http://www.youtube.com/watch?

v=rkDZ5ceqxeM
FRUTAS CTRICAS
Laranja, kiwi, morango, abacaxi, acerola, limo, caju, tangerina. So ricas
em fibras e vitamina C, que estimulam a resistncia s infeces e
aumentam a produo das clulas de defesa, com propriedades
antiinflamatrias. Dica: Consuma imediatamente aps o preparo, para no
perder a vitamina C, que destruda pela luz e pelo calor.
VEGETAIS CRUCFEROS
Brcolis, couve-flor, couve, chicria, repolho e espinafre. So ricos em
betacaroteno, potssio e sulforafane (potente antioxidante). Dica: Coma, de
preferncia, crus, ou no vapor.
CASTANHA DO PAR
Rica em gordura mono e poliinsaturada, reduz o LDL colesterol (colesterol
ruim), aumenta o HDL colesterol (colesterol bom), promove saciedade,
mantm a glicemia constante evitando a hipoglicemia. Rica tambm em
selnio, potente antioxidante. Consumir duas unidades antes da atividade
fsica.
GORDURAS
Gorduras tambm podem ser do bem: azeite, peixes como salmo e
sardinha (que contm mega 6 e 3), linhaa e nozes regulam as clulas
imunolgicas, previnem doenas cardiovasculares e possuem ao
antiinflamatria.

consumir de 1g a 1,5g de protena por dia por kg da pessoa eu 80g a 120g

Os alimentos esto divididos em trs categorias de ndice

glicmico: baixo (IG menor ou igual a 55); mdio (IG de 56 a
69) e alto (IG maior ou igual a 70). Confira na tabela:
BAIXO NDICE (AT 55)

NDICE MODERADO (56 A 69)

ALTO NDICE (70 OU MAIS)

Ma (52)

Pssego fresco (60)

Bebidas isotnicas (78)

Pra (54)

Suco de abacaxi (66)

Gel de carboidratos (100)

Damasco seco (44)

Passas (64)

Batata frita (107)

Cenoura crua (16)

Arroz parboilizado (68)

Mel (104)

Nozes (47)

Po de centeio light (68)

Melancia (72)

Soja (18)

Lactose (66)

Po branco 1 fatia (73)

Ameixa (55)

Biscoito de gua (69)

Mingau de aveia (87)

Cereja (32)

Ervilhas verdes (68)

Suco de laranja (74)

Abobrinha (20)

Feijes cozidos (69)

Banana (83)

Couve-flor (20)

Pssego enlatado (67)

Kiwi (75)

Tomate (20)

Abacaxi (66)

Beterraba (88)

Leite integral (39)

Suco de laranja (54)

Manga (80)

Gro de cevada (36)

Uvas (66)

Waffles (76)

Espinafre (20)

Suco de ma (58)

Batata cozida (121)

Iogurte light (20)

Laranja (63)

Barra de cereais (94)

Alface (20)

Bolo de banana (67)

Abbora (75)

Repolho (20)

Macarro (64)

Corn flakes (83)

Brcolis (20)

All Bran (60)

Milho (98)

Arroz integral (50)

Ravioli de carne (56)

Farinha de trigo (99)

Alimentos ricos em clcio

- Feijo
- Ovos
- Couve, brcolis, espinafre e verduras escuras em geral
- Repolho, nabo, figo, uva passa, cenoura e laranja
- Amndoas e nozes
- Gergelim

- Queijo de soja (tofu)

- Sardinha, marisco e algas
Sugesto de cardpio sem lactose e rico em clcio (1.000 mg por
dia)
Caf da manh

1/2 papaia
1 copo de suco de uma laranja-pera com cenoura, beterraba e
uma folha de couve-manteiga
1 fatia po integral com margarina ou azeite
Almoo

4 colheres de sopa de repolho roxo ralado, 3 colheres de sopa

de cenoura ralada e 2 colheres de sopa de gergelim
2 colheres de arroz integral
1 concha de feijo
1 poro de peixe, frango cozido, assado ou grelhado
4 colheres de sopa de espinafre refogado
Lanche

Mix de castanhas e frutas secas

1 poro de fruta seca (1 xcara de caf de uva passa), 5
amndoas e 5 nozes
Jantar

1 pires de salada de rcula, 3 rodelas de tomate e 2 fatias de

tofu em cubos
Omelete de legumes
3 colheres de sopa de brcolis refogado
2 colheres de arroz integral
1 concha de feijo
Alimento

Clcio
(mg)

