ESPALDA CUDALA!

ESCUELA DE ESPALDA: Enfermera, Auxiliar, Tcnicos

Higiene Postural en tareas cotidianas

Servicio Prevencin Riesgos Laborales
UNIVERSIDAD DE NAVARRA
ANABEL PREZ DE ZABALZA MADOZ
http://www.unav.edu/web/prevencion-de-riesgos-laborales

Marzo 2013

OBJETIVOS

ESCUELA DE ESPALDA:

Impartir conocimientos sobre anatoma y fisiologa

Dar a conocer normas de higiene postural aplicadas a las

actividades diarias.

Conocer los criterios de fortalecimiento de la musculatura para

vertebral.

Prevenir la aparicin del dolor de espalda.

FACTORES DE RIESGO
Segn la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el
Trabajo (2007), los factores que contribuyen a la aparicin de
TME son los siguientes:
FACTORES
PSICOSOCIALES
demandas altas, bajo control
falta de autonoma
falta de apoyo social
repetitividad y monotona
insatisfaccin laboral

FSICOS
cargas/aplicacin de fuerzas
posturas: forzadas, estticas
movimientos repetidos
vibraciones
entornos de trabajo fros

INDIVIDUALES
historia mdica
capacidad fsica
edad
obesidad
tabaquismo

La exposicin conjunta a ms de un factor de riesgo incrementa la posibilidad

de padecer TME.
Tambin afecta los trabajos en posicin sentada, giros y flexo-extensiones de la
columna, trabajos estticos, y un nivel bajo de acondicionamiento fsico.

HIGIENE POSTURAL
Normas de higiene postural y ergonoma:
La higiene postural y la ergonoma son eficaces para prevenir los
dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que
soporta la espalda durante las actividades diarias.
Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas.
La higiene postural y la ergonoma ensean a hacer todo tipo de
actividades del modo ms seguro y liviano para la espalda.
Higiene postural:
- En el hogar y otras actividades
- En el puesto de trabajo.

HIGIENE POSTURAL GENERAL

1.
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3.
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9.

Manipulacin de cargas
Giros
Hacer la cama
Asearse
Comprar
Conducir
Posturas acostado y sentado (el descanso)
Deporte
Actividades varias

1. MANIPULACIN DE CARGAS
NORMA: TRANSPORTAR EL PESO CERCA DEL CUERPO Y LEVANTAR LOS
PESOS TAN SLO HASTA LA ALTURA DEL PECHO.

Carga tradicional
Cargar "tradicionalmente" (frontalmente el peso que debe cargar, con las piernas
estiradas, flexionando la columna hacia delante) siempre es malo.

Carga vertical
Agchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la
cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo,
ligeramente separados (aproximadamente la separacin
entre las caderas) y lo ms cerca posible del peso que debe
cargar.
http://www.espalda.org/index.asp

Levantamiento en bscula
Si no puede levantar un objeto con ninguna de las
tcnicas descritas ms arriba (por ejemplo porque un
obstculo se lo impida), y lo que debe recoger pesa
poco, inclnese levantando la pierna opuesta al brazo
que recoge la carga. Eso disminuye el arco que la
inclinacin ocasionara en la columna lumbar.

Transporte de la carga
Debe hacerlo lo ms cerca posible del cuerpo. Llevar
el peso con los brazos extendidos puede hacer que

su columna soporte una carga hasta 10 veces

superior al peso que est cargando. Si el peso de la
carga es considerable, mientras la transporta ande con
las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las
piernas estiradas, ni gire, mientras est sosteniendo
un peso en alto.
http://www.espalda.org/index.asp

Levantar peso
Levante los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados
para asegurar que la carga est lo ms pegada al cuerpo que sea posible. Si
debe colocarlos ms arriba, sbase a una banqueta o escalera.

2. GIROS
Mantngase siempre de
frente a lo que deba hacer y,
si se debe girar, hgalo con
todo el cuerpo a la vez;
tronco, caderas, piernas y
pies juntos.

Debe evitar giros parciales.

Lo correcto es girar todo el

cuerpo a la vez.

