PLAN DE ALIMENTACIN

LISTAS DE INTERCAMBIOS
HARINAS

Cereal alto en fibra ..... taza

Cereal en hojuelas .. taza
Cereal crudo (avena, afrecho, linaza,
cebada, germen de trigo)..3 cucharadas
Cereal cocinado (avena, cebada).. taza
Maicena o harina..2 cucharadas
Pastas cocidas .. taza
Arroz cocido (blanco/integral) .. taza
Gallo pinto .. taza
Frijoles cocidos (negros, blancos, rojos,
soya).. taza
Lentejas, garbanzos, cubaces, arverjas
(cocidos).. taza
Maz en grano .. taza
Elote .. unidad
Pltano .. 1/3 unidad
Guineo verde ..2 unidades pequeas
Papa pequea ..1 unidad pequea
Pur de papa .. taza
Papas fritas ..10 palitos(+1 porcin de grasa)
Camote .. 1/3 taza
Yuca.. 1/3 taza
Ayote sazn .. taza
Pejibaye .. 1 unidad mediana
Arracache .. taza
Pan cuadrado blanco/integral ..1 tajada
Pan cuadrado light .. 2 tajadas
Pan bollito .. 1 bollito
Pan baguette ... 10 cm largo
Pan hamburguesa/hotdog .. unidad
Bagel .. unidad
Tortilla de maz .. 2 unidades
Tortilla gruesa o mediana .. 1 unidad
Papitas o tortillitas tostadas.. 9 unidades(+1
porcin de grasa)
Pan pita mediano blanco/integral .. unidad
Galletas de soda blanca o integrales .. 1 paquete
Galleta dulce o con fibra..1 paquete (+1 porcin
de grasa)
Palomitas de maiz naturales..3 tazas
Granola..1/4 (+1 porcin de grasa)
Barras de granola/cereal..1 barra (< 100 kcal)
Queque seco.....1 tajada delgada (+1 porcin de
grasa)
Pancakes..1 unidad (+1 porcin de grasa)

LECHES Y OTROS

Leche fluida descremada..1 taza

Leche fluida 2% grasa.. de taza
Leche deslactosada.. de taza
Yogurt descremado light..1 taza
Leche agria descremada..1 taza
Leche evaporada 0% grasa.. taza
Leche en polvo descremada..1/3 de taza
Leche de soya sin azcar.. de taza
Helado bajo en grasa.. taza (+ porcin de
grasa)

Helado sin grasa y sin azcar.. taza

FRUTAS

Albaricoques..3 unidades
Anona.. unidad pequea
Banano.. unidad grande
Cas..1 unidad mediana
Cerezas frescas..12 unidades
Ciruela fresca..1 unidad grande o 4 pequeas
Coctel de frutas enlatado.. taza sin almbar
Ensalada de frutas..1 taza
Fresas..6 unidades medianas
Granadilla..1 unidad
Guanbana.. de taza
Guayaba..2 unidades pequeas
Jocote..5 unidades
Limn dulce..1 unidad
Kiwi..1 unidad
Mamn criollo..25 unidades
Mamn chino..4 unidades
Manzana..1 unidad pequea o grande
Manzana de agua..2 unidades
Mandarina..1 unidad
Mango maduro..1 unidad pequea o grande
Melocotn fresco..1 unidad
Melocotn enlatado..2 mitades

CARNES

Meln..1 taza

Porcin: 30 gramos (2 cucharadas)

Mora.. de taza
Nectarina..1 unidad mediana
Papaya..1 taza
Pia.. de taza o 2 rodajas pequeas
Sandia..1 de taza
Toronja.. unidad mediana
Uvas..8 unidades grandes
Zapote..1/3 de unidad
Jugos de frutas

Ciruela..3 unidades

Pasas..2 cucharadas
Pia..1 tajada

Jugo de manzana o
naranja.. taza

Jugo de uva.. de taza

Jugos light..1 envase

Porcin:Vegetales crudos..1 taza

Vegetales cocidos.. taza

Acelga

Apio

Esprragos

Brcoli

Espinacas y hojas verdes

Chayote sazn

Alfalfa

Chile dulce y picante

Chayote tierno

Cebolla

Elotito en encurtido

Repollo

Pepinillos

Remolacha

Rbano

Zuchini

Salsa de tomate natural

Vainicas

zanahoria

AZCARES

Azcar de mesa..1 cucharadita

Miel de abeja..1 cucharadita

Tapa de dulce..1 cucharadita

Jalea/Mermelada..1 cucharadita

Camarones..3 unidades medianas

Carne molida. de taza
Queso Turrialba, palmito, tico, montino,

Queso parmesano..2 cucharadas

Embutidos light..1 unidad

Jamn de pavo..2 tajadas delgadas o 1 gruesa

Pollo sin piel.. de pechuga pequea

Lomo, bistec.. de bistec pequeo

Pescado fresco.. de filet mediano

Lomito de cerdo.. de bistec pequeo

ALIMENTOS LIBRES

Queso cottage o ricota.. de taza

Huevo..1 unidad

GRASAS

VEGETALES NO HARINOSOS

Coliflor

Atn en agua/aceite.. de taza

mozzarella..1 tajada

Pera..1 unidad mediana

Frutas secas

Naranja..1 unidad mediana

Aceite girasol, soya, maz..1 cucharadita

Margarina..1 cucharadita
Margarina light..1 cucharada
Mantequilla1 cucharadita
Mantequilla light.1 cucharada
Aderezo para ensalada..1 cuharada
Mayonesa..1 cucharadita
Mayonesa light..1 cucharada
Aceite de oliva/canola.1 cucharadita
Aguacate..1/8 de unidad mediano
Aceitunas..8 unidades
Man..20 mitades
Mantequilla de man. cucharada
Nueces..6 unidades
Queso crema..1 cucharada
Queso crema light..2 cucharadas
Natilla..1 cucharada
Tocineta..1 tira
Coco rallado..2 cucharadas
Pate.1 cucharada

Aguas minerales

Cocoa en polvo sin azcar

Te frio sin azcar

Caldos desgrasados (frijol, carne, pollo)

Gelatina diettica

Jugo de limn

Yogurt natural (2 cucharadas)

Salsa de tomate (1 cucharada)

Mostaza

Vinagre natural
Aceite en spray