Poro

Poro
caseira

Leite

300

240 ml

1 copo

Tofu

260

120 g

2 a 3 fatias

Espinafre

120

90 g

4 colheres
de sopa

Gergelim

98

10 g

1 colher de
sopa

Amndoa
s

95

30 g

10 a 15
unidades

Alimento

Clcio
(mg)

Poro

Poro
caseira

Repolho

80

85 g

4 colheres
de sopa

Ovo

50

60 g

1 unidade

Laranja

40

100 g

1 unidade

Brcolis

35

70 g

3 colheres
de sopa

Cenoura

30

100 g

1 unidade

Uva passa

30

50 g

1 xcara de
caf

Nozes

30

30 g

10 a 15
unidades

Vermelho
BETERRABA - Os nitratos encontrados nas beterrabas podem fazer os msculos
trabalharem de forma mais eficiente durante o exerccio, diminuindo a quantidade de
oxignio de que eles precisam.
Verde
COUVE - Possui teor bastante elevado de vitaminas C e K e betacaroteno, que protege a
viso. Acrescente esse vegetal sopa ou adicione a saladas e sanduches.
ABACATE - "Quase 70% de sua gordura monoinsaturada, que boa para o corao",
explica Tara. Meio abacate tambm fornece 7 gramas de fibra.
Amarelo e laranja
BATATA-DOCE - Uma batata-doce fornece mais de trs vezes a necessidade diria de
vitamina A, que melhora a imunidade. "Ela tambm libera energia aos poucos para o
organismo, mantendo a saciedade", explica Tara.
MANGA - O consumo elevado de vitamina C pode diminuir as infeces do trato
respiratrio e ajudar a reduzir a frequncia cardaca durante o exerccio. Uma xcara de
manga corresponde a 75% da necessidade diria de vitamina C.
Roxo
BERINJELA - A berinjela, que tem apenas 20 calorias por xcara, contm antioxidantes
que protegem o corao. O suco desse alimento d sensao de saciedade e ajuda a
controlar a fome.
AMEIXA - Contm antioxidantes poderosos. "Seu consumo pode reduzir o dano muscular
ps-treino, acelerar a recuperao e ainda melhorar a imunidade", diz Tara.
Branco
BANANA - rica em potssio e carboidratos de rpida digesto. "O potssio desempenha
um papel crucial na contrao muscular; nveis baixos desse nutriente esto associados a
cibras musculares", afirma Tara.
TOFU - Geralmente encontrado no departamento de produtos frescos, o tofu uma fonte
de protenas barata e com baixo teor de gordura. Adicione a refogados, chili ou molho de
macarro.

FLOCO DE AVEIA - Boa fonte de fibras solveis, que ajudam a reduzir o colesterol.
QUINOA - Gro integral de cozimento rpido, rico em fibras, vitaminas do complexo B e
magnsio, mineral que melhora a fora muscular.
SEMENTES DE LINHAA - So repletas de gorduras mega e fibras e ajudam a reduzir o
colesterol.
AMEIXA SECA - Contm antioxidantes polifenis, que podem ajudar a combater a perda
ssea.
PISTACHE - Fonte de protenas, fibras e vitamina B6.
ARROZ INTEGRAL - Cientistas de Harvard descobriram que adultos que comem duas ou
mais pores de arroz integral por semana reduzem em 10% o risco de desenvolver
diabetes tipo 2.
NOZES - Contm mais mega 3, que combate a inflamao, que qualquer outra
oleaginosa.

Erva-doce
Uma xcara de erva-doce contm 30% da sua necessidade diria de vitamina C. Em um
estudo recente, corredores que aumentaram a ingesto desse antioxidante tiveram menos
danos no tecido pulmonar depois de correr em uma cmara de ar com oznio poluente.

Ma
A fruta rica em fibras solveis, que reduzem o colesterol. Um estudo japons descobriu
que mas tambm contm um antioxidante que pode proteger contra leses musculares
principalmente as causadas por corrida em descidas.
.

Batata-doce
Contm mais potssio (necessrio para a boa circulao do sangue) que as bananas. Em
estudo recente, a ingesto de batata-doce por uma semana turbinou os nveis de
antioxidantes dos participantes e reduziu os danos musculares depois de uma corrida
intensa.
ABASTEA: Corte batatas-doces em fatias finas, misture com azeite de oliva a leve ao
forno at ficarem crocantes.
.

Nozes
Nozes contm mais cido alfa-linoleico (um tipo de mega 3, que ajuda a proteger o
corao) do que qualquer outra oleaginosa. Um estudo mostrou que comer nozes e leo
de nozes melhorou o fluxo sanguneo e levou queda da presso arterial.
ABASTEA: Use leo de nozes em molhos para salada. Prepare um mix de nozes com
sementes de abbora.

