ESERCIZI STRONGMAN: PERCHE USARLI

Odio sprecare il mio tempo, le mie energie, odio dover passare ore a sezionare le varie fasi di un
movimento per individuare i punti deboli e perfezionare la tecnica, quando invece dovremmo
lasciare l'atleta fare il suo lavoro. Il mio approccio pi fluido. Concentro velocit e forza in un
unico sforzo dinamico. Dopo tutto si impara molto di pi quando ci si diverte. In fondo un atleta
si esprime sul campo nello stesso modo nel quale si esprime in allenamento. Per questo
l'allenamento con i pesi dovrebbe essere intenso, divertente e fluido come quello specifico del
tuo sport.
Ricordo ancora il primo giorno in cui inizia ad insegnare la tecnica di alzate olimpiche. Venivo
dal master condotto da un appassionato coach delle specialit olimpioniche di sollevamenti pesi.
Era stato anche un'agonista. Era grazie alla sua passione e dedizione che avevo migliorato e
raffinato la mia tecnica e le mie conoscenze. Era grazie ad i suoi insegnamenti che avevo
compreso come il mio record con 152 kg di power clean stabilito al primo anno alla St. John's
University fosse una vera schifezza dal punto di vista tecnico.
Mi era stata assegnata una classe di giocatori di football americano. Pensavo di avere vita facile
visto che anch'io ero stato un giocatore. Sai senso di cameratismo e di amicizia e quelle cose l.
Invece fu tutto il contrario! Odiavano essere l, e ancora di pi odiavano me. Non gliene fregava
nulla della tecnica, volevano solo sollevare carichi pesanti. Tutto il resto era una perdita di
tempo, del loro tempo.
Ancora oggi ritengo che i power clean cos come le altre specialit olimpiche di sollevamento
pesi siano estremamente utili per aumentare il livello di forza e condizionamento in qualsiasi
sport. Ritengo anche che un movimento diventi realmente produttivo quando l'atleta non lo deve
pensare. Mi spiego, la tecnica d'esecuzione centrale in un movimento ma diventa realmente
vincente solo quando diventa fluida, istintiva oserei dire, in modo tale da lasciare spazio
all'atteggiamento dell'atleta verso l'esercizio. Diventa cio un fattore positivo solo quando non
incide sull'aggressivit, la determinazione e la concentrazione dell'atleta.
Le alzate olimpioniche sono noiose? Allora allenati come uno strongman! Non solo uno strongman
l'espressione di forza brutale. anche veloce, potente, resistente e ottimamente
condizionato. Ebbene, i suoi esercizi permettono di sviluppare tutte le qualit summenzionate
pi un'altra: l'attitudine! L'attitudine verso l'allenamento, l'aggressivit, la determinazione e la
concentrazione fanno la differenza. Dir di pi, divertente e facile da apprendere dal punto di
vista tecnico.
Ecco i miei esercizi preferiti per renderti un atleta veloce e cattivo:
TIRE FLIPPING

Sembra banale, ma questo esercizio davvero letale. Ti permette di sviluppare la forza e

l'esplosivit della catena posteriore del corpo e soprattutto ti costringe a far lavorare il tuo
corpo come un tutt'uno, uno molla che deve esplodere simultaneamente. Prova a giocare con dei
pneumatici da 135, 180 o 320 kg e vedrai. facile, impegnativo e soprattutto gratis. La maggior
parte dei depositi sono pi che felici di disfarsi di pneumatici altrimenti inservibili. L'unico
problema costituito dal trasporto.
CAR PUSH

Beh certo se hai un compagno di allenamento come la ragazza nella foto puoi anche pensare ad
altro, ma spingere una macchina o qualsiasi altro mezzo di locomozione uno dei migliori
esercizi che puoi fare. I benefici sono molteplici, specie per sviluppare la forza e la capacit di
creare tensione muscolare nell'intero corpo simultaneamente. Prova a variare l'altezza degli
appoggi delle mani sulla macchina cos come l'ampiezza del passo e vedrai come cambia la
qualit della contrazione dei vari gruppi muscolari. Brutale.
In pi puoi usare questo esercizio sia per condizionamento fisico (puntando sulla resistenza), sia
per lo sviluppo della forza (con degli scatti).
FARMERS' CARRY (WALK)

Se dovessero chiedermi qual il miglior esercizio per lo sviluppo della forza e del
condizionamento, risponderei senza alcuna esitazione: "farmers' carry". Non c' nulla che questo
esercizio non sviluppi. Oltre ad essere un vero e proprio "killer conditioner", i farmers' carries
allenano la presa, le braccia, le gambe, gli addominali, tutta la catena posteriore, le spalle, il
collo e come nient'altro.
La cosa realmente incredibile che ognuno pu variarlo come meglio crede ed adattarlo al tipo
di attrezzatura che ha a disposizione (noi di RawTraining troviamo che la versione della
camminata in leggera salita sia un'arma di distruzione di massa).
SANDBAG CARRY
Forse, rapportato alla reperibilit della attrezzatura, questo l'esercizio pi semplice da
eseguire. Molto semplicemente, solleva e cammina. Ma attenzione semplice non significa che sia
facile. un grandissimo esercizio per il condizionamento.
KEG CLEAN & PRESS

