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Russ Harris
Sumrio
Prefcio
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11
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Introduo
S QUERO SER FELIZ
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.....
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Parte 1
9
Captulo 2
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CRCULOS VICIOSOS
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.........
17
Parte 2
28
Captulo 4
O GRANDE CONTADOR DE HISTRIAS
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31
Captulo 5
O VERDADEIRO BAIXO-ASTRAL
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39
Captulo 6
RESOLVENDO PROBLEMAS DE DESFUSO
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47
Captulo 7
OLHA QUEM EST FALANDO
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Captulo 8
53
IMAGENS ASSUSTADORAS
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59
Captulo 9
DEMNIOS A BORDO
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64
Captulo 10
......
67
Captulo 11
O BOTO DE BRIGA
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72
Captulo 12
...........
75
Captulo 13
ENCARANDO OS DEMNIOS
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81
Captulo 14
RESOLVENDO OS PROBLEMAS DE EXPANSO
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88
Captulo 15
SURFANDO O MPETO
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96
Captulo 16
...
100
Captulo 17
A MQUINA DO TEMPO
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102
Captulo 18
O CO IMUNDO
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109
Captulo 19
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Captulo 20
113
116
Captulo 21
DIGA A VERDADE
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122
Captulo 22
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A GRANDE HISTRIA
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125
Captulo 23
VOC NO QUEM PENSA SER
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132
Parte 3
CRIANDO UMA VIDA DE VALOR
Captulo 24
SIGA O SEU CORAO
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140
Captulo 25
A PERGUNTA ESSENCIAL
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145
Captulo 26
RESOLVENDO PROBLEMAS DE VALORES
... ....................................................................................................
150
Captulo 27
A VIAGEM DE MIL QUILMETROS
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153
Captulo 28
A REALIZAO A SEU ALCANCE
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159
Captulo 29
UMA VIDA PLENA
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166
Captulo 30
.........
ENCARANDO A FERA
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169
Captulo 31
PREDISPOSIO
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............................................................
175
Captulo 32
PARA CIMA E PARA BAIXO
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181
Captulo 33
UMA VIDA COM SIGNIFICADO
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Agradecimentos
187
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192
194
Leituras complementares
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Prefcio
H uma enorme ironia na felicidade. O radical da palavra significa "sorte", "ventura",
o que subentende o acaso, algo fora de nosso controle. Apesar disso, alm de procurar
por ela, tentamos conserv-la conosco especialmente para fugir de qualquer
sentimento de "infelicidade". E, lamentavelmente, na tentativa de control-la, nos
aprisionamos, nos fechamos num planejamento rgido e esttico.
Felicidade no apenas se sentir bem. Se assim fosse, os viciados em drogas seriam os
seres mais felizes do planeta. Na verdade, sentir-se bem pode se tornar uma busca muito
infeliz. No toa que os usurios de drogas chamam uma dose de "pico": eles alcanam
as alturas por alguns instantes, mas depois preciso voltar para a terra firme e confrontar
sua realidade. Como uma borboleta que deseja conquistar o mundo, mas ainda est presa
a seu casulo, a felicidade precisa de uma mo muito delicada para libertar-se e ajud-la a
existir, seno morre. Os viciados no so os nicos nesta busca desenfreada pela sensao
de bem-estar. Ao tentar produzir um resultado emocional a que chamamos de felicidade,
a maior parte das pessoas tende a adotar um comportamento diametralmente oposto e
passa a sentir-se pssima e inadequada com o inevitvel resultado. At nos darmos conta,
estamos todos tentando alcanar o tal "pico" da felicidade.
Este livro se fundamenta na Terapia de Aceitao e Compromisso ACT 1 , uma
abordagem empiricamente sustentada que apresenta um novo e inusitado modo de lidar
com a questo da felicidade e da satisfao. Em vez de ensinar tcnicas inovadoras para
buscar a felicidade, a ACT ensina meios de acabar com o conflito, a fuga e a perda do
momento presente. De forma criativa e meticulosa, Russ Harris apresenta essa
abordagem a fim de torn-la acessvel ao leitor. Em 33 captulos curtos, ele explora
sistematicamente as situaes em que camos na "armadilha da felicidade" e como a
ateno plena, a aceitao, a desfuso cognitiva e os valores podem nos libertar dela.
A mensagem positiva contida nestas pginas que no h razo para continuar
esperando que a vida comece. A espera pode acabar. Agora. Como um leo preso numa
jaula de papel, as pessoas esto, com frequncia, aprisionadas pelas iluses das prprias
mentes. Entretanto, apesar das aparncias, a jaula no de fato uma barreira para o
esprito humano. H outro caminho mais frente e, com este livro, o Dr. Harris projeta
um facho de luz, poderoso e alentador, noite adentro, iluminando essa trilha.
Aproveite a viagem. Voc est em timas mos.
Steven C. Hayes, PhD
Criador da ACT
Universidade de Nevada
ACT Acceptance and Commitement Therapy. Usaremos esta forma pois a mesma usada em todo mundo.
Introduo
EU S QUERO SER FELIZ!
Por um momento, suponha que quase tudo em que voc acredita sobre busca da
felicidade impreciso, confuso e falso. Suponha tambm que essas mesmas
crenas o estejam fazendo infeliz. E se seus esforos para encontrar a felicidade
estiverem, na verdade, impedindo-o de alcan-la? E se quase todos os seus
conhecidos estivessem no mesmo barco incluindo todos os psiclogos,
psiquiatras e gurus da autoajuda que afirmam saber todas as respostas?
No estou fazendo essas perguntas s para chamar ateno. Este livro se baseia
num crescente acervo de pesquisas cientficas que sugerem que estamos todos
presos numa armadilha psicolgica. Levamos a vida regulados por muitas crenas
sobre a felicidade, todas imprecisas e de pouca serventia ideias amplamente
aceitas porque "todo mundo sabe que elas so verdadeiras". Essas crenas parecem
fazer bastante sentido por isso as encontramos em quase todo livro de
autoajuda. Infelizmente, porm, elas so enganosas, e criam um crculo vicioso no
qual quanto mais tentamos encontrar a felicidade, mais sofremos. uma armadilha
psicolgica to bem-escondida que nem mesmo nos damos conta de que estamos
presos.
Essa a m notcia.
A boa notcia que existe esperana. possvel aprender a reconhecer a
"armadilha da felicidade" e, mais importante, possvel aprender a escapar dela.
Este livro lhe oferece o conhecimento e as habilidades para isso, graas a um
recente e revolucionrio avano na psicologia, um modelo poderoso de mudana,
conhecido como Terapia de Aceitao e Compromisso, ou ACT.
A ACT2 foi desenvolvida nos Estados Unidos pelo psiclogo Steven Hayes e
por seus colegas Kelly Wilson e Kirk Strosahl. A ACT tem se mostrado
espantosamente eficaz na soluo de uma srie de problemas, desde depresso e
ansiedade at dor crnica e at mesmo vcio em drogas. Em um estudo notvel,
os psiclogos Patty Bach e Steven Hayes empregaram a ACT em pacientes
esquizofrnicos e constataram que apenas quatro horas de terapia eram
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Estou contribuindo o suficiente? Sou to bom quanto os outros? Ser que estou
fazendo algo que os leve a me rejeitar?
Soa familiar? Nossa mente est continuamente nos protegendo da rejeio e
nos comparando ao resto da sociedade. No de se admirar que nos desgastemos
tanto pensando se vo gostar de ns, nem que estejamos sempre procurando nos
superar ou nos diminuir por no estarmos " altura" dos demais. H cem mil
anos, tnhamos apenas os integrantes do nosso cl de origem como termo de
comparao. Hoje, basta uma simples olhada nos jornais, nas revistas ou na
televiso para encontrarmos, de imediato, uma multido de pessoas mais
inteligentes, mais ricas, mais magras, mais sexies, mais famosas, mais poderosas
ou mais bem-sucedidas do que ns. Comparados a essas sedutoras criaes da
mdia, nos sentimos inferiores ou decepcionados com a vida. Para piorar, a mente
humana est to sofisticada que capaz de criar uma imagem fantasiosa da
pessoa que gostaramos de ser para, em seguida, nos comparar a ela! Que
chance poderamos ter? Sempre ficar o sentimento de que no somos bons o
suficiente.
Para qualquer homem das cavernas ambicioso, a regra do sucesso era: tenha
mais e estar melhor. Quanto melhores as armas, mais caa ser abatida. Quanto
maiores os estoques de comida, maiores as chances de sobrevivncia em tempos
de escassez. Quanto melhor o abrigo, mais proteo contra o mau tempo e os
animais selvagens. Quanto maior a prole, maior a probabilidade de que alguns
sobrevivam at a idade adulta. No surpresa, portanto, que nossa mente busque
constantemente "mais e melhor": mais dinheiro, um emprego melhor, mais status,
um corpo melhor, mais amor, um parceiro melhor. Se formos bem-sucedidos, se
realmente conseguirmos tudo isso, ento nos consideraremos satisfeitos por
algum tempo. Mais cedo ou mais tarde (em geral mais cedo), vamos querer mais.
A evoluo, portanto, configurou e moldou nosso crebro de modo a nos fazer
sofrer psicologicamente: comparando, avaliando, criticando a ns mesmos,
concentrando-nos naquilo que nos falta, para rapidamente nos deixar
decepcionados com o que temos e imaginando cenrios e possibilidades
amedrontadoras, que, em geral, jamais se tornaro realidade. No de espantar
que o ser humano ache to difcil ser feliz!
O que exatamente a "felicidade"?
Todos a desejamos. Todos ansiamos por ela. Todos lutamos por ela. O prprio
Dalai Lama j afirmou: "O verdadeiro propsito da vida buscar a felicidade."
Mas o que exatamente a felicidade?
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PARTE 1
Como montamos a
Armadilha da Felicidade
Captulo 1
CONTOS DE FADAS
Qual a ltima frase de todo conto de fadas? Adivinhou: "...e viveram felizes
para sempre". Mas os finais felizes no esto s nos contos de fadas. E os filmes de
Hollywood? No h em quase todos eles um arremate idlico, no qual o Bem vence
o Mal, o amor tudo supera e o heri derrota o vilo? Isso no acontece tambm na
maior parte dos romances e programas de televiso? Adoramos finais felizes
porque a sociedade diz que assim deveria ser a vida: s alegria e diverso, paz e
contentamento, felicidade sem fim. Mas isso soa realista? Tem a ver com a sua
experincia de vida? Este um dos quatro grandes mitos que compem o esquema
bsico da armadilha da felicidade. Vamos dar uma olhada nesses mitos, um por
um.
Mito n 1: A felicidade o estado natural de todo ser
humano
Nossa cultura insiste no fato de que os seres humanos so naturalmente felizes.
Entretanto, as estatsticas citadas na introduo contrariam essa ideia. Recordando:
um em cada dez adultos tenta o suicdio e um em cada cinco tem depresso. E,
alm disso, a probabilidade estatstica de que voc sofra de algum distrbio
psiquitrico em qualquer estgio da vida de quase 30%.
Alm disso, se acrescentarmos toda a dor causada por problemas que no so
classificados como distrbios psiquitricos a solido, o divrcio, o estresse no
trabalho, a crise da meia-idade, problemas de relacionamento, o isolamento social
e a sensao de que falta um sentido ou propsito na vida , comeamos a
perceber quo rara a verdadeira felicidade. Infelizmente, muitas pessoas andam
por a acreditando que todo o resto do mundo feliz, menos elas. Claro voc j
adivinhou , trata-se de uma crena que gera ainda mais infelicidade.
Mito n 2: Se voc no feliz, voc no normal
Como decorrncia lgica do mito n 1, a sociedade ocidental pressupe que o
sofrimento mental anormal. Ele visto como fraqueza ou doena, produto de
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Felizmente, a essa altura voc j deve ter entendido que pensamentos, sensaes
e lembranas no so to fceis de controlar. No que voc possua nenhum
controle sobre eles; voc apenas tem muito menos controle do que imagina.
Falando claramente, se essas coisas fossem to fceis de controlar, no estaramos
vivendo em eterna bem-aventurana?
Como aprendemos a ter controle
Desde muito cedo, nos ensinaram que poderamos controlar nossos sentimentos.
medida que crescemos, ouvimos muitas expresses do tipo no chore, no
fique desanimado, pare de sentir pena de si mesmo, no h nada a temer.
Com palavras dessa ordem, os adultos nossa volta nos enviaram a mensagem,
repetidas vezes, de que deveramos ser capazes de controlar nossos sentimentos.
Para ns, eles pareciam controlar os seus prprios. Mas o que acontecia a portas
fechadas? Tudo leva a crer que muitos desses adultos no lidavam to bem com a
prpria dor. Talvez estivessem bebendo alm da conta, tomando tranquilizantes,
chorando toda noite at cair no sono, tendo casos amorosos, se matando de
trabalhar ou sofrendo em silncio, com lceras no estmago. Seja qual fosse a sua
forma de suportar, provavelmente no compartilharam essas experincias com
voc.
Nas raras ocasies em que voc os presenciou perdendo o controle,
provavelmente no ouviu "Tudo bem, essas lgrimas so porque estou sentido uma
coisa chamada tristeza. um sentimento normal e possvel aprender a lidar bem
com ele". O que no nada surpreendente; eles no conseguiam explicar como
lidar com as emoes porque no sabiam.
A ideia de que voc deve ser capaz de controlar seus sentimentos foi, sem dvida,
reforada nos tempos de escola. As crianas que choravam sofriam provocaes por
serem "bebs chores" ou "maricas" principalmente os meninos. Depois, j mais
velho, voc deve ter ouvido (ou mesmo dito) frases como "deixa disso!", "isso
acontece", "sai dessa!", "relaxa!", "no seja fraco!", "parte pra outra!", e assim por
diante.
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QUESTIONRIO
Controle dos pensamentos e sentimentos
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Captulo 2
CRCULOS VICIOSOS
"O que h de errado comigo?", pergunta Michelle, em lgrimas. "Tenho um
marido maravilhoso, filhos maravilhosos, um excelente emprego, uma casa linda.
Estou em forma, com sade e dinheiro. Por que no sou feliz?" uma boa
pergunta. Michelle parece ter tudo o que deseja. O que h de errado, ento?
Voltaremos a ela mais adiante neste captulo, mas, por agora, vamos dar uma
olhada no que est acontecendo em sua vida.
Suponho que, se voc est lendo este livro, porque sua vida poderia estar
melhor do que est. Talvez seu relacionamento afetivo v mal ou voc se sinta s
ou inconsolvel. Talvez odeie seu emprego ou talvez o tenha perdido. Talvez sua
sade esteja abalada. Talvez tenha perdido uma pessoa querida ou sido rejeitado
por ela ou, quem sabe, ela tenha se mudado para muito longe. Talvez sua
autoestima esteja em baixa ou sua autoconfiana quase nula. Talvez voc tenha
algum vcio ou esteja passando por dificuldades legais ou financeiras. Talvez esteja
deprimido, ansioso ou completamente esgotado. Talvez se sinta paralisado ou
desiludido.
Seja qual for o problema, sem dvida ele provoca pensamentos e sentimentos
negativos e voc j deve ter perdido muito tempo e esforo tentando fugir deles
ou escond-los. Suponha, porm, que essas tentativas estejam, na verdade,
piorando sua vida? Na ACT temos um ditado: "A soluo o problema!"
Como a soluo se torna um problema?
O que voc faz quando sente coceira? Voc coa, certo? E em geral funciona to
bem que voc nem percebe: s cocar e a coceira vai embora. Problema resolvido.
Imagine, porm, que um belo dia aparea um eczema. O prurido muito forte,
voc coca e, como as clulas da epiderme esto altamente sensveis, elas acabam
liberando uma substncia qumica chamada histamina, que provoca mais irritao
e inflamao. Assim, logo, logo a coceira volta mais intensa do que antes. E,
claro, se voc cocar novamente, vai at piorar.
Coar uma boa soluo para uma irritao passageira em uma pele saudvel.
No entanto, no caso de coceira persistente numa pele ferida, pior. A "soluo"
se torna parte do problema. o que chamamos de "crculo vicioso", e, na esfera
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Joseph teme a rejeio, e por isso se sente muito ansioso quando convive
socialmente. Ele no quer mais se sentir assim, portanto, dentro do possvel,
evita se socializar. No aceita convites para festas. No procura fazer
amigos. Vive sozinho e fica em casa toda noite. Por isso, nas raras ocasies
em que de fato interage com outros, fica mais ansioso do que nunca, por
falta de prtica. Alm disso, por morar sozinho e no ter amigos ou vida
social, sente-se completamente rejeitado, justamente o que teme!
Yvonne tambm fica ansiosa em situaes sociais e lida com isso bebendo
alm da conta. A curto prazo, o lcool reduz a ansiedade. No dia seguinte,
porm, a ressaca e o cansao quase sempre trazem arrependimento pelo
dinheiro gasto com a bebida ou preocupao com seu comportamento
constrangedor. evidente que ela consegue driblar a ansiedade por algum
tempo, mas o preo pago uma quantidade enorme de outros sentimentos
desagradveis e mais duradouros. Sempre que ela estiver num ambiente
social em que no puder beber, a ansiedade ser maior do que nunca, por
no contar com o apoio que o lcool proporciona.
Danielle est acima do peso e odeia isso, por isso come chocolate para
levantar o nimo. Por alguns momentos, sente-se melhor, mas, em seguida,
lembra do nmero de calorias ingeridas e do quanto vai engordar. Danielle
acaba mais infeliz do que nunca.
Como voc pode ver, so todos exemplos de tentativas para descartar, evitar ou
fugir de sentimentos negativos. Atribumos a elas o nome de "estratgias de
controle", por serem esforos para controlar diretamente seu modo de sentir. O
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ESTRATGIAS DE LUTA
Esconderijo/Fuga
Eliminao
Distrao
Discusso
Desligamento/Entorpecimento
Gerenciamento
Autointimidao
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utilizados moderadamente;
utilizados apenas em situaes nas quais funcionem;
utiliz-los no o impea de fazer aquilo que valoriza.
so utilizados em excesso;
so utilizados em situaes ineficazes;
impedem-no de fazer aquilo que realmente valoriza.
ansiedade (num dia ruim, chegava a devorar cinco pacotes gigantes de chocolate),
o que me fez engordar bastante e ter um quadro hipertensivo. Logo, quando usada
em excesso, essa uma estratgia de controle com srias consequncias.
Com o nervosismo na vspera de uma prova, voc pode tentar se distrair
assistindo TV. Ora, tudo bem se voc fizer isso de vez em quando, mas, se
exagerar, acabar deixando o estudo de lado, logo gerando uma fonte maior de
ansiedade. Sendo assim, como mtodo para controle da ansiedade, a distrao no
funciona a longo prazo. Acontece o bvio: a sua maneira de lidar com a ansiedade
o impede de fazer a nica coisa realmente til estudar.
O mesmo vale para se desligar com bebida ou drogas. O lcool ingerido com
moderao e um tranquilizante aqui e ali provavelmente no tero consequncias
graves. No entanto, se tais mtodos de controle se transformarem em muleta,
podem facilmente acabar em dependncia, e ela ocasiona incontveis
complicaes e sentimentos ainda piores.
Uso do controle em situaes em que ele no funciona
Quando amamos algum profundamente e o relacionamento acaba seja por
morte, rejeio ou separao , sentimos dor. O nome dessa dor luto. O luto
uma reao emocional normal diante de uma perda significativa, seja de uma
pessoa querida, do emprego ou de uma parte do corpo. E, uma vez aceita, ela
passa no tempo certo.
Infelizmente, muitos de ns se recusam a aceitar o luto. Fazemos qualquer coisa
menos senti-lo. Enterramo-nos no trabalho, bebemos "todas", nos atiramos em
outro relacionamento por vingana ou nos entorpecemos com medicamentos tarja
preta. No entanto, no importa o quanto tentemos expulsar o luto, ele continua l
no fundo, dentro de ns. Mais cedo ou mais tarde, ele vai voltar.
como segurar uma bola dentro d'gua. Enquanto a estiver segurando, ela
permanecer submersa. Quando seu brao cansar e voc relaxar, ela saltar para a
superfcie.
Aos 25 anos, Donna perdeu o marido e a filha num trgico acidente de carro.
Naturalmente, ela sentiu uma exploso de tristeza, medo, solido e desespero. Sem
conseguir aceitar todos esses sentimentos, Donna passou a beber para afast-los.
Bbada, afastava temporariamente a dor, mas, ao recuperar a sobriedade, o luto
voltava com toda a fora, e ela bebia ainda mais para expuls-lo novamente. Quando
me procurou seis meses depois, Donna dava cabo de duas garrafas de vinho por dia,
tomava Valium e outros sonferos. O nico fator dominante em sua recuperao foi a
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predisposio para parar de fugir de toda aquela dor. Somente quando se abriu para os
seus sentimentos e os aceitou como parte natural do luto foi que ela se conformou
com a terrvel perda. Isso lhe possibilitou sofrer por seus entes queridos e canalizar
energia para construir uma nova vida. (Mais adiante, vamos ver como Donna
conseguiu.)
Quando o uso do controle nos impede de fazer aquilo que valorizamos
O que voc mais valoriza na vida? Sade? Trabalho? Famlia? Amigos?
Religio? Esportes? Natureza? evidente que a vida mais rica e plena quando
investimos tempo e energia no que mais importante e significativo para ns.
Ainda assim, nossas tentativas de evitar sentimentos desagradveis atrapalham,
desviando-nos daquilo que realmente valorizamos.
Por exemplo, imagine que voc um ator profissional e adore o seu trabalho.
Certo dia, "do nada", voc passa a sentir um medo enorme do fracasso, bem quando
est prestes a entrar em cena. Voc se recusa a prosseguir, e essa recusa reduz
temporariamente o medo, mas tambm impede que voc faa algo de que realmente
goste.
J em outra situao, suponha que acaba de se divorciar. Tristeza, medo e raiva
so reaes naturais, mas voc no quer vivenciar sentimentos to desagradveis.
Ento comea a se alimentar mal, ficar bbado e fumar um cigarro atrs do outro.
Mas o que tudo isso faz com sua sade? No conheo uma s pessoa que no
valorize a sade, e, ainda assim, muita gente recorre a estratgias de controle que
prejudicam o organismo.
Quanto controle realmente temos?
Nosso controle sobre pensamentos e sentimentos depende muito da sua
intensidade e da situao quanto menos intensa e estressante ela for, maior ser
nosso controle. Por exemplo, no caso de um estresse tpico do cotidiano, em um
ambiente seguro e confortvel, como o nosso quarto, uma aula de ioga ou o
consultrio de um orientador ou terapeuta, uma simples tcnica de relaxamento
traz logo a calma. Entretanto, quanto mais intensos forem os pensamentos e
sentimentos e quanto mais estressante for o ambiente, menos eficazes sero os
esforos de controle. Tente se sentir totalmente relaxado ao se preparar para uma
entrevista, ao discutir com o companheiro ou ao convidar algum para sair, e logo
vai perceber do que estou falando. Embora seja possvel agir calmamente nessas
situaes, voc no vai se sentir relaxado, no importa o quanto utilize tcnicas de
relaxamento.
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QUESTIONRIO
O preo da fuga
Em primeiro lugar, complete a frase: "Os pensamentos/ sentimentos dos quais
eu mais gostaria de me livrar so..."
A seguir, dedique alguns minutos a fazer uma lista de tudo que j tenha tentado
para evitar ou se ver livre de pensamentos e sentimentos desagradveis. Tente
lembrar-se de cada estratgia j utilizada (seja de forma deliberada ou mecnica).
Inclua o maior nmero possvel de exemplos, tais como: evitar pessoas, lugares ou
situaes em que o sentimento ocorre; usar drogas, lcool ou medicamentos de tarja
preta; se criticar ou se punir; negar; acusar; empregar visualizaes, hipnose,
afirmaes positivas ou livros de autoajuda; procurar orientao profissional ou
terapia; rezar; conversar longamente com amigos; manter um dirio pessoal; fumar;
comer; dormir; adiar decises e mudanas importantes; mergulhar no trabalho/no
convvio social/em hobbies/em exerccios; ou repetir para si mesmo: "Vai passar."
Feito isto, percorra a lista e, em cada item, pergunte-se:
1.
2.
3.
25
Agora, por favor, faa o exerccio antes de continuar a leitura. Mesmo que no
escreva suas respostas, peo que dedique bem uns 15 minutos ao assunto.
Se voc fez o exerccio com ateno, provvel que tenha feito trs descobertas:
1. J investiu muito tempo, esforo e energia tentando evitar ou se livrar de
pensamentos e sentimentos difceis.
2.
tenha um hobby, entre para um clube, faa caridade, adquira novas habilidades,
divirta-se com os amigos, e assim por diante. E todas essas atividades podem ser
recompensadoras se forem realizadas pela importncia que tem para voc. Se forem
recursos para fugir de pensamentos e sentimentos desagradveis, possvel que no
funcionem. difcil aproveitar algo quando se est escapando de uma ameaa.
Portanto, quando fazemos coisas que verdadeiramente so significativas para ns,
porque nas profundezas de nosso corao elas so verdadeiramente importantes
para ns, tais aes no so classificadas como estratgias de controle. So "aes
orientadas por valores" (explicarei o termo mais frente), e a expectativa que
melhorem nossa vida. Entretanto, se estas mesmas aes forem motivadas
principalmente pela evitao experiencial caso seu propsito essencial seja a
eliminao de pensamentos e sentimentos ruins , ento so chamadas de
estratgias de controle (e seria surpreendente se as achssemos verdadeiramente
gratificantes).
Lembra-se de Michelle, que parece ter tudo o que deseja e ainda assim no
feliz? Sua vida dirigida pela rejeio. Pensamentos como "sou uma pssima
dona de casa", "Por que sou to incapaz?" e "Ningum gosta de mim" invademlhe a cabea, acompanhados por culpa, ansiedade e decepo.
Michelle se esfora ao mximo para afastar tais pensamentos e sentimentos.
Empenha-se em fazer o seu melhor, e muitas vezes fica at tarde atendendo aos
outros; mima o marido e os filhos e realiza seus mnimos caprichos; tenta agradar a
todos que fazem parte de sua vida, colocando as necessidades deles frente das
suas. O peso que isso lhe causa enorme, e ser que isso funciona? Adivinhou. Ao
se colocar sempre por ltimo e trabalhar tanto pela aprovao dos outros, apenas
refora a sensao de no ter valor. Michelle est definitivamente presa na
armadilha da felicidade.
Como escapar da armadilha da felicidade?
O primeiro passo ter mais conscincia de si mesmo. Observe todas as
pequenas coisas que faz diariamente para evitar ou se livrar de pensamentos e
sentimentos desagradveis e perceba tambm as consequncias disso.
Mantenha um dirio ou dedique alguns minutos diariamente para essa reflexo.
