TCNICAS DE RELAJACIN

PRESENTACIN
Las tcnicas de relajacin son una herramienta muy demandada en la sociedad actual donde el
estrs y la prisa son fuente de malestar psicolgico para gran parte de la poblacin. La
relajacin, una tcnica clsica en psicologa, sigue siendo ampliamente utilizada, tanto como fin
en s misma, como medio de complementacin de otros tipos de intervencin.
En el presente trabajo se hace una revisin exhaustiva de las principales tcnicas de relajacin
utilizadas (relajacin progresiva y entrenamiento autgeno de Schultz) as como su aplicacin
en el rea infantil.
Esperamos que el trabajo sea de su inters y le aporte una visin global de las tcnicas
mencionadas.
CONTENIDOS
El taller se estructura en 5 mdulos que abarcan varias tcnicas de relajacin:
Introduccin: Preparacin para la relajacin.
Ejercicios de Respiracin
Entrenamiento Autgeno
Relajacin progresiva
Relajacin en nios
En cada uno de los mdulos aparecen algunos ejercicios prcticos que podemos realizar en
casa o aplicarlos a nios o a otras personas adultas.
INTRODUCCIN: PREPARACIN A LA RELAJACIN
Dentro de la prctica clnica actual sigue utilizndose la relajacin de una forma bastante
amplia; bien como un tratamiento en s misma, bien como tratamiento coadyuvante con otras
tcnicas.
A la relajacin se le ha llamado la "aspirina" de la psicologa y ha sido empleada casi para todo
con ms o menos xito. De hecho en la literatura cientfica existe cada vez ms evidencia de la
eficacia de los procedimientos de la relajacin.
La relajacin se ha convertido en un componente bsico todos los tratamientos de ansiedad,
que todava predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia.
Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajacin
(incluyendo la relajacin muscular progresiva, la meditacin, la hipnosis y el entrenamiento
autgeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensin, tal como el
insomnio, la hipertensin esencial, dolores de cabeza por tensin, el asma bronquial y la
tensin general. Los mtodos de relajacin se utilizan tambin como tratamiento coadyuvante
en muchas condiciones, tal como la ansiedad de hablar en pblico, las fobias, la ansiedad
intensa, el sndrome de colon irritable , el dolor crnico y las disfunciones sexuales.
Como se ve, dentro del trmino relajacin se incluyen no slo una tcnica, sino varias formas
de hacer o de influir sobre la tensin y la ansiedad. En este trabajo veremos las tcnicas de la
relajacin progresiva de Jacobson y el entrenamiento autgeno de J.H. Schultz y como puede
aplicar estas tcnicas a usted mismo, a adultos o a nios.
De entre todos los mtodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser, segn
criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el ms efectivo en la reduccin de la tensin y
la ansiedad, siendo al mismo tiempo de fcil aprendizaje y dominio para los clientes; se trata de
la relajacin progresiva.
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en la
medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).

En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos
requisitos mnimos:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores
perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja)
para facilitar la relajacin.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y
apartados del cuerpo.
Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la
nuca y los pies.
Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posicin
descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho de
descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin
dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la
encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas,
sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".
LA ROPA
No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de
entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra. Es importante el tema de las gafas,
zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.
EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO
En primer lugar concentre su atencin en el mundo exterior, diciendose frases como "Soy
consciente de que esta pasando un coche, de que est oscuro, de que mi ropa es roja...".
Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atencin a su propio cuerpo y sus
sensaciones fsicas (Soy consciente de que hace frio, de que tengo hambre, de mi tensin en el
cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).
Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de que me duele la
cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitacin es cuadrada...).
Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo externo y el
interior y ser conscientes de ello.
LA RESPIRACIN
Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer
frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica
provocados por estas.
Unos habitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el
suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin
incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y
automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs.
Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin.
EJERCICIOS DE RESPIRACIN

