Professional Documents
Culture Documents
Disusun guna Memenuhi Tugas Mata Kuliah Gizi dan Daur Kehidupan II
22030113120018
22030113120042
22030113120050
22030113120058
22030113130088
BAB I
MASA DEWASA
Masa dewasa merupakan hasil dari pertumbuhan dan perkembangan sejak masa bayi
hingga periode kehidupan sebelum memasuki masa dewasa. Pada masa dewasa, mental dan
fisiknya telah matang. Masa dewasa dibagi menjadi beberapa segmen yaitu dewasa awal,
midlife, dan old age. Masa dewasa awal terjadi pada usia 20 hingga 30 an. Karakteristik
dewasa awal usia 20 an yaitu telah menyelesaikan pendidikan formal, tidak tinggal bersama
orang tua, mulai bekerja dan berkarir serta membangun suatu hubungan, namun untuk segi
memelihara asupan makan yang baik dan benar belum semua dewasa awal usia ini dapat
melakukannya. Sedangkan dewasa awal pada usia 30 an memiliki karakteristik telah mampu
mengurus keluarga, dan berpartisipasi dalam masyarakat. Kemudian midlife terjadi pada usia
40an yang dengan karakteristik tanggung jawab kepada keluarga yang semakin besar karena
membesarkan anak. Pada usia ini berbagai penyakit mulai tampak. Lalu masa old age terjadi
pada usia awal 60an. Masa ini ditandai dengan dimulainya masa istirahat sehingga tidak lagi
aktif bekerja. Asupan makan mulai diperhatikan pada usia ini terutama pada orang yang
mengalami penyakit kronis
A. Perubahan Fisiologis Masa Dewasa
Ketika masa dewasa terjadi perubahan pada organ tubuh. Perubahan yang sering
terjadi pada masa dewasa, antara lain (1)
1. Berat Badan
Berat badan sangat berhubungan dengan penyakit kronis pada dewasa. Pada orang
dewasa yang mengalami obesitas, resiko komplikasi penyakit akan besar. Sedangkan
orang dewasa yang mengalami underweight merupakan cerminan keadaan kurang gizi
dan trauma terkait dengan penyakit pada masa lampau. Banyak orang dewasa tanpa
disadari mengalami penurunan berat badan, hal ini dikarenakan asupan makanan yang
tidak memadai. Tanpa cadangan zat gizi yang memadai, orang yang kurus tidak siap
untuk melawan penyakit sehingga resiko terserang penyakit dan kematian dini besar.
Hal ini dapat diatasi dengan pemenuhan zat gizi yang adekuat dapat menyelamatkan
kesehatan mereka.
2. Komposisi Tubuh
Secara umum, orang dewasa akan cenderung kehilangan masa tulang dan otot
namun lemak tubuh akan bertambah. Perubahan ini terjadi karena beberapa hormon
yang mengatur nafsu makan dan metabolisme menjadi kurang aktif seiring dengan
bertambahnya usia, sedangkan yang lain menjadi lebih aktif. Penuaan yang terjadi
dapat menimbulkan hilangnya masa otot atau sering disebut sarkopenia. Saat otot
berkurang dan melemah, seseorang akan kehilangan kemampuan untuk bergerak dan
kehilangan keseimbangan. Zat gizi yang optimal dan aktivitas fisik yang teratur dapat
membantu mempertahankan massa otot dan kekuatan serta meminimalkan perubahan
komposisi tubuh yang berhubungan dengan penuaan. Faktor risiko sarkopenia yaitu
penurunan berat badan, aktivitas fisik yang sedikit dan merokok. Obesitas dan
peradangan yang menyertai juga dapat berkontribusi untuk sarkopenia.
3. Sistem Imunitas
Seiring bertambahnya usia, sistem kekebalan tubuh akan mengalami penurunan
apalagi jika ditambah dengan asupan zat gizi yang tidak optimal. K ombinasi usia dan
kekurangan gizi membuat orang dewasa rentan terhadap penyakit menular. Antibiotik
sering tidak efektif melawan infeksi pada orang dengan sistem kekebalan tubuh yang
rendah. Akibatnya, penyakit menular merupakan penyebab utama kematian pada orang
dewasa. Orang dewasa yang berumur lebih lanjut dapat meningkatkan respon sistem
kekebalan tubuh mereka dengan berolahraga secara teratur.
