Flexiones para Trceps o V-sit?

23 marzo, 2015surpassinggravity

Si no sabes que entrenar para el trceps, lee esta entrada

Flexiones para Trceps: https://www.youtube.com/watch?v=7att1SDbb9c
Tutorial V-sit: https://www.youtube.com/watch?v=xRkO9O8d7Xs

Ambas opciones estn entre los mejores ejercicios para el trceps, pero hay diferencias
notables:

V-sit trabaja el trceps en uno de sus puntos dbiles (msculo

acortado), adems la cabeza larga del trceps tiene que ayudar a extender el hombro y se

vuelve insuficientemente activo, por tanto las otras 2 cabezas tendrn que esforzarse ms
para mantener el codo extendido; la flexin Sphinx declinada utiliza sin embargo mayor
recorrido y fortalece el trceps en su otro punto dbil msculo elongado
V-sit te consigue unos abdominales y flexores de la cadera a prueba de bala; las flexiones
para el trceps trabajan poco los abdominales en comparacin
Con V-sit no tendrs ms remedio que fortalecer los depresores de las escpulas para que
tus glteos no toquen el suelo; las flexiones si se hacen correctamente (con protraccin)
fortalecen el serrato anterior; tanto los depresores escapulares como el serrato anterior son
estabilizadores fundamentales del hombro
Un V-sit bien ejecutado fortalece los dorsales, redondo mayor y hombro posterior; en las
flexiones Sphinx por ejemplo, si se deprime las escpulas tambin trabajan los dorsales
pero con mucha menos intensidad
V-sit te obliga a estirar los isquiotibiales, con los consiguientes beneficios; la Flexin
Sphinx Declinada requiere estirar los trceps para un R.O.M. completo
V-sit se puede utilizar en una rutina de full-body al ser un ejercicio multiarticular, las
flexiones para trceps se pueden incorporar a una rutina dividida, en la que aislaremos los
msculos lo mejor que podamos.

PARA RESUMIR: V-sit es en general superior en muchos aspectos a las flexiones para
trceps, pero al ser un ejercicio compuesto no encaja muy bien en una rutina dividida, por
tanto habra que elegir las Flexiones para trceps ante una rutina dividida, y elegir V-sit si
hacemos una rutina full-body, torso-piernas, etc.

Rutina de piernas con peso corporal para principiantes. Nivel bsico.

20 sentadillas
10 zancadas con cada pierna
10 flexiones a la pata coja cada pierna
20 flexiones de gemelo cada pierna
45 segundos sentadilla esttica
4 ciclos
45 segundos de descanso entre ejercicios
3 minutos de descanso entre ciclos

Blog: www.ngstreetworkout.com
Facebook: Nogravity Street Workout
https://www.facebook.com/nogravitysw
Twitter: @yeraialonsowork
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Yerai Street Workout Hace 2 meses

+jose martin ya la tengo grabada, ahora falta editarla, espero publicarla el
viernes al medioda, un saludo

PiecitosdeGold Hace 1 mes

Recomiendas meter alguna bridge raises?

Yerai Street Workout Hace 1 mes

Hola, bridge raises es un ejercicio especfico para glteos y femoral pero
demasiado fcil en mi opinin, con las sentadillas a una piernas que hay en
esta rutina si las haces bien tus glteos quedarn ms que trabajados jaj. Si
aun as quieres meter bridge raises que sea con una pierna y en un escaln, un
saludo

Marta Llusi Hace 2 meses

No busquen excusas tipo no tengo tiempo, llevo una vida muy atareada..
rutinas como esta se pueden hacer perfectamente desde casa si salir al parke
te supone un esfuerzo.

jose martin Hace 2 meses

Muy bueno ! A ver cuando esa gua de superdominadas e_e

Yerai Street Workout Compartido en Google+ Hace 2 meses

Rutina de piernas nivel bsico #streetworkout #calistenia

Como Aumentar La Masa Muscular | Secretos a Saber

Como Aumentar De Masa Muscular
SECRETOS -

Si quieres aumentar de masa muscular rpidamente, entonces es importante que tengas

una buena idea de cmo entrenar para de esta manera estimular el crecimiento muscular.
Cuando ests empezando con tu esquema de levantamiento de pesas es muy posible que te
sea algo difcil abandonar algunos malos hbitos que pudieras tener, como por ejemplo el

