ESCUELA DE CAPACITACION PARA EL ACONDICIOMIENTO FISICO

E. C. A. F
Es una institucin sin nimo de lucro debidamente autorizada por la secretara de
Educacin Distrital (Resolucin 001566 de 2006), cuyo objeto social consiste en
desarrollar las habilidades, destrezas y aptitudes de sus estudiantes en las
actividades relacionadas con la actividad fsica y el deporte.
La formacin busca construir, ampliar y actualizar el conocimiento en los
profesionales vinculados a la actividad fsica; certificar a travs de nuestra carera a
quienes con un conocimiento emprico, se desempean actualmente en el rea; a
los deportistas y a quienes se encuentren interesados en aprender. Para lograrlo se
llevarn a cabo procesos investigativos, acadmicos y actitudinales de una manera
terico prctica, apoyados por un inmejorable grupo de catedrticos nacionales e
internacionales y personal administrativo con perfiles acordes con los objetivos que
se pretenden.
ECAF despus de un detallado estudio de mercado presente a la comunidad sus
programas de:
FORMACION TECNICA EN ACONDICIONAMIENTO FISICO.
FORMACION TECNICA EN AUXILIAR DE EDUCACION FISICA.
Conscientes de la necesidad que hay en la costa caribe de actualizacin y
capacitacin en el rea de la educacin fsica, recreacin, deporte y fitness, nos
hemos dado a la tarea de organizar talleres, seminarios y congresos, con
conferencistas de talla internacional como es el caso del Seminario FUNCTIONAL
TRAINING EN LA ACTIVIDAD FISICA Y EN LA REHABILITACION DE
LESIONES del cual a continuacin podrn leer su manual de trabajo, elaborado
por IHP LATINO, ARGENTINA.

FUNCTIONAL TRAINING

INDICE

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Presentacin.
Introduccin.
Formas Bsicas del Movimiento.
Mecanismos Fisiolgicos.
Principios Bsicos del Entrenamiento Funcional.
Los 3 Productores de Movimiento.
Planos de Movimiento.
Los 4 Pilares del Movimiento Humano.
Objetivos Generales del Entrenamiento Funcional.
Balance, Coordinacin, Postura.
Paradigma del Entrenamiento Funcional.
Flexibilidad Dinmica 3D.
Fuerza y Funcionalidad.
Cinco Leyes Bsicas del Entrenamiento de la Fuerza.
Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza.
FitMoves.
Resistencia y Funcionalidad.
Metodologa del Entrenamiento Funcional.
Progresiones de Ejercitacin del
Entrenamiento Funcional.
Organizacin de las progresiones.
Integracin del Entrenamiento Funcional.
Conclusin.
Protocolos.

3
4
8
10
11
12
14
16
18
18
23
28
34
37
42
45
49
58
59
65
67
69
71

PRESENTACIN
El presente manual instructivo, ha sido realizado con el objetivo de incluir el Entrenamiento
Funcional en las planificaciones realizadas por instructores, profesores y entrenadores
personales, dentro de los trabajos realizados en el rea del Fitness y deporte recreacional.
Durante el desarrollo de estas pginas, iremos acercando los fundamentos, caractersticas e
integracin de ste nuevo paradigma en la actividad fsica.
Los profesores que realizamos ste trabajo tenemos una gran formacin y experiencia en el
mbito de la actividad fsica y del rendimiento deportivo. Con la intencin de seguir
jerarquizando nuestra actividad, hemos decidido difundir los conceptos ms importantes de
esta metodologa que ha ido ganando un lugar cada vez ms protagnico dentro del Fitness y
la preparacin fsica en general en todo el mundo. Es nuestro deseo que esta nueva visin
del movimiento les sirva de inspiracin a los instructores como lo ha hecho con nosotros.

Richard Biurrum
Profesor Nacional de Educacin Fsica, Entrenador nacional de ftbol, certificacin ihp
Basic instructor
Justo Aon
Profesor Nacional de Educacin Fsica, Preparador Fsico de Ftbol, Bachelors Degree in
Physical Education (EEUU).
Mentorship IHP (EE.UU) 2007.

Mariano Lanfranco
Profesor Nacional de Educacin Fsica, licenciado Nacional de Educacin Fsica,
certificacin ihp Basic instructor.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
INTRODUCCION
Profesores, instructores y entrenadores personales dentro de los gimnasios han planificado
entrenamientos casi exclusivamente dependiendo del equipamiento que les brindaba el
lugar. De sta manera se realizaban los ejercicios tpicos en las maquinas de sobrecarga y
aerbicas que la institucin posea, como un legado obtenido de los Body Builders de los
70s.
La industria del Fitness fue evolucionando en sofisticacin tecnolgica, comodidad y
confort, proveyendo de equipamiento imponente y costossimo a los centros de actividad
fsica en todo el mundo, sta tendencia pareca no tener lmites, hasta que aparece el
concepto del entrenamiento funcional. Este nuevo paradigma fue introducido por el
Terapista fsico Gary Grey en su curso Chain Reaction en los 90s. Gray promovi una
nueva visin de la funcin muscular basada no en viejas definiciones como flexin,
extensin, aduccin y abduccin, analiz el movimiento acuando el trmino de Cadenas
Cinticas. En el pasado la anatoma ense como un msculo mova una articulacin en
forma aislada, y no mostraba lo que suceda en un movimiento integrado. En contraste, el
concepto de Cadenas Cinticas describe la interrelacin de un grupo de articulaciones y
msculos que trabajan juntos para desarrollar un movimiento. En trminos simples Gray
describe la funcin del tren inferior durante la locomocin, de la siguiente manera. Cuando
un pie toma contacto con el piso durante la carrera, cada msculo del tronco estabiliza la
columna. Los msculos del tren inferior (Cuadriceps, isquiotibiales , glteos) actan juntos
para detener la flexin de cadera y rodilla con el objeto de evitar que nos caigamos. Segn
Gray en este ejemplo todos los msculos cumplen la misma funcin.
Al apoyar el pie en el suelo durante la carrera el cuadriceps es extensor de rodilla? no el
cuadriceps en ese momento se contrae excntricamente para prevenir la flexin de rodilla.
Es en ese momento el Isquiotibial flexor de rodilla? De hecho el Isquiotibial acta en un
doble rol, es decir evitando la flexin de la rodilla y la cadera. O sea que en la fase de
contacto con el piso durante la carrera todos los msculos del tren inferior actan para
prevenir una accin, no para producir una. Esta nueva visin inspiro a profesores, terapeutas
y entrenadores personales en el armado de entrenamientos, en los cuales se busco imitar
movimientos de la vida diaria y de las actividades deportivas para mejorar el desempeo y
sobre todo para evitar lesiones, o sea una PREHABILITACION. Junto con estas nuevas
ejercitaciones aparecieron en el deporte y en el fitness elementos que se usaban solo en
rehabilitacin (bandas elsticas, balones de estabilidad, balones medicinales, tablas de
equilibrio, etc.) y adems se fueron diseando nuevos dispositivos para poder entrenar en
forma multiplanar, inestable, unilateral, dinmica siempre con el objetivo de evitar lesiones
y mejorar el desempeo.
Hasta ese momento, los entusiastas del fitness y los deportistas recreativos se limitaban a
realizar un entrenamiento que consista en un trabajo aerbico, un set de ejercicios con
sobrecarga (generalmente solo para hipertrofia) y una pequea sesin de estiramiento; salvo
excepciones, esta era, en lneas generales la realidad puertas adentro en un gimnasio.
El entrenamiento funcional, de desempeo o de performance, sea cual fuere el rtulo que se
le quiera adjudicar ha llegado a las salas de fitness para quedarse, no por capricho, sino

porque es lgico, efectivo, econmico, divertido, consistente y transferible, entre otras

cualidades que posee.
FUNCIONAL
Propsito o utilidad de algo. Esta es una forma de entender un poco mas cual es la direccin
del entrenamiento funcional. Por supuesto lo que es funcional para una persona puede no
serlo para otra, por esta razn necesitamos saber que necesita nuestro alumno en forma
general y en particular.
El concepto del entrenamiento funcional es parte del concepto de especificidad, lo cual
requiere un entrenamiento mas especifico para cada actividad. Por ejemplo la comunidad
mdica considera nociva para la columna muchos movimientos, sin embargo un jugador de
golf acomoda antes de cada tiro las pelotas en el csped con una postura ciftica y ni hablar
de la rotacin que efecta su columna en cada golpe unilateral. A decir verdad cuando
vemos el movimiento, este no se compadece con las limitaciones que nos da la medicina,
pero en el deporte o en la vida cotidiana son comunes. La idea es entrenar a nuestros
alumnos en estas posiciones (no convenientes), para que cuando las realicen no produzcan
lesiones.
El cuerpo humano es una compleja obra de ingeniera que esta compuesta por ms de 500
msculos, ms de 200 huesos y mas de 100 articulaciones, dadas estas caractersticas, que
maquina de resistencia podra entrenarla y ajustarse a tanta posibilidad de movimiento..?,
ninguna!. El propio cuerpo es la mejor maquina par entrenarlo. El entrenamiento funcional y
el uso de determinados dispositivos de entrenamiento nos ayudarn a entrenar el cuerpo para
lo que ha sido diseado.
Definicin de Fitness:
Fitness (en ingls Aptitud) hace referencia generalmente a una actividad fsica de
movimientos repetidos que se planifica y se contina regularmente con el propsito de
mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones.
Hace nfasis en que la salud es el resultado de la actividad fsica regular, de una dieta y
nutricin apropiadas, adems de un descanso apropiado para la recuperacin fsica. El
Fitness esta compuesto por el desarrollo de:

Flexibilidad

Resistencia Cardiovascular

Fuerza Muscular & resistencia

Constitucin Fsica

Agilidad

Equilibrio

Velocidad

En este curso es nuestra intencin analizar, fundamentar y exponer opciones de

entrenamiento que se sumen a las ya conocidas y realizadas en nuestros gimnasios.

CUALIDADES MOTRICES

FUERZA
RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
ESTABILIDAD
BALANCE
COORDINACION
VELOCIDAD
AGILIDAD
POTENCIA

FORMAS BSICAS DE MOVIMENTO

CAMINAR
CORRER
SALTAR
TREPAR
EMPUJAR
LANZAR
TRACCIONAR
GIRAR

Estas cualidades motrices y formas bsicas de movimiento estn presentes en muchas

actividades de la vida cotidiana y en casi todos los deportes. La pregunta es: Estamos
entrenando estas caractersticas con nuestros alumnos?
Si la respuesta es no, el momento para comenzar es ahora!!!
La idea es insertar estas nuevas herramientas que nos otorga Entrenamiento Funcional a las
ya conocidas, no se trata de eliminar el trabajo de musculacin en maquinas, se trata de
potenciarlo y darle una nueva dimensin, en sntesis, obtener lo mejor de los dos mundos.
En honor a la verdad todos nuestros alumnos adems de ir al gimnasio, juegan tenis, ftbol,
golf, o simplemente levantan a sus hijos o nietos desde el piso, o tropiezan caminando por la
calle.

La idea es preparar el cuerpo para un entorno impredecible e inestable. Lamentablemente en

los entrenamientos se juzgan inconvenientes muchos ejercicios y se pierde de vista que en
una actividad deportiva las exigencias son grandsimas, si el cuerpo no esta preparado para
las mismas, las posibilidades de lesin sern muy altas.
Entonces manos a la obra, los limites del entrenamiento funcional estn dados por la
imaginacin y el nivel de conocimientos.

