PLANES DE ENTRENAMIENTO KALENJI

Determine su plan de entrenamiento en función de la distancia, de su objetivo, de su

nivel de práctica y del número de sesiones que puede dedicar cada semana. Los planes
están planificados para ocho semanas.
La elección se efectúa en tres etapas.
Primera etapa::
¿Sobre qué distancia 5 Km
desea entrenarse?
Si prepara una distancia
distinta a las cuatro
distancias propuestas,
seleccione la distancia
que más se acerque.
Para más detalles sobre
la elección de la
distancia, haga clic aquí.

¿Cuál es su objetivo? Descubrir la distancia

Su distancia : Semi-marathon
Desea : Descubrir la distancia
Segunda etapa :
¿ Posee una realización sobre otra distancia?
Si si :

Sobre cual distancia : 2 Km

Su realización :
hh mn sec

Si no precise nosotros cual deportista usted sé :

Deportista principiante
( Usted no tuvo actividad física por lo menos desde estos 6 últimos meses)
Deportista ocasional
( Usted practica un deporte de 1 a 3 veces al mes)
Deportista regular
( Usted practica un deporte muchas veces a la semana)

Su distancia : Semi-marathon
Desea : Descubrir la distancia
Estima su VMA en : 13.0 Km/h
Tercera etapa :
¿Cuántas sesiones por semana desea dedicar a su
entrenamiento?
Dos sesiones/semana ●

Tres sesiones/semana
Cuatro sesiones/semana
Cinco sesiones/semana

Su distancia : Semi-marathon
Desea : Descubrir la distancia
Estima su VMA en : 13 Km/h
Número de sesiones/ semana : 4

Acceso a su plan de entrenamiento : > haga clic aquí

Las informaciones obtenidas nos permiten estimar su VMA y su nivel de

práctica.
La intensidad de entrenamiento de las diferentes sesiones de su plan se
refiere a su VMA, con el fin de adaptar las velocidades de carrera a su nivel
de práctica.
Las tablas más abajo le informan sobre las distancias a recorrer y los
tiempos a realizar durante las diferentes sesiones de entrenamiento de su
plan. Para una estimación más precisa, le proponemos unos tests.

Su VMA está estimada en 13 km/h

Distancia a recorrer para una duración y una intensidad dada
Duración del ejercicio 1' 2' 4' 5' 8' 10' 15'
% de VMA
105 228 455 910 1138 1820 2275 3413
100 217 433 867 1083 1733 2167 3250
95 206 412 823 1029 1647 2058 3088
90 195 390 780 975 1560 1950 2925
85 184 368 737 921 1473 1842 2763
80 173 347 693 867 1387 1733 2600
75 163 325 650 813 1300 1625 2438
70 152 303 607 758 1213 1517 2275
65 141 282 563 704 1127 1408 2113
60 130 260 520 650 1040 1300 1950

Tiempos a realizar para una distancia y una intensidad dada

Distancia del ejercicio en metros 200 300 400 500 1000 2000 3000
% de VMA
105 53'' 1'19'' 1'45'' 2'12'' 4'24'' 8'47'' 13'11''
100 55'' 1'23'' 1'51'' 2'18'' 4'37'' 9'14'' 13'51''
95 58'' 1'27'' 1'57'' 2'26'' 4'51'' 9'43'' 14'34''
90 1'02'' 1'32'' 2'03'' 2'34'' 5'08'' 10'15'' 15'23''
85 1'05'' 1'38'' 2'10'' 2'43'' 5'26'' 10'52'' 16'17''
80 1'09'' 1'44'' 2'18'' 2'53'' 5'46'' 11'32'' 17'18''
75 1'14'' 1'51'' 2'28'' 3'05'' 6'09'' 12'18'' 18'28''
70 1'19'' 1'59'' 2'38'' 3'18'' 6'36'' 13'11'' 19'47''
65 1'25'' 2'08'' 2'50'' 3'33'' 7'06'' 14'12'' 21'18''
60 1'32'' 2'18'' 3'05'' 3'51'' 7'42'' 15'23'' 23'05''

Aviso:Los planes de entrenamiento propuestos suponen que usted tiene una buena
condición física. En caso de duda, consulte su médico, única persona que le puede
declarar apto para la práctica deportiva. La empresa Decathlon no podrá ser, en ningún
caso, responsable de los accidentes surgidos durante o después de la práctica de estos
ejercicios.
PLANES DE ENTRENAMIENTO KALENJI
Calcule su VMA y sus velocidades de entrenamiento

La VMA es un término corriente en el

mundo de la carrera, pero a veces los que la
utilizan no conocen forzosamente lo que
cubre.