Quanto mais rpido voc reconhecer que est preso na armadilha, mais rpido
escapar. Quer dizer que ter de conviver com esses sentimentos e conformar-se
com uma vida de dor e aflio? De jeito nenhum. Na segunda parte do livro, voc
vai aprender uma forma radicalmente diferente de lidar com tudo isso. Vai
descobrir como neutralizar o poder da tristeza para que no possa mais control-lo
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28
PARTE 2
Transformando seu
mundo interior
Captulo 3
OS SEIS PRINCPIOS ESSENCIAIS DA ACT
A Terapia de Aceitao e Compromisso tem por base seis princpios essenciais
que trabalham em conjunto para ajud-lo a desenvolver um estado mental
conhecido como "flexibilidade psicolgica", capaz de transformar sua vida.
Quanto maior for sua flexibilidade psicolgica, melhores condies ter para lidar
com pensamentos e sentimentos dolorosos e tomar medidas mais eficazes,
tornando a vida mais rica e significativa. A medida que progredirmos na leitura,
vamos trabalhar os princpios um a um. Primeiro, porm, um olhar rpido sobre
cada um deles.
1. DESFUSO
Uma nova forma de se relacionar com seus pensamentos, diminuindo o
impacto e a influncia que exercem sobre voc. Conforme aprender a
desfundir pensamentos desagradveis e dolorosos, eles perdero a capacidade
de atemoriz-lo, perturb-lo, aborrec-lo, estress-lo ou deprimi-lo. E, ao
saber desfundir pensamentos inteis, como crenas autolimitadoras e
autocrticas implacveis, a influncia que exercem sobre seu comportamento
diminuir.
2. EXPANSO
Abrir espao para sentimentos e sensaes desagradveis, em vez de tentar
suprimi-los ou afast-los. Ao se abrir, voc verificar que eles incomodam
bem menos, "passando" muito mais rapidamente, em vez de ficar "rondando"
e perturbando voc. ("Aceitao" a nomenclatura oficial da ACT para essa
condio. Modifiquei-a porque a palavra "aceitao" possui muitos
significados diferentes e , com frequncia, mal-interpretada.)
3. CONEXO
Entrar em contato plenamente com o que quer que esteja acontecendo no
presente; se concentrar e envolver com o que quer que voc esteja fazendo ou
vivenciando. Em vez de remoer o passado ou se preocupar com o futuro, voc
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valores
ao
flexibilidade
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Captulo 4
O GRANDE CONTADOR DE HISTRIAS
Hoje de manh, peguei um limo e passei os dedos pela casca verde e
brilhante, percebendo cada pequeno sulco. Levei-o ao nariz e inspirei seu
delicioso aroma. Em seguida, o parti ao meio. Peguei uma das metades, abri a
boca e espremi uma gota do seu suco na ponta da lngua.
O que lhe aconteceu enquanto lia sobre o limo? Talvez tenha "visto" sua forma e
cor. Ou, quem sabe, "sentido" a textura da casca. Provavelmente "sentiu" o frescor
do aroma ctrico. Talvez sua boca tenha salivado. Entretanto, no havia limo algum
vista, apenas palavras sobre ele. Ainda assim, to logo as palavras penetraram em
sua mente, voc reagiu como se estivesse diante de um limo de verdade.
O mesmo acontece ao ler uma histria de suspense. Tudo o que est frente so
palavras. No entanto, uma vez que estejam dentro da sua cabea, algo de
interessante acontece. Talvez voc consiga "ver" ou "ouvir" os personagens e viver
as fortes emoes. Quando as palavras descrevem uma situao perigosa, voc
reage como se algum estivesse realmente em perigo: a musculatura se enrijece, o
batimento cardaco acelera, a adrenalina sobe. ( por isso que so chamadas de
histrias de suspense!) Ainda assim, so apenas pequenos sinais impressos numa
pgina. Fascinantes as palavras! Mas o que so, na realidade?
Palavras e pensamentos
Os seres humanos se apoiam muito em palavras. Outros animais utilizam
gestos ou expresses faciais e uma infinidade de sons para se comunicar, e ns
tambm, mas somos o nico animal que usa palavras. Elas so, basicamente, um
intrincado sistema de smbolos. (Um smbolo algo que representa ou se refere a
outra coisa.) Por exemplo, a palavra co, em portugus, se refere a um certo tipo
de animal. Em francs, chien tem como referncia o mesmo animal, assim como
cane em italiano. Trs smbolos diferentes, todos se referindo mesma coisa.
O que quer que possamos perceber, sentir, pensar, observar, imaginar ou com
que interagir pode ser simbolizado por palavras: tempo, espao, vida, morte, cu,
inferno, lugares que nunca existiram, fatos da atualidade e assim por diante. Se
voc sabe a que se refere determinada palavra, sabe seu significado e pode
compreend-la. No entanto, se no sabe, incapaz de entend-la. Por exemplo,
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antecedido pela frase. Pense consigo mesmo: "Estou tendo o pensamento de que
sou X." Observe o que acontece.
Agora repita a operao, desta vez, porm, com a frase ligeiramente maior:
"Percebo que estou tendo o pensamento de que..." Pense consigo mesmo:
"Percebo que estou tendo o pensamento de que sou X." Observe o que acontece.
Conseguiu fazer o exerccio? Lembre-se: no se pode aprender a andar de
bicicleta apenas lendo sobre o assunto; voc tem de sentar numa bicicleta e
pedalar de verdade. E voc no aproveitar este livro se apenas ler os exerccios.
preciso praticar algumas habilidades novas se quiser mudar sua forma de lidar
com pensamentos dolorosos. Ento, se ainda no fez o exerccio, volte ao incio,
por favor, e o faa agora.
Depois de fazer este exerccio, voc talvez tenha verificado que j no est
levando o pensamento to a srio; voc no est mais acreditando nele tanto assim.
Observe que nem o desafiou. No tentou se livrar dele, no questionou se
verdadeiro ou falso, nem tentou substitu-lo por um pensamento positivo. Ento, o
que aconteceu? Em essncia, voc o "desfundiu". Ao colocar o pensamento dentro
de uma melodia, voc percebeu que ele feito de palavras, tal como a letra de uma
cano.
A mente uma grande contadora de histrias
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las. Na ACT, no tentamos evitar ou nos livrar da histria. Sabemos como isso
ineficaz. Em vez disso, simplesmente reconhecemos: "Isso uma histria."
DANDO NOME A SUAS HISTRIAS
Identifique as histrias favoritas da sua mente e ento lhes atribua nomes, como
a histria do perdedor, a da "minha vida uma droga!" ou a do "no consigo
fazer isso!". Muitas vezes, temos variaes sobre o mesmo tema. Por exemplo: o
"ningum gosta de mim" pode surgir como "sou um chato", "sou indesejvel", "sou
gordo", "sou incompetente" ou "sou tolo". Quando suas histrias surgirem,
reconhea-as pelo nome. Voc poderia dizer para si: "Ah, sim. Essa eu conheo,
uma das minhas favoritas: 'sou um fracasso'." Ou: "Ah! L vem a histria do 'no
vou suportar'." Uma vez reconhecida a histria, deixe que acontea. Voc no
precisa desafi-la ou afast-la nem prestar muita ateno nela. Deixe apenas que
venha e v livremente, enquanto voc canaliza sua energia para algo que valorize.
Michelle, que encontramos algumas pginas atrs, identificou duas histrias
principais: "eu no presto" e "eu no sou digna de ser amada". O fato de
reconhecer seus pensamentos pelo nome a deixou bem menos predisposta a eles.
Para ela, porm, a tcnica preferida foi, de longe, a dos pensamentos musicados.
Sempre que se via engrenando em uma histria, ela musicava as palavras e logo
notava que perdiam todo o seu poder. Sem se ater ao "Jingle Bells", Michelle
experimentou outros ritmos, de Beethoven a Beatles. Aps uma semana
praticando a tcnica repetidamente, passou a no levar to a srio seus
pensamentos, mesmo sem a msica. Eles no haviam desaparecido, s a
importunavam bem menos.
Sem dvida, voc est cheio de perguntas. Mas seja paciente. Nos prximos
captulos, examinaremos a desfuso mais detalhadamente, inclusive empregando-a
com imagens mentais. Por ora, pratique as trs tcnicas j vistas: "Estou tendo o
pensamento de que...", Pensamentos Musicados e Dando Nome Histria.
claro que, se uma determinada tcnica no agradar, pode deix-la de lado. Se
tiver uma favorita, concentre-se nela. Utilize as tcnicas regularmente com seus
pensamentos preocupantes, no incio ao menos dez vezes por dia. Quando se
sentir estressado, ansioso ou deprimido, pergunte-se: "Que histria minha mente
est me contando?" Em seguida, to logo a tenha identificado, procure desfundila.
O importante no criar grandes expectativas. s vezes a desfuso acontece
facilmente, mas tambm pode no acontecer. Portanto, recorra a esses mtodos e
repare no que acontece, sem esperar uma transformao imediata.
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Captulo 5
O VERDADEIRO BAIXO-ASTRAL
Para a ACT, no importa se um pensamento falso ou verdadeiro. O mais
relevante a sua utilidade. Verdadeiros ou no, pensamentos no passam de
palavras. Se forem teis, merecem sua ateno. No sendo, por que se preocupar?
Suponhamos que eu cometa alguns erros graves no trabalho e minha mente me
acuse: Voc incompetente. Este pensamento no me ajuda em nada, no
til; no mostra o que posso fazer para melhorar a situao. Ele s humilha.
Derrubar-me no d nenhum resultado. Em vez disso, o que preciso fazer agir:
aprimorar minhas habilidades ou pedir ajuda.
Suponhamos, ainda, que estou acima do peso e oua da minha mente: "Voc
um monte de banha! Olha s essa barriga que nojo!" Este pensamento no
til; ele s acusa, deprecia e humilha. No me incentiva a comer com sensatez ou
a me exercitar; s faz com que eu me sinta pssimo.
Podemos perder um monte de tempo tentando decidir se nossos pensamentos
so mesmo verdadeiros, e nossa mente repetidas vezes tentar nos puxar para
esse debate. Entretanto, embora s vezes isso possa ser importante, na maior
parte do tempo irrelevante e desperdia muita energia.
Uma abordagem mais til perguntar: Este pensamento til? Ele me ajuda a
tomar atitudes no sentido de alcanar a vida que desejo? Se ele for til, preste
ateno nele. Caso contrrio, procure desfundi-lo. Vocs poderia perguntar: "Mas
e se o pensamento negativo for til? E se a afirmao de que estou gordo me
estimular a perder peso?" justo. Se determinado pensamento negativo
realmente motiva voc de verdade, ento no deixe de utiliz-lo. No entanto,
quase sempre autocrticas como essa no motivam aes eficazes. Em geral, esses
pensamentos (se nos fundimos com eles) s trazem culpa, estresse, depresso,
frustrao ou ansiedade. comum que pessoas com problemas de peso reajam a
emoes desagradveis comendo ainda mais, na v tentativa de se sentir melhor.
Na ACT, enfatizamos muito aes eficazes para melhorar a qualidade de vida.
Nos prximos captulos iremos dar uma olhada em como faz-lo. Por ora, basta
dizer que pensamentos crticos, insultos, julgamentos, autodepreciao ou culpa
tendem a diminuir sua motivao, no a aument-la. Portanto, quando
pensamentos perturbadores pipocarem, talvez seja til voc fazer uma ou mais
das perguntas abaixo:
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orientao e motivao mas, ao mesmo tempo, lembre que ainda apenas uma
histria; so apenas palavras. Portanto, faa uso dele sem agarr-lo com muita
fora.
Por ltimo, na ACT, o alertamos para que tenha muita ateno com o que
realmente acontece, em vez de acreditar automaticamente no que a mente diz. Por
exemplo, voc j deve ter ouvido falar na "sndrome do impostor". quando
algum que faz seu trabalho competente e eficazmente acredita ser apenas uma
fraude, que na verdade no sabe o que est fazendo. O impostor pensa estar
blefando o tempo todo, sempre na iminncia de ser "descoberto". Os portadores
dessa sndrome no focam em sua experincia direta, nos fatos claramente
observveis. Em vez disso, dedicam-se a ouvir sua mente hipercrtica, que diz:
"Voc no sabe o que est fazendo. Mais cedo ou mais tarde, todos percebero que
voc uma farsa."
Nos meus primeiros anos de prtica mdica, passei por uma sria crise de
sndrome do impostor. Se um de meus pacientes me agradecesse e elogiasse, eu
costumava pensar: "Voc no diria isso se soubesse quem realmente sou." Nunca
conseguia apenas aceitar elogios, porque, embora meu desempenho real fosse
bom, minha mente continuava dizendo que eu era intil, e eu acreditava nela.
Toda vez que eu cometia um erro, ainda que fosse dos mais comuns, duas
palavras automaticamente ardiam na minha cabea: "Sou incompetente." Na
poca eu ficava muito aborrecido, acreditava que aquele pensamento era a
verdade absoluta. Em seguida, comeava a duvidar de mim mesmo e ficava
muito ansioso em relao s decises que havia tomado. Ser que havia errado no
diagnstico daquela dor de estmago? Ser que havia prescrito o antibitico
errado? Ser que no havia percebido algo grave?
s vezes eu discutia com meus pensamentos, argumentando que todos cometem
erros, inclusive mdicos, que nenhum dos meus erros fora srio, e que em geral eu
fazia um timo trabalho. Outras vezes, listava tudo aquilo que havia feito bem e
tentava me lembrar do feedback positivo recebido de pacientes e colegas. Ou
repetia afirmaes positivas sobre minhas capacidades. Nada disso, porm,
conseguia me livrar do pensamento negativo ou fazia com que ele parasse de me
incomodar.
Atualmente, as mesmas duas palavras ainda surgem com frequncia quando
cometo um erro. A diferena que agora no me incomodam mais porque no as
levo a srio. Sei que so apenas uma resposta automtica, como os olhos que se
fecham ao espirrarmos. O fato que no escolhemos a maior parte dos nossos
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tempo todo. Seria til passar suas ltimas semanas de vida pensando o dia inteiro
que est para morrer, concentrando toda sua ateno nisso e no naqueles que ama?
Para alguns, a tcnica das Vozes Ridculas pode parecer inadequada para um
pensamento assim, por parecer banalizar uma situao grave. Se assim parecer, no
a utilize. Mas importante observar que a desfuso no tem nada a ver com
banalizao ou ridicularizao de problemas genunos. Ela tem por meta nos
libertar da opresso dos pensamentos e liberar tempo, energia e ateno que
possam ser investidos em atividades produtivas, em vez de remoermos inutilmente
os mesmos pensamentos. Portanto, se pensar "estou para morrer" continua sugando
toda sua ateno, impedindo-o de estar em contato com seus entes queridos, voc
pode desfundir esse pensamento de muitas maneiras diferentes. Pode reconhec-lo:
"Ah! Olha a a histria da 'morte iminente' de novo", ou "Estou tendo o
pensamento de que estou para morrer". Ou simplesmente dizer: "Obrigado,
mente!"
No pense que ter que passar o resto da vida agradecendo ou ouvindo seus
pensamentos com vozes ridculas. Os mtodos so apenas a alavanca inicial. Ao
longo do tempo, voc conseguir desfundir os pensamentos instantaneamente,
sem a ajuda de tcnicas artificiais (embora continuem sempre existindo ocasies
em que ser til sac-las do seu kit de ferramentas psicolgicas).
Ao praticar a desfuso, importante manter em mente o seguinte:
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Captulo 6
RESOLVENDO PROBLEMAS DE DESFUSO
A desfuso no funciona! exclamou rispidamente John.
O que voc quer dizer? perguntei.
Bem disse ele , tive de fazer uma apresentao no trabalho diante de
umas cinquenta pessoas. Minha mente ficava repetindo que eu ia fazer tudo errado
e me dar mal, ento tentei aquelas tcnicas de desfuso, mas no adiantaram nada.
Voc quer dizer que acreditou piamente na histria de que ia fazer tudo errado?
No, nisso a desfuso ajudou, parei de levar a histria a srio.
Ento por que diz que no funcionou?
Porque continuei ansioso.
John respondi , tenho dado palestras por mais de vinte anos e ainda
me sinto ansioso cada vez que subo ao palco. Estive com centenas de pessoas que
se dirigem a plateias regularmente, como parte de sua profisso, e sempre que
pergunto se ficam ansiosas, quase todas respondem afirmativamente. A questo :
se voc pretende se engajar em qualquer tipo de desafio, se est prestes a assumir
um risco relevante, a ansiedade normal. Ela vai estar presente, e a desfuso de
pensamentos negativos no vai elimin-la.
Muitos de ns, quando nos deparamos com a desfuso pela primeira vez,
camos na mesma armadilha do John; comeamos a tentar usar a desfuso como
uma estratgia de controle, como um modo de tentar fazer nossa experincia
diferente do que ela . Lembre-se: uma estratgia de controle uma tentativa de
mudar, evitar ou se livrar de pensamentos e sentimentos indesejados.
As estratgias de controle se tornam problemticas quando so utilizadas em
demasia, de forma inadequada, ou em situaes nas quais no tm como
funcionar ou quando o seu uso prejudica nossa qualidade de vida. A desfuso o
oposto da estratgia de controle; uma estratgia de aceitao. Na ACT, em vez
de tentar mudar, evitar ou livrar-se de pensamentos e sentimentos desagradveis,
nossa meta aceit-los. Aceitar no significa gostar dos pensamentos e
sentimentos desagradveis, mas parar de lutar contra eles. Quando paramos de
desperdiar energia tentando mudar, evitar ou se livrar deles, possvel canalizar
essa energia para algo mais til. Isto melhor explicado por uma analogia.
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Imagine-se vivendo num pequeno pas que faz fronteira com um vizinho hostil.
Existe um estado prolongado de tenso entre os dois pases. O pas vizinho possui
religio e sistema poltico diferentes e o seu pas v isso como ameaa. H trs
cenrios possveis para o tipo de relao que seu pas pode estabelecer com o pas
vizinho.
O pior cenrio a guerra. Seu pas ataca e o outro retalia (ou vice-versa). Com
os dois pases envolvidos num grande conflito, as duas populaes sofrem. Pense
em qualquer guerra de grandes propores e os enormes custos envolvidos em
termos de vidas perdidas, dinheiro e bem-estar.
Outro cenrio, melhor do que o primeiro, porm ainda longe de ser satisfatrio,
a trgua temporria. Ambos os pases concordam com um cessar-fogo, mas sem
reconciliao. O ressentimento fervilha sob a superfcie e a ameaa de que o
conflito volte a ser deflagrado permanente. Pense na ndia e no Paquisto, sob
ameaa constante da guerra nuclear e da intensa hostilidade entre hindus e
muulmanos.
A terceira possibilidade a paz genuna. Vocs reconhecem as diferenas e
permitem que simplesmente existam. Isso no descarta o outro pas nem significa
que tenha que gostar dele ou mesmo que o queira ali. Tambm no significa que
apoia a religio que este pratica ou seu sistema poltico. Entretanto, por no estar
mais em guerra, voc agora pode usar seu dinheiro e recursos para reconstruir a
infraestrutura de seu prprio pas, em vez de desperdi-los no campo de batalha.
O primeiro cenrio, a guerra, como lutar para se livrar de pensamentos e
sentimentos indesejados. uma batalha que no pode jamais ser vencida e que
consome tempo e energia.
O segundo cenrio, a trgua, melhor, mas ainda est muito longe da
verdadeira aceitao. Est mais para uma tolerncia rancorosa; no h um
movimento em direo a um novo futuro. Embora no exista um conflito em
andamento, a hostilidade permanece, e voc tem que se conformar com a tenso
ininterrupta. A tolerncia rancorosa em relao a pensamentos e sentimentos
melhor do que o conflito aberto, mas faz voc se sentir paralisado e sem
esperanas. Est mais para uma resignao do que para uma aceitao, mais para
aprisionamento que para liberdade, mais para paralisao que para mobilizao
adiante.
O terceiro cenrio, a paz, representa a verdadeira aceitao. Observe que neste
cenrio seu pas no precisa gostar do outro, aprovar sua existncia, converter-se
sua religio ou aprender seu idioma. Voc simplesmente faz as pazes com ele:
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precisa tomar medidas para se proteger. O prximo passo agir: conseguir apoio
profissional, buscar amparo legal e/ou dar fim ao relacionamento. Para tal, voc
tem que aceitar a ansiedade, a culpa e outros pensamentos e sentimentos
dolorosos que provavelmente surgiro. Portanto, a ACT se resume em: aceitao
e ao, lado a lado. O cerne da filosofia da ACT aparece nitidamente contido no
Desafio da Serenidade (minha verso para a conhecida Orao da Serenidade):
Desenvolver coragem para resolver os problemas que podem ser solucionados,
serenidade para aceitar os problemas que no podem ser solucionados, e sabedoria para
saber a diferena.
Se a vida no est correndo bem para voc, a nica coisa sensata a fazer agir
para modific-la. Isso ser bem mais eficaz se comear pela aceitao. Todo
tempo e energia que voc desperdia na luta contra seus pensamentos e
sentimentos poderiam ser mais bem investidos em aes eficazes.
Como utilizar a desfuso
Voltamos agora ao comentrio de John de que "a desfuso no funciona". John
estava tentando usar a desfuso para se livrar de sua ansiedade. No surpreende
que "no tenha funcionado"! A desfuso no um jeito esperto para controlar
seus sentimentos. apenas uma tcnica de aceitao. verdade que a desfuso
de pensamentos inteis muitas vezes reduz os sentimentos de ansiedade, mas esse
meramente um subproduto benfico. Se tentar usar a desfuso para controlar
sentimentos, mais cedo ou mais tarde voc acabar frustrado.
E se voc desfundir um pensamento e ele no for embora? Mais uma vez, a
desfuso no significa se livrar de pensamentos, mas enxerg-los como realmente
so, fazer as pazes com eles e permitir que eles estejam ali sem combat-los. s
vezes eles iro embora com pouqussimo alvoroo; outras vezes, contudo, podem
continuar por perto durante um bom tempo. Haver tambm momentos em que
iro embora s para retornar mais tarde. A questo : uma vez que voc permite
que eles estejam a sem que necessite lutar contra eles, possvel canalizar a
ateno e a energia para atividades que voc valoriza. Entretanto, se voc espera
que a desfuso dos pensamentos os faa ir embora, um forte candidato
decepo e a uma recada na armadilha da felicidade.
Lembre-se de que no preciso gostar de um pensamento para aceit-lo. No
h problema em querer se livrar dele. Na verdade, de se esperar. Porm, querer
se livrar de algo bem diferente de lutar ativa e veementemente para isso. Por
exemplo, suponha que voc possui um carro velho que no queira mais. Suponha
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que no ter oportunidade de vend-lo por pelo menos mais um ms. Voc pode
querer se desfazer do carro e simultaneamente aceitar que ainda o tem. No
precisa acabar com o carro, sentir-se um lixo ou ficar bbado todas as noites s
porque ainda tem aquela lata-velha.
Portanto, se de fato se vir lutando contra um pensamento negativo, to somente
preste ateno nele. Faa de conta que um cientista curioso que est observando
a prpria mente; repare nas diferentes formas pelas quais essa luta se manifesta.
Voc julga seus pensamentos bons ou maus, verdadeiros ou falsos, positivos ou
negativos? Tenta afast-los ou substitu-los por outros "melhores"? Discute com
eles? Observe sua luta com interesse e perceba o que ela vem conseguindo.
Obviamente, algumas histrias so mais persistentes do que outras. Minha
histria de que Eu sou incompetente me acompanha desde a infncia. Hoje em
dia ela d as caras com menos frequncia, mas ainda pipoca de tempos em
tempos. No entanto, agora ela no me atrapalha mais porque deixei de me fundir
com ela.
importante que voc abandone qualquer expectativa de que suas histrias
vo desaparecer ou mesmo que vo aparecer com menos frequncia. Aos poucos,
muitas vezes, elas iro mesmo partir. No entanto, se estiver desfundindo as
histrias com a inteno de afast-las, ento, por definio, no as estar
aceitando de verdade. E voc sabe aonde isso vai dar.
"Mas", ouo voc perguntar, "os pensamentos positivos no so melhores do
que os negativos?" No necessariamente. Lembre-se de que a pergunta mais
importante : "Ser que este pensamento til?" Suponha que um neurocirurgio
alcolatra diga para si mesmo: "Olha, sou o melhor neurocirurgio do mundo.
Posso fazer cirurgias fantsticas mesmo tendo bebido." um pensamento
positivo, porm certamente nada til. A maioria das pessoas condenadas por
dirigirem bbadas tambm pensava assim.
O mesmo se aplica a pensamentos neutros. Neste livro me refiro
primordialmente aos pensamentos negativos, por serem eles os que, em geral,
trazem mais problemas. Qualquer coisa, porm, que se aplique a tais
pensamentos tambm se aplica aos positivos ou neutros. O ponto de partida no
se o pensamento positivo ou negativo, verdadeiro ou falso, agradvel ou
desagradvel, otimista ou pessimista. saber se ele nos ajuda a construir uma
vida gratificante.
Ento, ser que voc deve acreditar em qualquer pensamento seu? Sim, mas
apenas se for til e manter essa crena sem exagero, de modo leve. E mesmo
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Captulo 7
OLHA QUEM EST FALANDO
Algum j lhe repreendeu por no estar prestando ateno? E voc alguma vez
j respondeu: "Desculpe, estava em outro lugar"? Bem, se estava "em outro lugar",
onde voc estava, ento? E como voltou?
A ACT responde a essas perguntas ensinando-lhe a reconhecer duas partes
distintas do eu (self): o "eu pensante" e o "eu observador". O eu pensante a parte
de voc que pensa, planeja, julga, compara, cria, imagina, visualiza, analisa,
recorda, devaneia e fantasia. Outra denominao mais comum "mente". Algumas
abordagens psicolgicas conhecidas como pensamento positivo, terapia cognitiva,
visualizao criativa, hipnose e programao neurolingustica centram-se em
controlar a forma como o seu eu pensante funciona. Tudo isto muito bonito na
teoria, e agrada ao senso comum, mas, conforme j vimos, o eu pensante no
assim to fcil de controlar. (Novamente, no que no tenhamos nenhum controle
afinal, ao longo do livro examinamos muitas formas de pensar mais eficazmente
; o fato que possumos muito menos controle do que os experts nos querem
fazer crer.)
O eu observador fundamentalmente diferente do eu pensante. O eu observador
consciente, mas no pensa; a parte responsvel pelo foco, pela ateno e pela
conscincia. Embora ele possa observar ou prestar ateno aos seus pensamentos,
no pode produzi-los. Enquanto o eu pensante pensa sobre sua experincia, o eu
observador registra a experincia direta.
Por exemplo, se voc est jogando tnis e est realmente concentrado no jogo,
toda a sua ateno est fixada na bola que vem na sua direo. Este o seu eu
observador em ao. Voc no est pensando sobre a bola; voc a est observando.
Suponha agora que comecem a pipocar pensamentos como "espero que a
empunhadura esteja correta", "tenho que dar uma boa rebatida" ou "nossa, que bola
rpida!". Este o seu eu pensante em ao. E, claro, pensamentos como esses
podem muitas vezes ser perturbadores e nos distrair. Se o eu observador atribui
demasiada ateno a eles, ele no estar mais concentrado na bola, e seu
desempenho ser prejudicado. (Quantas vezes voc no estava concentrado numa
tarefa e se distraiu com um pensamento do tipo "espero no pr tudo a perder"?)