CORRIDA DAQUI A 15-30 MINUTOS

Laranjas
Alm de serem fceis de transportar e no estragarem nem amassarem com facilidade, as
laranjas matam a sede e, ao mesmo tempo, fornecem mais de 100% das necessidades
dirias de vitamina C. Essa vitamina ajuda a prevenir leses nos msculos e a repor o
colgeno das fibras musculares que se rompem durante o exerccio, diz a nutricionista
americana Pamela Bede, especialista em nutrio esportiva. Uma laranja tem cerca de 60
calorias suficientes para tapear a fome sem exagerar antes de uma corrida curta.
DICA - Prefira a fruta. O suco de laranja tem acar demais e muito lquido (que pode
causar problemas estomacais na corrida). Mas retire o bagao: fibra em excesso pode
atrapalhar seu treino.

Bananas
A banana uma fruta de fcil digesto e boa fonte de carboidrato, que proporciona energia
para o seu organismo. "Tambm possui nutrientes como o potssio, que pode ajudar a
prevenir cibras e vitaminas do complexo B, importantes para a gerao de energia",
afirma a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em fisiologia do exerccio pela Unifesp.

DICA - Amasse uma banana e coloque uma colher de sopa de mel, para turbinar a dose
de carboidrato desse lanche e proporcionar mais energia ao corpo.
DICA - Algumas bebidas, como os refrescos, chegam a ter apenas 5% e fruta na frmula.
Por isso, procure por sucos feitos com 100% de fruta.

CORRIDA DAQUI A 60-90 MINUTOS

Batatas-doces
Ricas em carboidratos, as batatas-doces liberam energia aos poucos no organismo, de
acordo com Barbara Lewin. Uma batata tem 230% de suas necessidades dirias de
vitamina A, componente-chave para um sistema imunolgico forte. A casca contm fibras
solveis, que, de acordo com um estudo do peridico Obesity, podem ajudar a reduzir a
gordura abdominal quando combinadas a exerccios. Mas espere 1 hora ou mais para
completar a digesto antes de correr.
DICA - Em casa, asse uma batata-doce pequena no micro-ondas, embrulhe e leve para o
trabalho. Reaquea no micro-ondas. "Tambm fica gostosa fria", diz Barbara.

CARNE BOVINA
Com vontade de comer um bife suculento depois da corrida? Faa bom proveito. Uma
poro de 100 gramas fornece 34% das necessidades dirias de zinco, mineral essencial
para fortalecer o sistema imunolgico. O zinco tambm abundante nos gros, mas,
segundo Rikki, o organismo absorve melhor o zinco de origem animal. Voc tambm
obter 2 mg de ferro, um benefcio extra. Correr, especialmente longas distncias, quebra
os glbulos vermelhos, portanto atletas precisam de cerca de 30% a mais de ferro que os
sedentrios, diz a nutricionista. Isso significa em torno de 10 mg para os homens por dia e
23 mg para as mulheres. E as vitaminas do complexo B, que ajudam a converter
carboidratos em combustvel para os treinos, so particularmente abundantes na carne
bovina. Se puder, opte por carne de gado alimentado com capim, que fornece mais cidos
graxos mega 3, benficos ao corao, e vitamina E, rica em antioxidantes, em
comparao ao gado alimentado com rao.
DICA - Prefira os cortes magros, como lagarto, contrafil, fil mignon, alcatra, fraldinha ou
carne moda 95% magra. A poro ideal do tamanho da palma da mo (sem os dedos).
.

CARNE SUNA
o melhor substituto para os amantes de frango. Em comparao ao peito de frango, uma
poro de lombo suno tem 13% menos calorias e a mesma quantidade de gordura (4
gramas) e de gordura saturada (1 grama). uma excelente fonte de vitamina B6, que
ajuda o organismo a metabolizar a protena e os carboidratos e a produzir energia durante
os exerccios.
DICA - Grelhe as bistecas ou asse um lombinho de porco. Esfregue um mix de temperos,
como cominho, pprica e pimenta vermelha em p, e ervas, mais sal e pimenta.

2 - TOMATES
A cor vermelha dos tomates vem de um antioxidante chamado licopeno, que combate
radicais livres, retarda o envelhecimento e, segundo pesquisas, pode reduzir a incidncia
de cncer. pouco calrico (25 kcal a unidade) e fonte de fibras e vitamina C. Armazene
os tomates em temperatura ambiente.

