NAMASTE

Gua para tener una mejor calidad de vida.

Tcnicas bsicas para mejorar su salud usando buena alimentacin,
respiracin y ejercicios

Milagros Capriles
1

Agradecimientos

A Gonzalo que siempre a sido fuente de apoyo en todos mis proyectos y sueos.
A Valentina que participo activamente en el proyecto dndome su opinin sobre los tpicos
tratados en este manual y sin su colaboracin hubiese sido imposible la elaboracin del libro
A Anita cuyas opiniones fueron importantes para profundizar en algunos temas del libro

ndice
I.

Introduccin..6

II.

Alimentacin.10
1. Lista de mercado para 10 das..10
2. Alimentos que considero importantes en la dieta diaria12
3. Recetas18

III.

Ejercicios
1. En la maana antes de levantarse37
2. Posturas o asanas de yoga para practicar diariamente ...39
3. Ejercicios de respiracin o pranayama ...........46

IV.

Resumen49

V.

Fuentes Consultadas50

Desde que conoc a Milagros, una esposa y mujer maravillosa, hace ms de 34 aos, siempre
he visto su gran preocupacin por la salud, el ejercicio, la buena alimentacin y el bienestar
fsico y espiritual. Ella es una persona muy positiva que transmite con su gran espritu y
entusiasmo, la alegra de vivir bien y de ayudar a los dems a mejorar su condicin de vida
tanto fsica como espiritual. Este libro recoge lo mejor de Milagros, su forma de ser y pensar, su
actitud ante la vida y sus experiencias y consejos sobre la buena alimentacin, los ejercicios, la
respiracin y el bienestar en general. Yo que he compartido con ella tantos aos, puedo dar fe
de que lo que refleja esta gua prctica del buen vivir es el da a da de mi esposa, que siempre
ha buscado sugerir, proponer y orientar a todos los que la rodeamos, nuevas ideas de cmo vivir
mejor y con ms salud y energa. Estoy seguro que este libro ser un aporte extraordinario para
todos los que lo lean y analicen. Las grandes cualidades personales de Milagros y su
dedicacin profesional a la salud y el bienestar quedan plasmados en esta gua que recomiendo
ampliamente.
Gonzalo Capriles

Director of Business Development - Esposo

Este libro es un aporte increble para quien lo lea, pues te ayudar a vivir una vida sana en
donde aprenders a conseguir un balance en tu alimentacin y a nivel fsico. Personalmente he
visto a mi madre, la autora de este libro, como un ejemplo a seguir, es una mujer que ha
aprendido a vivir una vida sana a nivel fsico y espiritual, y considero que su sabidura ayudar
a los dems a conseguir un estilo de vida ptimo, ya que muy pocas personas entienden la
importancia que existe en conseguir un balance saludable en su vida, solo al cuidar nuestros
cuerpos y almas conseguiremos la verdadera felicidad.
Ana Cristina Capriles
Estudiante de Psicologa - Hija

Este libro es para cualquier persona que quiera tener un mejor estilo de vida fsico y
alimenticio.
Es directo, informativo y fcil de seguir sin importar la edad o el estilo de vida.
Puedes aprender fcilmente acerca de los alimentos y como te pueden ayudarte en el da a da.
Cualquier persona que ve a mi madre siempre coinciden con lo mismo, siempre me dice "que
joven se ve..."
Debo de reconocer que dentro de este libro ahora ella comparte con el resto del mundo muchos
de sus secretos, recetas y ejercicios que hacen que se vea como: Una mujer saludable y digna de
admirar."
Valentina Capriles
Diseadora Grafica Hija

Recomiendo personalmente este libro a todos los que quieran tener una vida ms saludable a
nivel alimenticio y fsico. En este libro encontraras muchos ejercicios de relajacin y
estiramiento para mantener un buen estilo de vida. Personalmente conozco a Milagros y no solo
es una extraordinaria persona pero adems fsicamente un buen ejemplo a seguir
Jorge Nanco
PTR (Professional Tennis Registry) Certificado
Coach de Tenis Profesional

Excelente manual (Libro). Realizado con amor al reunir tan valiosa informacin.
Con experiencias de hbitos positivos para ser felices. A travs de una seleccin adecuada de
alimentos. Que nos proo vern de buena salud. Al igual que tcnicas que nos ensearan a
respirar, para oxigenar el cerebro. Hacindonos ms inteligentes y creativos. Protegiendo as
nuestra salud mental y fsica. Todo complementado con asanas (Posiciones corporales).
Que nos ayudaran a eliminar toxinas y la oxidacin en msculos Y rganos internos de nuestro
cuerpo. En sntesis. Una oportunidad de tener salud y alegra para vivir con nuevos hbitos.
Hacindonos mejores y ms saludables personas.
Julie Reggeti Lander
Crtico de Arte. Artista plstico.
Creadora del proyecto arquitectnico: Alfa Tres (Salud y vida integral).

I.

Introduccin

a razn principal de este libro es poder

transmitir a que las personas que lo lean, sencillas y

eficientes practicas, para alcanzar una mejor calidad
de vida. He elegido exponer el texto de una manera
coloquial tratndose de mis propias motivaciones y
experiencias que realmente impulsaron cambios
importantes en mi persona. Lo que aqu describo
viene de mi propia experiencia.
Todo comenz hace 6 aos, cuando mi internista llego a pensar que tena algn problema
serio en el cerebro, pues sufra de recurrentes dolores de cabeza. Luego de muchos anlisis,
comprendi que yo sufra de stress y me recomend que practicara yoga. Fue as que mi vida
comenz a cambiar. Con la prctica diaria, de los ejercicios de yoga me senta cada vez ms
delgada y tallada. Posteriormente comenc a tomar decisiones ms equilibradamente, con las
respiraciones yoguicas, aprend a no reaccionar de inmediato, respirando profundamente poda
controlar mejor mis emociones. Comprend que al no molestarme por los eventos diarios que nos
encontramos en la vida, podemos utilizar mejor nuestra energa y ponerla al servicio de cosas
ms tiles.
Luego el tema de la alimentacin se convirti en un punto muy importante en mi vida.
Poco a poco fui dejando de comer protenas animales. Fue un proceso de conciencia.
Una buena alimentacin viene de escoger los alimentos con cuidado , es decir ,como se beneficia
el cuerpo cuando comemos, disfrutar de una buena comida, significa , que cada elemento que
ingerimos es rico en vitaminas, protenas y minerales, que cada bocado est diseado para
hacernos ms fuertes y saludables.
En este ABC del buen vivir describir los alimentos que mas utilizo en mi dieta diaria,
los beneficios que producen en el organismo, algunas recetas y un men variado para que las
personas que quieran seguir este modelo de alimentacin y ejercicio puedan tener una gua
practica
Una buena disciplina en el ejercicio viene dada de practicar aquellos deportes que nos
gusten, el yoga ha sido mi experiencia y en eso enfocar los ejercicios que describir, pero cada
persona debe escoger lo que ms placer le proporciona.
Aprender sobre la potencia y el poder de la respiracin, como controlar nuestras
emociones, con ejercicios sencillos, que si se practican todos los das con disciplina se convierten
en quines somos y en cmo queremos vivir nuestra vida. Podemos escoger, entre vivir
tranquilos, relajados, centrados, confiando en la energa interna, y en cmo se comunica con el
ser supremo. O podemos elegir, vivir angustiados, sin rumbo, solo dependiendo de las
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circunstancias. Tambin describir algunas respiraciones yguicas que pueden ayudarnos a

conservar una buena salud fsica, mental y espiritual.