Elemento esencial de la evaluación de las

capacidades del corredor, la VMA
(velocidad máxima aeróbica) sirve para
determinar sus capacidades de
entrenamiento y de competición.

¿Qué es la VMA?

La velocidad máxima aeróbica (VMA), expresada en km/h, es la velocidad más baja

a la cual su metabolismo aeróbico está solicitado al máximo de sus capacidades.
Durante una carrera llamada "a VMA", su frecuencia cardiaca y su consumo de
oxígeno son máximos (FCmax y VO2max).

En definitiva, la VMA es la velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno (v

VO2max). A VMA, la aportación de energía por la oxidación de las reservas
energéticas es máxima. .
Si su velocidad de carrera es superior a su VMA, el metabolismo anaeróbico aporta
la energía suplementaria necesaria.

La VMA es un excelente indicador del nivel de rendimiento de su metabolismo

aeróbico y por consiguiente de su nivel de resultado durante las actividades
deportivas relacionadas con la resistencia (carrera, ciclismo, natación, etc.).
 ¿CUÁL ES SU INTERÉS PARA EL ENTRENAMIENTO?

Conocer su VMA y su evolución a lo largo de la temporada le permite :

Calcular sus velocidades de Seguir la evolución de su nivel de

entrenamiento resultados

La VMA constituye la velocidad de Su VMA es el reflejo de su nivel de

referencia a partir de la cual definirá práctica en carrera. Medirla
todas sus velocidades de carrera. En periódicamente y seguir su evolución
efecto, la intensidad de su entrenamiento permite cuantificar las ventajas de su
se expresa en porcentaje con respecto a entrenamiento y seguir progresando a lo
su VMA. largo de la temporada.

Por ejemplo, un footing se corre a una

velocidad comprendida entre el 65 y el
70 % de la VMA.

Referirse a la VMA para definir las

velocidades de entrenamiento es la
mejor manera de personalizar su
entrenamiento. De esta manera, la
intensidad relativa (porcentaje de la
VMA) es la misma para todos, pero las
velocidades de carrera se adaptan a su
nivel de práctica.

¿CÓMO SE PUEDE MEDIR LA VMA?

Varios protocolos de medida se pueden utilizar. Más o menos precisos y ricos en

informaciones, difieren los unos de los otros según:

Las herramientas de medida y del entorno (pruebas en laboratorio o pruebas sobre

el terreno),
El protocolo utilizado medida directa o indirecta de la VMA).

Herramientas y entorno

La prueba en laboratorio (en un La prueba sobre el terreno (sobre

entorno médico, con posibilidades de
medir los parámetros fisiológicos):
además de la medida de su VMA, las
medidas efectuadas durante esta
prueba de esfuerzo (consumo de
oxígeno, ventilación,
electrocardiograma, tensión arterial) y
el análisis realizado por un
pista): para el corredor confirmado, una
prueba sobre el terreno realizada sobre
una pista de atletismo se acercará más a
las condiciones reales de la práctica
deportiva.
Además, el material de evaluación
actual permite medir sobre el terreno
los mismos parámetros fisiológicos que
profesional de la salud anticipan en laboratorio. De esta manera, las
cualquier riesgo médico ligado a la informaciones obtenidas son
práctica deportiva regular. explotables para el entrenamiento.

Atención: a la hora de volver a una actividad deportiva, para las personas de más
de 40 años y para cualquier persona con problema de salud, es aconsejado realizar
una prueba en entorno médico.

Protocolo de medida

Se utilizan dos protocolos: la medida Sin embargo, no es necesario que la

directa o indirecta de la VMA. La
elección de uno u otro se hace en
función de la edad, de la experiencia de
cara a la carrera y de los antecedentes
médicos.
duración de una etapa exceda los 3
minutos. Ejemplo de protocolo: etapas
de 2 minutos, aumento de la velocidad
de 1km/h por etapa, inicio de la prueba
a 8km/h.

