23032015

Guadeergonomaenequipos|HardwaredeMicrosoft

Gua de informtica saludable

Introduccin
Esta gua est diseada para ayudarle a utilizar el equipo con mayor comodidad y productividad. Tambin puede ayudarle a
reducir el riesgo de sufrir dolorosas lesiones o trastornos que puedan producir discapacidad, tal como se indica en la siguiente
Advertencia para la salud.
Solo se tarda un momento en leerla, pero las ventajas pueden ser duraderas.

ADVERTENCIA PARA LA SALUD

El uso de un teclado o ratn puede provocar lesiones o trastornos graves.
Al igual que en otras actividades, puede que en ciertas ocasiones experimente cierta incomodidad en las manos, los brazos, los
hombros, el cuello o en otras partes del cuerpo cuando use el equipo. No obstante, si padece de manera persistente o
peridica sntomas como molestias, dolor, punzadas, cosquilleo, adormecimiento, quemazn o agarrotamiento,NO PASE POR
ALTO ESTAS SEALES DE ADVERTENCIA. CONSULTE CUANTO ANTES CON UN PROFESIONAL MDICO COMPETENTE,
aunque los sntomas aparezcan cuando no trabaje con el equipo. Los sntomas de este tipo pueden estar relacionados con
lesiones discapacitantes dolorosas o permanentes, o con trastornos de los nervios, msculos, tendones u otras partes del
cuerpo. Entre estos trastornos musculoesquelticos MSD se incluyen el sndrome del tnel carpiano, la tendinitis, la
tenosinovitis y otros trastornos de la salud.
A pesar de que los investigadores an no pueden dar respuesta a muchas de las preguntas sobre las causas de los trastornos
musculoesquelticos denominados MSD, existe un acuerdo general acerca de los muchos factores que pueden estar ligados a
su aparicin, entre los que se incluyen: el estado de salud general, el estrs y la manera de sobrellevarlo, las condiciones
mdicas y fsicas, y la posicin del cuerpo durante el trabajo y otras actividades incluido el uso de un teclado o un ratn.
Adems, tambin puede influir el tiempo que una persona dedica a una actividad determinada.
En esta "Gua de informtica saludable" puede consultar algunas directrices que le ayudarn a trabajar ms cmodamente con
el equipo y a reducir el riesgo de sufrir trastornos MSD. Puede solicitar la versin en CD de esta gua sin cargo adicional
llamando al 1 800 3607561 slo en Estados Unidos.
Para obtener informacin sobre la organizacin de la estacin de trabajo y el desarrollo de los hbitos que pueden ayudarle a
reducir el riesgo de MSD, lea esta "Gua de informtica saludable". Puesto que existen varios factores que pueden contribuir a la
aparicin de trastornos MSD, esta gua no puede proporcionar todo lo necesario para prevenir un trastorno MSD o reducir el
riesgo de que aparezca. En el caso de algunas personas, las sugerencias que se presentan aqu pueden reducir el riesgo de
padecer un trastorno MSD. Para otras, quizs no. No obstante, muchas personas experimentan una mayor comodidad y
productividad si ponen en prctica estas sugerencias. Tenga en cuenta que esta gua no puede en ningn caso sustituir el
consejo de un mdico competente o de un programa o poltica de salud laboral. Si tiene dudas sobre el riesgo de padecer
trastornos osteomusculares relacionados con sus hbitos de vida, las actividades que realiza, o su estado fsico o de salud,
consulte con un profesional mdico competente.

Mantenga una postura correcta

Independientemente de que trabaje o juegue, es importante que la posicin del cuerpo sea cmoda y que no adopte posturas
forzadas. Ello no solo permite mejorar la productividad general, sino tambin ayudarle a prevenir trastornos MSD. Tenga en
cuenta que los cambios de postura al realizar actividades prolongadas tambin pueden contribuir a prevenir la incomodidad y
el cansancio.
Al trabajar o jugar en el equipo, adapte el entorno y disponga el equipo informtico para favorecer una postura corporal
cmoda y relajada. El acondicionamiento de la estacin de trabajo para evitar incomodidades depende del entorno donde se
trabaje y el tamao corporal exclusivos de cada persona. No obstante, las siguientes sugerencias pueden ayudarle a obtener un
entorno ms cmodo.
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Para apoyar la espalda, pruebe lo siguiente:

Utiliceunasillaqueproporcioneapoyoparalazonalumbar(veaeldetalle1).
Ajustelaalturadelasuperficiedetrabajoydelasillaparaadoptarunaposturacorporalcmodaynatural(veael
detalle2).

