LA COCINA ENZIMTICA

Por: Gloria Spencer

Ttulo original:
La Cocina Enzimtica
Edicin original: Octubre 2013
Segunda edicin: Julio 2014

Gloria Spencer, 2014

Todos los derechos reserv ados bajo la conv encin de Berna

Impreso en USA
Diseo de cartula e interior: Yassir Vilar y Nstor Quiones

Bajo las sanciones establecidas por la ley, queda rigurosamente

prohibida la reproduccin total o parcial de este libro, su
recopilacin en un sistema inf ormtico o su transmisin por
cualquier medio o procedimiento, as como la distribucin de
ejemplares mediante alquiler o prstamo pblico, sin la
autorizacin escrita de la autora.

La autora del presente libro adv ierte que no tiene la intencin

directa ni indirecta de of recer consejos mdicos o de prescribir
dietas para ningn tratamiento, sin la debida autorizacin
mdica. Este libro no pretende diagnosticar ni recetar, sino ms
bien of recer inf ormacin til al lector en el rea de la salud y la
nutricin, como apoy o a cualquier tratamiento mdico. En
consecuencia, declina cualquier responsabilidad que se le pueda
atribuir en caso de que algn lector decida hacer uso de la
inf ormacin aqu contenida sin contar con la aprobacin de su
mdico personal.

Sobre la Cocina Enzimtica

Te ay udar a adelgazar aplicando los principios de la Dieta

Enzimtica.
Las recetas no slo son saludables, sino deliciosas y prcticas.
No contars caloras ni medirs porciones. El propsito de este
programa es la activ acin enzimtica. Tu metabolismo
f uncionar al 100%!
Podrs consumir los alimentos en la cantidad que desees hasta
que te satisf agas.
Disf rutars de tus comidas f av oritas como el arroz, las pastas
o las papas.
No tendrs que ir hambriento a la cama.
Perders la grasa abdominal, rejuv enecers, ref orzars tus
def ensas, te desintoxicars y embellecers tu piel.
No tendrs descompensaciones nutricionales porque tu cuerpo
estar recibiendo todos los nutrientes que necesita.

NOTA DE LA AUTORA
A continuacin encontrars las recetas correspondientes al Plan
de Adelgazamiento de 30 das de La Dieta Enzimtica.
Te inv ito a consultar el Apndice al f inal del libro, donde
respondo algunas de las preguntas ms f recuentes sobre
trminos y alimentos incluidos en las recetas. Tambin
comparto algunos truquitos culinarios que quiz sean de tu
inters.
Estas recetas son slo una gua para cocinar, as que puedes
ajustar las cantidades a tu gusto. Las f otos que aparecen en las
recetas no ref lejan necesariamente cmo lucir tu plato cuando
lo prepares.
No sobra enf atizar la importancia de utilizar la sal con
moderacin.
Que disf rutes de tu proceso de adelgazamiento y de estos
deliciosos y sencillos platos!
Con af ecto,
Gloria Spencer

Tabla de Contenido
Enlaces para recetas a continuacin
1. PESCADO AL HORNO
2. ENSALADA FRESCA DE TOMATE, CILANTRO Y AGUACATE
3. MAZORCAS O MAZ DESGRANADO CON MANTEQUILLA
4. VERDURAS SALTEADAS
5. ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS
6. SOPA DE TOMATE NATURAL
7. PECHUGA ENCEBOLLADA
8. ENSALADA DE ARGULA
9. SANDWICH DE AGUACATE
10. MA PO TOFU
11. ARROZ INTEGRAL CON PIMENTN ROJO Y CEBOLLA
12. HAMBURGUESAS DE FRIJOLES NEGROS
13. PAPAS GUISADAS
14. VEGETALES ASADOS
15. SANDWICH DE BERENJENAS
16. SOPA DE VERDURAS
17. SALMN A LA PLANCHA
18. ESPRRAGOS CON ALCAPARRAS
19. PASTA POMODORO (CON SALSA DE TOMATE NATURAL)
20. PAN AL AJILLO
21. ARROZ INTEGRAL CON CHAMPIONES
22. SOPA CREMA DE APIO
23. TABBOULEH ENSALADA RABE DE TRIGO Y PEREJIL
24. HUMMUS
25. ENSALADA GRIEGA
26A. SOPA DE CALABAZA (AHUYAMA O ZAPALLO)
26B. SOPA DE ZANAHORIAS CON ESPECIAS
27. POLLO ESTILO FAJITAS
28. PASTA CON BRCOLI
29. BERENJENAS ASADAS CON AJO
30. LENTEJAS AL CURRY