Para realizar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce del mdulo anterior,
pudiendose realizar sentado o tendido, en la situacin que le resulte ms cmoda para percibir
el movimiento de la respiracin.
Ejercicio 1:Inspiracin abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los
pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En
el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en
la situada sobre el estmago.
Al principio puede parecer dificil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos.
Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es
igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la
zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del
vientre.
Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la
postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el
estmago y por ltimo el pecho.
Ejercicio 4: Espiracin
Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al espirar,
se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La
espiracin debe ser pausada y controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua,
enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al
ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralizacin
Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas
(sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes
situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc.
EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ
A partir de 1912 Schultz elabor los principios del entrenamiento autgeno. Partiendo de las
observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfeccin. En 1926 comunica a
la Asociacin Mdica de Berln los primeros resultados obtenidos con su mtodo de
autohipnosis. La denominacin de entrenamiento autgeno la fundamenta etimolgicamente del
griego "autos" (s mismo), "gen" (devenir), y podra traducirse como :" una ejercitacin o
entrenamiento, desarrollado a partir del propio "s mismo" del sujeto y que configura a dicho "s
mismo"."
Segn el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el mtodo consiste en
producir una transformacin general del sujeto de experimentacin mediante determinados
ejercicios fisiolgicos y racionales y que, en analoga con las ms antiguas prcticas hipnticas
exgenas, permite obtener resultados idnticos a los que se logran con los estados sugestivos
autnticos."

La relacin del entrenamiento autgeno con la hipnosis se manifiesta claramente en el texto

anterior, y as, la denominacin de tcnica de autohipnosis que se le suele dar en muchas
ocasiones est plenamente justificada.
Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del
entrenamiento autgeno aunque generalmente siguen un armazn comn: la utilizacin de
imgenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo.
Segn Huber(1980): "Estas imgenes se concentran en frmulas, segn determinados
elementos bsicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgnicas particularmente
accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estmago, la respiracin, el corazn, la sensacin
de su cuerpo (cabeza)."
Se resumen en los conocidos seis ejercicios autgenos:
Ejercicio de pesadez
Ejercicio de calor
Ejercicio de pulsacin
Ejercicio respiratorio
Regulacin abdominal
Ejercicio de la cabeza
EL LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS
En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos
requisitos mnimos:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores
perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja)
para facilitar la relajacin.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y
apartados del cuerpo.
Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la
nuca y los pies.
Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posicin
descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho de
descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin
dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la
encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas,
sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".( Schultz, pag.
17)
CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTOGENO
Al principio de esta seccin hablbamos de que partiendo del esquema inicial desarrollado por
Schultz han surgido versiones adaptadas del mismo por diferentes autores; en este apartado
vamos a recoger varias de estas versiones incluyendo las formulas originales.
Ver versiones de la aplicacin del Entrenamiento Autgeno de Schultz
Le aconsejamos que haga usted la prueba con alguno de estos mtodos o con todos, bien
grabando el texto en cinta magnetofnica o aplicando el procedimiento a otra persona.
CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACION
Durante la prctica del entrenamiento autgeno hay que esforzarse en repetir las diferentes
frmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dndoles un
sentido montono y rtmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada en la
frase propuesta.

Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presin por el
rendimiento, asumiendo que se est en perodo de aprendizaje y que los aprendizajes muchas
veces son costosos.
FORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO
Es muy importante terminar las sesiones de prctica, tanto en casa como en el consultorio del
terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruir al cliente para que siga las formulas
propuestas (estirar y flexionar los brazos, respirar profundamente, abrir los ojos); y adems, se
le instruir para que termine siempre las sesiones de relajacin de la forma prescrita y que
mantenga con bastante rigor esta norma de finalizacin.
Despus de finalizar el entrenamiento y practicar la frmula propuesta para terminar, es
conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el silln de relajacin, y que si se le
tiene que interrogar sobre la sesin, se le interrogue sentado en el lugar de prctica. Esta
norma se le indica tambin para cuando practique en casa. Con esto conseguimos que el sujeto
no se incorpore de forma rpida y por tanto evitamos que sufra algn mareo inoportuno que
pueda hacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajacin.
MTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE
Huber (1980, pags. 244-245), propone dos mtodos de acortamiento del entrenamiento
autgeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automtica los diferentes ejercicios
que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminucin en la longitud de las
diferentes frmulas, pero no en el tiempo de prctica), y otro para cuando no se dispone de
suficiente tiempo para la prctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en
este caso hay una reduccin del nmero de frmulas a utilizar.A continuacin exponemos los
dos esquemas de los mtodos abreviados:
1. Acortamiento de las frmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento general
quedara de la siguiente manera.
Repetir
6
veces
la
frase:"El
brazo
derecho
es
muy
pesado"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
est
muy
caliente"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
pulso
es
tranquilo
y
regular"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"Respiracin
muy
tranquila"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
respirando"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"La
frente
est
agradablemente
fresca"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Terminar
con
las
frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
2. Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder
relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situacin natural. En estos
casos ser suficiente con el esquema siguiente.
"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza
despejada
y
clara"
"brazos
firmes"
"respirar
hondo"
"abrir los ojos".

1. Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn J.H.Schultz

Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofnica, o en el caso de que le estemos
aplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que nuestro tono sea pausado y
montono:
I. El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 6 veces, en tono montono como una cinta
magnetofnica).... Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez), tambin de un modo
automticamente montono.
II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "El brazo derecho (izquierdo) est muy caliente!"
(repetir 5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez). A partir de este punto vamos
alternando los ejercicios I y II; primero el I despus otra vez el II.
III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y despus continuamos con "El corazn late
tranquilo, fuerte, siempre igual!" (5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez). A partir
de este punto alternamos los ejercicios I, II y III.
IV. Primero el ejercicio I, luego el II y despus el III; a continuacin continuamos con "?Respiro
muy tranquilo!" (repetir 5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez). Luego repetimos
nuevamente los ejercicios I, II, III y IV.
V. Primero el ejercicio I, luego el III, despus el III, a continuacin el IV y seguimos con "El
plexo solar irradia calor!" (repetir 5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez); a
continuacin: I, II, III, IV, V, etc.
VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "Siento algo de frescor en la frente!" (de dos a seis veces)...
"Estoy muy tranquilo!" (tan solo una vez); a continuacin I, II, III, IV, V, VI, etc.
En relacin a la secuencia de ejercicios expuesta, Schultz pensaba que era ms conveniente un
aprendizaje exhausto de cada uno de los ejercicios. As, un dominio adecuado de cada uno de
los seis ejercicios facilitara ms la consecucin de una relajacin ms profunda, mientras que
un dominio inadecuado de los ejercicios poda llevar a no conseguir el estado deseado.
Schultz tambin pone atencin a la variacin del curso descrito, llegando incluso a afirmar que
de no seguir los ejercicios propuesto no se puede hablar de entrenamiento autgeno y que las
modificaciones pueden llevar a abusos.
2. Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn Huber
1- Ejercicio de pesadez:
Segn el autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio simptico-parasimptico
en favor del parasimptico, surgiendo as una vasodilatacin y hacindose ms pesado el
brazo, debido al aumento del volumen de la sangre y todo ello como consecuencia de la
inmovilizacin.
La concentracin sobre el brazo se produce a travs de la formula "EL brazo derecho
(izquierdo) es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguira el siguiente curso de aplicacin:
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
es
muy
pesado"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
es
muy
pesado"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
es
muy
pesado"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Terminar
con
las
frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los das, 2 3 veces, durante una o dos
semanas para poder empezar con el ejercicio de calor.
2. Ejercicio de calor:
Durante la prctica de este ejercicio la sensacin de calor es consecuencia de la concentracin
sobre el brazo (sensibilizacin) y por la accin del parasimptico. La frmula para este ejercicio
es:"El brazo derecho (izquierdo) est muy caliente". De esta forma el ejercicio seguira el
siguiente curso de aplicacin:

Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
es
muy
pesado"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
est
muy
caliente"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
est
muy
caliente"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
est
muy
caliente"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Terminar
con
las
frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta, pasando de la
sensacin de peso a la de calor y viceversa. Despus de 1 2 semanas de prctica podemos
pasar al ejercicio siguiente.
3. Regulacin de la pulsacin:
La frmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular".
La percepcin clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes:
a)La mejor irrigacin de los vasos perifricos y capilares, a travs de su dilatacin
parasimptica.
b)La gran sensibilizacin a la presin en las puntas de los dedos.
c)La gran concentracin sobre todo esto.
De
esta
forma
el
ejercicio
seguira
el
siguiente
curso
de
aplicacin:
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
es
muy
pesado"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
est
muy
caliente"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
pulso
es
tranquilo
y
regular"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Terminar
con
las
frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Despus de 1 2 semanas de prctica y sintiendo una pulsacin tranquila, regular y fuerte;
podemos pasar al ejercicio siguiente.
4. Regulacin de la respiracin:
En el ejercicio de respiracin se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que en el ejercicio
de pulsacin, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la baja actividad del cuerpo y
a la accin parasimptica.
La formula para este ejercicio es: "Respiracin tranquila". El curso de este ejercicio queda de la
siguiente manera:
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
es
muy
pesado"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
est
muy
caliente"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
pulso
es
tranquilo
y
regular"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"Respiracin
muy
tranquila"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
respirando"
Terminar
con
las
frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Despus de 1 2 semanas de entrenamiento y con xito en cada uno de los ejercicios
propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.
5. Ejercicio abdominal:

