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1. MODALIDADES DE LA FUERZA
Weinecke dice que la fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo una
forma abstracta, pura, sino combinada, en mayor o menor proporcin, con
factores fsico mecnicos que condicionan el rendimiento.
A su vez y citando a Letzelter (1972, 1981); Harre (1976); Martin (1977) y Frey
(1977), seala la presencia de tres formas principales de Fuerza:
Fuerza Mxima
Fuerza Velocidad
Fuerza Resistencia General.
Fuerza Mxima: en la Fuerza Mxima, podemos distinguir Fuerza Mxima
Esttica y Fuerza Mxima Dinmica.
La FUERZA MAXIMA ESTATICA es, segn Frey (1977, 341), la mayor fuerza
que el sistema neuromuscular puede ejercer en una contraccin voluntaria
sosteniendo una resistencia insuperable.
La FUERA MAXIMA DINAMICA es la mayor fuerza que puede realizar el
sistema neuromuscular en una contraccin voluntaria en la ejecucin de un
movimiento gestual.
La Fuerza Mxima Esttica siempre es superior a la Fuerza Dinmica, ya que
una fuerza mxima slo puede desarrollarse si la carga (carga lmite) y la
VERCHOSHANSKY
(1974),
el
orden
de
los
contenidos
del
aqu
surge
la
necesidad
de
variar
metdicamente
el
rapidez con que mejora la performance en Fuerza, y con la velocidad con que
se transfiere ese nuevo nivel de Fuerza, al gesto tcnico del deporte en
consideracin.
2. ESPECIFICIDAD: efectividad y transferencia en sus mximas posibilidades,
solo son posibles mediante un entrenamiento especfico, posterior a un
entrenamiento general formativo que le preceda. Las caractersticas de ese
entrenamiento especfico, estarn basadas en:
a. el desarrollo prioritario de los grupos musculares protagonistas principales
del gesto propio e la modalidad deportiva que se est entrenando, y en los
recorridos y angulaciones caractersticas de ese gesto;
b. la relacin rtmico - dinmica entre el ejercicio de entrenamiento de la
Fuerza, y el ejercicio competitivo;
Intensidad.
4.1 Preguntas que debe hacerse el pedagogo deportivo antes de empezar
En primer trmino debe decidir que cargas va a emplear y los efectos
fundamentales de las mismas, tanto positivos como negativos. El nivel de
Fuerza que quiere alcanzar, ngulo articular en el que la misma se va a ejercer.
Velocidades a las que esa Fuerza va a ser utilizada. Efectos sobre el peso
corporal (categoras por peso). Tiempo necesario para mejorar el rendimiento
con el mtodo y las cargas elegidas. Tiempo mximo en el que es aconsejable
mantener un mtodo (tomado de G. Badillo, op. cit.).
4.2 Iniciacin en el trabajo de Fuerza
Cuando la Fuerza muscular est poco desarrollada cualquier carga la puede
mejorar en alto grado, cualquier sistema de entrenamiento ms all de algn
otro efecto (deseable o no) va a desarrollarla.
Ms all de nuestro respeto por todos los autores y en particular por Badillo y
Ayestarn (cuyo libro debiera ser de cabecera para todo aquel que piense en
especializarse en este tema) pasaremos a sugerir los sistemas ms adecuados
para la iniciacin.
4.2.1 Circuito
Es todo trabajo en estaciones con predominio del objetivo fuerza, alguno de los
sistemas de este tipo son conocidos y tienen nombre propio; otros son producto
de la creatividad de los entrenadores, algunos de los cuales se quedan sin ella
al ponerle nombre, y sin respetar el trabajo de sus predecesores les ponen
nombres que no se corresponden (algo similar ocurre con el interval training en
el entrenamiento de la resistencia).
CIRCUIT TRAINING (Adamson y Morgan): Comprende de 8 a 12 estaciones
(ejercicios), que se recorren ejercitando los grupos musculares ms
importantes. El tiempo de trabajo en cada estacin es de 20 a 40 seg., y el
intervalo de recuperacin entre estaciones sucesivas es en el caso de
deportistas destacados, de la misma dura cin; en el caso de principiantes o
atletas dbiles, la relacin ser del doble. Utiliza el principio de la carga
progresiva; y permite entrenar simultneamente a gran cantidad de alumnos.