FORMAS DE EJERCITACIN TRADICIONALES EN LOS GIMNASIOS

EJERCICIOS UNIDIRECIONALES
EN POSICIN SENTADA
MOVIMIENTOS SIMTRICOS
VELOCIDAD LENTA
SUPERFICIE ESTABLE
MOVIMIENTOS LOCALIZADOS
EJERCICIOS BILATERALES
POCA VARIEDAD DE EJERCICIOS
ABANDONO POR ABURRIMIENTO

FORMAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUNCIONALIDAD

. EJERCICIOS MULTIPLANARES
. EJERCITACIN EN POSICIN DE PIE
. CAMBIOS DE VELOCIDAD
. MOVIMIENTOS ASIMTRICOS
. SUPERFICIE INESTABLE
. MOVIMIENTOS POLIARTICULARES
. EJERCICIOS UNILATERALES
. MUCHA VARIEDAD DE EJERCICIOS
. FIDELIZACION POR DIVERSION
Ahora visualicemos una actividad deportiva tradicional en nuestro medio, por ejemplo
ftbol: las caractersticas de esta actividad son acclicas, en este deporte se realizan sprints,
frenos, cambio de direccin, saltos, giros, cadas; todo esto con la dificultad agregada de
manejar un elemento (el baln) y adems, evitar que el adversario se interponga en nuestro
objetivo de llegar al arco contrario. Cunto me puede ayudar trotar 20 minutos en la cinta o
realizar 3 series de 10 en el silln de cuadriceps?, creo que muy poco. En cambio despus de
realizar una sentadilla, luego el gesto de patear contra la resistencia de una banda, seguir
con skipping o saltos, para finalmente patear un baln, seguramente nos puede dar mas
resultados.

Esta es la idea del ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, darle direccin a los ejercicios para
que sean funcionales con las necesidades de nuestros alumnos, en este caso, un alumno que
practica ftbol ya sea recreacional o competitivo. Lo mismo sucedera con el swing en golf o
con el saque en el tenis.

MECANISMOS FISIOLGICOS

El cuerpo humano es una asombrosa maquina, con muchas capacidades sensoriales que
permiten realizar apropiadas funciones motoras. Estas capacidades sensoriales son conocidas
con el trmino propiocepcion. Propiocepcion involucra la sensacin de movimientos y
posicin del las articulaciones, derivada de los receptores ubicados en las articulaciones,
msculos, tendones y ligamentos. (Lephart, Swanik, and Boonriong 1998). Las capacidades
propioceptivas son evidentes cuando un jugador es capaz de absorber un fuerte golpe y
mantener el balance, como el resultado de la contraccin de los msculos requeridos en un
tiempo optimo, en un orden correcto con un apropiado nivel de fuerza. Para que esto ocurra
varios eventos fisiolgicos ocurren dentro del msculo.
Los receptores estn en todo el cuerpo, en la piel, los tendones, los msculos, estos
reaccionaran cundo sientan un cambio en el tejido. Este cambio es procesado por el SNC,
despus el cerebro decide como reaccionar, la seal es enviada a los msculos a travs de la
medula espinal y los nervios para la contraccin muscular y por lo tanto para el movimiento.
Algunos msculos del cuerpo tienen mas capacidad sensorial que otros, por ejemplo, los
msculos nter transversos son pequeos msculos en la columna, ellos no producen gran
cantidad de fuerza, pero son muy eficientes como sensores de las posiciones de las vrtebras,
porque poseen abundante cantidad de husos musculares. Los husos musculares son
sensibles al nivel de estiramiento del msculo y causaran una contraccin muscular cuando
alcancen el umbral. Estos msculos al tener un seccin transversal minima actan como
transmisores de posicin de la zona lumbar para que el sistema de control motor maneje la
postura de esa zona y evite lesiones. (Mc Gill 1998). Esto es importante en la columna y en
otras estructuras articulares durante rangos extremos de movimiento, por que estos msculos
y los ligamentos vecinos proveen un feedback neurolgico que maneja directamente los
reflejos de estabilizacin en el msculo. (Lephardt 1997)

PRINCIPIOS BASICOS DEL EF

El entrenamiento funcional gira en torno a dos principios bsicos. El primero es:
Las cadenas cinticas:
Este principio detalla que el cuerpo jams mueve una articulacin en forma aislada. Las
cadenas cinticas, son una serie de articulaciones que trabajan sinrgicamente a travs de
mltiples planos.
El segundo principio bsico:
El Entrenamiento Funcional, se basa en el mundo fsico, el cual integra la fuerza de
gravedad, reaccin e impulso para vencer la inercia.

LOS TRES PRODUCTORES DE MOVIMIENTO

Todo movimiento efectivo se desprende de la interrelacin entre el cuerpo, la gravedad y el
suelo.
El movimiento y el cuerpo:
Para poder entrenar nuestro cuerpo, debemos conocer la estructura del mismo. El cuerpo es
un complejo sistema diseado para producir movimientos; todos estos sistemas: neural,
muscular, cardiovascular y endocrinolgico funcionan simultneamente para ayudar al
cuerpo a mantener su estado de homeostasis.
Muchos de los dolores y lesiones por el entrenamiento, diagnosticados como tendinitis o
problemas articulares, son el resultado de inapropiados modelos de ejercitacin. Cuando
organizamos un entrenamiento no debemos perder de vista esta interrelacin.
Desafortunadamente, los textos que estudiamos refuerzan la segmentacin de los sistemas.
Esta forma de ver cada sistema por separado es mentalmente conveniente para su estudio,
pero debemos evitar ese concepto cuando de entrenamiento se trata.
La gravedad y el movimiento:
Todos los movimientos ocurren en un ambiente enriquecido por la gravedad. Una buena
porcin de los msculos del cuerpo trabajan en las tareas diarias como msculos
antigravitatorios para mantener el cuerpo en posicin vertical. El envejecimiento es un
ejemplo de cmo la gravedad es la vencedora. Si observamos a la gente a travs de la vida,
notamos que nos vamos encorvando a medida que el tiempo pasa. Por suerte la intervencin
de los ejercicios de fuerza en la dcada de los 70s y 80s tuvo dramticos efectos en la
postura y la estructura de los huesos. Esencialmente el entrenamiento de la fuerza en la
poblacin de mayor edad ha engaado a la gravedad para ayudar a superar los efectos del
envejecimiento. Entrenar la fuerza en posicin bpeda y sobre superficies inestables colabora
mas con la remineralizacin sea que hacerlo acostados o sentados sobre las maquinas.

10

El movimiento y el suelo
Sustentados por el suelo, que nos devuelve la fuerza que comienza en el ncleo para
trasladarla a las extremidades los movimientos se vuelven fuertes y potentes. Cuando
hablamos del suelo aparecen los trminos cadena abierta y cadena cerrada. Las definiciones
clsicas de estos trminos, son CC cuando los segmentos distales se fijan en el piso y CA es
cuando los miembros estn libres en el espacio. Un ejemplo claro de esto es caminar, en un
momento los dos pies estn en el piso CC, luego por un instante un pie se eleva CA, en
realidad es imposible separar esta sucesin.
El ciclo de la locomocin es la piedra angular que permite al cuerpo humano usar
efectivamente el suelo. La locomocin es la base de la mayora de los patrones de
ejercicios.
Con el avance de la tecnologa se ha diseado calzado para controlar y disipar las fuerzas de
reaccin del suelo. Esta situacin ha creado ms problemas de los que ha resuelto, un buen
calzado no puede compensar lo que el cuerpo es incapaz de realizar. Las estructuras del
cuerpo deben ser entrenadas sobre las articulaciones usando las propiedades elsticas de los
msculos, ligamentos, y tendones.
Coleman Horn diseador de Nike deca: Lo ideal es elegir un calzado que permita actuar al
pie con naturalidad para trabajar con el cuerpo reduciendo y produciendo fuerza.

PLANOS DE MOVIMIENTO
Generalmente, no se mira un movimiento, lo que se hace es analizar la funcin muscular,
por ejemplo en un libro de anatoma, la funcin de los isquiotibiales es flexionar la rodilla,
pero ese no es su trabajo primario, su trabajo primario en posicin de pie es realizar
contracciones excntricas para desacelerar la flexin de la columna y la cadera. La funcin
cambia con la orientacin del cuerpo, la gravedad y el suelo. Los movimientos no ocurren
solo en el plano sagital. Segn (Enoka 1994) la funcin del msculo depende el contexto en
que es activado. Como parte de un movimiento el msculo puede desempearse de
determinada manera y en otro movimiento es capaz de hacer exactamente lo opuesto. El
movimiento es algo complejo requiere la integracin de los msculos en los tres planos de
movimiento. Esto ocurre en reaccin a la gravedad, reaccin de las fuerzas del suelo y el
impulso.
El movimiento es un complejo evento que involucra msculos sinergistas, estabilizadores,
neutralizadores, y antagonistas, todos trabajando juntos para producir movimiento efectivo
en los 3 planos de movimiento.
Los tres planos son los siguientes:
Plano Sagital
Este plano divide el cuerpo en lado derecho e izquierdo, el caminar ocurre en este plano, la
mayora de las progresiones de ejercicios se dan en este plano porque es el ms conocido y
dominado.

11

Plano Frontal
Este plano divide el cuerpo en parte anterior y posterior, en este plano por ejemplo se
realizan movimientos laterales.

Plano Transversal
Este plano divide al cuerpo en parte superior e inferior, los movimientos de rotacin ocurren
en este plano. Probablemente sea el plano menos comprendido y el mas importante de los
tres.
Desafortunadamente los movimientos de rotacin son tratados como peligrosos. Nada ms
lejos de la realidad. La rotacin y la habilidad para controlar las fuerzas provenientes de la
misma, son esenciales para realizar movimientos libres de lesiones como tirones y desgarros
en los isquiotibiales. Por lo tanto una significante parte del entrenamiento y trabajo del
ncleo debe focalizarse en plano transversal.
Esencialmente el movimiento es triplanar, utilizando el modelo diagonal rotatorio. De
acuerdo con (Logan & Mc Kinney 1970, Pg. 158), el modelo de movimiento diagonal
manejado por el reflejo extensor cruzado, es una combinacin del reflejo de flexin de un
miembro con el reflejo de extensin del miembro opuesto. El reflejo extensor cruzado es
responsable de la relacin automtica en los tipos de movimientos diagonales: Este
argumento va en contra de la utilizaron exclusiva para el desarrollo de la fuerza con
maquinas de resistencia que solo se mueven en un plano, generalmente el plano sagital.

Efecto Serape
Este concepto fue utilizado por Logan and McKinney hace mas de 50 aos. El mismo hace
mencin sobre la condicin del ncleo como conector diagonal del hombro con la
cadera. Los msculos que conforman el Serape son: Romboide, Serrato anterior y
oblicuo externo e interno. El efecto Serape nos facilita la interpretacin para movimientos
balsticos como lanzar y patear. Los msculos Serape concentran fuerza interna y la
transfieren a las extremidades. Los msculos del ncleo trabajan en patrones diagonales y de
rotacin de acuerdo a su estructura, es por ello que debemos incluir este tipo de movimientos
en el entrenamiento del ncleo.
Progresiones
. Flexin y extensin del tronco (Plano Sagital)
. Flexin lateral (Plano Frontal)
. Rotacin (Plano Transversal)
. Combinaciones (Triplanar)
. Recepcin y Lanzamiento (Triplanar)

12

1. Plano Frontal
2. Plano Sagital
3. Plano Transversal

LOS 4 PILARES DEL MOVIMIENTO

JC Santana uno de los entrenadores referentes del Entrenamiento Funcional en el mundo, en
un esfuerzo por resumir y ayudar a realizar ejercicios que entrenen al cuerpo para realizar
aquello para lo que fue diseado, ha dividido el movimiento humano en 4 pilares.
1.
2.
3.
4.

Estar de pie y la locomocin

Cambio del nivel del centro de gravedad del cuerpo
Empujar y traccionar
Rotacin

1. Estar de pie y la locomocin: Este pilar hace referencia a los actos ms bsicos del
movimiento humano. La principal caracterstica de la locomocin es estar parado sobre una
sola pierna y los ejercicios principales son los alcances anteriores.
2. Cambios de nivel: Los cambios de nivel se producen tanto con la parte superior como con
la inferior del cuerpo, los ejercicios caractersticos son estocadas en todos sus planos y
sentadillas. El ejercicio principal de este pilar seria las estocadas con alcances.
3. Empujar y Traccionar: Empujar es alejar los brazos del centro del cuerpo y traccionar es
acercarlos al centro del cuerpo. Los ejercicios referentes en este pilar son los push up
(lagartijas) y remos invertidos en barra.
4. Rotacin: Es el mas importante pilar y el menos entendido, las rotaciones se pueden
realizar con pvot de las piernas o sin l.
Durante la parte prctica del curso se profundizaran los conceptos, fundamentos y
ejercitaciones de los cuatro pilares.