Al igual que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al plexo solar;
esta es una red de nervios, pertenecientes al simptico, y que alimenta la cavidad abdominal;
tiene un efecto vasoconstrictor para dejar disponible la sangre para los msculos en situaciones
de estrs.
Con el ejercicio propuesto se intenta una disminucin de la influencia del simptico sobre el
plexus solar, aumentando por otro lado la influencia del parasimptico.
La frmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una corriente de calor".
El
esquema
de
este
ejercicio
queda
de
la
siguiente
manera:
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
es
muy
pesado"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
est
muy
caliente"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
pulso
es
tranquilo
y
regular"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"Respiracin
muy
tranquila"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
respirando"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Despus de 1 2 semanas de prctica y con un dominio adecuado de los diferentes ejercicios
podemos pasar al ejercicio siguiente.
6. Ejercicio de la cabeza:
La frmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente est agradablemente
fresca" o "La cabeza est despejada y clara". Podemos utilizar cualquiera de los dos
indistintamente.
El esquema de este ejercicio queda como sigue:
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
es
muy
pesado"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
brazo
derecho
est
muy
caliente"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"El
pulso
es
tranquilo
y
regular"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"Respiracin
muy
tranquila"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
respirando"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Repetir
6
veces
la
frase:
"La
frente
est
agradablemente
fresca"
Repetir
1
vez
la
frase:
"Estoy
muy
tranquilo"
Terminar
con
las
frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
3. Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn T.Carnwath y D. Miller
Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schultz y Huber para un curso habitual
del entrenamiento autgeno. En este apartado le toca el turno al esquema de relajacin
propuesta por los autores citados.
Como se ver en la exposicin que viene a continuacin hay una serie de diferencias entre
estos autores y los citados anteriormente, aunque en general se sigue el patrn inicial
propuesto por Schultz.

"La formacin autgena es un mtodo para superar el estrs y la ansiedad, concentrndose en

sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fcil de aprender y el procedimiento se puede
realizar en poco tiempo y en cualquier situacin. En diferentes momentos se podra sentir que el
cuerpo y las extremidades se ponen ms calientes y pesadas y son seales normales de que la
tcnica es efectiva y de que el individuo se est relajando. Los ejercicios no suponen un
esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como "concentracin pasiva").
Se harn una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada afirmacin
sucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio) se refiere a una parte
determinada del cuerpo (seguida de una afirmacin general de paz y bienestar). Concentrarse
en estas afirmaciones alterar las sensaciones del cuerpo. Cada afirmacin se repetir
mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. No hay que apresurarse en terminar
cada ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensacin de
relajacin y paz que se produce.
Cuando se haya terminado, sentarse cmodamente en un silln confortable o tumbarse en una
cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estn totalmente apoyados. Cerrar los
ojos. No se debe forzar la respiracin, simplemente dejar que se produzca. Las afirmaciones
son las siguientes.
ETAPA 1
1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces.
ETAPA 2
1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 3
1. Mi brazo derecho est caliente... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros estn calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 4
1. Mi respiracin es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 5
1. Mi ritmo cardaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 6
1. Mi frente est fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 7
1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio, estirar suavemente
los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos. Acordarse de practicar con regularidad y
pedir al terapeuta la ayuda que se precise para mejorar la tcnica.
LA RELAJACION PROGRESIVA
HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA
Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin conocido como relajacin progresiva.
A principios de siglo concibi un mtodo para relajarse cuya finalidad era la de provocar una
tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este mtodo
pretende un aprendizaje de la relajacin progresiva de todas las partes del cuerpo.
"Jacobson [..].Descubri que, tensando y relajando sistemticamente varios grupos de
msculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y la
relajacin, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y

experimentar una sensacin de relajacin profunda. La culminacin de los estudios fue la