31. ENSALADA ARCO IRIS

32. TORTA DE BRCOLI Y COLIFLOR AL HORNO
33. CHAMPIONES AL AJILLO
34. SOPA CREMA DE ESPINACAS
35. SANDWICH DE VEGETALES MULTICOLORES
36. ENSALADA DE LECHUGA CON PEPINO Y TOMATE
37. CALABACINES A LA PLANCHA
38. FRIJOLES BLANCOS
39. BROCHETAS DE BERENJENA
40. PUR DE PAPAS CON CEBOLLA
41. POLLO CON MAN ESTILO CHINO
42. ENSALADA VERDE CON TOMATE
43. TOFU (QUESO DE SOYA) ESTILO HUEVOS PERICOS
44. ENSALADA DE ESPINACAS CON CILANTRO Y
AGUACATE (OPCIONAL)
45. ESPINACAS A LA CREMA
46. ENSALADA CON BERROS
47. ENSALADA DELICIOSA
48. CALDO DE VEGETALES
Apndice

Ajo
Jugo de limn
f resco

1 diente
1 cucharada

Triturado

Sal, pimienta

Al gusto

Molidos

PREPARACIN:
Precalentar el horno a unos 550F, en Broil, durante 10
minutos.
Sobre el pescado abierto por la mitad, f rotar el ajo, salpimentar
y v erter el jugo de limn.
Colocar el pescado en el horno durante 5-10 minutos
aproximadamente o hasta que est dorado. Debe quedar
crocante.
Dale a un hombre un pez y lo alimentars por un da; ensalo a
pescar y lo alimentars para toda la vida.
- Maimnides, f ilsof o y telogo judo

Agregar la salsa de soy a y algo de pimienta, y continuar

rev olv iendo durante 15 a 20 minutos aproximadamente o hasta
que todas las v erduras estn cocidas, pero todav a crocantes.
Rectif icar la sazn y antes de apagar el f uego, rociar el aceite
de ajonjol.
Serv ir.
Este repollo, estas zanahorias, estas cebollasse convertirn
pronto en lo que soy yo. Una exquisita realidad!
- Mike Garof alo, chef calif orniano

cebolla y las v erduras, aadiendo la pimienta y el jengibre,

mientras se saltean. Cuando estn casi cocidas, pero todav a
crocantes, aadir la salsa de soy a y rev olv er. Dejar en reposo,
mientras se cocina el arroz separadamente.
Por aparte, en una olla arrocera o en un caldero, cocinar el arroz
integral en el agua, aadiendo una cucharadita de sal y media
cucharada de aceite. Tener en cuenta que cocinar el arroz
integral puede tomar hasta el doble de tiempo que el arroz
blanco.
Una v ez el arroz est cocido, pasarlo a la sartn o al wok donde
estn las v erduras salteadas. A f uego bajo, rev olv er todo
rpidamente.
Rectif icar la sazn y serv ir.
El arroz es el mejor, el ms nutritivo y el ms incuestionable
alimento en el mundo.
- Escof f ier, cocinero y escritor culinario f rancs

Las sopas son la mejor manera de convencer a los nios para

que coman vegetales.
- Emeril Lagasse, f amoso chef estadounidense

Una mujer juda tena dos pollos. Uno de ellos se enferm, as

que la mujer hizo sopa con el pollo que estaba sano para curar al
enfermo.
Henny Youngman, humorista y v iolinista estadounidense

vino blanco y la ensalada de argula.