sedentarismo, sin embargo te puedo garantizar que despus un tiempo como es de esperar,
tu cuerpo al ganar fuerza y al aumentar su masa muscular comenzar a adaptarse a tus
entrenamientos, puede ser un verdadero reto pero el esfuerzo valdr la pena.
Cuando se trata de aumentar la masa muscular rpidamente, una de las cosas ms
importantes que puedes hacer es establecer tus entrenamientos de forma organizada. Es
muy comn or y escuchar a las personas decir: yo voy a un gimnasio y por eso digo que
yo s como hacer ejercicio, Qu tan cierto ser esa afirmacin? Te aseguro que la gran
mayora de personas que visitan un gimnasio desperdician mucho de su esfuerzo y en
mtodos los cuales, segn ellos son los correctos.
Por qu sucede esto? Bueno, errneamente se toma el ejercicio como una cosa sencilla y
sin mucha ciencia, alguno dir por ah yo s como se usa esta mquina, lo he visto en la
televisin pero en realidad lo nico que posee es una idea bsica y muy general de cmo
usarla.
Por esta razn, lo mejor para desarrollar masa muscular es tener un poco de curiosidad en
saber como es que nuestro cuerpo fabrica msculo, si ya te encuentras leyendo estas lneas
te felicito por que ya has empezado a comprender que no todo esta en simplemente en
hacer ejercicio (as de plano) y comer ms.[middle-post]
Cmo Aumentar la Masa Muscular Naturalmente:
Cuando ests empezando a trabajar el desarrollo de masa muscular, te sugiero te limites a
slo 3 sesiones de entrenamiento con pesas por semana.
Aunque puede ser tentador ir al gimnasio todos los das, hay que recordar demasiado
entrenamiento no te ayudar a aumentar la masa muscular. S y conozco bien que hay
planes ms elaborados y ms refinados, pero esos ya quedan para otros programas y
sistemas (te aseguro que s existen porque yo mismo lo he conocido).
Por el momento quedemos con plan bsico de entrenamiento, en este caso de 2 a 4 das de
levantamiento de pesas cada semana le permitir a tu cuerpo un da completo de descanso
entre los das de entrenamiento.
Esta es una de las cosas ms difciles para las personas que desean desde el inicio levantar
grandes cantidades de peso todos los das, aqu entre nos, te puedo decir que la gran
mayora de personas as, no duran mucho tiempo en el gimnasio, pasado un tiempo notas
que simplemente no volvieron a asistir. Por lo tanto, ya lo sabes: descansar es tambin parte
de tu entrenamiento.

Adems de lo anterior, te debo mencionar que una buena sesin de ejercicios,

especficamente levantando pesas (sin contar el estiramiento) no debe sobre pasar ms de
una hora.
Muchos creen que tienen que estar perdidos un par de horas cada da en la sala de pesas,
pero eso no es cierto. Slo tienes que aprender a enfocar en ese momento en tu
entrenamiento y as no distraer; si te quedas conversando y parloteando cada vez que
terminas con una mquina o que finalizas una serie, realmente te ser ms difcil desarrollar
y aumentar de masa muscular, se debe aprovechar al mximo esa hora intensa de ejercicios.
Es por esto que aprender el arte del aumento de masa muscular, es sumamente importante
para tu cuerpo y tu autoestima, porque de esta manera no perders el correcto el enfoque ni
las ganas de continuar.
Bueno, eso sera todo por el momento, pero antes de terminar te doy este consejo extra:
Actualmente existe un programa de entrenamiento y sobre todo de alimentacin llamado
Somanablico: Maximizador de Msculos, el cual ha estado dando excelentes resultados
y considero que t no deberas quedarte en desventaja:

Ver Video del Programa

Otras Secciones de Inters:

Preguntas Frecuentes Aqu las Respuestas
Cmo Hacer una Compra Segura? - [Tutorial]

9 comments on Como Aumentar La Masa Muscular | Secretos a Saber

1.

