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Somos Ivn Iglesias y Estela Nieto. Hace 5 aos dimos un giro a nuestra
alimentacin y comenzamos una dieta vegetariana.
todo el mundo, sino que cada uno debe experimentar y sentir que le
hace encontrarse mejor.
En esta publicacin, encontrars 30 mens veganos (sin ningn
ingrediente de origen animal) son ideas frescas, sencillas y aptas para
toda la familia. Deseamos con todo nuestro corazn que te resulte til y
que llenes cada rinconcito de tu cocina con mucho amor.
Esta obra est bajo una Licencia Creative Commons AtribucinNoComercial-SinDerivar 4.0 Internacional.
http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/legalcode
INDICE DE MENS:
2 tomates.
1 pepino.
1 aguacate.
10 aceitunas (variedad
aragonesa).
Sal, aceite y organo al
gusto.
Lentejas:
-
150 gr de lentejas.
100 gr de arroz integral.
1 patata.
500 gr de calabaza.
calabacn.
1 tomate.
1 pimiento.
1 cebolla.
2 hojas de laurel.
2 x 2 cm de alga kombu.
Sal
3 cucharadas de aceite
de oliva.
1 cucharadita de
pimentn dulce.
cucharadita de
crcuma.
Elaboracin
Picamos la cebolla en trocitos pequeos y la vamos
rehogando junto al pimiento en una olla con el aceite.
Cuando la cebolla est transparente, aadimos el
calabacn, la calabaza y la patata, que habremos cortado en
trozos no muy pequeos para que no se deshagan.
Dejamos cocinar un par de minutos y aadimos las
especias, haciendo un hueco entre la verdura, fremos
durante unos segundos y aadimos el tomate, pelado y
picado en trozos, para que el pimentn no se queme.
Aadimos las lentejas y el arroz integral, el alga y las hojas
de laurel. Cubrimos con agua hasta que haya 3 o 4 dedos
de agua por encima de las verduras. Cocinar en olla rpida
unos 10 minutos, en olla convencional sern al menos 20
minutos.
Para la ensalada, lavamos y cortamos los tomates en trozos
irregulares, cortamos el pepino en 4 longitudinalmente y
despus en rodajas. El aguacate lo troceamos y lo
colocamos por encima y por ltimo aadimos unas
aceitunas. Aliar con aceite, sal y un poquito de organo
seco.
Tabul
Tortilla de patatas y cebolla.
Para el Tabul.
-
2 tazas de cuscs.
1 tomate.
pimiento verde.
pimiento rojo.
pepino.
de cebolleta o cebolla
dulce.
Perejil.
Aceitunas negras.
Hierbabuena.
Sal, aceite y zumo de
limn.
Para la tortilla.
-
3 patatas.
2 cebollas.
6 C de harina de
garbanzos.
1 taza de agua.
Zumo de de limn.
Sal.
Aceite.
c de levadura Royal o
polvo de hornear.
Elaboracin
dejamos cocinar tapado durante unos 5 o 10 minutos
depender de nuestra cocina, el fuego, el grosor de
nuestra tortilla es decir que habr que vigilarla para
que no se nos queme ni quede cruda. Con ayuda de
otra tapadera le damos la vuelta y cocinamos por el
otro lado. Cuando hayamos terminado es importante
que la tortilla repose, ya que de sta manera terminar
de cuajar.
Lechuga romana.
Rcula.
1 aguacate.
1 tomate.
Pipas de girasol.
Sal, aceite y vinagre.
1 calabaza pequea.
taza de trigo
sarraceno.
50 gr de lombarda.
1 cebolla.
1 zanahoria.
pimiento rojo pequeo.
Perejil y hierbabuena
50 gr de calabacn.
Tamari o salsa de soja.
Sal, aceite.