Por exigencia de los creadores los ejercicios no deben tener un grado de
dificultad alto. Deben ser realizados con pesas (carga o resistencia), los
aparatos utilizados deben ser simples a fin de poder aumentar paulatinamente
su peso. Los ejercicios no deben tener carcter de destrezas; esto determina
que en este sistema queden eliminados los ejercicios en parejas y todo tipo de
actividad ldica, Las prcticas deben ordenarse de modo que en el periodo de
entrenamiento fijado para la fortificacin general del organismo, se desarrollen
simultneamente: resistencia muscular y general, y la fuerza.
Se determina el nmero de repeticiones que el alumno es capaza de hacer en
cada ejercicio y se divide por dos, ese es el nmero que deber ejecutar en
cada estacin, luego se cronometra el tiempo que emplea en recorrer el circuito
hacindolo de modo pausado, y luego debe ejecutar tres vueltas a ese ritmo, a
medida que mejora a lo largo de las semanas se le va exigiendo menor tiempo.
BODYBUILDING: Es un entrenamiento en circuito consiste en realizar un
nmero de repeticiones asociado a una intensidad determinada de la carga en
funcin del objetivo.
Admite tres variables bsicas:
a) Nivel de carga constante y nmero de repeticiones constante para cada
vuelta:
10rep. con 70% + 10rep. con 70% + 10rep. con 70%
b) Nmero constante de repeticiones y nivel de carga variable para cada vuelta:
10rep. con 50% + 10rep. con 60% + 10rep. con 70%
c) Nivel de carga constante y nmero variable de repeticiones para cada vuelta:
mxim.rep. con 70%; mxim.rep. con 60%
ejemplo.
Ya sea que vara el nivel de carga, el nmero de repeticiones o series, as
como la velocidad de ejecucin, se estar entrenando la Fuerza General, la
Fuerza Mxima o la
Resistencia de Fuerza.
Observaciones:
La
avanzados.
4.2.2 Mtodos de repeticiones
FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de mantener un rendimiento durante
un tiempo determinado sin merma del mismo. El mtodo de repeticiones es el
Series
2-3
Velocidad
ptima
Se cronometra la duracin de cada serie, el volumen es del 60% del nmero mximo de
repeticiones posibles.
Efectos:
Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza
Acondicionamiento generalizado de msculos, tendones y articulaciones,
como preparacin de base
Observaciones:
til para jvenes, principiantes, aptitud fsica, y para deportes donde la
resistencia es determinante
METODO DE REPETICIONES CON PREDOMINIO GLUCOLITICO
Intensidad
Series
Velocidad
30-60
Pausa e/ series
1-2m.
ptima
Efectos:
Generalizados sobre la capacidad y la potencia glucoltica;
Demanda media-alta sobre tendones y articulaciones, como preparacin de
base
Observaciones:
No aconsejable para muy jvenes, ni principiantes
Aporta a la aptitud fsica, al tono muscular y a los deportes donde la
resistencia glucoltica es determinante
Series
3-5
6-12
Pausa e/ series
Velocidad
2-5m.
Mediana. No mxima.
SFUERZO:
Efectos:
Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza
Acondicionamiento generalizado de msculos, tendones y articulaciones,
como preparacin de base
Observaciones:
til para jvenes y principiantes y para deportes donde la fuerza no es
determinante
Rpidamente deja de ser efectivo para desarrollar la fuerza
Slo utilizable el primer ao de entrenamiento; en deportistas muy jvenes
podra prolongarse ms tiempo.
4.2.3 Mtodo de rebotes
METODO DE REBOTES BASICOS
En base a rebotes de piernas o brazos sobre superficies mullidas o elsticas
tomando como carga parte o todo el peso corporal de alumno segn edad o
nivel de desarrollo.
Intensidad
Series
6-30
Pausa e/ series
2-5m.
Velocidad
Mediana
Efectos:
Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza elstica
Acondicionamiento
bsico
importante
de
msculos,
tendones
articulaciones
Observaciones:
til en jvenes y principiantes para el desarrollo de la fuerza elstica,
determinante en el fortalecimiento de facias, tendones y articulaciones
Reforzar la seguridad en lo que hace a las superficies de trabajo
Series
3-4
Velocidad
Mxim. posible
Pausa e/ series
4-5m.
Series
2-4
Velocidad
Pausa e/ series
4-6m.