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Como foi? A maioria das pessoas fisgada e arrastada por pensamentos durante
o exerccio. assim que eles costumam nos afetar: nos atordoam, nos
desconcentrando daquilo que fazemos. Portanto, embora digamos que nossa mente
divaga, h um erro nessa afirmativa. Na realidade nossa ateno que divaga.
A prtica regular dessa tcnica lhe ensinar trs habilidades importantes: (1)
como deixar que pensamentos transitem sem se concentrar neles, (2) como
reconhecer que voc foi fisgado por seus pensamentos e (3) como gentilmente "se
desprender" e focar sua ateno.
Ao praticar essa tcnica, repare na distino entre o eu pensante e o eu
observador. O eu observador se concentra na respirao, enquanto o pensante
tagarela ao fundo. Perceba tambm que essa uma estratgia de aceitao, no de
controle. No estamos tentado evitar ou nos livrar de pensamentos indesejados,
mas simplesmente permitindo que aconteam, indo e vindo vontade.
Felizmente, uma tcnica fcil de praticar, j que pode ser utilizada a qualquer
momento, em qualquer lugar. Por isso, tenha como meta praticar esse exerccio ao
longo do dia enquanto estiver preso no trnsito, numa fila, esperando ao telefone
ou por um compromisso, durante comerciais na televiso e mesmo noite, na
cama, como a ltima coisa a fazer no dia. Ou seja, tente faz-lo sempre que tiver
um tempo livre. (Caso no disponha de tempo para as dez inspiraes, trs ou
quatro j so teis.) Pratique especialmente quando estiver enredado e preso por
pensamentos. Ao aplicar essa tcnica, o nmero de vezes em que voc for fisgado
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no importa. Cada vez que perceber e se "desprender", ser mais competente numa
habilidade valiosa.
Quando estiver fazendo esta tcnica, abra mo de toda e qualquer expectativa;
apenas registre os efeitos. Muitos consideram a tcnica bem relaxante, mas, por
favor, no pense nela como um procedimento para relaxar. Quando o relaxamento
acontece, s um subproduto benfico, no o propsito principal. claro que voc
deve aproveit-lo, mas no passe a esperar por ele, ou mais cedo ou mais tarde vai
se decepcionar.
Elaborei os exerccios rpidos acima para pessoas ocupadas que afirmam "no
ter tempo suficiente" para praticar formalmente a desfuso. Entretanto, "no ter
tempo suficiente" apenas outra histria. Lano aqui um desafio: se quiser ser de
fato bom nisso, ento, alm de todos esses exerccios, dedique cinco minutos, duas
vezes por dia, prtica da respirao focada. Por exemplo, podem ser cinco
minutos logo cedo pela manh e cinco minutos no intervalo do almoo. Nesses
dois momentos, mantenha toda a ateno na sua respirao, permitindo que
pensamentos transitem livres, como se fossem carros passando. Sempre que
perceber que sua ateno foi desviada, retome o foco tranquilamente. Alm disso,
se ainda no tentou, procure dizer em silncio a palavra "pensando" sempre que
um pensando aparecer. (Alguns acham este procedimento muito til, mas se esse
no for o seu caso, no se incomode.)
Expectativas realistas
Sua mente jamais deixar de contar histrias desagradveis, pelo menos no por
muito tempo. exatamente isso o que as mentes fazem. Assim, sejamos realistas:
voc ser atordoado e fisgado por essas histrias repetidas vezes.
Essa a m notcia.
A boa que voc pode, sim, fazer progressos surpreendentes. Voc tem como
aprender a no se deixar fisgar com tanta frequncia, a reconhecer com mais
rapidez quando isso acontece, e ainda a se desprender com mais eficincia. Todas
essas habilidades vo ajud-lo a se manter fora da armadilha da felicidade.
Quanto ao eu observador, at agora s ficamos na superfcie. Ele um aliado
muito poderoso na transformao da sua vida, e vamos voltar ao assunto muitas
vezes nos captulos seguintes. Por enquanto, chegamos ao captulo final sobre a
desfuso, no qual aprenderemos a lidar com... imagens assustadoras!
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Captulo 8
IMAGENS ASSUSTADORAS
Roxy estremeceu. A face lvida, os olhos marejados.
Qual o diagnstico? indaguei.
Esclerose mltipla ela murmurou.
Advogada dedicada, Roxy tinha 32 anos. Certo dia, no trabalho, percebeu uma
fraqueza e uma dormncia na perna esquerda e, depois de alguns dias, foi
diagnosticada como portadora de esclerose mltipla, ou EM. A EM uma
patologia na qual ocorre degenerao dos nervos, o que gera diversos problemas
fsicos. No cenrio mais favorvel, h episdios isolados de distrbios
neurolgicos, com total recuperao, sem que jamais ocorra nova perturbao. No
pior caso, a EM piora constantemente e o sistema nervoso se deteriora de forma
progressiva, at que a pessoa fique seriamente prejudicada. Os mdicos no tm
como prever os efeitos da EM em cada paciente.
bvio que Roxy ficou muito amedrontada com este diagnstico. Imaginava-se
numa cadeira de rodas, o corpo tomado por uma terrvel deformidade, a boca torta,
babando. Cada vez que a imagem surgia em sua cabea, se aterrorizava. Tentava
dizer a si mesma tudo o que o bom senso sugere: "No se preocupe, provavelmente
isso no vai acontecer com voc", "Suas chances so timas, no adiante as
coisas", "Qual o sentido de se desesperar com algo que pode nem acontecer?".
Amigos, famlia e mdicos tambm tentaram alent-la com conselhos semelhantes.
Mas ser que estas coisas realmente a ajudaram a se livrar da imagem
amedrontadora? No, nem um pouco.
Roxy verificou que s vezes conseguia afastar a imagem da cabea, mas no por
muito tempo, e, quando ela voltava, parecia perturb-la ainda mais do que antes.
Tal estratgia de controle, utilizada com frequncia, porm ineficaz, conhecida
como "supresso do pensamento". A supresso do pensamento significa o
afastamento de imagens ou pensamentos dolorosos da cabea. Por exemplo,
sempre que um pensamento ou imagem indesejvel aparecer, voc dir a si mesmo
"no pense nisso!" ou "pare com isso!", ou pode apenas bani-lo mentalmente. As
pesquisas mostram que, embora este mtodo muitas vezes descarte pensamentos e
imagens dolorosos a curto prazo, algum tempo depois h um efeito ricochete: os
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Captulo 9
DEMNIOS A BORDO
Imagine-se conduzindo uma embarcao em alto-mar. Abaixo do deque, fora do
seu campo de viso, est uma grande horda de demnios, todos eles com garras
enormes e dentes afiados como navalhas. Eles fizeram um acordo com voc:
enquanto conseguir manter o barco deriva, em alto-mar, eles vo continuar l,
embaixo do deque, sem que voc tenha que olhar para eles. Entretanto, se em
algum momento rumar para o litoral, eles imediatamente subiro, batendo suas
asas, presas mostra, ameaando faz-lo em pedaos. Como era de se esperar,
voc no gosta muito da situao, e diz: "Perdo, demnios! Foi sem querer! Por
favor, voltem l para baixo." Em seguida, d meia-volta e parte novamente em
direo ao alto-mar, e os demnios desaparecem. Voc suspira aliviado, e tudo
parece estar tranquilo por enquanto.
O problema que voc logo se cansar de ficar deriva, navegando sem
destino. Ficar entediado, solitrio, infeliz, ressentido e ansioso. V todos aqueles
outros navios se dirigindo ao litoral e sabe que para l que realmente quer ir. Um
dia, ento, se enche de coragem, roda o timo e ruma para terra firme mais uma
vez. No entanto, no momento em que o faz, os demnios sobem ao deque,
ameaando parti-lo em pedaos de novo.
Eis algo interessante: embora os demnios consigam amea-lo, nunca chegam
a causar mal de fato. Por que no? Porque no podem! Tudo o que podem fazer
rosnar, mostrar as garras e parecer aterrorizantes fisicamente, no tm sequer
como toc-lo. O nico poder que tm a capacidade de intimidao. Portanto, se
voc acreditar que realmente faro o que dizem, o controle do barco ser deles.
Contudo, quando se d conta de que eles no podem fazer mal, voc est livre.
Pode levar o barco aonde bem entender desde que esteja disposto a aceitar a
presena dos demnios. Tudo o que tem a fazer para chegar em terra firme deixlos ficar por perto e gritar o quanto quiserem, continuando firme no timo rumo
orla. Os demnios vo urrar e protestar, mas no conseguiro par-lo.
Todavia, se no permitir que os demnios fiquem a bordo, se os mantiver l
embaixo, sua nica opo ficar no mar, deriva. claro que voc pode tentar
atirar os demnios ao mar, mas enquanto estiver ocupado com isso, o barco fica
desgovernado, com o risco de bater nas rochas ou virar. Alm disso, uma luta
inglria, j que a quantidade de demnios infinita.
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"Mas isso terrvel!", protestaria voc. "No quero viver com demnios minha
volta!" Bem, sinto ser o portador de ms notcias, porm voc j vive: so seus
pensamentos, sentimentos, lembranas, anseios e sensaes. So demnios que vo
continuar aparecendo sempre que voc comear a levar sua vida na direo
desejada. Por qu? Novamente, tudo remonta evoluo. Lembre-se, a mente dos
nossos antepassados obedecia a um comando prioritrio: "No morra!" Um fator
importante nisso conhecer seu meio. Obviamente, quanto mais conhecer seu
terreno e a vida selvagem ali existente, mais seguro vai estar, enquanto se aventurar
por territrios desconhecidos o expe a perigos incomuns. Portanto, se um de
nossos antepassados decidisse explorar uma nova rea, sua mente entrava em
estado de alerta mximo: "Ateno, tome cuidado, pode ter um crocodilo dentro do
lago!" E, graas evoluo, a mente moderna faz o mesmo, s que de forma bem
mais generalizada.
Assim, logo que comeamos um novo projeto, a mente comea a nos prevenir.
Voc pode fracassar, pode cometer um erro, pode ser rejeitado. Ela nos adverte
com pensamentos negativos, imagens perturbadoras, ms recordaes e uma vasta
gama de sentimentos e sensaes desconfortveis. Permitimos incontveis vezes
que essas advertncias nos impeam de dar vida o rumo que desejamos. Em vez
de navegar em direo orla, ficamos deriva. Algumas pessoas descrevem isso
como "ficar na zona de conforto", mas no uma boa denominao, porque essa
zona de conforto definitivamente no confortvel. Deveria ser chamada de "zona
de aflio" ou "zona parte da vida".
Em captulos posteriores, quando comearemos a nos focar nos seus valores
e em aes para melhorar sua vida, esses demnios iro surgir para desafi-lo.
Dependendo da natureza dos problemas que estiver enfrentando, voc talvez
queira seguir outra carreira, entrar em um novo relacionamento, fazer novas
amizades, melhorar o condicionamento fsico ou se engajar em algum projeto
desafiador, como escrever um livro, fazer um curso ou tentar uma qualificao
diferente. O que posso garantir : sejam quais forem as mudanas que comece a
fazer, os demnios vo mostrar suas caras horrendas e tentar desencoraj-lo.
Essas so as ms notcias.
E estas as boas notcias : se mantiver o barco firme na direo da orla sem se
importar com as ameaas demonacas, os demnios vo entender que no esto
afetando voc, e desistiro, deixando-o em paz. Quanto aos que permanecerem,
voc acaba se acostumando com eles depois de algum tempo. Com efeito, se
observ-los mais atentamente, perceber que no so to assustadores quanto
pareciam ao surgir. Vai descobrir que usavam efeitos especiais para parecerem bem
65
Quando voc pondera sobre essas quatro questes, que pensamentos e imagens
perturbadoras aparecem? Voc se v ferido ou machucado de alguma forma? Voc
ouve da sua mente que no tem nenhuma chance ou que tudo muito difcil, que
no pode fazer as mudanas que deseja por ser muito fraco/ incapaz/depressivo/
ansioso/tolo/antiptico?
Faa uma lista desses pensamentos e imagens perturbadoras e, uma vez
concluda, reserve cinco minutos por dia para praticar a desfuso com elas.
Quando sua mente inventar uma desculpa para evitar isso, lembre-se de agradecer
a ela! Conforme j afirmei diversas vezes, a prtica o segredo do sucesso. Quanto
mais conseguir enxergar esses pensamentos pelo que so nada mais que
palavras e imagens menor ser a influncia que tero sobre sua vida.
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67
Captulo 10
COMO VOC SE SENTE?
Se estivesse fazendo uma trilha pela natureza selvagem do Alasca e de repente
aparecesse sua frente um imenso urso-cinzento, o que voc faria? Gritaria?
Chamaria por socorro? Fugiria? Voltaremos a essas perguntas depois de responder
a seguinte: O que so as emoes?
Os cientistas tm muita dificuldade em chegar a um consenso, mas a maioria
concorda quanto a essas trs afirmativas:
1. As emoes se originam na camada mediana do crebro conhecida como
mesencfalo.
2. No cerne de qualquer emoo reside um conjunto complexo de mudanas
fsicas.
3. Essas mudanas nos preparam para a ao.
As mudanas no corpo podem incluir alteraes no batimento cardaco, na
presso sangunea, no tnus muscular, na circulao e nos nveis hormonais, assim
como a ativao de diferentes partes do sistema nervoso. Percebemos tais
mudanas por sensaes como "frio na barriga", "n na garganta", olhos
lacrimejantes ou mos suadas. Tambm as percebemos em mpetos para agir de
determinada forma, seja chorando, rindo ou se escondendo.
As emoes nos levam a agir de diferentes formas. Por exemplo, sob a
influncia de uma emoo forte, comum alterarmos nossa voz, expresso facial,
postura do corpo e comportamento. A probabilidade de que venhamos a agir de
determinada maneira ao vivenciar uma emoo em particular conhecida como
"tendncia ao". Perceba, porm, a palavra-chave aqui: tendncia. Uma
tendncia uma inclinao para fazer algo; no significa que somos obrigados a
faz-lo e que no temos escolha. Significa apenas que tendemos a agir daquela
forma. Portanto, por exemplo, se voc est ansioso sobre chegar atrasado, voc
poder tender a ultrapassar o limite de velocidade, mas voc ainda pode escolher
dirigir dentro da lei e em segurana. Se estiver com raiva de algum, pode ter a
tendncia a gritar, mas pode optar por falar calmamente, se assim o desejar.
Para compreender o que uma emoo, vamos analisar brevemente a ansiedade.
A ansiedade varia de pessoa para pessoa (como qualquer emoo), podendo incluir
todas as caractersticas abaixo ou s algumas:
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mpeto de fuga
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Captulo 11
O BOTO DE BRIGA
Voc j viu um daqueles velhos filmes de faroeste em que o bandido cai na areia
movedia e, quanto mais se debate, mais rpido ele afunda? Se algum dia voc cair
na areia movedia, debater-se o pior que voc pode fazer. O que voc deveria
fazer se deitar, esticado e imvel, deixando-se flutuar na superfcie. (Em seguida,
assovie para que seu cavalo venha salv-lo!) Brincadeiras parte, isso requer
presena de esprito, porque o instinto natural lutar. Porm, quanto mais voc
luta, pior fica a situao.
O mesmo princpio se aplica aos sentimentos difceis: quanto mais lutamos
contra eles, mais problemas criamos. Por que tem que ser assim? Bem, imagine
que por trs da mente existe um boto ou interruptor vamos cham-lo de "boto
de briga". Quando est ligado, significa que vamos lutar contra qualquer dor fsica
ou emocional com que nos defrontarmos; qualquer desconforto ser encarado
como um problema e tentaremos nos livrar dele ou evit-lo.
Suponha que a emoo da vez seja a ansiedade. Se o boto estiver apertado, na
posio ON, o sentimento ser completamente inaceitvel. Assim, podemos acabar
cheios de raiva em relao nossa ansiedade: "Como ousam me fazer sentir assim!"
Ou mesmo ansiedade em relao nossa ansiedade: "Isso no vai me fazer bem.
Sabe-se l o que est fazendo com o meu corpo." Ou culpa: "Eu no deveria ficar to
perturbado! Estou agindo como criana." Ou talvez at uma mistura de todos esses
sentimentos ao mesmo tempo. Todas essas emoes secundrias tm em comum o
fato de serem desagradveis, inteis e esgotarem nossa energia. Logo, acabamos
zangados, ansiosos ou deprimidos por causa disso! Percebeu o crculo vicioso?
Imagine agora o que acontece se nosso boto de briga no estiver apertado, na
posio OFF. Nesse caso, seja qual for a emoo em questo, mesmo a mais
desagradvel, no lutaremos contra ela. Portanto, quando a ansiedade aparece, no
um problema. Evidentemente desagradvel, no gostamos dela, mas no algo
terrvel. Com o boto desligado, nossos nveis de ansiedade ficam livres para subir
e descer conforme a situao. Por vezes estaro em alta, por outras estaro em
baixa, em outras ainda no haver ansiedade alguma. Entretanto, o mais
importante que no estaremos desperdiando tempo e energia lutando contra ela.
Sem luta, o que temos um nvel natural de desconforto fsico e emocional,
dependendo de quem somos e da situao que vivemos. Na ACT, isso tem o nome
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choque, tontura, formigamento nas mos e nos ps, ondas de frio e calor, suor frio,
tremores e sensao de desmaio. Trata-se de um transtorno comum: segundo a
Revista Brasileira de Psiquiatria, pode atingir at 3,5% da populao mundial, ou
seja, aproximadamente 245 milhes de pessoas.
O grande problema de Rachel , na verdade, sua intensa averso ansiedade.
Ela pensa que a ansiedade algo terrvel e perigoso, e far o que for preciso para
evit-la. Isto significa que ao primeiro sinal de qualquer sensao remotamente
semelhante ansiedade como por exemplo, batimento cardaco acelerado ou um
aperto no peito, esta sensao em si ir provocar ainda mais ansiedade. Ento,
medida que o nvel de ansiedade se eleva, as sensaes indesejadas se tornam
ainda mais fortes. Isto por sua vez provocar mais ansiedade, at que logo ela se
encontra em estado de pnico total.
O mundo de Rachel est encolhendo aos poucos. Ela evita tomar caf, ver
filmes de suspense ou fazer qualquer tipo de exerccio fsico. Por qu? Porque
tudo isso faz seu corao acelerar, o que poder desencadear o crculo vicioso.
Recusa-se tambm a entrar em elevadores e avies, dirigir por vias de trfego
intenso ou participar de eventos sociais muito concorridos. Por qu? Porque sabe
que so situaes em que vai se sentir ansiosa, e ansiedade o que ela quer evitar
a qualquer preo.
O caso de Rachel extremo, mas, em menor escala, todos passamos pela mesma
coisa. Todos ns, s vezes, evitamos desafios para fugir do estresse ou da
ansiedade que os acompanham. Conforme afirmei anteriormente, com moderao
isso no problema. Entretanto, no final das contas, quanto mais frequente essa
evitao se torna, mais comeamos a sofrer a longo prazo.
"Sim, tudo isso faz sentido", voc dir, "mas o que fazer para parar de lutar
contra os sentimentos difceis quando me fizerem sentir mal?" A resposta :
empregar uma tcnica simples chamada "expanso". Mas antes de abord-la,
precisamos analisar como o interruptor ou boto de briga surgiu.
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Captulo 12
COMO SURGIU O BOTO DE BRIGA
Conforme for lendo as emoes listadas abaixo, repare, sem pensar muito,
naquelas que automaticamente julga como "boas" ou "positivas" e aqueles que
automaticamente avalia como "ruins" ou "negativas".
Medo
Raiva
Choque
Desgosto
Tristeza
Culpa
Amor
Alegria
Curiosidade
Voc acaba de ler uma lista das nove emoes humanas bsicas. A maioria das
pessoas tende a julgar automaticamente as primeiras seis como "ruins" e as trs
ltimas como "boas". Por qu? Em grande parte por causa das histrias em que
acreditamos.
Nosso eu pensante adora contar histrias, e sabemos bem como elas nos afetam
quando nos fundimos com elas. A seguir, registro algumas das provveis histrias
inteis que o eu pensante pode nos contar sobre as emoes:
Voc pode concordar com todas ou apenas com algumas das afirmativas acima,
ou ter crenas bem diferentes. Isso depende, em grande parte, da sua criao. Se
foi criado numa famlia em que as emoes "positivas" eram livremente
expressas e as "negativas" eram malvistas, voc rapidamente aprendeu que as
"negativas" deveriam ser evitadas. Se sua famlia tendia a suprimir ou esconder
seus sentimentos, voc aprendeu a manter os seus recolhidos tambm. Se seus
pais acreditavam em "botar a raiva para fora", voc deve ter aprendido que bom
express-la. Por outro lado, se ficava amedrontado com as manifestaes de raiva
de seu pai ou de sua me, talvez tenha resolvido considerar a raiva ruim, algo a
ser evitado ou suprimido.
Qual foi a sua criao?
Um exerccio til gastar algum tempo pensando em sua criao/educao no
que se refere s emoes. Em geral, o exerccio oferece um insight em relao a
como e por que voc luta contra certos sentimentos. Peo que dedique algum
tempo para registrar por escrito as respostas (ou pelo menos que reflita sobre elas)
s perguntas a seguir.Ao longo de seu crescimento:
Como resultado dessa criao, que ideias voc carrega ainda hoje sobre
suas emoes e sua forma de lidar com elas?
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79
Se voc realmente acreditar nas histrias que ouviu, qual seria sua atitude com
relao a esse parente? Gostaria de receb-lo? Gostaria de t-lo por perto em
qualquer situao? Claro que no. Voc faria o necessrio para se livrar dele o mais
rpido possvel. Mas e se as histrias forem falsas ou exageradas? E se o parente
for uma pessoa legal, vtima de fofocas maliciosas?
A nica forma de saber seria passando algum tempo com ele, ignorando a fofoca
e a difamao e constatando a realidade pessoalmente. provvel que voc j
tenha vivido algo semelhante. Talvez, nos seus tempos de escola ou no trabalho,
voc tenha ouvido horrores de uma pessoa. Ento voc passou algum tempo com
ela e descobriu que ela no era to ruim quanto se pensava.
O mesmo acontece quando aprendemos a lidar com emoes desagradveis.
Precisamos de uma experincia direta com elas, conectando-nos diretamente
atravs do eu observador, em vez de acreditar automaticamente nas histrias do eu
pensante. Quando fazemos isto, vamos descobrir que os sentimentos no so to
ruins quanto pensmos, e vamos nos dar conta de que so incapazes de causar mal,
controlar ou dominar.
s vezes quando digo As emoes no podem fazer mal a voc as pessoas
costumam mencionar pesquisas que mostram que a depresso e a raiva crnicas
fazem, sim, mal sade fsica. No entanto, a palavra-chave aqui "crnicas", ou
seja, "contnuas", "por um extenso perodo de tempo". As emoes dolorosas s se
tornam crnicas quando voc mantm o boto de briga ligado continuamente. Uma
vez que voc para de lutar, elas esto livres para circular e em geral o fazem bem
rapidamente. Portanto, quando respondemos a nossas emoes com aceitao, elas
no se tornam crnicas e, por consequncia, no nos machucam. A aceitao
quebra o crculo vicioso e libera voc para investir tempo e energia em atividades
que estimulem e melhorem a vida.
E adivinhe? No prximo captulo voc vai aprender a fazer isso.
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Captulo 13
ENCARANDO OS DEMNIOS
Como voc se sentiria se as duas pessoas que mais ama no mundo morressem de
repente? Difcil de imaginar, no? S de pensar nisso j ficamos mal.
J mencionei Donna, cujo marido e filha foram vtimas de um acidente
automobilstico. A maioria de ns nem consegue imaginar a dor dela, mas com
certeza compreendemos o seu desejo de evitar senti-la. Quando Donna me
procurou seis meses aps o acidente, tentava evitar a dor de qualquer maneira. Isso
inclua beber duas garrafas de vinho por dia e tomar muitos comprimidos de
Valium. Mesmo assim, a dor s crescia. Seu "desconforto limpo" (a dor natural da
perda) se misturava com muito "desconforto sujo" (todo o sofrimento adicional
causado pelos problemas com bebida e drogas). O aprendizado da habilidade de
"expanso" foi parte essencial de sua recuperao desse trauma.
Por que "expanso"? Bem, considere algumas palavras que costumamos usar
para descrever os sentimentos ruins ou desconfortveis: "tenso", "estresse",
"presso". Se voc procurar essas palavras no dicionrio e analisar seus
significados, ir descobrir que elas esto todas interligadas: tenso estar
esticado ou pressionado; estresse estar sujeito presso; e presso esticar
alm do limite ou ponto ideal. Todos esses termos insinuam que nossos
sentimentos so grandes demais; eles nos desmontam e nos esticam para alm
dos nossos limites. Contraste-os com "expandir": aumentar em extenso,
tamanho, volume, escopo; espalhar, desdobrar ou desenvolver.
Expandir , essencialmente, abrir espao para os nossos sentimentos. Se
arranjarmos espao suficiente para os sentimentos desagradveis, eles no nos
esticaro nem pressionaro mais. Normalmente, quando surgem emoes
desagradveis, ns nos tornamos tensos, ou seja, nossos msculos se contraem e
se enrijecem. como se tentssemos comprimir os sentimentos, expuls-los do
corpo na base da fora bruta.
Com a expanso, nosso propsito exatamente o oposto. Em vez de comprimir,
nos abrimos. Em vez de intensificar a tenso, ns a liberamos. Em lugar de
contrair, nos expandimos.
Costumamos falar de estar "sob presso" e "precisar de espao para respirar",
pois ficamos "sufocados". Acontece exatamente o mesmo com os nossos
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Espero que durante o exerccio voc tenha reparado que estar consciente do
seu corpo muito diferente de pensar sobre ele. A conscincia fruto do eu
observador, e os pensamentos vm do eu pensante. claro que alguns
pensamentos sobre seu provavelmente pipocaram em sua cabea. No entanto, a
conscincia a percepo um processo fundamentalmente diferente do
pensamento.
Caso no tenha percebido essa distino entre conscincia e pensamento, refaa
o exerccio acima. Note que, enquanto o eu pensante fica tagarelando ao fundo, o
eu observador est simplesmente prestando ateno ao seu corpo. Perceba tambm
que h instantes que podem durar menos do que um segundo , em que o eu
pensante se cala e o eu observador pode observar sem distrao.
Uma vez verificada a distino, hora de passarmos para a...
Expanso
Na prtica da expanso, precisamos deixar o eu pensante de lado deixar que
seus comentrios inteis se desvaneam e fiquem em segundo plano, como um
rdio que ignoramos e nos conectar com nossas emoes por meio do eu
observador. S assim poderemos vivenciar nossas emoes diretamente, v-las
como verdadeiramente so e no como o eu pensante alega serem. De acordo com
o eu pensante, as emoes negativas so demnios gigantescos e perigosos.
