Exploratrio - 9.

ano

ALIMENTAO SAUDVEL 9. ANO ATIVIDADE COMPLEMENTAR

AGRUPAMENTO / ESCOLA: _________________________________________________________________
NOME: __________________________________________ N.: ___ TURMA: ___ ANO LETIVO: _____/_____

Gastas o que comes?

A Organizao Mundial de Sade (OMS) considera a obesidade a epidemia global do sculo XXI. De
acordo com esta organizao, a obesidade uma doena em que o excesso de gordura corporal acumulada
pode atingir graus capazes de afetar a sade (colesterol elevado, arteriosclerose, enfarte do miocrdio,
entre outras).
O excesso de gordura resulta do facto de a quantidade de nutrientes utilizados para produzir energia ser
superior quantidade de nutrientes que so realmente necessrios produo de energia que gasta. Os
fatores que determinam este desequilbrio so complexos e podem ter origem gentica, metablica,
ambiental e comportamental. Uma dieta hiperenergtica, com excesso de gorduras, de glcidos e de lcool,
aliada a uma vida sedentria, leva acumulao de massa gorda em excesso.
Adaptado de Portal da Sade (novembro de 2014)

Como j sabes, a alimentao saudvel pressupe uma ingesto correta de alimentos, quer em
qualidade, quer em quantidade. Por um lado, deve ter em conta a diversidade de nutrientes necessrios
s clulas e, por outro, a quantidade adequada, tendo em conta fatores como a idade, o gnero, a
atividade fsica, entre outros.
A pirmide da Dieta Mediterrnica (Fig. 1) apresenta
indicaes sobre o tipo de alimentos que devem ser
consumidos em maior e menor quantidade (da base para o
topo), de acordo com o seu valor nutritivo. Indica, alm
disso, o nmero de pores aconselhadas para a
populao adulta e reflete ainda hbitos de vida saudveis,
como a atividade fsica regular.
Apesar de as clulas necessitarem de uma grande
diversidade de nutrientes (como os elementos-trao), na
atividade que te proposta vais focar-te apenas na
quantidade de nutrientes que permitem a produo de
energia nas clulas. Alm dos glcidos, as protenas e os
lpidos tambm podem participar em reaes metablicas
em que energia necessria s atividades produzida,
Figura 1 Pirmide alimentar da Dieta Mediterrnica.
sendo essa energia expressa em quilocalorias (kcal).

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De modo a manter o organismo em equilbrio, ou seja, para prevenir a obesidade, a quantidade de kcal
ingeridas (na realidade ingerimos alimentos que podem ser transformados em energia) dever ser
semelhante quantidade de kcal gastas nas tuas atividades dirias.
Para calcular a quantidade de kcal fornecidas por um alimento basta ter em conta a quantidade de
glcidos, protenas e lpidos nele presentes, atendendo ao seguinte:
- Glcidos (ou carboidratos/hidratos de carbono): 4 kcal/g
- Protenas: 4 kcal/g
- Lpidos: 9 kcal/g.

Quando se consulta a informao nutricional de um alimento (Fig. 2), os valores expressos tm em conta
esta converso.
No alimento em questo (gro de soja) o clculo de kcal efetuado da
seguinte forma:
- Carboidratos: 31 4 = 124 kcal
- Protenas: 37 4 = 148 kcal
- Lpidos: 22 9 = 198 kcal
Total = 124 + 148 + 198 = 470 kcal/100 g

Figura 2 Informao nutricional

dos gros de soja.

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Ser que te alimentas de forma saudvel, ou seja, ser

que a quantidade de alimentos que ingeres tem em conta
as necessidades do teu organismo?
1. Regista na tabela seguinte os alimentos e as pores (aproximadas) que ingeres em cada uma das
refeies principais e ao longo de dois dias. Regista tambm a quantidade de kcal ingeridas. Na
tabela das pginas 4 a 7 encontras os valores nutricionais de vrios alimentos, para te ajudar nesta
tarefa. Podes ainda consultar o site do Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge (INSA).
Refeies

Alimentos / Pores

kcal

Pequeno-almoo

Meio da manh

Almoo

Lanche

Jantar

Ceia

TOTAL

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Grupo de alimentos
Laticnios

Cereais e derivados

Bolos

Cacau e derivados

Gorduras

Arroz e massas

Legumes

Alimento

Energia/100 g

Energia/Poro
recomendada

Gelado de leite

198

Iogurte natural slido meio-gordo

54

Iogurte batido meio-gordo

91

Leite UHT meio-gordo

47

118 (250 mL)

Queijo flamengo

247

99 (40 g)