Elaboracin
Cortamos la calabaza por la mitad longitudinalmente y
vaciamos las semillas. Si la calabaza es larga y con pocas
pepitas podemos vaciar un poco de la carne (que
aadiramos al relleno) y si no usamos la parte de las
pepitas que hara de cazuela. Le ponemos un poco de
sal y aceite y colocamos en una bandeja de horno,
cocinamos durante 30 minutos a 180 C. Mientras,
lavamos muy bien el trigo sarraceno y cocinamos con el
triple de agua y un poco de sal durante 15 o 20 minutos
hasta que veamos que el grano est tierno. Por otro
lado vamos rehogando las verduritas. Cortamos la
cebolla y el pimiento en trozos pequeos y vamos
friendo, mientras, cortamos la lombarda en juliana muy
fina y las zanahorias en medias lunas finitas. Cuando la
cebolla est tierna aadimos la zanahoria y el calabacn,
cocinamos 5 minutos y entonces aadimos la lombarda
y dejamos que se ablande, echamos dos hojitas de
hierbabuena picadas y una cucharadita de perejil
picado.
Con la verdura, rellenamos la calabaza y volvemos a
hornear, hasta que est blanda del todo.
100 gr de cannigos.
Un puado de nueces
peladas.
1 trocito de alga nori.
Para el seitn.
-
2 patatas grandes.
200 gr de seitn.
Aceite
Sal
Pimentn dulce.
Elaboracin
Ponemos los cannigos lavados y escurridos en una
fuente, aadimos unas nueces y tostamos un trocito de
alga nori cerca de una llama sin que se queme, solo
tiene que cambiar de color y volverse crujiente.
Troceamos por encima de nuestra ensalada y aliamos
con aceite, sal y vinagre.
Cocemos las patatas al vapor o en una cacerola. Las
pelamos y cortamos en rodajas de 1 cm de grosor.
Aliamos con sal y aceite y colocamos el seitn por
encima cortado en lminas finas. Regamos con un hilito
de aceite de oliva y espolvoreamos con pimentn dulce.
Para la ensalada.
-
Lechuga.
Lombarda.
Naranja.
Rabanitos.
Germinados de alfalfa.
Ssamo blanco y negro.
Semillas de amapola.
Para el cake.
-
2 zanahorias.
coliflor pequea.
1 patata.
150 gr de harina de
espelta.
50 gr de harina de trigo
sarraceno (o de espelta).
50 gr de maicena.
4 cebollas.
350 gr de tomates
pelados y troceados (o
tomate natural
triturado).
1 Cucharada de polvo de
hornear (Royal).
300 gr de leche vegetal
neutra (hemos usado de
semillas de girasol).
Sal al gusto
Aceite de oliva.
Ensalada multicolor.
Cake de coliflor, zanahoria y patata.
Elaboracin
contrario habra que pincelarlo de aceite y espolvorear
con pan rallado. Aadimos las verduras cocidas a la
masa y la mezclamos con cuidado. Colocamos en el
molde y horneamos hasta que al pincharlo salga limpio,
en nuestro caso, con nuestro molde y nuestro horno
hemos necesitado 1 hora a 180 C. Dejar enfriar antes
de desmoldar. Cortar en rebanadas y servir
acompaado de la salsa de tomate.
Para la ensalada.
-
Lechuga.
Apio.
Rabanitos.
Zanahoria.
Germinados de alfalfa.
1 kg de guisantes
2 cebollas.
3 dientes de ajo.
Aceite de oliva.
3 hojas de hierbabuena.
100 gr de arroz basmati
integral.
Ensalada mediterrnea
Canelones de championes y soja.
Para la ensalada.
-
Lechuga.
Tomate.
Cebolleta.
Aceitunas.
Nueces.
Pepino.
Sal, aceite y vinagre.
Un paquete de pasta
para canelones.
Relleno:
1 cebolla.
1 pimiento verde.
pimiento rojo.
50 gr de soja texturizada
que hidrataremos.
500 gr de championes.
2 dientes de ajo.
Bechamel:
2 tazas de leche vegetal
(almendras en este caso).
2 Cucharadas de harina.
3 Cucharadas de aceite
de oliva o de girasol.
Sal, nuez moscada y
pimienta negra.
Elaboracin
Gazpacho.
Para el gazpacho.