Entretanto, o eu observador as revela conforme so: relativamente pequenos e
inofensivos, (ainda que feios).
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mesmo assim est longe de ser fcil. Mas no se preocupe. Se voc casse na
areia movedia vrias vezes por semana, logo ficaria craque em flutuar. O mesmo
vale para a expanso: quanto mais pratica, mais fcil e mais natural fica.
Portanto, consideremos esses passos detalhadamente antes de passar prtica.
Sempre que se vir lutando contra uma emoo desagradvel, siga os quatro
passos a seguir:
PASSO 1: OBSERVE
Observe as sensaes pelo seu corpo. Dedique alguns segundos a um
rastreamento completo, dos ps cabea. Ao fazer isso, voc provavelmente
perceber vrias sensaes desconfortveis. Procure por aquela que mais
incomoda. Por exemplo, um n na garganta ou um estmago embrulhado, ou uma
sensao de lgrimas nos olhos. (Se sentir desconforto no corpo inteiro, escolha a
rea que mais incomodar.) Concentre a ateno nessa sensao. Observe-a com
curiosidade, como um cientista que descobriu um fenmeno novo. Repare onde
comea e onde termina. Se tivesse que traar um contorno desse sentimento, que
forma ele assumiria? Ele est na superfcie do corpo ou dentro de voc? muito
profundo? Onde mais intenso? Onde mais fraco? H alguma diferena de
sensao do centro dessa rea para a beirada? H alguma pulsao ou vibrao?
leve ou pesado? Movimenta-se ou est parado? quente ou frio?
PASSO 2: RESPIRE
Respire para dentro da sensao e em volta dela. Comece com algumas
inspiraes profundas quanto mais lentas melhor e certifique-se de esvaziar
completamente os pulmes ao expirar. A respirao lenta e profunda importante
porque diminui a tenso no corpo. Ela no o livra dos sentimentos, mas cria uma
ilha de tranquilidade em voc. como uma ncora no meio da tormenta
emocional: a ncora no elimina a tempestade, mas vai mant-lo firme at que ela
passe. Respire suave e profundamente e imagine sua respirao atravessando a
sensao.
PASSO 3: CRIE ESPAO
A medida que sua respirao penetra no sentimento e o envolve, como se voc,
de alguma forma, criasse um espao extra dentro do corpo. Voc se abre e cria um
espao em volta da sensao, deixando bastante "espao para manobra". (Se ela
crescer, s providenciar ainda mais espao.)
PASSO 4: PERMITA
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Permita que a sensao fique ali, mesmo que no goste dela ou no a queira. Em
outras palavras, deixe-a ser. Quando sua mente comear a comentar sobre o que
est acontecendo, diga "obrigado" e volte a observar. claro que voc poder isto
difcil. possvel que sinta um forte mpeto de lutar com o sentimento ou de
afast-lo. Se for o caso, apenas reconhea o mpeto. (Fazer isso como assentir
com a cabea e dizer: "A est voc, posso v-lo.) Em seguida, traga a ateno de
volta para a sensao.
Lembre-se: no tente se livrar da sensao ou alter-la. Se ela se modificar
sozinha, tudo bem. Se no, tudo bem tambm. A meta no mud-la ou se livrar
dela. A meta fazer as pazes com ela, deix-la ficar mesmo que no goste dela.
Talvez tenha que se concentrar na sensao por alguns segundos ou minutos at
desistir por completo de lutar. Seja paciente, leve o tempo que for necessrio. Voc
est aprendendo uma habilidade valiosa.
Feito isso, proceda a um novo rastreamento no seu corpo, verificando a
existncia de alguma outra sensao que incomode. Se encontrar alguma, repita o
procedimento. Ele poder ser repetido quantas vezes for necessrio com quantas
outras sensaes existirem. Continue at que o boto de briga esteja
completamente desligado.
Ao praticar esta tcnica, podem acontecer duas coisas: ou seus sentimentos
mudam ou no mudam. Seja qual for o resultado, ele no interessa, porque a
tcnica no almeja mudar seus sentimentos seu objetivo aceita-los. Se voc
abandonou de verdade a luta com este sentimento, ele ter muito menos impacto
em voc, independentemente se mudou ou no.
Agora vamos prtica!
Chegamos, finalmente, parte prtica. A fim de praticar a expanso, voc vai
precisar lidar com alguns sentimentos desagradveis. Traga sua mente algum
problema, algo que preocupe, perturbe ou estresse voc o tipo de problema que
o levou a escolher este livro.
"O qu?", voc vai gritar. "Ficou maluco? No quero me sentir mal!"
Bem-vindo ao clube. No conheo ningum que queira sentir desconforto. A
ideia estar predisposto a isso. Querer significa gostar disso. Predisposio
simplesmente ser capaz de permitir isso.
Por que desenvolver a predisposio? Porque voc ter sentimentos
desconfortveis por toda a vida. Se continuar tentando evit-los, acabar criando
mais "desconforto sujo". Ao criar espao para eles e se predispondo a senti-los
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(mesmo que no queira senti-los), voc muda sua relao com eles. Os
sentimentos sero bem menos ameaadores e tero muito menos influncia. Alm
disso, tomaro menos tempo e energia.
Quanto mais fugimos de nossos demnios, quanto mais tentamos no encar-los,
maiores e mais assustadores eles parecem. Formas ameaadoras que s percebemos
de relance so bem mais perturbadoras do que aquilo que enxergamos com clareza.
por esse motivo que nos filmes de terror sempre filmam o monstro espreitando no
escuro. Se o trouxessem para a luz do dia, no seria to amedrontador.
"Mas isso no meio masoquista?", talvez voc pergunte.
Bem, se voc estiver sentindo a dor s por senti-la, sim, seria masoquismo.
Entretanto, no o que acontece na ACT. No recomendamos que se exponha ao
desconforto, a menos que seja em nome de algo relevante.
Suponha que voc sofra de uma artrite leve no tornozelo esquerdo, que de vez
quando incha e di. Suponha ainda que seu mdico sugira a amputao da perna.
No existe a menor chance de voc acatar uma soluo to radical para algo to
superficial, existe? Entretanto, suponha que voc tenha um cncer no osso dessa
perna e a amputao seja a nica chance de sobreviver. Nesse caso, voc com
certeza optaria por ela. Aceitaria o desconforto da amputao em nome de algo
importante: sua vida.
O mesmo ocorre com o desconforto emocional. De nada adianta ficar patinando
nele sem rumo. Na ACT, dispor-se a aceitar do desconforto s tem um objetivo:
ajud-lo a levar a vida numa direo significativa. Assim, ao se permitir certo
desconforto para praticar a expanso, voc est na verdade aprendendo uma
habilidade valiosa para transformar sua vida.
Portanto, chega de conversa! hora de agir. Leia novamente os quatro passos da
expanso descritos anteriormente. Em seguida, relembre um problema relevante na
sua vida e pense nele por um ou dois minutos, de modo a "desencavar" alguns
sentimentos desagradveis.
Quando tiver um sentimento no qual trabalhar, pratique os quatro passos: observe,
respire, crie espao e permita. importante no criar expectativas ao praticar a
tcnica. Em vez disso, repare nos acontecimentos e observe-os, e, se tiver
problemas, no se preocupe. No prximo captulo, voc aprender a resolv-los.
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Captulo 14
RESOLVENDO PROBLEMAS DE EXPANSO
J afirmei e repito: praticar a expanso pode ser simples, mas com certeza no
fcil. Mais uma vez, porm, qual desafio significativo fcil? Criar seus filhos,
manter a forma ou um relacionamento, seguir uma carreira, criar uma obra de arte,
cuidar do meio ambiente: tudo isso envolve dificuldades. Por que a expanso seria
diferente? Como acontece com qualquer habilidade nova, o comeo difcil, mas a
prtica deixa tudo mais fcil. Listadas abaixo, voc encontrar algumas respostas
s preocupaes mais comuns.
Dvidas mais frequentes sobre a expanso
P: Tentei criar espao para o sentimento, mas ele era forte demais. O que devo
fazer?
R: Escolha uma sensao perturbadora e mantenha o foco nela. Procure aceitar
aquela nica sensao, mesmo que isso leve alguns minutos. Depois, prossiga e
escolha outra.
P: difcil manter o foco numa nica sensao.
R: Sim, s vezes difcil, no comeo, mas fica mais fcil com a prtica. D o
melhor de si, e, se a ateno escapulir para outra sensao, traga-a de volta assim
que perceber.
P: Mas meus pensamentos ficam me distraindo.
R: Sim, essa a natureza bsica da mente. Ela o distrai, retira voc da
experincia. Quando ela comear a tagarelar, limite-se a dizer Obrigado, mente,
ou a dizer a si mesmo, em silncio, "Pensamento", para em seguida voltar
calmamente a ateno para a sensao inicial. Cada vez que o fizer, estar
aprendendo duas novas habilidades: primeiro, perceber quando est totalmente
tomado por seus pensamentos (fuso), e segundo, retomar o foco depois que ele se
dispersou.
P: Isso foi fantstico. Na hora em que criei espao para os sentimentos
desagradveis, eles desapareceram. o que devo esperar sempre?
R: No, no e no! Ao praticarmos a expanso, os sentimentos desagradveis em
geral se dispersam. No entanto, assim como no caso das tcnicas de desfuso,
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esporte preferido, passar tempo com os amigos e por a vai. Voc sugere o
contrrio, ou seja, que no deveramos tentar atividades como essas?
R: Essa pergunta foi respondida no captulo 2. Tenho certeza de que voc j
ouviu bons conselhos de vrias fontes, sobre atividades que ajudam quando estiver
"mal". A maior parte delas pode ser extremamente gratificante, desde que voc as
valorize genuinamente. Ou seja, enquanto recorrer a elas por serem de fato
significativas. No entanto, se realiz-las apenas para fugir dos sentimentos
desagradveis, a probabilidade de que no sejam assim to gratificantes. difcil
apreciar a vida quando se est tentando evitar algo ameaador.
Portanto, na ACT, a aceitao vem primeiro: criamos espao para os
sentimentos e permitimos que sejam exatamente o que so. Em seguida,
perguntamos: "O que posso fazer agora que seja verdadeiramente significativo ou
importante?" muito diferente de perguntar: "Como posso me sentir melhor?"
Ento, uma vez identificada uma atividade que valorizamos, preciso prosseguir e
agir.
Para se lembrar dos trs passos, basta gravar as iniciais:
A = Aceite seus pensamentos e sentimentos.
C = Conecte-se aos seus valores.
T = Tome medidas eficazes.
claro que, uma vez aceitos os sentimentos desagradveis e uma vez que voc
tenha mergulhado em atividades que valoriza, sentimentos agradveis comearo a
surgir. Porm, conforme j adverti inmeras vezes, esse um bnus, no a meta. A
meta se engajar em atividades significativas, no importa o que sinta. isso que,
a longo prazo, torna a vida gratificante e plena.
P: Aceitei meus sentimentos por algum tempo, mas logo depois comecei a lutar
contra eles novamente.
R: Isso comum. Em geral precisamos aceitar, aceitar e aceitar de novo. A
palavra "aceitao" enganosa, por parecer uma ao nica quando, na verdade,
um processo contnuo. "Aceitando" talvez fosse um termo melhor.
P: O que fazer se ocorrerem sentimentos fortes enquanto estiver no trabalho ou
em outra situao na qual no possa praticar a expanso?
R: Com a prtica, a expanso acontece quase instantaneamente. So necessrios
apenas alguns segundos para fazer uma respirao lenta e profunda, rastrear o
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corpo e criar espao para o que se est sentindo. Uma vez que tenha feito isso,
concentre-se na ao, em vez de se deixar aprisionar pelos sentimentos.
P: A respirao lenta e profunda essencial?
R: No, no , embora a maioria das pessoas a considere muito til. Os outros
dois passos, observar e permitir, so os nicos aspectos essenciais da expanso.
P: Como aceitar meus sentimentos quando eles provocam efeitos colaterais
embaraosos, como enrubescimento?
R: Nos meus tempos de mdico de famlia, eu detestava limpar feridas de
crianas pequenas. Elas ficavam aterrorizadas, gritavam e vociferavam enquanto os
pais as seguravam. Eu me sentia um sdico! Sentia, frequentemente, muita
ansiedade e minhas mos comeavam a tremer. Parece bvio agora que aquilo era
embaraoso, mas se me preocupasse demais com isso no momento, as mos
tremiam ainda mais.
Eu no gostava disso, mas no conseguia controlar minhas mos. o que as
mos fazem quando fico nervoso. Eis porque eu jamais seria especialista em
desativar bombas! Portanto, naquelas situaes, a nica opo era a aceitao. Eu
dizia aos pais: "Quando eu comear a limpar, vocs notaro certo tremor em
minhas mos. No se preocupem. Isso sempre acontece quando trato das feridas de
crianas pequenas e no vai me impedir que eu faa um bom trabalho." Ento,
medida que me envolvia com a limpeza, minhas mos iam ficando mais firmes.
(Nem sempre, convenhamos, mas na maioria das vezes. Mesmo nas poucas
ocasies em que tremiam, era bem mais fcil lidar com o fato, j que eu o
aceitava.)
O corpo humano pode fazer coisas estranhas quando temos sentimentos fortes.
Podemos corar, nos contorcer, tremer, suar, ter clicas, no conseguir ter uma
ereo ou no atingir um orgasmo, ou at desmaiar ou vomitar. Tenha em mente
que essas reaes resultam, em geral, de um boto de briga ligado. Com o boto
ligado, as emoes so ampliadas e, ento, as reaes fsicas so maiores. Com o
boto desligado, as emoes so mais fracas e mudam com mais rapidez, causando
reaes fsicas menos intensas. Voc ficar bem melhor se aceitar essas reaes do
que se lutar contra elas. Se voc luta, seus sentimentos se intensificam e as reaes
fsicas pioram. Entretanto, muitas vezes, ao aceitarmos essas reaes, elas
melhoram.
Lembre-se tambm de que estamos falando de um processo que tem duas partes:
aceitao e ao. Portanto, aceitar as reaes o primeiro passo. Em seguida, se
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houver algo eficaz a ser feito, faa-o. Caso no haja um remdio eficaz, a aceitao
sua melhor opo.
P: Estou comeando a ter minhas dvidas. Voc parece ser uma pilha de nervos.
R: Os terapeutas da ACT no saem por a fingindo que so pessoas iluminadas
ou que sabem mais do que voc. Admitimos francamente que somos humanos e
que estamos expostos s mesmas armadilhas a que as demais pessoas esto
expostas . Portanto, sim, voc est certssimo. De fato, passo por muita ansiedade
na vida. Hoje, porm, consigo lidar bem com ela. Por exemplo, quando tenho que
falar em pblico, aceito plenamente minha ansiedade sem lutar. (No sou melhor
do que ningum por isso, mas estou, de fato, disposto a aceitar meus sentimentos
para conseguir fazer algo que importa para mim.) Pouco antes de comear a falar,
minha ansiedade dispara. Depois, ao me envolver com a palestra, uma das duas
coisas seguintes acontece: ou ela diminui ou no. Em geral, diminui rapidamente,
mas no ser problema se isso no acontecer, porque eu a aceito.
Quando olho minha vida em retrospectiva, consigo ver como a aceitao reduziu
drasticamente meus nveis de ansiedade. Como mdico iniciante, a ansiedade era
frequente e, como consequncia, minhas mos muitas vezes estavam suadas. Ento
eu comeava a ficar mais ansioso, e adivinha o que acontecia? Isso mesmo: a
situao ficava ainda pior, at que desenvolvi um eczema entre os dedos. Hoje em
dia, s vezes minhas mos ainda ficam suadas, mas no com tanta frequncia,
porque no ligo mais. Retrocedendo ainda mais, quando eu ainda era estudante de
medicina, sofria demais com a ansiedade social e bebia alm da conta tentando
contrabalan-la. Resultado: ficava bbado, acabava fazendo bobagens e acordava
de ressaca. Hoje ainda fico ansioso em algumas situaes, mas, porque aceito a
ansiedade, ela vem e vai, sem cair num crculo vicioso. Como resultado, passei a
desfrutar de eventos sociais sem sofrer os efeitos colaterais do lcool agora
quase no bebo.
claro que h ocasies em que ainda lido mal com a ansiedade, quando esqueo
tudo o que escrevi neste livro: ando para cima e para baixo pela casa, me preocupo
inutilmente ou devoro um pacote inteiro de biscoitos. Entretanto, com o passar dos
anos, recorro cada vez menos a esses expedientes e melhoro minha autoobservao, fazendo algo mais eficaz.
O mesmo, sem dvida, vlido para voc. Algumas vezes usar as novas
habilidades e colher os louros. Em outras, vai esquecer que existem. Ao longo da
vida, repetidas vezes, se ver em luta contra seus sentimentos. Essas so as ms
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Captulo 15
SURFANDO O MPETO
As emoes preparam seu corpo para agir, ou seja, toda emoo nos d o
impulso para agir de certa forma. Chamamos esse impulso de "mpeto". Na raiva,
talvez tenhamos o mpeto de gritar, de socar algo (ou algum) ou de provar que
estamos certos. Na tristeza, podemos ter o impulso de chorar, adotar uma posio
fetal ou buscar consolo. No medo, o mpeto pode ser sair correndo e se esconder,
andar para cima e para baixo ou falar muito rpido.
Vivenciamos tambm vrios impulsos no associados a emoes, como comer,
beber, dormir ou fazer sexo. Ou ainda os mpetos poderosos do vcio: apostar,
fumar, beber ou usar drogas. Quando no nos sentimos muito bem, sentimos, em
geral, fortes mpetos de recorrer a estratgias de controle. Por exemplo, sempre que
fico ansioso, sinto um forte mpeto de comer chocolate ou ir ao cinema. Com outra
pessoa, a ansiedade pode provocar o mpeto de tomar um usque duplo, fumar um
cigarro ou correr.
Agir ou no agir?
Sempre que um mpeto surge, h duas escolhas possveis: agir ou no agir em
funo deste mpeto. Portanto, uma vez que voc esteja consciente de um mpeto,
precisa se perguntar: "Se eu agir em funo dele, agirei de acordo com aquilo que
quero ser? Isso vai conduzir minha vida na direo que desejo?" Se a resposta
afirmativa, faz sentido agir. Por exemplo, voc agiu mal com algum, sente-se
culpado e tem o mpeto de pedir desculpas. Se isso for coerente com a pessoa que
voc quer ser e seus valores, ento sensato pedir desculpas.
Por outro lado, suponhamos que voc agiu mal com algum e ainda est
ressentido. Nesse caso, no lugar do impulso de pedir desculpas, pode sentir o
mpeto de escrever uma carta dura ou fazer comentrios maldosos. Se esse impulso
no for coerente com quem voc deseja ser, o sensato no agir.
Assim, quando se trata de lidar eficazmente com seus mpetos, o primeiro passo
simplesmente reconhecer o que est sentindo. Diga a si mesmo, em pensamento:
"Estou tendo o mpeto de fazer tal coisa."
O segundo passo verificar o mpeto luz dos seus valores: agir segundo esse
mpeto vai ajudar voc a ser quem voc quer ser? Se a resposta for sim, aja, usando
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o mpeto para orient-lo. Mas se for no, procure agir fazendo algo que esteja mais
em consonncia com seus valores.
Vejamos o caso de Lisa, universitria de 21 anos. Lisa d muito valor ao
relacionamento com os amigos e gosta de estar com eles regularmente. Porm,
quando fica deprimida, sente um forte impulso de ficar em casa sozinha. (Esse
um impulso muito comum entre depressivos.) Arma-se, ento, um conflito de
interesses. Os valores de Lisa a orientam para uma direo para a socializao
, porm o mpeto a orienta para outra ficar em casa sozinha. Que ao ir
conduzir Lisa na direo que deseja: agir segundo seu impulso ou agir de acordo
com seus valores?
claro que seria diferente se Lisa realmente valorizasse ficar em casa se, por
exemplo, quisesse colocar os seus estudos em dia. Se este fosse o caso, ficar em
casa sozinha conduziria sua vida na direo certa para ela, portanto faria sentido
agir segundo o mpeto.
O empurro e o puxo
Ento, o que fazer quando um mpeto nos empurra numa direo e nossos
valores nos puxam para outra? No queremos lutar contra o impulso porque ser
difcil nos concentrarmos numa ao eficaz. Portanto, em vez de tentar resistir a
ele, control-lo ou suprimi-lo, a meta da ACT criar espao, oferecer-lhe tempo
suficiente para gastar toda a sua energia em outras palavras, praticar a expanso.
Para isso, h uma tcnica muito til conhecida como "surfar o mpeto".
J se sentou na praia para olhar as ondas? Percebeu seu movimento de ida e
vinda? Uma onda comea bem pequena e cresce lentamente. Em seguida, adquire
velocidade e cresce ainda mais. Continua crescendo e movendo-se para a frente at
atingir um pico, conhecido como crista. Ento, depois de ter atingido a crista, ela
comea a amainar at desaparecer. O mesmo acontece com os mpetos. Eles
comeam pequenos e vo aumentando progressivamente.
Muitas e muitas vezes lutamos contra nossos mpetos: eis porque falamos em
resistir. Ao surfar o mpeto, contudo, no tentamos resistir, mas abrimos espao. Se
a onda tiver espao suficiente, ela vai atingir a crista e comear a baixar,
inofensivamente. Mas o que acontece quando encontra resistncia? Nunca viu uma
onda arrebentar na praia ou quebrar contra um penhasco? estrondosa,
desordenada e potencialmente destrutiva.
Portanto, surfar o mpeto uma tcnica simples mas eficaz, na qual tratamos
nossos mpetos como se fossem ondas e os surfamos at que se dissipem. O termo
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foi cunhado na dcada de 1980 pelos psiclogos Alan Marlatt e Judith Gordon
como parte de seu trabalho pioneiro com o vcio em drogas. Os mesmos princpios
usados com os impulsos para o uso de drogas podem ser aplicados a qualquer
impulso: seja o de ficar na cama at tarde, abandonar um curso, evitar um desafio
ou berrar com algum que amamos.
SURFANDO O MPETO, PASSO A PASSO
Tudo o que precisa fazer para surfar o mpeto :
1.
2.
3. Respire por dentro dele e abra-lhe espao. No tente suprimi-lo ou livrarse dele.
4. Observe o mpeto enquanto cresce, atinge a crista e, ento, cai lentamente.
Se a mente comear a contar histrias inteis, agradea. Em geral, til
atribuir um valor ao mpeto, numa escala de 1 a 10. Por exemplo, "estou
com mpeto de fumar no nvel 7". Continue verificando o mpeto, repare
se aumenta, se est no auge ou se j diminuiu.
Lembre-se: no importa o tamanho que o mpeto atinja, voc tem espao
para ele. E, se lhe oferecer espao suficiente, mais cedo ou mais tarde ele
vai chegar crista e depois baixar. Portanto, observe-o, respire por ele,
crie espao e deixe estar.
5.
Em outras palavras, para administrar eficazmente seus mpetos, voc precisa agir:
A = Aceite seus pensamentos e sentimentos.
C = Conecte-se aos seus valores.
T = Tome medidas eficazes.
Uma simples questo de equilbrio
Experimentamos mpetos o dia todo, todos os dias de nossas vidas e, na maior
parte do tempo, no to difcil agir apropriadamente. Na ACT, s nos preocupamos
com mpetos que impeam uma vida significativa. Por exemplo, eu cedo aos meus
mpetos em relao ao chocolate regularmente, mas isso no constitui um problema
para mim. Se eu o fizesse o tempo todo, estaria do tamanho de um elefante, e isto
no seria coerente com meus valores. Por outro lado, se eu nunca cedesse, estaria
me privando desnecessariamente de um prazer simples mas gratificante.
98
99
Captulo 16
DE VOLTA AOS DEMNIOS
Estamos ns aqui de volta ao barco com aqueles demnios assustadores.
Felizmente, porm, agora voc comea a v-los como de fato so, a fazer as pazes
com eles e, portanto, est livre para levar o barco at onde quiser.
Naturalmente, s vezes os demnios vo desvi-lo do curso. (Por que
naturalmente? Porque voc um ser humano normal: no santo, nem guru,
tampouco heri.) No entanto, o animador que, no momento em que voc
perceber que o barco est indo na direo errada, voc pode mudar o curso
imediatamente. Tudo o necessrio conscincia.
claro que voc pode estar bem distante da costa quando isso acontecer. De
fato, muitas vezes esse pensamento ele prprio um dos demnios: Estou to
longe de alcanar o que quero, que sentido h em tentar? Bem, a questo que,
no instante em que voc retomar o rumo da costa, estar indo na direo que
deseja, e isso muito mais compensador do que ficar deriva!
CONHECENDO SEUS DEMNIOS DE PERTO
No captulo 9, voc listou alguns de seus principais demnios. Agora est na hora
de acrescentar sentimentos a essa lista. O primeiro passo ler todas as perguntas a
seguir, notando que pensamentos e sentimentos vm automaticamente a sua mente.
quando formos nos concentrar na ao. Por isso, reserve alguns minutos para
escrever respostas s perguntas abaixo (ou, pelo menos, pense nelas por alguns
minutos):
1. Que demnios voc supe que vo subir ao deque quando for na direo
indicada pelos seus valores?
2. Que sentimentos e sensaes podem virar obstculos?
3. Que pensamentos e imagens podem virar obstculos?
O prximo passo arranjar tempo para praticar a desfuso e/ou a expanso com
estes demnios. Das atividades que voc valoriza, quais voc pode realizar nos
prximos dias e que lhe daro a chance de encarar os demnios, v-los como so e
fazer as pazes com eles? Estabelea algumas metas: especifique tempo, lugar e
uma atividade que voc ir realizar. A seguir, envolva-se inteiramente nela.
Se encontrar dificuldade, no desanime. Nos prximos captulos, vai aprender
outra habilidade que far uma diferena tremenda.
101
Captulo 17
A MQUINA DO TEMPO
Onde voc est?, perguntou minha mulher, me pegando de surpresa.
Estvamos jantando em um restaurante japons, e por alguns minutos eu havia
parado de ouvir o que ela dizia. Ou, para ser mais preciso, eu a escutara, mas no
tinha prestado ateno conscientemente a elas. "Onde voc est?" foi uma pergunta
apropriada porque, embora eu estivesse fisicamente presente, minha mente estava
a quilmetros de distncia. Eu fora arrastado por pensamentos sobre uma
questo familiar problemtica.
Todos j passamos por isso. Numa conversa, concordamos e ouvimos sem
prestar a menor ateno, por estarmos fora, perdidos em nossa cabea, pensando
sobre o que vamos fazer mais tarde ou remoendo o passado. Muitas vezes
conseguimos contornar isso, com nossa "escuta falsa", mas s vezes, para nosso
grande constrangimento, somos pegos.
O eu pensante est continuamente gerando pensamentos afinal, esse o
trabalho dele. Entretanto, com frequncia tais pensamentos nos distraem de onde
estamos ou do que estamos fazendo naquele momento. Nunca pegou o carro e
chegou ao destino sem uma lembrana real do trajeto? Ou pensava saber aonde
deveria ir e acabou chegando ao lugar errado? Tudo porque sua ateno no estava
na estrada, mas na atividade do eu pensante (sonhando acordado, planejando, se
preocupando, resolvendo problemas, relembrando, fantasiando, e assim por
diante). assim que passamos a maior parte de nossa vida.
