
Disear zonas de trabajo.
Pausas y descansos en el trabajo.
Adaptar la superficie de trabajo a la persona y no al revs.

No postura encorvada.
No brazos elevados.

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PREVENCIN EN EL ENTORNO FSICO

12.

tiles con mango largo.

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DEL TRABAJADOR

12.1. ENSEAR A LEVANTAR PESOS Y MANEJARLOS

SUPERPOSICIN DE LOS CENTROS DEL INDIVIDUO Y DE LA CARGA
DE GRAVEDAD
FIJACIN DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Espalda recta, de esta forma se reparte la carga en toda la columna.
Flexin de rodillas y caderas, muslo y pantorrilla en ngulo de 90.
Carga lo ms prxima al cuerpo.
Evitar sacudida lumbar brusca al inicio de la maniobra.
Disminucin de presin visceral espirando al inicio del movimiento.
Evitar esfuerzos excesivos y forzados en flexin, extensin o
rotacin.
Emplear la fuerza de las piernas.
Contraer msculos abdominales
y glteos.

Doblar las rodillas

y no la espalda.

Flexin de cadera levantando un

pie quienes trabajen largo tiempo en bipedestacin.

Fraccionar cargas.
Redisear tareas.

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PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR

PUNTOS DE APOYO

PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR

TODOS ESTOS CONCEPTOS SE PUEDEN RESUMIR EN EL SIGUIENTE

DECLOGO

Pies separados, no ms que la

anchura de la pelvis y uno ms
adelantado que otro, es decir en
dos lneas.

1. Estudiar la carga y lo que se va a hacer.

2. Mantener alineacin del tronco.
3. Flexionar las piernas y no la columna.
4. Plano corporal en la direccin del movimiento.
5. No torsionar la espalda.
6. Ampliacin de la base de apoyo.
7. Centro de gravedad dentro de la base de sustentacin.
8. No estiramiento asimtrico.
9. Sostener la carga central de la lnea de gravedad.
10. Empleo del peso del cuerpo para mover la carga.

Orientar los pies en la direccin

que luego tomen.
Zapatos con un poco de tacn.
Agarre correcto de la carga.
Girar los pies y tronco en bloque,
evitar giro de cintura.
CONTRAPESO DEL CUERPO
Para empujar, mejor que tirar.
Para desequilibrar un objeto.
Para frenar una carga descendente.

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PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR

Haciendo un resumen de todo lo comentado hasta aqu podramos decir

que los movimientos correctos para alcanzar cargas y transportarlas son los
siguientes:

PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR

MOVIMIENTO PARA TRANSPORTAR OBJETOS

MOVIMIENTO PARA ALCANZAR OBJETOS

La forma adecuada de realizarlos es:

Para levantar:

Para el transporte propiamente dicho:

Fijar la columna.

Objeto lo ms cerca del cuerpo.

Doblar las rodillas.

Para inclinarse:

Agarrar bien la carga.

Para girar:

Flexin de rodillas y caderas.

Espalda recta.

No girar la cintura, sino todo

el cuerpo moviendo los pies.

Fuerza realizada por abdomen, glteos y cudriceps.

Pies en la direccin que se

vaya a tomar.
Carga lo ms cerca de nuestro centro de gravedad.

Brazos lo ms relajados posible.

Inclinar la cadera hacia dentro, as se reparte la carga
por igual en el disco intervertebral.

Para empujar y tirar:

NO

Colocar un pie ms adelantado que el otro.

Para alzarse:
No estirar musculatura del
tronco, colocar taburetes.

Pasar el peso del cuerpo de

una pierna a otra.
Inclinar el cuerpo.

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PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR

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12.2. EJERCICIOS FSICOS DE MANTENIMIENTO

El ejercicio es bueno para facilitar el sueo, reducir el estrs y la tensin
muscular, mejorar el estado general y el autocuidado del individuo.
No es que el tener una buena musculatura lumbar evite el padecimiento de
una lumbalgia, pero s que est demostrado que los ejercicios mejoran la
capacidad fsica, la fuerza y la resistencia, y de esta forma se protege a la
espalda.
EN GENERAL LOS EJERCICIOS GIMNSTICOS IRN DESTINADOS A:
Que la persona perciba qu msculos estn actuando en el ejercicio.
Estiramientos de la musculatura dorsal y lumbar, y siempre que no produzcan dolor.
Reforzar la musculatura abdominal, costal y vertebral para eliminar
sobrecarga lumbar.
Mantener la columna estabilizada. Situarla en una posicin que no ocasione dolor (cuando lo haya), mientras se realizan los movimientos.
Refuerzo muscular de miembros inferiores, en especial los cudriceps.
Existen muchas tablas de ejercicios para la columna. Antes de iniciarlos
conviene tomar conciencia de la columna, comprobando en decbito o
bipedestacin cmo se modifica la lordosis lumbar con la contraccin
abdominal.

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PREVENCIN POR PARTE DEL TRABAJADOR

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Es muy importante saber tambin qu ejercicios estn contraindicados en

persona con lumbalgia.
El ms peligroso es el que en posicin de bipedestacin intentar tocar con
la punta de una mano la punta del pie contrario estando con las piernas
rectas.
El segundo ejercicio ser estando en decbito supino intentar elevar las
piernas a la vertical.

Los ejercicios destinados a fortalecer la columna cervical tienen menos

efecto que en la zona lumbar, pero una musculatura ms potente mejorar la fatiga en las tareas que se realizan con el cuerpo en flexin.

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EL APRENDER A USAR LA COLUMNA VERTEBRAL EN LAS MEJORES CONDICIONES PUEDE EVITAR PARTE DE PATOLOGA MUY
FRECUENTE Y CARA

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