4. Sistem Pencernaan Tubuh
Dalam saluran pencernaan, dinding usus kehilangan kekuatan dan elastisitas seiring
bertambahnya usia, dan sekresi hormon GI berubah. Sembelit pada orang dewasa
merupakan penyakit yang sering terjadi pada saluran pencernaan. Perubahan sekresi
hormon GI juga mengurangi nafsu makan, menyebabkan penurunan asupan energi dan
penurunan berat badan.
Gastritis atrofi merupakan kondisi yang mempengaruhi hampir sepertiga orang
dewasa berumur lebih dari 60 tahun, ditandai dengan perut meradang, pertumbuhan
bakteri yang berlebihan, dan kurangnya asam klorida dan faktor intrinsik. Semua ini
dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan zat gizi, terutama vitamin B12, biotin,
folat, kalsium, zat besi dan seng.
Kesulitan menelan (disfagia) terjadi pada semua kelompok umur, namun lebih
sering terjadi pada usia dewasa atau orang tua. Hal ini akan berakibat pada sedikitnya
makanan dan minuman yang diasup, sehingga akan menyebabkan penurunan berat
badan, malnutrisi, dan dehidrasi.
5. Kehilangan Gigi
Perawatan gigi secara teratur pada masa remaja dapat mencegah tanggalnya gigi
dan penyakit gusi pada usia tua. Orang dewasa dengan jumlah gigi yang sedikit,
penyakit gusi dan gigi palsu cenderung membatasi pilihan makanan mereka untuk
makanan lunak. Orang dewasa dengan jumlah gigi yang tidak lengkap biasanya
memakan buah-buahan dan sayuran lebih sedikit dan makan dalam porsi sedikit.
Akibatnya, mereka memiliki asupan rendah serat dan vitamin yang dapat memperburuk
masalah gigi dan masalah kesehatan mereka.
6. Penurunan fungsi sensorik dan masalah fisik lainnya
Penurunan fungsi sensorik dan masalah fisik juga dapat mengganggu kemampuan
orang dewasa untuk memperoleh zat gizi yang memadai. Penurunan fungsi sensorik
terutama indra pengecap dan penciuman dapat mengganggu kemampuan atau keinginan
seseorang untuk makan. Kepekaan rasa dan bau cenderung berkurang seiring dengan
bertambahnya usia. Jika seseorang mengasup energi yang kurang, maka penurunan
berat badan dan kekurangan zat gizi tak akan terjadi.
7. Perubahan Psikologis
Depresi merupakan gejala psikologis yang umum yang terjadi pada masa dewasa.
Orang depresi, bahkan mereka yang tidak cacat, kehilangan kemampuan untuk
melakukan tugas-tugas fisik yang sederhana. Mereka sering kehilangan kemampuan
nafsu makan dan motivasi untuk memasak bahkan untuk makan. Dukungan dari
keluarga dan teman dekat dapat membantu mengatasi perubahan psikologis dan dapat
meningkatkan nafsu makan.
8. Perubahan Masalah Ekonomi
Secara keseluruhan, orang dewasa memiliki pendapatan yang lebih tinggi daripada
generasi sebelumnya. Namun, 10% dari orang-orang yang berusia 65 tahun, hidup
dalam kemiskinan. Faktor-faktor seperti pengaturan hidup dan pendapatan membuat
perbedaan yang signifikan dalam memilih makanan, kebiasaan makan dan status gizi
orang dewasa, terutama mereka yang berusia diatas 80 tahun. Seseorang yang sosial
ekonominya rendah cenderung memiliki makanan dan asupan gizi yang tidak memadai.
