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EJERCICIOS
1. COLUMNA CERVICAL
Objetivo: Movilizar el segmento cervical y corregir su esttica defectuosa, relajar la musculatura de la
nuca y de la cintura escapular.
Ejecucin: Delante de un espejo, a ser posible, para controlarse a s mismo.
Posicin de partida: Sentado.
Ejercicio 1
Ejecucin: Flexionar la cabeza hasta que el mentn contacte con el pecho
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejercicio 2
Ejecucin: Dejar caer la cabeza hacia atrs (extensin)
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejercicio 3
Ejecucin: Girar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, despus hacia la derecha
(mirar hacia atrs por encima del hombro)
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejercicio 4
Ejecucin: Inclinar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, despus hacia la
derecha (sin girarla, con la vista al frente, durante todo el ejercicio)
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
2. COLUMNA DORSAL
Ejercicio 5
Ejecucin:
Ejercicio A: Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en la cintura.
Ejercicio B: Levantar el tronco y la cabeza no ms de 30 cm. Volver a la
posicin inicial y repetir el ejercicio.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejercicio 6
Ejecucin:
Ejercicio A: Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas.
Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejercicio B: Elevacin de la cabeza y tronco de 30cm.
Duracin: El primer da 4 veces, el 2 da 6 veces y el 3, 10 veces.
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejercicio 7
Ejecucin:
Ejercicio A: Posicin Inicial: Decbito dorsal pero con los brazos extendidos a
lo largo del cuerpo.
Ejercicio B: Flexin de las piernas y muslos hasta contactar stas con la
pared abdominal. Volver a la posicin inicial.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejercicio 8
Ejecucin:
Ejercicio A: Posicin Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejercicio B: Tocar los pies con las manos.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejercicio 9
Ejecucin:
Ejercicio A: Posicin Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejercicio B: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo
(alternativamente).
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejercicio 10
Ejecucin: A gatas, estirar una pierna y el brazo contrario.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la posicin durante 5
segundos.
Frecuencia : Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejercicio 11
Ejecucin: Decbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz.
Levantar la cabeza y los hombros hacia atrs.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la posicin durante 5
segundos.
Frecuencia : Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
Ejercicio 12
Ejecucin:
Ejercicio A: Posicin Inicial: Decbito supino con las rodillas dobladas.
Manos atrs.
Ejercicio B: Tocar con las manos las rodillas.
Duracin: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una mximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.