-
1 kg de tomates maduros
y rojitos.
de cebolla dulce.
1 pimiento verde.
pepino.
1 diente de ajo.
Sal, aceite y vinagre.
Para la parrillada.
-
1 berenjena.
1 calabacn.
1 tomate grande.
150 gr de setas.
150 gr de esprragos
verdes
Ali oli:
-
2 diente de ajo.
1 medida de leche de
soja.
2 medidas de aceite de
girasol.
Sal al gusto.
10
Lechuga.
Pepino.
Tomate.
Germinados de alfalfa.
Para el arroz:
-
11
3 cucharadas de salsa de
soja.
Lechuga.
Tomate.
Cebolleta.
Germinados de alfalfa.
1 boniato
Para las hamburguesas
taza de soja texturizada
fina.
3 dientes de ajo.
1 Cucharada de perejil
picado.
- 1 cucharadita de sal.
- cucharadita de organo.
- 1 pizca de levadura Royal.
- Pimienta negra molida
Para la salsa Trtara
- 150 gr de mayonesa
Elaboracin
vegana.
20 gr de alcaparras.
20 gr de cebolleta.
30 gr de pepinillos
1 cucharada de mostaza.
sal
12
Lechuga.
Rcula.
Aceite.
Sal y zumo de lima.
Para el cuscs.
-
1 cebolla.
1 calabacn.
1 berenjena.
2 zanahorias.
250 gr de calabaza.
1 o 2 patatas.
200 gr de garbanzos
secos.
150 gr de guisantes.
2 tomates rallados.
2 Litros de agua.
1 cucharadita de comino
molido.
1 cucharadita de
crcuma.
1 cucharadita de
pimienta negra.
1 cucharadita de
pimentn.
250 gr de cuscs integral.
13
3 Patatas cocidas.
2 tomates.
2 naranjas.
pimiento verde.
pepino.
1 trocito de cebolleta.
Para el fricand.
-
300 gr de seitn.
2 cebollas.
10 o 12 championes.
100 gr de guisantes
frescos desgranados.
200 ml de vino blanco.
Agua, aceite y sal.
1 hoja de laurel.
Fricand de seitn.
Elaboracin
Pelamos las patatas cocidas y las cortamos en trozos
medio hasta que el caldo se reduzca y la salsa vaya
grandes. Cortamos los tomates de forma irregular. Pelamos espesando.
las naranjas y las cortamos en trozos. Pelamos el pepino y se
corta en trozos grandes y la cebolleta y el pimiento lo
cortaremos pequeo. Mezclar todos los ingredientes y aliar
con sal y aceite de oliva.
Para el fricand, cortamos el seitn en filetes finos,
como de 4 o 5 mm de grosor. Podemos pasarlo por
harina de garbanzos o de trigo y frerlos en un poco de
aceite. Este paso no es imprescindible pero har que
quede ms sabroso y ms tierno y ayudar a que la
salsa espese. Solo sera necesario darles vuelta y vuelta
hasta que el rebozado coja color.
Cortamos la cebolla en trozos pequeos y la fremos
con un poco de aceite. Cuando est empezando a
dorarse, aadimos los championes y dejamos frer
hasta que se ablanden. Incorporamos los filetes de
seitn y aadimos el vino blanco y la hoja de laurel.
Dejamos que hierva para que se evapore el alcohol.
Echamos los guisantes y cubrimos con agua. Dejamos
cocer a fuego
14
Lechuga.
Pepino.
Zanahoria.
Tomate.
Avellanas.
Germinados.
Para la polenta.
-
15
150 gr de espinacas.
1 puado de tomates
cherry.
50 gr de pasas
1 Remolacha (cocida o
fresca).
25 gr Aceite.
Zumo de 1 limn.
5 Cucharadas de Tamari
o salsa de soja.
1 cebolla.
1 pimiento rojo.
calabacn.
1 zanahoria.
taza de soja
texturizada fina.
400 ml de caldo de
verduras.
500 gr de tomate natural
triturado.
Espaguetis o cualquier
tipo de pasta.
Aceite de oliva.