13

PROGRESIONES EN LOS 4 PILARES DEL MOVIMIENTO HUMANO

Estar de pie y la locomocin:

Caminata, Marcha, Trote, Salto largo, salto en alto (planos sagital, frontal,
transversal)
Alcances anteriores y posteriores con las piernas, los brazos o elementos citomo
conductores.
Cambios de Niveles del Centro de Gravedad:
Sentadillas, Estocadas, Step, Sentadilla a una pierna, (planos sagital, frontal,
transversal)
Estocadas con alcance.
Empujar y Traccionar:
De Pie.
Parte Superior del Cuerpo: simultneo, alterno, a un brazoParte inferior del Cuerpo: Postura Paralela, escalonada, a una pierna.
Lagartijas, remo inclinado (plano sagital, frontal, transversal).
Rotacin:
Parte Superior del Cuerpo: brazos al frente, diagonal arriba, diagonal abajo.
Parte Inferior del Cuerpo: Pies plantados, pvot a una pierna.

OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

La prevencin de lesiones:
El EF por su diseo de ejercicios previene lesiones y mejora el desempeo fsico en un solo
paso, este es uno de sus mayores atractivos.
Reducir el dficit entre fuerza absoluta y fuerza funcional:
Es decir la diferencia entre la fuerza aislada en un press plano y la fuerza funcional de unas
lagartijas sobre un baln de estabilidad, o el lanzamiento de un baln medicinal. Estas
personas tienen mermas en el balance y estabilidad para aprovechar su fuerza de manera
significativa.
BALANCE
El balance es otro componente del entrenamiento funcional altamente desarrollable.
Bsicamente es el control del centro de gravedad sobre la base de soporte. El balance puede
ser esttico o dinmico. Para que esto se logre las cadenas musculares regulan disturbios en
el centro de gravedad del cuerpo, por medio de los sensores de movimiento. La cadena
comienza en la articulacin del tobillo, contrayndose los gemelos o el tibial anterior, de
acuerdo a las necesidades del desbalance. Al estar parados sobre una pierna, el desbalance es
mayor y colaboraran los msculos de los pies, los msculos de las piernas y la espalda. El
entrenamiento de esta cualidad cumple una funcin muy importante en la disminucin de los
riesgos de lesiones.

14

Progresiones
. Comenzar con dos piernas y luego pasar a una (Bilateral-Unilateral)
. Aumentar la dificultad cerrando los ojos
. Utilizar aparatos para aumentar la inestabilidad (Tablas de balance, Bosu, Balones de
estabilidad)
. Aumentar la dinmica
. Incrementar el rango de movimiento
. Incrementar velocidad
. Agregar reaccin
. Agregar estmulos externos de traccin o empuje con bandas o con un compaero

COORDINACION
Definiciones
Coordinacin culo-manual: es aquella en la que se ponen en marcha la percepcin visual y
el gesto manual para llevar a cabo un acto coordinado, como puede ser un lanzamiento o una
recepcin de baln.
Coordinacin culo-pdica: ojo-pie, es igual que la culo-manual, pero en este caso las
ejecuciones se harn con el pie como elemento clave de desplazamientos, conducciones de
baln, saltos de obstculos, etc.
Coordinacin viso-motora: el cuerpo en el espacio, son ejecuciones de movimientos de todo
el esquema motor (cuerpo) en los que son necesarios una percepcin visual del espacio
ocupado y libre para llevarlos a cabo.
Coordinacin motriz: es la coordinacin general, es la capacidad o habilidad de moverse,
manejar objetos, desplazarse slo o con compaero, coordinarse con un equipo en un juego,
es la forma ms amplia de coordinacin, es el resultado de un buen desarrollo de las
anteriores.
Como vern es amplio el trabajo que podemos realizar con nuestros alumnos con esta
cualidad, adems los ejercicios suelen ser muy divertidos y estimulantes.

15

POSTURA
La postura es la relacin de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo y su
correlacin entre la situacin de las extremidades con respecto al tronco y viceversa. O sea,
es la posicin del cuerpo con respecto al espacio que le rodea y como se relaciona el sujeto
con ella y est influenciada por factores: culturales, hereditarios, profesionales hbitos
(pautas de comportamiento), modas, psicolgico, fuerza, flexibilidad, etc...
Segn criterios mecnicos la postura ideal se define como la que utiliza la mnima tensin y
rigidez, y permite la mxima eficacia. Y permite a la vez un gasto de energa mnimo. Es
aquella que para permitir una funcin articular eficaz, necesita flexibilidad suficiente en las
articulaciones para que la alineacin sea buena, est asociada a una buena coordinacin.
La postura se determina y mantiene mediante la coordinacin de los diferentes msculos que
mueven los miembros, mediante la propiocepcion o "sensibilidad cinestsica" y mediante el
sentido del equilibrio.

NCLEO Y ESTABILIDAD
Estabilidad es la habilidad del cuerpo para adaptarse a una perturbacin creando una
reaccin opuesta igual a la fuerza que creo la perturbacin, recuperando la posicin original.
La estabilidad y el balance estn controlados por la propiocepcion.
El desarrollo del ncleo, frecuentemente llamado abdominal y su relacin con la mejora de
la performance y prevencin de lesiones ya esta establecido desde hace mucho tiempo, pero
no todos le dan la importancia que tiene. El ncleo comprende los msculos de la zona
media del cuerpo. El trabajo muscular debe realizarse desde el centro a la periferia.
Ncleo, zona media, Core, power house, speed center, Ki, son todos sinnimos en distintas
disciplinas en las que se tiene como factor comn la importancia de su desarrollo.
Esta zona la comprenden: Los abdominales, lumbares, aductores, abductores, psoas,
rotadores de cadera y glteos. Debe haber un trabajo balanceado entre todos estos msculos.
Este grupo de msculos, inicia, asiste y estabiliza todos los movimientos (Peter Twist
1997)

NUEVAS INVESTIGACIONES
Un estudio de la Universidad Newfoundland (Behn 2005), demostr como impactaban en el
ncleo; por un lado ejercicios sobre superficies estables y bilaterales como el press plano en
banco con otros sobre superficies inestables y de manera unilateral, como el press plano a un
brazo sobre el baln de estabilidad. Los resultados fueron contundentes, los ejercicios sobre

16

el baln de estabilidad activaron entre un 37,7% y un 54,31% ms los estabilizadores de

columna.
Otros estudios como el realizado en el Nacional Strengh & Conditioning Asociation
National Convention, demostraron que al trabajar en posicin de pie un press de pectorales
en polea, el trabajo en la zona abdominal incluidos el recto y los oblicuos era el doble que el
realizado en un press plano en banco.

TERMINOLOGA SOBRE EL MOVIMIENTO

Trminos como agonista, antagonista, sinergista y fijador son usados para describir acciones
musculares. Pero esos trminos no describen la accin muscular por que estn usados en un
contexto donde no se consideran los efectos de la gravedad y otras fuerzas externas que
actan en el cuerpo.
Logan & Mc Kinney (1970) nos brindan mas ayuda para entender el movimiento de
performance
.MMI Msculos ms involucrados: Msculos que superan resistencia y mueven una
articulacin en un plano de movimiento especfico
.Msculos Contra laterales: Colaboran con el MMI
.Msculos Guas: Ayudan a descartar y controlar acciones no deseadas.
Msculos Estabilizadores: Sostienen una articulacin o una parte del cuerpo para que otra
parte del cuerpo o articulacin se mueva eficientemente.

PARADIGMA DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Es una herramienta para demostrar la relacin entre los componentes del movimiento y
determinar como entrenarlos todos. El paradigma del entrenamiento funcional es el modelo
que ilustra como la gravedad carga el sistema para iniciar movimiento. La estructura del
cuerpo, esta diseada para resistir la constante presin de la gravedad hacia el centro de la
tierra. Esencialmente, el movimiento es una interrelacin entre la produccin y reduccin de
fuerza regulada por el sistema propioceptivo.
Cuando comenzamos un movimiento, cargamos los msculos, esta es la etapa de reduccin
de fuerza, la cual seria la fase de fuerza excntrica, que es la menos trabajada. La mayora de
las lesiones se producen durante este periodo, dado que es durante esta fase que la gravedad
tiene un mayor impacto. Luego que la fuerza ha sido reducida se produce la etapa de
produccin de fuerza.

17

Produccin de Fuerza
Contra la Gravedad
Concntrica
Aceleracin
Extensin
Descarga

Reduccin de Fuerza
Con la gravedad
Excntrica
Desaceleracin
Flexin
Carga

DISPOSITIVOS MS UTILIZADOS
El entrenamiento funcional se potencia utilizando algunos de los siguientes elementos.

BALON DE ESTABILIDAD

BALON MEDICINAL

BANDAS ELASTICAS

ESCALERA DE AGILIDAD

TABLAS DE EQUILIBRIO

18

VALLAS
MANCUERNAS
BARRAS
POLEAS
STEPS

CONOS

AROS

CHALECOS CON LASTRE

BOSU

19

3B (EL TRIO FUNCIONAL)

De todos los elementos mencionados para realizar movimientos ms funcionales, sin duda
los ms caractersticos de esta disciplina son.
Baln de Estabilidad, Bandas Elsticas, Baln Medicinal; estos tres elementos fueron
utilizados primeramente en etapas de rehabilitacin por los Fisioterapeutas y luego
incorporado por los entrenadores y profesores para PREHABILITAR, este termino es
trascendente ya que pone el acento en el objetivo mas importante del EF, que es el de evitar
lesiones. Si nos detenemos un poco e investigamos las estadsticas de lesionados por
movimiento en actividades de la vida diaria y en aficionados a los deportes, o en los mismos
salones de Fitness, notamos que estas son altsimas. Cada vez hay ms gimnasios, mas gente
que realiza ejercicios, pero las lesiones de espalda, rodilla, tobillo, estn a la orden del da.
Por esta razn es necesario entrenar a nuestros alumnos para que realicen los movimientos
exigentes en el entrenamiento del gimnasio, de otra manera cuando lo hagan en el deporte
que practican, no estarn preparados y como resultado las posibilidades de lesin sern
mucho mas grandes.
La utilizacin de los dispositivos 3B son las ms verstiles, ms econmicas y ms livianos.
Estas caractersticas hacen que estos tres elementos se destaquen del resto y sean adoptados
por muchos entrenadores en todo el mundo. Sobre todo en el rea de Entrenamiento
Personal, estos dispositivos han tenido un xito muy grande, ampliando las posibilidades de
ejercicio y de resultados para los alumnos y potenciado el desarrollo econmico para los
instructores, dado que la retencin aumenta con este tipo de entrenamientos.
Detallaremos algunas caractersticas de estos tres elementos.
Baln de estabilidad:
La importancia de este elemento se basa en el excelente trabajo que produce en el ncleo o
zona media, como ya quedo demostrado en algunos estudios que mencionamos antes. Esta
superficie obliga a los msculos estabilizadores a realizar poderosas contracciones
concntricas e isomtricas, tanto para los msculos superficiales como tambin los
profundos.
Existen Balones de estabilidad de diferentes medidas y presiones.
Bandas Elsticas:
Con este elemento de resistencia aparte de realizar los ejercicios, se pueden imitar en un
muy alto rango los patrones de movimiento del deporte en cuestin y la posibilidad de
aumentar la velocidad de ejecucin. Adems las bandas poseen la caracterstica de ofrecer
mayor resistencia al avanzar el movimiento tanto en la etapa concntrica como en la
excntrica.
Existen bandas con diferentes tensiones diferenciadas por el cambio en su color.
Baln Medicinal:
Este elemento posee tambin gran versatilidad y nos da la posibilidad de ejecutar un
movimiento muy parecido al gesto deportivo. Adems al poder arrojarse o lanzarse son
aptos para trabajar ejercicios pliomtricos sobre el tren superior. Tambin encontramos
balones medicinales con diferentes pesos con pique y sin pique
GUIA PARA SELECCIN DEL PESO DEL BALON MEDICINAL