9. Perubahan Sosial
Perubahan sosial malnutrisi umumnya terjadi di rumah sakit dan panti jompo. Di
masyarakat, kekurangan gizi sering terjadi pada mereka yang tinggal sendirian (di
rumah sakit atau panti jompo) terutama pada laki-laki, tingkat pendidikan yang rendah,
tinggal di perumahan yang didanai pemerintah dan mereka yang baru saja mengalami
perubahan gaya hidup. Orang dewasa yang hidup sendiri tidak selalu mengkonsumsi
makanan yang tidak sehat. Namun, mereka cenderung mengkonsumsi makanan yang
terlalu sedikit. Hidup yang sendiri sangat berhubungan dengan kekurangan gizi,
terutama pada aspan energi pada masa dewasa.
Pada masa dewasa, perubahan fisik menjadi lebih jelas dengan penurunan ukuran dan
massa otot serta peningkatan lemak tubuh. Kecekatan atau ketangkasan dan penurunan
fleksibilitas serta kemampuan sensorik dan persepsi juga ikut menurun. Gangguan
pendengaran pada manusia bisa dimulai sejak usia 25 (atau sebelumnya yang dikarenakan
seringnya mendengarkan musik dengan volume keras ketika remaja) dan perubahan
pendengaran lebih sering terlihat pada usia 40 tahun. Komposisi tubuh perlahan-lahan
berubah seiring dengan pergantian hormonal.
Pada masa dewasa ditandai dengan penurunan produksi estrogen pada wanita
menyebabkan terjadinya menopause (akhir menstruasi). Menopause dikaitkan dengan
peningkatan lemak perut dan peningkatan yang signifikan dalam risiko penyakit
kardiovaskuler dan hilangnya percepatan massa tulang. Pria mengalami penurunan bertahap
dalam tingkat testosteron dan massa otot. Aktivitas fisik dan latihan beban untuk
meningkatkan hasil massa otot hanya memberikan efek yang sedikit ketika produk
testosteron menurun. Ketika memasuki masa dewasa, risiko obesitas dikaitkan dengan tingkat
produksi estrogen yang lebih tinggi pada laki-laki dan perempuan.
Pada usia 20 64 tahun biasanya dikaitkan dengan keseimbangan energi positif
dengan peningkatan berat badan dan adipositas serta penurunan massa otot. Redistribusi
lemak terjadi pada intra abdominal dan jauh dari lemak subkutan. Redistribusi lemak tubuh
ini berhubungan dengan peningkatan risiko hipertensi, resistensi insulin, diabetes, stroke,
penyakit kandung empedu dan penyakit arteri koroner. Risiko ini meningkat dengan
akumulasi lemak tubuh tambahan.(2)
B. Faktor Resiko Penyakit Kronis Pada Masa Dewasa
Onset dan keparahan lima dari sepuluh penyebab utama kematian pada orang dewasa
yaitu: kanker, penyakit jantung, stroke, sindrom metabolik, diabetes, dan hipertensi. Mereka
memiliki faktor risiko yang dapat dimodifikasi melalui perubahan nutrisi dan aktivitas fisik.
1. Sindrom Metabolik
Sindrom metabolik merupakan sekumpulan gejala yang ditemukan pada seseorang
yang mengarah kepada timbulnya penyakit degeneratif seperti diabetes mellitus,
aterosklerosis, dan penyakit jantung koroner. Permasalahan sindrom metabolik terus
berkembang erat kaitannya dengan perubahan gaya hidup di masyarakat. (1) Beberapa
gangguan kondisi metabolik terjadi seiring bertambahnya usia pada manusia. Seiring
bertambahnya usia, risiko penyakit kronis sering terjadi. Pada masa dewasa terjadi
peningkatan risiko penyakit diabetes mellitus, penyakit jantung dan stroke. Keadaan ini
bisa muncul karena aktivitas fisik yang kurang, asupan makanan yang tidak adekuat, dan
kebutuhan gizi lainnya yang semakin meningkat seiring bertambahnya laju usia pada
manusia. Pada masa dewasa diantaranya mereka bisa mengalami 3 dari salah satu
kondisi berikut, yaitu:
Obesitas abdominal
Hipertensi
Kadar glukosa puasa tinggi
Dislipidemia
Kadar insulin tinggi
The National Cholesterol Education Program Adukt Treatment Panel III (NCEP-ATP
sel kanker. Diet karsinogenik ialah pola makan dan makanan pilihan yang dapat
meningkatkan risiko beberapa jenis kanker. Berikut adalah diet karsinogenesis pada
orang yang terkena penyakit kanker(2)
Merokok
Adanya penyakit obesitas dan resistensi insulin
Konsumsi alkohol yang berlebih
Konsumsi asupan rendah buah dan sayur
Intervensi gizi yang bisa diberikan pada orang yang menderita penyakit kanker yaitu
dengan cara diet yang sehat dan konsumsi makanan yang sehat yaitu dengan cara
menggantikan kekurangan gizi, menjaga status gizi, menyesuaikan dengan efek terapi
yang sedang dijalani, mengatur asupan makanan dan cairan, mengurangi keluhan dan
meningkatkan kualitas hidup. Sasaran utama dari diet terhadap Sindrom Metabolik
adalah menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes melitus.