Walter Honorio Marin dice:

Buenos consejos !
Responder

2.

pascual dice:

es muy buena la orientacion ,ojala llege a tener esa masa muscular seguire vicitando
esta paguina
Responder

3.

yoel alberto dice:

interesante este articulo y me sirve de mucho gracias

Responder

4.

diego gallego dice:

Estoy interesado en ganar masa muscular correctamente

Responder

5.

sebastian manuel enrique fuenzalida troyer dice:

yo llevo siguiendo los pasos en youtube con loquendo de como aumentar tu masa
corporal quiero darte las gracias por que si me han funcionado pero no tengo pesas
tengo un galon gass lo ocupo como pesa pero no encuentro que me hace efecto solo
por ahora quiero que me ayudes como aumentar mi masa muscular con flexiones de

brazos y como tener una buena alimentacion solo gracias nuevamente y ya pronto
iere al gimnacio con un amigo solo tengo 16 aos de edad cual es la mejor fuente de
ejercicios para mi edad??
ESTE ES MI NOMBRE EN FACEBOOK SEBASTIAN FUENZALIDA H
bueno espero tu respuesta
Responder

.Michael Iglesias. dice:

Hola Sebastian
A grandes ragos y segn logro comprender en tu caso, ya el galn no te hace
mucho efecto por lo tanto ser el tiempo de ingresar al gimnasio y tener ese
Avance progresivo.
.Michael I.
Responder

6.

roger ramos dice:

Estoy muy interesado deseo saber donde lo venden soy de lima peru
Responder

.Michael Iglesias. dice:

@Roger
Hola, para evitar esos inconvenientes y hacerlo fcil para todos los pases, el
programa es totalmente digital, es decir se accede va Internet y lo descargas.
Tambin puedes mirar esta seccin: Preguntas Frecuentes.
Responder

7.

eintess montero dice:

Necesito crear masa muscular

Responder
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en 4...

Dulce Gracias Michael por los consejos en las 5 claves. Estare

trabajando en las recomendaciones,aunque aqui donde vivo y trabajo
como maestra no tengo gimnacio. Creo...

Daniel Buena informacin.

eder hola bueno mi nombre es Eder son fanatico de tus videos. siempre
e querido ganar masa muscular y nose todos me aconsejan suplementos

Luis Excelente informacin, y de verdad que si es asi, yo estuve en gym

por 1 ao, gane masa muscular , me retire 2 aos y...

luchox Hola estoy muy interesado en esto de smm, espero pronto

ponerme en contacto, muchas gracias
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La Cadencia Ideal para Aumentar de Masa Muscular?

Cadencia Para Ganar Msculo
Cul es la Mejor Forma?

Pero antes que nada, Qu es Cadencia? Bueno, bsicamente cuando se habla de

ritmo o la cadencia se refiere a la velocidad de las acciones al realizar cada repeticin
durante el entrenamiento, tambin llamado TUT (Time Under Tension, Tiempo Bajo
Tensin). En este conciso artculo hablar un poco sobre las diferentes cadencias a seguir
para aumentar de masa muscular teniendo como objetivo conseguir una buena esttica.
Ahora bien, tengo que decir que en este sentido, realmente no existe a la fecha un conceso
unnime sobre la mejor cadencia a seguir. Muchos aseveran que lo primordial es realizar
las acciones o activaciones excntricas de manera controlada y pausada, ya que as
contribuimos al desarrollo de una musculatura ms definida y, por ende, alcanzamos la
hipertrofia muscular. En efecto, algunos expertos indican que mantener un ritmo lento
producira mayores niveles de testosterona libre, hecho que contribuira al desarrollo de la
masa muscular.

Sin embargo, tambin existen algunos estudios(1) afirman que al realizar la fase excntrica
de los ejercicios a alta velocidad se genera un incremento de fuerza y de seccin transversal
mucho mayor que cuando llevamos un ritmo ms lento y moderado.
Adems, otras investigaciones(2) observan un dao muscular mayor al realizar acciones
excntricas de manera rpida en vez de realizarlas lentamente.
Por su parte, el fisicoculturista Mike Mentzer propone un mtodo que combina ambas
cadencias. Este mtodo se basa en ejecutar la fase excntrica de manera lenta y, justo al
comenzar la fase concntrica, realizar un movimiento rpido para despus terminar la
repeticin con un ritmo lento.
Sin embargo, otros expertos no se inclinan por ningn tipo de cadencia en particular pues,
segn estudios realizados, el cambio de cadencia durante la realizacin de acciones
excntricas no tiene una relevancia significativa en la sntesis proteica y, por lo tanto, no
influye en el desarrollo de la masa muscular.