la versione strongman del power clean pi press. Solo che molto pi divertente. In pi allena
l'intero corpo costringendoti a diventare forte. Di solito uso una piccola variante, ovvero riempo
il fusto per circa la met della sua capacit. Questo implica che durante qualsiasi movimento

l'acqua, o qualsiasi altra cosa tu voglia usare per riempirlo, si muove! Imparerai velocemente
cosa questo significhi, specie i muscoli del tronco.
SLED DRAGGING
Beh che dire, la slitta uno degli attrezzi migliori per costruire elevati livelli di forza nella
catena posteriore ed anteriore del corpo. E poi se cammini oltre i 50 metri diventa uno dei
migliori attrezzi per il condizionamento e la capacit di lavoro. Infine, cosa non da poco, dato
che i muscoli delle gambe lavorano sempre con una contrazione concentrica, al di l
dell'affaticamento, non si hanno dolori nei giorni successivi all'allenamento. Il che vuol dire che
se faccio la slitta oggi, domani posso dedicarmi allo squat senza paura.
KEG CARRY

Se ti interessa una schiena forte e ben sviluppata, specie nella parte alta, questo il tuo
esercizio. Portare un fusto tra i 20 e i 140 kg per brevi distanze uno dei movimenti che
preferisco per costruire forza, resistenza e durezza mentale nei miei ragazzi.
Se ti vuoi divertire ho un video HulseStrength.com, che mostra come eseguire la camminata con
un fusto.
Keg o sandbag loading
Sei interessato ad aumentare il tuo livello di velocit e la tua esplosivit, specie nel salto? Il
movimento di carico di un sandbag, di un fusto, o di una pietra ci che fa per te. Nulla
costruisce i glutei come questo esercizio.
Ok, ti ho stuzzicato. Gli esercizi strongman sono divertenti, brutali ed efficaci. Ma come posso
integrarli nel mio programma di allenamento? Con i miei atleti uso questi esercizi in due fasi
distinte dei miei programmi di allenamento.
1. Se l'obbiettivo primario del mesociclo di allenamento il condizionamento uso gli esercizi
strongman per costruire la forza nell'intero corpo, per aumentare i livelli di capacit funzionale
ed lo stato di forma. Il condizionamento agisce a pi livelli: muscolare, cardiovascolare e
neurale. Un esempio potrebbe essere il seguente circuito da ripetere dalle 3 alle 6 volte:
tire flip leggero X 5-10 ripetizioni
Keg carry X 20-60 metri
Sledge hammer slam X 10 con il braccio destro e 10 con il sinistro

sandbag loading leggero X 10 ripetizioni

farmer's walk leggero X 20-60 metri
Backward sled drag X 20-100 metri
keg clean&press leggeroX 5-10 ripetizioni
sandbag carry leggero X 20-100 metri
car push con una macchina piccola o con il prowler X 20-100 metri
Se l'obbiettivo primario lo sviluppo della potenza, uso questi esercizi nella session max effort
per la parte inferiore del corpo.
Un esempio potrebbe essere la seguente sessione:
tire flip pesante, 5 X 5
Affondi, 40 metriX 3
Reverse hyper, 3 X 10
Barbell Russian twist, 3 X 20
Per la presa:
Timed hang, 1 X per il maggior tempo possibile
Sandbag loading (60-90 kg), 5 X 3-5
Un'altra session potrebbe essere la seguente:
Barbell step-up, 3 X 12
Forward upright sled drag, 20-100 metri X 3
Hanging knee raise, 3 X 15
Plate pinch for time, 1 X per il maggior tempo possibile
Un'altra ipotesi di lavoro quella di operare delle sostituzioni con i classici esercizi delle tue
routine di allenamento. Ad esempio i farmer's walk sono degli eccellenti sostituti delle scrollate
e di alcuni esercizi per la presa.
Eccoti un breve elenco di alcune possibili sostituzioni:
Shrug e lavoro per la presa static = farmer's walk
Stacchi = tire flip
Front squat = sandbag loading
Barbell clean&press = keg clean and press
Addominali = yoke walk
Rematore seduto = hand over hand rope pull (tiro alla fune)

 Stacchi a gambe tese = keg carry

Parte alta della schiena e bicipiti = keg carry
Muscoli posterior della coscia e glutei = forward sled drag
Muscoli anteriori della coscia = backward sled drag
Le combinazioni sono molteplici, per tutte in comune hanno una cosa in comune: il tuo
allenamento diventer pi duro e divertente.
L'articolo originale in lingua inglese consultabile direttamente dalle pagine del sito di
EliteFTS.com. Questi i link originali:
Strongman Versus Power Cleans for Football, Part 1
Strongman Versus Power Cleans for Football, Part 2
Strongman Versus Power Cleans for Football, Part 3: (How to Integrate Strongman into Your
Training)