Mtodo de vida

En las siguientes lneas, expondr un mtodo de vida. He descubierto que la buena

alimentacin, disciplina en el ejercicio diario, y respiracin correcta llevan a una vida sin dolor,
en este programa, el cuerpo se libera de la inflamacin y la flema, que es la razn principal de las
enfermedades y los dolores corporales. Adems me siento rejuvenecida, hoy pudiera afirmar que
estoy en mejores condiciones fsicas, mentales y espirituales que hace 6 anos.
Este mtodo incluye qu comer, como respirar y qu ejercicios realizar para mantenerse sano.
Una primera parte est compuesta por la explicacin de los alimentos que deberamos
ingerir, para ser ms saludables. Podrn observar unos cuadros explicativos de las vitaminas y
minerales que contienen estos alimentos, un men a seguir y recetas de cocina utilizando estos
alimentos como ingredientes.
Una segunda parte del mtodo incluye estiramientos matutinos que realizo todos los das,
all explicar qu beneficios he observado desde que los practico. Tambin encontraran
ejercicios de yoga llamados asanas, que son posturas de yoga , una secuencia de prctica diaria,
junto con un cuadro explicativo de los beneficios que se obtienen al realizarlos. Finalmente
expondr que beneficios he experimentado desde que practico este mtodo.
En una tercera parte expondr unas respiraciones yoguicas que son beneficiosas para la
salud fsica y tambin como, a travs de la prctica de este tipo de respiracin, podemos mejorar
nuestros niveles de stress produciendo beneficios a nivel personal y psicolgico.
Lo que buscamos es responder estas preguntas:
1. Por qu es importante una buena alimentacin?
A travs del consumo de los alimentos adecuados podemos ayudar al sistema inmunolgico
a limpiar el cuerpo y por lo tanto disfrutar de buena salud. Los alimentos que aqu describo son
altamente antioxidantes y muchos de ellos estimulan el sistema
digestivo constituyndose en laxantes naturales. Personalmente la
digestin y el peso lo he mejorado gracias a este sistema de
alimentacin.

2. En que se beneficia el cuerpo con el ejercicio?

Son innumerables los estudios realizados de los beneficios al
ejercitar nuestro cuerpo, pero considero muy importante destacar que al igual que la alimentacin
adecuada, al ejercitar el cuerpo estamos limpindolo de las toxinas a las que estamos expuestos
diariamente, esto ayuda a que los riones y el hgado, que son los laboratorios del cuerpo,
puedan funcionar de manera optima. Diariamente estamos expuestos a toxinas, el aire que
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respiramos en las grandes ciudades, los gases que se

desprenden de los carros; en los alimentos que
consumimos que muchas veces vienen cargados de
pesticidas, as como ciertas carnes a las que les
agregan antibiticos y hormonas; los materiales de
limpieza que se utilizamos en casa tambin tiene
qumicos que son txicos. Por lo tanto es
imprescindible que a travs del ejercicio diario
podamos liberar al cuerpo de toxinas para mantener
un buen estado fsico
3. Qu es la respiracin adecuada?
A travs de la respiracin consciente podemos disminuir los efectos del stress que en muchos
casos es la razn de muchas enfermedades. Yo recomiendo a mis alumnos a que respiren con
ciertas tcnicas que limpian el organismo. Cuando aprend que respirando profundo en
situaciones de estrs poda controlar mi estado de
nimo, se abri un mundo para m. Cuntos de nosotros
no hemos estado en un estacionamiento, esperando por
un puesto y viene una persona en carro, nos pasa por al
lado y se mete en el puesto que estbamos esperando.
Antiguamente cuando me suceda esto, mi reaccin era
bajarme del carro y reclamarle a la persona que hacia
esto de mala manera. Ahora cuando se presenta esta
situacin, me rio y sigo adelante buscando otro puesto.
Para qu voy a perder mi energa en algo tan
insignificante? Gracias a estas tcnicas, que explicare
con detenimiento en la seccin de respiraciones, he
aprendido a controlarme
Siempre el tema central de mi sistema es
mantener al organismo libre de toxinas.

II. Alimentacin
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Qu comer? Donde adquirir

alimentos?, Qu cantidades?

los

Cuando vamos a tomar la decisin de

alimentarnos bien, es muy importante la
calidad y cantidad de alimentos que vamos a
ingerir, as como donde adquirirlos. Es
importante tener una lista. Lo ideal sera
comprar los alimentos en los pequeos
mercados donde todo es ms natural y sobre
todo los vegetales que sean locales. Sin
embargo la forma de vida que llevamos en donde el tiempo es importante nos lleva a comprar lo
que vamos a consumir en el supermercado que nos quede ms prximo a nuestro hogar. Hoy da
muchos de ellos tienen secciones donde se puede comprar productos orgnicos, sin embargo si el
presupuesto no lo permite, recomiendo lavar muy bien lo que se compre, con agua potable para
quitarles cualquier resto de insecticida que puedan tener. En el caso de las carnes blancas que se
vayan a comprar, como pollo y pescado, recomiendo absolutamente que se adquieran los que no
tienen hormonas ni antibiticos
Una lista de supermercado puede ser como esta que describo a continuacin. Estas
cantidades pueden servir para una persona, por lo menos durante 10 das, eso depender tambin
de las cantidades diarias que se consuman. Esta es una lista bsica, a la que se puede aadir o
quitar productos de acuerdo con la rutina de cocina que se vaya teniendo.

1. Lista de mercado para 10 das

a. Vegetales
1 bolsita de zanahoria

1 bolsita de vainitas
1 paquete de hongos (pueden ser cualquier clase.
Particularmente utilizo los portobello por su
sabor exquisito)
1 paquete de esprragos (recomiendo guardarlos
en el congelador pues estos de daan muy rpido
en la nevera).
1 paquete de brcoli
1 papa blanca
1 papa dulce

1 bolsa de espinaca
10

1 cebolla
1 pimentn
1 ramito de cilantro
1 raz de jengibre
1 ramo de Ajo porro
1 ramo de celery o apio Espaa
7 tomates

b. Frutas
7 manzanas pueden irse variando (fresas, moras, uvas etc)
1 mano de banana
7 Limones
c. Envasados: (estos duran mucho ms tiempo, pues las cantidades que se usan en las
recetas son pequeas)
1 frasco de mayonesa de bajas caloras
1 frasco de mostaza Dijon
1 botella de aceite de oliva extra virgen
1 frasco de aceitunas (pueden ser rellenas con pimentn.)
1 botella de vinagre balsmico de Modena
d. Granos
1 bolsa de lentejas
1 bolsa de arvejas
1 bolsa de garbanzos
e. Frutos secos
1 bolsa de almendras
1 bolsa de nueces
f.
g.
h.
i.

Sal marina
Endulzante de agave
Pollo (5 pechugas)
Salmon (5 filetes)

2. Alimentos que considero importantes en la dieta diaria

Nota: Al comenzar cualquier sistema nuevo de alimentacin recomiendo consultar con el
mdico.

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Los alimentos que describo a continuacin son

los que en su mayora utilizo en mi dieta diaria, no
necesariamente recomiendo que se ingieran de
manera exclusiva, pero si considero que son
altamente nutritivos. La mayora de estos alimentos
son antioxidantes, ayudan a regenerar el sistema
circulatorio, contribuyen a mejorar el sistema
inmunolgico.
Estos alimentos, mantienen un sistema
nervioso sano, algunos tienen propiedades laxantes
que de una manera natural contribuyen a mantener
libres de toxinas al cuerpo, mejorando la funcin de los riones y del hgado.
Desde hace 3 anos cambie mi sistema de alimentacin y he notado que estoy ms gil, mas
elstica y muy importante libre de dolores.
Quiero mantener la simplicidad de este manual sin extenderme mucho en la explicacin de
las cualidades nutritivas de estos alimentos. Lo que si considero importante es que me han
servido para mejorar la salud y el peso.
Los siguientes alimentos poseen propiedades especiales, posteriormente describir unos
cuadros que explican las vitaminas y minerales que contienen
a. Brcoli
Est compuesto por agua, por lo tanto es recomendado para las personas que quieren perder
peso, por su bajo valor calrico.
El brcoli tiene efectos preventivos en la formacin de cncer de prstata, endometrio,
estomago, hgado, colon, mama y tero.

b. Esprragos
Tienen un alto contenido de fibra y es una de las hortalizas ms ricas en
protena. Su contenido en azucares y grasas es muy bajo. Es un alimento
considerado por sus propiedades minerales como antioxidante.

