RECOMENDACIONES PARA LA

PREVENCIN DEL SOBREPESO

Ests preocupado por no ganar peso
y mantenerte en tu peso actual?
Diferentes Sociedades Cientficas en Espaa,
emiten recomendaciones para la poblacin
general que ayudan a prevenir el sobrepeso
y la obesidad. Estas son algunas de las
recomendaciones que puedes seguir:
El aumento de peso puede prevenirse mediante
dietas que contengan alimentos con baja densidad
energtica. Esto significa que la dieta que sigues
habitualmente debe contener alimentos de
bajo contenido calrico.
Limitar el consumo habitual (frecuencia de
ms de una vez a la semana) de fast food (comida
rpida) puede evitar la ganancia de peso debida al
incremento de caloras que habitualmente tiene
este tipo de alimentos.
La utilizacin de raciones de menor tamao
limita la ingesta energtica. Es decir, en un mismo
tipo de alimento, escoger una racin ms pequea
nos aportar menos caloras.
Una mayor adherencia a la dieta
mediterrnea podra prevenir el sobrepeso y la
obesidad, y prevenir el aumento del permetro
abdominal.

La Dieta Mediterrnea se caracteriza por una

abundancia de alimentos de origen vegetal,
mnimamente procesados y estacionales,
preferentemente frescos :
(1)

Fruta fresca como postre tpico diario

Consumo de dulces ocasional
Aceite de oliva como principal fuente de
grasa
Consumo bajo o moderado de productos
lcteos (principalmente queso y yogur), as
como de pescado y de aves
Consumo de huevos semanal
Carne roja en pequeas cantidades
Consumo bajo o moderado de vino,
habitualmente durante las comidas.

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En relacin con el tipo de nutrientes que

debe contener la dieta en la prevencin del
sobrepeso y la obesidad, nos dicen:

Especficamente en relacin con los

alimentos o tipos de alimentos, las
sociedades cientficas nos dicen:

Las dietas para adultos sanos que pretenden

prevenir la ganancia de peso deben contar con una
presencia importante de hidratos de carbono
complejos ( 50% del aporte energtico total,
aproximadamente). Esto equivale a decir que
ms de la mitad de las caloras de la dieta deben
proporcionarse en forma de hidratos de carbono
complejos (pasta, pan, legumbres, arroz, patatas,
etc).

Las dietas con alto contenido de fruta y

hortalizas pueden modular la prevencin del
sobrepeso.

Para prevenir la ganancia de peso en adultos sanos

resulta de mayor importancia el control de la
ingesta energtica total que el de la ingesta de
grasas totales. Quiere decir que en adultos sanos
es ms importante la cantidad total de caloras que
consumimos, que la cantidad especfica de caloras
que provienen de las grasas.

Para la prevencin de la ganancia de

peso, se recomienda que la dieta contenga
una cantidad importante de cereales
integrales.
Limitar la frecuencia de consumo de
bebidas azucaradas puede conducir a una
menor ganancia de peso con el tiempo.
Limitar el elevado consumo de carne y
productos crnicos puede evitar la ganancia
de peso debida a este factor.

No hay suficientes evidencias sobre la relacin

entre las protenas animales o vegetales en la
prdida o ganancia de peso, as como de la cantidad
de protenas totales que se consumen y la prdida
de peso. Es decir, que es necesario mantener
un consumo adecuado de protenas animales
y vegetales y que las dietas desequilibradas muy
altas en protenas no se asocian a la prevencin del
sobrepeso y/o la obesidad.
Aumentar el consumo de fibra a partir de
alimentos de origen vegetal puede evitar la ganancia
de peso en adultos sanos.

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Estas recomendaciones sin duda te ayudarn a seguir una dieta equilibrada y saludable. Si
quieres ms informacin, puedes utilizar los siguientes recursos que estn a disponibilidad
de todos y que te pueden ayudar a confeccionar tu propio men o a conocer mejor la dieta
mediterrnea.
Gua de la Alimentacin Saludable. Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria. Madrid 2004.
Disponible en:
http://www.nutricioncomunitaria.org/BDProtegidos/guia_alimentacion%20SENC_I_1155197988036.
pdf
ltimo acceso: 28 de febrero de 2014.
Consejos para una Alimentacin Saludable de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC) y
la Sociedad Espaola de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC). Madrid 2007.
http://www.semfyc.es/pfw_files/cma/Informacion/modulo/documentos/guia_alimentacion.pdf
ltimo acceso: 28 de febrero de 2014.
Actividad fsica y salud. Gua para las familias. Programa PERSEO. Ministerio de Sanidad y Consumo /
Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin. Ministerio de Educacin y Ciencia / Centro de
Investigacin y Documentacin Educativa. Madrid 2007.
http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/publicaciones_estudios/nutricion/guia_actividad_fisica.pdf
ltimo acceso: 28 de febrero de 2014.
Alimentacin saludable. Gua para las familias. . Programa PERSEO. Ministerio de Sanidad y Consumo /
Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin. Ministerio de Educacin y Ciencia / Centro de
Investigacin y Documentacin Educativa. Madrid 2007.
http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/publicaciones_estudios/nutricion/alimentacion_saludable_
familias.pdf
ltimo acceso: 28 de febrero de 2014.
Una alimentacin sana para todos. Ministerio de Sanidad y Consumo/ Agencia Espaola de Seguridad
Alimentaria y Nutricin. Madrid 2008.
http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/publicaciones_estudios/nutricion/informacion_nutricional_
inmigrantes.pdf
ltimo acceso: 28 de febrero de 2014.
(1) Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevencin y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad
en adultos (Consenso FESNAD-SEEDO). Con la colaboracin del Ministerio de Sanidad, Poltica Social e Igualdad / Agencia
Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin. Revista Espaola de Obesidad. Vol 9. Suplemento 1. Octubre 2011.

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