Sal.
1 cucharadita de panela
o sirope de arroz.
Elaboracin
Pelamos la remolacha y la cortamos en trozos
pequeos, los ponemos en la batidora con el zumo de
limn y el Tamari y trituramos hasta que quede una
salsa lquida y sin trozos. Aadimos el aceite poco a
poco mientras seguimos batiendo para que emulsione
la salsa.
16
Una endibia.
1 tomate.
10 aceitunas negras.
1 diente de ajo.
Sal.
Aceite.
Albahaca seca y
organo.
150 gr de garbanzos
secos.
200 gr de calabaza.
1 pimiento verde.
1 cebolla.
8 championes.
1 cucharadita de pasta
de curry rojo.
Sal.
Elaboracin
Picamos el tomate en trozos pequeos y deshuesamos
las aceitunas. Las picamos en trozos pequeos y las
mezclamos con el tomate el ajo muy machado, la sal, el
aceite, la albahaca y el organo. Dejamos reposar y
rellenamos las hojas de endibia.
Cocemos los garbanzos, remojados de la noche
anterior, en agua con sal y alga kombu. Escurrimos el
agua y reservamos. Cortamos la cebolla en 4 trozos y
separamos las capas. Cortamos el pimiento verde en
trozos grandes. Los championes los partimos por la
mitad. La calabaza la cortamos en trozos grandes,
como de 3 cm de grosor. En una cacerola o mejor un
wok, salteamos la cebolla y el pimiento. Echamos la
cucharadita de curry y 5 cucharadas de leche de coco.
Cuando el aceite empiece a subir a la superficie,
aadimos el resto de verduras y los garbanzos.
Echamos el resto de leche de coco y dejamos cocer
hasta que todo est tierno. Es mejor dejar las
verduritas un peln al dente. Ajustar el punto se sal al
final.
17
mango.
1 tomate.
de cebolleta.
1 c de cilantro fresco
picado.
c de comino molido.
Para el guacamole.
-
1 aguacate maduro.
1 tomate.
Cebolleta al gusto.
2 C de zumo de limn.
cucharadita de estragn.
Aceite y sal.
1 cucharadita de pimentn.
1 c de comino molido.
1 cucharadita de ajo en
polvo.
Fajitas.
Salteamos el seitn o la soja texturizada en tiras en una
sartn con un poco de aceite, cuando empiece coger
color, aadimos las especias y salteamos sin parar de
mover para que no se queme. Reservar.
18
150 gr de espinacas
Elaboracin
frescas.
-
2 cucharadas de pasas.
Para la salsa de
almendras.
80 gr de almendras
repeladas.
100 ml de agua.
Zumo de lima.
1 Cucharada de levadura
nutricional.
cucharadita de
pimienta negra molida.
1 Cucharada de vinagre.
Sal al gusto.
Para el tempeh.
-
400 gr de tempeh.
2 cebollas.
1 pimiento verde.
kg de tomates pelados
y troceados (o
triturados).
-
c de organo.
c de albahaca seca.
1 C de sirope de arroz.
2 patatas.
19
Alga nori
1 zanahoria.
1 aguacate.
Medio pepino.
Germinados de alfalfa.
20
Para la pasta:
-
1 calabacn pelado.
taza de anacardos.
diente de ajo.
2 cucharadas de zumo de
limn.
4 cucharadas de agua.
21
Sopa de miso.
Croquetas de manzana con setas y ensalada.
Sopa de miso.
-
1 cebolleta (parte
blanca).
Elaboracin
5 o 6 setas shitake
(deshidratadas o
frescas).
50 gr de tofu en daditos.
3 Cucharadas de miso
(Genmai).
Rodajitas de cebolleta
pata decorar (parte
verde).
cucharadita de
Umeboshi (opcional).
Agua
22
1 cebolla.
250 gr de setas.
1 manzana.
4 C de aceite de oliva.
4 C colmadas de harina
de espelta.
Pan rallado.
4 C de harina de
garbanzos y ssamo para
rebozar.
23
3 tomates.
2 dientes de ajo.