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c. Hongos
Son bajos en grasas por tratarse de un alimento vegetal, son ricos en fibra produciendo una
sensacin de saciedad por lo que ayudan a controlar el peso y prevenir la obesidad. Contribuye
en la prevencin del cncer de colon. Tambin puede ser til en el tratamiento de diabetes.
d. Espinaca
Posee una gran cantidad de agua favoreciendo a la hidratacin y poca cantidad de grasas. Es
uno de los vegetales con mayor cantidad de protenas y fibra .Es de gran importancia para la
salud ocular. Previenen problemas de tiroides. Contribuye en la proteccin del sistema digestivo,
nervioso, seo y celular

e. Tomate
Es de bajo contenido calrico, aumenta la resistencia frente a las infecciones. Estudios
realizados por E. Giovannuci en el Journal of the National Cancer Institute 1999, dice que para
los hombres es muy importante su ingesta por la prevencin de cncer de prstata adems
previene ciertos tipos de cncer como el cncer mamario, cncer pulmonar y pancretico.
f. Aceitunas y aceite de oliva
Las aceitunas negras y verdes son digestivas actuando como laxante
natural. Son recomendadas para las
personas que sufren de estreimiento.
El aceite de oliva, desempea un
papel muy favorable en el aparato
digestivo
al retener los alimentos por cierto tiempo
regularizando la evacuacin del estomago, adems regulariza
tambin la evacuacin del contenido intestinal. Es importante
para la limpieza de la secrecin biliar, ayuda a retener el
caroteno, favoreciendo el mejoramiento de la visin. En los
clculos de la vescula, el dolor en el costado ceden o se
debilitan si se toma durante diez a doce das en ayunas una o dos cuchadas de aceite con unas
gotas de jugo de limn. Gracias al aceite de oliva se puede mejorar el proceso digestivo, es
estimulante del hgado y la vescula biliar por lo que evita la somnolencia despus de las comidas
y el mal humor. El consumo de aceite de oliva repercute en la belleza aclarando la tez.
g. Lentejas
Las lentejas son un alimento rico en protenas, muy recomendable para las personas
vegetarianas que no comen ningn tipo de protena animal, adems son de fcil digestin. Por
13

sus propiedades nutritivas son consideradas un antdoto natural contra el envejecimiento al ser
capaces de renovar las clulas de nuestro cuerpo. Tambin mejora enormemente la salud del
cabello, las unas y la fortaleza muscular.
h. Frutos secos
Las propiedades nutritivas de los frutos secos son mltiples, una muy importante es su alto
contenido en protenas, adems contienen una sustancia, llamada arginina, que permite que la
sangre circule correctamente en las arterias, evitando as la formacin de obstrucciones en las
mismas y por lo tanto se puede evitar la arterioesclerosis. Son ricos en grasas de alta calidad
como el omega 3, comparable a ciertos pescados, y en acido nucledo como el aceite de oliva.
Tienen alto contenido en fibra lo que evita el estreimiento. Comer un puado de frutos secos
todos los das es altamente saludable. Se ha demostrado que consumir frutos secos puede
disminuir infartos al miocardio. Tambin se ha relacionado con la prevencin del cncer. Se
recomienda consumir entre 20 y 40 gramos al da.
i. Limn
El jugo de limn es nutritivo y a la vez purifica, para reducir toxinas en el organismo es
recomendable tomar, varias veces al da, limonada sin a azcar.
j. Jengibre
El jengibre se utiliza principalmente para mejorar la digestin. Cuando hay trastornos
digestivos, como la indigestin, es muy bueno utilizarlo en su forma natural mezclado con unas
gotas de jugo de limn media hora antes de las comidas. La raz del jengibre acta tambin como
potente antiinflamatorio y antioxidante.
k. Comino
Al igual que el jengibre el comino es importante para
la desintoxicacin del organismo. Es recomendable en
las maanas, en ayunas, tomar un vaso de agua tibia
con polvo de comino y un poco de jengibre rallado
para mantener el cuerpo limpio de toxinas.

l. Cilantro
Ayuda en la digestin contribuyendo en la disminucin de
la flatulencia, indigestin y problemas en el pncreas. Estimula
el apetito. Elimina el mal aliento. Tonifica la piel aclarndola.
En la cocina cuando preparo los granos que en su mayora
14

pueden producir flatulencia, recomiendo aadir un ramito de cilantro para prevenir esta
condicin.
m. Banana
Su alto contenido en potasio pero bajo en sal contribuye significativamente al mejoramiento
de la tencin arterial. Es recomendable en los casos de ulcera ya que recubre las paredes del
estomago neutralizando la hiperacidez. Contribuye en la disminucin del estreimiento por su
alto contenido en fibra. Su ingesta contribuye en la disminucin de la depresin y mejora el
estado de nimo
n. Celery o apio espaa
Contribuye en la disminucin de la presin arterial ya que es rico en potasio, pero bajo en sal.
Dilata los vasos renales, aumenta la cantidad de orina y calma el
sistema nervioso. Baja el acido rico y el colesterol. Contribuye en la
renovacin del tejido articular disminuyendo los sntomas de artritis. Es
depurativo de la sangre por lo tanto contribuye en la disminucin del
acn juvenil. Adems es rico en fibra por lo que
ayuda en la disminucin del estreimiento.
o. Granola
Un alimento muy nutritivo para el desayuno, contiene miel, avena, linaza,
nueces, almendras, man, pasas, todos estos elementos contribuyen a bajar
el colesterol, actan como laxante natural, contribuyen a mejorar la calidad
de la piel, son antioxidantes, ayudan a prevenir enfermedades cardiacas,
cncer, diabetes, ayudan a la produccin de la leche materna, benefician la
circulacin cerebral lo que favorece los procesos de memorizacin. Es
recomendable consumir la granola para aquellas personas que tienen una
intensa actividad intelectual, como estudiantes en informtica etc.
En los siguientes cuadros describo la lista de vitaminas y minerales que contienen los
alimentos

15

16

17

3. Recetas para la buena alimentacin

Las recetas que se describo a continuacin, son las que
utilizo en mi dieta diaria. Principalmente es una dieta
vegetariana, sin embargo aqu incluyo carnes blancas como
pollo y pescado.
Los vegetales y frutas que se consuman deben ser
preferiblemente orgnicos, si no se puede por su costo, se
deben lavar muy bien con agua. Recordemos que lo frutos
y vegetales vienen rociados con pesticidas y fertilizantes
La sal que recomiendo para cocinar es la sal marina.
El azcar que uso es el sirope de Agave
En la secuencia de las recetas comenzar con los
jugos de frutas. Luego explicare una receta a la que llamare
compuesto que utilizo en la realizacin de todos mis platos. Tambin habr recetas de vegetales
y algunas recetas de pollo y pescado.
Las cantidades que estn descritas en las recetas son para 1 persona.
Las caloras en las recetas son aproximadas

RECETAS

I. Jugos
a. Jugos de fruta
i.

Jugo de manzana y celery ( 173 caloras)

manzana
1 tallo de celery
limn
1 cucharada de agave
vaso de jugo de manzana

Cortar todo en cuadritos, mezclar en la batidora con hielo. Servir bien frio

18

ii.

Jugo de naranja y zanahoria (167 caloras)

1 zanahoria
1 taza de jugo de
naranja natural
1 cucharada de agave

Mezclar todo en la batidora

con hielo. Servir frio

iii.

Jugo de espinaca, berros y cilantro(130 caloras)

taza de espinaca
taza de berros
1 tallo de cilantro
8 semillas de almendra
limn
Jugo de manzana suficiente para mezclar
1 cucharada de agave

Mezclar en la batidora con hielo y servir frio

iv.

Berro

Jugo de uvas, fresas y moras(113 caloras)

taza de frezas
taza de uvas
taza de moras
limn
1 cucharada de agave

Mezclar todo en la batidora. Servir bien frio

II. Compuesto bsico para cocinar: (185 caloras)

1 cebolla
19

1 pimentn
1 tallo de ajo porro
1 ramo de cilantro
Aceite de oliva

Lavar todo muy bien y cortar en trocitos, licuar uno a uno los ingredientes, teniendo cuidado
que no se convierta en una consistencia liquida, verter en un envase de vidrio con boca ancha.
Luego se le agrega suficiente aceite de oliva como para que el compuesto quede hmedo y
guardar en la nevera. Este compuesto lo utilizo para dar sazn a los alimentos que cocino
diariamente. Puede durar 10 das en la nevera
Los tiempos de preparacin para todas las recetas que a continuacin describo, son
aproximadas dependiendo de cada cocina. Normalmente las cocinas de gas calientan ms rpido
y las elctricas son ms lentas

III.Aderezos para ensaladas

Las medidas que aqu describo son para una porcin.
Tiempo de preparacin 15 minutos

i.

Aderezo de mandarina(170 caloras)

1 mandarina (el jugo)
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de vinagre balsmico de Mdena
Sal al gusto

Mezclar bien todos los ingredientes

ii.

Vinagreta clsica (120 caloras)

20

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharadita de vinagre balsmico
Sal al gusto

Mezclar muy bien todos los ingredientes

iii.

Aderezo de mostaza(121 caloras)

1 cucharadita de mostaza Dijon
1 cucharada de mayonesa de bajas caloras
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de vinagre balsmico de Mdena
1 cucharadita de cebolla rallada
cucharadita de jengibre rallado

Mezclar muy bien todos los ingredientes

iv.

