10 ALIMENTOS SALUDABLES

1. Acerola o naranja. Todas las frutas podran

ocupar el primer sitio de la lista, en particular, por
su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos.
Muchas de las frutas ms ricas en vitamina C no
estn con facilidad a nuestro alcance, como el
kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de
frutas exticas est la acerola, si bien cada vez es
ms usual encontrar su jugo, por lo que se invita a
probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de
vitamina C y otros antioxidantes. Dentro de las frutas
de cultivo nacional y consumo cotidiano, la riqueza en
vitamina C y cido flico ha determinado que las
mandarinas o las naranjas contengan todos los
argumentos necesarios para convencer a personas de
todas las edades que las incorporen en su
alimentacin habitual. Hay que recordar que la fruta
debe ser bien masticada. Las recetas para lograr su
presencia diaria en la dieta son innumerables. Un
apetitoso plato de naranjas con salsa de nueces y
miel, un zumo de mandarinas y limn o una original
mermelada de mandarinas nos ayudarn a alternar
entre las ms comunes de melocotn y fresa.
2. Brcoli o calabaza. La primera est
calificada como la verdura de mayor valor
nutritivo por unidad de peso de producto
comestible. El brcoli es rica en vitamina C, cido
flico y niacina y una buena fuente de
provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E,
nutrientes a los que se suman los glucosinolatos
de alto poder antioxidante y con experiencia
clnica
probada
en
la
proteccin
de
enfermedades degenerativas como el cncer.
Como pareja se ha elegido a una hortaliza, la calabaza, tambin con un alto
potencial antioxidante. Destaca su aporte de beta-caroteno, sustancia que
tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol.
Esta resulta esencial para la visin, el buen estado de la piel, los tejidos y
para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una "receta
20", que suma los dos alimentos, es la crema de brcoli y calabaza.

3. Arroz integral o cuscs. Los granos

integrales son ms oscuros que los refinados
debido a que se conserva parte del salvado de la
cscara. Por ende, la concentracin de nutrientes
y fitoqumicos protectores es mayor. El arroz -en
general, aunque elegimos el integral- es un
alimento energtico, exento de colesterol y con
un contenido en grasa casi nulo. Tiene poco
aporte de sodio (cuidado con la sal que se le
aade en el cocinado). Ayuda a controlar la
tensin y el azcar en sangre y, adems de tener
ms fibra (el doble que su versin en blanco),
proporciona un sinfn de sustancias protectoras (fitoqumicos antioxidantes).
Se puede alternar el arroz con otro cereal,
4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista
nutricional, el pescado es un alimento con una
composicin parecida a la de la carne, pero con
marcadas diferencias, y son estas las que le
colocan en la lista antes que la carne. Elegimos
con preferencia las especies de pescado azul
ms pequeas para un consumo habitual, ya
que, adems de compartir con los grandes sus
cualidades nutricionales, no acumulan en sus
tejidos tantos metales pesados, un elemento
limitante en el consumo de estos ltimos.
Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de
colesterol y triglicridos plasmticos, y adems aumenta la fluidez de la
sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas
pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas
pueden degustarse como racin, aunque ofrecen muchas otras
posibilidades gastronmicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede
preparar de muy diversas maneras.

5. Nueces o pipas de calabaza.

Las nueces contienen cidos grasos
poliinsaturados del tipo omega-3, una
grasa
que
tiene
efectos
cardiosaludables, y un agregado de
compuestos bioactivos que podran
actuar contra
los procesos de
inflamacin crnica que se dan
tambin en la diabetes. Son frutos
secos y como tales destacan por su
contenido en grasa, pero esto no debe
ser impedimento para comerlas a
diario o de manera habitual. Ms de
las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su
contenido calrico sea muy elevado. Casi 180 caloras son las que aportan
30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamao. Si se es
alrgico a las nueces, se puede optar por otro fruto seco o pensar en probar
las semillas o pipas de la calabaza. Crudas o ligeramente tostadas,
contienen vitamina E, cido linoleico, zinc y hierro, y adems tienen
propiedades alcalinizantes y vermfugas: paralizan los gusanos que
parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los scaris. A las nueces y
las pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos,
almendras, nueces de macadamia, pistachos, castaas...

6. Aceite de oliva virgen extra o

aguacate.
Esta pareja no es
excluyente, pero es interesante
verlos juntos, pues uno es un zumo y
el otro, una fruta. Dentro de los
aceites vegetales, el de oliva
encabeza la lista de beneficios para
el organismo. Es un blsamo para el
cuerpo gracias a su composicin:
cerca del 85% de la grasa que
contiene es insaturada, la ms
saludable. En ella se concentran cidos monoinsaturados como el oleico,
que es el ms equilibrado, y el poliinsaturado cido linolico, adems de
fitosteroles y buena dosis de vitamina E antioxidante.
7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y
medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos,
griegos y romanos. En la actualidad, su uso teraputico ha quedado
relegado a favor de su empleo como condimento, pero conserva excelentes
cualidades diurticas, depurativas, antispticas y antibacterianas. Las
cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el puerro.
Tambin en la poca de griegos y romanos las cebollas eran muy
consumidas. Su bajo valor calrico permite incluirlas como acompaamiento
de cualquier plato que forme parte de una dieta de control de peso.

Adems, gracias a su elevado

contenido en fibra, la cebolla
aporta sensacin de saciedad
tras su consumo y mejora el
trnsito intestinal. Se ha puesto
muy
de
moda
la
cebolla
caramelizada y la sopa de
cebolla, dos ejemplos que le dan
personalidad propia, ms all del
condimento.
8. Lentejas o garbanzos. La
eleccin de una u otra legumbre, en general, si se est sano, solo est
condicionada por el gusto. Ambas presentan una alta concentracin de
nutrientes. Los hidratos de carbono son los ms abundantes y estn
formados sobre todo por almidn. Sus protenas vegetales, aunque en
buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina
(aminocido esencial). No obstante, si se combinan con cereales como el
arroz, alimentos ricos en dicho aminocido, se convierten en protenas de
alto valor biolgico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen
animal. El contenido en lpidos es muy bajo. El aporte de fibra es
importante.
9. Pollo o pavo. Sea cual sea la eleccin, mejor
de corral. En los pollos se pueden apreciar
variaciones en la composicin de la carne, en
funcin de la edad del animal sacrificado. Los
ejemplares ms viejos son ms grasos. Tambin
existen diferencias en la composicin de las
distintas piezas crnicas, como en el caso de la
pechuga, cuyo contenido en protenas es mayor
que el que presenta el muslo. Respecto a las
vitaminas, destaca la presencia de cido flico y
vitamina B3 o niacina.

10. Chocolate negro o cacao puro (amargo

por naturaleza, pura dosis de antioxidantes).
Aunque con moderacin, puesto que es un
alimento graso, no hay que olvidarse de sus
bondades. No tiene alimento alternativo, ningn
dulce rico en grasa es capaz de combinar la
riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de
sustancias antioxidantes que contrarresten el
papel de los radicales libres en su labor
preventiva de enfermedades degenerativas
(cardiovasculares, numerosos tipos de cncer,
cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del
sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo
posee estas propiedades cuando es chocolate
negro y amargo, lo ms prximo al cacao puro.