Nunca perguntaram a voc sobre o que fez hoje sem que conseguisse se
lembrar? Nunca se pegou comendo sem nem perceber o que era? Ou leu uma
pgina inteira de um livro para depois perceber que no guardou uma nica
palavra?
Dizemos estar perdidos em pensamentos, distrados ou preocupados
todas expresses para dizer que nossa ateno est presa nos produtos de nossa
mente e no naquilo que estamos fazendo. Ou seja, o eu observador distrado
pelo eu pensante.
O eu pensante semelhante a uma mquina do tempo: nos leva do futuro ao
passado. Passamos um grande parte do tempo nos preocupando, planejando,
sonhando com o futuro, e muito tempo remoendo o passado o que faz sentido,
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1. Esta a nica vida que voc tem, portanto, viva-a o melhor possvel. Se
estiver apenas meio presente, est perdendo a metade. como assistir a seu
filme preferido de culos escuros ou ouvir sua msica favorita com
protetores de ouvido. Para apreciar de verdade a riqueza e a plenitude da
vida, voc precisa estar aqui enquanto ela acontece!
2. Citando o grande romancista Leon Tolsti: S h um tempo que
importante: o AGORA. o tempo mais importante por ser o nico sobre o
qual temos algum poder. Para criar uma vida significativa, precisamos agir.
E o poder de agir existe apenas nesse momento. O passado j aconteceu e o
futuro ainda no chegou, s temos como agir aqui e agora.
3. "Agir (tomar medidas efetivas)" no significa empreender qualquer ao
conhecida. Precisa ser uma ao eficaz, uma ao que nos ajude a
prosseguir e avanar numa direo baseada em nosso valores. Para agir
com eficcia, precisamos estar psicologicamente presentes. Precisamos
estar conscientes do que est acontecendo, de como estamos reagindo e de
como queremos responder.
Portanto, agora precisamos acrescentar trs palavras ao A da ACT:
A = Aceite seus pensamentos e sentimentos e esteja presente.
C = Conecte-se aos seus valores.
T = Tome medidas eficazes.
A conexo acordar, perceber o que est acontecendo, se engajar no mundo e
apreciar a totalidade e a plenitude de cada momento da existncia. Voc j fez
isso muitas vezes em sua vida. Talvez enquanto fazia um passeio por uma
localidade do interior tenha apreciado o visual dos campos, a vida agreste, as
rvores e as flores, o toque suave da brisa de vero e o canto dos pssaros. Ou
durante uma conversa ntima com algum que ama, pode ter ouvido cada palavra
dita, olhado fundo nos seus olhos e sentido a intensa proximidade entre vocs.
Ou, ao brincar com uma criana ou um animal de estimao, se sentiu to
envolvido na diverso que o mundo parecia no existir.
Conforme os exemplos acima sugerem, a conexo costuma acontecer
espontaneamente em situaes prazerosas ou estimulantes. Infelizmente, no dura
muito tempo. Mais cedo ou mais tarde, o eu pensante d as caras, e seus
comentrios, julgamentos e histrias nos tiram da experincia. Em todas aquelas
situaes conhecidas, rotineiras ou desagradveis que constituem uma parte
expressiva at da vida mais privilegiada, a conexo mnima.
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A conexo e o eu observador
A conexo acontece por meio do eu observador. Significa focar nossa ateno
completamente no que est acontecendo aqui e agora, sem se deixar distrair ou
influenciar pelo eu pensante. O eu observador, por natureza, no julga. No pode
julgar, porque julgamentos so pensamentos e, portanto, um produto do eu
pensante. O eu observador no luta contra a realidade; ele v as coisas como so,
sem resistir. A resistncia s acontece quando nos fundimos aos nossos
julgamentos de que as coisas so ruins, erradas ou injustas.
O eu pensante diz que as coisas no so como deveriam ser, que no somos
quem deveramos ser, que a realidade est errada e nossas ideias esto certas.
Afirma, ainda, que a vida seria melhor em outro lugar, que seramos mais felizes se
fssemos diferentes. Assim, o eu pensante funciona muitas vezes como culos de
segurana que embaam e escurecem nossa viso do mundo, desligando-nos da
realidade por fora do tdio, da distrao ou da resistncia.
O eu observador, no entanto, incapaz de se entediar. Ele registra tudo o que
v, com abertura e interesse. s o eu pensante se entedia, porque o tdio
basicamente um processo de pensamento: uma histria de que a vida seria mais
interessante e mais plena se estivssemos fazendo algo diferente. O eu pensante
se entedia facilmente por pensar que j sabe de tudo. J esteve ali, j fez aquilo, j
viu aquele programa. Seja caminhando pela rua, dirigindo para o trabalho,
fazendo uma refeio, batendo papo ou tomando banho, tudo para o eu pensante
j so favas contadas. Afinal, ele j fez essas coisas incontveis vezes. Portanto,
em vez de manter a conexo com a realidade, ele nos arrasta para lugares e
tempos diferentes. Assim, quando o eu pensante comanda o espetculo, passamos
o tempo apenas parcialmente acordados, muito pouco conscientes da riqueza do
mundo ao nosso redor.
A boa notcia que o eu observador est sempre presente e disponvel. Atravs
dele podemos nos conectar com a vasta extenso, amplitude e profundidade da
experincia humana, no importa se a experincia nova e estimulante ou
familiar e desconfortvel. O fascinante que quando, com uma atitude de
abertura e interesse, dirigimos nossa ateno para uma experincia desagradvel,
aquilo que antes temamos parece muito menos perturbador. Da mesma forma, ao
nos conectarmos de verdade at com a experincia mais familiar ou mundana,
muitas vezes a enxergamos sob um novo prisma. Tente fazer o exerccio a seguir
e ver por si mesmo.
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Captulo 18
O CO IMUNDO
No dia em que Soula completou 33 anos, sua melhor amiga organizou uma festa
surpresa para ela num caf da regio. A princpio, Soula ficou encantada, animada
com o fato de a sua famlia e os amigos mais prximos terem se reunido para
homenage-la. Porm, medida que a noite passava, ela foi ficando triste e
solitria. Ao olhar em volta, ouviu do eu pensante que estava solteira e sozinha.
Veja todos os seus amigos. Todos em relacionamentos estveis ou casados e com
filhos, e voc nem namorado tem! Pelo amor de Deus, 33! O tempo est se
esgotando... Daqui a pouco voc vai estar velha demais para ter filhos... Veja, todo
mundo est se divertindo... No sabem o que voltar para um apartamento vazio
toda noite... Festejar o qu? Tudo o que voc tem pela frente uma velhice
solitria e infeliz.
Assim prosseguia a Rdio Desgraa e Melancolia, em alto e bom som. Quanto
mais Soula sintonizava, mais se desligava da festa. Mal provou da comida, no
prestou ateno nas conversas. Desconectou-se do carinho, da alegria e do amor
sua volta.
Claro que Soula era mesmo solteira, estava de fato ficando mais velha e a
maioria dos seus amigos realmente estava em relacionamentos estveis. Lembrese, porm, da pergunta-chave: esta histria (ou, este pensamentos) til?
Obviamente no , e tambm esse no foi um episdio isolado. Havia quase um
ano, a mesma histria tinha se tornado uma fonte de grande tristeza para Soula,
deixando-a cada vez mais deprimida.
Lamentavelmente, cenrios assim so muito comuns. Quanto mais nos
concentramos em pensamentos e sentimentos desagradveis, mais nos
desconectamos do presente o que comum na ansiedade e na depresso. Na
ansiedade, voc tende a ser fisgado por histrias sobre o futuro, por coisas que
podem dar errado e pela certeza de que vai lidar mal com elas. Na depresso, a
tendncia se deixar levar por histrias do passado, coisas que deram errado e o
mal que lhe causaram. O eu pensante, ento, usa essa histria para convenc-lo de
que o futuro vai ser igual. Essas histrias so muito convincentes, e estamos
sempre prontos para dedicar-lhes toda a nossa ateno.
No surpresa alguma, portanto, que um sintoma comum da depresso seja a
anedonia, a incapacidade de sentir prazer com atividades antes prazerosas. Afinal,
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difcil gostar do que se est fazendo sem estar conectado quilo. O contrrio,
porm, tambm verdade: quanto mais conectado estiver a atividade gratificante,
mais plena ela ser. Assim, a conexo uma habilidade importante para aproveitar
o melhor da vida. Soula praticou, desenvolveu as habilidades de conexo e
comeou a apreciar o que tinha de bom, em vez de se concentrar sempre no que
faltava. Como resultado, a depresso rapidamente foi embora. (No entanto, no
gostaria que pensasse que a vida dela mudou da noite para o dia. Aquele foi s o
incio da jornada de Soula. Voltaremos a ela mais tarde.)
Conexo com experincias agradveis
Para apreciar a conexo, pratique-a com pelo menos uma atividade prazerosa
por dia. Assegure-se de que seja uma atividade estimulada por valores, no pela
fuga ou rejeio ou seja, algo que voc faz porque importante, significativo
e tem como base seus valores, e no apenas uma tentativa de evitar sentimentos
ruins. A atividade no precisa ser nada demais. Pode ser simples como fazer uma
refeio, acariciar o gato, passear com o cachorro, ouvir os pssaros, paparicar os
filhos, tomar sol ou ouvir sua msica favorita.
Ao fazer esta atividade, aja como se nunca a tivesse feito antes. Preste ateno
no que pode ver, ouvir, cheirar, tocar e provar. Saboreie cada momento. E, quando
se sentir desconectado, agradea mente e volte a focar no que estiver fazendo.
Se difcil se conectar completamente com eventos agradveis, natural que
nos desconectemos com tanta facilidade daqueles que so desagradveis. Sempre
que nos defrontamos com um acontecimento desagradvel, fazemos o melhor
possvel para nos livrar dele. Mas e se essa no for a melhor opo? E se a situao
desagradvel for necessria para que melhoremos a qualidade de nossa vida?
Por exemplo, para manter uma boa sade, em algum instante voc pode precisar
de uma cirurgia, de um tratamento dentrio, ou praticar, como rotina, algum tipo de
alongamento desconfortvel. Para preservar a sade financeira, a maioria das
pessoas tem um oramento e mantm um registro contbil. Se queremos morar
numa casa limpa, temos que realizar uma srie de afazeres domsticos
desagradveis, e se quisermos um emprego melhor, provavelmente participaremos
de entrevistas estressantes.
Por que a conexo til nessas situaes? Primeiro, porque nos ajuda a desligar
o boto de briga. Quanto mais lutamos contra situaes desagradveis, mais
pensamentos e sentimentos desagradveis iremos gerar. Naturalmente, isso s
piora tudo. Em segundo lugar, se prestamos mesmo ateno e deixamos de lado a
ladainha do eu pensante, descobrimos que esses eventos no so to ruins como
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espervamos. provvel que voc j tenha passado por isso na expanso: quando
observamos sentimentos desagradveis com interesse e abertura, no so nem de
longe to ruins quanto pareciam. Estou detectando um qu de ceticismo? Ento
vou lhe falar sobre...
O banho que dei no meu co imundo
Recentemente levei meu cachorro para passear no parque, e ele saiu mexendo
em um pssaro morto. Ele adora fazer coisas nojentas desse tipo... Momentos
depois ele estava fedendo tipo... bem, tipo uma carcaa em decomposio e eu no
tive escolha a no ser dar banho nele. Eu tinha vrios assuntos importantes dos
quais tratar e fiquei frustrado por ter que desperdiar meu tempo em uma tarefa to
desagradvel. Minha mente julgava sem parar: Cachorro idiota! Por que teve de
escolher justo hoje para fazer isso? Eca! Que cheiro nojento! Eu ficava cada vez
mais tenso e irritado. Contudo, medida que enchia a banheira de gua morna, me
dei conta de que meu boto de briga estava ligado, e fiz a escolha consciente de
reagir diferente.
O fato era que ningum mais daria banho no cachorro, e eu no queria deix-lo
imundo e cheirando daquele jeito (no que ele se importasse). Sabia que levaria
cerca de meia hora, ento percebi que tinha uma escolha: poderia passar aquele
tempo estressado e irritado, desconectado da experincia, me pressionando para
terminar o mais rpido possvel, pensando em tudo que teria de fazer depois, ou
poderia me conectar experincia e tirar o melhor proveito dela. Qualquer que
fosse a escolha, ainda levaria meia hora.
Como voc aproveita ao mximo um banho num cachorro imundo? Esteja
presente e envolvido no que est acontecendo, sem julgar. A medida que inalei o
terrvel odor, criei espao para sentimentos de desgosto e irritao. Permiti que
sentimentos inteis circulassem livremente e me concentrei na conexo com os
cinco sentidos. Prestei ateno na gua morna nas mos e nas reaes do cachorro
enquanto falava calmamente com ele. Concentrei-me com interesse e abertura no
contato com o seu pelo molhado, no cheiro do xampu, na cor da gua. O espirrar
da gua, o movimento dos meus braos, o movimento do cachorro, o movimento
da gua.
Estaria mentindo se dissesse que gostei da experincia. Entretanto, ela foi bem
mais rica do que em ocasies anteriores quando eu passava por experincias desse
tipo completamente desconectado. E, como recompensa, foi bem menos
estressante para ambos. No entanto, como sempre, voc deve confiar na sua
experincia pessoal e no no que digo. Pratique a conexo com tarefas
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Captulo 19
PALAVRAS QUE CONFUNDEM
hora de um pequeno desvio. Neste captulo, examinaremos semelhanas e
diferenas entre a ACT e outras abordagens do sofrimento humano. Entretanto,
preciso, primeiro, introduzir e definir uma nova expresso: ateno plena
(mindfulness). Diversos livros apresentam definies diferentes para a ateno
plena, dependendo do seu contedo. A definio apresentada por um livro
religioso ou de carter espiritual ser bem diferente da de um livro sobre psicologia
do esporte ou liderana eficaz. Aqui vai a minha definio: ateno plena
significa trazer intencionalmente a conscincia para a experincia do aqui-e-agora,
com abertura, receptividade e interesse.
Esta definio tem vrias implicaes. Primeiro, a ateno plena um processo
consciente, algo que fazemos deliberadamente. Segundo, no um processo do
pensamento, mas da conscincia. Terceiro, envolve trazer nossa conscincia para o
momento presente, ou, em outras palavras, para o aqui e agora. Quarto, sobre
fazer isto com uma atitude especfica: uma atitude de abertura, interesse e
receptividade experincia, em vez de uma atitude de luta, resistncia e fuga.
Quando praticamos a ateno plena, nos conectamos diretamente com o mundo,
em vez de ficarmos presos em e por nossos pensamentos. Permitimos que
julgamentos, queixas e crticas venham e vo como se fossem carros passando, e
nos envolvemos plenamente com o momento presente. Quando temos ateno
plena em relao a nossos pensamentos, podemos reconhece-los pelo que so e
deixa-los ir. Quando temos ateno plena em relao a nossos sentimentos,
podemos criar espao para os sentimentos e deixamos que sejam como so.
Quando temos ateno plena em relao a nossa experincia presente, nos
conectamos profundamente a ela. Assim, a desfuso, a expanso e a conexo so
todas habilidades da ateno plena.
Portanto, a ACT uma terapia baseada na ateno plena (baseada em
mindfulness), e o objetivo deste captulo destacar as diferenas relevantes entre a
ACT e outras abordagens baseadas na ateno plena.
A ACT ao
A ACT est firmemente fundamentada na tradio da psicologia
comportamental (ou behaviorista), um ramo da cincia que procura compreender,
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116
Captulo 20
SE VOC RESPIRA, EST VIVO
como um pesadelo. Sinto que algo terrvel est prestes a acontecer. Primeiro,
fico zonza e completamente tonta e no consigo pensar com clareza. Depois meu
corao comea a bater feito louco e tenho certeza de que vou desmaiar ou ter um
ataque cardaco. Ento, saio para respirar um pouco, mas no consigo respirar
adequadamente. como se estivesse me sufocando.
Esta Rachel, a secretria que voc conheceu no captulo 11, descrevendo um
de seus ataques de pnico. Durante um ataque de pnico, muitas pessoas tm
sintomas como corao acelerado, aperto no peito, tontura, mos e ps
formigantes, medo de desmaiar, morrer ou enlouquecer e uma sensao
assustadora de no conseguir respirar.
Conforme discutido naquele captulo, grande parte do problema est no boto de
briga. Entretanto, outra grande parte do problema est na respirao rpida e
superficial, tecnicamente conhecida como hiperventilao. Sempre que nos
sentimos estressados, aborrecidos, zangados ou ansiosos, a velocidade da
respirao aumenta. Isto parte da resposta de luta ou fuga, que j abordamos no
captulo 10: o ritmo acelerado da respirao acarreta um aumento de oxignio no
sangue, que ajuda na preparao para a luta ou para a fuga. Entretanto, isso altera
os nveis dos gases na corrente sangunea, provocando um desequilbrio qumico
no corpo. O desequilbrio, por sua vez, dispara uma srie de alteraes fsicas,
dentre elas o aumento dos batimentos cardacos, da presso sangunea e da tenso
muscular.
Por isso recomendo a prtica da respirao lenta e profunda em cada exerccio
contido no livro. Ao respirar lentamente quando se sente estressado, voc baixa o
nvel de tenso no corpo. Isto no ir livr-lo de emoes desagradveis nem a
descart-las, mas o ajudar a lidar com elas. Alm disso, sua respirao pode ser
uma aliada importante uma ncora para mant-lo firme em meio a tempestades
emocionais. Portanto, a respirao lenta e profunda til para todos, sempre que
nos sentirmos estressados. Ela particularmente importante quando sentimos que
no podemos respirar direito.
Ao se sentir muito estressado, com o peito apertado e com a sensao de falta de
ar, provvel que este seja o problema: voc est respirando to rpido que no
d chance aos pulmes para se esvaziarem! Se no esvaziar os pulmes, no vai
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conseguir respirar direito, pois est tentando empurrar mais ar para dentro de um
espao j ocupado. Assim, o primeiro a fazer expirar exalar total e
completamente o oxignio, esvaziando os pulmes o mximo possvel. Uma vez
que estes estejam vazios, voc conseguir fazer uma inspirao completa. Quanto
mais lentas forem essas inspiraes, melhor, porque estar ajudando a reequilibrar
os gases em sua corrente sangunea.
O nico aspecto no qual se deve prestar ateno qualquer tentativa de
transformar a respirao numa estratgia de controle, ou seja, num meio de se
livrar de emoes desagradveis ou criar sensaes de relaxamento. Como em
todas as outras tcnicas de aceitao apresentadas neste livro, o relaxamento
muitas vezes vir como subproduto mas no espere ou lute por ele, ou voc
voltar a cair no crculo vicioso do controle.
O momento presente
A respirao maravilhosa. Ela no apenas o mantm vivo, como tambm o
lembra de que est vivo. Como se sente numa manh iluminada, ao parar e inspirar
o ar puro? Como se sente ao dar um profundo suspiro de alvio depois de algum
acontecimento estressante? Sua respirao nunca para, o que faz dela a aliada
perfeita para ajudar voc a se manter conectado.
Daqui a pouco vou pedir que faa seis respiraes lentas e profundas e esvazie
os pulmes ao mximo. Uma vez que tenha esvaziado seus pulmes, no force a
inspirao, pois isso poder ench-los excessivamente. (Voc saber se isto
ocorrer, porque seu peito ficar desconfortavelmente cheio.) Aps uma expirao
completa, inspire calmamente e os seus pulmes se enchero por si mesmos. (Ao
inspirar, notar que a barriga se projeta frente.) medida que respirar, conecte-se
com os movimentos do peito e do estmago. Repare no que sente enquanto eles
sobem e descem. Perceba o ar entrando e saindo. Agora deixe o livro de lado e faa
seis respiraes lentas e profundas.
O que percebeu? Provavelmente uma das seguintes reaes:
1. Alvio da tenso.
2. Uma sensao de conexo com o corpo.
3. Uma sensao de desacelerao.
4. Uma sensao de desapego, de "deixar ir".
5. A mente mais calma.
6. Tontura, desconforto ou dificuldade por ter achado estranho ou difcil respirar
assim.
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de se esperar que tenha vivenciado mais de uma das cinco primeiras reaes.
Caso tenha experimentado a ltima, no se preocupe. Quanto mais estiver
acostumado respirao rpida e superficial, mais estranho ou difcil lhe parecer
o exerccio. Se o seu ritmo habitual de respirao especialmente acelerado, no
incio as reaes podero ser de tontura e desconforto. Se esse for o seu caso, de
grande importncia para voc a prtica constante. Se voc praticar de dez a vinte
respiraes desta maneira, a cada hora ou duas horas todos os dias, em duas
semanas sentir o processo ficando mais natural e confortvel. Essa sintonia com a
respirao pode ajud-lo a desacelerar por alguns momentos, a se soltar e a se
recompor. Mais importante ainda, isso pode ajud-lo a se conectar com o que est
acontecendo aqui e agora. Para demonstrar isso, peo que repita o exerccio, com
uma pequena modificao. (Primeiro releia as instrues, depois faa o exerccio.)
Faa dez respiraes, lentas e profundas. Nas primeiras cinco, concentre-se no
peito e no abdmen; conecte-se com sua respirao. Nas outras cinco, amplie o
foco, de modo que, enquanto consciente de sua respirao, fique tambm
inteiramente conectado com o ambiente; ou seja, enquanto observa a respirao,
perceba tambm aquilo que pode ver, ouvir, tocar, provar e cheirar. Pronto? Deixe
o livro de lado e faa uma tentativa.
O que percebeu? A maioria afirma ter se sentido muito mais presente mais
conectado com o ambiente e com o que estava fazendo. A ideia do exerccio, que
chamo de Respirar para Conectar, lev-lo a uma conexo com o lugar onde se
encontra e com o que est fazendo. Uma vez que tenha feito isso, voc estar no
melhor espao psicolgico possvel para empreender aes eficazes que estimulem
e aprimorem sua vida.
Respirar para Conectar no precisa incluir exatamente dez respiraes. Voc
pode diminuir ou aumentar o exerccio, se preferir. Portanto, de agora em diante,
pratique este exerccio ao longo do dia, todos os dias. Pratique-o nos sinais de
trnsito, enquanto espera numa fila, de manh antes de sair da cama, no intervalo
do almoo, enquanto o computador est ligando ou enquanto espera algum ficar
pronto para sair.
Tente verses mais longas e mais curtas. No semforo, voc talvez s tenha
tempo para trs ou quatro respiraes lentas e profundas. Na fila lenta do
mercado, talvez tenha tempo para trinta ou mais. Voc no precisa manter uma
contagem exata.
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se ele pensar que sou preguiosa?) Entretanto, Michelle estava disposta a sentir
medo se isso fosse orientar sua vida no sentido que desejava.
Na vez seguinte em que o chefe fez um pedido urgente a apenas dez minutos do
final do expediente, Michelle sentiu um forte mpeto de dizer sim. Mas desta vez
no disse. Em vez disso, respirou lenta e profundamente. Aqueles poucos segundos
foram suficientes para se recompor e dizer: Sinto muito, mas no posso ficar.
Tenho que ir para casa. Ser a primeira coisa que farei amanh.
O chefe ficou estupefato. A ansiedade de Michelle disparou, e sua mente
comeou a lhe contar todo o tipo de histrias amedrontadoras. Contudo, ela se
conectou com a respirao, criou espao para os pensamentos e sentimentos e
continuou focada na situao. Aps uma estranha pausa que pareceu durar horas,
para surpresa de Michelle, o chefe limitou-se a dizer, sorrindo: Tudo bem!
RESPIRAR PARA CONECTAR: A PRTICA COMPLETA
Se quiser mesmo virar expert em conexo, reserve dez minutos dirios para
praticar o Respirar para Conectar.
Sente-se ou deite-se confortavelmente e mantenha os olhos fechados. Nos
primeiros seis minutos, conecte-se com sua respirao. Repare no suave elevar do
peito e acompanhe o ar entrando e saindo dos pulmes. Deixe que quaisquer
pensamentos e sentimentos transitem, e sempre que perceber sua ateno
divagando, retome o foco, calmamente, quantas vezes for preciso. Nos trs
minutos seguintes, expanda a conscincia, fique consciente do seu corpo, dos seus
sentimentos e tambm da sua respirao. No minuto final, abra os olhos e conectese com o ambiente, mantendo a conexo com o corpo, os sentimentos e a
respirao.
Na primeira semana, faa o exerccio por dez minutos todo dia e, em seguida,
aumente a durao dois ou trs minutos por semana, at que possa faz-lo vinte
minutos a cada vez. Trata-se de uma tcnica de ateno plena muito poderosa, cuja
prtica regular resultar em benefcios fsicos e psicolgicos visveis.
O que fazer numa crise?
No importa a gravidade da situao que esteja enfrentando, no importa a dor
que estiver sentindo, comece com algumas respiraes profundas. Se estiver
respirando, sabe que est vivo. Enquanto h vida, h esperana. Algumas
respiraes no meio da crise proporcionam tempo valioso para se situar no
presente, para perceber o que est acontecendo e como est reagindo e para pensar
em uma forma de ao eficaz. Algumas vezes no nenhuma ao imediata a ser
120
tomada. Nesse caso, estar presente e aceitar o que se est sentindo a ao mais
eficaz.
Se empregar o Respirar para Conectar em toda e qualquer oportunidade, ele vai
comear a se tornar uma segunda natureza. Isso importante porque, de outra
forma, voc vai se esquecer do exerccio justamente quando mais precisar. Procure
pratic-lo sempre que se sentir fisgado por pensamentos e sentimentos. E, assim
como qualquer outra estratgia de aceitao, no a transforme numa estratgia de
controle. A meta controlar sua respirao, no seus sentimentos. Embora o
Respirar para Conectar muitas vezes desperte sentimentos agradveis, no passe a
esperar sempre por isso nem a forar com que isso acontea. Ao respirar para
conectar, permita-se sentir o que estiver sentindo. Crie espao para tais
sentimentos. Voc no obrigado a gostar deles, s deixe que sejam.
Em meio a uma crise emocional, pode ser difcil lembrar esses insights e
tcnicas. No final do livro, inclu uma lista de tcnicas da ACT que podem ser
especialmente teis diante de aborrecimentos, medos, pnico ou depresso agudos.
(Veja as Sugestes para tempos de crise)
Qual o papel do eu pensante nisso?
At agora, nossa tendncia foi perceber o eu pensante como um obstculo, algo
que nos desconecta da vida, tagarelando e nos contando histrias constantemente.
O eu pensante, porm, tambm pode ser de extrema ajuda se o usarmos com
sabedoria. O prximo captulo exatamente sobre isso.