Para adoptar posturas que resulten cmodas para las piernas, pruebe lo siguiente:
Quitelosobjetossituadosbajoelescritorioparapermitirunaposturacmodayfacilitarlamovilidaddelaspiernas.
Silospiesnodescansandemaneracmodaenelsuelo,utiliceunreposapis.

Para hacer que las distancias que impiden trabajar de manera relajada sean mnimas y facilitar posturas
cmodas de brazos y hombros, pruebe lo siguiente:
Coloqueeltecladoyelratnolaboladeseguimientoalamismaalturadebenestaralaalturadeloscodos.La
partesuperiordelosbrazosdebecaeralosladosdemanerarelajada(veaeldetalle3).
Alescribir,centreeltecladoconrespectoalcuerpoycoloqueelratnolaboladeseguimientocercadel(veael
detalle4).
Coloqueloselementosqueuseconmsfrecuenciaalalcancedelbrazo(veaeldetalle5).

Para adoptar posturas correctas de dedos y muecas, pruebe lo siguiente:

Mantengalasmuecasrectasalescribiryalutilizarelratnolaboladeseguimiento.Evitedoblarlasmuecas
haciaarriba,haciaabajoolateralmente.Utilicelaspatasdeltecladosileayudanamantenerunaposicinrectay
cmodadelasmuecas.
Escribaconlasmanosylasmuecasflotandosobreelteclado,demodoquepuedautilizartodoelbrazopara
alcanzarlasteclasdistantesenlugardeestirarlosdedos.
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Para reducir la inclinacin y el arqueamiento del cuello, pruebe lo siguiente:

Coloquelapartesuperiordelapantallamsomenosalniveldelosojos(veaeldetalle6).Esposiblequelos
usuariosqueutilicenlentesbifocalestenganquebajarlaalturadelapantallaoconsultarconunprofesional
mdicocompetentesobregafaspersonalizadasparatrabajarconelequipo.
Coloqueelmonitorenunaposicincentradaconrespectoalcuerpo.Siconsultalosdocumentosconms
frecuenciaqueelmonitor,talvezdebacolocarlosdocumentosjustoenfrenteyelmonitorligeramentehaciaun
lado.
Talvezdebautilizarunatrilparacolocarlosdocumentosalaalturadelosojos.

Para evitar en lo posible la vista cansada, pruebe lo siguiente:

Coloqueelmonitordemodoquequedeaunadistanciaequivalentealalongituddelbrazounavezsentado
cmodamentefrentealmismo.
Evitelosreflejos.Coloqueelmonitorlejosdelasfuentesdeluzqueproduzcanreflejosoutilicepersianaspara
controlarlosnivelesdeluz.
Recuerdelimpiarlapantalla.Sillevagafas,lmpielastambin.
Ajusteelbrilloyelcontrastedelmonitor.
Ajustelostamaosdefuentedelapantallaparaquepuedaverconmayorcomodidadsielprogramadelequipo
cuentaconestacaracterstica.

Reljese
Las fuerzas fsicas interactan continuamente con nuestro cuerpo. A veces se considera que slo las fuerzas provocadas por
grandes impactos, como los accidentes automovilsticos, pueden ocasionar lesiones a nuestro cuerpo. No obstante, las fuerzas
de impactos leves tambin pueden producir lesiones, incomodidad y cansancio, si se producen de forma repetida o durante
perodos prolongados.

Entre los tipos de fuerzas leves se incluyen:

Fuerza dinmica:fuerza que se ejerce mediante el movimiento como, por ejemplo, presionar las teclas al escribir o hacer clic
con los botones del ratn.
Fuerza esttica:fuerza que se mantiene durante un perodo de tiempo como, por ejemplo, al sujetar el ratn o sostener el
telfono con el hombro.
Fuerza de contacto:presin que se produce al descansar sobre un borde o una superficie dura como, por ejemplo, al
descansar las muecas en el borde de la mesa.