3. HACER LA CAMA
Al hacer las camas, deposite la sbana sobre la
cama y fije sus extremos por debajo de las esquinas
del colchn de la siguiente forma:
sitese frente a la esquina de la cama, con la punta
de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que
forma la esquina.
flexione las rodillas, levante la esquina del colchn
con la mano del lado cuyo pie est frente al borde de la
cama.

Si le est doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse

frente a la esquina y fijar los extremos de la sbana bajo el colchn en
esa postura. En ese caso, apyese en la cama con los brazos para
arrodillarse y levantarse.
Si la cama est pegada a la pared de alguno de sus extremos, seprela
antes de hacerla de forma que la pueda rodear completamente.

4. ASEARSE
Un momento tpico para estar inclinado
es al lavarse los dientes.
Si es diestro: Al inclinarse hacia delante,
apoye la mano izquierda en el borde del
lavabo. Flexione ligeramente las piernas
y adelante la izquierda. Su pie izquierdo
debera estar prcticamente en la vertical
de la mano izquierda. Mientras est en
esa postura, la mayor parte del peso
ser soportada por su mano izquierda
y su pie derecho.
Cuando desee incorporarse, cargue el
peso en la pierna izquierda y estrela a la
vez que aligera el peso de su mano
izquierda.
Si es zurdo, adopta la misma postura al
revs.

5. CONDUCIR
Para introducirse en el coche, sintese
primero con los pies fuera del automvil y
luego grese e introdzcalos, uno
despus de otro, a ser posible, y
apoyando mientras su peso en las
manos.
Al conducir es importante mantener una
buena postura, lo que a veces puede
requerir un pequeo cojn en el lugar
correspondiente al respaldo de la silla.
El asiento debe adelantarse lo suficiente
como para alcanzar los pedales y
mantenerse apoyado en el respaldo, con
las rodillas y las caderas en un ngulo de
90 grados.

6. IR A LA COMPRA
Al ir a la compra, intente evitar tener
que transportar lo comprado.
Es mejor hacerlo dos veces por
semana y que le traigan la compra
a casa que cargar y transportar
varios kilos de peso. Si debe
transportar la compra, use un carro.
Si no tiene ms remedio que
transportar
personalmente
la
compra, sin carro, use una mochila
o reparta el peso por igual entre
ambos brazos, mantenindolo lo
ms cerca posible de su cuerpo
evitando transportar ms de dos
kilos en cada brazo.

CUIDADO DE NIOS
Cuidado de la espalda al realizar actividades con nios: como coger a
los nios de la cuna, baarlos, ensearles a andar y pasear., al llevar
los libros al colegio.
Coger al nio de la cuna
Crguelo cumpliendo las normas para levantar peso: postura de pie
con las rodillas flexionadas y no desde la de rodillas: colquese junto
a una esquina de la cuna (por ejemplo, la esquina izquierda), con el
pie derecho atrasado y el izquierdo considerablemente adelantado.
Flexione las rodillas, cargue al nio y estire las piernas para
incorporarse. Una vez cargado al nio, mantngalo centrado y lo ms
cerca posible del cuerpo.
Baar al nio
Para introducir o sacar al nio de la baera: de pie junto a la baera
con el nio en brazos, pegado al centro de su cuerpo a la altura del
pecho y cuello. Separe ligeramente una pierna y retrsela. Apoye la
rodilla de la pierna retrasada en el suelo y los codos en el borde de la
baera. Sujete al nio con un brazo, apoye el otro en el extremo
opuesto de la baera y depostelo lentamente en el agua. Operacin
inversa para sacarlo del agua.

http://www.espalda.org/index.asp

7. EL DESCANSO..

SENTADOS EN SOFS Y SILLONES

Sintese apoyando la espalda sobre el respaldo del silln

o sof.
Un reposapis le puede ayudar a mantener las caderas y
rodillas flexionadas, lo que convertir la postura en ms
confortable e idnea.

SENTADO EN SILLA

POSTURA CORRECTA SENTADO EN SILLA

NO

LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA

Para levantarnos, primero apoyar las manos
en el reposa brazos, borde del asiento,
muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el
borde anterior del asiento, retrasando
ligeramente uno de los pies, que sirve para
apoyarnos e impulsarnos para levantarnos.
Debemos evitar levantarnos de un salto, sin
apoyo alguno.
Para sentarnos, debemos usar tambin los
apoyos, y dejarnos caer suavemente. No
debemos desplomarnos sobre el asiento.

