CONOCIMIENTOS PARA LA ALIMENTACIN SALUDABLE

La fuente de nutricin ofrece la dieta y la nutricin de informacin basada en la

evidencia evidencia para los mdicos, profesionales de la salud, los medios de
comunicacin y el pblico.
La placa de alimentacin saludable ayuda a crear comidas saludables y sabrosas.
Creado por expertos en nutricin de la Escuela de Salud Pblica de Harvard, en
conjunto con la Universidad de Harvard Health Publications, La alimentacin
saludable plato aborda defecto-sin clave del Departamento de Agricultura de
MYplate.
Para obtener consejos sobre la creacin de una dieta ptima y vida sana, Visita.
1. Qu debo comer?
2. Bebidas saludables
3. Sal y sodio y vitaminas
4. Los carbohidratos
5. Recetas
6. peso saludable y mantenerse activo
7. La prevencin de la diabetes
Qu debo comer? Protena
Las protenas se encuentran en todo el cuerpo, en los msculos, huesos, piel,
cabello, y prcticamente cualquier otra parte del cuerpo o tejido. Hace que las
enzimas que impulsan muchas reacciones qumicas y la hemoglobina que
transporta el oxgeno n su sangre. Al menos 10.000 protenas diferentes que
hacen lo que eres y lo mantienen as.
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos hagan un mnimo de 0,8
gramos de protena por cada kilogramo de peso corporal por da (o 8 gramos de
protena por cada 20 libras de peso corporal), el Instituto de Medicina tambin
establece una amplia gama de protenas aceptable de admisin de cualquier lugar
del 10 al 35 por ciento de caloras cada da. Ms all de eso, hay relativamente
poca informacin slida sobre la cantidad ideal de protena en la dieta o el objetivo
ms saludable para las caloras aportadas por las protenas.
En los Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de protenas es de 46
gramos por da para las mujeres mayores de 19 aos de edad, y 56 gramos por
da para los hombres mayores de 19 aos de edad.
Sin embargo, en Colombia, la cantidad diaria recomendada de protenas es de 55
gramos por da para las mujeres mayores de 18 aos de edad, y 65 gramos por
da para los hombres mayores de 18 aos de edad.
Alrededor del mundo, millones de personas no reciben suficientes protenas. La
desnutricin proteica conduce a la enfermedad conocida como kwashiorkor.

La falta de protena puede causar el fallo del crecimiento, prdida de masa

muscular, la inmunidad de-arrugado, debilitamiento del corazn y el sistema
respiratorio y la muerte.

TODA PROTENA NO ES IGUAL

La protena se construye a partir de bloques de construccin llamados
aminocidos. Nuestros cuerpos producen aminocidos de dos maneras diferentes:
o bien desde cero o mediante la modificacin de los dems.
A pocos aminocidos (conocidos como los aminocidos esenciales) deben
provenir de los alimentos. Las fuentes animales de protena tienden a entregar
todos los aminocidos que necesitamos.
Otras fuentes de protenas, tales como frutas, verduras, granos, nueces y semillas,
carecen de uno o ms aminocidos esenciales.
Los vegetarianos tienen que ser conscientes de ello. Las personas que no comen
carne, pescado, aves, huevos o productos lcteos necesitan comer una variedad
de alimentos que contienen protenas cada da con el fin de obtener todos los
aminocidos necesarios para hacer nuevas protenas.
El paquete de protena
Algunos alimentos ricos en protenas son ms saludables que otros debido a lo
que viene junto con la protena: grasas saludables o los dainos, fibra beneficiosa
o sal oculta. Es este conjunto de protenas que es probable que hacer una
diferencia para la salud. Por ejemplo, una de 6 onzas bistec a la parrilla es una
gran fuente de protenas alrededor de 40 gramos por valor. Pero tambin ofrece
cerca de 12 gramos de grasa saturada. Para alguien que come un consume 2.000
caloras por da, que es ms del 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada de
grasa saturada.
Un jamn bistec de 6 onzas tiene slo alrededor de 2,5 gramos de grasa saturada,
pero est cargado con sodio-2000 miligramos por valor o alrededor de 500
miligramos ms que el mximo diario de sodio.
6 onzas de salmn silvestre tiene alrededor de 34 gramos de protena y es
naturalmente bajo en sodio, y contiene slo 1,7 gramos de grasa saturada. El
salmn y otros pescados grasos tambin son excelentes fuentes de grasas
omega-3, un tipo de grasa que es especialmente bueno para el corazn.
Alternativamente, una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 18
gramos de protena y 15 gramos de fibra, y que prcticamente no se ha saturado
de grasa o sodio.