Aderezo de yogurt:(222 caloras)

Media taza de yogurt natural
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharita de agave
1 cucharadita de vinagre balsmico de Mdena
Sal al gusto

Mezclar muy bien todos los ingredientes

v.

Aderezo con aceitunas:(160 caloras)

4 aceitunas rellenas con pimentn cortadas en trocitos
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de vinagre balsmico de Mdena

Mezclar muy bien todos los ingredientes

21

vi.

Aderezo de mayonesa (214 caloras)

1 cucharada de mayonesa de bajas caloras
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de vinagre balsmico de Mdena
1 cucharada de agave
1 trocito de jengibre rallado

Mesclar muy bien todos los ingredientes

vii.

Aderezo de queso de cabra (150 caloras)

taza aproximadamente de queso de cabra
1 cucharada de agave
1 cucharada de aceite de oliva
1 pedacito de jengibre rallado
Crema de leche (si se quiere una consistencia ms
liquida)
taza de nueces trituradas sin piel (opcional, 480
caloras)

En una batidora mezclar el queso, el aceite, el jengibre

rallado y el agave. Una vez que est bien homogneo agregar crema de leche desgrasada si se
quiere una salsa ms suave.

IV. Ensaladas
Con respecto a las ensaladas se pueden mezclar los vegetales que se deseen utilizar y
escoger los aderezos que aqu se describen como vinagretas. Las cantidades que aqu sealo
son para una porcin

i.

Ensalada de zanahorias y repollo: tiempo de preparacin 20 minutos (112

caloras + 214 del aderezo)
de repollo picado en rebanadas (en palitos)
1 zanahoria rallada
taza de ciruelitas pasas
de taza de aderezo de mayonesa

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En una olla con agua hirviendo cocinar el repollo 5

minutos. Colar y dejar enfriar. Mezclar con las pasitas, la
zanahoria rallada y agregar el aderezo de mayonesa. Enfriar
en la nevera
Unir bien los ingredientes y utilizar la salsa de mayonesa
Servir frio

ii.

Ensalada de papa y zanahoria: tiempo de

preparacin 45 minutos (273 caloras)
1 papa mediana
1 zanahoria mediana
de cebolla
3 aceitunas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de vinagre balsmico
Varias hojitas de cilantro
1 cucharada de mayonesa
Sancochar las papa y la zanahoria por 30 minutos

Esperar a que enfren. Pelar la concha de la papa y la zanahoria y luego cortarlas en

cuadritos de medio centmetro.
En la licuadora triturar la cebolla, las aceitunas, con la cucharada de aceite de oliva,
mayonesa y vinagre. Agregar las hojitas de cilantro
Mezclar muy bien todos los ingredientes. Servir frio

iii.

Ensalada de berros y espinaca con frutos secos: tiempo de preparacin 20

minutos (335 caloras)
taza de berro en hojas
taza de espinaca
taza de almendras
taza de ciruelitas pasas
de queso de cabra cortado en trocitos
Aderezo de mandarina
23

Lavar muy bien la espinaca y el berro, mezclar todos los ingredientes y agregar la salsa de
mandarina como vinagreta

iv.

Ensalada de celery con tomate y aceitunas: tiempo de preparacin 20 minutos

(189 caloras)
2 tallos de celery
tomate manzano
4 aceitunas
Vinagreta clsica

Picar todo en cuadritos de medio centmetro, mezclarlos muy bien y agregar la vinagreta
clsica.
v.

Ensalada de manzana con nueces:

tiempo de preparacin 20 minutos
(605 caloras)
1 manzana roja
1 tallo de celery
1 taza de espinaca bien lavada
taza de nueces
Aderezo de yogurt

Picar la manzana y el celery en cuadritos de

medio centmetro, agregar la espinaca y las nueces. Mezclarlo todo muy bien. Agregar la salsa de
yogurt

vi.

Ensalada de espinaca con uvas ( esta ensalada se

puede realizar con la fruta de su preferencia:
mandarinas, fresas, higos etc .tiempo de
preparacin 20 minutos (260 caloras)
1 taza de espinaca bien lavada
1 taza de uvas rojas picadas en mitad

Mesclar todo muy bien, agregar aderezo de queso de cabra con

nueces

24

vii.

Ensalada de garbanzos : en esta ensalada no incluyo el tiempo de preparacin

de los garbanzos (1 hora )la ensalada se prepara en 20 minutos (502 caloras)
Preparar 1 taza garbanzos y dejarlos enfriar (1 hora)
1 taza de espinaca
1 cucharada de queso de cabra

Mezclar todo y agregar la vinagreta clsica

V. Vegetales
El tiempo de preparacin en las recetas de vegetales es de 30 minutos por receta.

i.

Zanahorias y vainitas en mantequilla (136 caloras)

1 zanahoria cortada en juliana (en palitos)
taza de vainitas
1 cucharada de compuesto
1 cucharada de mantequilla de bajas caloras
1 trocito de jengibre rallado
Sal al gusto

Lavar los vegetales, cortar las vainitas en palitos de 1 centmetro y las zanahorias en juliana
Precalentar un sartn a fuego medio-bajo, agregar la mantequilla, cuando esta derretida se le
agrega el compuesto. Cocinar por 3 minutos. Luego se vierten los vegetales y se cocinan a fuego
bajo por 10 minutos, para que queden crocantes. Si se desean ms cocinados agregar de taza
de agua y cocinar 10 min ms. Agregar sal al gusto. Servir caliente.

ii.

Brcoli con espinaca (84 caloras)

1 cucharada de compuesto
cucharada de mantequilla de bajas caloras
1 taza de de brcoli picado
taza de espinaca
de taza de agua
1 trocito de jengibre rallado
Sal al gusto

Lavar muy bien los brcolis, cortarlos en trocitos. Lavar la espinaca.

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Derretir la mantequilla a temperatura media baja, agregar el compuesto cocinarlo por 3

minutos, agregar el brcoli y la espinaca, agregar el agua cocinarlos por 15 minutos a fuego bajo
hasta que el agua se consuma.
Servir caliente

iii.

Enrollado de espinaca con tomate (390 caloras)

Aderezo de mostaza Dijon
1 taza de espinaca
1 tortilla de maiz
1 tomate
5 aceitunas
1 rodaja de queso mozarela

Calentar la tortilla con el queso 5 minutos en el horno, o

hasta que se derrita el queso, aparte se corta el tomate en
cuadritos y las aceitunas en rodajas, sacar la tortilla del horno,
se unta con el aderezo de mostaza Dijon previamente
preparada, agregar la espinaca, el tomate y las aceitunas. Se
enrolla la tortilla, servir inmediatamente

iv.

Esprragos asados (296 caloras)

5 tallos de esprragos
1 cucharada de agave
taza de aderezo de mayonesa
1 y de agua
Sal al gusto
Lavar los esprragos Cortar la punta de los tallos de esprragos,
Calentar el sartn a fuego medio-bajo, agregar el agua con los esprragos,
verter el agave y la sal, cocinar por 30 minutos o hasta que los esprragos
estn suaves. Dejar que el agua se consuma. Cuando los esprragos estn
tibios, agregar el aderezo de mayonesa.

v.

Plato de vegetales asados (326 caloras)

2 tallos de esprragos
26

2 hongos portobello
zanahoria
1 tallo de celery
1 cucharadita de jengibre rallado
1 cucharada de compuesto
1 taza de agua
1 cucharada de aceite de oliva
Sal al gusto

Lavar todos los vegetales muy bien. Cortar los esprragos la zanahoria y el celery en taquitos
de centmetro. Cortar los hongos en rodajas.
Calentar el sartn a fuego medio-bajo. agregar el aceite dejar calentar por 2 minutos, agregar
el compuesto dejar cocinar por 3 minutos, verter los vegetales y cocinarlos por 3 minutos ms,
luego se le agrega el agua y se dejan cocinando por 15 minutos. Se le pone sal al gusto. Servir
caliente

vi.