Relajacin Progresiva(1938), una descripcin terica de su teora y procedimientos. Cuatro
aos antes se haba escrito "Tu debes relajarte" como una versin para no profesionales del
mismo material. Desde 1936 hasta los aos sesenta, Jacobson continu sus investigaciones en
el Laboratorio de Fisiologa Clnica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento bsico de
relajacin incluy quince grupos de msculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de
una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones
de entrenamiento sistemtico."(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.13)
La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajacin
progresiva es una limitacin seria para la posibilidad de aplicacin de la tcnica.
Fue Josep Wolpe quien adapt la tcnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo
a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de prctica diaria, en casa, de quince
minutos.
"Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y relajar
los grupos de msculos para conseguir la relajacin profunda. Sin embargo, el terapeuta en
este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a travs de instrucciones verbales
presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban la
sugestin directa e incluso procedimientos hipnticos para facilitar el conocimiento de las
sensaciones corporales"(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.14).
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en la
medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autgeno; las
condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitos mnimos:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores
perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja)
para facilitar la relajacin.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Al igual, tambin, que se propuso en el apartado del entrenamiento autgeno, para el
entrenamiento en la relajacin progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. A
continuacin especificamos las descritas anteriormente.
Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y
apartados del cuerpo.
Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la
nuca y los pies.
Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posicin del cochero descrita
para el entrenamiento autgeno.
LA ROPA
En una sesin previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado
ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una
tensin extra.
Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos estos
temas deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cmo se va a seguir el
procedimiento.
EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO
Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se empezaron a desarrollar
toda gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se complico hasta tal
punto que cada autor desarrollo su propio sistema de relajacin. Esto es fcilmente
comprobable ya que si revisamos cualquier manual al uso de modificacin de conducta

podemos observar un mtodo de relajacin diferente en cada uno de ellos, aunque, eso s, al
menos todos guardan una relacin paralela.
Es un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein y T.D. Brokovec en su libro
"Entrenamiento en Relajacin Progresiva" sistematizan un modelo de la relajacin progresiva
para equiparar los procesos de investigacin que utilizan la relajacin, de esta forma el mtodo
no variara de investigacin a investigacin, y de esta manera establecer un consenso en el
mtodo a utilizar.
De todas formas siguen presentndose modelos diferentes por diferentes autores, y queda a
cargo del profesional el elegir aquel modelo de entrenamiento que ms le gusta, aunque, como
ya hemos dicho, los mtodos no difieren sustancialmente uno de otro; hay autores que son ms
partidarios de introducir elementos sugestivos en el proceso, otros consideran que estos
elementos hay que limitarlos al mximo, etc.. En general este tipo de matices no son demasiado
importantes y en el fondo lo importante es conseguir que la persona se relaje.
A continuacin se presenta una recopilacin de varios modelos de la relajacin progresiva el de
D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, el de J.R.Cautela y J.Groden y el de G.Huber, como podr
observar el lector no hay una diferencia sustancial entre uno y otro modelo.
Ver modelos de aplicacin de la Relajacin Progresiva
Le aconsejamos que pruebe estos mtodos, aplicandolos algn compaero/a o a usted mismo.
Utilice grabaciones en cintas magnetofnicas y apoyese en los dibujos ilustrativos que aparecen
en el modelo de Cautela y Groden.
RECOMENDACIONES PRACTICAS
Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por
T.Carnwath y D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la prctica clnica:
Decir al paciente que est aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podra
aprender a conducir o a practicar algn deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va
aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.
Podra tener sensaciones "extraas", tales como hormigueo o sensacin de flotar. Esto son
seales positivas de que se est "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento
aparente de los sntomas, como la frecuencia cardaca o la tensin muscular, indica
simplemente una mayor conciencia fsica y no una disfuncin fsica resultante.
Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso".
No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es
responsable de la situacin. Comprobar su miedo peridicamente. Utilizar la analoga, por
ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio bsicos se consiguen "soltando los
msculos".
El aprendizaje de la relajacin no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea
un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (?
lleva mucho tiempo tenso!).
Es libre de moverse en la silla para buscar una posicin cmoda, aunque no debe hacer
movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es
preciso.
Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente ms cmodo as, aunque ms
adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
Podra hacerse mucho ms sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y
tensin. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el
futuro.
Segn estos mismos autores, tambin puede ser til para ayudar al paciente a acostumbrarse
al aprendizaje:
Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la tensin y la
relajacin de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudar a clarificar las

instrucciones del ejercicio y aliviar cualquier vergenza de adoptar expresiones faciales o