-Dav id Denby, periodista norteamericano, The New York
Magazine

Cortar el pan rabe o pan de pita por la mitad, a manera de

bolsillo.
Preparar una pasta con el aceite de oliv a EV y el ajo, y untarla
en las dos caras interiores del bolsillo, antes de rellenarlo con
los ingredientes.
Colocar los ingredientes dentro del pan, sin rellenarlo mucho,
con el f in de ev itar que el bolsillo se rompa y que se
desborden los ingredientes al momento de consumirlo.
Serv ir.
El aguacate es un alimento sin rival entre las frutas, la
verdadera fruta del paraso
- Dav id Fairchild, botnico y explorador estadounidense

Sal, pimienta

Al gusto

Molidas

PREPARACIN:
Escurrir muy bien el tof u, presionndolo con una toalla de papel.
Una v ez escurrido, cortarlo en cubos de 2 x 2 x 1 cms.,
aproximadamente.
Por separado, en un tazn amplio, preparar una salsa,
mezclando la salsa de soy a, 1 diente de ajo, media cucharadita
de jengibre ms un poco de azcar o Estev ia. Marinar los cubos
en esta salsa por un tiempo suf iciente que les permita absorber
la sazn.
Una v ez marinados los cubos de tof u, impregnarlos de una
ligera capa de almidn de maz. A continuacin, saltearlos en
una sartn mediana en dos cucharadas de aceite v egetal, hasta
que estn ligeramente dorados.
Por aparte, en otra sartn amplia, calentar dos cucharadas de
aceite v egetal y saltear los v egetales, empezando por el resto
del ajo y el jengibre, luego la cebolla, la zanahoria, el apio y los
pimentones, hasta que todos estn cocidos, pero todav a
crocantes. No cocinarlos demasiado!
Incorporar los cubos de tof u a la sartn donde estn los
v egetales prev iamente salteados. A f uego muy bajo, rev olv er
suav emente durante unos minutos, hasta que los sabores se
impregnen. Rectif icar la sazn.
Antes de serv ir, rociar con un poco de aceite de ajonjol.
Un hombre puede vivir y estar saludable sin matar animales para
buscar alimento; por lo tanto, consumir carne es una inmoralidad.
- Len Tolstoi, nov elista ruso

f uego medio, en una sartn o un wok. Saltear all el ajo, la

cebolla y el pimentn rojo, aadiendo algo de pimienta mientras
se saltean. Cuando estn casi cocidos, pero todav a crocantes,
aadir la salsa de soy a y rev olv er. Dejar en reposo, mientras se
cocina el arroz.
Por aparte, en una olla arrocera o en un caldero, cocinar el arroz
integral en el agua, aadiendo una cucharadita de sal y media
cucharada de aceite. Tener en cuenta que cocinar el arroz
integral puede tomar hasta el doble de tiempo que el arroz
blanco.
Una v ez el arroz est cocido, pasarlo a la sartn o al wok donde
estn la cebolla y el pimentn salteados. A f uego bajo, rev olv er
todo rpidamente.
Serv ir.
Qu es suerte? Tener una empanadita de arroz en tu boca.
- Prov erbio japons

y pimienta.
En otro tazn de may or tamao, aplastar los f rijoles hasta que
adquieran consistencia de pur. A continuacin, aadir all la
cebolla, el pimentn v erde, el ajo, y luego la mezcla del huev o
con las especias.
Mezclar todo muy bien hasta que quede compacto. Rev isar la
sazn y rectif icarla si es necesario. Armar las hamburguesas
con un espesor aproximado de media pulgada.
Asarlas en aceite (aproximadamente media cucharada por
hamburguesa) hasta que queden f irmes.
Serv ir:
Nada beneficia ms la salud y aumenta las posibilidades de
supervivencia en la tierra y la evolucin humana que una dieta
vegetariana.
- Albert Einstein, f sico alemn

Rectif icar la sazn.