20

PESO DEL ALUMNO

PESO DEL BALON

PARA ROTACION

50-70KG
70-80KG
80-90KG
90-100

1KG
2KG
3KG
4KG

PESO DEL BALON

PARA EJERCICIOS
SOBRE CABEZA
1KG
2KG
2KG
3KG

FLEXIBILIDAD DINAMICA 3D
Aunque la flexibilidad es un componente clave del entrenamiento, es mal interpretada,
aplicada errneamente, trabajada exageradamente en algunas circunstancias y trabajada
escasamente en otras. La flexibilidad esta estrechamente vinculada con la fuerza y la
postura. La flexibilidad funcional creara un activo rango de movimiento tridimensional de
los segmentos corporales para las tareas motoras requeridas. Tridimensional implica control
de las articulaciones en los tres planos del movimiento.
Tradicionalmente flexibilidad es definida como el rango de movilidad de una articulacin en
forma controlada LA CLAVE ES EL CONTROL!!!. Si el rango de movimiento no es
controlado, nos encontraremos con hipermovilidad, lo que seria indeseado. Los atletas con
laxitud articular tienen un gran problema al dificultrseles el control.
No hay normas para la flexibilidad, cada persona tiene cualidades nicas con respecto a la
elasticidad muscular y a la laxitud ligamentosa.
La flexibilidad como el balance y la postura SON CUALIDADES DINAMICAS, NO
ESTATICAS.
Flexibilidad y estiramiento no son sinnimos. El estiramiento con todas sus variaciones es el
medio para incrementar la flexibilidad.
Para entender mejor el rol de la flexibilidad en el movimiento, nos ayudara comprender el
termino MOSTABILITY (del ingles motion with stability- movilidad con estabilidad). Este
trmino fue utilizado por el terapista fsico Gary Gray; este concepto es descriptivo de la
funcin de la flexibilidad, que seria la correcta cantidad de movimiento, con la correcta
articulacin, en el correcto plano y en el momento correcto.
El desarrollo de la flexibilidad demanda una eclctica aproximacin, aplicando mtodos que
se han usado por aos en disciplinas como artes marciales, yoga, taichi y en terapias fsicas.
El concepto MOSTABILITY guiara el desarrollo y la aplicacin para el desarrollo de un
programa de flexibilidad funcional. Existen msculos que estn permanentemente acortados
por su localizacin en el cuerpo y por la funcin que desarrollan. Estos msculos necesitan
ser estirados a travs de movimientos funcionales. A su vez requieren constante atencin en
mantener la calidad de movimiento y en prevenir su uso excesivo. Actividades normales de
la vida diaria y movimientos repetitivos de la actividad deportiva pueden conducir a
acortamientos crnicos. Los grupos musculares que requieren constante atencin son:
gastrocnemios, sleo, psoas, isquiotibiales, dorsales, pectorales, flexores de mueca, estos
deben ser trabajados diariamente dependiendo del deporte y las necesidades individuales.
Rangos de movimientos pobres afectan las tcnicas o la habilidad para acelerar o desacelerar
sobre un rango completo del movimiento.

21

Rara vez las deficiencias en flexibilidad aparecen aisladas, siempre estn relacionadas con
deficiencias en fuerza y algunas veces en postura.
Es comn ver elongar para entrar en calor, este concepto es errneo, el estiramiento es parte
de la entrada en calor. El estiramiento esttico es conveniente realizarlo luego de terminada
la sesin de entrenamiento, por que prepara los msculos para el descanso y mejora las
posibilidades de recuperacin.
Durante muchos aos se promovi el estiramiento esttico previo al entrenamiento como un
factor determinante en la prevencin de lesiones, pero estudios realizados por (Shrier en
1999) y por (Thacker en 2004) concluyen que el estiramiento esttico no reduce el riesgo de
lesiones. En cambio estudios realizado por (Benton &Yong) determinaron sobre 10
corredores de nivel nacional que cuando realizaron estiramientos estticos fueron 3.38 %
mas lentos que al hacerlo en forma dinmica. El propsito del estiramiento dinmico es la
activacin neuronal.
Comnmente se confunde el estiramiento dinmico con el balstico. El estiramiento
dinmico involucra balanceos y rotaciones rtmicas, en cambio el balstico es hecho a
mxima velocidad y no hay posibilidades de cambiar o corregir el movimiento una vez
comenzado.
Podemos definir la flexibilidad como la capacidad del individuo conseguir colocar su cuerpo
en el mayor nmero de posiciones o posturas posibles, tanto de forma esttica como en
movimiento. Esto implica una gran capacidad de movilidad de los diferentes segmentos
corporales y se traduce en una amplia libertad de movimientos corporales.
En realidad la flexibilidad no es una cualidad fsica independiente, sino ms bien la suma de
las dos cualidades siguientes:
Movilidad articular: que es la capacidad de movilizacin espacial que posee cada
articulacin del cuerpo. La cual se suele medir en grados de ngulo que es capaz de describir
el movimiento total de los extremos de dicha articulacin (en cada una de sus posibles
direcciones de movimiento). Los lmites de esta movilidad suelen ser las estructuras seas o
cartilaginosas, o bien la propia masa corporal.
Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un msculo o grupo muscular para elongarse
(o dejarse estirar), la cual puede medirse en unidades lineales (de longitud).
De ambas cualidades la ms entrenable es la elasticidad muscular, mientras que el trabajo
orientado hacia la movilidad articular tiene un sentido mas de mantenimiento para evitar
prdidas de capacidad.
Inervacin recproca: si bien podemos controlar la accin de contraer o relajar nuestros
msculos a voluntad de manera consciente, cuando estos trabajan a forma automatizada,
rpida o integrando conductas motoras ms globales, lo hacen de forma combinada. Los
msculos suelen emparejarse segn los movimientos que pueden realizar, en agonistas (el
que se contrae para provocar un movimiento de una articulacin) y antagonistas (el que se
contraera para realizar el movimiento opuesto). Por ejemplo el bceps es el agonista durante
la flexin del brazo y el trceps es el antagonista, y viceversa durante la extensin del brazo.
Pues bien, nuestro sistema nervioso acta de tal modo que coordina los emparejamientos
musculares de forma que cuando exigimos una contraccin durante un movimiento,
automticamente solemos provocar una relajacin o estiramiento muscular en el msculo o
msculos antagonistas.

22

Reflejo miottico o de estiramiento: se trata de una respuesta refleja del msculo que es
sometido a un estiramiento, cuando dicho msculo es elongado de forma rpida o brusca,
este produce (de forma refleja) una contraccin o acortamiento para evitar lesionarse en
dicho estiramiento. Este mecanismo permite que no nos estemos lesionando constantemente
durante acciones rpidas, sin embargo dificulta en ocasiones lograr mayores niveles de
estiramiento muscular. Algunos sistemas de entrenamiento nos permitirn eludir ligeramente
este reflejo natural.
ESTIRAMIENTO ACTIVO (activo y esttico).
Debe ser realizado sin llegar a provocar sensacin de dolor. Primero se realiza un
estiramiento fcil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco
a poco se va haciendo ms cmodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se
vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan, adems el denominado reflejo de inhibicin
autognica relaja el
msculo. Despus se avanza en la postura unos 2 o 3 centmetros ms para mantener la
nueva posicin otros 10- 30 segundos.
La respiracin debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y
concentrarnos para recibir las sensaciones interiores.
ESTIRAMIENTOS PASIVOS (pasivo y esttico):
El procedimiento es similar pero es un compaero el que hace avanzar en la postura.
BALISTICO (activo y dinmico):
Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los ms
recomendables para desarrollar la flexibilidad, adems de presentar ligeros riesgos de
lesiones musculares. Sin embargo son ejercicios importantes para mejorar y mantener las
cualidades elsticas del msculo y de los tendones, especialmente en referencia a sus
capacidades de produccin de
fuerza explosiva mediante los denominados componentes elstico y elstico reactivo. Por
todo ello, deben ser incluidos en el entrenamiento de velocidad y potencia.
En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de flexibilidad a costa de
este sistema. Tampoco deben incluirse en las partes de vuelta a la calma, aunque si es
adecuado incluir este tipo de ejercicios en los calentamientos.
Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los que hemos incluido en el apartado de
autoestiramiento, aunque lgicamente realizados con pequeos rebotes para tratar de forzar
la posicin a alcanzar en cada rebote. Especialmente indicados son aquellos que provocan
estiramiento en los msculos de las piernas.

MOVIMIENTOS ARTICULARES (activo y dinmico):

Son ejercicios de movilizacin de las articulaciones y de los diferentes grupos musculares
implicados en ellas. Se realizan oscilaciones, balanceos, circonducciones, rotaciones,
flexiones, combinaciones de los anteriores, etc.

23

Dichos movimientos no deben ser bruscos, aunque si pueden tener fases de aceleracin y
desaceleracin. Sirven para calentar en sesiones de entrenamiento, juego o competicin,
pero no representan un trabajo adecuado para sesiones de entrenamiento especfico de
flexibilidad, ya que al igual que los anteriores,
Provocan el reflejo muscular al estiramiento.
Principalmente mejoran la movilidad articular, aunque tambin la coordinacin
intermuscular entre grupos de msculos agonistas y antagonistas, as como la coordinacin
entre los diferentes msculos que componen una cadena cintica.
FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:
Este sistema se basa en la inhibicin autognica. Existen hasta nueve diferentes
posibilidades metodolgicas para llevarlo a cabo, pero bsicamente consiste en un
estiramiento por parejas realizado bajo las siguientes pautas:
- Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos.
- Contraccin concntrica del entrenado, en sentido opuesto al
Estiramiento (el colaborador no le permite deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5
segundos.
- Inmediata relajacin del entrenado para que el colaborador prosiga estirndolo de
forma pasiva pero ya ms lejos. Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por grupo
muscular.

FUERZA Y FUNCIONALIDAD
En el proceso de desarrollo atltico, el entrenamiento de la fuerza es posiblemente el rea
mas importante, porque la misma es la cualidad base de otros componentes. La fuerza y
todas sus manifestaciones cumplen un papel clave en la postura. La fuerza es el prerrequisito
para la velocidad y los saltos. Es un factor determinante en la prevencin de lesiones.
El entrenamiento de la fuerza generalmente esta relacionado con msculos grandes y pesos
altos,
pero
esto
es
solo
parte
de
la
realidad,
para la mayora de los ambientes atlticos este no es el caso.
Fuerza es un trmino que incorpora un espectro de actividades y mtodos de entrenamiento
los cuales estn diseados de acuerdo a las necesidades de fuerza de la actividad especifica
del alumno.
En el fitness generalmente se entrena la fuerza para la hipertrofia, o sea con un fin esttico.
No estara mal, si ese es el objetivo del alumno, el problema radica en que este tipo de
entrenamientos requiere movimientos lentos y controlados y generalmente se efectan en un
solo plano. No es difcil determinar que poco le servir este entrenamiento para actividades
de la vida cotidiana y para los deportes donde los movimientos son potentes, inestables, poli
articulares y triplanares aunque sean a nivel recreativo.

La definicin de fuerza a nivel fisiolgico es la capacidad de contrarrestar una resistencia

externa.
Desde el punto de vista de la fsica F=MxA (Maza x Aceleracin).

24

Desde el punto de vista funcional la fuerza es la habilidad para producir y reducir fuerza en
un rango completo de movimiento en forma dinmica con velocidad y control.
Para ser mas prcticos vamos a dividir la fuerza en:
FUERZA MAXIMA: La mayor fuerza que puede aplicarse frente a una resistencia
FUERZA RESISTENCIA: Capacidad de oponerse a la fatiga, en rendimientos de fuerza
prolongados o repetitivos
FUERZA EXPLOSIVA: Capacidad de superar resistencias: propio cuerpo, segmentos u
objetos, con la mxima velocidad de contraccin posible
Cabe destacar que dentro de la fuerza mxima podemos diferenciar la fuerza hipertrofia, el
entrenamiento combinado y la coordinacin intramuscular.
Luego de esta divisin elegiremos cual es mas beneficiosa para nuestros alumnos.
Vamos a destacar en estos prrafos la importancia del entrenamiento de la fuerza mxima
sobre todo en el entrenamiento combinado y la coordinacin intramuscular y su relacin
con la eficiencia en desarrollo de la fuerza explosiva y fuerza resistencia.
Por supuesto antes de entrenar la fuerza mxima debemos realizar una progresin en la que
se produzca una adaptacin para el desarrollo de la misma.

