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Antes de utilizar estos clculos muy generales, te recomiendo que realices un segu
imiento de tu dieta actual por una semana o ms para encontrar tu lnea de base calri
ca. Una vez que tu sepas cual es tu base calrica, tu tendrs que distribuir las cal
oras de tus comidas entre 4-5 horas. A continuacin, te recomiendo de igual manera
consumir suficientes protenas para cada comida, y asegrate de que ests consumiendo
suficiente grasa (20-30% de las caloras totales), y algo que estoy haciendo yo es
aumentar los hidratos de carbono lentamente cada semana.
Pero aqu hay algunas recomendaciones muy generales basadas en los tipos de cuerpo
.
Endomorfos: Tienen un metabolismo lento, por lo general ms fcil de almacenar grasa
- Peso corporal x 13 o 14
Ectomorfos: Tienen el metabolismo rpido y suelen perder grasa ms rpido
- Peso corporal x 16, 17 o 18
Mesomorfos : Tienen un metabolismo promedio
- Peso corporal x 15
Una vez que tengas tu punto de partida de tus caloras totales diarias tu puedes c
omenzar a calcular tus macros en aumento de volumen y en corte.
Clculos Generales para una etapa de volumen en ciclos
Endomorfos, con lento metabolismo: por lo general ms fcil de almacenar grasa
- Etapa de Volumen:
Protenas: 1.2-1.35 g / lb
Grasas: 0.4-0.6 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
- Etapa de Definicin:
Protenas: 1,35-1,5 g / lb
Grasas: 0.3-0.45 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
Ectomorfos, con metabolismo rpido, suelen perder grasa ms rpido
- Etapa de Volumen:
Protenas: 1.0-1.25 g / lb
Grasas: 0.3-0.5 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
- Etapa de Definicin:
Protenas: 1.2-1.35 g / lb
Grasas: 0,25-0,4 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
Mesomorfos
- Etapa de Volumen:
Protenas: 1.1-1.3 g / lb
Grasas: 0.3-0.45 g / lb
Carbohidratos: Complete con las caloras restantes
- Etapa de Definicin:
Protenas: 1.15-1.35 g / lb
Grasas: 0.2-0.4 g / lb
Carbohidratos: Complete con las caloras restantes
Las mejores fuentes de macronutrientes
Protenas:
Pechuga de pollo sin hueso
Pechuga de pavo sin hueso
Requesn
Atun y la mayora de otros tipos de pescado (salmn, tilapia, bacalao, camarn)
Huevos
Carne de res magra
Carne de cerdo bajo en grasa
Queso bajo en grasa o sin grasa
Protena de suero de leche
Hidratos de carbono:
Frijoles
Patatas
Palomitas de maz bajas en grasa
Verduras
Frutas (lmite de 2-3 porciones por da)
Todo el pan y el trigo germinado
El arroz integral
Quinoa
Pastas de trigo integral
Grasas:
Las yemas de huevo
Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc)
Aceite de oliva
Aguacate
Pescado (salmn preferentemente)
Aceite de semilla de lino
Omega 3 (cpsulas de aceite de pescado)
Todas las otras grasas deben provenir de hidratos de carbono y tu consumo de pro
tenas.