PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Y DE

BIENESTAR OCUPACIONAL DE LOS

EMPLEADOS

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02-10-2013

TABLA DE CONTENIDO
INTRODUCCIN
4
OBJETIVOS
5
1. MARCO REFERENCIA DE LA SALUD OCUPACIONAL DE LAS EMPRESAS
EN COLOMBIA
6
1.1 FACTOR DE RIESGO
10
1.2 RIESGO
10
1.3 ENFERMEDAD PROFESIONAL
11
1.4 ACCIDENTE DE TRABAJO
11
1.5 PAUSA ACTIVA
11
2. RIESGOS QUE PODEMOS IDENTIFICAR EN LA UNIVERSIDAD
FRANCISCO DE PAULA SANTANDER OCAA
11
2.1 FACTOR DE RIESGOS FSICOS
11
2.2 FACTOR DE RIESGOS QUMICOS
12
2.3 FACTOR DE RIESGOS BIOLGICOS
12
2.4 FACTORES DE RIESGO PSICOSOCIAL
13
2.5 FACTORES DE RIESGOS ERGONMICOS
13
2.6 FACTORES DE RIESGO LOCATIVO
14
2.7 POR QU ES IMPORTANTE LAS PAUSAS ACTIVAS
15
2.8 DISEO IDEAL DEL PUESTO DE TRABAJO
15
2.8.1 Mala postura
16
2.8.1.1 Cules son los efectos de la mala postura
17
2.8.2 Buena postura
17
2.8.3 Zonas de trabajo
17
2.8.4 Posicin de los componentes del computador
18
2.8.5 Posicin de la silla
18
2.8.6 Uso correcto del teclado y ratn
19
3. RECOMENDACIONES GENERALES DE AUTOCUIDADO
20
3.1 DESCANSO
20
3.2 ALIMENTACIN
21
3.3 ACONDICIONAMIENTO FSICO
21
3.4 CONSUMO DE MEDICAMENTOS
22
3.5 ESTADO DE SALUD
22
3.6 TENGA EN CUENTA PARA REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS
22
4. PAUSAS ACTIVAS
24
4.1 EJERCICIOS PARA EL CUELLO
24
4.2 EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS
24
4.3 EJERCICIOS PARA BRAZOS
25
4.4 EJERCICIOS PARA LAS MANOS
26
4.5 EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS
27
4.6 EJERCICIOS PARA LOS OJOS
28
4.7 EJERCICIOS PARA LA ESPALDA
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5. PRCTICAS DE AUTOCUIDADO PARA PREVENIR LESIONES Y

ENFERMEDADES PROFESIONALES
5.1 PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA AL LEVANTAR OBJETOS
5.2 SI LA LABOR QUE REALIZA ES DE PIE
5.3 SI EN LA LABOR QUE REALIZA PERMANECE SENTADO
CONCLUSIONES

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29
31
32
33

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INTRODUCCIN
Las pausas activas surgen principalmente como respuesta a la creciente aparicin
de diferentes enfermedades profesionales; bsicamente consisten en pequeos
descansos durante las jornadas laborales. Existen diferentes entidades que
buscan prevenir dichas enfermedades y se llaman ARP (Aseguradoras de Riesgos
Profesionales) pero su papel en las diferentes empresas no es tan constante como
debiera ya que solo se limitan a realizar charlas peridicamente pero eso no es
suficiente.

Toda organizacin est en riesgo de que su personal sufra de este tipo de

afecciones laborales, sin embargo, los riesgos dependen mucho de las
caractersticas del puesto de trabajo. Podemos identificar los siguientes: malas
posturas, agotamiento visual, contaminacin auditiva, dolor en las manos entre
otras.

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OBJETIVOS
1. Prevenir trastornos osteomusculares causados por los factores de riesgo de
cargas estticas y dinmicas como las posturas

prolongadas y los

movimientos repetitivos
2. Romper la monotona laboral, disminuir los niveles de estrs ocupacional y
propiciar la integracin grupal
3. Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada
individuo.
4. Practicar ejercicios para activar la circulacin sangunea contribuyendo a
disminuir la fatiga fsica y mental e incrementar los niveles de productividad.