FUERZA Y VELOCIDAD
Cuando movemos peso, la velocidad es inversamente proporcional a la carga. O sea, cargas
ms pesadas, menos velocidad, cargas ms livianas, ms velocidad.
Entonces:
. El entrenamiento de la fuerza tradicional se produce con pesos altos a velocidades bajas.
. El entrenamiento de la potencia sucede con cargas bajas y mayor velocidad.
Los estudios realizados por Newton, Garhammer, Wilaon y otros, han demostrado que la
produccin optima de potencia, no ocurre con cargas pesadas. Con excepcin de los
levantamientos olmpicos, las cargas ptimas para el entrenamiento de la potencia estn
entre el 30% y el 55% del peso mximo, dependiendo del nivel de entrenamiento de la
persona. Es por eso que el entrenamiento de la potencia con cargas ligeras debe ser
incorporado en el entrenamiento, si es que se busca el desarrollo de esta cualidad, a fin de
cuenta los gestos deportivos son siempre veloces.

LAS CINCO LEYES BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

La aplicabilidad de estas leyes bsicas es una necesidad, para los atletas juveniles y los
iniciados en general, dado que las cuatro reglas pretenden asegurar la adaptacin anatmica
de un organismo antes de exponerlo a la rudeza del entrenamiento de fuerza. Si el Personal

25

Trainer pretende producir un atleta libre de lesiones, las cuatro leyes bsicas
entrenamiento de fuerza representan caractersticas importantes para ese objetivo.

del

LEY N 1: Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la flexibilidad de las

articulaciones.
La mayora de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos que
emplean pesos libres, utilizan el rango total del movimiento de las principales articulaciones,
especialmente las rodillas, los tobillos y las caderas. En algunos ejercicios, por ejemplo
sentadilla, el peso de la barra comprime las rodillas de una manera tan aguda, que si el
deportista no tiene una buena flexibilidad en las articulaciones de las rodillas, puede
generarse dolor e inclusive una lesin. Estando en la posicin de agachado, la falta de una
buena flexibilidad en los tobillos, fuerza al individuo a permanecer sobre la punta de los
pies, en lugar de hacerlo sobre la planta del pie, la cual asegura una buena base de apoyo y
balance.
Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada por sus propios mritos
o beneficios, sino que tambin lo es por su cualidad de prevenir lesiones. Su desarrollo debe
comenzar durante la pre-pubertad y pubertad, para luego, solo tenga que ser mantenida en
los ltimos estadios del desarrollo atltico.
LEY N 2 : Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la unin msculohueso(tendones).
La fuerza muscular siempre se mejora ms rpido que la capacidad de los tendones para
mantener la tensin, y que la resistencia de los ligamentos para preservar la integridad de las
articulaciones entre segmentos seos. A raz del no uso y/o de la utilizacin errnea del
principio de especificidad, o de la falta de visin a largo plazo, muchos especialistas en
entrenamiento acentan constantemente, nada ms que los ejercicios especficos para un
deporte dado. Consecuentemente, ellos no prestan atencin al fortalecimiento global de los
ligamentos, especialmente a una edad temprana, cuando el tiempo no presiona ni crea
urgencias. El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se logra a travs de un
programa diseado para lograr la adaptacin anatmica. Los tendones unen los msculos a
los huesos. Su funcin principal es la de transmitir la traccin, es decir, la fuerza generada
por la contraccin muscular al hueso, resultando en un movimiento en una articulacin dada.
El entrenamiento de fuerza intenso, sin base alguna o sin una adaptacin anatmica
adecuada de los tendones y ligamentos, puede resultar en lesiones de ambas estructuras. Los
tendones y los ligamentos son entrenables, siendo el resultado el engrosamiento de los
mismos, incrementando as sus capacidades para hacer frente a la tensin y posibles
rupturas.
LEY N 3 : Antes de desarrollo de los miembros, desarrollar el centro del cuerpo.
El resultado de la mala interpretacin del principio de especificidad, genera que la mayora
de los especialistas en entrenamiento dirijan la atencin en el desarrollo de los brazos y de
las piernas. Despus de todo, la mayora de los deportes se juegan con los brazos y las
piernas. Por lo tanto, se supone que se debe dirigir la atencin hacia el fortalecimiento de
estos dos segmentos del cuerpo. Cuantos ms fuertes, sern ms efectivos.

26

Aunque es cierto que se debe considerar a las piernas y a los brazos como los ejecutores de
todas las pruebas deportivas, no nos podemos olvidar que el tronco representa la unin entre
ellos. Las piernas y los brazos son fuertes slo si el tronco lo es. En otras palabras, antes del
fortalecimiento de los miembros, hay que concentrarse en desarrollar los enlaces entre ellos,
el soporte, es decir los grupos musculares centrales del tronco.
Los abdominales y la musculatura de la espalda proveen al tronco de un grupo de msculos
cuyos haces corren en diferentes direcciones rodeando al rea central del cuerpo, con un
firme y poderoso apoyo para un amplio rango de movimientos fsicos.
Los msculos abdominales anteriores y oblicuos pueden traccionar en direcciones opuestas a
travs de las fibras que cruzan la pared abdominal, permitiendo que el tronco se flexione
hacia delante, hacia los lados y que rote. Los abdominales juegan un rol muy importante en
muchos deportes, por lo tanto una musculatura abdominal dbil puede restringir la
efectividad de los deportistas en muchas actividades. Todos los msculos del tronco pueden
trabajar como una unidad para estabilizar y mantener el tronco fijo, durante el movimiento
de los brazos y de las piernas, especialmente en eventos de lanzamientos desde el bisbol,
tenis y actividades de atletismo en pista y campo.

LEY N 4 : Antes del desarrollo de los msculos de la primera fuerza motriz, consolidar los
estabilizadores.
La primera fuerza motriz, en referencia a los msculos responsables de la realizacin de los
movimientos tcnicos, trabajan ms eficientemente cuando los estabilizadores o los
msculos fijadores, son ms fuertes. Este ltimo grupo de msculos se contrae, en especial
isomtricamente, para inmovilizar una extremidad, en funcin de que otra parte del cuerpo
pueda realizar una accin deseada. Ejemplo: contraer los abdominales juega un rol fijador
para que los brazos arrojen una pelota, o bien, en remo, cuando todos los msculos del
tronco estn contrados, jugando el rol de estabilizadores, el tronco representa el transmisor
de la potencia de las piernas a los brazos, los cuales a su vez impulsan los remos a travs del
agua.

LEY N 5
Entrenar movimientos, no msculos

27

ADAPTACIN ANATOMICA
El principal objetivo de esta fase es la de involucrar la mayor cantidad de grupos
musculares, y preparar los msculos, ligamentos, tendones y articulaciones, para resistir las
futuras largas y extenuantes fases de entrenamiento.
Los programas de entrenamiento de fuerza no deben girar solamente alrededor de los
extensores de las piernas o de los brazos, sino que tambin deben focalizar, particularmente,
en el fortalecimiento de los msculos centrales, es decir, los msculos de la espalda, y la
musculatura de la columna vertebral. Estos grupos de msculos trabajan en conjunto para
asegurarse que:
1. El tronco representa un soporte, por ello las piernas y los brazos tienen un fuerte pilar
donde sustentarse para todos los movimientos que ellos realizan.
2. Representan un mecanismo absorbente de los impactos para muchos esfuerzos y
ejercicios, especialmente en los aterrizajes y las cadas.
Consecuentemente, cuando se est preparando a los deportistas, especialmente a los jvenes,
para las fases del entrenamiento a seguir, el entrenador debera comenzar desde la seccin
central del cuerpo y trabajar hacia las extremidades. En otras palabras, antes del
fortalecimiento de los brazos y las piernas, hay que concentrarse sobre el desarrollo de los
lazos entre ellos, o sea el soporte, que son la columna vertebral, y el tronco en general.
Otros objetivos adicionales de la fase de adaptacin anatmica son:

Trabajar sobre el balance de la fuerza entre los flexores y los extensores que rodean
cada articulacin
El balance de los dos lados del cuerpo, especialmente los hombros y los brazos,
Realizar trabajo de compensacin para los msculos antagonistas,
Fortalecer los msculos estabilizadores.

A travs de la fase de adaptacin anatmica, el programa se focaliza no en el

involucramiento de la mayora, sino todos, los grupos musculares en un programa de tipo
multilateral. Recordar, que el entrenamiento vigoroso de la fuerza siempre desarrolla ms
rpido los msculos que los tendones y los ligamentos, para sobrellevar el esfuerzo de las
cargas pesadas. Consecuentemente, tales programas, a menudo ocasionan lesiones en los
tendones y los ligamentos.

28

MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Fuerza Resistencia
Para la Fuerza Resistencia el mtodo mas efectivo ser el entrenamiento en circuito. Las
caractersticas bsicas del mismo son:
. Circuito de 6 a 12 etapas
. Se entrenan los movimientos relevantes para la mejora de la performance de acuerdo a los
objetivos del alumno
. Tiempo de esfuerzo 20 segundos para principiantes 40 para avanzados
. Descanso entre etapas: 40-80 seg. para principiantes, 20-40 seg. para avanzados
. Series de 2 a 6
Descanso entre las series 2-4 minutos

Fuerza Mxima
Fuerza Hipertrofia
. 40-60% de la fuerza mxima
. Repeticiones de 8 a 12
. Velocidad: Lenta
. Series de 3 a 8
. Descanso entre series 1,5 a 2 minutos
Coordinacin Intramuscular
Mtodo de Intensidades Mximas
. Intensidad 75 a 100%
. Repeticiones de 1 a 5
. Series 5 a 8 a menor nmero de repeticiones mas series
. Descanso entre series de 1 a 2 minutos
Mtodos Reactivos
. Repeticiones de 6 a 10
. Velocidad: explosiva
. Series de 6 a 10. Descanso entre series de 1 a 2 minutos
Entrenamiento Combinado
Es una mezcla entre el entrenamiento de Hipertrofia y el de intensidades Mximas

29

Fuerza Explosiva
El objetivo de la fuerza explosiva es el incremento de la velocidad de contraccin de la
musculatura que realizara el movimiento del deporte en cuestin.
Para ello debe cumplir con las siguientes condiciones
. Cargas inferiores o iguales a las que se aplican en el deporte
. Adems se debern mover estas cargas a la mayor velocidad posible.
La eficacia de la fuerza explosiva solo se alcanza en combinacin con el entrenamiento de la
fuerza mxima.
. Primero entrenar la fuerza mxima
. Luego el entrenamiento de la fuerza explosiva adaptado a la tcnica para recupera la
velocidad de contraccin anterior o mejorarla.
Realizar los ejercicios de fuerza explosiva inmediatamente del entrenamiento intramuscular.
Mtodos
1. Realizacin del movimiento de la disciplina competitiva exclusivamente con el peso
corporal
2. Realizar el movimiento de la disciplina reduciendo el peso, por ejemplo para Sprint
carreras cuesta abajo
PLIOMETRA
ENTRENAMIENTO PARA LA POTENCIA Y LA PREVENCIN DE LESIONES
Los mtodos mas efectivos para el entrenamiento de la potencia son la pliometra, los
ejercicios balsticos con medicine ball y los ejercicios desprendidos de los levantamientos
olmpicos, la combinacin de un entrenamiento con estos elementos es el mejor camino para
el entrenamiento de la potencia.
Para el inicio del trabajo pliomtrico hay muchos puntos de vista, algunos proponen una
fuerza de piernas determinada antes de comenzar, otros despus de 8 semanas de
entrenamiento de la fuerza.
En realidad lo ideal es iniciar un programa progresivo de pliometra.
Los ejercicios pliomtricos requieren el menor tiempo de contacto con el piso, antes de
llegar a esa fase es necesario acondicionar al alumno a saltar utilizando el impulso de los
brazos y caderas, luego a realizar el contacto con el suelo lo ms establemente posible y
finalizar introduciendo los componentes elsticos del salto.
Primeramente el alumno debe saber amortiguar la cada con los msculos, no con las
articulaciones, de esta manera desarrollamos la fuerza excntrica. Se pueden comenzar con
saltos con step, a dos piernas, luego con una pierna, saltos laterales con dos o una pierna. El
prximo paso es saltar por sobre un obstculo, de esta manera aumenta el nivel de fuerza
excntrica, se comienza a buscar el componente vertical y el horizontal, realizamos la
progresin a dos piernas y a una. En el tercer paso se produce el verdadero efecto de la
pliometria que es la conexin entre la contraccin excntrica y la contraccin concntrica.
En el cuarto paso se minimiza el tiempo de contacto con el piso.