Berenjena rellena (138 caloras)

1 berenjena mediana
1cucharita de jengibre rallado
1 cucharada de compuesto
taza de queso parmesano rallado
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal al gusto

Cocinar la berenjena a fuego alto con la

concha
hasta que este blanda (30 minutos). Cortarla a
la mitad.
Con una cuchara quitar la carne teniendo
cuidado
de no daar la concha, cortar en trocitos. En
un sartn
cocinar el compuesto con el aceite de oliva, 3
minutos,
luego agregar la carne de la berenjena,
cocinarla
unos 5 minutos. Esta mezcla se vierte en la concha de la berenjena que cortamos previamente en
dos mitades. Agregar por encima el parmesano rallado y gratinar en el horno. Servir caliente.

vii.
Pur de zanahorias tiempo de preparacin 30 minutos( 215 caloras)
2 zanahorias medianas
1 papa pequea
cucharada de mantequilla de bajas caloras
27

cucharada de queso crema

Sal al gusto

Lavar muy bien las zanahorias y la papa. En una olla con agua filtrada cocinar con un poco
de sal, por aproximadamente 30 minutos, a fuego medio alto, o hasta que estn blandas (tanto
las zanahorias como la papa) Agregue primero las papas y las cocina por 15 minutos, luego
agregar las zanahorias. Retirarlas del agua y dejar reposar unos 5 minutos. Quitar la piel a
todas las verduras, verter en el triturador con la mantequilla y el queso crema, y se triturar hasta
que quede consistencia de pur. Agregar sal al gusto. Servir caliente

viii. Pur de papa dulce (342 caloras)

1 papa mediana
3 cucharadas de crema de leche de bajas caloras
1 cucharada de queso crema de bajas caloras
1 cucharada de mantequilla de bajas caloras
Sal y sirope de agave al gusto
Quitar la piel a la papa. Cortarla en trozos. En una olla
poner a hervir agua, aadir la papa que quede cubierta por el
agua. Cocinar a fuego alto por 30 minutos, o hasta que la
papa este suave. En el procesador de cocina mesclar
la crema de leche con la mantequilla, el queso crema,
la sal y el agave. Agregar los trozos de papa cocinada.
Mezclar muy bien, esto debe quedar con consistencia
de pur. Servir caliente

VI. Sopas
i.

Crema de vegetales: tiempo de preparacin 45 minutos (330 caloras)

4 hongos

28

4 tallos de esparrago
2 tallos de celery
1 zanahoria
2 cucharas de compuesto
1 trocito de jengibre
de cucharita de comino
1 cucharada de aceite de oliva
1 litro de agua filtrada
Sal al gusto

Lavar muy bien todos los vegetales y cortar en trocitos. En

una olla calentar el aceite a fuego medio, agregar el compuesto. Cocinar por 3 minutos, luego
se vierten los vegetales, saltear por 1 minuto, agregar el comino, el jengibre y luego el agua,
cocinar a fuego alto por 30 minutos. Teniendo cuidado que si el agua se evapora hay que agregar
ms. Se apaga, dejar reposar. Licuar todos los ingredientes. Puede agregar crema de leche
descremada si se desea una consistencia ms cremosa.

ii.

Sopa de tomate: tiempo de preparacin 30 minutos (236 caloras)

2 tomates grandes
cucharadita de albahaca en ramitas
cucharadita de comino
cucharadita de jengibre rallado
2 cucharadas de compuesto
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de aceite de oliva

Lavar muy bien los tomates, picarlos en rodajas.

Aparte calentar una olla con el aceite de oliva a fuego
medio bajo, agregar las cucharadas de compuesto y
cocinar por 2 minutos. Agregar el tomate picado con todo
el jugo, las especies y la sal. Cocinar a fuego lento por 20
minutos, teniendo cuidado que no se seque. Si es necesario
agregar un poquito de agua. El tomate se va triturando con
un tenedor a medida que se cocina y se ablanda. Licuar
esta mezcla de tomate, servir en un plato hondo.
Opcional: rociar con queso parmesano y crotones de pan integral. Servir caliente

29

iii.

Sopa de garbanzos: tiempo de preparacin 1 hora (196 caloras)

taza de garbanzos
2 cucharadas de compuesto
cucharadita de comino
cucharadita de jengibre rallado
1 ramito de cilantro
1 cucharada de aceite de oliva
Sal al gusto
1 litro de agua

Remojar los granos la noche anterior. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio
por un minuto, agregar el compuesto, el comino y el jengibre, cocinar por 3 minutos. Agregar
los granos y el agua y cocinar a fuego alto por una hora o hasta que el garbanzo este blando.
Agregar ms agua si hace falta. Agregar el ramito de cilantro Servir caliente.

iv.

Sopa de lentejas: tiempo de preparacin 40 minutos (166 caloras)

taza de lentejas
2 cucharadas de compuesto
de cucharadita de comino
de cucharadita de jengibre rallado
1 ramito de cilantro
1 litro de agua
1 cucharada de aceite de oliva

En una olla calentar el aceite, agregar el compuesto y

cocinarlo por 3 minutos a fuego medio. Agregar los granos,
el comino y el jengibre, revolver por unos segundos, agregar
el agua y cocinar a fuego alto por 30 minutos, aadir ms
agua si hace falta. Licuar una parte del caldo con parte de los granos que deben estar suaves,
esto va a dar al caldo una consistencia espesa. Agregar el cilantro. Servir caliente
A continuacin tambin incluir algunas recetas para aquellas personas que estn en el
proceso de dejar la protena animal.
VII.
i.

Pollos y Pescados

Enrollado de espinaca con salmn:(429 caloras)

cucharada de compuesto
cucharadita de aceite de oliva
30

1 tortilla de maz
1 filete de salmn
1 taza de espinaca
1 rodaja de queso mozarela
taza de aderezo de mostaza Dijon
Sal y pimienta al gusto

Sazonar el salmn con sal y pimienta. Cocinar el salmn en un sartn con el aceite de oliva
a fuego medio bajo, por 10 minutos o hasta que dore por ambos lados. Aparte calentar en el
horno la tortilla con el queso mozarela por 5 minutos hasta que derrita. Sacarlo del horno. Untar
la tortilla con el aderezo de mostaza Dijon previamente preparada. Agregar la espinaca.
Desmenuzar el salmn con un tenedor y colocarlo en la tortilla. Enrollarla con el relleno y servir
inmediatamente

ii.

Pollo con salsa agridulce: tiempo de preparacin 45 minutos (285 caloras)

pechuga de pollo sin hueso y sin piel
Sal
Pimienta
1 cuchara de aceite de oliva
1 cucharada de agave
de cucharadita de jengibre rallado
1 cucharadita de Mostaza Dijon
2 tallos de celery (cortado en cuadritos)
taza de zanahoria
1 cucharada de compuesto
taza de jugo de naranja

Lavar la carne de pollo, sazonar con sal y la pimienta. Cortar en cuadritos. Precalentar el
aceite en un sartn, a fuego medio/alto y agregar el pollo. Dorarlo por 15 minutos
aproximadamente. Cuando est bien dorado agregar el compuesto y cocinar por 5 minutos ,
agregar el jengibre, el celery y la zanahoria, el jugo de naranja mezclado con el agave y la
mostaza , cocinar a fuego medio- bajo hasta que la salsa se evapore y quede especita. Servir
caliente

iii.
Pollo con vegetales: tiempo de preparacin 45 minutos ( 256 caloras)
pechuga de pollo sin hueso y sin piel

31

de

1 tallo de celery
de taza de zanahoria
3 tallos de esprragos
1 cucharada de mantequilla
1 cucharada de compuesto
1 taza de agua
Sal y pimienta al gusto
Sazonar el pollo con pimienta y sal. Cortar en cuadritos
centmetro
Cortar los vegetales en cuadritos de medio centmetro.

En un sartn caliente con la mantequilla derretida dorar el pollo durante 15 minutos a fuego
medio, agregar, el compuesto, marinar por 3 minutos. Agregar los vegetales y cocinarlos por 3
minutos. Agregar taza de agua, cocinar por 20 minutos ms o hasta que el agua evapore y
tenga consistencia de salsa. Agregar la sal al gusto.

iv.

Salmn con salsa de soya: tiempo de preparacin 20 minutos (445 caloras)

1 filete de salmn
Sal y pimienta al gusto
taza de salsa de soya
1 cucharada de agave
1 cucharada de compuesto
taza de almendras
1 cucharada de mantequilla

Sazonar el filete de salmn con sal y pimienta. Calentar el

sartn y derretir la mantequilla a fuego medio bajo. Cocinar el
salmn por un lado hasta que dore y luego se le da vuelta,
aproximadamente unos 5 minutos. Agregar el compuesto, cocinar
por 3 minutos. Aparte mezclar en una taza la soya y el agave.
Agregar esta mezcla al salmn, agregar tambin las almendras y
cocinar todo a fuego bajo por 10 minutos o hasta que la salsa
merme. Servir inmediatamente

v.