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1. MARCO REFERENCIA DE LA SALUD OCUPACIONAL DE LAS EMPRESAS

EN COLOMBIA
Se conoce como Pausas Activas o Gimnasia Laboral aquellos perodos de
recuperacin que siguen a los perodos de tensin de carcter fisiolgico y
psicolgico generados por el trabajo. El programa de pausas activas se utiliza para
el mejoramiento en la calidad de vida nuestra, se ha venido implementando todas
las maanas antes de iniciar labores y hacer de esta actividad un hbito de vida.

El control de la respiracin juega un rol destacado en los beneficios que

obtenemos al realizar las Pausas Activas estos dos instrumento nos ayudan a
limpiar, revitalizar y purificar el cuerpo ya que organiza el metabolismo, el ritmo
cardaco y la circulacin de la sangre.

Los ejercicios a realizar en las Pausas Activas se realizan una o dos veces al da
durante el turno de ocho horas laborales con una duracin entre 5 a 10 minutos.

Todas las empresas, cualquiera que sea su tamao o actividad, deben contar con
un PROGRAMA DE SALUD OCUPACIONAL, no solo porque proteger la salud de
los trabajadores ES UN DEBER MORAL, sino tambin, porque constituye UNA
OBLIGACION LEGAL sealada por varias normas jurdica de imperativo
cumplimiento. Adems, un buen programa contribuye a mejorar la productividad
de las empresas y reporta beneficios mltiples.

Marco Legal: Varias normas legales, que van desde la Constitucin, pasando por
el Cdigo del Trabajo, la ley 100 de seguridad social, hasta los decretos 614 de
1.984, la Resolucin 1016 de 1.989 y el Decreto 1295 de 1.994, obligan de
manera perentoria a los empleadores a asegurar a sus trabajadores contra los
riesgos profesionales y a que adopten y desarrollen un Programa de Salud
Ocupacional. Si no los afilian sern responsables directos de los riesgos que
ocurran, adems de las sanciones previstas.
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La prevencin de los riesgos profesionales es responsabilidad de los

empleadores, tal como lo precisa el Art. 56 del Decreto 1295/94. De igual manera,
esta norma establece que "los empleadores, adems de la obligacin de
establecer y ejecutar en forma permanente el Programa de Salud Ocupacional
segn lo establecido en las normas vigentes, son responsables de los riesgos
originados en su ambiente de trabajo".

Seala este decreto que los empleadores estn obligados a informar a sus
trabajadores, los riesgos a que pueden verse expuestos en la ejecucin de la labor
encomendada o contratada y a darles capacitacin para prevenirlos.

Factor de Productividad: Mantener empleados sanos, fsica y mentalmente,

satisfechos con la labor que realizan, estimula la produccin y el sentido de
pertenencia. Adems, con la disminucin de las inasistencias al trabajo, se evitan
problemas de administracin. Recurdese que el recurso humano es el ms
importante de todos los factores productivos, por lo cual debe cuidarse con
especial dedicacin.

REQUISITOS MINIMOS: (Art. 28 Decreto 614 / 84)

Los Programas de salud Ocupacional que deban establecerse en todo lugar de

trabajo, se sujetarn en su organizacin y funcionamiento, a los siguientes
requisitos mnimos:

a. El programa ser de carcter permanente.

b. El programa estar constituido por 4 elementos bsicos:

Actividades de Medicina Preventiva.
Actividades de Medicina del Trabajo.
Actividades de Higiene y Seguridad industrial

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Funcionamiento del comit de medicina, higiene y seguridad industrial de la

empresa.

c. Las actividades de medicina Preventiva, y medicina del trabajo e higiene y

seguridad industrial, sern programadas y desarrolladas en forma integrada;

d. Su contenido y recursos debern estar en directa relacin con el riesgo

potencial y con el nmero de trabajadores en los lugares de trabajo.

e. La organizacin y el funcionamiento se harn conforme a las reglamentaciones

que expidan los Ministerios de Salud y de Trabajo y Seguridad Social.