Efectos:
Procura la mayor transferencia posible de Fuerza Optima al gesto especfico
del deporte que se practica
Desarrolla la Potencia especfica
Observaciones:
Dinmica y biomecnica propia del ejercicio deben asemejarse lo ms
posible al gesto tcnico (importancia del uso de implementos propios del
deporte, de diferen-tes pesos o resistencias a la ejecucin del gesto)
Se deben controlar al mximo la tcnica y el ritmo del ejercicio
4.3.2 Mtodos de Repeticiones
METODO DE REPETICIONES I:
Intensidad
Series
6-12
2-5m.
Velocidad
Esfuerzo: mximo nmero de repeticiones posible por serie. Variante: pueden agregarse
repeticiones con ayuda pero no es habitual.
Efectos:
Fuerza mxima
Hipertrofia muscular alta
Poca influencia sobre los factores nerviosos, la fuerza explosiva y la fuerza
elstica.
Mayor nmero de Unidades Motoras reclutadas y agotadas
Observaciones:
Adecuado para principiantes slo si no se llega al nmero mximo de
repeticiones posibles
Produce aumento del peso corporal
Puede ser considerado como el entrenamiento bsico de fuerza
Tiene poca aplicacin en deportistas muy avanzados
METODO DE REPETICIONES II:
Intensidad
Series
Velocidad
5-7
3-5m.
Efectos:
Observaciones:
til como base general previa al entrenamiento especializado.
METODO PIRAMIDAL:
Intensidad
Series
Velocidad
1a8
Pausa e/ series
3-5m.
Efectos:
Se busca un efecto mltiple y ahorro de tiempo
Observaciones:
Consiste en la elevacin piramidal de la carga, y en la disminucin
simultnea del nmero de repeticiones por serie. Puede ser una pirmide
ascendente, es poco frecuente pero tambin se puede hacer descendente o
ambas a la vez; o puede ser ascendente-descendente
Permite adaptar el trabajo a objetivos diferentes, es un trabajo ideado
originalmente para la Fuerza Mxima; pero si aumentamos el nmero de
repeticiones en la base, en la cspide se bajan las cargas y se hace
ascendente-descendente; aumentando la velocidad de ejecucin de las
repeticiones se estar incrementando la Fuerza Veloz
Cuando se busca la Fuerza Mxima, se puede llegar a trabajar en la
cspide (luego de algunas semanas), con cargas supramximas (105 o
110% en 1 o 2 rep.)
1x100%
3x90%
7x80%
10x70%
3x90%
7x80%
10x70%
Las cargas pueden ser el propio peso corporal o una parte del mismo,
sobrecargas externas (chaleco o cinturn lastrados, mancuernas, bolsas de
arena), para los verticales adems de las sobrecargas externas debemos tener
en cuenta la altura de cada y rebote, mientras que a los horizontales les
podemos agregar pendientes con distintos grados de inclinacin en la
progresin de intensidad del estmulo.
La progresin metodolgica sera: con dos pies o dos manos simultneamente,
con un pie o una mano, con sobrecarga; y en los ejercicios horizontales, cortos
primero, luego se le suman los largos y finalmente se agregan los verticales.
Se aconseja usarlos principalmente en la etapa precompetitiva.
4.4 Entrenamiento de la Fuerza para el Alto Nivel
Le recordamos que en este nivel el entrenamiento es en alto porcentaje
especfico. Y que debe experimentar con cada deportista hasta encontrar
aquellos estmulos ms efectivos,
repeticiones
de
sentadilla
frontal
con
182,5kg,
seguido
Figura 1: Sentadilla c/Salto (1); Subir al Banco (2); Arranque Alto (3); Envin al Pecho (4)
Intensidad
Series
Velocidad
4a8
Pausa e/ series
3-5m.
Figura 2: Atrs e/piernas (1); Desde el Pecho (2); Arrodillado desde Nuca (3); Desde el Hombro (4)
Series
2a3
Velocidad
1 a 3/4
Pausa e/ series
3-6m.