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Para reducir los efectos de fuerzas de impactos leves en el cuerpo, pruebe lo siguiente:
Escribasuavemente,conlasmanosylosdedosrelajados,yaquesenecesitaunesfuerzomnimoparaactivarlas
teclasdelteclado.
Asimismo,utilicemovimientossuavesalhacerclicconelbotndelratnoalutilizarunjoystickuotromandopara
jugar.
Sujeteelratnconlamanorelajada,noesnecesarioquelosujeteconfuerza.
Noapoyelaspalmasdelasmanosolasmuecassobreningunasuperficiealescribir(veaeldetalle7).Sidispone
deunreposamuecas,slodebeutilizarlodurantelaspausasdeescritura.
Relajelosbrazosylasmanoscuandonoescribaniutiliceelratn.Noapoyelosbrazosylasmanosenlosbordes
como,porejemplo,enlosdelescritorio.
Ajustelasillaparaqueelasientonoejerzapresinsobrelaparteposteriordelasrodillas(veaeldetalle8).

Tome descansos
Los descansos pueden ayudar a que su cuerpo se recupere de una actividad y a evitar la aparicin de trastornos MSD. La
duracin y frecuencia adecuadas de los descansos dependen del tipo de trabajo que se realice. Detener la actividad y relajarse
es una forma de descansar, pero hay otros modos de realizar pausas. Por ejemplo, cambiar de tareas quizs, de estar sentado
escribiendo a estar de pie hablando por telfono puede ayudarle a relajar algunos msculos mientras otros permanecen en
accin.

Para variar las actividades diarias y trabajar de forma productiva, pruebe lo siguiente:
Planifiqueeltrabajodemodoqueningunaactividadseprolonguedurantelargosperodosdetiempo,como,porejemplo,
realizarlamismaactividadoutilizarlamismapartedelcuerpo.
Utilicedistintosdispositivosdeentrada,comoelratnyeltecladopararealizarlamismatarea.Porejemplo,pararealizar
unatareadedesplazamiento,puedeutilizarlaruedadelratnylasteclasdedireccindelteclado.
Puedetrabajarconmayoreficaciasiutilizalascaractersticasdelsoftwareyelhardwareparareducirelesfuerzoy
aumentarlaproductividad.Porejemplo,puedepresionarlatecladellogotipodeWindowsparaabrirelmenIniciode
Windows.
Paraaprenderlascaractersticasdelsoftwareyelhardware,lealainformacinqueseincluyeconlosproductos.Por
ejemplo,siresaltatextoconfrecuencia,asigneunbotndelratnaBloqueodeclic.

Cuide su salud
Un estilo de vida saludable puede ayudarle a realizar las actividades cotidianas y disfrutar de ellas, incluido el tiempo que pasa
frente al equipo. Asimismo, un mayor aprendizaje sobre la salud constituye un paso importante para mantener la comodidad y
la productividad al utilizar el equipo.
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Para mantener un buen estado de salud, pruebe lo siguiente:

Mantengaunadietaequilibradaytmeseeldescansoadecuado.
Hagaejercicioparaestarenformayproporcionarresistenciayflexibilidadalcuerpo.Consulteconunprofesionalmdico
competenteparadeterminarlosestiramientosyejerciciosadecuados.
Aprendaacontrolarelestrs.Unamaneradereducirelestrseneltrabajoesplanearlaprogramacinyorganizarel
readetrabajoparareduciralmnimoelruidoylasdistracciones.
Sitienealgunapreguntasobrelaposiblerelacindelosestadosmdicosyfsicosconlostrastornos
musculoesquelticos,consulteconunprofesionalmdicocualificado.Apesardequelosinvestigadoresannopueden
darrespuestaamuchasdelaspreguntassobrelascausasdelostrastornosmusculoesquelticosdenominadosMSD,
existeunacuerdogeneralacercadelosmuchosfactoresquepuedenestarligadosasuaparicin,entrelosquese
incluyenloscambioshormonales(comolosproducidosporelembarazo),laslesionespasadas,ladiabetesylaartritis
reumatoide.

Conclusin
Es importante conocer mejor el modo de trabajar cmodamente y de manera productiva, as como el estado de salud general
ya que, con ello, disfrutar en mayor medida su experiencia informtica.

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