BAB II
GIZI TERKAIT MASA DEWASA
Pada masa dewasa, berbagai perubahan pada fisiologis akan memberi dampak pada
status gizi, begitupun sebaliknya. Gizi memiliki peranan penting untuk menjaga status
kesehatan seorang dewasa. Berbagai masalah kesehatan terkait gizi mulai bermunculan. Hal
ini membuat berbagai rekomendasi diet maupun aktifitas fisik untuk menghindarkan seorang
dewasa dari berbagai masalah kesehatan terkait gizi.
A. Tingkatan Kesehatan Gizi
makanan
Malnutrisi dapat dihasilkan dari diet yang buruk dan dari penyakit, faktor
seperti kepercayaan diri yang rendah, depresi, diskriminasi, dan stigma. Obesitas juga
ditemukan terkait dengan angka harapan hidup yang rendah.
Obesitas merupakan hasil dari interaksi berbagai factor, di antaranya factor fisiologis,
individu dan lingkungan, yang akhirnya mempengaruhi metabolism tubuh serta jenis,
frekuensi, dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Obesitas mengubah pengaturan
metabolism energy dan nafsu makan. Nafsu makan yang tidak terkontrol dapat
disebabkan oleh adanya gangguan sinyal hormone yang mengatur sensasi lapar dan
kenyang. Asupan makan juga dipengaruhi oleh emosi atau sistem hedonic yang
kemudian menyebabkan seseorang mengonsumsi makanan karena alasan psikologis.
Pada tahap individu, obesitas dapat terjadi pada orang-orang yang mengalami
perubahan hidup seperti hamil atau kuliah di luar kota. Faktor lingkungan yang
berpengaruh di antaranya: iklan makanan, mudahnya akses makanan tinggi lemak,
porsi makanan yang besar, dan harga makanan padat kalori yang cenderung lebih
murah dibandingkan makanan sehat. Adanya kemajuan teknologi juga mengurangi
kegiatan fisik dan mengubahnya menjadi sedenter.
Seseorang dapat dinyatakan berada dalam kondisi obesitas dengan melihat indeks
massa tubuh atau IMT. IMT yang normal berada dalam rentang 18,5-23,0 kg/m2,
sedangkan antara 23,0-25,0 kg/m2 termasuk overweight. Obesitas adalah orang-orang
dengan hasil IMT di atas 25 kg/m2. Selain IMT, indikator yang lebih tepat adalah
kadar lemak tubuh, yang dapat diukur menggunakan lingkar pinggang. Batas cut-off
point lingkar pinggang laki-laki Asia adalah 88 cm sedangkan untuk wanita adalah 79
cm.
b) Penyakit Jantung
Penyakit jantung terkait dengan jantung dan pembuluh darah, serta biasaya
berhubungan dengan kejadian atheroskleroris, yaitu penumpukan plak pada dinding
pembluh darah. Daerah yang mungkin terkena dampaknya yaitu jantung, otak, dan
pembuluh darah pada kaki. Lesi atherosclerosis telah terbentuk sejak remaja dan terus
berlanjut dan tanpa gejala hingga pembuluh tersumbat oleh plak dan terjadi serangan
jantung. Hiperlipidemia dan hipertensi adalah factor-faktor yang dapat mempengaruhi
terjadinya penyakit jantung.