6 - PEIXES
Fonte de protena magra, os peixes tambm so ricos em mega 3. Essas gorduras
protegem contra arritmias cardacas e reduzem inflamaes, acelerando assim a
recuperao de corredores. Alguns peixes ricos em mega 3 so: salmo, atum, sardinha
e truta.

8 - FEIJES
Secos ou enlatados, os feijes fornecem uma boa quantidade de fibras (uma xcara possui
metade da nossa necessidade diria), protena vegetal (um copo de feijo tem a mesma
quantidade que dois de leite) e carboidratos, tornando-se uma alternativa saudvel
carne, tanto em saladas como em ensopados.

9 - BRCOLIS
Alm de ricos em fibras (que ajudam a regular o acar e a gordura no sangue) e
vitaminas antioxidantes, os brcolis e seus parentes, como o repolho, a couve-flor e a
couve-de-bruxelas, contm isotiocianatos, substncias que, segundo pesquisas, ajudam
no combate ao cncer.

Antes
Para quem treina pela manh e precisa fazer a primeira refeio de 30 a 40 minutos antes
de sair para a corrida, frutas so bem-vindas no caf da manh. Para enriquecer essa
refeio, uma sugesto consumir cereais integrais com frutas variadas e picadas. Vale
tambm um iogurte de frutas desnatado, afirma Priscila Di Ciero, nutricionista e membro
do Departamento de Medicina e Nutrio da Sociedade Vegetariana Brasileira. Mesmo que
voc treine mais tarde ou noite, pode consumir frutas antes do exerccio para matar a
fome e se sentir mais disposto para a corrida.
Em ambos os casos, antes de um treino ou de uma prova, o melhor optar pelas frutas
que tm baixo ou moderado ndice glicmico, como pera, damasco-seco e ma. "Esses
alimentos do energia durante um tempo prolongado, como o perodo em que voc estiver
correndo", explica Priscila.
E, se voc prefere no comer logo antes de encarar a corrida porque se sente enjoado ou
com algum desconforto gstrico depois da refeio, tome um suco de frutas coado, mais
fcil de digerir. Uva e caju so boas opes, mas evite melancia, que pode ser indigesto
para algumas pessoas. No caso da laranja, retire o bagao, pois ele tem efeito laxante.

Depois
Se o treino acabou ou a prova to esperada chegou ao fim, hora de se alimentar da
forma correta para recuperar a energia perdida. "Nesse momento, se o atleta escolher uma
fruta, deve optar pelas que tm ndice glicmico maior, que fornecero energia
rapidamente para recuper-lo do esforo", conta Priscila. Boas opes so: suco de
melancia ou laranja (que tambm vo ajudar a repor os lquidos perdidos), uva-passa,
banana ou manga.
As frutas tambm podem ser combinadas com um lanche mais reforado e rico em
carboidratos, que inclua pes ou massas.
Uma dica bacana variar, para no ficar enjoado da mesma fruta. Se quiser experimentar
um suco diferente aps um treino, invista na compra de frutas congeladas, como as frutas
vermelhas, que nem sempre esto na poca para serem consumidas in natura e so ricas
em antioxidantes (que ajudam na regenerao dos msculos).

Os benefcios dos alimentos

integrais

O po integral feito com o gros modos em sua totalidade: farelo, grmen e endosperma
(Getty Images)

Os alimentos integrais preservam a integridade de seus nutrientes, so

mais nutritivos do que os refinados, possuindo maior quantidade de fibras,
vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais (fsforo, ferro).
Apresentam praticamente a mesma quantidade de calorias, sendo que os
integrais muitas vezes possuem o valor calrico um pouco maior, mas por
promoverem maior saciedade e inmeros benefcios sade so indicados
em programas para perda de peso.
Segundo a American Dietetic Association so vrios os benefcios atribudos
ao consumo adequado de fibras alimentares como por exemplo: diminuio
do colesterol, preveno da constipao, aumento da saciedade, reduo do
risco de diabetes tipo 2 e doenas cardiovasculares, preveno e
tratamento de diverticuloses e tratamento do diabetes tipo 1, preveno de
vrios tipos de cncer.
O consumo das fibras deve ser de 25 a 35g diariamente, alcanados atravs
da ingesto de frutas, verduras e legumes e preferncia pela ingesto de
produtos integrais (arroz integral, macarro integral, biscoitos integrais)
As fibras esto presentes nos componentes da dieta ricos em carboidratos,
so resistentes digesto e absoro no intestino delgado e sofrem
fermentao parcial no intestino grosso. So componentes principalmente
de cereais (pes, bolos, biscoitos...) As farinhas integrais consistem de gros
modos em sua totalidade e so constitudas pelo farelo, pelo grmen e pelo
endosperma.