FORMA DE LOS PROGRAMAS DE SALUD OCUPACIONAL: (Art. 29 Decreto 614

/ 84)

Los programas de salud ocupacional dentro de las empresas podrn ser

realizados de acuerdo con las siguientes alternativas:

a. Exclusivos y propios para la empresa;

b. En conjunto con otras empresas, y
c. Contratados con una entidad que preste tales servicios, reconocida por el
Ministerio de salud para tales fines. Entre otros artculos podemos encontrar los
siguientes que hablan de la importancia de tener un rea de salud ocupacional.
(Art. 30 Decreto 614 / 84)
(Art. 1 Resolucin 1016 / 89, Mini trabajo y Salud).

No obstante el trabajo tambin puede causar diferentes daos a la salud de tipo

psquico, fsico o emocional, segn sean las condiciones sociales y materiales
donde se realice, as lo indica la Organizacin Mundial de la Salud (OMS). El

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Programa de Salud Ocupacional deber evaluarse por la empresa cada seis (6)
meses como mnimo y reajustarse cada ao, de acuerdo a las modificaciones en
los procesos productivos y los resultados obtenidos.
En la evaluacin se tendrn en cuenta aspectos como los ndices de frecuencia y
severidad de los accidentes y las enfermedades, las tasas de ausentismo por
accidente, enfermedad profesional y de origen comn, la efectividad de las
medidas de control de riesgos y el grado de cumplimiento del Programa.

Agrega la OMS que en el trabajo las personas desarrollan una actividad fsica y
mental que revitaliza el organismo al mantenerlo activo y despierto. Mediante el
trabajo tambin se desarrollan y activan las relaciones sociales con otras personas
a travs de la cooperacin necesaria para realizar las tareas y el trabajo permite el
aumento de la autoestima porque permite a las personas sentirse tiles a la
sociedad. "El trabajo le permite al ser humano crecer y desarrollarse socialmente".

Existen riesgos que son comunes en todos los sectores que causan trastornos por
el ruido o cargas pesadas que se dan principalmente en las personas que trabajan
en las construcciones y en la industria en general. En este sentido la salud
ocupacional se ocupa de prevenir a los empleados, frente a los riesgos
relacionados con agentes fsicos, mecnicos, qumicos, biolgicos, orgnicos,
sustancias peligrosas y otros que puedan afectar la salud individual o colectiva en
los lugares de trabajo.

La posicin del Ministerio de la Proteccin Social, es clara y advierte que todas las
empresas, sin importar su actividad econmica, deben contar con un Programa de
Salud Ocupacional, en el cual se definirn las estrategias necesarias para
garantizar la proteccin y seguridad de sus empleados. Esto se estableci
mediante la Resolucin nmero 1016 de1989.

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Sin embargo, cada empresa en particular debe establecer los programas ms

adecuados de acuerdo con su actividad econmica, el nmero de trabajadores y
con los riesgos reales y potenciales que puedan representar las funciones que
realizan.

El nmero de colaboradores es una de las variables que deben considerar los

gerentes a la hora de nombrar un Comit Paritario de Salud (COPASO) o al Viga
de Salud, segn el caso. El COPASO, se implementa en empresas con 10
empleados o ms; mientras que el Viga de Salud se encargar del proceso en
empresas con menos de 10 empleados.

La Resolucin 2013 de 1986, reglamenta la organizacin y funcionamiento de los

comits de medicina, higiene y seguridad industrial Copaso, los cuales se
constituyen en el apoyo con que cuenta los empleadores para impulsar y sostener
los programas de salud ocupacional al interior de sus empresas.

1.1 FACTOR DE RIESGO

Se entiende bajo esta denominacin la existencia de elementos, fenmenos,
ambiente y acciones humanas que encierran una capacidad potencial de producir
lesiones o daos materiales, y cuya probabilidad de ocurrencia depende de la
eliminacin y/o control del elemento agresivo.