Atherosklerosis dimulai ketika terbentuk endapan lemak yang kemudian
menjadi bagian dari jaringan ikat yang menutup pembuluh darah yang luka. Plak
fibrosis terbentuk dan pada akhirnya terkalsifikasi sehingga mengeras. Adanya
inflamasi atau infeksi kronis dapat meningkatkan risiko artheriosklerosis. Beberapa
hal lain yang juga meningkatkan risiko atherosclerosis: kadar homosistien yang
tinggi, factor pembekuan darah yang tidak normal, kadar gula darahh dan insulin yang
tinggi.
Adanya lesi dan plak akan menurunkan aliran darah dalam pembuluh,
sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah, dan akibatnya
tekanan darah meningkat. Aliran darah yang rendah pada akhirnya menyebabkan
penurunan fungsi organ, dan ini dapat berujung pada penurunan kualitas hidup dan
bahkan menyebabkan kematian.
Faktor risiko penyakit jantung di antaranya:
1. Dyslipidemia
2. Tekanan darah tinggi
3. Faktor gaya hidup, aktivitas fisik, dan merokok
C. Perkiraan Kebutuhan Energi pada Masa Dewasa
Kebutuhan energi didasarkan pada tingkat individu dasar metabolik (BMR), efek
termal dari makanan (TEF) dan aktivitas thermogenesis (termasuk energi yang dikeluarkan
melalui olahraga ataupun aktivitas lainnya seperti perasaan gelisah). Komponen terbesar
dari pengeluaran energi harian yaitu sebesar 60-70% untuk kebanyakan orang dewasa, ini
merupakan proses kegiatan bahan kimia internal dalam tubuh untuk menjaga tubuh.
Sementara otak, hati, saluran pencernaan, jantung, dan ginjal mengeluarkan kurang dari
5% dari berat badan, proses metabolisme aktif dan fungsi organ-organ ini mencapai sekitar
60% dari BMR. Energi tambahan diperlukan untuk pencernaan, penyerapan, dan
metabolisme makanan yang disebut sebagai efek thermik makanan (THF). Jumlah ini
sekitar 10% dari kebutuhan energi, namun bervariasi sesuai dengan komposisi diet setiap
individu. TEF lebih rendah di beberapa individu yang obesitas, hal ini menunjukkan
bahwa pencernaan yang lebih efisien dan penyerapan makanan dapat menjadi faktor
obesitas, komponen variabel dari pengeluaran energi merupakan kegiatan thermogenesis
yang menyumbang 20-40% dari pengeluaran total energi.
Kalorimetri merupakan pengukuran jumlah panas yang dilepaskan atau diserap
oleh reaksi atau kelompok reaksi (sebagai oleh organisme). Kalorimetri langsung
digunakan untuk menentukan pengeluaran beristirahat energi (REE), ukuran terkait erat
dengan tingkat metabolisme basal. REE juga dapat dihitung dengan menggunakan rumus
estimasi divalidasi. Berikut adalah rumus mifflin yang sering digunakan untuk mengukur
kebutuhan energi seseorang (2)
Pada masa dewasa terjadi perubahan pengeluaran energi dikarenakan faktor usia.
Tingkat metabolisme dan pengeluaran energi mulai menurun di masa dewasa awal sekitar
2% per decade. Hal ini umumnya sesuai dengan penurunan aktivitas fisik dan massa otot.
Antara usia 25 65 tahun, kapasitas kerja fisik (diukur dengan VO2 max) menurun 5% 10% per dekade. Kehadiran penyakit muskuloskeletal, obesitas dan kondisi lain dapat
mempercepat penurunan pengeluaran energi dan kapasitas fisik.
Mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan, serta makanan tinggi serat
Vegetarian
Beberapa orang dewasa memutuskan untuk tidak mengonsumsi makanan hewani
apa pun, atau menjadi vegetarian, karena melihat manfaat dari menjadi vegetarian,
seperti dapat menurunkan risiko berbagai penyakit, dapat meningkatkan kualitas diet,
serta mendapatkan manfaat lingkungan. ADA membuat panduan makan untuk
vegetarian sebagai berikut:
Mengonsumsi makanan yang bervariasi
Mengurangi makanan yang mengandung kadar pemanis tinggi
Memilih lebih banyak sayur dan buah
Menggunakan produk susu rendah lemak, apabila vegan
Mengonsumsi sumber vitamin B12 dan vitamin D
1
berkontribusi 10-14% dari total energi. Terkait asupan cairan juga, alkohol
dibatasi menjadi tidak lebih dari 2 gelas untuk pria dan 1 gelas untuk wanita.
Untuk konsumsi air, Dewan Pangan dan Gizi menetapkan AI untuk air menjadi
3,7L untuk pria, dan 2,7L untuk wanita.
2
Lemak (20-35%)
Karbohidrat (45-65%
Protein (10-35%)
Terkait dengan ini, terdapat beberapa zat-zat gizi yang rentan atau berisiko tinggi
untuk tidak terpenuhi kebutuhannya, yaitu sebagai berikut.
a. Serat
Rekomendasi asupan serat adalah 38 gram untuk pria dan 25 gram untuk
wanita atau 14 gram/1000 kalori. Serat, terutama serat larut, menggurangi
penyerapan kolesterol di usus dan membantu memperbaiki kadar lemak dan gula
darah, serta membantu dalam mengatur berat badan. Kebutuhan serat dapat
terpenuhi baik asal konsumsi sayur, buah, dan serealia dari pedoman makan
diikuti yangbaik.
b. Vitamin A
Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel-sel imun, dan
juga membantu menjaga kulit dan sel-sel membran mukosa agar tetap sehhat.
Vitamin A dapat ditemukan di susu fortifikasi dan keju cheddar.
c. Vitamin D
Sinar matahari merupakan sumber vitamin D yang penting tetapi tidak
konsisten. Kebutuhan vitamin D mungkin dapat terpenuhi dengan berjemur
selama 5-30 menit di antara pukul 10 pagi hingga jam 3 sore sebanyak 2 kali
seminggu. Tetapi perbedaan iklim dan cuaca sangat berpengaruh pada
ketersediaan sinar matahari. Dari sumber makanan, vitamin D bisa didapatkan
dari ikan dan minyak ikan. AI untuk vitamin D adalah 5 mcg/hari untuk usia
sampai dengan 50 tahun, selebihnya AI menjadi 10 mcg/hari. Upper Level untuk
vitamin D adalah 2000 IU.
d. Vitamin E
Vitamin E tersedia dapat ditemukan pada makanan, sebagai fortifikan di
makanan tertentu, dan sebagai suplemen. RDA untuk vitamin E adalah 15 mgg
TE atau 22,4 IU. Vitamin E diketahui dapat melindungi dari kanker prostat atau
esofagus. Makanan sumber vitamin E di antaranya: minyak sayur, biji matahari,
sayuran hijau, alpukat.
e. Asam folat
Asam folat penting dikonsumsi wanita usia subur untuk melindungi keturunan
dari neural tube defect, namun banyak penelitian menemukan bahwa
konsumsinya masih di bawah 400 mcg DRI.
f. Kolin
Kolin membantu melindungi penumpukan lemak di hati. Kolin juga
membantu dalam transport lemak dan mengubah homocystein menjadi metionin.