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Captulo 21
DIGA A VERDADE
Algum dos seguintes pensamentos so familiares? "No estou fazendo isso
direito", " intil, talvez seja melhor desistir agora", "Isso perda de tempo", "Sou
um idiota", "Por que no pratico o que estou lendo neste livro?". medida que
trabalhar o contedo do livro, o eu pensante com certeza vai lhe dirigir vrias
"chamadas" assim. Lembre-se, porm, de que ele no est deliberadamente
tentando aborrec-lo, mas apenas fazendo o trabalho para o qual foi preparado.
O eu observador, como voc j sabe, no julga. como uma cmera fazendo um
documentrio sobre a vida selvagem. Quando o leo mata um antlope, a cmera
no julga se isso foi bom ou ruim, simplesmente registra o que acontece. O eu
pensante, por outro lado, adora julgar o que faz o tempo todo, diariamente. Se
voltarmos cem mil anos no tempo, isso faz todo o sentido. Nossos ancestrais
precisavam julgar para sobreviver: aquela mancha escura uma rocha ou um urso?
Essa fruta pode ser comida ou venenosa? Aquela pessoa amiga ou inimiga?
Caso nossos ancestrais fizessem a escolha errada, poderiam pagar com a prpria
vida. Assim, no decurso de centenas de milhares de anos, nossa mente se
aprimorou em fazer julgamentos e, como resultado, hoje ela no para.
Obviamente, a capacidade de julgar vital para o nosso bem-estar. No entanto,
conforme j visto, muitos julgamentos que a mente faz so extremamente inteis
se nos fundirmos a eles. Muitas vezes eles nos preparam para uma luta
conosco, com nossos sentimentos, com a realidade. Assim como com qualquer
pensamento intil, a meta na ACT deixar que os julgamentos transitem, que
possam vir e ir. Em vez de embarcarmos neles, podemos simplesmente
reconhecer: " um julgamento."
Ao utilizar o eu pensante para ajudar na conexo, precisamos deliberadamente
escolher deixar de lado opinies e recorrer aos fatos.
Descries factuais
O que quero dizer com "descries factuais"? Eis um exemplo: Julia Roberts
atriz. Compare essa afirmativa com algumas "descries julgadoras": Julia Roberts
bonita; Julia Roberts uma atriz maravilhosamente talentosa; Julia Roberts tem
um salrio astronmico. Na primeira afirmativa, tudo o que temos so fatos: Julia
Roberts atua em filmes e mulher. Nas trs afirmativas seguintes, temos
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Captulo 22
A GRANDE HISTRIA
Do que voc menos gosta em si mesmo? J fiz essa pergunta milhares de vezes,
individualmente e em grupo, e estas so algumas das respostas mais comuns:
Sou burro/idiota/desorganizado.
Sou gordo/feio/incapaz/preguioso.
Sou egosta/crtico/arrogante/frvolo.
Sou julgador/explosivo/vido/agressivo/antiptico.
Sou chato/maante/previsvel/srio/desmotivado/ignorante.
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uma boa pessoa, as peas pretas atacam, e a sua autoestima se dissolve como
acar na gua.
Voc deixa de fazer exerccios por alguns dias e sua mente diz: "Viu? Sabia
que no ia durar muito!" Voc perde a pacincia com um amigo e ela diz: "Voc
um pssimo amigo!" Voc comete um erro no trabalho e recebe um "Nossa, que
fracassado!"
Ento talvez voc tente reunir mais peas brancas. Talvez utilize afirmaes
positivas, como "Sou um ser humano maravilhoso, cheio de amor, fora e
coragem". O problema dessa abordagem que a maioria das pessoas no acredita
de fato no que est dizendo. mais ou menos como dizer "Eu sou o SuperHomem" ou "eu sou a Mulher-Maravilha". No importa quantas vezes afirme isso
para si mesmo, voc no vai acreditar, vai?
Outro problema que, seja qual for a afirmao, no importa se verdadeira ou
no, ela tender a atrair uma resposta negativa. As peas brancas sempre atraem as
pretas. Tente o seguinte exerccio.
OS OPOSTOS SE ATRAEM
Neste exerccio, leia cada frase lentamente e tente acreditar nela com todas as
suas foras. Ao faz-lo, repare nos pensamentos que automaticamente lhe ocorrem:
assim" ou "De jeito nenhum, eu no acredito nisso". (E, de novo, algumas poucas
pessoas se fundem totalmente com o pensamento e, como resultado, se sentem
pssimas.)
A realidade que podemos encontrar uma quantidade infinita de histrias, boas
e ruins, sobre ns mesmos, e enquanto estivermos comprometidos demais com a
autoestima, perderemos tempo nesse jogo de xadrez, travando uma batalha sem
fim contra nosso prprio suprimento ilimitado de pensamentos negativos.
Suponhamos que aparea uma pea preta chamando voc de idiota, e voc
convoca peas brancas em sua ajuda: " claro que voc no um idiota. Apenas
cometeu um erro. Errar humano." Surge, porm, outra pea preta dizendo: "Est
brincando? Olha s como voc estragou tudo na ltima vez!" Voc contra-ataca
com outra pea branca: ", mas aprendi a lio." A pea preta rebate: "Voc um
idiota, nunca vai acertar!"
A batalha se inflama, com mais e mais peas envolvidas. E adivinha? Enquanto
toda a sua ateno est desviada para o jogo, muito difcil se conectar com
qualquer outra coisa. Voc se desconecta da vida e do mundo, totalmente perdido
na luta contra suas prprias opinies.
realmente assim que deseja passar seus dias? Brigando com os prprios
pensamentos? Tentando provar a si mesmo que uma boa pessoa? Continuamente
tendo que justificar ou garantir o seu valor? Ser que no gostaria de abandonar a
batalha?
Largando a autoestima
Quando sua autoestima baixa, voc se sente arrasado; mas se alta, estar
constantemente se esforando para mant-la. Ento, como seria a vida se voc
largasse de vez a autoestima, se parasse completamente de se julgar como pessoa?
bvio que o seu eu pensante ainda continuaria a fazer os seus costumeiros
julgamentos mas voc veria os mesmos tais como so meras palavras e os
deixaria ir e vir como carros no trnsito. (E se quiser recorrer a algumas tcnicas de
desfuso para ajudar, pode tentar agradecer sua mente ou tomar conhecimento do
pensamento "Eu estou tendo o pensamento de que no sou bom o suficiente". Ou
pode simplesmente dar um nome histria a histria do "no sou bom o
suficiente".
Como isto parece para voc como conceito? Estranho? Maravilhoso? Insano?
Sem dvida, isto provoca algumas perguntas:
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P: Ser que eu no preciso de uma autoestima alta para poder criar uma vida
mais rica e significativa?
R: No, voc no precisa. Tudo o que precisa fazer conectar-se aos seus
valores e agir de acordo.
P: A autoestima elevada no facilita isso?
R: s vezes sim, mas muitas vezes no.
P: Por que no?
R: Porque a tentativa continuada de manter autoestima alta pode, na verdade,
afast-lo do que voc valoriza. Lembra-se de Michelle, ficando no trabalho
at mais tarde para tentar reforar seu senso de valor, mas deixando de lado
um tempo precioso ao lado da famlia? A autoestima elevada pode
proporcionar alguns momentos agradveis a curto prazo, mas depois de um
tempo o esforo para mant-la vai exaurir voc. Devido forma como a
mente humana evoluiu, a histria do "no bom o suficiente" vai sempre
voltar de uma forma ou outra. Voc quer passar o resto da vida lutando contra
isto? Por que se perturbar se pode ter uma vida plena sem todo esse esforo?
P: Mas os que tm uma autoestima alta no levam uma vida melhor?
R: Esse um mito incrivelmente popular, e existem mesmo algumas pessoas
com autoestima elevada que levam vidas melhores. No entanto, se
examinarmos as pesquisas bem conceituadas sobre autoestima, veremos que
para a maioria das pessoas ela traz grandes problemas. A autoestima elevada
facilmente conduz arrogncia, pretenso, ao egocentrismo, ao egosmo ou
a uma falsa noo de superioridade (que de imediato alimenta a
discriminao e o preconceito).
Um grupo particularmente afetado so aqueles cuja autoestima amplamente
dependente da excelncia no desempenho profissional. Quando elas tm um
desempenho bom, se sentem timos, mas se o desempenho cai (o que sempre
vai acontecer, mais cedo ou mais tarde), sua autoestima despenca. Assim,
eles entram num crculo vicioso, pressionando-se cada vez mais para
apresentar um desempenho sempre melhor, o que por sua vez vai levar a
estresse elevado, cansao e exausto. Entretanto, a boa notcia que uma
vida mais rica, plena e significativa no depende minimamente da
autoestima.
P: O que sugeriria como alternativa?
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Captulo 23
VOC NO QUEM PENSA SER
Voc alguma vez j ouviu estas afirmativas? "Penso, logo existo." "Aprenda a
pensar por si mesmo". "Desenvolva sua mente". "Pense positivamente". "Pense
com mais fora". A sociedade nos ensina que pensar a suprema capacidade
humana. Pensamento lateral, pensamento racional, pensamento lgico, pensamento
otimista: todos so amplamente estimulados. claro que as habilidades mentais
so muito importantes. De fato, a terceira parte deste livro atribui uma grande
importncia ao pensamento eficaz. Todavia, existem mais coisas para voc do que
os seus pensamentos.
No importa o que pense, imagine ou lembre, h uma parte de voc separada
dos seus pensamentos, capaz de observar sua mente em ao, de reparar no que ela
est fazendo. Neste livro, denominei-a de eu observador, e voc j a vem usando
nos exerccios propostos. Sempre que voc observa sua respirao, seus
pensamentos ou seus sentimentos, o eu observador quem faz a observao.
Podemos falar sobre o "eu" de diferentes maneiras, mas, na comunicao diria,
nos referimos normalmente a apenas dois aspectos: o eu fsico (nosso corpo) e o eu
pensante (nossa mente). to raro falarmos do eu observador que no temos nem
mesmo uma palavra para design-lo. Isso uma pena, porque ele muito
importante; sem ele no temos acesso autoconscincia nem flexibilidade
psicolgica. Ento vamos nos dar o tempo para aprender um pouco mais sobre ele.
O exerccio a seguir consiste em uma srie de instrues curtas. Assegure-se de
realmente execut-las, e no apenas l-las, pois, caso contrrio, no ir conseguir
obter os benefcios. Onde forem especificados "dez segundos" ou "trinta
segundos", no fique contando, ou isso interferir no exerccio. Use o nmero
apenas como uma referncia aproximada.
OBSERVE-SE OBSERVANDO
1. Por dez segundos, feche os olhos e apenas preste ateno em todos os sons
que consegue ouvir.
2. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto presta ateno no que
consegue ouvir, conscientize-se de que est prestando ateno.
3. Agora, por dez segundos, olhe em volta e preste ateno no que consegue ver.
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4. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto preste ateno no que
consegue ver, conscientize-se de que est prestando ateno.
5. Por dez segundos, perceba a posio do seu corpo, onde esto seus ps, qual
o seu ponto de apoio, como est a curvatura da coluna vertebral.
6. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto presta ateno no corpo,
conscientize-se de que est prestando ateno.
7. Por dez segundos, feche os olhos e atente para o que est pensando.
8. Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto observa os pensamentos,
conscientize-se de que est observando.
9. Agora, inspire o ar e repare no cheiro. Se no sentir cheiro algum, sinta
apenas a sensao no interior das narinas.
10.Agora, faa o mesmo, e, enquanto o faz, conscientize-se de que est prestando
ateno.
11.Perceba o gosto que sente na boca. Se no sentir gosto algum, sinta apenas a
sensao no interior da boca.
12.Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto o faz, conscientize-se de que
est prestando ateno.
13.Agora, pela segunda vez, feche os olhos e preste ateno no que est
pensando (por cerca de dez segundos).
14.Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto o faz, conscientize-se de que
est prestando ateno.
15.Agora, por dez segundos, balance os dedos lentamente e perceba os
movimentos.
16.Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto o faz, conscientize-se de que
est prestando ateno.
17.Agora, rastreie todo o corpo, concentre-se em qualquer sentimento ou
sensao que chame sua ateno e, por dez segundos, observe-o realmente.
18.Agora, observe esse sentimento novamente, mas, desta vez, enquanto o faz,
conscientize-se de que o est observando.
19.Agora, faa trs respiraes lentas e profundas e realmente observe a
respirao.
20.Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto o faz, conscientize-se de que
est observando.
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21.Pela terceira vez, feche os olhos (por dez segundos) e observe o que est
pensando.
22.Agora, faa o mesmo, mas, desta vez, enquanto observa os pensamentos,
conscientize-se de que est observando.
Nesse exerccio, espera-se que voc tenha encontrado a parte de voc que est
consciente de tudo o que v, ouve, toca, degusta, cheira, sente, pensa e faz. (Se no
conseguiu, peo-lhe que repita o exerccio.) Esta sua parte o que a ACT chama de
"eu observador".
O eu observador
O eu observador no um pensamento nem um sentimento. Mais exatamente,
uma perspectiva a partir da qual voc pode observar os pensamentos e os
sentimentos. Uma expresso melhor pode ser "conscincia pura", porque isso
tudo o que ele : conscincia.
Seja o que for que estiver pensando, seja o que for que estiver sentindo ou seja
o que for que estiver fazendo, essa parte de voc est sempre ali, consciente disso.
Voc sabe que est pensando ou sentindo porque essa parte est consciente dos
pensamentos e sentimentos. Sem o eu observador, voc no tem a capacidade de
autoconscincia.
Pense no seguinte: seus pensamentos e imagens mudam continuamente.
(Quantos no tero passado pela sua cabea na ltima meia hora?) s vezes, so
prazerosos, outras vezes so dolorosos, s vezes podem ser teis, outras vezes
podem ser obstculos. Mas uma coisa certa: eles continuam a mudar
constantemente. O mesmo vale para sentimentos e sensaes. s vezes voc se
sente triste, outras vezes voc se sente feliz. s vezes, calmo, depois zangado.
(Quantas sensaes e sentimentos diferentes voc vivenciou nesta ltima hora?)
Seu corpo tambm muda continuamente. O corpo que tem agora no o mesmo
que tinha quando beb, quando criana ou quando adolescente. Voc produz uma
nova camada cutnea a cada seis semanas, um fgado inteiro a cada trs meses. A
cada ano, 95% dos tomos do seu corpo so renovados.
Os papis que desempenha mudam tambm durante a vida. s vezes, voc est
no papel de pai, me, filho, filha, irmo, irm, tia ou tio. Em outros momentos,
voc desempenha o papel de cliente, paciente, ajudante, assistente, empregador,
empregado, empreiteiro, cidado, amigo, inimigo, aluno, professor, conselheiro,
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mentor, visitante, turista. Observe que agora mesmo voc est desempenhando
outro papel: o de leitor.
Os papis que desempenha e seus pensamentos, imagens, sentimentos, sensaes
e corpo mudam ao longo da vida. O eu observador, porm, no muda. O eu
observador uma perspectiva a partir da qual tudo mais observado
pensamentos, sentimentos, sensaes, papis, corpo etc. Mas a perspectiva em si
nunca muda.
Voc pode pensar nele como aquela parte de voc que realmente v tudo. Por
"tudo" quero dizer tudo aquilo que voc vivncia, v, ouve, toca, cheira, pensa,
sente ou faz. O eu observador "v" tudo.
Qualidades do eu observador
O eu observador no pode ser julgado como bom ou mau, certo ou errado,
porque tudo o que ele faz observar. Se voc faz "a coisa errada" ou algo "ruim",
o eu observador no de forma alguma responsvel. Ele apenas observa que voc
fez e o ajuda a tomar conscincia do ocorrido, dando-lhe, assim, condies de
aprender com o erro. Alm disso, o eu observador jamais julga, porque
julgamentos so pensamentos, e o eu observador no pensa. Ele observa os
pensamentos, mas no pode produzi-los.
O eu observador v todas as coisas como elas so, sem julgar, criticar ou
recorrer a quaisquer dos outros processos de pensamento que nos predispem
para lutar contra a realidade. Portanto, ele oferece aceitao na sua forma mais
pura e verdadeira.
O eu observador no pode ser melhorado. Ele est sempre presente, trabalhando
perfeita e irretocavelmente. Tudo o que voc precisa fazer acess-lo.
O eu observador no pode ser prejudicado, tampouco. Se seu corpo estiver
fisicamente debilitado por uma doena, pela idade, por um ferimento, o eu
observador registra o dano. Se a dor aparece, o eu observador repara nela. Se, como
resultado, surgirem maus pensamentos ou lembranas, o eu observador repara neles
tambm. Entretanto, nem o dano fsico, nem os sentimentos dolorosos e nem maus
os pensamentos ou memrias podem danificar aquela parte de voc que apenas os
observa.
Em sntese, o eu observador:
Ao ler essa sntese, voc poder ver alguns paralelos entre a ACT e vrias
tradies religiosas e espirituais. A ACT, porm, no atribui crenas religiosas ao
eu observador. Voc livre para conceitu-lo como quiser e chama-lo como bem
entender.
Podemos pensar no eu observador como o cu, enquanto pensamentos e
sentimentos so o clima, que muda constantemente. E no importa quo ruim o
tempo ou clima esteja, na pior tempestade, com vento, chuva, granizo violento, o
cu sempre d espao para o clima, sem jamais ser atingido ou perturbado por ele.
At furaces e tsunamis, que podem arrasar a terra, so incapazes de prejudicar ou
afetar o cu. claro que, medida que o tempo passa, a temperatura vai mudar,
enquanto que, fora do alcance dos acontecimentos meteorolgicos, o cu
permanece puro e claro, sempre.
O eu observador na vida diria
No dia a dia, tudo o que temos so "vislumbres" do eu observador, porque, na
maior parte do tempo, ele obscurecido por um fluxo constante de pensamentos.
De novo, isto como o cu, que muitas vezes est completamente encoberto por
nuvens. No entanto, mesmo quando no podemos ver o cu, sabemos que continua
l e, se levantarmos a cabea acima das nuvens, sempre o encontraremos.
De forma anloga, ao nos colocarmos acima dos pensamentos, "encontramos" o
eu observador: uma perspectiva a partir da qual podemos observar nossas
autocrticas negativas ou nossas crenas autolimitadoras sem sermos prejudicados
por elas. Da perspectiva do eu observador, voc pode assiste ao "documentrio" da
sua vida e o v-lo tal como ele : como uma coleo de palavras e imagens
compiladas pelo eu pensante. O eu pensante lhe diz que o documentrio voc. Mas
voc s precisa se afastar e observ-lo, e neste momento fica claro que voc no o
documentrio.
136
Uma pergunta costuma surgir nesse momento: "Se no sou minha mente, ento
quem sou eu?" Bem, daria para escrever um outro livro inteiro sobre essa pergunta,
mas a resposta mais simples e curta : "voc" uma combinao entre o eu
pensante, o eu fsico e o eu observador. Todos esses so apenas diferentes aspectos
do "voc". No entanto, o eu observador o nico aspecto que nunca muda; est
sempre ali da mesma forma, desde o dia do seu nascimento at o dia da sua morte.
bem simples acessar o seu eu observador. Escolha qualquer aspecto do qual
esteja consciente seja a vista que tem agora, um som, um cheiro, um gosto, uma
sensao, um sentimento, um movimento, uma parte do corpo, um objeto qualquer
realmente qualquer um. Foque sua ateno nisso no aspecto que tiver escolhido,
e, enquanto repara nele e o observa, conscientize-se de que est observando. Isso
tudo o que precisa fazer. Portanto, vamos faz-lo agora mesmo. Primeiro leia as
instrues e depois faa uma tentativa.
ONDE ESTO SEUS PENSAMENTOS?
Feche os olhos e, por trinta segundos, observe seus pensamentos. Perceba onde
eles parecem estar situados no espao acima de voc, sua frente ou no seu
interior , e repare se eles parecem mais com imagens, palavras ou sons. (Se todos
os seus pensamentos desaparecerem, registre o espao vazio.) Enquanto repara neles
(ou no espao vazio), esteja consciente de que os est observando. Observe que ali
esto seus pensamentos e aqui est voc reparando neles. Agora, releia as
instrues, feche os olhos e faa uma tentativa.
Para finalizar, por trinta segundos, observe seu corpo, rastreando-o da cabea
aos ps e, ao reparar nele, conscientize-se de que est reparando. Perceba que ali
est seu corpo e aqui est voc reparando nele. Agora, releia as instrues,
feche os olhos e faa uma tentativa.
137
138
PARTE 3
Criando uma
vida de valor
Captulo 24
SIGA SEU CORAO
Para que tudo isso? Por que voc est aqui? O que faz sua vida valer a pena?
impressionante como muitos de ns jamais consideramos profundamente essas
questes. Seguimos pela vida afora obedecendo mesma rotina, dia aps dia.
Entretanto, para criarmos uma vida mais rica, plena e significativa, precisamos
parar e refletir sobre o que estamos fazendo e por que estamos fazendo. Agora a
hora de se perguntar:
decidiram deixar a cidade e ir para o interior, para viver bem com um aluguel
acessvel. L, ele arranjou um emprego num internato para alunos estrangeiros,
principalmente da China e da Coreia.
O trabalho no tinha nada a ver com o negcio anterior de Fred. Entre suas
atribuies estava manter a ordem e a segurana da instituio, certificando-se de
que as crianas faziam seus deveres de casa e dormiam na hora certa. Ele
pernoitava e preparava os alunos pela manh.
Muitos em seu lugar teriam se abatido. Ele perdera a empresa, a casa, muito
dinheiro e agora estava ali, em um trabalho de baixa remunerao que o mantinha
longe da mulher cinco noites por semana.
Fred entendeu, porm, que tinha duas escolhas: concentrar-se nas perdas,
martirizar-se e se deprimir, ou fazer o melhor possvel. Por sorte, ele escolheu a
ltima opo.
Fred valorizou o aconselhamento, a orientao e o apoio de outras pessoas e
decidiu trazer seus valores para o local de trabalho. Comeou a ensinar
habilidades teis aos estudantes, como passar roupa e cozinhar refeies simples.
Organizou tambm o primeiro concurso de talentos da escola e ajudou os alunos a
elaborarem um documentrio humorstico sobre suas vidas acadmicas. Alm
disso, tornou-se um conselheiro informal. Muitos o procuravam pedindo ajuda
para lidar com diversos problemas: dificuldades de relacionamento, questes
familiares, problemas com os estudos, e assim por diante. Nada disso fazia parte da
descrio do cargo de Fred, que nada recebia para faz-lo. Ele s valorizava o zelo,
gostava de se doar. Como resultado, o que seria um emprego de menor importncia
se transformou em um trabalho significativo e gratificante.
Ao mesmo tempo, Fred no esqueceu sua carreira. Embora, a curto prazo,
precisasse daquele emprego para pagar as contas, continuou procurando por outro
que desejasse de verdade. Sempre fora um excelente administrador, com especial
interesse por eventos musicais e teatrais, rea que mais o atraa. Depois de meses
de procura, Fred conseguiu ser contratado como organizador do festival de artes
local. Era um trabalho que o preenchia, era bem remunerado e lhe permitia passar
mais tempo com a mulher.
Essa histria exemplifica muito bem como podemos viver segundo nossos
valores, ainda que a vida seja difcil. tambm um bom exemplo de como
podemos nos realizar em qualquer emprego, mesmo que no seja o ideal, desde
que nossos valores nos acompanhem ao local de trabalho. Assim, mesmo enquanto
141
Como foi? Para muitas pessoas, esse simples exerccio serve de alerta. Ele
aponta uma diferena bem grande entre aquilo que valorizamos e o que fazemos.
No captulo seguinte, vamos explorar os seus valores. Por enquanto, fique com um
trecho muito conhecido de Em busca de sentido:
Ns que vivemos nos campos de concentrao podemos nos lembrar de homens
que andavam pelos alojamentos confortando a outros, dando o seu ltimo pedao
de po. Eles devem ter sido poucos em nmero, mas ofereceram prova suficiente
de que tudo pode ser tirado do homem, menos uma coisa: a ltima das liberdades
humanas escolher sua atitude em qualquer circunstncia, escolher o prprio
caminho.
144
Captulo 25
A PERGUNTA ESSENCIAL
L no fundo, o que voc realmente deseja? Muitas vezes, quando fao essa
pergunta, as respostas costumam ser:
145
Repare que as perguntas acima so todas sobre voc, como voc gostaria de ser
e como voc gostaria de participar desses relacionamentos. Por qu? Porque o
nico aspecto de uma relao sobre o qual voc tem controle o seu prprio
comportamento. Voc no tem controle algum sobre o que o outro pensa, sente ou
como se comporta. claro que pode influenciar, mas no pode controlar. A
melhor forma de influenci-los com as suas aes: o que voc faz com seus
braos, suas pernas e sua boca. Evidentemente, tais aes sero mais eficazes se
forem coerentes com seus valores. Por exemplo, em qualquer relao, voc pode
reivindicar mudanas e estabelecer limites. Ser muito mais eficaz se fizer isso se
comportando idealmente, e no gritando, berrando, chorando, ameaando ou
manipulando. Esse princpio se aplica a todos os seus relacionamentos, seja com
146
4. Lazer
Aplica-se a como voc se diverte, relaxa, se estimula, a seus hobbies, esportes,
atividades artsticas ou outras que se destinem ao descanso, recreao, diverso,
estimulao mental e criatividade.
Tiro ao alvo
Se voc j escreveu seus valores ou, pelo menos, pensou sobre eles, hora de
atingir o "alvo", uma ferramenta desenvolvida pelo psiclogo sueco Tobias
Lundgren. Primeiro, leia todas as respostas dadas acima (ou lembre-se delas). Em
seguida, marque com um X cada quadrante do alvo de dardos na pgina seguinte,
representando onde voc se encontra hoje. Um X "na mosca", no centro do alvo,
significa que voc est vivendo segundo seus valores naquela rea da vida. Um X
longe do centro significa que voc est muito distante de uma vida segundo seus
valores. Uma vez que so quatro reas consideradas, voc deve assinalar quatro
"X" no quadro.
148
Ento, o que o exerccio diz sobre o que importa para voc e o que voc anda
negligenciando, evitando ou perdendo? Sentiu dificuldades para preencher o
diagrama? Ele trouxe pensamentos e sentimentos desagradveis? Muitas vezes, ao
nos conectarmos com nossos valores, nos damos conta de que os temos
negligenciado por muito tempo, o que pode ser doloroso. Mas no desculpa para
se martirizar! A verdade que todos ns perdemos contato com nossos valores de
vez em quando e ficamos na defensiva. intil remoer, porque no podemos fazer
nada para mudar o passado. O importante nos conectarmos aqui e agora, usando
os valores para orientar e motivar nossas aes daqui por diante. Portanto, se sua
mente comear a martiriz-lo, somente agradea.
Talvez voc tenha reparado que pulou partes do exerccio ou evitou responder
algumas perguntas, por ter se fundido com pensamentos inteis como " muito
difcil", "no posso ser perturbado", "no sei se estes so meus verdadeiros
valores" ou "isso s vai me trazer decepo". Se for o seu caso, leia todo o captulo
seguinte. Terminada a leitura, retome a atividade. Se, por outro lado, estiver
plenamente satisfeito com o exerccio, pode passar direto para o captulo 27.