1.2 RIESGO
Se denomina riesgo a la probabilidad de que un objeto material, sustancia
fenmeno pueda, potencialmente, desencadenar perturbaciones en la salud o
integridad fsica del trabajador, as como en materiales y equipos.

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1.3 ENFERMEDAD PROFESIONAL

Se considera enfermedad profesional todo estado patolgico crnico que sufra el
trabajador y que sobrevenga como consecuencia de la clase de trabajo que
desempea o hubiese desempeado o del medio de trabajo causada por agentes
fsicos, qumicos o biolgicos.

1.4 ACCIDENTE DE TRABAJO

Se considera accidente de trabajo toda lesin orgnica o funcional que en forma
violenta o repentina sufren los trabajadores debido a causas externas a la vctima
o al esfuerzo realizado por sta y que origine reduccin temporal o permanente en
su capacidad de trabajo o produzca su fallecimiento.
1.5 PAUSA ACTIVA
La Pausa Activa es una actividad fsica realizada en un breve espacio de tiempo
en la jornada laboral o durante extenuantes jordanas de estudio, orientada a que
las personas recuperen energas para un desempeo eficiente, a travs, de
ejercicios que compensen las tareas desempeadas, revirtiendo de esta manera la
fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo.

2. RIESGOS QUE PODEMOS IDENTIFICAR

FRANCISCO DE PAULA SANTANDER OCAA

EN

LA

UNIVERSIDAD

2.1 FACTOR DE RIESGOS FSICOS

Son todos aquellos factores ambientales que pueden provocar efectos adversos a
la salud segn sea la intensidad, exposicin y concentracin de los mismos. Se
asocian con el ruido, temperaturas extremas, iluminacin, radiaciones ionizantes y
no ionizantes, vibraciones, entre otros.

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2.2 FACTOR DE RIESGOS QUMICOS

Es toda sustancia orgnica e inorgnica, natural o sinttica que durante la
fabricacin, manejo, transporte o almacenamiento, tiene probabilidades de
lesionar la salud de las personas que entran en contacto con ellas. Pueden ser
gases, vapores, polvos inorgnicos y orgnicos, solventes, sustancias, humos,
entre otros.

2.3 FACTOR DE RIESGOS BIOLGICOS

Todos aquellos seres vivos ya sean de origen animal o vegetal y todas aquellas
sustancias derivadas de los mismos, que pueden provocar efectos negativos en la
salud.

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2.4 FACTORES DE RIESGO PSICOSOCIAL

La interaccin en el ambiente de trabajo, las condiciones de organizacin laboral y
las necesidades, hbitos, capacidades y dems aspectos personales del
trabajador y su entorno social, en un momento dado pueden generar cargas que
afectan la salud, el rendimiento en el trabajo y la produccin laboral.

2.5 FACTORES DE RIESGOS ERGONMICOS

Involucra todos aquellos agentes o situaciones que tienen que ver con la
adecuacin del trabajo, o los elementos de trabajo a la fisonoma humana.
Representan factor de riesgo los objetos, puestos de trabajo, mquinas, equipos y
herramientas cuyo peso, tamao, forma y diseo pueden provocar sobre-esfuerzo, as
como posturas y movimientos inadecuados que traen como consecuencia fatiga
fsica y lesiones osteomusculares.

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2.6 FACTORES DE RIESGO LOCATIVO

Las caractersticas de diseo, construccin, mantenimiento y deterioro de las
instalaciones locativas pueden ocasionar lesiones a los trabajadores o
incomodidades para desarrollar el trabajo, as como daos a los materiales de la
empresa, como:
Pisos, escaleras, barandas, plataformas y andamios defectuosos o en mal
estado.
Muros, puertas y ventanas defectuosas o en mal estado.
Techos defectuosos o en mal estado.
Superficie del piso deslizante o en mal estado
Falta de orden y aseo.
Sealizacin y demarcacin deficiente, inexistente o inadecuada.

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2.7 POR QU ES IMPORTANTE LAS PAUSAS ACTIVAS

La Pausa Activa es una herramienta destinada a compensar el esfuerzo diario
realizado por las personas entregando un espacio destinado a la educacin,
recuperacin y formacin de hbitos hacia una vida saludable.