Agregar las papas a la sartn donde se ha preparado la salsa del
tomate. Rev olv erlas suav emente con la salsa y dejarlas
cocinar unos cinco minutos ms o por el tiempo necesario para
que las papas absorban los sabores de la salsa.
Serv ir.
Mi idea del cielo es una papa grande horneada y alguien con
quien compartirla.
- Ophra Winf rey, celebridad estadounidense

de papel.
En un tazn prof undo, colocar la berenjena y a exprimida y todos
los otros v egetales. Aadir el ajo, las hierbas, sal, pimienta y
aceite de oliv a EV. Rev olv er suav emente hasta que los
v egetales hay an absorbido los sabores.
Calentar el horno a 400F.
En un recipiente para hornear o ref ractario, untar un poco de
aceite de oliv a EV en el f ondo. Colocar los v egetales en el
ref ractario y llev arlos al horno durante 20 minutos
aproximadamente o hasta que estn chamuscados por un lado.
Voltearlos y continuar horneando hasta que se chamusquen por
el otro lado.
Rectif icar la sazn y serv ir.
Su dieta consiste, bsicamente, en vegetales hervidos, pescado
y arroz. Nada de grasa, ni de azcar. Si ustedes viven all,
notarn que no hay gente con sobrepeso.
-Arsene Wenger, tcnico de f tbol f rancs

Sobre una rebanada de pan integral, colocar una capa de

berenjena, encima una capa de cebolla y encima la argula.
Colocar la otra rebanada de pan por encima.
Serv ir.
Lo nico que me gusta ms que una hamburguesa de berenjenas
es una hamburguesa de berenjena cubierta de chocolate.
- Shaggy a Scooby -Doo, pelcula Scooby -Doo, 2002

sof rer all el ajo, las cebollas y los pimentones. Condimentar

con sal y pimienta.
Agregar el sof rito a la olla que contiene las v erduras y cocinar
todo junto a f uego bajo unos pocos minutos ms. Agregar el
cilantro. Rev olv er muy bien.
Rectif icar la sazn y serv ir.
Es imposible pensar en una buena comida, independiente de
cun sencilla o elegante sea, sin que incluya una sopa.
- M.F.K. Fisher, crtica gastronmica

f irme o al dente.
Por separado, preparar la salsa para la pasta: en una sartn,
calentar aceite de oliv a EV y saltear all el ajo hasta que est
ligeramente dorado. Agregar el tomate, rev olv iendo de v ez en
cuando. Subir un poco el f uego y agregar el v ino. Mantener el
f uego alto hasta que el v ino se ev apore. Bajar el f uego y
agregar la sal, la pimenta y la albahaca. Cocinar un poco ms a
f uego bajo hasta que la mezcla adquiera consistencia de salsa.
Si est muy espesa, aadir un poco de agua y rectif icar la
sazn. En caso de que est muy cida, agregar un poco de
azcar morena o Estev ia.
Aadir a la salsa un puado de queso parmesano y rev olv er
unos minutos ms.
Verter la salsa sobre la pasta y rociar ms queso parmesano por
encima.
Serv ir.
Mientras haya pasta y comida china en el mundo, ser feliz.
- Michael Chang, campen de tenis prof esional

Calentar 1 cucharadas de aceite v egetal con la mantequilla a

f uego medio en una sartn o un wok. Saltear all el ajo y los
championes, aadiendo sal y pimienta mientras se saltean.
Los championes deben quedar de color marrn oscuro.
Por aparte, en una olla arrocera o en un caldero, cocinar el arroz
integral en el agua, aadiendo una cucharadita de sal y media
cucharada de aceite. Tener en cuenta que cocinar el arroz
integral puede tomar hasta el doble de tiempo que el arroz
blanco.
Una v ez el arroz est cocido, pasarlo a la sartn o al wok donde
estn los championes salteados. A f uego bajo, rev olv er todo
rpidamente.
Serv ir.
El arte ms antiguo es el champin.
- Thomas Carly le, crtico y ensay ista britnico

continuacin, aadir el apio hasta que se cocine. Apagar y dejar

reposar.
Por separado, en una sartn, calentar aceite a f uego medio y
sof rer all el ajo y la cebolla blanca. A continuacin, agregar la
cebolla v erde y el cilantro, y sof rer todo junto unos minutos
ms. Condimentar con sal y pimienta.
Licuar el apio y las papas con el agua en la cual se cocinaron.
Se usar la cantidad de agua suf iciente para que la mezcla
quede cremosa, pero no demasiado espesa. Dev olv er el licuado
a la olla.
Colocar la olla nuev amente en el f ogn, a f uego bajo y agregar
el sof rito. Cocinar unos minutos, rev olv iendo un poco.
Rectif icar la sazn y serv ir. Decorar con algunas hojas de apio.
Me encanta el apio, aunque la gente no lo come mucho. El apio
y los sabores de esa familia de verduras alegran y refrescan.
-Todd English, f amoso chef estadounidense

