El autocontrol y el semforo: una tcnica para

controlar el enfado y la ira

12 junio, 2013cuidartepsicologosSin comentariosProblemas psicolgicos (ansiedad, depresin,
asertividad...)

Mediante la tcnica del SEMFORO, trabajaremos el

autocontrol en las emociones del ENFADO y la IRA.
Muchos de nosotros pasamos ms tiempo del que quisiramos enfadados, aunque sean
slo explosiones cortas de un grito o dos, pero reiteradas. El enfado se manifiesta en
todos los mbitos de nuestra vida y con cualquier persona o situacin; puede
estar causado por sucesos externos e internos, nos enfadamos en el trabajo, con
nuestros hijos, nuestra familia, amigos, con el tiempo, el trfico, la vida
El enfado es un estado emocional que vara en intensidad desde una irritacin
leve hasta una furia e ira intensas. Como otras emociones, viene acompaado
de cambios psicolgicos y biolgicos de tal forma que cuando nos enfadamos
nuestra frecuencia cardaca y presin arterial aumentan. Lo mismo sucede con nuestro
nivel de hormonas, la adrenalina y noradrenalina.
La reaccin de enfado surge cuando algo no nos gusta y nos hiere, ante sto,
reaccionamos con rabia y agresividad y lo ms conveniente es que podamos
canalizarla y expresarla hacia fuera.
La frecuencia de nuestros enfados nos proporcionan, una pista clara de
nuestra capacidad de tolerancia y aceptacin. Por lo tanto, uno de nuestros
primeros objetivos debe ser identificar qu situaciones y qupersonas son las que
nos hacen tener un peor autocontrol.
Para saber cuales son las consecuencias que sufre nuestro organismo cuando
nos enfadamos pulsa aqu.
A continuacin pasaremos a explicar la tcnica del semforo y gracias a
ella aprenderemos tcnicas para poner en prctica en cada color del semforo para
poder conseguir un mayor autocontrol.

El semforo es como el enfado o la ira, segn nos vamos enfadando y la ira va

apareciendo, pasamosde un estado verde, segn nos vamos enfadando ms
pasamos al color naranja, hasta llegar al rojo, es lo que se llama el efecto
escalada del enfado. Sin embargo, muchas veces pasamos del verde al rojo sin
darnos cuenta, sin ese paso previo por el ambar, directamente explotamos.
Cuando estamos en VERDE: no aparece ira, si nos molesta alguna situacin o
comentario de otra persona podemos realizar alguna otra actividad como hacer
deporte, escuchar msica, ir al cine y en este estado somos capaces de decirle a la
otra persona lo que te molesta de lo que ha dicho o hecho de modo adecuado.
Cuando estamos en NARANJA: en este nivel somos capaces de controlarnos y dominar
nuestros impulsos. Para controlarnos practicamos:

Respiracin abdominal para que rebaje nuestra activacin psicofisiolgica.

Tcnicas de distraccin, stas son: cualquier actividad (deporte, msica,

sudoku) que absorba nuestra atencin, impidiendo as, que nuestros
pensamientos (sobre la persona o situacin que nos ha provocado el enfado)
vayan a ms y nos hagan pasar al nivel rojo.

Cuando estamos en ROJO: la ira nos desborda, no pensamos con claridad, nos
movemos ciegamente por nuestros impulsos. En esta fase encontramos
dos tcnicas a practicar:

Autoinstrucciones positivas.:El ser humano controla su conducta, tanto

interna (pensamientos y sentimientos) como externamente (conducta manifiesta),
a travs de autoinstrucciones (las cosas que nos decimos a nosotros mismos). Por
lo tanto, son los mensajes que nos damos a nosotros mismos y que tienen
como finalidad tranquilizarnos.

Tiempo fuera: consiste en abandonar la situacin en la que

estemos (habitacin, despacho). Avisaremos siempre que podamos que vamos
a abandonar la situacin hasta que hayamos conseguido relajarnos y que pasados
esos minutos volveremos, pero que necesitamos tranquilizarnos.

Por cada minuto de enfado, perdemos sesenta segundos de felicidad