En efecto, de todo lo anterior lo podramos inferir que gracias aun pequeo

espacio dentro de la jornada laboral de sus trabajadores es posible mejorar la
productividad y disminuir las licencias mdicas por trabajos sistemticamente
repetitivos. Dentro de las Ventajas de la Pausa Activa podemos encontrar que:
Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona, fsica e
intelectualmente de manera que su estado de alerta mejora y puede estar
ms atento a los riesgos en su trabajo.
Relaja los segmentos corporales ms exigidos en el trabajo y reactivar los
subutilizados.
Afecta positivamente la relacin entre los compaeros de trabajo, al
participar en conjunto en una actividad fuera de lo comn y recreativa.
Previene lesiones osteomusculares especialmente al inicio de la jornada
laboral.

2.8 DISEO IDEAL DEL PUESTO DE TRABAJO

A continuacin observaremos el esquema de un puesto de trabajo ideal con el
diseo y postura adecuada para la prevencin de enfermedades osteomusculares. Nivel de los ojos y a una distancia entre 45 a 70 cms.

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2.8.1 Mala postura

En la Imgenes se reflejan cules son las malas posturas ms comunes, y los
errores que cometemos en la posicin del computador y sus componentes:
Pantalla de Computador muy cerca, muy alta o muy baja
Silla muy separado del escritorio
Espalda doblada
Posicin de las piernas cruzadas y hacia atrs

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2.8.1.1 Cules son los efectos de la mala postura

Dolor en el cuello
Dolor en la espalda
Dolor en el brazo o antebrazo
Dolor en las manos
Sensacin de cansancio
Disconformidad
2.8.2 Buena postura
Una buena postura nos permite permanecer ms tiempo cmodo en nuestro
escritorio. Lo primero que debemos hacer es organizar y adecuar nuestro espacio
de trabajo para un ambiente ideal, luego aprende a tomar las posiciones
ergonmicas para sentarse frente al computador

2.8.3 Zonas de trabajo

Lo primero que haremos es identificar y las distintas zonas en el escritorio,
hablaremos de tres zonas. Zona poco comn, Zona ocasional y Zona usual, tal
cual como se describe en el grfico:

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2.8.4 Posicin de los componentes del computador

La posicin correcta de los perifricos del computador tambin influye en la
postura que debemos tomar aqu veremos cmo debemos ubicarlos en el
escritorio:

Mantener el ratn, teclado y otros accesorios de uso frecuente al mismo nivel y en

la zona usual

2.8.5 Posicin de la silla

Otra pieza importante en la ergonoma de la zona de trabajo es lasilla y su
ubicacin, detallaremos como debemos acondicionarla para una buena postura.
Ajuste el asiento a la altura de las rodillas
Sintese de forma que siempre el tronco est apoyado en el espaldar de la
silla
Dejar un espacio libre entre el pliegue de la rodilla y el borde del asiento;
Mantener siempre los pies apoyados, preferiblemente utilizar un apoyapis.

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2.8.6 Uso correcto del teclado y ratn

Una vez tengamos acondicionado el espacio de trabajo, e iniciemos las
actividades debemos saber cmo trabajar con los perifricos ms usados,
explicaremos con grficos cada uno de ellos.
Teclado: Mantener los antebrazos, puos y manos alineados en posicin
recta, con relacin al teclado

Ratn: Tomar una posicin similar que con el teclado, considerando que el
secreto est en la posicin neutral

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3. RECOMENDACIONES GENERALES DE AUTOCUIDADO

Es importante tener en cuenta que el Autocuidado est ligado a las habilidades de
las personas y puede variar de una persona a otra de acuerdo con sus creencias y
contexto cultural.
Para iniciar la prctica la persona debe:
Tomar conciencia del propio estado de salud.
Disear un plan de actividades teniendo en cuenta el estado de salud.
Comprometerse con las prcticas de Autocuidado adoptadas

3.1 DESCANSO
Debe garantizarse el adecuado reposo antes de iniciar las actividades diarias.
No deben prolongarse las jornadas laborales.