Po de mistura

270

Po de trigo

289

Cereais muesli

379

Bola de Berlim sem creme

Donut
Croissant
Pastel de nata
Queque
Chocolate de leite

399
395
416
218
407
546

P achocolatado

426

Azeite

900

90 (10 g)

Manteiga com sal

739

111 (15 g)

Arroz cozido

127

140 (110 g)

Esparguete cozido

101

111 (110 g)

Alface
Brcolos cozidos
Batata assada
Batata cozida
Batata frita, palitos
Batata frita pacote
Cenoura crua
Cogumelos enlatados
Cogumelos fritos
Tomate cru

12
22
152
85
225
526
19
12
156
19

22 (180 g)
31 (140 g)
190 (125 g)
106 (125 g)

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68 (125 g)

145 (50 g)

34 (180 g)

34 (180 g)

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Leguminosas

Fruta

Carne e derivados

Ovos

Peixe, crustceos
e moluscos

Ervilhas cozidas

26

21 (80 g)

Feijo branco

91

73 (80 g)

Gro-de-bico

121

97 (80 g)

Banana
Laranja
Ma
Melo
Pera
Pssego
Almndegas cozinhadas
Fiambre
Frango estufado 1/4 (peito e asa)
Frango no churrasco
Hambrguer de porco frito
Hambrguer de vaca grelhado
Peru assado
Peru (perna assada)
Porco (costeleta frita)
Porco (costeleta grelhada)
Porco (entrecosto grelhado)
Porco (lombo assado)
Salsicha fresca estufada
Salsicha Frankfurt
Vaca (bife frito)
Ovo estrelado

95
42
57
27
41
39
236
303
199
239
264
183
172
209
270
261
243
213
154
178
201
190

152 (160 g)
67 (160 g)
91 (160 g)
43 (160 g)
66 (160 g)
61 (160 g)
59 (25 g)
76 (25 g)
50 (25 g)
60 (25 g)
66 (25 g)
46 (25 g)
43 (25 g)
52 (25 g)
68 (25 g)
65 (25 g)
61 (25 g)
53 (25 g)

Ovo mexido

195

Ovo cozido

149

Atum em conserva
Bacalhau Brs
Bacalhau Gomes de S
Bacalhau cozido
Carapau frito
Carapau grelhado
Dourada grelhada
Pescada cozida
Salmo grelhado
Camaro cozido
Choco grelhado
Lula estufada
Lula grelhada
Polvo cozido
Pastel de bacalhau
Rissol de camaro

214
159
136
106
186
138
178
109
308
99
109
131
144
102
226
211

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50 (25 g)

54 (25 g)

27 (25 g)
47 (25 g)
35 (25 g)
45 (25 g)
27 (25 g)
53 (25 g)
25 (25 g)
27 (25 g)
33 (25 g)
36 (25 g)
26 (25 g)

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Sopas

Sobremesas

Couve

38

Espinafres

39

Feijo-verde

39

Juliana

28

Canja de galinha

40

Arroz doce

231

Leite creme

162

Musse de chocolate

278

Pudim flan

208

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2. Agora h que perceber se todas as kcal que ingeriste ao longo do dia foram gastas. Regista na
tabela seguinte o tempo que gastaste a realizar as diversas atividades ao longo do dia e contabiliza o
nmero de kcal gastas.
Atividade

Gasto calrico
(kcal/min)

Andebol
Ballet
Basquetebol
Boxe
Caminhar rapidamente
Caminhar devagar
Ciclismo
Corrida
Danar
Digitar
Dormir
Escrever
Estudar
Exerccio leve
Falar ao telefone
Ficar de p
Futebol
Ginstica aerbica
Hidroginstica
Jogar jogos de computador
Judo
Lavar a loua
Limpeza de casa
Mountain bike
Musculao
Natao
Remo
Passear de bicicleta
Subir escadas
Surf
Tnis
Trabalho leve em p
Trabalho mental casa
Voleibol

10
8
10
11
9
4
6
10
10
2
1
0,25
2
5
1,4
2
9
6
6
1,8
12
1
5
12
5
8
11
4
16
8
8
2,5
1
6

Tempo gasto

Gasto calrico

TOTAL

3. Agora s comparares o valor de calorias ingeridas com o valor de calorias gastas. Se o valor for
aproximado quer dizer que ests a alimentar-te corretamente. Se gastas mais do que aquilo que
consomes, e pressupondo que no ests a tentar perder peso por razes mdicas, ento tens uma
dieta hipocalrica e devers ter mais cuidado com a alimentao. Se consomes mais do que aquilo
que gastas, corres o risco de ganhar peso a mais. Que tal fazer um pouco mais de exerccio fsico?

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