Protenas y las enfermedades crnicas

Las protenas en los alimentos y el medio ambiente son responsables de alergias
a los alimentos, que son reacciones exageradas del sistema inmunolgico. Ms
all de eso, relativamente poca evidencia ha sido recogida con respecto al efecto
de la cantidad de protena en la dieta en el desarrollo de enfermedades crnicas
en las personas sanas.
Sin embargo, hay cada vez ms pruebas de que la eleccin de alimentos ricos en
protenas juegan un papel en la salud, y que el consumo de fuentes de protenas
saludables como pescado, pollo, frijoles. o nueces en lugar de carne roja (incluida
la carne roja procesada) pueden reducir el riesgo de varias enfermedades y
muerte prematura.
La enfermedad cardiovascular
Investigaciones llevadas a cabo en la Escuela de Salud Pblica de Harvard ha
descubierto que comer incluso pequeas cantidades de carnes rojas, carnes rojas,
especialmente procesada, de forma regular est vinculada a un mayor riesgo de
enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular, y el riesgo de morir por
enfermedad cardiovascular o cualquier otra causa. Por el contrario, en sustitucin
de la carne roja y procesada con fuentes de protenas saludables como pollo,
pescado, o frijoles parece reducir estos riesgos.
Una investigacin sigui a 120.000 hombres y mujeres en el Nurses 'Health Study
y Profesionales de la Salud de seguimiento de estudios desde hace ms de dos
dcadas. Por cada porcin de 3 onzas adicionales de carne roja sin procesar los
participantes del estudio consumieron cada da, su riesgo de morir por enfermedad
cardiovascular aument en un 13 por ciento.
Carne roja procesada fue an ms fuertemente ligada a morir por enfermedad
cardiovascular y en cantidades menores: Cada porcin adicional 1,5 oz de carne
roja procesada consumida para un perro caliente o dos tiras de tocino se relacion
con un aumento del 20 por ciento cada uno equivalente da- en el riesgo de
muerte por enfermedad cardiovascular.
El recorte de carne roja podra salvar vidas: los investigadores calcularon que si
todos los hombres y mujeres del estudio haban reducido su red total y el consumo
de carne roja procesada a menos de la mitad de una porcin al da, uno de cada
diez muertes por enfermedades cardiovasculares habra sido impedido.
En trminos de la cantidad de protena consumida, no hay evidencia de que una
dieta alta en protenas puede ser beneficioso para el corazn, siempre y cuando la
protena proviene de una fuente saludable.

20 aos de estudio prospectivo de ms de 80.000 mujeres, encontr que aquellos

que coman dietas bajas en hidratos de carbono que fueron elevadas en fuentes
vegetales de 'en protena y tenan un menor riesgo 30 por cien de las
enfermedades del corazn en comparacin con las mujeres que comieron alta en
carbohidratos, baja dietas ricas en grasas. Las dietas se dieron puntuaciones
bajas en carbohidratos basadas en el consumo de grasas, protenas. y
carbohidratos. Sin embargo, comer una dieta baja en hidratos de carbono de alta
en grasa animal o protena no ofrecen esta proteccin.
Una prueba ms de los beneficios para el corazn de comer protenas
saludables en lugar de hidratos de carbono proviene de un ensayo aleatorio
conocido como ensayo ingesta ptima de macronutrientes para la Salud del
Corazn (OmniHeart). Una dieta saludable que sustituye algunos carbohidratos
con protenas saludables (o grasa saludable) hizo un mejor trabajo de bajar la
presin arterial y la lipoprotena de baja densidad daosa (LDL) de una manera
similar sano. ms alta en carbohidratos.
Del mismo modo, el ensayo de prdida de peso "EcoAtkins" compar una baja
en grasa, alta de hidratos de carbono, la dieta vegetariana para una dieta
vegetariana baja en carbohidratos que era alta en protenas y grasa vegetal.
Aunque la prdida de peso fue similar en las dos dietas, los participantes del
estudio sobre la dieta alta en protenas registraron mejoras en los lpidos en
sangre y la presin arterial.
Un estudio ms reciente generado titulares porque tuvo el resultado opuesto. En
ese estudio, las mujeres suecas que comieron baja en carbohidratos, dietas altas
en protenas tenan tasas ms altas de enfermedad cardiovascular y muerte que
los que coman ms baja en protenas, dietas de mayor carbohidratos. Pero el
estudio, que evalu las dietas de las mujeres slo una vez y luego se les dio
seguimiento durante 15 aos, no se pareca a lo que typesof carbohidratos o qu
fuentes de protena coman estas mujeres. Eso era importante porque la mayora
de la protena de carne de las mujeres a partir de fuentes animales.
Diabetes
Una vez ms, la calidad de la protena es ms importante que la cantidad de
protena cuando se trata de riesgo de diabetes.
La sustitucin de una porcin de frutos secos, productos lcteos bajos en grasa,
granos enteros o de una porcin de carne roja cada da disminuye el riesgo de
desarrollar diabetes tipo 2 en un estimado de 16 a 35 por ciento.
Otro estudio tambin muestra que el consumo de carne roja puede aumentar el
riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron que las personas que
comenzaron a comer ms carne roja que de costumbre se encontr que tenan un
50% ms de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 durante los prximos cuatro
aos, y los investigadores tambin encontraron que los que reduce el consumo de