Serv ir con pan rabe o pan de pita, con palitos de apio o

zanahorias miniatura.
Si sobra, puede guardarse en el ref rigerador para consumirse
despus.
En mi segunda gira, com galletas de arroz con hummus, y tena
energa como para saltar una cuerda en mi habitacin.
- Tay lor Day ne, cantante estadounidense

Slo el cuchillo sabe lo que sucede en el corazn de una

ahuyama.
- Simone Schwarz-Bart, nov elista

Licuar la zanahoria y las papas con el caldo de v erduras en el

cual se cocinaron. Se usar la cantidad de caldo suf iciente para
que la mezcla quede cremosa, pero no demasiado espesa.
Dev olv er el licuado a la olla. Rectif icar la sazn.
Colocar la olla nuev amente en el f ogn, a f uego bajo, durante
unos minutos ms. Aadir el cilantro.
Serv ir caliente con unos crotones por encima.
Llegar el da en el cual una sola zanahoria, observada
detenidamente, desencadenar una revolucin.
- Paul Cezanne, pintor f rancs

quebrar. Agregar salsa de soy a. Bajar el f uego y regresar las

tiras de pollo a la sartn. Rev olv er y saltear unos minutos ms
hasta que el pollo est completamente dorado.
Bajar del f uego, agregar un poco de pimienta cay ena, rectif icar
la sazn y serv ir.
Bueno, despus de que tuve mi ataque al corazn, la decisin
fue muy sencilla. Hice religiosamente lo que me dijo el doctor.
Como pechuga magra de pollo.
- Mike Ditka, exjugador y comentarista de f tbol americano

comportamiento con respecto a la comida. Si el pap dice de

ningn modo me comer un brcoli, entonces lo ms probable es
que los nios tampoco lo comern.
- Mary Story, prof esora de salud comunitaria

- Jef f Smith, escritor de best-sellers culinarios

- Laurie Colwin, escritora norteamericana

Salpimentar.
Bajar el f uego y agregar a la sartn el brcoli y la colif lor.
Mezclarlos suav emente con el sof rito hasta que se impregnen
bien. Aadir la nuez moscada, si se desea. Rectif icar la sazn.
Pasar el brcoli y la colif lor a un recipiente para hornear, y
rociarles queso por encima. Colocar en el horno precalentado
hasta que el queso derrita.
Serv ir.
Para la administracin de Obama, sera constitucionalmente
admisible obligar a los estadounidenses a comprar casi cualquier
producto (puede ser brcoli o la membresa de un gimnasio) que
mejore la salud y que, por lo tanto, reduzca los costos de los
servicios mdicos.
- John Corny n, senador estadounidense

venenosos.
- Katherine Mansf ield, escritora neozelandesa

licuado a la olla.
Colocar la olla nuev amente en el f ogn, a f uego bajo y agregar
el sof rito. Cocinar unos minutos ms, rev olv iendo un poco.
Rectif icar la sazn. Si se usa crema de leche, agregar un poco
a cada plato al momento de serv ir.
Lo que es hiedra venenosa para uno, es espinaca para otro.
- George Ade, humorista norteamericano.

v egetal por v ez) hasta que estn dorados por ambos lados. El
pimentn rojo debe quedar chamuscado.
Una v ez los v egetales estn todos asados, mezclarlos.
Rectif icar la sazn y serv ir entre dos rebanadas de pan.
Echaras arena en el tanque de gasolina de tu auto? Por
supuesto que no, tu carro fue diseado para funcionar con
gasolina. Bueno, tu cuerpo funciona de la misma manera. Tu
cuerpo fue diseado para funcionar con buena comida: fruta,
vegetales, protena magra y mucha agua. Come saludable!
- Tom Giaquinto, autor de S un buen ser humano

aceite de oliv a EV, el ajo, el jugo de limn, la sal y la pimienta.

