Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a diviso

dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo no apontar de forma absoluta
como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possveis solues para os menos
experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer
esta diviso. Abordaremos neste artigo, as divises mais comumente utilizadas, seja por
atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais.

Treino de adaptao:
Sempre que uma pessoa comea a treinar, as dores musculares (principalmente nas
primeiras semanas) so muito fortes, inclusive causando limitao de movimentos em
muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejveis, um perodo de adaptao ao
exerccio deve ser utilizado, onde as sesses iniciais sejam de mdia durao (com
sries altas, de 15 a 20 repeties, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais
leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, voc permitir que seu corpo
(estruturas musculares e articulares) se adapte sua nova realidade, podendo ento ser
gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, voc evita
essa dores musculares tardias e em um perodo de um a dois meses em mdia
(recomendado) estar pronto para iniciar com os treinos de verdade.
Exemplos de divises para adaptao:
ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)
A- Peito, ombros e trceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bceps
AB
(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)
A- Membros superiores
B- Membros inferiores e abdominais

Treino para iniciantes:

Passado o perodo de adaptao, voc deve iniciar o treinamento, propriamente dito.
Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exerccios, voc poder comear a
estimular seus msculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitaro de um tempo
maior para se recuperarem antes da prxima jornada. Este um ponto importante a ser
observado ao se definir uma diviso de treinamento. Treinar o msculo agonista no dia
imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez
que este no ter tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito

exatamente contrrio ao seu objetivo, pois o msculo precisa de tempo para se recuperar
das microleses produzidas pelo treino, construindo msculos maiores e mais fortes
(hipertrofia). Este tambm um dos motivos pelo qual no se deve treinar o mesmo
msculo vrias vezes na semana. Uma outra razo para no se trabalhar um mesmo
msculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto o
temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforo).
Antes de partirmos para as divises, vamos definir o que agonista, antagonista e
sinergista:
MSCULO AGONISTA - o msculo ou grupo muscular que est se contraindo
(foco do exerccio), o principal msculo produzindo movimento articular ou
mantendo uma postura. Este designado como msculo agonista. O agonista sempre se
contrai ativamente para produzir uma contrao concntrica, excntrica ou isomtrica.
Exemplo: O msculo agonista no movimento de supino o peitoral.
MSCULO ANTAGONISTA O antagonista o msculo ou grupo muscular que
possui ao anatmica oposta do agonista. Usualmente o antagonista o msculo que
no est se contraindo, no auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente
se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra.
Exemplo: O msculo antagonista no movimento de supino o bceps.
MSCULO SINERGISTA Um msculo considerado sinergista sempre que este se
contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas no o principal msculo responsvel
pelo movimento ou manuteno da postura. Normalmente o msculo sinergista executa
o movimento (mesmo no sendo o msculo-alvo), e normalmente existem mais de um
msculo sinergista em um mesmo movimento articular.
Exemplo: Os msculos sinergistas no movimento de supino so os trceps e deltides
(principalmente, mas existem outros).
Como o atleta iniciante ainda no tem pleno domnio dos exerccios e da maneira de
como exigir o mximo de seus msculos, as divises que devem ser normalmente
adotadas so:
ABC
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)
A- Peito, ombros e trceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bceps
A- Peito e bceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas, ombros e trceps
A- Peito e trceps
B- Coxas, ombros e abdominais

C- Costas, bceps e panturrilhas

ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana:
Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)
A- Peito, ombros e trceps
B- Coxas, panturrilhas e abdominais
C- Costas e bceps

Treino para atletas intermedirios:

No nvel intermedirio torna-se necessrio aumentar o a intensidade de treinamento.
Alm disso, o grau de complexidade dos exerccios tambm aumenta, pois durante a
fase de iniciante o indivduo melhorou sua coordenao na execuo dos movimentos.
Nesta fase o atleta j conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse
adequado ao msculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e tambm
utilizando-se de outras estratgias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as
divises a partir deste nvel so feitas de maneira que se treine uma menor quantidade
de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino grande e
tambm porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena
recuperao dos msculos.
Exemplos de divises de treino para atletas intermedirios:
ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)
A- Peito e ombros
B- Costas, trapzios e abdominais
C- Coxas e panturrilhas
D- Bceps, trceps, antebraos e abdominais
A- Peito e Trceps
B- Costas, bceps e antebraos
C- Coxas e panturrilhas
D- Ombros, trapzio e abdominais
ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)
A- Peito e panturrilhas
B- Costas e antebraos
C- Coxas
D-Ombros e trapzio
E- Bceps, trceps e abdominais
A- Quadrceps e panturrilhas

B- Peito e trceps
C- Costas, bceps e abdominais
D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas
E- Ombros e trapzio

Treino para atletas avanados:

O ritmo de treino e grau de complexidade dos exerccios aumentam novamente. Alguns
poucos atletas utilizam treinar os msculos sinergistas de um determinado grupamento
no dia seguinte, mas esse tipo de diviso avanada no indicada para pessoas e atletas
que no possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princpios e metodologias
envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO
domnio sobre os movimentos executados e conhecimento do prprio corpo. Os motivos
j foram explicados anteriormente.
Exemplos:
ABCD
(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)
A- Peito e bceps
B- Ombros, trceps, pescoo e reto abdominal
C- Costas, trapzio e antebraos
D- Coxas, panturrilhas, oblquos e transverso do abdome
A- Peito e ombros
B- Costas, trapzio, pescoo e reto abdominal
C- Coxas e panturrilhas
D- Bceps, trceps, antebraos e oblquos e transverso do abdome
ABC Treinamento dividido
(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)
A- manh = Peito / noite = Bceps e panturrilhas
B- manh = Ombros e trceps / noite = Abdominais
C- manh = Costas e lombar / noite = Trapzio e pescoo
ABCDE
(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)
A- Peito e ombros
B- Anterior da coxa e abdominais
C- Costas, trapzios e pescoo
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Bceps, trceps, antebraos e abdominais
ABCDEF

(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)
A- Anterior da coxa e abdominais
B- Posterior da coxa e panturrilhas
C- Bceps, trceps e antebraos
D- Peito e abdominais
E- Ombros e trapzio
F- Costas e pescoo
A- Anterior da coxa e panturrilhas
B- Peito e ombros
C- Abdominais
D- Posterior da coxa e panturrilhas
E- Costas, trapzio e pescoo
F- Bceps, trceps e antebraos
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