Makanan sumber kolin contohnya telur, daging, brokoli, udang, susu, dan kacang.
g. Kalsium
Kalsium bersama vitamin D dan magnesium membantu menjaga kepadatan
tulang dan mengurangi risiko fraktur. Asupan kalsium yang cukup juga dapat
menurunkan risiko kanker kolon. Kalsium bisa didapatkan dari susu, yoghurt,
tahu, atau slamon.
h. Magnesium
Diet yang kurang baik, diabetes, atau sakit berkepanjangan dapat
meningkatkan risiko defisiensi magnesium yang berdampak pada kesehatan
tulang dan jantung. Sumber magnesium yang bagus di antaranya biji bunga
matahari, almond, kacang-kacangan, susu, bayam, dan pisang.
i. Kalium
Kalium memiliki banyak fungsi dalam tubuh, termasuk keseimbangan
elektrolit dan kontraksi otot. Diet yang tinggi kalium juga dapat mengurangi
tekanan darah. Kalium dapat ditemukan pada pisang, kentang, dan kismis.
j. Zat besi
Zat besi yang cukup dapat menjamin tersedianya sel-sel darah yang sehat dan
dapat membawa oksigen ke seluruh tubuh. Defisiensi zat besi menyebabkan
anemia, sedangkan kelebihan zat besi dapat meningkatkan kebutuhan akan
antioksidan. Makanan tinggi zat besi contohnya daging, sereal yang telah
difortifikasi, dan kacang-kacangan kering. Untuk wanita kebutuhhan zat besi
turun dari 18 mg menjadi 8 mg ketika menopause.
b) Pedoman diet Indonesia
Di Indonesia, pedoman diet yang digunakan adalah Pedoman Gizi Seimbang
sesuai Peraturan Menteri Kesehatan no. 41 tahun 2014. Pedoman Gizi Seimbang
bertujuan untuk memberikan panduan konsumsi makanan sehari-hari dan berperilaku
sehat berdasarkan prinsip konsumsi anekaragam pangan, perilaku hidup bersih,
aktivitas fisik, dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka
mempertahankan berat badan normal. Pedoman Gizi Seimbang ini merupakan
pengembangan dari 4 sehat 5 sempurna yang sudah tidak sesuai lagi dengan
perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (IPTEK) dalam bidang gizi serta
masalah dan tantangan yang dihadapi. (3)
Gambar 1. Pedoman Gizi Seimbang yang divisualisasikan dalam bentuk Tumpeng Gizi
Seimbang
Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar, empat Pilar tersebut adalah:
1. Mengonsumsi anekaragam pangan
Anekaragam pangan di sini maksudnya mengonsumsi dari berbagai kelompok
pangan yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan dan air
serta beranekaragam dalam setiap kelompok pangan. Berbagai makanan yang
dikonsumsi beragam baik antar kelompok pangan (makanan pokok, lauk pauk, sayur
dan buah) maupun dalam setiap kelompok pangan. Hal ini dikarenakan tidak ada
satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh
untuk menjamin pertumbuhan dan mempertahankan kesehatannya, contoh: nasi
merupakan sumber utama kalori, tetapi miskin vitamin dan mineral.
Masing-masing contoh jenis pangan dari berbagai kelompok pangan adalah
sebagai berikut:
a
Makanan pokok antara lain: Beras, kentang, singkong, ubi jalar, jagung,
melinjo).
Buah-buahan adalah buah yang berwarna, seperti anggur, apel, duku,
jambu, mangga, sirsak, atau pisang.
pemasukan zat gizi utamanya sumber energi dalam tubuh. Aktivitas fisik memerlukan
energi. Selain itu, aktivitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme di dalam
tubuh termasuk metabolisme zat gizi. Oleh karenanya, aktivitas fisik berperan dalam
menyeimbangkan zat gizi yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh.
4. Memantau Berat Badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat badan
normal
Bagi orang dewasa salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi
keseimbangan zat gizi di dalam tubuh adalah tercapainya berat badan yang normal,
yaitu berat badan yang sesuai untuk tinggi badannya. Indikator tersebut dikenal
dengan Indeks Masa Tubuh (IMT), yaitu untuk orang dewasa jika IMT 18,5-25,0.