Media a Alta
FUERZA MAXIMA
FUERZA RAPIDA
3.5 veces
1.5-2.0 veces
---
2.0-2.5 veces
3 veces
1.5-2.0* veces
2.5 veces
1.0-1.5** veces
2 veces
1.2 veces
Envin (2 tiempos)
3 veces
1.5-2.0* veces
2 veces
1.5 veces
Sentadilla Profunda
Sentadilla a muslos paralelos al piso
Sentadilla Frontal (barra en el pecho)
Arranque
Esquema 4: Cargas mximas posibles; * capacidad tcnica alta; ** capacidad tcnica muy
alta
REPETICIONES MIXTAS: en cualquiera de los mtodos anteriores se realizan
en cada repeticin 1 a 3 paradas isomtricas (3 a 6 segundos) de detencin en
diferentes ngulos del recorrido de la carga, mi experiencia en las pocas veces
Argentina.
www.idi.baloncestoformativo.com.ar),
plantea
en
sus
del
entrenamiento
especfico.
Lo
importante
de
este
Observaciones
Incremento mximo de fuerza
Se ubica la fase sensible para el
desarrollo de la fuerza mxima
Desde 7 y 8 aos en
nios y nias
8 aos
encontrados
cuando
se
respetan
pautas
cientficas
metodolgico/didcticas racionales.
Despus de mucho buscar podemos mencionar una experiencia realizada en la
universidad canadiense de Mc Master donde se someti a 20 semanas de
entrenamiento de fuerza con una densidad de 3 insistencias semanales a un
grupo de prepberes (10 aos), adultos jvenes (21 aos) y viejos (65 aos).
Como consecuencia de este programa, los adultos jvenes alcanzaron la
mayor ganancia de fuerza en valores absolutos, pero fueron los nios los que
lograron un mayor aumento de la fuerza en trminos relativos.
Los trabajos existentes y la prctica emprica sealan que las mejoras de
fuerza alcanzadas en los prepberes luego de un programa de entrenamiento,
no son permanentes (al igual que lo que sucede con los adultos), y todo parece
indicar que se precisara ms de una insistencia semanal de trabajo de buen
nivel de intensidad para mantener el nivel alcanzado.
La
Sociedad de
Medicina
Deportiva
de
Israel, hace
las siguientes
sbitos y de trayectorias
INICIACION
FORMACION
ESPECIALIZACION
MEDIOS
Juego/Propio Peso
Juego/Propio Peso
METODOS
REGIMEN DE TRABAJO
CONCENTRICO
INTENSIDAD
MUY BAJA
MEDIA/ALTA
VOLUMEN
OBJETIVO
FORMAS de EVALUACION
BAJO
MEDIO
DESARROLLO MULTILATERAL
GENERAL
MEDIO/ALTO
COORDINAC. INTER/INTRA
ESPECIFICA
VARONES
MUJERES
8/9 aos
10/11 aos
12/14 aos
15/16 aos
19 aos
7/8 aos
10/11 aos
12/13 aos
13/15 aos
18 aos
VARONES
MUJERES
A partir de 17 aos
A partir de 16 aos
12
13
14
11
2
Ejercicios 10, 11, 12, 13 y 14: Hiperflexin lumbar.
Extensores de la Espalda.
15
18
16
19
17
20
21
22
23
28
27
25
26
29
30
31
32
Ejercicios 24, 26, 28, 29 y 31: Abdominales rectos; 25, 27, 30 y 32:
Abdominales oblicuos
Fortalecimiento de Tobillo y Planta del Pie.
33
34
35
36
37
BIBLIOGRAFIA
ANSELMI H.
G. BADILLO J. y G.
AYESTARAN E.
BADILLO J. G.
BOSCO C.
CHU D.
HARRE D.
HARTMAN
J.
y
TNNEMANN H.
IZQUIERDO M. coor
JIMENEZ
GUTIERREZ A. Coor.
KRAEMER
J.
y
HKKINEN K.
PROCOPIO M.
RODRIGUEZ FACAL
F.
SUAREZ I. R.
SUAREZ I. R.
UMILI A.
VERKHOSHANSKY Y
VRIJENS J.
WEINECK J.
WIRTH K. y ZAWIEJA
M.
Roma.1992.
Todo sobre el Mtodo Pliomtrico. Paidotribo. Barcelona. 2006.
Entrenamiento razonado del deportista. INDE. Barcelona. 2006.
Entrenamiento Optimo. Hispano Europea. Barcelona. 1988.
La Importancia de los ejercicios del levantamiento olmpico para el
desarrollo de la Fuerza rpida. Public. original: Leistungssport.
2008. Berln.