30

FITMOVES
n COMBINAR ACONDICIONAMIENTO

CARDIOVASCULAR CON
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
FUNCIONAL.

n UTILIZAR LOS CUATRO PILARES:

LOCOMOCION,CAMBIO DEL CENTRO DE

GRAVEDAD,EMPUJAR Y TRACCIONAR Y
ROTACION.

31

Ejercicios
funcionales
primarios

Punching

Rotaciones a

c/mancuerna

Velocidad/B

7
8

Hachazo diagonal
(Pilar 2 #4)

Skaters

6
5

Nudos c/banda (tirn)

(Pilar #3)

Shuffle de cajones
4
3

Lagartija c/BE (empuje)

(Pilar #3)

Drill-5 puntos

Reach adelante
(Pilar #1)
COMIENZO

Soga de ski

12

10

Salto

Converta

c/sentadilla

Ball Slam

(FINAL)

sentado

Ejercicios
de cardio

11

CUALIDADES A TRABAJAR
n

RESISTENCIA MUSCULAR.
FLEXIBILIDAD A TRAVES DE MOVIMIENTOS
FUNCIONALES.

POTENCIA.

POTENCIA METABOLICA.

COORDINACION,EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCION.

32

PROGRESIONES
n

VELOCIDAD DE EJECUCION.

AUMENTO DE LA PALANCA DE RESISTENCIA.

REDUCCION DE LA BASE DE APOYO

(INESTABILIDAD)

COMPONENTE DE ACCION REACCION.

PESO Y TIEMPO DE DESCANSO.

CREANDO UN PLAN
n
n
n
n
n

ACONDICIONAMIENTO
HIPERTROFIA(HIPERPLASIA)
FUERZA
POTENCIA
RESISTENCIA A LA POTENCIA

33

Zona de entrenamiento de fuerza e hipertrofia

Zona de desarrollo de poder

Fuerza
Zona de entrenamiento explosivo funcional y velocidad

Velocidad

Ciclo de Fuerza (Cargas altas con bajos volmenes)

Ciclo de Hipertrofia (Cargas moderadas a altas con altos volmenes)

Ciclo de acondicionamiento (Cargas moderadas a velocidad

moderada)

Ciclo de fuerza (Cargas moderadas a alta velocidad con

recuperacin)

Fuerza

Ciclo de fuerza metablica y velocidad

(Cargas livianas a moderadas a alta velocidad con
recuperacin incompleta)

Velocidad

34

RESISTENCIA Y FUNCIONALIDAD
La resistencia es la capacidad de oponerse a la fatiga frente a determinados esfuerzos. Esta
tiene un sin numero de clasificaciones, para facilitar sus divisiones las sintetizaremos en el
siguiente cuadro.
Esta capacidad es de suma importancia no solo para la performance, sino tambin para la
salud.
Las organizaciones como la OMS y el Colegio Americano de Medicina del Deporte van
aumentando los volmenes de entrenamiento de baja intensidad de la resistencia
progresivamente. La prescripcin pas de 30 minutos diarios a 60 minutos. Esto se debe a
que la primera causa de muerte en el mundo sigue siendo el sedentarismo, el sedentarismo
promueve la aparicin de enfermedades metablicas, como la hipertensin, diabetes,
hipercolesterolemia, ACV, paros cardiacos, sobrepeso, etc.
La resistencia esta muy ligada a la fuerza, no se pueden entender por separado estos
trminos. Depende de los entrenadores lograr planificaciones, eficientes, entretenidas, que
apunten al mejoramiento de la performance y de la salud.
CRITERIO
Volumen de la
musculatura
implicada

NOMBRE
. Resistencia Local
.Resistencia
General

Tipo de va
energtica
mayormente usada

.Resistencia
Aerbica
.Resistencia
Anaerbica
.Resistencia
Dinmica
.Resistencia
Esttica
Resistencia de
duracin:
.Corta
.Mediana
.Larga I
.Larga II
.Larga III
.Larga IV
.Fuerza Resistencia
.Resistencia a la
fuerza explosiva
.Resistencia de
Sprint
.Resistencia de
juego/lucha

Forma de trabajo de
los msculos
esquelticos
Duracin de la
carga

Relacion con otras

capacidades

Importancia para la
capacidad de

.Res. de Base
.Res. Especifica

CARACTERISTICA
<1/6-1/7 de la
musculatura
>1/6-1/7 de la
musculatura
Aporte suficiente de
O2
Sin aporte de O2

AUTOR
Hollman-Hettinger

Cambio continuo
contrac. Relajacin
Contraccin
prolongada

Hollman-Hettinger

Hollman-Hettinger

Harre-Pfeifer
35seg.-2min
2min-10min
10min-35min
35min-90 min
90min-6hs
>6hs
Porcentaje de Fuerza
Max. 30-80%
Realizacin
explosiva el
movimiento
Velocidad Mxima
Fases de Cargas
variables
Para diferentes act.
Motrices

35

Matwejew

Saziorski

rendimiento

Estructura de una
modalidad de resist.

VA ENERGTICA EN FUNCIN DE LA FORMA DE TRABAJO DE LA

MUSCULATURA ESQUELTICA
FORMA DE TRABAJO
RELACION A LA MAXIMA

PORCENTAJE DE LA TENSION MUSCULAR EN

ESTATICA

-15%

15-30%

30-50%

> 50%

DINAMICA

-25/30%

30-50%

50-70%

> 70%

VIA
ENERGETICA

AEROBI
CA

MAYORITARIA
MENTE
AEROBICA

MAYORITARIA
MENTE
ANAEROBICA

ANAEROBI
CA

Mrgenes De trabajo Cardiovascular

Riesgo
Ortopdico y
Complicaciones
Cardiacas
Mejora del VO2

%VO2

40

60

80

100

Frecuencia (das/sem)

Duracin (min/da)

10

20

30

40

*Efectos del aumento de frecuencia, intensidad y duracin del ejercicio en el

aumento de VO2 en un programa de entrenamiento.

36

ACCIN PREVALENTE DE LOS DISTINTOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO

METODO
Fraccionado Aerbico
o Intervalado Aerobico
(interval Training)

ACCION PRIMORDIAL
. Sistema Cariorespiratorio
. Metabolismo Muscular
Aerbico Oxidativo

Fraccionado o Intervalado
Anaerbico

. Metabolismo muscular
anaerbico alactico
.Mejora VO2 mx.

Trabajo intermitente.

.Metabolismo muscular
anaerbico alactacido
. Metabolismo muscular
aerbico oxidativo

EJEMPLOS
12-15 X 400m al 65-70%
de la mxima capacidad en
esta distancia
45-90 seg. de recuperacin
entre cada corrida
5x300 m. por encima de la
velocidad competitiva de
los 800m. 105-110%
3 a 10 minutos de
recuperaron entre cada
corrida
30-40 m. de carrera en alta
velocidad, cercana a la
mxima
20-25 seg. de resuperacin
entre cada corrida
15-25 min. Duracin total

MBITOS DE ESFUERZO O BIEN DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

(modificado en base a Neumann 1984)
mbito de esfuerzo
mbito fundamental

mbito evolutivo I II

mbito limite

Criterios de carga
60-70 % del mejor rendimiento en esta
distancia (= 50-60% el VO2max); FC/min
de 130-150 cantidades de lactato <
2mmol/l
70-90 % del mejor rndimiento en esta
distancia (> 70% del VO2 max ); FC/min
de 160-180 cantidades de lactato 3-7
mmol/l
95-100% del mejor rendimiento en esta
distancia (= 100 del VO2max.); FC/min
de 180-200; cantidad de lactato < 7
mmol/l

37

RBI EN EL ENTRENAMIENTO PREVENTIVO O DE FITNESS

Existen numerosos estudios con resultados concretos sobre el entrenamiento preventivo o de

fitness que se mencionan aqu.
Para delimitar claramente este mbito de entrenamiento indicamos dos aspectos:
1) Se trata del mbito de no entrenados que quieren mantener su o mejorar su nivel
de salud. Nos encontramos pues ante un entrenamiento preventivo que evita o
retrasa el desarrollo de cambios degenerativos causados por factores de riesgo y
por el proceso de envejecimiento.
2) Las cargas de resistencias empleadas para prevenir irregularidades de la salud y
para mantener el rendimiento se sitan en el mbito fundamental del desarrollo
de la resistencia.
No todo entrenamiento higinico de la resistencia alcanza su efecto completo de prevencin
de la salud. Siguiendo los ltimos diagnsticos, se requieren para ello las adaptaciones en el
sistema cardiovascular, en el metabolismo y en la coagulacin sangunea. A menudo solo se
consiguen efectos para el sistema cardiovascular debido a un volumen de entrenamiento
reducido. Debido a estos datos hemos de diferenciar el entrenamiento preventivo, si
queremos ser estrictos, en un programa mnimo y otro ptimo.

PROGRAMA PREVENTIVO MINIMO

El programa mnimo es eficaz para personas cuyo Vo2max es inferior a 40ml.kg.min
(hombres) o 32ml.kg.min (mujeres).
Los componentes de carga se han de organizar de la siguiente manera
*Tiempo bruto de carga semanal: 60 minutos
9-12 km de carrera o 20-25 KM EN BICICLETA
*Intensidad de carga: 50% del rendimiento cardiovascular
FC de unos 130 o FC 160 menos edad vital en aos
*Duracin de la carga continua: como mnimo 10-12 minutos, mximo, 30 minutos
*Frecuencia de entrenamientos 5x12 minutos hasta 2x30 minutos
Valores normativos de la frecuencia de pulsaciones para medir la carga del 80% o
bien 70% y del 60% del volumen de oxigeno (segn Strautzenberg, 1979)

38

EDAD EN AOS
30-35
36-40
41-45
46-50
51-55
56-60
61-65
66-70
71-75
Regla Global

FC al 80% Vo2max
170
165
160
155
150
145
140
135
130
200-edad

FC al 70% Vo2max
150
145
140
135
130
125
120
115
110
180-edad

FC al 60% Vo2max
130
125
120
115
110
105
100
95
90
160-edad

PROGRAMA PREVENTIVO PTIMO

Se supone un nivel inicial de 45ml.kg.min o bien de 38ml.kg.min (Hombres y mujeres).
Los componentes de la carga deben estructurarse de la siguiente manera.
*Tiempo bruto de carga semanal: 3 horas (2-4 HORAS)
*Intensidad de la carga 70% del VO2max (segn Hollman) 70-80% (SEGN Neumann)
*FC mnima 150 o segn la frmula 170-la mitad de la edad en aos.
*Duracin de la carga continua: como mnimo 30-35 minutos, mximo, 60-70 minutos.
*Frecuencia de entrenamiento: 6x30 minutos hasta 3x60 minutos.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Hablamos anteriormente de los tipos de Resistencia
Resistencia de Base
Se divide en
RB I
. Resistencia Aerbica general
. Independiente del deporte
. Cargas de mediana intensidad
RBII
. Resistencia Aerbica general a nivel submaximo
. Especifica para cada actividad
RB acclica (Resistencia en juego y lucha)
. Resistencia Aerbica general a nivel submaximo y cambio intervalico de cargas
. Diferentes formas de movimiento
Luego encontramos la resistencia especifica relacionado con las actividades de semifondo
hasta ultra maratones.