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3.2 ALIMENTACIN
Debe evitar ingerir exceso de alimentos durante la jornada laboral, al igual que
largas abstinencias. Se debe conocer el estado de salud del trabajador con el fin
de manejar una dieta adecuada.
.

3.3 ACONDICIONAMIENTO FSICO

Practicar ejercicios de estiramiento y calentamiento previo al inicio de la actividad.
Adicionalmente, deben realizarse pausas activas para estirar los msculos.

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3.4 CONSUMO DE MEDICAMENTOS

Conocer los posibles efectos de estas sustancias, no automedicarse. En caso de
presentar intoxicacin, recurrir al servicio mdico ms cercano.

3.5 ESTADO DE SALUD

Practicarse exmenes mdicos peridicos para determinar el estado general de
salud y realizar las intervenciones que se requieran a partir de las
recomendaciones mdicas.

3.6 TENGA EN CUENTA PARA REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS

La respiracin debe ser lo ms profunda y rtmica posible.

Reljese.

Concntrese en los msculos y articulaciones que va a estirar.

Sienta el estiramiento.

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No debe existir dolor

Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

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RR
EE
S
RESPIRACIN
S
P
ABDOMINAL
IP
RI
AR
C
A
I
C
NI
A
Pngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente
B
N
dobladas para proteger la espalda
D
O
MA
IB
ND
A
LO

POSICION INICIAL

M
I
N
A
L

23

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4.

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PAUSAS ACTIVAS

4.1 EJERCICIOS PARA EL CUELLO

Con la ayuda de la mano
lleve la cabeza hacia un lado
como si tocara el hombro con
la oreja hasta sentir una leve
tensin. Sostenga durante 15
segundos y realcelo hacia el
otro lado.

Entrelace las manos y

llvelas detrs de la cabeza
de manera tal que lleve el
mentn hacia el pecho.
Sostenga
esta
posicin
durante 15 segundos.
4.2 EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Eleve los hombros lo que

ms pueda y sostenga esta
posicin
durante
15
segundos.

Lleve los brazos hacia atrs,

por la espalda baja y
entrelace los dedos e intente
subir los dedos sin soltar los
dedos.
Sostenga
esta
posicin
durante
15
segundos.

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4.3 EJERCICIOS PARA BRAZOS

Con la espalda recta, cruce

los brazos por detrs de la
cabeza e intente llevarlos
hacia arriba. Sostenga esta
posicin
durante
15
segundos.
Lleve el brazo hacia el lado
contrario y con otra mano
empjelo hacia el hombro.
Realice el ejercicio durante
15 segundos y luego hgalo
con el otro brazo.

Extienda completamente el
brazo hacia el frente, voltee
la mano hacia abajo y con la
mano contraria ejerce un
poco de presin sobre el
pulgar, hasta que sienta algo
de tensin. Luego se debe
hacer con la otra mano.

Lleve los brazos hacia atrs

por encima del nivel de los
hombros, tome un codo con
la mano contraria, empujando
hacia el cuello. Sostenga
durante 15 segundos y
cambie de lado.

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4.4 EJERCICIOS PARA LAS MANOS

Estire el brazo hacia el frente
y abra la mano como si
estuviera haciendo la seal
de pare, y con la ayuda de la
otra mano leve hacia atrs
todos los dedos durante 15
segundos.

Lleve hacia adelante la mano

y voltee hacia abajo todos los
dedos, con la ayuda de la
otra mano ejerza un poco de
presin hacia atrs durante
15 segundos.

Con una mano estire uno a

uno cada dedo de la mano
contraria
(como
si
los
estuviera
contando)
y
sostngalo
durante
3
segundos.

Con las palmas de las manos

hacia arriba, abra y cierre los
dedos. Esto se debe repetir
10 veces.

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4.5 EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS

Levante la rodilla hasta donde

le sea posible y sostenga
esta posicin durante 15
segundos. Mantenga recta la
espalda y la pierna de apoyo.