Salmon encebollado(250 caloras)

1 filete de salmn
de cebolla
1/4 de pimentn
32

1 cucharada de mantequilla
Sal y pimienta

Sazonar el filete de salmn con sal y pimienta al gusto.

Cortar la cebolla y el pimentn en rodajas
Colocar en un recipiente resistente al calor la mantequilla, el salmn, la cebolla y el
pimentn, tapar con papel de aluminio, cocinar en el horno por 30 minutos. Cuando el pescado
est cocido destaparlo, dejar dorar unos 10 minutos vigilando que no se queme. Servir
inmediatamente

vi.

Pasta primavera con crema de maz y espinaca( 651 caloras )

lata de crema de leche baja en caloras (se puede

suplantar por taza de leche descremada

lata de maz

1 taza de espinaca

2 cucharadas de queso crema

2 cucharadas de compuesto

1 cucharada de mantequilla

caja de pasta de vegetales

Sal al gusto
Mezclar la crema de leche y el queso crema en la batidora
elctrica

Derrita la mantequilla a fuego medio, agregue el compuesto y cocine por 4 minutos.

Agregue la crema, el maz y la sal, cocine por 10 minutos a fuego lento. Retire del fuego y
agregue la espinaca.
Cocinar la pasta segn las instrucciones. Cuando este al dente colar y agregar la salsa de
crema.
Servir inmediatamente. Opcional: rociar con queso parmesano

33

VIII.

Mens

Estos mens sirven de gua para poder

seguir una dieta balanceada, se pueden ir
variando de acuerdo con los gustos de cada
persona. Son muy fciles de cocinar y ayudan
a bajar de peso, por su bajo contenido de
caloras.
Segn personal de la clnica Mayo 3.500
caloras equivalen a medio kilo de peso; un
adulto necesita quemar 3.500 caloras mas de las que consume para poder
perder medio kilo de peso. Si se eliminan 500 caloras de la dieta diaria, se
puede llegar a perder medio kilo de peso a la semana (500 caloras por 7
das =3500 caloras).
Es necesario realizar ejercicios adems de eliminar caloras para poder estimular la
prdida de peso. El ejercicio adems es importante para mantener el peso que se ha perdido y no
volver a ganarlo. Donald Hensrud, M.D. de la Clnica Mayo explica que un adulto de 160 pound
puede perder 260 caloras en una hora de prctica de yoga.
Cada da especifico el nmero de caloras que contiene cada plato y al final el total de
caloras que se consumen cada da. Cada persona segn su peso y actividad fsica escoger el
men que ms se ajuste a sus necesidades. Es importante antes de comenzar cualquier rgimen
alimenticio consultar con su nutricionista.
Los das donde agrego pollo o pescado tambin tengo la opcin en vegetales para las
personas vegetarianas. Recomiendo tomar 8 vasos de agua diario.

34

35

III. Ejercicios
36

Los ejercicios que incluyo en este mtodo, me han ayudado

a tener una figura ms esbelta, y adems me siento ms
saludable.
Cuando comenc este sistema sufra de dolores en las
articulaciones. Decid entonces cambiar mi dieta y realizar
ejercicios diarios. A travs de varias lecturas, fue cuando me di
cuenta que haban alimentos que inflamaban las articulaciones,
adems, estas lecturas y con la experiencia diaria, me llevaron
a la conclusin que con el movimiento el dolor se atenuaba
porque como he referido anteriormente, hay que mantener el
cuerpo en movimiento y libre de toxinas.
1. En la maana antes de levantarse
Los ejercicios que describo a continuacin los realizo desde mi cama, todos los das antes de
levantarme y toman unos 10 minutos de prctica, por lo que recomiendo poner el despertador
10 minutos antes de la hora que normalmente se despiertan de manera que los puedan realizar
tranquilamente. Desde que comenc a realizar estos ejercicios me levanto de la cama con mayor
energa, siento que las articulaciones han mejorado con el estiramiento diario. La espalda ya no
me molesta y la cadera dejo de dolerme.
Adems con las respiraciones que aqu describo mi capacidad torcica ha mejorado
notablemente, al respirar fuertemente inyecto oxigeno al sistema circulatorio y siento que la piel
del cuerpo est ms limpia. Tengo mayor resistencia cuando realizo cualquier ejercicio.
Recuerdo que una de mis alumnas del yoga tuvo que faltar varias veces a la prctica,
pues tena una lesin en el tobillo, y tuvo que ir al mdico. Le comente de mi prctica diaria de
ejercicios de mantenimiento antes de levantarme de la cama, y que no le tomara ms de 10
minutos realizarlos. Me contesto que no tena tiempo. Ese es el verdadero problema. No nos
damos cuenta que podemos ser saludables con una rutina diaria de estiramientos
Descripcin de los estiramientos matutinos:
a. Acostado en la cama, estirar todo el cuerpo. Extender los brazos por
encima de la cabeza y estirar las piernas, el efecto es que brazos y
piernas se estn estirando en sentido contrario, los brazos hacia arriba y
las piernas hacia abajo.

b. Levantar una pierna y luego la otra estirndola en un ngulo de 90 grados.

37

c. Alternando primero a pierna derecha y luego la izquierda

levantarlas en un ngulo de 90 grados, realizar movimientos
circulares de tobillos.
d. Con los brazos estirados hacia arriba, en un ngulo de 90 grados realizar
movimientos circulares de ambas muecas y luego abrir y cerrar los dedos de
las manos 10 veces.
e. Abrir los brazos a los lados del cuerpo, subir las rodillas hacia el
pecho con las piernas dobladas. Dejar caer las piernas primero a la
derecha, manteniendo la espalda en la cama sin levantar los
hombros respirar profundamente 5 veces y luego repetir los mismos
movimientos hacia la izquierda.
f.

Colocar las manos detrs de la nuca, levantando ligeramente la cabeza y levantar las
piernas, con las rodillas hacia el pecho, realizando movimientos como si estuvieran
montando bicicleta, estimulando los abdominales. Contar hasta 20.

g. Colocar los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo y
levantar las caderas, ayudndose con las manos, el efecto es que vamos
a quedar con la espalda redondeada como un puente, realizar 5
respiraciones profundas y luego lentamente bajar las caderas.
h.

Sentarse con las piernas cruzadas en la cama y realizar respiraciones

consientes, es decir inhalar y exhalar profundamente 5 veces. Una vez
que hayamos realizados estas respiraciones estamos preparados para
realizar la respiracin yoguica de kapalabati que ms adelante
describir. Esta respiracin se realiza por dos minutos. Al terminar esta
prctica nos sentiremos activados y felices para comenzar el da.

2. Posturas o asanas de yoga para practicar diariamente

38

Lo primero que debemos definir es la hora de prctica

diaria que vamos a realizar. Lo ms conveniente es en las horas
de la maana, pero si esto no es posible, al atardecer tambin es
muy provechoso practicar yoga. No es conveniente practicar
yoga antes de acostarse ya que hay ciertas asanas que van a
activar el sistema nervioso y por lo tanto podran producir
demasiada excitacin a la hora de dormir. Es importante tener
en mente que hay que respetar al cuerpo, si se siente algn
dolor al realizar una postura, se debe salir de la asana e intentar
realizarla cuando el cuerpo vaya adquiriendo mayor
flexibilidad. Lo importante es seguir intentndolo. La
secuencia que aqu describo es una prctica de 30 minutos.
Puede que tome un poco ms de tiempo al principio mientras se
aprende la rutina. El tiempo de postura en cada asana es de 5
respiraciones profundas (30 segundos aproximadamente)