posturas corporales "raras".
Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.
Comprobar si encuentra incmodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante
perodos de tiempo largos y, si es as, permitir que se las quite. Tambin se le puede
recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados.
Administrar las instrucciones de relajacin con voz clida, baja y suave, aun ritmo ms lento de
lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario.
Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesin(es) para asegurar que est
siguiendo las instrucciones correctamente y que no est engaando en su propio detrimento.
Retroalimentacin. Despus de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al
paciente a dominar la tcnica con ms rapidez y eficacia.
Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fcil soltarse despus de varios aos de tensin,
por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzar sus esfuerzos y
estimular su motivacin para perseverar.
CONTRAINDICACIONES
A nivel general de todos los mtodos de relajacin expuestos hasta aqu y segn T.Carnwath y
D. Miller (1989)la relajacin puede estar contraindicada en algunos casos. A continuacin
recogemos un cuadro de los autores en donde se especifican aquellos casos en los que no
sera aconsejable la utilizacin de la relajacin.
Posibles contraindicaciones de algunas tcnicas de relajacin.
Historia de:
-Malos
recuerdos
de
la
infancia.
-Enfermedades
fsicas
graves.
-Heridas
y
tensiones
musculares.
-Operaciones
recientes.
-Sofocaciones
con
anterioridad.
-El
paciente
estuvo
a
punto
de
ahogarse.
-Desmayos.
-Ataques
epilpticos.
-Utilizacin
de
frmacos
psicodlicos
importantes.
-Diabetes.
-Narcolepsia.
-Trastornos
o
tratamiento
psiquitrico.
-Estados
histricos
o
de
disociacin.
-Educacin
religiosa
particularmente
estricta.
-Testigo
de
accidentes
muy
"distresantes"
-Trastornos emocionales.
TOMA DE DECISIONES EN LA APLICACION DE LA RELAJACION
Para la aplicacin de la relajacin cabra hacerse dos preguntas; la primera hara referencia a
es adecuado el uso de la relajacin para el problema que presenta el cliente? y segunda, qu
tipo de relajacin tengo que utilizar? Para contestar a la primera pregunta podemos acudir a la
tabla 1; esta recoge un rbol de decisin para el entrenamiento en relajacin. Siguiendo los
diferentes pasos que en l se indican podemos llegar a una buena decisin en la conveniencia
o no de aplicar la relajacin.
En referencia a la segunda pregunta podemos hacer mencin a las investigaciones de Paul
(1969) que citan Bernstein y Brokovec (1983) y en las que, entre otras cosas, "se compar la
efectividad de la hipnosis, del entrenamiento en relajacin y de un control de autorrelajacin [..].
Los resultados indicaron que la sugestin hipntica y el entrenamiento en relajacin disminuan
significativamente la tensin subjetiva y el arousal fisiolgico de una forma ms efectiva que el

procedimiento de control. No obstante, el entrenamiento en relajacin era ms efectivo que la

sugestin hipntica para producir reducciones fisiolgicas generales ms rpidamente y para
reducir la tasa cardiaca y la tensin muscular".
Con todo, es responsabilidad del profesional decidirse por una tcnica u otra en funcin del
problema que presente el cliente y del dominio que este tenga de cada una de las aqu
expuestas.

1. Modelo de integracin para la investigacin propuesto por D.A. Bernstein y T.D. Brokovec
A continuacin recojo el modelo propuesto por estos autores para explicarle al cliente, en una
primera sesin, cuales van a ser los diferentes pasos que van a seguir para relajarse. Este
fragmento creo que explica de forma clara el mtodo propuesto.Despus de la explicacin se
les contentaran a los clientes cualquier tipo de pregunta o duda que pudieran tener; se le da
permiso para ir al servicio, desabrocharse la ropa, ponerse cmodo, etc, y despus se empieza
con la sesin de entrenamiento.
UN EJEMPLO DE LA RELAJACION ESTANDAR
"Los procedimientos [..] en relajacin progresiva. Fueron desarrollados, por primera vez, en los
aos treinta por un fisilogo llamado jacobson y en los ltimos aos hemos modificado su
tcnica original para hacerla ms sencilla y efectiva. Bsicamente, el entrenamiento en
relajacin progresiva consisten en aprender a tensar y luego relajar, secuencialmente, varios
grupos de msculos a lo largo de todo el cuerpo [...], adems de ensearle como relajarse,
tambin le estimularemos a aprender a reconocer y discriminar la tensin y la relajacin [..], sin
su cooperacin activa y su prctica regular de las cosas que aprender hoy, los procedimientos
sern de poca utilidad. [...], en la relajacin progresiva, queremos que aprenda a producir
reducciones de tensin mayores y ms evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es producir
primero bastante tensin en el grupo de msculos [....].

"Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pedir que tense los msculos de la
mano y antebrazo derechos apretando el puo. Ahora debe ser capaz de sentir la tensin en su
mano, en los nudillos, en el antebrazo. Puede sentir esa tensin? De acuerdo, bien. Despus
de que hemos relajado ese grupo de msculos iremos al del bceps derecho y le pedir que lo
tense empujando el codo contra el brazo del silln. Debe ser capaz de obtener una sensacin
de tensin en el bceps sin incluir los msculos del antebrazo y la mano. Puede sentir la
tensin ah, ahora? [...]. Despus que hemos completado la relajacin de la mano, del
antebrazo y del bceps derecho, nos trasladaremos a los msculos de la mano y antebrazo
izquierdos, tensndolos y relajndolos de la misma manera que en el brazo derecho. Tambin,
tensaremos y relajaremos los msculos de bceps izquierdo igual que hicimos con el derecho".
"Despus que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los msculos de la cara y,
con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los msculos del rea de la
frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la
nariz), y finalmente la parte inferior (mandbulas y parte inferior de las mejillas)".
Empezaremos con los msculos de la parte superior y le pedir que los tense levantando las
cejas tan alto como pueda, generando tensin en la frente y hacia arriba, en la regin del cuero
cabelludo. Puede sentir esa tensin ahora?. [.....].
"Muy bien. Ahora bajaremos a los msculos de la parte central de la cara. Para tensar estos
msculos le pedir que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensin en la parte
central de la cara. Puede sentir la tensin aqu, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le
tensaremos los msculos de la parte inferior y para hacer esto le pedir que apriete los dientes
y que lleve las comisuras de la boca hacia atrs. Debe sentir tensin en la parte inferior de la
cara y las mandbulas. Siente la tensin en este rea de cara, ahora?."
"Bien. Despus que hemos completado los msculos faciales iremos a relajar los del cuello y,
para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez
intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contraponga los msculos de
la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o
sacudida en estos msculos cuando los tensa. Puede sentir eso, ahora?".
"De acuerdo, bien Pasaremos a los msculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a
combinar aqu unos cuantos msculos y le pedir que los tense haciendo una respiracin
profunda, mantenindola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es
decir, lleve los hombros hacia atrs e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensin
significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Puede sentir esa
tensin, ahora? De acuerdo, bien".
"Nos trasladaremos a los msculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que ponga su
estmago duro, pngalo tenso como si pensara que le van a golpear en l. debe sentir una gran
tensin y tirantez en el rea del estmago. Puede sentir esa tensin, ahora? Muy bien".
"Despus de relajar los msculos del estmago, pasaremos a los de las piernas y pies y
comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que ponga
en tensin la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el msculo largo encima de la
pierna con los ms pequeos de la parte de atrs. Debe sentir que el gran msculo de la parte
superior est duro. Lo puede sentir, ahora? Muy bien".
"Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y le
pedir que tense aqu los msculos tirando de los dedos hacia arriba, en direccin a la cabeza.
Tiene que sentir la tensin a travs de toda el rea de la pantorrilla. Puede sentir esa tensin,
ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensin los msculos del pie derecho y para hacer
esto tiene que estirar la punta del pie, girndolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los
dedos. No tense los msculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco
y en el empeine del pie. Siente la tensin, ahora? Muy bien".
"Vamos a dirigirnos a los msculos de la parte superior de la pierna izquierda tensndolos y
relajndolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los msculos de la

