Pauta estabilizacin inicial de hombro y cuello

Fundacin mdica San Cristbal

Interno kinesiologa Felipe Lisboa
Klgo. Nicolas Cubillos
Ejercicio 1: cruz en la pared con pelota/baln
Apoyado contra la pared, sujetar la pelota con el hombro a ejercitar. Se debe realizar un movimiento
slo con el hombro simulando una cruz. O sea, un movimiento hacia arriba, uno hacia abajo, hacia
adelante y hacia atrs. Los 4 movimientos completan 1 repeticin. Realizar 20 repeticiones

Ejercicio 2: fortalecimiento msculos rotadores externos isomtricos

En posicin de pie y apoyando el hombro y todo el brazo contra la pared, con el codo en 90, con
la mano debe empujar contra el muro como si quisiera separarla del cuerpo. Mantener 3
segundos cada repeticin. Realizar 20 repeticiones.

Ejercicio 3: fortalecimiento msculos rotadores internos isomtricos

En posicin de pie junto a una puerta. Con el brazo pegado al tronco y el codo en 90 empujar la
puerta con la palma de la mano, intentando llevarla hacia su abdomen. Debe resistir el

movimiento fijando la puerta con uno de sus pies para evitar el movimiento. Mantener por 3
segundos cada repeticin. Realizar 20 repeticiones.

Ejercicio 4: fortalecimiento musculo serrato anterior

Frente a un muro, hacer una flexin de brazos con el peso de su cuerpo. El ejercicio es similar a la
lagartija pero de pie. Realizar 3 series de 8 repeticiones.

Ejercicio 5: push up sentado

Sentado en una silla o banca lo ms estable posible, levantar el cuerpo slo con la fuerza de los
brazos. Los brazos deben ir completamente extendidos y lo ms cercanos al tronco posible.
Realizar 3 series de 8 repeticiones

Ejercicio 6: estimulacin propioceptiva del hombro

Sentado en una silla al lado de una mesa, con el brazo pegado al tronco y el codo en 90 realizar
una fuerza de empuje con el hombro contra la mesa mientras lleva su mano hacia adelante y hacia
atrs. Realizar 20 repeticiones.

Ejercicio 7: push up inverso

Con un Cinturn de cuero o una soga, pasarlo a travs de un pilar o tronco de un rbol, etc.
Tomarlo con ambas manos e inclinar levemente su tronco hacia atrs. El ejercicio consta de llevar
el tronco hacia la posicin neutra inicial a partir de la fuerza de brazos. Realizar 3 series de 8
repeticiones.

Ejercicio 8: rotadores internos con peso

Acostado con el hombro y el codo en 90, tomando una mancuerna de un kilo o una botella de
500cc rellena con arena, llevar la botella hacia la posicin neutra como se ve en la imagen. Realizar
3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 9: rotadores externos con peso

Recostado de lado, sobre el hombro no doloroso. Con el brazo pegado al tronco y el codo en 90
llevar la mancuerna o la botella de 500cc rellena de arena hacia arriba, en la posicin neutra como
se ve en la imagen. Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para cuello

Ejercicio 1: isomtricos de cuello
Sentado con la espalda apoyada y con la cabeza en posicin neutra, debe realizar un movimiento
de inclinacin lateral del cuello resistido con su propia mano, como se ve e la primera imagen. El
segundo movimiento consta en realizar una flexin de cuello resistido , imitando un movimiento
de s. El tercer movimiento (imagen 3) consta de realizar un movimiento similar al anterior, pero
en direccin diagonal, intentando mirarse la rodilla. Para el cuarto movimiento (imagen 4) ud,
debe intentar mirar hacia el lado al que se opone su brazo.
Debe realizar 20 repeticiones mantenidas por 3 segundos en cada posicin.

Ejercicio 2: flexores de cuello acostado

Acostado en una superficie cmoda, pero no tan blanda como una cama. Debe realizar un
movimiento con el cuello como si quisiera llevar el mentn hacia atrs como indica la imagen. La
idea es que intente no flexionar la cabeza durante el movimiento.

Ejercicio 3: elongaciones para el cuello

Luego de realizar los ejercicios de cuello, para finalizar debe realizar las elongaciones. Con su mano
debe ayudar al movimiento y sentir una tensin que no genere incomodidad en los msculos. Las
posiciones que debe realizar se muestran en las imgenes. Debe realizar 3 repeticiones de 20
segundos cada una por posicin.