Calentamiento: Duracin 10 minutos

1. Recordar siempre que en cada movimiento debe haber inhalacin y exhalacin
2. Usar la respiracin ujjayi en todo momento durante la prctica.
3. Sentado en el piso con las piernas extendidas. Los brazos a los lados del cuerpo. Las
manos reposando en el piso. La espalda erguida Rotar ambos pies circularmente 5 veces
a la derecha y 5 veces a la izquierda
4. Extender los brazos a los lados del cuerpo y rotar circularmente las muecas 5 veces a la
derecha y luego 5 veces a la izquierda.
5. Colocar las manos sobre los hombros y realizar un movimiento rotatorio de los brazos de
manera circular 5 veces hacia adelante, (el brazo izquierdo en el sentido de las agujas del
reloj) y luego en sentido contrario.
6. Cruzar las piernas. Seguir con la espalda erguida. Colocar la mano derecha sobre la
rodilla izquierda, la mano izquierda sobre el muslo izquierdo y rotar el torso hacia la
izquierda, la cabeza queda viendo el hombro izquierdo Realizar lo mismo en sentido
contrario. Realizar este movimiento 3 veces de cada lado Se exhala a los lados y se inhala
al centro
7. Rotar la cabeza en sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario.5 veces en cada
sentido
Una vez realizado el calentamiento comenzaremos con las asanas

a. Postura La pinza vertical: Padangustasana. Duracin 2 minutos

39

1. Inhale Parado separar los pies a la distancia de las caderas

Ponga las manos en la cintura exhale
2. Inhale levante la mirada y eche la espalda hacia atrs sin
colapsar en la espalda. Exhale y dblese hacia adelante
llevando las manos hasta los pies y agarrando el dedo gordo
del pie con los dedos ndice y anular de las manos. La manos
derecha el pie derecho y la mano izquierda el pie izquierdo.
Permanezca en esta posicin por 5 respiraciones profundas. Si
no puede alcanzar el pie, coloque las manos en las corvas o en
los talones
3. Inhale y levante el mentn alargando la espalda. Ponga las
manos en la cintura Exhale y levante el torso Es muy
importante que en el movimiento de doblarse hacia a delante y luego cuando se regresa a
la posicin de parado, no se redondee la espalda si no que se mantenga lo ms recta
posible

b. Postura El tringulo: Trikonasana. Duracin 2 minutos

1. Inhale Parado separe las piernas medio metro de distancia
con los brazos extendidos a los lados, alineados a la altura de
los hombros
2. Exhale dirija el pie derecho a la derecha, el pie izquierdo
ligeramente doblado a la derecha, doble el tronco a la derecha
y hacia abajo tocando la corva de la pierna derecha, con la
mano derecha y subiendo el brazo izquierdo hacia el techo
dirigiendo la mirada a la mano izquierda, abriendo el pecho
hacia adelante. Permanezca en esta posicin por 5
respiraciones profundas.
3. Inhale vuelva a la posicin original con los brazos extendidos
a los lados.
4. Exhale dirija el pie izquierdo hacia adelante y repita la misma
posicin del lado izquierdo.
c. Postura de El guerrero: Virabhadrasana. Duracin 2 minutos

40

1. Inhale Parado separe las piernas un metro de

distancia, los brazos extendidos, a la altura de
los hombros , dirija el pie derecho a la
derecha el pie izquierdo ligeramente doblado
a la derecha, doble la pierna derecha en un
ngulo de 90 grados. La cabeza hacia la
derecha. La mirada en la mano derecha
2. Exhale y permanezca en esta posicin por 5
respiraciones profundas
3. Inhale enderece la pierna derecha, dirija el
pie izquierdo a la izquierda, el pie derecho
ligeramente a la izquierda
4. Exhale doble la pierna izquierda en un ngulo de 90 grados y permanezca en esta postura
por 5 respiraciones profundas.
5. Inhale vuelva a la postura original con las piernas y brazos extendidos, exhale junte las
piernas, baje los brazos a los lados, permanezca parado.
d. Postura del rbol: Vrksasana . Duracin 2 minutos
1. Cierre los ojos y concntrese en su cuerpo buscando
alineacin. Respire profundamente varias veces hasta que
sienta el equilibrio interno. Abra los ojos ya estar listo
para la prctica .Es importante preparar la mente y el
cuerpo en esta postura, ya que si la mente est muy
excitada ser difcil sostener el equilibrio.
2. Parado. Inhale. Ponga la mano izquierda en la cintura.
Con la ayuda de la mano derecha levante el pie derecho
a la altura del muslo. Ponga las manos en posicin de
oracin a la altura del corazn. Mantenga esta postura 5
respiraciones profundas.
3. Exhale baje la pierna derecha con control. repita el
ejercicio del lado contrario.
e. Inclinacin hacia adelante con la rodilla doblada Janu Sirsasana. Duracin 2
minutos

41

1. Sentado en el piso con la espalda recta y las

piernas extendidas. Inhale y lleve el pie derecho
con el taln hacia la ingle, creando un ngulo de
noventa grados con la pierna derecha , la rodilla en
el piso , la pierna izquierda permanece extendida ,
levante los brazos por encima de la cabeza.
2. Exhale y lleve el cuerpo hacia adelante desde la
cintura tocando el pie izquierdo con ambas manos,
si no puede llegar hasta el pie, lleve las manos a la
parte de la pierna donde se sienta confortable (el
taln, la corva o la rodilla).
3. Mantenga la posicin por 5 respiraciones
profundas. Inhale lleve el cuerpo hacia arriba y
extienda la pierna derecha. Exhale. Repita el mismo movimiento del lado contrario.

f. Dedicado a Marichi hijo de Brahma

Marichyasana. Duracin 2 minutos
1. Sentado en el piso con las piernas extendidas y la
espalda recta inhale y coloque la planta del pie
derecho en el piso cerca del glteo derecho con
la pierna doblada y la rodilla derecha dirigida
hacia el cielo. La pierna izquierda permanece
extendida en el piso.
2. Exhale ponga la mano izquierda sobre la rodilla
derecha, el brazo derecho lo lleva detrs de la
espalda rotando el torso hacia la derecha. La
cabeza viendo el hombro derecho Permanezca en
esta postura 5 respiraciones profundas. Inhale y
vuelva a la postura original. Repita el ejercicio
en el sentido contrario.

g. Postura sobre los hombros. Sarvangansana. Duracin 2minutos

42

1. Acostado en el piso con los brazos a los lados del cuerpo inhale
y levante las piernas y las caderas de manera que las piernas y el
cuerpo queden verticales al piso, sostenindolo con los hombros.
2-Exhale Ponga las manos detrs de la espalda con los codos en
el piso sosteniendo el cuerpo. La barbilla queda tocando el
pecho. Manteng esta posicin 5 respiraciones profundas. Muy
importante que mientras mantiene esta posicin no doble el
cuello a ningn lado. Permanezca con la cabeza centrada y la
mirada en los pies, hacia arriba.
h. Postura del arado Halasana continuacin de sarvangansana,
Duracin 1 minuto
1. Desde la postura sobre los hombros, exhale,
lentamente bajando las piernas por encima de la
cabeza hasta llegar ambos pies al piso. Las manos
sosteniendo la espalda y los codos en el piso. El
mentn pegado al pecho. Mantenga la posicin 5
respiraciones profundas.
2. Inhale y levante las piernas extendidas encima de
la cara, exhale y baje muy lentamente el torso
como realizando un masaje a la columna vertebral,
puede ayudarse sosteniendo la espalda con las
manos o puede colocar los brazos a los lados del
cuerpo. hasta que coloque las piernas de nuevo en el piso, quedando acostado. Inhale
profundamente y exhale
Una vez terminadas estas dos asanas (postura sobre sobre los hombros y el arado)
siempre debe realizar la asana de el pez para proteger las vertebras del cuello.
i. Postura El pez. Matsyasana Duracin 1 minuto
1. Acostado sobre la espalda en el piso coloque los brazos debajo de la espalda con las
palmas hacia el piso .Inhale y levante el pecho arqueando la espalda, colocando la
coronilla de la cabeza en el piso. Levante las piernas metro del piso. Exhale. Mantenga
esta postura 5 respiraciones profundas.
2. Exhale y relaje el cuerpo volviendo a la postura original acostado sobre la espalda
3. Respiraciones: tiempo de duracin 4 minutos
Luego de la prctica de yoga sentado en el piso con la espalda recta , las piernas cruzadas,
realice las respiracin Kapalabhati por un periodo de dos minutos como describir en la seccin

43

de las respiraciones y luego termine con Nadi Shodhana 1 minuto , esto lo ayudara a entrar en
estado de relajacin para el final.
4. Relajacin: tiempo de duracin 2 minutos
1. Acostado con la espalda en el piso, manteniendo los ojos cerrados, los brazos a los lados
del cuerpo con las palmas hacia arriba, comience a respirar suavemente por un periodo de
1 minuto relajando todos los msculos de su cuerpo. Permanezca en esta postura.
2. Una vez que haya finalizado la relajacin, levante los brazos sobre la cabeza, respire
profundo y estire todo el cuerpo. Levante las piernas colquelas cerca del pecho,
doblando las rodillas abrase las piernas con sus brazos y mueva el cuerpo de derecha a
izquierda dndole un masaje a los riones. Djese caer de lado derecho en posicin fetal.
Respire profundo, exhale, levante su cuerpo, qudese sentado en el piso con las piernas
cruzadas por unos segundos. De gracias y finalice la practica cantando tres Om.
Este cuadro muestra los beneficios de las asanas que describo para una prctica diaria