Hora de refletir
Agora hora de reler as respostas e refletir sobre elas. Pergunte-se:
149
pessoas queridas. Escreva mais sobre eles e procure oportunidades para agir de
acordo com eles no seu cotidiano.
150
Captulo 26
RESOLVENDO PROBLEMAS DE VALORES
Os demnios esto inquietos. Sabem que voc est armando alguma, traando
um novo rumo, planejando levar o barco para a costa. Abaixo esto alguns
daqueles que podem tentar intercept-lo.
"NO SEI SE ESTES SO MEUS VERDADEIROS VALORES
Esse um demnio sorrateiro, que procura minar sua confiana, fazendo-o
duvidar de suas respostas. Lide com ele respondendo s seguintes perguntas:
1. Se houvesse um milagre e voc automaticamente contasse com a total
aprovao de todos aqueles que lhe so queridos e, portanto, no
estivesse tentando agradar ou impressionar ningum, o que faria e que
tipo de pessoa tentaria ser?
2. Se no fosse guiado por julgamentos e opinies alheias, o que faria de
diferente?
As questes acima pretendem ajud-lo a esclarecer o que realmente deseja,
para que viva segundo seus prprios valores, e no os de outros. As trs questes
seguintes pedem que voc pense na sua morte para esclarecer o que importante
na vida.
1.
Se durante seu funeral voc pudesse ouvir, o que gostaria que as pessoas
que mais ama falassem sobre voc? O que gostaria que pensassem?
2. Caso soubesse que tem apenas um ano de vida, quem voc gostaria de ser
e o que gostaria de fazer?
3.
Ao se ver preso num edifcio prestes a desabar, sabendo que lhe restam
poucos minutos, para quem ligaria e o que diria? O que sua resposta revela?
"NO SEI O QUE QUERO
152
Captulo 27
A VIAGEM DE MIL QUILMETROS
Voc identificou seus valores e sabe o que realmente importa. E agora?
Bem, agora hora de agir. Uma vida mais rica, plena e significativa no
acontece espontaneamente s porque voc identificou seus valores, mas mediante a
ao guiada por eles. Reserve alguns minutos para refletir mais uma vez sobre o
que importante para voc. Ao ler a lista abaixo, relembre mentalmente os seus
valores em cada aspecto.
1. Famlia
2. Casamento e outros relacionamentos amorosos
3. Amizades
4. Trabalho
5. Educao e desenvolvimento pessoal
6. Lazer
7. Espiritualidade
8. Vida comunitria
9. Meio ambiente
10. Sade e fsico
Agora se pergunte: em quais dessas reas voc est mais distante dos seus
valores? Se forem muitas, ou todas, considere qual delas se destaca, para ser
trabalhada imediatamente.
importante comear com apenas uma, porque se tentar fazer muitas mudanas
simultneas, sentir muita presso e acabar desistindo. Ao longo do tempo, claro,
a ideia trabalhar todas as reas importantes. Ao comear as mudanas, em geral
elas j tero efeito nos demais aspectos. como um efeito domin. Portanto, uma
vez identificada a rea a ser trabalhada, hora de estabelecer metas significativas.
Estabelecendo metas significativas
Desculpe a chateao, mas preciso enfatizar mais uma vez a importncia do
registro por escrito das suas respostas. Pesquisas mostram que a probabilidade de
agirmos em funo de metas que registramos por escrito maior do que se apenas
153
pensarmos nelas. Peo, ento, em nome de uma vida melhor, que deixe o livro de
lado e pegue papel e caneta!
1 PASSO: SINTETIZE SEUS VALORES
Escreva uma descrio sucinta dos valores que vai trabalhar. Na rea da
famlia, quero ser aberto, honesto, amoroso e apoiador.
2 PASSO: ESTABELEA UMA META IMEDIATA
O que posso fazer que seja simples, imediato e coerente? sempre melhor
reforar a confiana, comeando por uma meta pequena, fcil, algo que possa ser
realizado de cara. Por exemplo, se seu valor ser um parceiro dedicado, sua meta
pode ser ligar para a sua mulher na hora do almoo para dizer que a ama.
Ao estabelecer metas, importante ser especfico. Por exemplo, decida nadar
trinta minutos, duas vezes por semana, e no apenas se exercitar mais.
Especifique quando e onde. Se vai correr, planeje para que seja no parque logo
depois do trabalho na quarta-feira. Isso especfico.
Metas pequenas e fceis ajudam a derrotar o demnio do difcil demais, que,
sem dvida vai dar as caras agora. Alm disso, sempre til lembrar-se do
provrbio chins atribudo ao grande filsofo Lao-Ts: Uma viagem de mil
quilmetros comea com um nico passo.
3 PASSO: ESTABELEA METAS DE CURTO PRAZO
Que pequenas coisas, coerentes com esse valor, posso fazer nos prximos dias
e semanas? Lembre-se: seja especfico. Que aes pretende empreender? Quando
e onde? Por exemplo, no trabalho, se para voc importante ajudar os outros, e seu
atual emprego oferece poucas oportunidades para isso, uma das suas metas pode
ser: A noite, durante toda esta semana, entre nove e dez horas, vou procurar em
classificados na internet um emprego mais significativo ou Amanh de manh
vou procurar um orientador vocacional.
4 PASSO: ESTABELEA METAS DE MDIO PRAZO
Que desafios maiores, a serem estabelecidos nas prximas semanas e meses,
me conduziro na direo dos meus valores? Novamente, seja especfico. Por
exemplo, se seu valor for a sade, a meta de mdio prazo pode ser: Trs noites
por semana farei o jantar usando receitas de um livro de refeies saudveis ou
Vou fazer uma caminhada de vinte minutos, todas as manhs.
5 PASSO: ESTABELEA METAS DE LONGO PRAZO
154
si, dizendo e fazendo aquilo que ser eficaz. Imagine-se tambm criando espao
para pensamentos ou sentimentos que venham a surgir e depois continuando a agir,
no importa o que sinta.
til praticar vrias vezes, sempre que fixar novas metas. claro que isso no
vai garantir a execuo delas, porm ficaro mais concretas. Largue o livro agora,
feche os olhos e, por alguns minutos, imagine-se empreendendo uma ao eficaz.
Exemplos de fixao de metas
Lembra-se de Soula? Ela fez aniversrio e se sentiu triste e solitria por estar
solteira ainda, enquanto suas amigas tinham relacionamentos estveis. Soula queria
ser amorosa, zelosa, franca, sensual e divertida. Entretanto, por no ter um
parceiro, sua principal meta era arranjar um. Suas metas de curto prazo incluam
pesquisar agncias de namoro e pedir aos amigos que marcassem encontros s
cegas para ela, com desconhecidos. As metas de mdio prazo incluam a inscrio
real em uma agncia de namoro e realmente sair com desconhecidos.
Lembra-se de Donna, que perdeu o marido e a filha num trgico acidente?
Assim que deixou de lado a bebida alcolica, viu-se diante da tarefa de reconstruir
a vida. Emagrecera demais, e o corpo estava em pssimas condies. Comeou,
ento, pela rea da sade, fixando metas de curto prazo, como a escolha de um
almoo saudvel e uma hora razovel para dormir. As metas de mdio prazo
incluam a matrcula numa aula de ioga e caminhadas nos finais de semana.
E Michelle, aquela que ficava at mais tarde no trabalho? Uma vez identificado
o desejo de passar mais tempo com a famlia, ela comeou a dizer no s horas
extras, e passou a sair do escritrio num horrio mais conveniente. Ela valorizava a
maternidade, estar com os filhos, passar um tempo de qualidade com eles,
envolvendo-se em atividades conjuntas, e no simplesmente oferecer sustento
material. As metas pequenas incluam ouvir atentamente o que eles diziam, em vez
de se prender aos prprios pensamentos, e reservar uma hora, duas vezes por
semana, para um jogo em famlia, como Banco Imobilirio ou Jogo da Vida. As
metas de mdio prazo foram organizar um piquenique ou passeios em famlia para
a maioria dos fins de semana. A meta de longo prazo foi levar os filhos Espanha.
Planos de ao
Uma vez identificadas as suas metas, voc precisa decomp-las num plano de
ao. Pergunte-se:
Por exemplo, se voc valoriza a prtica de exerccios e sua meta for frequentar
uma academia trs vezes por semana, o plano de ao incluir matricular-se em
uma, providenciar um uniforme ou vestimenta apropriada, planejar os dias de
exerccio e reorganizar sua programao semanal. Os recursos necessrios
incluiro dinheiro para a mensalidade e acessrios de ginstica. Em termos
especficos: Vou arrumar minha bolsa hoje noite. Em seguida, farei a matrcula
na academia amanh depois do trabalho e, ento, comearei as aulas.
Se no dispuser dos recursos necessrios, voc tem duas opes:
1. Altere sua meta. Por exemplo, se no tiver dinheiro para se matricular em
uma academia, opte por correr em algum espao pblico adequado.
2. Elabore um plano de ao para obter os recursos necessrios. Por
exemplo, faa um emprstimo.
s vezes, o recurso de que precisa uma habilidade. Por exemplo, se sua meta
melhorar um relacionamento, talvez precise aprender a se comunicar melhor. Se a
meta for incrementar suas finanas, talvez precise aprender a investir seu dinheiro.
Se for o caso, planeje conquistar essa habilidade. Que livros pode ler, que cursos
pode frequentar?
Pegue papel e caneta (ou um notebook) e faa os exerccios. Mesmo que no
tenha tempo para complet-los agora, pelo menos comece, nem que seja por cinco
ou dez minutos. impressionante: uma vez comeando, muita coisa pode
acontecer num curto espao de tempo. Anote:
1. Seus valores.
2. Suas metas (imediatas e de curto, mdio e longo prazo).
3. Seu plano de ao.
Pode parecer muito trabalho agora, mas quanto mais praticar a partir dos
valores para as metas e da para as aes especficas , mais natural vai parecer.
Parece forcado?
Valores? Metas? Planos de ao? Tudo isso no soa muito forado? Organizado
demais, detalhado demais, estruturado demais? O que aconteceu com a
espontaneidade, com se deixar levar?
157
158
Captulo 28
A REALIZAO A SEU ALCANCE
Na sociedade ocidental, tendemos a orientar nossa vida por metas. Ela gira em
torno de realizaes, e o sucesso, em geral, definido em termos de status,
riqueza e poder. Normalmente, no estamos muito conectados com nossos
valores, e, portanto, podemos ser enredados com facilidade por metas que no
so, de fato, significativas. Por exemplo, podemos ficar to tomados pela ideia de
ganhar dinheiro ou desenvolver a carreira que negligenciamos a famlia a
clssica sndrome do workaholic.
O aspecto mais destrutivo do foco total nas metas a concentrao em evitar
pensamentos e sentimentos ruins. Conforme vimos, isso leva a um sofrimento
ainda pior, gerando vcio, autodestruio e um afastamento cada vez maior daquilo
que realmente queremos.
Na ACT defendemos uma vida focada em valores. Sim, fixamos metas, porque
metas so essenciais para uma vida gratificante, mas elas so estabelecidas
segundo valores. Portanto, as metas que buscamos so muito mais significativas, e
a vida em si se torna muito mais recompensadora. Vivemos mais no presente e
apreciamos o que temos. Assim, mesmo que estejamos indo em direo a uma
meta, encontramos satisfao na vida que se apresenta naquele momento.
Pense assim: duas crianas esto sentadas no banco traseiro do carro, sendo
levadas pela me para a Disneylndia, numa viagem de cerca de trs horas de
durao. Uma das crianas s tem um objetivo: chegar o mais rpido possvel.
Sentada na ponta do banco, seu estado de frustrao permanente. A cada dois
minutos, pergunta: J chegamos?, Estou de saco cheio, Ainda falta muito? O
outro filho, no entanto, tem duas metas: chegar o mais rpido possvel e aproveitar
a viagem. Ele olha pela janela, repara nos campos cheios de vacas e ovelhas, olha
fascinado os gigantescos caminhes que ficam para trs, acena pela janela para os
simpticos passantes. No est frustrado, j que vive no presente, aprecia o lugar
onde est, em vez de se concentrar no lugar aonde no chegou.
Se o carro quebrar no meio do caminho e eles nem conseguirem chegar
Disneylndia, qual das crianas ter feito a melhor viagem? Se conseguirem
chegar, claro que ambas sero recompensadas, mas, ainda assim, s uma delas
ter gostado da viagem.
159
A vida focada em valores ser sempre mais gratificante do que a vida focada em
metas, porque permite aproveitar a viagem mesmo enquanto estivermos no meio do
caminho. Vivendo com foco nos valores, mais provvel que voc atinja suas
metas. Por qu? Porque vai se assegurar de que elas sejam coerentes com seus
valores.
Abundncia
A conexo com seus valores e a ao fundamentada neles traz contentamento,
realizao e abundncia, porque a vida oferece satisfao imediata. Por exemplo,
suponha que voc queira comprar uma casa. Essa uma meta. Suponha, porm,
que vai levar muito tempo at que consiga de fato comprar essa casa. Se acreditar
na impossibilidade de uma vida rica e plena at ter conseguido, vai viver infeliz.
Portanto, se pergunte para que serve a sua meta e se ela trar a oportunidade de
fazer algo significativo. Se a resposta for sim, porque poder cuidar melhor da
sua famlia, voc ter identificado um valor essencial. Cuidar bem da sua famlia
algo que pode fazer agora, de mil e uma formas. Por exemplo, cozinhando, lendo
uma histria para seus filhos ou abraando seu marido ou sua mulher.
No significa abrir mo das metas. Se quiser comprar uma casa, economize. No
entanto, no preciso esperar at comprar a casa para sentir a satisfao de cuidar
da famlia.
Consideremos outro exemplo. Suponha que sua meta de longo prazo ser um
mdico. A capacitao vai levar bastante tempo, e seria terrvel passar dez anos da
sua vida obstinadamente focado na meta, sem se sentir realizado. Portanto, se
pergunte: Para que serve essa meta? O que ela me permitir fazer?
Sua resposta pode ser ajudar pessoas. Voc identificou um valor bsico.
Ajudar os outros algo que pode fazer imediatamente. Visite um parente idoso,
doe dinheiro para uma causa humanitria, ajude um colega do curso ou faa
trabalho voluntrio.
Isso no quer dizer que v desistir de ser mdico, mas que, pelos prximos dez
anos, enquanto estiver trabalhando nesse sentido, ainda conseguir uma vida
satisfatria de acordo com os seus valores.
Mas e se a minha motivao no ajudar pessoas, mas ficar rico?, voc pode
rebater. Bem, para os iniciantes, ser rico uma meta, no um valor. Entretanto,
para responder mais precisamente questo, vou citar uma sesso que tive com
Jeff. Ele era um empresrio de trinta e poucos anos, com um bom padro de vida,
160
mas obcecado por dinheiro. Ficava cada vez mais angustiado, constantemente
concentrado em todos os conhecidos que eram mais ricos do que ele. Perguntei:
Russ: O que voc quer, de verdade?
Jeff: Para ser totalmente sincero, quero ser podre de rico.
Russ: justo. Se fosse rico assim, o que poderia fazer?
Jeff: Muita coisa.
Russ: Por exemplo?
Jeff: Dar a volta ao mundo.
Russ: O que faria na viagem?
Jeff: Ficaria horas na praia, exploraria pases exticos, conheceria as
maravilhas do mundo.
Russ: Por que importante ficar horas na praia?
Jeff: relaxante. bom para desestressar.
Russ: O que voc valoriza em pases exticos?
Jeff: Conhecer outros povos, experimentar novas culinrias, descobrir a arte e
o trabalho artesanal.
Russ: Tudo bem. Agora, preciso deixar algo bem claro. No estou, nem por um
momento, sugerindo que desista da sua meta. Se quer ser rico, corra atrs,
de verdade. Se quiser, podemos at passar algum tempo fazendo um
brainstorming para ajudar voc a chegar l. Porm, lamentaria ver voc
passar os prximos dez anos angustiado por achar que tem que ficar rico
para se sentir realizado. Veja bem, voc identificou relaxar e
desestressar como atividades que valoriza. Bem, h zilhes de maneiras
diferentes para relaxar e desestressar agora mesmo, sem precisar ser rico.
Voc poderia tomar um banho quente, ouvir uma msica, fazer ioga...
Jeff: , mas eu gosto mesmo de praia.
Russ: Claro. Faz sentido economizar dinheiro e planejar um feriado na praia.
No entanto, no precisa ser rico para ter a satisfao de relaxar algo
que voc pode fazer todo dia. Isso vale para os outros valores. Por
exemplo, se importante para voc saborear uma comida diferente, como
poderia faz-lo agora mesmo?
Jeff: Acho que poderia ir a um restaurante de comida estrangeira.
Russ: Sim, ou comprar alguns livros de receita.
Jeff: , mas no o mesmo que comer em outro pas.
Russ: No acho que seja. S estou mostrando que se realmente valoriza a
culinria estrangeira, no precisa esperar ser rico o bastante para viajar. O
161
162
Como pode ver, Jeff estava convencido de que precisava ficar rico para
encontrar satisfao. Com o tempo, Jeff optou por viver segundo seus valores, e
encontrou um profundo senso de realizao, mesmo sem abandonar suas metas
financeiras e comerciais.
Riqueza, fama e sucesso
O caso de Jeff est longe de ser nico. Muitos querem dinheiro, fama e sucesso.
Essas so metas, no valores. Para chegar aos valores que fundamentam uma meta,
preciso se perguntar para que serve a meta, o que ela permitir que voc faa de
significativo.
Como no caso de Jeff, talvez voc precise fazer essa pergunta vrias vezes at
encontrar seu valor bsico. Pode ser que muitos fatores motivem seu sonho de
fama, riqueza e sucesso. Uma das motivaes mais comuns obter a admirao e o
respeito dos outros. Por que isso importante? Porque, como disse Jeff, quando se
tem isso, no mais preciso tentar impressionar ningum. Acabaria o medo da
rejeio e isso o permitiria, ento, ser voc mesmo.
A maioria das pessoas vive com medo de que os outros as vejam como realmente
so. Somos conduzidos pela ideia de que no vo gostar de ns se conhecerem
nosso verdadeiro eu. O custo enorme: acabamos desconectados daqueles nossa
volta e nossos relacionamentos ficam carentes de intimidade, profundidade e
honestidade. Passamos a viver com uma mscara, tentando esconder quem somos.
Vivemos de aparncias para conseguir aprovao, amor ou amizade. Por qu?
simples: estamos fundidos com a histria de no sermos bons o suficiente. A mente
diz que precisamos ser ricos ou famosos ou bem-sucedidos para compensar nossas
falhas, que s assim seremos aceitos ou amados. Estupidamente, ns acreditamos!
Se ser honesto o seu valor, por que esperar a riqueza, a fama ou o sucesso? Por
que no comear hoje mesmo? Deixe que as pessoas o conheam. Seja sincero.
Seja autntico. Seja aberto. Que pequena coisa poderia fazer ou dizer que seria
mais coerente com quem sou de verdade?
Comece sempre por metas pequenas, de curto prazo. Por exemplo, durante uma
conversa ou debate, voc pode expressar sua opinio real, e no aquela que
acredita receber maior aprovao. Compartilhe o que realmente acontece na sua
vida, em vez de fingir que tudo est perfeito. claro que vai precisar aplicar a
desfuso para superar a ideia de que ningum vai gostar mais de voc.
Outras motivaes
163
Nem preciso dizer que existem muitas outras motivaes na busca por riqueza,
fama e sucesso. Porm, se voc trabalh-las, acabar chegando aos valores
essenciais, segundo os quais voc pode viver agora mesmo, sem esperar. Quer ficar
rico para aprender a pilotar um helicptero? O valor bsico nesse caso pode ser
aprender novas habilidades, ou o desenvolvimento pessoal, a diverso, ou at
enfrentar seus medos. Todos so valores segundo os quais voc pode viver aqui e
agora, sem dinheiro e sem helicptero.
Voltemos a Soula, cuja meta maior era encontrar um parceiro. Voc ainda deve
lembrar que ela estabeleceu metas pequenas, como se inscrever em uma agncia de
relacionamentos e sair com desconhecidos. Foram passos importantes. Entretanto,
enquanto Soula acreditou que a vida no poderia ser satisfatria sem um parceiro,
ela se predisps a muito sofrimento. Pedi a ela que se conectasse aos valores que
fundamentavam a meta. Como parceira, Soula queria ser amorosa, zelosa, aberta,
sensual e divertida. Mostrei a ela que, mesmo no tendo ainda um parceiro,
poderia agir segundo aqueles valores em outros segmentos da vida.
Mas no o mesmo que ter um parceiro disse ela.
Certo. Mas o que a ajudaria a ter uma vida completa: viver segundo seus
valores aqui e agora ou ficar infeliz por uma meta que ainda no alcanou?
Soula entendeu o que eu queria dizer. Passou a ser mais amorosa e atenta com a
famlia, mais aberta e divertida com os amigos e colegas. Decidiu tambm apostar
na prpria sensualidade, recorrendo a massagens regulares, banhos quentes
reconfortantes e ao gosto pela literatura de cunho ertico. Resultado? Sua vida
ficou bem mais gratificante, embora ainda no tivesse alcanado sua meta
principal.
E quando alcanar minha meta?
A verdade que, sejam quantas forem as metas que atingir, sempre haver algo
que deseje. Voc sabe bem: consegue um novo cargo, altamente estimulante, mas
quanto tempo dura a novidade? Quanto tempo at voc querer algo novo? Ou voc
consegue o sonhado aumento de salrio e adora ter todo aquele dinheiro extra, mas
por quanto tempo vai v-lo como extra? Ou talvez encontre o parceiro dos seus
sonhos e se apaixone perdidamente, mas quanto tempo passa at perceber que ele
ronca ou cala o mesmo par de meias por trs dias seguidos?
Quando se leva uma vida focada em metas, no importa o que voc tenha, nunca
ser o bastante. O que no acontece em uma vida focada em valores, porque seus
valores esto sempre ao alcance, no importa a situao. (Lembre-se de Viktor
164
165
Captulo 29
UMA VIDA PLENA
Alguma vez j teve a oportunidade de admirar, extasiado, um pr do sol
flamejante, uma lua cheia esplendorosa ou as ondas do mar quebrando contra os
rochedos? Nunca olhou com ternura nos olhos de seu filho ou de seu
companheiro? J sentiu o cheiro de uma torta no forno ou o perfume suave de
rosas ou jasmins? Nunca ouviu, encantado, o canto de um pssaro, o ronronar de
um gato ou a risada de uma criancinha?
Neste livro, j passamos muito tempo lidando com pensamentos e sentimentos
desagradveis, e muito pouco com os positivos. Foi proposital. Nossa sociedade,
como um todo, e o movimento da autoajuda em particular, est to concentrado em
forar sentimentos positivos que esse foco virou um componente da armadilha da
felicidade. Quanto mais voc centrar sua vida na busca por sentimentos agradveis,
mais ter de lutar contra o desconforto, criando e intensificando o crculo vicioso
da luta e do sofrimento.
Todavia, todas as experincias e emoes positivas podero ser produtos de uma
vida significativa. Assim, s faz sentido aproveit-las ao mximo se no cair na
armadilha de torn-las sua principal meta. Cada dia traz uma imensido de
oportunidades para apreciar o mundo. A prtica da ateno plena proporcionar o
melhor da vida neste momento, at mesmo ao empreender as aes no sentido de
mud-la para melhor. Sempre ouvimos expresses do tipo voc abenoado e
pare e sinta o perfume das flores. So frases que indicam a riqueza da nossa
vida. Estamos rodeados de maravilhas, mas infelizmente as assumimos
mecanicamente. Portanto, seguem algumas sugestes para que voc desperte e
experimente a riqueza do mundo sua volta:
Na prxima chuva, preste ateno ao som que ela faz: ao ritmo, altura
dos sons, ao aumento e diminuio do volume. Repare tambm nos
166
curiosos desenhos formados pelas gotas nas vidraas. Quando a chuva parar,
saia para uma caminhada e perceba a frescura do ar e as caladas reluzentes,
como se tivessem sido enceradas.
Da prxima vez que estiver feliz, calmo, satisfeito, alegre ou sentir outra
emoo prazerosa, aproveite a oportunidade para perceber inteiramente a
sensao pelo corpo. Observe como est respirando, falando e gesticulando.
Repare nos seus mpetos, pensamentos, lembranas, sensaes e imagens.
Reserve alguns momentos para absorver, de fato, a emoo, para se
surpreender por ser capaz de viver essa experincia. Porm, no tente se
agarrar a ela.
Veja com outros olhos aqueles que so importantes para voc, como se
nunca os tivesse visto antes. Seja seu parceiro ou parceira, seus amigos, sua
famlia, seus filhos, seus colegas. Perceba como andam, falam, comem,
bebem e se exprimem com a face, o corpo e as mos. Repare nas linhas do
rosto e na cor dos olhos.
167
Quando alcanamos metas coerentes com os valores, em geral temos algum tipo
de emoo prazerosa. Perceba-a e aproveite. At mesmo metas bem pequenas
podem proporcionar grande satisfao. Por exemplo, me sinto timo quando
arrumo minha mesa do escritrio, quando preparo uma refeio saudvel ou
mando um e-mail curto para algum que est distante. Aproveite esses
sentimentos. muito fcil perd-los quando o eu pensante tenta distra-lo.
O que importa a conexo
Quando abrir os olhos e reparar no que antes tomava por certo, voc perceber
mais oportunidades, ficar mais estimulado e interessado, mais satisfeito, e seus
relacionamentos melhoraro. Gosto de dizer: a vida faz mais por aqueles que
fazem da vida o melhor.
Depois de todo esse foco na emoo positiva, hora de outro lembrete: no se
apegue demais aos sentimentos bons. No concentre sua vida neles. Sentimentos
agradveis vo e vm. Aproveite quando aparecerem, mas no se agarre a eles.
Deixe que circulem.
s vezes, a ateno plena muito fcil, mas tambm pode ser extremamente
difcil, especialmente lembrar-se de pratic-la. Steven Hayes diz que como andar
de bicicleta. Quando voc est pedalando, h sempre a iminncia do tombo, voc
est sempre alerta, mantendo o equilbrio. Assim a ateno plena: no importa a
nossa concentrao, nossos pensamentos vo nos tirar do aqui e agora de novo e de
novo. Temos de sempre manter o prumo, percebendo que a mente ainda nos tira do
equilbrio. Lembra como foi difcil manter o equilbrio quando comeou a andar de
bicicleta? E como ficou mais fcil com o tempo?
A vida uma montanha a ser escalada: h trechos fceis e outros muito
complexos. No entanto, se voc estiver aberto e interessado, os obstculos vo
ajud-lo a aprender, crescer e se desenvolver, e, com o passar do tempo, suas
habilidades de alpinista melhoram. bem mais fcil ter ateno plena quando o
caminho fcil. Mesmo assim, quanto mais voc encara as dificuldades com
ateno plena, mais forte, mais calmo e mais sbio vai se sentir. mais fcil falar
do que fazer, mas voc consegue. Principalmente depois de ler o prximo captulo.