carne roja redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 14% durante un perodo de

seguimiento de 10 aos.
Ms pruebas de que la calidad importa protena proviene de un estudio de 20
aos que examin la relacin entre las dietas bajas en carbohidratos y la diabetes
tipo 2 en mujeres. Las dietas bajas en hidratos de carbono que eran ricos en
fuentes vegetales de grasas y protenas reducen modestamente el riesgo de
diabetes tipo 2. Pero las dietas bajas en carbohidratos que eran fuentes animales
de alta m de protena o grasa no mostraron este beneficio.
Para la diabetes tipo 1 (anteriormente llamada juvenil o diabetes
insulinodependiente), protenas que se encuentran en la leche de vaca se han
implicado en el desarrollo de la enfermedad en los bebs con una predisposicin a
la enfermedad, pero las investigaciones no son concluyentes.

CNCER
Cuando se trata de cncer, la calidad proteica de nuevo parece ser ms
importante que la cantidad. La investigacin sobre la asociacin entre la protena y
el cncer es concluyente, pero algunos datos muestran que comer mucha carne
roja y carne procesada est vinculada a un riesgo increased de cncer de colon.
En el Estudio de Salud de Enfermeras y el Health Professionals Follow-Up Study,
cada porcin additional por da de carne roja o carne roja procesada se asoci
con un 10 y 16 por ciento ms riesgo de muerte por cncer, respectivamente.
Las personas deben tener como objetivo reducir el consumo total de carne roja y
carne procesada, pero cuando usted optar por tenerla, ir fcil en la parrilla. Parrilla
de alta temperatura crea compuestos potencialmente cancergenos en la carne,
incluidos los hidrocarburos aromticos policclicos y aminas heterocclicas. Usted
no tiene que dejar de asar a la parrilla, pero intenta estos consejos para asar a la
parrilla saludable del Instituto Americano de Investigacin del Cncer: Marinar la
carne antes de asarla ella, pre-cocido parcialmente la carne en el horno o
microondas para reducir el tiempo en la parrilla, y la parrilla en un bajo llama.

OSTEOPOROSIS
La digestin de protenas libera cidos en el torrente sanguneo, que el cuerpo
normalmente neutraliza con calcio y otros agentes tampn. Comer mucha
protena, entonces, requiere una gran cantidad de calcio - y algo de esto se puede
extraer de la mdula.
Despus de una dieta alta en protenas durante un largo perodo de tiempo podra
debilitar el hueso. En el Estudio de Salud de Enfermeras, por ejemplo, las mujeres
que comieron ms de 95 gramos de protena al da eran un 20 por ciento more
probabilidades de haber roto una mueca durante un perodo de 12 aos, en
comparacin con aquellos que consuman una cantidad media de protena (menos
de 68 gramos al da). Esta rea de investigacin es todava controversial, sin
embargo, y los resultados no han sido consistentes. Algunos estudios sugieren
que el aumento de la protena aumenta el riesgo de fracturas; otros han vinculado
las dietas altas en protenas con un aumento de la densidad mineral sea, los
huesos y por tanto ms fuertes.
Protenas y Control de Peso
Los mismos alimentos ricos en protenas que son buenas opciones para la
prevencin de enfermedades tambin pueden ayudar a controlar el peso.
Investigadores de la Escuela de Salud Pblica de Harvard siguieron la dieta y

estilo de vida de 120.000 hombres y mujeres de hasta 20 aos, mirando cmo los
pequeos cambios contribuyeron al aumento de peso con el tiempo.
Los que coman ms carne roja y procesada en el transcurso del estudio ganaron
ms peso, aproximadamente una libra extra cada cuatro aos, mientras que los
que coman ms frutos secos en el transcurso del estudio gamed peso / ess, cerca
de media libra menos cada cuatro ao.
No hay necesidad de ir por la borda en la protena. Aunque algunos estudios
muestran beneficios de alto valor proteico, las dietas bajas en hidratos de carbono
en el corto plazo, frutas y granos enteros evitando significa perdiendo de fibra
saludable, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.