Ahora bien, ante la falta de concordancia entre los estudios y las opiniones descritas, se
considera que la cadencia ms adecuada para desarrollar hipertrofia desde la perspectiva de
la esttica, consiste en partir del Principio de la Variedad y emplear diferentes ritmos de
trabajo, cambiando la velocidad de ejecucin as como tambin la intensidad y las cargas.
La implementacin de este principio nos permitir asegurarnos de recibir los beneficios de
cada tipo de cadencia. De esta manera, tanto en la fase excntrica como en la fase
concntrica podramos utilizar ritmos rpidos y lentos en distintos momentos de nuestro
entrenamiento.
Por ejemplo: En la fase concntrica si bien la utilizacin de un ritmo rpido produce una
mayor tensin mecnica (un mayor pico de tensin), elemento que favorece al desarrollo de
la hipertrofia, a su vez un ritmo lento genera un tiempo de activacin y un trabajo muscular
mayor, ambas tienen sus beneficios.
Yo personalmente y en la mayora de los casos prefiero movimientos lentos, especialmente
el excntrico, sin embargo no hay razn para desestimar absolutamente los ritmos rpidos.
Como ltimo punto, te en cuenta que si estas iniciando, los movimientos lentos te pueden
dejar con muy buenas agujetas/dolores post-entreno.
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12756571
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408604

Bueno, eso sera todo por el momento, pero antes de terminar te doy este consejo extra:
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Cul es la Mejor Forma?

Pero antes que nada, Qu es Cadencia? Bueno, bsicamente cuando se habla de

ritmo o la cadencia se refiere a la velocidad de las acciones al realizar cada repeticin
durante el entrenamiento, tambin llamado TUT (Time Under Tension, Tiempo Bajo
Tensin). En este conciso artculo hablar un poco sobre las diferentes cadencias a seguir
para aumentar de masa muscular teniendo como objetivo conseguir una buena esttica.
Ahora bien, tengo que decir que en este sentido, realmente no existe a la fecha un conceso
unnime sobre la mejor cadencia a seguir. Muchos aseveran que lo primordial es realizar
las acciones o activaciones excntricas de manera controlada y pausada, ya que as
contribuimos al desarrollo de una musculatura ms definida y, por ende, alcanzamos la
hipertrofia muscular. En efecto, algunos expertos indican que mantener un ritmo lento
producira mayores niveles de testosterona libre, hecho que contribuira al desarrollo de la
masa muscular.

Sin embargo, tambin existen algunos estudios(1) afirman que al realizar la fase excntrica
de los ejercicios a alta velocidad se genera un incremento de fuerza y de seccin transversal
mucho mayor que cuando llevamos un ritmo ms lento y moderado.
Adems, otras investigaciones(2) observan un dao muscular mayor al realizar acciones
excntricas de manera rpida en vez de realizarlas lentamente.
Por su parte, el fisicoculturista Mike Mentzer propone un mtodo que combina ambas
cadencias. Este mtodo se basa en ejecutar la fase excntrica de manera lenta y, justo al
comenzar la fase concntrica, realizar un movimiento rpido para despus terminar la
repeticin con un ritmo lento.
Sin embargo, otros expertos no se inclinan por ningn tipo de cadencia en particular pues,
segn estudios realizados, el cambio de cadencia durante la realizacin de acciones
excntricas no tiene una relevancia significativa en la sntesis proteica y, por lo tanto, no
influye en el desarrollo de la masa muscular.

Ahora bien, ante la falta de concordancia entre los estudios y las opiniones descritas, se
considera que la cadencia ms adecuada para desarrollar hipertrofia desde la perspectiva de
la esttica, consiste en partir del Principio de la Variedad y emplear diferentes ritmos de
trabajo, cambiando la velocidad de ejecucin as como tambin la intensidad y las cargas.
La implementacin de este principio nos permitir asegurarnos de recibir los beneficios de
cada tipo de cadencia. De esta manera, tanto en la fase excntrica como en la fase
concntrica podramos utilizar ritmos rpidos y lentos en distintos momentos de nuestro
entrenamiento.
Por ejemplo: En la fase concntrica si bien la utilizacin de un ritmo rpido produce una
mayor tensin mecnica (un mayor pico de tensin), elemento que favorece al desarrollo de
la hipertrofia, a su vez un ritmo lento genera un tiempo de activacin y un trabajo muscular
mayor, ambas tienen sus beneficios.
Yo personalmente y en la mayora de los casos prefiero movimientos lentos, especialmente
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Como ltimo punto, te en cuenta que si estas iniciando, los movimientos lentos te pueden
dejar con muy buenas agujetas/dolores post-entreno.
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12756571
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408604

Bueno, eso sera todo por el momento, pero antes de terminar te doy este consejo extra:
Actualmente existe un programa de entrenamiento y sobre todo de alimentacin llamado
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128g

GRASAS *
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