Nutricionista diz que os carboidratos

50 a 60% da dieta

Responsveis pela produo de energia e recuperao muscular, nutrient

cereais, hortalias, legumes, frutas

Os carboidratos so considerados as principais fontes alimentares responsveis pela p

muscular atravs do fornecimento de energia aos msculos, facilitar o metabolismo das

sistema nervoso central. Fornecem combustvel para o crebro, a medula, os nervos per
presentes nos pes, biscoitos, hortalias, legumes, batata, aipim, inhame, cereais (arroz

(feijo, lentilha e gro de bico). Cada um grama fornece 4 Kcal s clulas do corpo. Segu
EUATLETA, os carboidratos devem compor de 50 a 60% da dieta.

Alime
de energia (Foto: Getty Images)

Cristiane explica que os carboidratos so divididos em trs categorias principais: monoss

(sacarose, maltose e lactose) e polissacardeos (amido e celulose). Veja na tabela abaixo

FUNES IMPORTANTES
Os carboidratos servem de matria-prima para a produo do glicognio muscular, que

durante o exerccio, sendo a reduo dos estoques deste nutriente o fator determinante

atividade fsica, para repor os estoques de glicognio gastos no exerccio, beneficiando a

msculo para atividades subsequentes.

- O metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia para o exe

maioria da demanda energtica suprida pela energia da degradao dos carboidratos,

atravs da dieta, e so armazenados no corpo em forma de glicognio muscular e hept

RECOMENDAES

A ingesto insuficiente desse macronutriente traz prejuzos ao sistema nervoso central e

excesso, gera acmulo de acar no corpo, causando aumento de peso.

- As bebidas ou jujubas esportivas contendo diferentes quantidades e tipos de minerais,

utilizadas por atletas e praticantes de atividade fsica com a finalidade de melhorar o de

consumidas antes, durante e aps o exerccio, dependendo do tipo e do tempo da ativid

Cada vez mais a populao tem se preocupado com a qualidade e no s com a

quantidade dos alimentos ingeridos. A alimentao equilibrada, alis, deve ser
variada, colorida e ter propores adequadas de carboidratos, protenas e lipdios,
distribudos entre quatro a seis refeies dirias.
Carboidratos, lipdios e protenas so macronutrientes presentes nos alimentos
para o fornecimento de calorias/energia. A energia utilizada para as funes
vitais do organismo: respirao, circulao, sntese proteica, renovao celular e
trabalho fsico.
Carboidratos
- Componentes de 50 a 60 % da dieta, os carboidratos fornecem energia
(crebro um rgo totalmente dependente de glicose) e melhoram a recuperao
muscular ps atividade. Cada 1g fornece 4 Kcal s clulas do corpo. Esto
presentes nos pes, hortalias A (folhas)/B (legumes) e C (batata, aipim, inhame),
cereais, macarro, frutas, leguminosas.
Lipdios
- Componentes de 20 a 30 % da dieta, a maior fonte de energia para o corpo.
Cada 1g fornece 9 Kcal. Ajudam na absoro de vitaminas lipossolveis A, D, E e
K
Podem ser divididos em:
Gorduras boas
- cidos graxos monoinsaturados: azeite de oliva, leo de canola, leo de gergelim,
nozes, abacate, castanha do Par;
- cidos graxos poliinsaturados mega 3: semente de linhaa, arenque, leo de
bacalhau, atum, salmo, sardinha, cavalinha, espinafre, couve e rcula;
- cidos graxos mega 6: leo de soja, milho, girassol e algodo.
Gorduras ruins
- cidos graxos saturados: manteiga, leite integral, bacon, azeite de dend, carne
de boi gorda, toucinho, leo de coco
- Gordura trans: margarinas slidas, nuggets, biscoitos recheados, empanados,
produtos de panificao (folheados, croissants), congelados industrializados.

Elimine as indesejveis gorduras e evite as doenas

cardiovasculares
Protenas
- Constituem de 15 a 20 % da dieta. Maiores componentes estruturais das clulas
do corpo humano. As protenas so importantes para a construo e
manuteno dos tecidos, formao de enzimas, hormnios, anticorpos e
fornecimento de energia. Cada 1g fornece 4 Kcal. Esto presentes em: carnes,
aves, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, soja, leguminosas (feijo, lentilha,
ervilha, gro de bico) e embutidos/frios.