Conservando la pierna recta,

extindala al mximo posible.
Mantenga esta posicin por
15 segundos.

De un paso al frente,
apoyando el taln en el piso y
lleve la punta del pie hacia su
cuerpo. Mantenga durante 15
segundos.

Extienda sus brazos hacia el

frente, y flexione las piernas
simulando que se sienta en el
aire y mantenga esta posicin
durante 15 segundos.

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4.6 EJERCICIOS PARA LOS OJOS

Con el cuello recto mire hacia

arriba, hacia la derecha,
hacia la izquierda y hacia
abajo repitiendo durante 10
segundos.

Con el cuello recto haga

movimientos circulares con
los ojos hacia el lado derecho
y luego hacia el lado
izquierdo
durante
10
segundos.

Cierre los ojos durante 30

segundos, respire profundo y
piense en algo POSITIVO.

4.7 EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Con la espalda recta flexione

las rodillas, lleva los brazos
hacia al frente, sostenga
durante 15 segundos y luego
descansa.

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Sentado coloca las manos en

la espalda, dirige los codos
hacia atrs
y extiende
ligeramente el tronco y
sostenga
esta
posicin
durante 15 segundos

En posicin de pie, extienda

sus brazos hacia adelante, y
flexione
las
piernas
simulando que se sienta en el
aire y mantenga esta posicin
durante 15 segundos.

Sentado con las piernas

separadas ms all del ancho
de los hombros y con los pies
bien apoyados en el suelo,
lleva las manos hacia el piso
y sostenga esta posicin
durante 15 segundos.

5.
PRCTICAS DE AUTOCUIDADO PARA PREVENIR LESIONES Y
ENFERMEDADES PROFESIONALES
5.1 PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA AL LEVANTAR OBJETOS
Aconsejado
Agchese doblando las rodillas y mantenga la espalda recta.

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Agarre firmemente el objeto.

Acerque el objeto al cuerpo y levntese, haciendo el mayor esfuerzo con las

piernas.

No Aconsejado
Levantar objetos con las piernas estiradas y la espalda doblada, porque puede
lesionar su espalda.

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Pautas para tener en cuenta al agacharse

Su tronco debe estar recto.
Reparta el peso entre sus pies.
Aydese con la mano que tenga apoyada.
Busque siempre comodidad.

5.2 SI LA LABOR QUE REALIZA ES DE PIE

Utilice un reposapis para cambiar la posicin de las extremidades inferiores.
Apoye alternadamente los pies, para mejorar la postura y evitar molestias en la
espalda.

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5.3 SI EN LA LABOR QUE REALIZA PERMANECE SENTADO

Aconsejado
Mantenga la espalda completamente apoyada en el espaldar y utilice un
reposapis para alternar la posicin de las piernas.

No Aconsejado
Sentarse con el cuerpo doblado o hundido, le puede generar dao en su columna
y molestias como el dolor.

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CONCLUSIONES
Las pausas activas son interrupciones dentro de una actividad laboral que se
utiliza para realizar diferentes tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga
laboral, el estrs y para prevenir lesiones osteomusculares.

Un programa de pausas activas se conforma por un conjunto de actividades

fsicas tcnicamente diseadas para ejercitar el cuerpo y la mente en periodos
cortos de tiempo dentro de la jornada laboral.

Las pausas activas brindan beneficios como: mejorar la circulacin, activacin de

la oxigenacin cerebral, mejorar la respiracin, flexibilidad muscular, aumenta la
vitalidad, disminucin del estrs y la tensin muscular, ayuda a la concentracin,
reduce los dolores musculares y minimiza la ansiedad.

Las pausas activas o la gimnasia laboral mejora la productividad, el rendimiento y

las condiciones de trabajo, disminuye las incapacidades por accidente de trabajo y
ausentismo laboral.

REVIS:

APROBO:
COORDINADOR SIG

FECHA
20-09-2012
02-10-2013

LIDER DEL PROCESO

CONTROL DE CAMBIOS
Creacin del documento
Inclusin de tem 4.7 ejercicios para la espalda

REVISIN
A
B

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