39

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

. Continuos (sin pausas)
. Mtodos Intervlicos (descansos incompletos)
. Mtodos de repeticiones (descansos completos)
ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD
Es una cualidad poco entrenada por los instructores y entrenadores personales, a su vez muy
necesaria en los deportes, al incluirla en nuestros entrenamientos los haremos mas completos
efectivos y variables.
La velocidad es la capacidad de conseguir una rapidez mxima de reaccin y movimiento,
en determinadas condiciones especficas.
Se divide en:
Velocidad de Reaccin: Simple o Selectiva
Velocidad de Movimiento: Acclica o Frecuencial
Factores determinantes: Coordinacin Intramuscular, Velocidad de Innervacin, % de fibras
rpidas, edad, sexo, calidad tcnica, factores sensoriales.
Mtodos de Entrenamiento
Forma de
Ejercicios de
velocidad
Entrenamiento
Reaccin

Movimiento

Frecuencial

Potencia

Resistencia
Fuerza
Explosiva

Salidas y
detenciones a
estmulos
Habilidades
Generales y
especiales en
cadena
Ins and outs
progresiones o
pendientes
Saltos,
lanzamientos o
partidas
Ejercicios
especiales topes
de competencia

Metros o
segundos

Repet.

Series

4a6
segundos

6 a 10

4a8

Pausa en
min.
Rep. Ser.
13 310

6a8
segundos

6 a 20

1a5

13 26

10 a 300mts

3a5

3a5

35 810

20 a 50mts

4 a 10

2a4

13 26

60 a 180
segundos

6 a 10

8 a 12

40

28

PLANIFICACION
La planificacin en el alto rendimiento es una ciencia en si misma, tiene una relevancia
fundamental, es la gua y la base donde se desarrollaran en tiempo y forma todos los
objetivos planteados.
Pero en el entrenamiento del Fitness esta disminuye su importancia, porque todava se hace
ms flexible. Es muy poco probable que podamos hacer una planificacin anual con un
alumno en la sala de fitness o un alumno personalizado. El problema radica en que el
entrenamiento es una actividad ms de las que realiza en el da. El promedio de la cantidad
de veces que asiste una persona a un gimnasio en forma mensual oscila entre las 8 y 12
veces. De acuerdo a estos datos no es necesario realizar planes a largo plazo. No obstante se
pueden hacer meso ciclos tratando de llegar al objetivo del alumno y tambin
incorporndole todos esos aspectos que el relativiza pero seguramente necesita, flexibilidad,
estabilidad, potencia, coordinacin, en una palabra FUNCIONALIDAD.

METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

La metodologa de la enseanza tiene algunas caractersticas bsicas que se repiten en toda
planificacin, conceptos tales como:
De lo fcil a lo difcil, De lo conocido a lo desconocido, etc. Estos conceptos se siguen
respetando en el entrenamiento funcional, pero es conveniente agregar algunos que son
caractersticos de la misma. Antes de comenzar las progresiones de los ejercicios es
necesario tener claras las siguientes consignas.
. Del ncleo a las extremidades
. De posiciones estticas a posiciones dinmicas
. Primero el gesto despus la fuerza
. De superficies estables a superficies inestables
. De apoyo menos distal a mas distal (con carga interna)
. Primero carga interna despus carga externa
. Del plano sagital al plano frontal y transversal
. Primero bilaterales luego unilaterales
. Primero la fuerza luego la potencia
. Primero movimientos controlados despus veloces (excepto en equilibrio)
Teniendo en claro estos conceptos las progresiones gozarn de efectividad y seguridad, el
lmite de ejercitacin esta dado por el nivel de conocimiento y la imaginacin del instructor.

41

PROGRESIONES DE EJERCITACION DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Luego de haber recordado algunos mecanismos fisiolgicos, Algunas pautas de
entrenamiento, las cualidades a entrenar, la metodologa a utilizar, los elementos de
entrenamiento ya conocidos, los elementos nuevos que vamos a incorporar y la visin del
entrenamiento funcional, estamos en condiciones de comenzar a poner en practica todos
estos conocimientos; y por sobre todo potenciar nuestro trabajo haciendo una unin entre
maquinas y dispositivos soft para posicionarnos en el fitness en un lugar mucho mas
profesional, evolucionado y diferenciador. El que nos puede llevar a desarrollarnos tanto
profesional como econmicamente, cuando comenzamos..? AHORA!!!!
Por supuesto vamos a diferenciar las caractersticas de cada alumno.
EL CAMINO FUNCIONAL HACIA EL RENDIMIENTO
Depuse de identificar las necesidades del alumno, la idea es tratar que los resultados se
expresen en el menor tiempo posible, dado que resultados = a fidelizacin. Para esto
necesitamos armar una estrategia, los pasos a seguir son:
Incrementar la eficiencia neuromuscular
El componente neural del entrenamiento es el primer aspecto a tratar. De acuerdo a
diferentes estudios, los primeros aumentos de fuerza luego de un entrenamiento, se deben
primeramente a factores neurales. Desde el primer da de entrenamiento trataremos de
mantener estables, posturas que nunca se hayan podido equilibrar, luego trabajaremos la
eficiencia neuromuscular.
Eficiencia Neuromuscular: Se refiere a la habilidad con que una persona ejecuta un
determinado movimiento y se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se
reclutan las fibras musculares en los grupos musculares apropiados para producir un tipo de
movimiento adecuado y potente. Todas las acciones motoras son controladas por procesos
nerviosos y neuromusculares, por lo que ese factor debe considerarse fundamental para la
produccin funcional de fuerza. Esta eficiencia neuromuscular, la vamos a desarrollar con el
entrenamiento de los 4 pilares, con ejercicios como alcances anteriores, alcances posteriores,
ejercicios compuestos, etc.)
Incrementar la integridad estructural
La integridad estructural puede desarrollarse por medio del aumento de la masa muscular.
La hipertrofia puede obtenerse con entrenamiento funcional de resistencia, dndole
suficiente intensidad y volumen, mas adelante se tienen en cuenta diferentes mtodos de
entrenamiento de la fuerza, para poder ayudarnos en este aspecto.

ACTIVIDADES DEPORTIVAS ESPECFICAS

Nuestros alumnos generalmente realizan una actividad deportiva recreativa o de
competencia amateur. Para hacer funcional el entrenamiento lo primero que debemos tener
en cuenta, es saber cuales son las habilidades necesarias para esa actividad, adems

42

determinar cual es el tipo de resistencia que se utiliza, cual es la cantidad de fuerza, cuanta
flexibilidad es caracterstica para ese deporte, cuanta potencia y la morfologa, o sea si el
deporte depende o no de la masa muscular.
EVALUACIONES
Podemos utilizar ejercicios funcionales como evaluaciones y evaluaciones como ejercicios
funcionales como una referencia para establecer las mejoras o estancamientos, pero sin
exagerar en evaluaciones complejas que demanden mucho equipamiento y demasiada
explicacin. En honor a la verdad la mayora de las evaluaciones indirectas solo pronostican
un estado determinado, no son demasiado especficas. La idea es utilizar algunos ejercicios
funcionales como alcances, sentadillas, estocadas, lagartijas y lanzamientos como referencia
de mejoras en el desempeo, ya sea por cantidad de repeticiones, distancia alcanzada,
repeticiones en tiempo, etc.
SINDROMES MS COMUNES
Si bien la funcin del entrenador no es diagnosticar estos sndromes, es de gran ayuda poder
detectar estos problemas para poder realizar ejercitaciones especficas o derivar a un
especialista a nuestro alumno. Es necesario destacar que para conocer la complejidad de
estos mecanismos es necesario ser un profesional en el rea. Nuestros cuerpos estn
extremadamente integrados. Por lo tanto cualquier accin sobre una seccin de la cadena
cintica, afecta otras acciones de la misma cadena.
Tres de los sntomas ms comunes que encontramos en los centros de actividad fsica son:

1. Dolor de Rodilla
Este puede ser causado por diversos mecanismos, dos, de ellos pueden ser:
Psoas Tenso:La tensin del psoas puede provocar una inhibicin reciproca en
el glteo mayor, esto produce que el glteo no desacelere eficientemente la
rotacin femoral interna, esto genera una sobrecarga mecnica de los tejidos
en la parte anterior de la rodilla, produciendo dolor.
Restriccin de la articulacin del tobillo:Las lesiones de tobillo han
demostrada inhibir los glteos mayor y menor, esto a su vez reduce la
habilidad para producir la rotacin interna y la aduccion del fmur. En ese
punto el tensor de la fascia lata puede hacerse dominante y tensar la banda
iliotibial, produciendo dolor de rodilla.
2. Dolor Lumbar
El dolor lumbar es el sntoma ms comn de nuestra sociedad, el principal culpable, es la
cantidad de tiempo que permanecemos sentados. Como mencionamos anteriormente, estos
perodos de inactividad tensan el psoas y producen la inhibicin del glteo, el abdominal
transversal, el oblicuo interno, el erector espinal profundo. Esta combinacin puede producir
un incremento de las fuerzas compresoras de la espina lumbar, produciendo dolor lumbar. El
psoas y el erector espinal superficial pueden hacerse dominantes durante la estabilizacin.

43

Esta disfuncin puede conducir a movimientos espinales alterados y el resultado es ms

dolor de espalda
Hombros y extremidades superiores
Los problemas en el hombro, se producen generalmente en personas que practican
actividades que involucran esfuerzos por encima del nivel de la cabeza, como el tenis. Otra
vez el psoas tenso puede producir que el dorsal se tensione y debido a su adhesin a la
escpula y al humero, podra provocar una disfuncin en la mecnica del hombro, en los
rotadores, antebrazos y muecas.
Como se menciono antes, el psoas tenso puede inhibir el glteo, el abdominal transversal, el
oblicuo interno. El psoas y el erector espinal superficial se hacen dominantes en la
estabilizacin, esto puede alterar el control neuromuscular y las cinemticas espinales
normales. Esto produce una alteracin en la transferencia de energa a las extremidades
superiores al poner a los hombros en una posicin desestabilizada. De esta manera se
fuerzan a los msculos menores de la faja del hombro (los rotadores) y las extremidades
(antebrazos, mueca) a tomar el trabajo de las caderas y el tronco. Como los msculos
pequeos de las extremidades nunca podrn hacer el trabajo de los grandes grupos
musculares, muchas veces esto se manifiesta con dolor o tendinitis en hombro, codo o
muecas.

Sndromes de cruz superior

. Lordosis Cervical
. Cifosis Dorsal
. Tensin Pectoral
. Debilidad romboide, trapecio medio menor, deltoides posterior
Sndromes de cruz baja
. Lordosis lumbar
. Debilidad abdominal
. Tensin cuadrado lumbar
. Msculos dbiles: abdominal transversal,, oblicuos internos, erector lumbar, glteo mayor
y medio, isquiotibiales.