CARACTERSTICAS DEL COLCHN Y LA CAMA

El colchn debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe

tener la forma de una hamaca, pero debe ser
suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas
de su columna (cifosis y lordosis)
Un colchn muy duro, como el suelo o una tabla, es tan
perjudicial como un colchn excesivamente blando, en el
que su columna "flota" sin sujecin.

POSTURAS. AL ESTAR ACOSTADO.

Dormir boca abajo no es recomendable, pues
al hacerlo se suele modificar la curvatura de la
columna lumbar y, para poder respirar, debe
mantener el cuello girado durante varias horas.
Si no puede dormir en otra postura, debera
intentar hacerlo ligeramente de costado.

Si, por ejemplo, se girase hacia el lado

izquierdo, deber flexionar la cadera y la rodilla
derecha, an manteniendo estirada la
izquierda, y procurar girar los hombros y
adaptar la forma de la almohada a su cabeza
de modo que la postura relativa del cuello en
relacin a la columna dorsal fuese lo mas
parecido posible a la que forman al estar de
pie.

ALMOHADA
Si duerme boca arriba la almohada
relativamente fina debe asegurar que
la columna cervical forma con la
columna dorsal el mismo ngulo que al
estar de pie.

Si duerme apoyndose sobre un

hombro la almohada gruesa o
enrollada debe mantener el cuello en el
eje de la columna dorsal asegurndose
que no caiga ni rote.

LEVANTARSE DE LA CAMA

Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde la

posicin decbito supino ("boca arriba").
Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado,
especialmente con las piernas estiradas, constituye uno de los peores
movimientos que puede hacer, por la sobrecarga que induce en su
columna lumbar.
Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y
despus, apoyndose con los brazos, incorprese de lado hasta
sentarse.

Estas posturas puede ayudar a aliviar los dolores de espalda.

9. ACTIVIDADES DIVERSAS

Calzado
Evite los zapatos de tacn
alto si debe estar mucho
tiempo de pie o caminando.
Un zapato plano, sin ningn
tacn, tampoco es lo ideal,
especialmente si existen
problemas de rodilla.
Un tacn de 1.5 a 3 cm. suele
ser adecuado.

8. DEPORTE
Realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de empezar la
prctica deportiva propiamente dicha. El calentamiento es fundamental para
preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones.
El tipo de calentamiento variar segn la edad y nivel fsico; primero se realizar
un calentamiento general enfocado al sistema cardiovascular y posteriormente
uno especfico para las articulaciones que ms intervendrn

Footing
Postura: Evite inclinarse hacia
adelante; mantenga el tronco erguido
y equilibrado, o ligeramente
arqueado hacia atrs (en lordosis).
Balancee los brazos en sus flancos,
evitando cruzarlos por delante del
pecho.

Zancada: Apoye el pie suavemente y con

toda la planta, contactando con el suelo en
una lnea vertical con la rodilla.

Natacin
Debe entrar la mano en el agua tan
alejada del cuerpo hacia delante como
sea posible, para evitar lesiones de
hombro.

A. Espalda y crol

La rotacin del tronco debe ser entre

70 y 100

B. Estilo de braza

Debe evitar mantener la cabeza constantemente fuera del agua, pues obliga a
la extensin forzada y persistente del cuello.

Debe asegurar que la distancia entre las rodillas cuando d la patada sea la
misma que hay entre las caderas.

Ciclismo
-Usar una bicicleta adecuada, ligera y con un silln relativamente fino, en el que se
asegure que se mantiene la pelvis lo ms estable posible. Lo ideal es que la pelvis se
mantenga absolutamente inmvil durante el pedaleo.
-Graduar la altura del silln de forma que, con las nalgas en el silln y la pierna
completamente estirada, el taln est a nivel del punto ms bajo del recorrido del pedal.
-Al pedalear usar exclusivamente la punta del pie, y nunca el taln.
-Es mejor utilizar una bicicleta cuyo manillar permita cambiar con frecuencia la postura de
apoyo de los brazos.

MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA ATENCIN.