parte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que empleamos en el lado
derecho y finalmente el pie izquierdo, tensndolo y relajndolo del mismo modo".
"[...........]".
"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensin que
acumula en esos grupos de msculos cuando se lo indique. Por favor, no deje que la tensin se
disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los msculos de la mano y del
antebrazo derechos, le pedir que se relaje, y cuando lo pida me gustara que usted completa o
inmediatamente, descargue toda la tensin que tiene en estos msculos. No abra gradualmente
la mano, deje que toda la tensin se vaya al mismo tiempo".
"Una vez que hemos relajado un grupo de msculos es mejor que estos no se muevan, [..]. No
tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesin. Tambin le voy a
pedir que no hable durante la sesin, se comunicar conmigo por medio de seales con la
mano. [...]".
Los autores tambin proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos clientes que
no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para obtener tensin a
travs de los procedimientos representados.
Segn estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le ensea al cliente la
relajacin sobre 16 grupos de msculos, continuando con el aprendizaje de la relajacin sobre 7
grupos de msculos y finalmente la prctica se reduce sobre 4 grupos de msculos.
A continuacin recogemos las tablas correspondientes a las distintas fases del entrenamiento:
(tomado de J.M. Buceta y otros, 1989)
Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento bsico propuesto por Bernstein y
Borkovec (1973)

1. Mano y antebrazo dominante

2. Bceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante
4. Bceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Regin abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante

Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por Bernstein y

Borkovec (1973).
1. Mano y brazo dominantes
2. Mano y brazo dominantes
3. Cara
4. Cuello y garganta
5. Trax, hombros, espalda y abdomen
6. Pie y pierna dominantes
7. Pie y pierna no dominantes

Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por Bernstein y

Borkovec (1973).
1. Mano y brazos
2. Cara y cuello
3. Trax, hombros, espalda y abdomen
4. Pies y piernas

Segn este mismo autor:

"Durante los ejercicios de tensin-relajacin, el cliente, mientras tensa un determinado grupo de msculos, debe
concentrarse en la sensacin de tensin en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos
de mxima tensin; posteriormente, debe soltar los msculos tensados y concentrarse en la diferencia existente
entre la tensin anterior y la situacin presente, intentando observar las pequeas reducciones que,
progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de mxima tensin. De esta forma, con la prctica
continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensin y relajacin muscular en su propio
organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensin-relajacin y, por ltimo, a partir del
conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de relajacin. Como puede observarse, la interaccin
mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajacin progresiva pueden
observarse tanto a nivel fisiolgico como cognitivo".

2. Modelo propuesto por J.R.Cautela y J.Groden.

Despus de una introduccin explicativa de la finalidad de la relajacin, pasamos a exponerle al cliente los pasos
a seguir en el proceso de entrenamiento:
"Una vez que se encuentre cmodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de msculos. Cuando tense un
msculo, intente notar en qu zona particular siente la tensin. Es muy importante que consiga el mximo grado
de tensin posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de msculos. Despus concntrese en lo
que siente cuando los msculos estn relajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensar los msculos
en su grado mximo, (2) notar en todos los msculos la sensacin de tensin, (3) relajarse y (4) sentir la agradable
sensacin de la relajacin. Cuando tense una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo
relajado. Esto al principio le resultar difcil pero con un poco de prctica lo conseguir. Si tiene problemas con
alguna zona particular, como podran ser los msculos de la cara o la cabeza, practicar frente a un espejo puede
serle til [...].

Cuando practique la relajacin por primera vez, debe asegurarse de que concede tiempo suficiente para notar
tanto la sensacin de tensin como la de relajacin. Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte
de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se concentre en sentir la sensacin de relajacin durante
unos diez segundos como mnimo. Algunas partes de su cuerpo pueden requerir ms tiempo que otras (por
ejemplo, la espalda normalmente necesita ms tiempo que los brazos). A estas reas que presentan una especial
dificultad se le deben conceder perodos de tiempo ms largos. Cuando crea que est dedicando tiempo suficiente
para examinar sus sensaciones de tensin y relajacin, retire progresivamente su atencin sobre este punto de
manera que pueda concentrarse especficamente en las sensaciones de tensin y relajacin."
Despus de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa pasamos a la prctica del
entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:

TCNICA DE RELAJACIN MUSCULAR

Para

empezar

la

relajacin

elija

un

sitio

cmodo,

con

luz

tenue

sin

demasiados

ruidos.

Los pasos bsicos de la relajacin son:

Tensar 5-7 segundos.
Relajar 15-20 segundos.
Es necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo desagradable y despus en la relajacin
que se produce como algo agradable.

BRAZOS: (Ver figura. 1)

Brazo derecho: Tensar...............relajar.
Brazo izquierdo: Tensar...............relajar.

PECHO: (Ver figura 2)

Tensar el pecho conteniendo en aire....................... relajar expulsando el
aire.
Centrarse despus en la relajacin, respirando normal y dejando los
msculos del pecho sueltos, relajados, sin tensin.