Sobre pista, la velocidad de carrera se

Atención: por las mismas razones que puede controlar gracias a unos puntos
las que le orientan hacia una prueba en de referencia sonoros y visuales (bip
un entorno médico (ver más arriba), el sonoro cada 50m) o con la ayuda de
protocolo de medida indirecto, siendo una bici equipada de un contador de
menos intenso, se recomienda para velocidad.
los corredores de más de 40 años,
Pero, este dispositivo no es accesible a
para la vuelta a la práctica deportiva o
todos, existe una prueba sobre el
para las personas dotadas de poca
experiencia en carrera, al igual que terreno más sencilla (pero menos
para los corredores con ciertos precisa) para medir la VMA. Un atleta
problemas de salud. puede, como media, correr de 4 a 10
minutos a la VMA. Pasado este tiempo,
no es capaz de conservar esta
Los diferentes protocolos indirectos
velocidad. La prueba consiste en
extrapolan la VMA a partir de los
realizar un esfuerzo máximo durante 6
parámetros medidos durante un
a 7 minutos y calcular la velocidad de
ejercicio físico sub-máximo (el
carrera media durante este ejercicio.
ejercicio se para antes de que el
corredor haya alcanzado sus límites, no
Para eso, puede realizar una prueba
corre a la VMA durante la prueba).
sobre 2000 metros lo más
rápidamente posible (tiempo de
Al contrario, los protocolos de medida
esfuerzo sobre 2000m comprendido
directa llevan al atleta a correr varios
entre 6 y 10 minutos). A partir de ese
minutos a la VMA. La velocidad de
resultado sobre estos 2000m, calcule su
carrera (sobre una cinta en laboratorio
velocidad media: se trata de una
o sobre pista) aumenta
progresivamente, por etapas sucesivas. estimación fiable de su VMA.
El atleta prolonga el ejercicio hasta el
agotamiento. La VMA es la velocidad
de la última etapa. La duración de las
etapas y el aumento de la velocidad son
propios a cada protocolo.

¿CÓMO CALCULAR SUS VELOCIDADES DE ENTRENAMIENTO?

Las diferentes pruebas descritas más arriba (en laboratorio o sobre el terreno, directa
o indirecta) le permiten definir con más o menos precisión su VMA. Esta velocidad es
una referencia a partir de la cual podrá calcular todas sus velocidades de
entrenamiento.

Para eso, debe conocer las intensidades relativas (porcentaje de VMA) para cada
tipo de sesión y calcular a partir de su VMA cada velocidad de entrenamiento y el
tiempo al kilómetro correspondiente.
Referirse a la tabla adjunta:

Tipo de entrenamiento Tipo de sesión Intensidad Tiempo

(% de VMA) al km
Footing a ritmo lento 65 a 70% ...

Footing a ritmo medio 75% ...

Trabajo continuo

Footing a ritmo rápido 80% ...

Interval training largo 80 a 90% ...

Trabajo intermitente
Interval training corto 90 a 110% ...

Construir su tabla personal a partir de su VMA y rellenar la última columna.

Un ejemplo de protocolo de medida indirecta y realizable en laboratorio como en

el mismo sitio :

Estime su frecuencia cardíaca máxima teórica (FCmax) gracias a la fórmula

siguiente: FCmax = 220 - (su edad en años)
Ex: para una persona de edad de 40 años, el FCmax teórico es 220 - 40 = 180 gpm
(golpeos por minuto).

Corra varios minutos a diferentes velocidades y mida su frecuencia cardíaca a

cada velocidad.
Ex: 3 minutos de carrera(curso) a 12 km/h, frecuencia cardíaca medida al fin de los 3
mn: 130 gpm; 3 minutos de carrera(curso) a 13 km/h, frecuencia cardíaca medida al
fin de los 3 mn: 150 gpm.

Para estimar gráficamente su VMA, usted debe conocer las relaciones

siguientes:
- La relación entre la velocidad de carrera(curso) y la frecuencia cardíaca es lineal;
- Cuando usted corre a VMA, usted alcanza su frecuencia cardíaca máxima.

Exprima(Exprese) gráficamente la frecuencia cardíaca en función de la

velocidad de carrera(curso) y coloque sobre este gráfico vuestra frecuencia
cardíaca máxima teórica.

Usted puede así deducir de eso gráficamente una estimación de su VMA.

Mathieu DANEL
Responsable entrenamiento

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