Rev olv er hasta que todo quede muy bien mezclado. Probar y
corregir el sabor, si es necesario.
Verter la v inagreta sobre las v erduras que estn en el tazn.
Rev olv er suav emente hasta que las v erduras queden bien
impregnadas, pero no empapadas. Si sobra algo de v inagreta,
sta puede guardarse en la nev era para f uturas ensaladas.
Rociar el perejil por encima y serv ir.
As que, si soy yo el que me cocino, me hago unos vegetales al
vapor o una buena ensalada, ese tipo de cosas.
- Paul Mc Cartney

Ensartar las berenjenas de lado a lado con palos para pinchos y

llev arlas a la parrilla o al asador caliente. Cocinarlas all
aproximadamente 4 minutos de cada lado o hasta que ablanden
bien.
Por separado, preparar una salsa, as: en una taza grande
combinar muy bien el y ogur con el cilantro y la hierbabuena.
Serv ir las berenjenas calientes o f ras acompaadas de esta
salsa.
Entre todos los vegetales, la berenjena es Su majestad!
-Albita Gutirrez, chef colombiana y autora de libros de recetas
saludables

papas.
- Alan Watts, f ilsof o britnico

rev olv indolas ocasionalmente, hasta que estn doradas.

Aadir la cebolla junca y el man, y saltear todo junto durante
unos minutos. Rev olv er rpida y continuamente. Bajar del
f ogn.
Antes de serv ir, agregar la otra mitad de la salsa que se haba
reserv ado, el v ino y el aceite de ajonjol.
Rev olv er todo nuev amente y serv ir caliente.
Si le echas sal al pollo un da antes de cocinarlo, la estructura
celular de su carne se desglosa y esto le permite absorber ms
el sabor y conservar su jugosidad. En lugar de usar mucha sal,
lo que nosotros hacemos es condimentar con anticipacin.
- Michael Sy mon, chef y propietario de restaurantes

Rev olv er hasta que todo quede muy bien mezclado. Probar y
corregir el sabor, si es necesario.
Verter la v inagreta sobre las v erduras que estn en el tazn.
Rev olv er suav emente hasta que las v erduras queden bien
impregnadas, pero no empapadas. Si sobra algo de v inagreta,
sta puede guardarse en la nev era para f uturas ensaladas.
Serv ir.
En este pas, no necesitamos un fondue, necesitamos un tazn
para ensaladas.
- Jane Elliot, activ ista y educadora norteamericana.

PREPARACIN:
Escurrir muy bien el tof u, presionndolo con una toalla de papel.
Desmoronarlo con las manos.
Por aparte, en una sartn amplia, calentar un poco de aceite
v egetal a f uego medio y sof rer all el ajo y la cebolla roja.
Continuar con el tomate, la cebolla v erde larga y el pimentn
v erde.
Verter el tof u en la sartn, rev olv iendo poco a poco. Agregar los
dif erentes condimentos y continuar rev olv iendo hasta que todo
se hay a mezclado muy bien. Rectif icar la sazn.
Serv ir sobre tostadas integrales o en medio de dos rebanadas
de pan, a manera de sndwich.
Puedes tener tu boca tan afilada como una daga, pero que tu
corazn sea tan blando como el tofu.
- Prov erbio chino

- Viv ienne Westwood, diseadora de modas britnica

La espinaca no slo es deliciosa, sino que puede prevenir la

osteoporosis, los ataques al corazn, el cncer de colon y la
artritis. Hay estudios recientes que sugieren que comer espinaca
puede reducir significativamente el dao cerebral y otros
desrdenes neurolgicos.
- Abby Kallio, f amosa nutricionista estadounidense

Retirar el ajo de la v inagreta y v erterla sobre los v egetales,

rev olv iendo suav emente hasta que todos los ingredientes
queden impregnados, pero no empapados. Si sobra algo de
v inagreta, sta puede guardarse en la nev era para f uturas
ensaladas.
Serv ir.
Preparar una ensalada es como ser un diplomtico brillante: el
problema es exactamente el mismo en ambos casos. Toca saber
cunto aceite le ponemos a nuestro propio vinagre.
- Oscar Wilde, escritor irlands