168
Captulo 30
ENCARANDO A FERA
Como est se saindo? Empreendendo aes? Fazendo mudanas significativas?
Se no, provavelmente se deparou com um dos quatro maiores obstculos
mudana. So to universais que chegam a formar uma sigla: FERA.
Fuso
Excesso de expectativas
Rejeio ao desconforto
Afastamento de seus valores
Vamos analisar um de cada vez.
Fuso
Assim que comear a fixar metas, a Rdio Desgraa e Melancolia vai iniciar a
transmisso: No consigo fazer isto, muito difcil, Estou perdendo meu
tempo, No adianta tentar, com toda a sua lista de sucessos. Se voc se fundir
a esses pensamentos, vai ter problemas.
A soluo usar suas habilidades de desfuso: perceba os pensamentos pelo que
so na realidade, deixe-os ir e vir e redirecione seu foco para uma ao eficaz.
Excesso de expectativas
Talvez suas expectativas sejam excessivas e se manifestem de diversas formas:
1. Suas metas so muito ambiciosas. Voc espera fazer muito e muito
rapidamente.
2. Voc espera alcanar metas, mas no possui as habilidades ou os recursos
necessrios.
3. Voc espera fazer tudo com perfeio, sem cometer erros.
Quando suas metas so altas demais, voc se sente pressionado, e provvel
que desista. A soluo decomp-las em partes menores. Pergunte-se: Qual o
menor passo que posso dar para me aproximar da meta? Comece por ele.
Depois refaa a pergunta para dar o passo seguinte. como aquela velha piada:
como se come um elefante? Com uma dentada por vez! Obviamente, se o seu
referencial de tempo for irreal, precisar ampli-lo.
169
170
A soluo? Conecte-se aos seus valores. Se ainda no tiver feito isso, anote-os.
Leia a sua lista e modifique-a se for preciso. Compartilhe seus valores com algum
de confiana. Releia essa lista sempre. Logo ao acordar, reveja seus valores
mentalmente. Ao final de cada semana, dedique alguns minutos para chec-los e
perguntar a si mesmo se vem seguindo a direo do que mais importa para voc.
De volta fuso
Esta a FERA: fuso, expectativas, rejeio e afastamento. Dos quatro
obstculos, a fuso talvez o mais comum. Quando nos fundimos com
pensamentos inteis, os demnios crescem e ficam ainda mais horrendos. E o mais
atemorizante o que se chama voc vai fracassar!, que costuma aparecer
acompanhado por vrios comparsas: No adianta tentar, Est perdendo seu
tempo e Olha s quantas vezes j falhou no passado.
Se levarmos os demnios a srio e dirigirmos a eles toda a nossa ateno, o
barco vai ficar deriva. Portanto, quando surgirem, til lembrar a frase do
escritor Henry James: At tentar, voc no sabe do que no capaz. Estabelecer
metas uma questo de possibilidade, no de certeza. Poucas coisas so certas
neste mundo. Voc no pode ter certeza nem de que vai estar vivo amanh. Assim,
nenhum de ns jamais estar seguro de alcanar nossas metas. Do que podemos ter
certeza que sem tentativa no h possibilidade de sucesso.
bvio que a mente no ser influenciada por muito tempo. A ideia de desistir
vai reaparecer. Portanto, voc precisar detect-la e desfundi-la.
Sua mente tambm vai contar uma poro de histrias do tipo e se eu tentar e
falhar?, e se eu investir tempo, energia e dinheiro e no der em nada?, e se eu
me der mal?. Se voc se deixar apanhar por histrias, perder horas interminveis
discutindo consigo mesmo. Aceite as histrias, agradea, deixe que transitem e aja.
Faa escolhas com base no que realmente importa, em vez de ouvir os demnios.
Fique alerta para pensamentos inteis, especificamente aqueles conhecidos como
justificativas.
Justificativas
A mente muito eficaz em sugerir razes para no fazermos o que queremos
fazer. Tome como exemplo uma atividade fsica. Na maior parte dos pases
ocidentais, mais de 40% da populao adulta est acima do peso. Ainda assim,
quase todos ns valorizamos a sade. Muitos a negligenciam, alguns quase o
tempo todo, mas isso no quer dizer que no a valorizem. Significa apenas que no
171
esto agindo a respeito. Faa a si mesmo essa simples pergunta: O que preferiria:
um fsico saudvel ou um fsico debilitado?
O fato que a maioria preferiria comer melhor e ser menos sedentrio. Ento
por que no fazem isso? Bem, a mente humana especialista em apresentar razes
contrrias e arrumar desculpas, como a falta de tempo, o cansao, o frio, o calor.
Contudo, desculpas so apenas pensamentos, e pensamentos no controlam
pensamentos. Surpreso? Ora, veja a sua prpria experincia. Quantas vezes j lhe
ocorreu que no conseguiria fazer algo e voc fez mesmo assim? Quantas vezes
pensou que ia fazer algo, mas acabou no fazendo? Quantas vezes pensou em
tomar medidas drsticas, danosas ou prejudiciais e autodestrutivas, mas no o fez?
bom que nossos pensamentos no controlem nosso comportamento, ou
estaramos todos na cadeia, em camas de hospital ou mortos.
Numa demonstrao de como os pensamentos
comportamento, faa os seguintes exerccios:
no
controlam
seu
172
Voc pode dar nomes s histrias por trs das justificativas: histria do
muito cansado ou histria do sem tempo.
174
Captulo 31
PREDISPOSIO
Suponha que esteja escalando uma montanha, de onde se avistam paisagens
magnficas. Na metade do caminho, chega a uma escarpa muito ngreme, uma
passagem estreita e pedregosa. Comea a chover, e voc est com frio. Luta para
subir com as pernas cada vez mais cansadas e a respirao j ofegante. Voc, ento,
pensa: "Por que ningum me disse que seria to difcil?"
Voc tem uma escolha: voltar ou seguir em frente. Se continuar, no vai ser por
desejar sentir mais frio, ficar mais molhado ou mais cansado, mas porque anseia
pela satisfao de chegar ao topo e se deleitar com a vista. Est disposto a suportar
o desconforto no por desej-lo, mas porque est entre voc e o lugar aonde quer
chegar.
Minha falta de disposio
Consegui a permisso de Steven Hayes para escrever este livro em julho de
2004. No entanto, s comecei o trabalho quatro meses depois. Por qu? Porque
toda vez que pensava em comear, sentia uma imensa onda de ansiedade:
estmago embrulhado, aperto no peito e o mpeto de me manter o mais longe
possvel do computador. Pensamentos vagavam pela cabea: "Est perdendo seu
tempo; jamais ser publicado", "Voc nem sabe escrever", "Vai sair apenas um
monte de bobagens". O pensamento mais perturbador era um fato: eu j havia
escrito cinco livros, cada um deles consumira enorme quantidade de tempo e
esforo, mas nenhum fora publicado. Infelizmente, fundi-me com todos esses
pensamentos e evitei esses sentimentos. Como resultado, no escrevi uma s
palavra.
No entanto, quanto mais adiava o projeto, mais insatisfeito ficava. Enchi-me de
distraes: lia, ia ao cinema, comia chocolate. Tentava tambm me dizer que no
havia pressa, eu tinha o resto da vida para escrever. Minha insatisfao, porm, s
aumentava. Inteiramente consciente de que meus demnios estavam no leme, eu
me sentia um perfeito hipcrita.
Afinal, passados quatro meses de crescente frustrao, pensei comigo mesmo:
disponho de tantos instrumentos e tcnicas incrveis que utilizava com meus
clientes todos os dias, com timos resultados. Por que no colocar em prtica o que
eu prego? Ento, sentei e escrevi: "Qual a minha meta?" Respondi: "Escrever um
175
quer pagar. Se algum oferecesse um ingresso de graa, voc no diria que prefere
gastar seu dinheiro suado. Voc se conforma em pagar porque quer ver o filme. Da
mesma forma, ao sair de frias, voc no deve gostar de fazer as malas, mas faz
isso porque quer viajar.
A predisposio essencial por ser a nica maneira eficaz de lidar com
obstculos. Diante de um obstculo, sempre se pode dizer "sim" ou "no". Dizendo
"no", a vida fica estagnada. Dizendo "sim, ela se amplia. Se continuar dizendo
"sim", no h garantia de que a vida v ficar mais fcil, porque o prximo
obstculo pode ser at pior. Entretanto, dizer "sim" vira hbito e a experincia
funciona como um reservatrio de energia.
Mesmo que no queira dizer "sim", ainda assim voc pode escolher dizer. Cada
vez que faz essa escolha, cresce como pessoa.
Ao mesmo tempo, quanto mais voc praticar a expanso e a desfuso, menor
ser o seu desconforto. Se pensar que vai fracassar, mas se dar conta de que os
pensamentos so apenas palavras, ser bem mais fcil aceit-los. Quando voc
desliga o boto de briga, fica mais fcil conviver com seus sentimentos, porque
eles no so amplificados.
Quando o boto de briga est ligado, voc faz o possvel para evitar ou se livrar
de sentimentos desconfortveis. Porm, quando o desconecta, voc permite que
fiquem ali. Em outras palavras, voc fica predisposto a eles, ainda que no os
queira.
A predisposio no tem nveis
A predisposio funciona na base do tudo ou nada, como a gravidez ou a vida.
Ou se est predisposto ou no. No existe meio-termo. " impossvel atravessar
um abismo com dois saltos pequenos", diz um ditado oriental.
Procurando seu parceiro, Soula se inscreveu em uma agncia de
relacionamentos. Estava predisposta a criar espao para sentimentos de
vulnerabilidade, insegurana, ansiedade e para pensamentos como "estou perdendo
meu dinheiro", "s vou encontrar gente esquisita e perdedores" e "se eu de fato
encontrar pessoas 'legais', elas no vo gostar de mim'. Sua predisposio lhe deu
condies para continuar saindo e conhecendo homens interessantes.
Porque queria passar mais tempo com os filhos, Michelle estava predisposta a
passar pela ansiedade de dizer "no" ao chefe, recusando-se a trabalhar alm do
expediente.
177
"Daqui a vinte anos, voc estar mais decepcionado com aquilo que no fez do que com
aquilo que fez. Portanto, livre-se das amarras. Navegue para longe dos portos seguros.
Sinta o vento em suas velas. Explore. Sonhe. Descubra."
Mark Twain
de viver segundo meus valores. Foi de longe muito mais gratificante que os quatro
meses que passei evitando escrever.
Imagine como teria sido diferente se, ao escrever, meu nico propsito fosse
alcanar riqueza e fama. No haveria satisfao e realizao at que essa meta
fosse atingida. Dada a improbabilidade desse resultado, se essa fosse minha nica
motivao, eu provavelmente teria desistido h muito tempo.
Pondo o preto no branco
Vrias vezes no decorrer deste livro enfatizei a importncia de escrever para
esclarecer seus pensamentos, ajudar a memria consciente, melhorar a motivao.
Portanto, recomendo que escreva um plano de ao, seguindo os passos abaixo,
para ajud-lo a alcanar qualquer meta que esteja adiando.
PLANO DE PREDISPOSIO E AO
Escreva suas respostas s seguintes perguntas.
Minha meta ...
1. Os valores que a fundamentam so...
2. Os pensamentos, sentimentos, sensaes e mpetos que estou disposto
a ter para alcanar essa meta so...
3. Seria til lembrar sempre que...
4. Posso decompor essa meta em passos menores, como...
5. O menor passo com que posso comear ...
6. A hora, o dia, enfim, o momento em que vou dar esse primeiro passo
...
Voc pode perceber que a predisposio extremamente importante, mas,
isolada, ainda no o suficiente para uma vida significativa. Falta uma pea final,
que vai completar o quebra-cabea.
180
Captulo 32
PARA CIMA E PARA BAIXO
Quando voc aprende a andar, sempre acaba tropeando. s vezes, consegue se
aprumar; s vezes se esborracha no cho. Algumas vezes se machuca. O fato que,
desde o dia em que deu o primeirssimo passo, voc j caiu centenas de vezes e,
mesmo assim, em nenhum momento pensou em desistir de andar! Sempre se
levantou, aprendeu com a experincia e seguiu em frente. a esse tipo de atitude
que nos referimos ao usar a palavra "comprometimento" (ou "compromisso"), o
C da ACT. Voc pode aceitar seus pensamentos e sentimentos, estar
psicologicamente presente e conectar-se com seus valores, mas, sem
comprometimento para agir, no construir uma vida plena e significativa. Essa ,
pois, a ltima pea a que completa o quebra-cabea. Comprometimento,
assim como aceitao, um termo mal compreendido. Comprometer-se no
ser perfeito, nunca se desviar. Comprometimento se levantar, se recompor e
seguir em frente.
A lenda do grande heri escocs Roberto I serve de exemplo. Aconteceu h
setecentos anos, quando o rei da Inglaterra governava a Esccia. Ele era violento e
cruel, e, j havia muitos anos, oprimia brutalmente os escoceses. Em 1306, Robert
Bruce foi coroado rei da Esccia e colocou a libertao de seu pas como
prioridade. Logo depois de assumir, arregimentou um exrcito e lutou contra os
ingleses na sangrenta batalha de Strath-Fillan. Infelizmente, o exrcito ingls era
superior em contingente e armamento, e os escoceses foram derrotados.
Robert Bruce conseguiu escapar e se escondeu. Com frio, exausto e sangrando
muito, sua desesperana era profunda. A vergonha e o desespero foram de tal
ordem que pensou em deixar o pas e jamais voltar.
Entretanto, deitado ali, olhou para cima e viu uma aranha, que tentava tecer sua
teia de um ponto a outro da caverna. Uma tarefa difcil. Ela tecia um fio e o
esticava. Depois, tecia outro e mais outro, indo e voltando. No entanto, em poucos
minutos, uma forte rajada de vento desfazia a teia e atirava a aranha longe.
Contudo, a aranha no desistia. Quando o vento parava, ela subia novamente e
recomeava a tecer, do zero.
181
A cena se repetiu muitas e muitas vezes. No final, num intervalo maior sem
vento, a aranha teve tempo suficiente para tecer uma estrutura firme e, na rajada
seguinte, a teia estava forte o bastante para suportar o vento. A aranha venceu.
Robert Bruce ficou maravilhado e pensou que, se aquela criaturinha conseguia
persistir, ele tambm conseguiria. A aranha virou seu smbolo de inspirao pessoal
e ele criou o conhecido ditado: Se no conseguir de primeira, tente de novo e de
novo. Saradas as feridas, ele formou outro exrcito e continuou a lutar pelos oito
anos seguintes, para finalmente derrot-los em 1314, na batalha de Bannockburn
na qual seus prprios soldados eram minoria na proporo de dez para um.
claro que Robert Bruce no sabia que seria bem-sucedido. Sabia apenas que a
liberdade era tudo para ele. Enquanto buscasse a liberdade, sua vida teria valor.
Estava, assim, predisposto a suportar todos os provveis desgostos. Essa a
natureza do comprometimento: voc nunca sabe se alcanar suas metas; s o que
pode fazer continuar na direo desejada. O futuro no est sob seu controle,
mas, sim, a sua capacidade de continuar a viagem, passo a passo, aprendendo e
crescendo enquanto progride, e de retomar o rumo sempre que cair no desvio.
Como disse Winston Churchill: O sucesso no o final. O fracasso no fatal. O
que conta a coragem de continuar.
Redefinindo o sucesso
H um grande risco no relato de histrias inspiradoras. O perigo est na forma
como definimos o sucesso. Seja em relao a artistas, mdicos, atletas, executivos,
polticos ou policiais, o sucesso costuma ser definido em termos de metas
alcanadas. Se embarcarmos nessa definio limitada, estaremos condenados a
uma vida centrada em metas, de frustrao crnica pontuada por momentos
fugazes de satisfao. Portanto, convido voc a considerar uma nova definio:
sucesso significa viver segundo valores.
Ao adotar essa definio, voc pode ser bem-sucedido agora mesmo, tenha ou no
alcanado suas metas. A realizao est aqui, neste momento, sempre que agir em
sintonia com os seus valores. Voc estar livre da necessidade de aprovao alheia.
No precisar de algum para lhe dizer que conseguiu, nem para confirmar que est
fazendo a coisa certa. Voc sabe que est seguindo seus valores, e isso basta.
Soula, Donna e os outros que conhecemos no so heris como encontramos no
cinema. No conquistaram faanhas espantosas nem triunfaram sobre desastres
monumentais. Todos, porm, foram bem-sucedidos em conectar-se com o corao
e realizar mudanas significativas em suas vidas. claro que, conforme afirmei
antes, a vida segundo valores no significa abrir mo das metas, mas apenas mudar
182
de nfase, apreciando aquilo que temos hoje em vez de nos concentrarmos sempre
no que ainda no possumos.
Vale mencionar tambm que, em vrias ocasies, todos os pacientes citados
saram dos trilhos. Todos perderam contato momentneo com seus valores, se
viram presos a pensamentos inteis, lutaram contra sentimentos dolorosos e agiram
de modo autodestrutivo. Entretanto, por estarem comprometidos, mais cedo ou
mais tarde conseguiram retomar o caminho.
Veja Donna, por exemplo, que levou quase um ano para se recuperar por
completo do alcoolismo. Durante muito tempo, ela s conseguia ficar longe da
bebida por algumas semanas, e logo algo provocava uma bebedeira. O aniversrio
do acidente, o aniversrio do funeral, o primeiro Natal aps a morte do marido e da
filha. Para Donna, eram ocasies que evocavam muitas lembranas e sentimentos
dolorosos e, com eles, vinha o mpeto incontrolvel de beber. Ela esquecia todas
as habilidades aprendidas na terapia e apelava para o lcool.
No entanto, o tempo foi passando, e Donna foi melhorando. A primeira recada
aconteceu no dia do aniversrio da filha, quando se entregou bebida por uma
semana. Na segunda recada, foram apenas trs dias. A terceira durou s um dia.
Donna aprendeu logo que no adianta se martirizar ao meter os ps pelas mos
ou fracassar no cumprimento dos passos. A autocrtica e a culpa no motivam
ningum, s nos mantm empacados, presos ao passado. Portanto, depois de cada
recada, Donna retomava a frmula da ACT:
A = Aceite seus pensamentos e sentimentos e esteja presente.
C = Conecte-se aos seus valores.
T = Tome medidas eficazes.
Na prtica, o que isso significa? O primeiro passo, uma vez que voc tenha se
percebido fora do rumo, reconhecer isso conscientemente e permanecer na
situao. Ao mesmo tempo, preciso aceitar que, uma vez que algo tenha
acontecido, no possvel mudar. No h como modificar o passado. Alm disso,
embora seja vlido refletir sobre ele e pensar no que poderia ser feito da prxima vez,
de nada adianta ficar remoendo o que j passou e se culpando pela imperfeio.
Aceite que saiu dos trilhos, aceite que j passou e no h como mudar e aceite que
voc humano.
O segundo passo se perguntar: O que quero fazer agora? O que posso fazer
no presente?
Evidentemente, o terceiro passo, ento, agir de acordo.
183
184
186
Captulo 33
UMA VIDA COM SIGNIFICADO
Chegamos, ento, ao ltimo captulo. Espero que a esta altura sua flexibilidade
psicolgica tenha aumentado e que esteja criando uma vida mais rica e
significativa. Se for o caso, continue assim. Se no, preciso descobrir por que no
est funcionando e o que voc pode fazer a respeito. Antes de prosseguir, vamos
recapitular os seis princpios bsicos da ACT:
1. DESFUSO (ou DESFUSO COGNITIVA)
Reconhecer pensamentos, imagens e lembranas pelo que so apenas
palavras e figuras e permitir que circulem livremente, sem combat-los,
fugir deles ou dirigir-lhes mais ateno do que merecem.
2. EXPANSO (ou ACEITAO EXPERIENCIAL)
Criar espao para sentimentos, sensaes e mpetos e permitir que circulem
livremente, sem combat-los, fugir deles ou dirigir-lhes ateno demais.
3. CONEXO (ou ESTAR AQUI E AGORA)
Conscientizar-se plenamente de suas experincias no aqui e agora, com
abertura, interesse e receptividade; concentrar-se e empenhar-se por inteiro,
independentemente do que se esteja fazendo.
4. EU OBSERVADOR
Uma parte sua que transcendente, uma perspectiva a partir da qual
pensamentos e sentimentos difceis so observados, sem prejudic-lo. A nica
parte de voc que imutvel, est sempre presente e protegida contra
qualquer dano. No tem propriedades fsicas, pura conscincia.
5. VALORES
Esclarecer o que mais importante para voc: que tipo de pessoa quer ser, o
que faz mais sentido para voc, os ideais que voc pretende representar.
6. COMPROMETIMENTO (ou AO COMPROMETIDA)
Empreender repetidamente medidas eficazes de acordo com seus valores,
sejam quantos forem seus desvios de rumo.
187
Rejeio ao desconforto
Afastamento de seus valores
Caso esteja se sentindo travado ou adiando aes, dedique alguns segundos
identificao do que est interferindo e pense numa forma de solucionar o
problema. Se for a fuso com pensamentos inteis, aplique as habilidades de
desfuso. Se suas expectativas forem irreais, decomponha as metas em passos
menores, se conceda mais tempo e se permita cometer erros. Se estiver evitando
sentimentos desconfortveis, como medo e ansiedade, ponha em prtica as
habilidades de expanso e desenvolva a predisposio. Se estiver distanciado dos
seus valores, continue se perguntando o que realmente importa para voc, o que
realmente relevante, no fundo do seu corao, quem voc quer ser, o que deseja de
verdade.
Caso no se sinta muito seguro, releia os captulos mais importantes. Este livro
no deve ser lido uma vez s e integrado por completo sua vida. Este deve ser
um livro de referncia. Sempre que precisar, volte aos captulos importantes. Se
leu o livro todo sem fazer os exerccios, agora a hora de voltar e faz-los de
verdade!
Aplicao da ACT a diferentes contextos
Seja o que estiver desagradando voc sade, trabalho, amigos, famlia,
relacionamentos a ACT o ajudar. Envolva-se inteiramente no que estiver
fazendo, seja o que for. Esteja presente, seja com quem for. Ao surgirem
pensamentos inteis, recorra desfuso. Ao aparecerem sentimentos
desagradveis, crie espao para eles. Sejam quais forem os seus valores, mantenhase fiel.
A utilizao dos seis princpios bsicos da ACT ajuda a enfrentar o Desafio da
Serenidade: Concedei-me serenidade para aceitar as coisas que no posso
modificar, coragem para modificar aquelas que posso, e sabedoria para perceber a
diferena. Se seus problemas puderem ser resolvidos, empreenda uma ao
eficaz, com base em seus valores. Se no puderem, utilize a desfuso e a
expanso para aceit-los. Quanto mais conscincia trouxer para a experincia,
mais condies ter de discernir.
Por mais problemtica que seja a sua situao, s existem dois cursos sensatos
de ao:
1. Aceit-la.
2. Melhor-la.
189
Voc no tem controle sobre o mundo sua volta. Voc pode interagir e
transformar o mundo, mas apenas por meio de aes.
Logo, faz sentido canalizar sua energia para a ao e a ateno. Faa o que tem
valor para voc. Envolva-se inteiramente no que faz. Preste ateno ao efeito das
suas aes. Lembre-se: sempre que agir de acordo com os seus valores, no
importa o tamanho da ao, estar contribuindo para uma vida rica e significativa.
At onde conseguiu ir?
O propsito deste livro ajud-lo a escapar da armadilha da felicidade e a viver
uma vida plena e significativa, em vez de fundamentar a existncia na busca por
sentimentos bons e na rejeio aos ruins. claro que, no decorrer de toda uma
vida humana, experimenta-se toda uma gama de sentimentos. Voc sentir desde
alegria e amor at medo e raiva e estar predisposto a criar espao para todos eles.
Ento, at onde conseguiu chegar? Ainda se v preso na armadilha da felicidade
com muita frequncia? Se quiser mesmo saber, tente o seguinte. Volte ao final do
captulo 1 e responda novamente ao questionrio de Controle dos pensamentos e
sentimentos (pgina 14). Compare a pontuao de agora com a obtida quando
190
comeou a ler o livro. Se tiver diminudo seu nmero, voc est no caminho certo.
Se no, ainda assim aprendeu algo de valor: embora possa ter desenvolvido ideias
teis, voc ainda no as aplicou vida de forma eficaz. Se este for o caso, no se
preocupe; s pratique mais.
H um antigo provrbio oriental que diz: Se no escolher para onde quer ir,
qualquer direo serve. Uma vida significativa requer direo, e os seus valores
esto a, no seu corao, para isso. Portanto, conecte-se a eles, porque sero o seu
mapa. Cultive um propsito. Estabelea metas significativas e corra atrs delas
com garra. Ao mesmo tempo, no deixe de apreciar o que tem hoje. Isso importa
porque o agora o nico tempo que voc realmente tem. O passado no existe,
s um conjunto de lembranas. O futuro no existe, s um conjunto de
pensamentos e imagens. O nico tempo este momento. Portanto, faa o seu
melhor. Repare no que est acontecendo. Aprecie o presente em sua totalidade.
E lembre-se: a vida faz mais por aqueles que fazem da vida o melhor.
191
Agradecimentos
193
Sempre que encaramos uma crise nos sentimos em meio a uma tempestade de
pensamentos e sentimentos difceis. Se queremos agir com eficcia, no podemos
permitir que a tempestade nos arraste. A primeira atitude a tomar lanar ncora.
Em outras palavras, precisamos nos fixar no presente. Feito isso, podemos
considerar as opes frente.
O primeiro passo se conectar com o ambiente: repare em cinco objetos que
consiga ver, cinco sons que consiga ouvir e cinco sensaes que tenha ao tocar sua
pele. Empurre os ps contra o piso e ganhe noo do cho embaixo de voc. Sinta
o seu apoio. Depois, pratique o exerccio Respirar para Conectar da pgina 120.
Fixado no presente, continue respirando conscientemente, usando a respirao
como ncora at que a tempestade emocional comece a passar.
Em seguida, por alguns momentos, rastreie seu corpo e repare no que est
sentindo. Encontre o sentimento mais doloroso e o observe, respire atravs dele,
expanda-se ao redor dele e permita que exista, como nos exerccios de expanso no
captulo 13, pginas 81-87.
Depois disso, d um passo para trs e repare em todos os pensamentos em
tormenta na sua cabea. Veja se consegue dar um nome histria que eles contam,
como ensino na pgina 37.
Finalmente, reconhea: Ok, neste exato momento eu estou aqui, e isto que
est acontecendo. A crise que tenho de administrar ______________ (complete
a lacuna). Os sentimentos que sinto agora so A, B, C. Os pensamentos, D, E, F.
As decises que posso tomar, G, H, I.
Volte, repetidas vezes, a esses passos bsicos, usando-os novamente at que a
crise se resolva. Lembre-se: toda crise, por mais dolorosa que seja, uma
oportunidade para crescer, para expandir sua flexibilidade psicolgica. Ento,
quando tiver um momento, se pergunte como pode crescer com isso ou o que pode
aprender. Que habilidades, conhecimento ou fora de carter pode desenvolver?
194
Leituras complementares
195