2 puerros.
2 zanahorias.
2 patatas.
pimiento rojo.
1 pimiento verde.
1 hoja de laurel.
1 cucharadita de
pimentn dulce o
agridulce.
Alga kombu.
1 chorizo vegano
(opcional).
Agua y sal.
24
Gazpacho verde.
Para el gazpacho verde.
-
2 tomates.
pepino.
pimiento verde.
manzana Golden.
2 puados de espinacas.
Para la pizza.
Para la masa:
-
320 ml de agua.
2 Cucharadas de aceite de
oliva.
1 + cucharaditas de sal
marina.
1 + cucharaditas de
levadura de panadera en
polvo.
25
100 gr de seitn.
1 cucharadita de pimentn.
cucharadita de ajo en
polvo.
cucharadita de organo
seco.
1 cucharadita de salsa de
soja.
150 gr de tofu.
2 Cucharadas de levadura
nutricional (o de cerveza).
3 Cucharadas de aceite de
oliva.
6 Cucharadas de agua.
1 zanahoria pequea
cocida.
Sal al gusto.
2 Cucharadas de zumo de
limn.
1 Cucharada de vinagre de
Mdena.
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29
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Elaboracin
Para hacer la pelota, necesitamos mezclar los
ingredientes secos y al final aadimos unos 120 gr de
caldo y 2 C de salsa de soja. La masa debe quedar
blanda pero que conserve la forma. Hacemos 3 o 4
pelotas, depender del tamao que queramos
conseguir.
Para la pelota:
- 100 gr de gluten.
- 2 C de pan rallado.
- 100 gr de soja
texturizada, hidratada
con caldo vegetal.
- 4 dientes de ajo.
- 2 C de perejil picado.
- c de pimienta negra
molida.
- de c de levadura
Royal.
- 100 gr de galets o
coditos.
30
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Salmorejo.
Para el Salmorejo.
- kg de tomates
maduros.
- aguacate.
- 20 gr de aceite de oliva.
- Sal al gusto.
Para el pastel de mijo.
- 2 Puerros.
- 1 zanahoria rallada.
- calabacn en medias
lunas.
- 100 gr de mijo.
- 3 medidas de agua por
cada una de mijo.
- Sal y aceite.
- cucharadita de
crcuma.
- 1 cebolleta y media
cucharadita de sirope de
arroz.
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32
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1 cebolla.
100 gr de guisantes.
3 patatas.
3 zanahorias pequeas.
c semillas de comino.
cucharadita de
crcuma.
1 pizca de cayena
molida.
cucharadita de Garam
Masala.
Aceite y sal.
Pasta filo o pasta para
rollitos de primavera.
33
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3 melocotones.
100 gr de sirope de
gave.
Un trozo de 0,5 cm de
jengibre fresco.
1 palito de canela.
de c de cayena molida.
Sal.
Chutney:
Pelamos y cortamos en rodajas los melocotones.
Los ponemos en un cazo, junto con el gave, el
jengibre cortado en trocitos pequeos, la canela y la
cayena.
Dejar cocer hasta que todo est muy tierno.
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Khadai:
Para el Khadai de verduras:
-
2 C de aceite de oliva.
cebolla finamente
picada.
Especias:
5 granos de pimienta
negra
2 clavos de olor.
1 cardamomo negro.
1 palito de canela en
rama.
cucharadita de comino
en grano.
1 Cucharada de semillas
de cilantro molido,
cucharadita de crcuma
en polvo, cucharadita
de chili en polvo (al
gusto), sal (al gusto).
2 Cucharadas de pasta de
cebolla.
2 tomates rallados.
1 pimiento verde y 1 rojo.
calabacn.
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Lechuga.
Tomate.
Cebolleta.
Elaboracin
Aceitunas.
Sal, aceite, y vinagre de
Mdena.
Para la paella:
pimiento rojo y
pimiento verde.
1 zanahoria.
6 championes.
Arroz integral (70 80 gr
por persona)
Azafrn.
Sal y aceite.
c de pimentn dulce y c
de crcuma.
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