44

45

Ejercicios de respiracin o pranayama

Los ejercicios que describo a
continuacin son respiraciones que se realizan
en la prctica del yoga. Pranayama es el control
de la energa a travs de la respiracin Cuando
aprendemos a controlar la respiracin,
aprendemos a controlar las emociones. Si nos
sentimos agitados, asustados, lo ms probable
es que nuestra respiracin va a ser rpida y
agitada, pero si aprendemos a controlar nuestras
emociones y al estimulo de malestar lo
enfrentamos con respiraciones profundas
nuestra actitud ante la vida cambiara de una
manera asombrosa.
Recomiendo realizar estos ejercicios
despus de practicar yoga. Recuerde consultar
con su mdico si sufre de alguna condicin
fsica delicada
Estos ejercicios son inhalaciones y exhalaciones que se realizan por las fosas nasales, a
menos que describa que se realicen por la boca
1. Activacin del diafragma
Podemos comenzar nuestros ejercicios activando el diafragma. Sentado en una silla o con las
piernas cruzadas en el piso, la espalda recta, hombros hacia atrs, abriendo el pecho, el mentn
ligeramente hacia abajo, la coronilla en alineacin con la columna vertebral. Inhala
profundamente llenando los pulmones de aire, se sostiene el aliento unos segundos y luego se
exhala todo el aire. La relacin es 1.2 Es decir si se inhala en 4 segundos, se exhala en 8
segundos. Esto se puede ir aumentando a medida que se vaya creando mayor resistencia para
sostener el aliento. Realizar 5 respiraciones profundas.
2. Ujjayi
Fortalece el sistema nervioso, el aparato digestivo y libera el cuerpo de flemas. De acuerdo
con los antiguos textos de los vedas la enfermedad es causada por el exceso de flema .Al
practicar Ujjayi subimos la temperatura del cuerpo liberndolo de flema.
Para practicar Ujjayi : inhala por ambas fosas nasales cerrando ligeramente la glotis . Se
produce un sonido como el de las olas del mar, o Dart Vader de la Guerra de las Galaxias. Para
46

saber si lo estamos haciendo bien, primero prctica la respiracin inhalando por las fosas nasales
y luego exhalando por la boca realizando un sonido como hahahahahha. Luego realizar la misma
respiracin con la boca cerrada y escuchar el sonido que emitimos al exhalar, debe sonar igual
que cuando lo hacemos con la boca abierta.
Comienza practicando 5 respiraciones profundas hasta llegar a 20.El sonido que
emitimos al inhalar debe ser igual de fuerte que el que emitimos al exhalar Esta respiracin
tambin se utiliza cuando se practican las asanas o posturas de yoga.
3. Nadi Shodhana
Esta es una tcnica de relajacin, evitar comer
por lo menos 2 horas antes de practicarla ya que el
estomago debe estar vacio, sirve para despejar los
canales de circulacin. Tambin se le conoce como
respiracin alternada. Tiene un efecto tranquilizante y
muy til para reducir la perturbacin mental
relacionada con la ansiedad y el insomnio. Equilibra
ambas partes del cuerpo, ya que es una respiracin
donde alternamos las fosas nasales.

es

Sentados en padmasana, o con las piernas

cruzadas, la espalda recta, la mano izquierda apoyada
en
la rodilla izquierda y en chin mudra( unir presionando
las
puntas de los dedos ndice y pulgar , uno contra el
otro como formando un circulo y dejar los otros tres
dedos estirados, la palma de la mano dirigida hacia
arriba) . Con la mano derecha hacemos Visnu mudra( para cerrar las fosas nasales , doblamos
hacia adentro los dedos ndice y medio y los dems estirados .
Tape la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhalamos por la fosa nasal izquierda
contando hasta 4, sostenemos el aliento por 16 segundos y luego tapando con el menique y
anular la fosa izquierda exhalamos por la fosa nasal derecha contando hasta 8. Luego se realiza
el mismo ciclo comenzando por la fosa nasal derecha .Es decir tapamos la fosa nasal izquierda,
inhalamos por la derecha, sosteniendo el aliento y luego exhalando por la izquierda. Cada
respiracin alterna izquierda- derecha, derecha -izquierda se considera un ciclo.
Esta respiracin podemos practicarla comenzando con 6 ciclos, hasta que comencemos a
tener una sensacin de calma
4. Kapalabhati

47

La traduccin de Kapalabhati es el ejercicio que hace brillar el

crneo, al aumentar la cantidad de oxigeno en el cuerpo, tiene un
efecto iluminador que aclara la mente y mejora la concentracin
Con esta respiracin se consigue un semblante ms saludable, es
altamente antioxidante y muy beneficiosa para la piel. Mejora la
circulacin de los rganos internos. Disminuye la grasa
abdominal Personas con problemas de colon irritable, flatulencia
o diabetes encontraran beneficio con la prctica diaria. Tambin
esta respiracin puede ayudar a perder peso. No se aconseja
practicar este ejercicio a personas con problemas respiratorios,
circulatorios o nerviosos.
Sentado con las piernas cruzadas en el piso (o en una silla si esta
postura es difcil) con la espalda recta, las manos sobre las
rodillas, el mentn ligeramente hacia adelante, la coronilla en alineacin con la columna
vertebral. Los hombros hacia atrs y el pecho hacia adelante. Comenzar con 5 rondas de
respiracin profunda. Luego comenzar a exhalar con un esfuerzo considerable de los msculos
abdominales y se inhala de una manera casi imperceptible y silenciosa, mientras que la
exhalacin es fuerte.
Kapalabhati es un ejercicio de respiracin que se realiza bsicamente con ayuda de las viseras y
el diafragma. La velocidad con que se realiza este ejercicio debe ser por ensayo y error del
practicante, no debe realizarse ni muy rpido ni muy despacio. La relacin entre la exhalacin y
la inhalacin es de 3 a 1. Es decir exhalamos en un tiempo de tres segundos e inhalamos en un
tiempo de un segundo Con la prctica diaria se va controlando la velocidad Se realizan 3
rondas de 25 respiraciones cada una. Entre una ronda y otra se respira varias veces
profundamente.

IV. Resumen
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El cuerpo humano es una maquina en perfecto equilibrio, no se necesita ser un experto,

para comprender que si una parte de este hermoso cuerpo se desequilibra, las funciones del resto
tambin se vern afectadas. Podemos querer vivir saludables, pero para lograrlo tenemos que
tomar decisiones importantes. Comenzar por cambiar la dieta diaria, tomando aquellos alimentos
que realmente beneficien la salud, siguiendo un rgimen de ejercicios y finalmente aprendiendo a
controlar las emociones, viviendo el tiempo presente , enfrentando la vida de una manera
positiva son los pasos que debemos tomar para lograr un cambio.
La vida nos presenta situaciones, un trabajo difcil, un jefe inflexible, una enfermedad,
son miles de circunstancias que tenemos que enfrentar, cada ser humano es nico y somos
finalmente los directores de nuestra propia orquesta. Hay veces que en las maanas siento pereza
de tener que estirarme, pero cuando recapacito en los beneficios y en los bien que me siento
inmediatamente me estimulo y comienzo con mi rutina diaria de estiramientos. Tambin hay
personas alrededor de uno que son inarmnicas, que de alguna manera por sus conductas
inadecuadas nos hacen sentir mal, pero la decisin de dejarse afectar, de perder la energa interna
es individual.
La mente domina al cuerpo pero quien domina a
la mente? La respiracin. Una vez que comprendemos esta
mxima, podemos enfocarnos en la salud, fsica, mental y
espiritual. Nuestro cuerpo es el instrumento para poder
disfrutar de la vida y si logramos mantenerlo sano se nos
abre un universo de posibilidades en todos los niveles. En
mi bsqueda del bienestar integral, fue que comenc a
crear el mtodo, que me ha llevado a sentir que podemos
ser los directores de nuestro destino. He comprendido que
todos los das podemos aprender algo nuevo, que no hay
edad para crecer y mejorar quienes somos.

V.

Fuentes consultadas
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