Perilaku konsumsi pangan bergizi seimbang dapat terganggu oleh pola kegiatan
kelompok usia dewasa saat ini. Misalnya waktu kerja yang ketat, waktu di rumah
yang singkat, ibu bekerja di luar rumah, peningkatan risiko terpapar polusi dan
makanan tidak aman, ketersediaan berbagai makanan siap saji dan siap olah, dan
ketidaktahuan tentang gizi, yang menyebabkan kelompok usia ini cenderung
beraktivitas ringan atau santai (sedentary life), yang salah satu akibatnya adalah
konsumsi pangan yang tidak seimbang dan tidak higienis. Oleh karena itu, perhatian
terhadap perilaku Gizi Seimbang perlu ditingkatkan untuk mencapai pola hidup sehat,
aktif dan produktif.
Dalam Pedoman Gizi Seimbang, terdapat pula rekomendasi perilaku makan yang
mencerminkan gizi seimbang, yaitu sebagai berikut:
Konsumsi lima kelompok pangan setiap hari atau setiap kali makan, dan
diusahakan konsumsi lebih dari satu jenis untuk setiap kelompok makanan
Konsumsi banyak sayuran dan cukup buah-buahan
Biasakan konsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi, dengan
Gambar 2. Piring makanku yang merupakan panduan porsi tiap kelompok pangan
untuk sekali makan
Berikut rekomendasi asupan untuk dewasa sesuai AKG 2013
Tabel 1. Angka Kecukupan Gizi 2013 untuk Asupan Makronutrien usia dewasa
Tabel 2. Angka Kecukupan Gizi 2013 untuk Asupan Mikronutrien usia Dewasa
E . Rekomendasi aktivitas fisik
Mengkonsumsi makanan yang sehat dan meningkatkan aktifitas fisik merupakan dua
cara ampuh untuk melawan obesitas pada tingkat populasi maupun undividu dan merupakan
strategi pencegahan yang utama serta pendamping untuk berbagai penyakit kronis seperti
penyakit kardiovaskuler, diabeter, hipertensi, dan kanker.(2)
Perubahan komposisi tubuh yang di inginkan terjadi bersama dengan pengadopsian
aktifitas fisik. Ketika dalam sehari seseorang tidak melakukan pembatasan asupan kalori,
aktifitas fisik aerobik dapat mengimbangi antara input dan output kalori. Kebanyakan
aktifitas fisik aerobik dapat mengurangi lemak intra abdominal.
Healthy People 2010 objectives merujuk 3 jenis aktifitas fisik yang dapat bermanfaat
bagi kesehatan. Aktifitas aerobik bermanfaat bagi sistem respirasi dan kardiovaskular serta
meningkatkan ketahanan. Weight-bearing dan latihan ketahanan dapat memperkuat otot dan
tulang kemudian ada stretching dan aktifitas kelenturan. Untuk dapat melakukan aktifitas
fisik seperti yang disebut Healthy People dapat dilakukan dengan mendatangi tempat fitness
atau bersama komunitas/kelompok kerja melakukan aktifitas fisik bersama seperti bersepeda
atau berjalan kaki. Merubah lingkungan menjadi lebih banyak melakukan aktifitas fisik akan
membuat lingkungan menjadi active living dan meningkatkan kesehatan. (2)
Aktifitas fisik yang dilakukan orang dewasa secara rutin dapat meningkatkan
kenyamanan ketika bekerja, mendukung kesehatan fisik dan mental, membantu menjaga
berat badan serta mengkatkan kualitas hidup. Namun berbagai penghalang seperti tingkat
sosial ekonomi, budaya, gaya hidup sedenter, kelompok pertemanan dapat mengurangi
aktifitas fisik.
Diet yang sehat dapat mendukung aktifitas fisik. Pada orang dewasa yang menjadi
atlet akan mengalami peningkatan kebutuhan zat gizi agar dapat mengimbangi kebutuhan gizi
ketika latihan, bertanding, dan masa pemulihan. Biasanya mereka mengkonsumsi produk
yang diklaim memiliki efek ergogenik, namun tidak semua produk tersebut aman bagi
kesehatan. (2)
DAFTAR PUSTAKA
8ed.USA:Cengange Learning,2008.
Judith E. Brown, et al. Adolescence Nutrition. In: Nutrition Through the Life Cycle -