44

Armado de Ejercicios a partir de los 4 Pilares

4 pilares

Ejercicio/
Evaluacin

Anomalas

Causa

Ejercicios
recomendados

Locomocin

Alcances ant. a 1 pierna

La rodilla va hacia
Adentro o afuera

Glteo dbil

Prensa
Sentadillas a 2 y a 1 pierna

Estoca Lat. c/alc

Cambio de Niveles

Sentadillas V.F

Rodilla adentro
Rodilla afuera
Elevan Talones
Incl. Lat cadera

Glteo, Adu. dbil

Glteo, Abe dbil
Gemelos dbiles
Cadera dbil, ncleo dbil

Estocadas V.L
V.P

Columna adelantada
Rodilla afuera
Rodilla adentro

Dbil flex de cadera nucl. Alc ant con estocadas 3p

Restriccin t,r,c flexores Rodilla adelante BE
Dbil glteo, isqui, ncleo Peso muerto

Lagartijas

Hiperlordosis

Ncleo anterior dbil

V.L
V.P

Empujar

Prensa
Sentadilla en BE
Alcances ant
Hiperex. Sentadilla ABC

Press con banda de pie

Lagartijas

Traccionar

Remo Reclinado

Se cae la cadera

Ncleo posterior dbil

Peso Muerto
Triple Amenaza
Ext. De pie con banda

Rotacin

Con Pivot
Sin Pivot

Dificultad en la rotacin
interna

Debilidad en los
rotadores

Rotacin con banda

Rotacin con MB

45

ORGANIZACIN DE LAS PROGRESIONES

Para facilitar la implementacin de las progresiones las organizaremos en tres grandes
grupos de movimientos y sus combinaciones.
ETS: Ejercicios del Tren Superior
EN: Ejercicios del Ncleo
ETS: Ejercicios del Tren Inferior
A estos tres grandes grupos los organizaremos en 6 niveles
NIVEL 1. Aislamiento/Enseanza
Es el nivel inicial, se asla el msculo para realizar un buen movimiento tcnico,
generalmente enseamos estos movimientos en posicin supina o pronada, sin necesidad del
trabajo de los msculos estabilizadores, son ejercicios seguros y solo la gravedad
usualmente se utiliza como resistencia.
NIVEL 2. Aislamiento/Enseanza: Incorporar Resistencia
En este nivel, se agrega una leve resistencia, siempre en posicin estable. Se utilizan carga
interna, maquinas o mancuernas.
Por ejemplo: Extensin de brazos en maquina, o con mancuernas
NIVEL 3. Incorporar Posiciones Funcionales
Se comienza a realizar ejercicios en posicin de pie, con poca carga como por ejemplo
extensiones de brazos con bandas o recostados sobre un baln de estabilidad con
mancuernas.
NIVEL 4. Combinar Posiciones Funcionales con Resistencia
En este nivel a las posiciones funcionales como estar de pie, se les agrega resistencia con
cargas interna o externa y de esta manera se sobrecarga los msculos del ncleo. Por
ejemplo Extensiones bilaterales en polea o unilaterales
NIVEL 5.Movimientos Poli articulares con Incremento de Resistencia y trabajo de
estabilizacin del Ncleo.
Las acciones de varios grupos musculares a la vez demandan balance, coordinacin y
estabilidad en el ncleo. Por ejemplo Extensiones de brazos alternando estocadas. Lagartijas
en un baln de estabilidad.
NIVEL 6. Incorporar Balance, Incrementar cambios Funcionales, velocidad, y movimientos
de Rotacin.
En este nivel los ejercicios requieren balance en una pierna, usaremos la plataforma de
estabilidad, agregamos movimientos pliomtricos, incorporamos movimientos de rotacin
Sabemos que podemos trabajar el ncleo, la estabilidad, las posiciones inestables, la
velocidad, la fuerza mxima, la potencia, la coordinacin, los ejercicios globales, la
ejercitacin, agilidad multiplanar, propiocepcion.

46

Esto se realizara mediante una prolija progresin con los elementos funcionales y las
maquinas ya conocidas.

INTEGRACION DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento funcional puede integrarse al entrenamiento tradicional en:
LA ENTRADA EN CALOR
Con ejercicios de activacin, utilizando bandas, el peso del cuerpo, balones de estabilidad,
etc.
EN LA PARTE PRINCIPAL, CON EL MTODO PREFATIGA
Por ejemplo realizando una press de pectorales sobre el baln de estabilidad y luego
realizando un press plano en banco con ms carga y ms estabilidad
DESCARGA
En los periodos de descarga el entrenamiento funcional es una gran alternativa, dado que
generalmente se utilizan ejercicios integrados, debido a esto el volumen en cada msculo no
es muy grande y este se recupera rpidamente.
Entrenamiento Tradicional
Entrenamiento Funcional
Zona Corporal
Potencia Corporal
Total
Piernas
Espalda

Pectorales

Hombros
Ncleo/Balance

Lunes
Arranque y envin
Sentadilla con barra
Remo con banda
con un pie
adelantado
Lagartijas con
Baln Medicinal
Press de pie con
barra o mancuernas
Rotaciones con
Baln Medicinal

Mircoles
Lanzamientos de
Baln Medicinal
Sentadillas a 1
pierna
Remo con polea a 1
brazo

Viernes
Senadilla con curl y
press de hombros
Press 45

Banco Plano

Press a un brazo
sobre baln de
estabilidad
Vuelos laterales

Alternar press y
curl
Espinales en banco

47

Pullover con Baln

de Estabilidad

Flexiones con
banda de pie

MODELO DE PLANIFICACIN APLICADO AL ENTRENAMIENTO

FUNCIONAL
ENTRENAMIENT
O GENERAL

ENTRENAMIENT ENTRENAMIENT REGENERACIO

O
O
N
ESPECIAL
ESPECIFICO
Adaptacin Anat.
Incorporacin de
Gestos e intensidades
Recuperacin
Fuerza e Hipertrofia*
ejercicios
especificas de la
activa
Funcionales*
actividad*
1 a 3 meses
4 a 5 semanas
8 a 16 semanas
2 a 6 semanas
* En todas estas etapas cada 4 o 5 semanas incluimos 1 semana de descarga

TABLA DE RECUPERACION POST EJERCICIOS

Tiempo expresado en horas, para alcanzar la mxima compensacin despus de
diferentes estmulos
Tipo de
Resisten Resisten Sprin
Entre.
Entre.
Entre.
Entr.
Entrenamie
cia
cia
ts
Anaer. Extensi Intensivo Intensi
nto
Extensiv Intensivo
extensi
vo de
Anaerobi
vo de
os
s
vo
Fuerza
co
Fuerza
De
8
24
30
36
40
40
48
A
12
30
40
48
60
60
72

J. Olibrecht 2000

CONCLUSION
Este trabajo ha sido realizado con el nico objetivo de colaborar en el rea de la actividad
fsica, despus de todo es nuestro trabajo, el cual respetamos, queremos y estamos
convencidos que es un pilar fundamental en la salud de la sociedad.
Desde ya queremos agradecer a todos nuestros amigos y colegas que nos han estimulado a
seguir creciendo y desarrollarnos en el entrenamiento fsico, a los alumnos y profesores que
practicaron sus entrenamientos con esta metodologa y nos permitieron observar y modificar
algunos aspectos, a los instructores que tomaron los cursos y nos impulsan a mejorar.
El entrenamiento Funcional no es la panacea de la actividad fsica, pero si es una
herramienta muy til, efectiva y divertida con la cual se puede desarrollar aun ms nuestra
profesion desde todo punto de vista.
Gracias!!!

48

Richard Biurrum
Profesor Nacional de Educacin Fsica, Entrenador Nacional de Ftbol.
Justo Aon
Profesor Nacional de Educacin Fsica, Preparador Fsico de Ftbol, Bachelors Degree in
Physical Education (EEUU).
Mariano Lanfranco
Profesor Nacional de Educacin Fsica.
Licenciado Nacional de Educacin Fsica.

REFERENCIA BIBLIOGRAFICAS
. Ehlenz Desarrollo Muscular
. Ortiz Cervera (1996) Entrenamiento de la Fuerza y Explosividad
.Vern Gambetta (2007) Athletic Development
. Michael Boyle (2007) Functional Training for Sports
. Dr Chus (2007) Plyometric Exercise with Medice Ball
. Lee E. Brown/Vance A. Ferrigno (2007) Speed, Agility and Quickness
. Lorne Goldenberg/Peter Twist (2007) Strength Ball Training
. Andre Noel Potvin (2007) the Grat Stretch Tubing Handbook
. J C Santana (2000) Functional Training
. Grosser Stariscka (1988 test de la condicin fsica)
. Grosser, Bruggermann, Zintl (1986 Alto rendimiento deportivo)
.Verjoshansky (1988 Bases de la preparacin de los deportes)
. Platonov (1990 La adaptacin al deporte)
. Rodriguez Ferrari (1995 Prescripcin del ejercicio fsico y la salud)
. Eriksson (1995 Muscle Metabolism and enzyme)
. Roche (1996 Programa de los mil pasos)

49

50

IHP (Institute of human performances), con su Director JC Santana ha abierto sus puertas en
Argentina junto al profesor Justo Aon para certificar a instructores, profesores y
entrenadores de Amrica latina con las herramientas y estudios mas avanzados en el mundo
sobre entrenamiento funcional. Realizar estas capacitaciones en nuestro pas es un privilegio
y un orgullo para todos nosotros.
El material de este curso dar un impulso cualitativo a la visin general del entrenamiento de
Fitness y de rendimiento.
Gracias por acompaarnos en este emocionante viaje

51

Profesores, Instructores y Entrenadores luego de terminar su capacitacin de Introduccin al

Entrenamiento Funcional.

52

PROTOCOLOS

PROTOCOLOS CON BE

CPR (calambres, puentes. Rotaciones)

Este protocolo se utiliza para los alumnos
que comienzan a interactuar con el baln
de estabilidad.
Realizar 3 o 4 series de 10 a 15
repeticiones con control en forma de
circuito

53

LOS FABULOSOS 5
Este protocolo se utiliza para alumnos mas
avanzados, con dominio del baln de
estabilidad, el objetivo es el desarrollo del
ncleo.
Esta compuesto por
Lagartijas
Hiperextensiones con el torso
Hiperextensiones con las piernas
Golpes de rodilla
Esquiadores

54

55

Progresin de los Fab 5

Realizarlo en forma de circuito

10 a 15 reps de cada ejercicio
3 a 4 series
Movimientos de rango completo
Movimientos controlados

TRIPLE AMENAZA
Este protocolo con baln de estabilidad, entrena Isquiotibiales, glteos, lumbares y gemelos

56

Progresin de Triple Amenaza

20 Semanas
Semana 1 5 reps por cada ejercicio. 15 reps sin
parar
Agrega 1 rep cada semana
Semana 10 15reps de cada ejercicio , 45 reps sin
parar
Semana 11 empezar con la progresin a 1 pierna
Semana 20 15 reps de cada ejercicio a 1 pierna

PROTOCOLOS CON BM
LEADORES
Los leadores con baln medicinal proveen un
entrenamiento de las uas de las manos a las uas de
los pies, con balones livianos de 1 a 3 kg. Pueden
darnos una buena entrada en calor, mientras que los de
4 a 10kg. Pueden usarse para desarrollar fuerza y
resistencia.
Estn compuesto por
Hachazo Vertical
Hachazo Rotacional
Hachazo Diagonal

57

58

Progresin de Leadores

Realizarlo en forma de circuito

10 a 15 reps por cada ejercicio
3 a 4 series
Movimientos dinmicos pero con control
Movimientos de rango completo

Protocolos con Peso Corporal

Leg Crunks
Este protocolo entrena Hipertrofia, Potencia y

Progresin de los Fab 5

Realizarlo en forma de circuito

10 a 15 reps de cada ejercicio
3 a 4 series
Movimientos de rango completo
Movimientos controlados

59

Resistencia a la Potencia
Este Protocolo esta compuesto por:
Sentadillas 20rep
Estocadas 20rep
Estocadas con saltos 20 rep
Sentadillas con saltos 20 rep

60

Progresin del Leg Crunks

SEMANA

CIRCUITOS

Rec. Entre Ejer.

Rec. Entre Circ.

2 veces por
semana
1

1min

3min

45seg

2min

Una vez por

semana
3

30seg

90seg

15seg

60seg

Sin rec.

Sin rec.

Sin rec.

Sin rec.

PROTOCOLOS CON BANDAS

META PECTORALES
Este mtodo provee Hipertrofia, potencia y resistencia a la potencia.
Esta compuesto por:
Lagartijas 20rep
Press alternado con banda de pie 20rep con cada pie adelantado
Aperturas con banda de pie 10rep con cada pie adelantado
Lagartijas explosivas 10rep

61

62

PROTOCOLOS CON BANDAS

Meta Espalda
Al igual que el mtodo de meta pectorales,
peo para los msculos de traccin.
Esta compuesto por:
Remo con banda de pie 20reps
Remo inclinado alternado de pie 20reps
Nado compuesto con banda
Lanzamiento de BM 10reps

63

PROTOCOLOS CON MANCUERNAS

MATRIX
Este circuito fue diseado por Gary Gray para brindar un entrenamiento de cuerpo
completo en los tres planos de movimiento, esta compuesto por una secuencia de
empujes, tracciones, estocadas y estocadas con press de hombros.

Empuje en tres planos

Press de hombros alternados (6), press de hombros en Y alternados (6), press de hombros con
rotacion alternados (6)

Tracciones en 3 Planos
Curl de biceps alternado (6), remo erguido alternado (6), upercuts cruzados alternados (6)

Estocadas con alcances en 3 Planos

Estocadas con alcances al frente (6), laterales (6) y atrs alternadas (6)

Press y Estocadas con alcances en 3 Planos

Estocadas al frente con press (6), laterales (6) y hacia atrs alternadas (6)

64

65