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FC inf
FC sup
% inf
% sup
Z1
122
133
68
Z2
134
148
75
82
moderada
Z3
149
155
83
86
intensa
Z4
156
167
87
93
submxima
Z5
168
180
94
100
mxima
74
Suave
CORE
Prog
Progresivos
Fmax
Trabajo
Abdominolumbar
Fuerza Mxima
fexplo
Est
Estiramientos
FR
Fuerza
Explosiva
Fuerza
Resistencia
btt
intensidad
Bicicleta
de
montaa
www.entrenaonline.es
Si tienes alguna pregunta sobre los entrenamientos, dirgete a info@entrenaonline.es
Semana
Semana
Fecha
Martes
Mircoles
Jueves
DESCANSO 20'
natacin
1h z3 incluyendo 8'
en z4 + est + fmax
1h15' en z2 + CORE
+ est
1h15' de carrera z3
Fmx + FR CORE
1h15' en z2 + CORE
+ est
2h btt z1 en ayunas.
DESCANSO 20'
natacin
3h 3h-30' de
caminata por la
montaa
3h 3h-30' de
caminata por la
montaa
13/07/2014
14/07/2014
20/07/2014
1h15' de carrera z3
Fmx + FR CORE
1h20' en z2 + CORE
+ est
21/07/2014
27/07/2014
DESCANSO 20'
natacin
1h est + CORE
1h carrera z3 +
CORE
Competicin de 21
Km. 1h30' trail ritmo
libre
28/07/2014
03/08/2014
50'+ fmax +
propiocepcin +
CORE
calentamiento 1h15'
trail con 500+ z2
con 3x10' z4 R;3' en
z3
4
Semana
Domingo
07/07/2014
3
Semana
Sbado
06/07/2014
2
Semana
Viernes
30/06/2014
1
Semana
Lunes
5
www.entrenaonline.es
2h15' btt z1 en
ayunas + CORE
Semana
Semana
Fecha
04/08/2014
10/08/2014
11/08/2014
17/08/2014
18/08/2014
24/08/2014
25/08/2014
01/09/2014
6
Semana
Lunes
Martes
1h15'
Calentamiento 2x
(200m z3 + 200m z4
+ 200m z5 R: 55'' y
1'20'' entre bloques
R: 2'30'' al trote
10
Sbado
Domingo
2h15' trail en z3
subiendo a z4
3h de caminata por
la montaa
2h15' btt z1
incluyendo 8
cuestas de 500m
aprox + CORE
DESCANSO 20'
natacin
1h carrera z2 -z3 +
FR + CORE
Competicin test
de 40km con 1500+
1h btt suaves.
31/08/2014
1h30' z1 + CORE
DESCANSO 20'
natacin
50' carrera z3 + FR +
CORE
1h30' de trail
running ritmo libre
4h de caminata por
la montaa metiendo
desnivel y corriendo
en las bajadas para
trabajar la fase
excntrica (de
frenado)
07/09/2014
DESCANSO 20'
natacin
1h de carrera en z2
+ est
4h de trail con
2000+
9
Semana
Viernes
8
Semana
Jueves
1h10'
Calentamiento
12x200m z3 +
12x200m z4 +
R:1'15'
7
Semana
Mircoles
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50' carrera en z3 +
FR + CORE
Semana
Semana
Fecha
Lunes
Sbado
Domingo
50' carrera en z3 +
FR + CORE 3x15 FR
1h15'
Calentamiento 4x
(400m z4 + 400m z3
+ 5' z5) R: 55'' Y
1'20'' entre bloques:
3' al trote + est
3h btt z1 inclui8r
22x500 z4 R:2'30''
bajada suave + FR
21/09/2014
DESCANSO 20'
natacin
1h carrera + est
1h con 200+ +
fexplo + 2x15 FR
1h carrera en z3 +
10' CORE
2h30' de caminata
por la montaa
metiendo desnivel y
corriendo en las
bajadas
22/09/2014
28/09/2014
DESCANSO 20'
natacin
Competicin de 21
Km. 1h30' trail ritmo
libre
3h btt z1 inclui8r
22x500 z4 R:2'30''
bajada suave + FR
29/09/2014
05/10/2014
06/10/2014
12/10/2014
DESCANSO 20'
natacin
1h20' cambios
ritmo 2km trote + 4x
(500m z4 + 1000m
z4) + 10' trote
2h30' de caminata
por la montaa
metiendo desnivel y
corriendo en las
bajadas para
trabajar la fase
excntrica
2h30' de caminata
por la montaa
metiendo desnivel y
corrieno en las
bajadas para
trabajar la fase
excntrica (de
frenado)
2h btt z1 inclui8r
10x3' z4 en rampa
R:2'30'' bajada
suave + CORE
14
Semana
Viernes
15/09/2014
13
Semana
Jueves
14/09/2014
12
Semana
Mircoles
08/09/2014
11
Semana
Martes
15
www.entrenaonline.es
Semana
Semana
Fecha
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
DESCANSO 20'
natacin
Competicin 10 Km
o 50' carrera suave
+ CORE + propio
2h de trail en z3 con
1000+ subiendo a z4
20/10/2014
26/10/2014
5h de trail con
2500+ 15 btt ritmo
libre
2h Km btt z1 + FR
27/10/2014
02/11/2014
DESCANSO 20'
natacin
2h30' de caminata
por la montaa
metiendo desnivel y
corriendo en las
bajadas para
trabajar la fase
excntrica (de
frenado)
2h15' de trail en z3
con 1000+ subiendo
a z4
03/11/2014
09/11/2014
18
Semana
Mircoles
19/10/2014
17
Semana
Martes
13/10/2014
16
Semana
Lunes
19
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DESCANSO paseo
en bici de 30'
minutos para
acelerar la
recuperacin.