DISEO DE PROGRAMAS DE FITNESS

Dr. Eloy Izquierdo Rodrguez

CAPTULO V: ANEXO. UTILIDADES Y MODELOS PARA LA ELABORACIN DE PROGRAMAS.

UTILIDADES Y MODELOS PARA LA ELABORACIN DE

PROGRAMAS DE MUSCULACIN Y FITNESS

Tablas de clculo de cargas de trabajo a partir de un test de fuerza mxima (1RM), establecida
directamente (test sobre 1RM) o a partir de un test de 10RM.

La utilizacin de estas tablas permite la individualizacin de los programas de entrenamiento

y el establecimiento de progresiones adecuadas a la condicin fsica e intereses de cada individuo.
Tngase en cuenta que los ejercicios de musculacin necesitan una variacin constante de los
estmulos de entrenamiento. La forma de variar los estmulos es mediante un incremento del nmero
de series y de repeticiones y mediante el aumento de la carga. Pero debe tenerse en cuenta que el
aumento del nmero de repeticiones est limitado por las caractersticas del entrenamiento, por
ejemplo, un programa especfico para el aumento de la fuerza establecido sobre una base de series
de 4 repeticiones por ejercicio, si las repeticiones pasan a ser ms de 8 o 10 puede convertirse en un
programa de resistencia a la fuerza, objetivo quiz no deseado. As, el entrenamiento debe
evolucionar a partir del aumento de las cargas de entrenamiento.

Las tablas indican la carga mxima terica (1RM) correspondiente a un test de 10

repeticiones mximas (10 RM). Sobre los porcentajes de 1RM se establecen las cargas de trabajo.
Tambin es posible realizar el test sobre 1RM, con las debidas precauciones de calentamiento,
seguridad, ayuda, recuperacin entre intentos, etc. Los tests sobre 1RM se recomiendan nicamente
en el caso de practicantes de deportes de fuerza o potencia (halterofilia, power lifting, lanzamientos,
etc.)

A5-1

Pesos de entrenamiento para distintos porcentajes de 1RM

calculada a partir de un test de 10RM
TEST
10 RM
1 RM

5
7

10
13

15
20

PESOS
20
27

%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
50%

7
6
6
6
5
5
5
4
4

12
12
11
10
10
9
8
8
7

19
18
17
16
15
14
13
12
10

26
24
23
22
20
19
18
16
14

31
30
28
26
25
23
21
20
17

38
36
34
32
30
28
26
24
20

45
42
40
38
35
33
31
28
24

50
48
45
42
40
37
34
32
27

57
54
51
48
45
42
39
36
30

64
60
57
54
50
47
44
40
34

TEST
10 RM
1 RM

55
73

60
80

65
87

70
93

75
100

80
107

85
113

90
120

95
127

100
133

%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
50%

69
66
62
58
55
51
47
44
37

76
72
68
64
60
56
52
48
40

83
78
74
70
65
61
57
52
44

88
84
79
74
70
65
60
56
47

95
90
85
80
75
70
65
60
50

102
96
91
86
80
75
70
64
54

107
102
96
90
85
79
73
68
57

114
108
102
96
90
84
78
72
60

121
114
108
102
95
89
83
76
64

126
120
113
106
100
93
86
80
67

TEST
10 RM
1 RM

105
140

110
147

115
153

120
160

125
167

130
173

135
180

140
187

145
193

150
200

%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
50%

133
126
119
112
105
98
91
84
70

140
132
125
118
110
103
96
88
74

145
138
130
122
115
107
99
92
77

152
144
136
128
120
112
104
96
80

159
150
142
134
125
117
109
100
84

164
156
147
138
130
121
112
104
87

171
162
153
144
135
126
117
108
90

178
168
159
150
140
131
122
112
94

183
174
164
154
145
135
125
116
97

190
180
170
160
150
140
130
120
100

25
33

30
40

35
47

40
53

45
60

50
67

Pesos de entrenamiento para distintos porcentajes de 1RM

calculada a partir de un test de 10RM
Pesos
TEST
10 RM
1 RM

155
207

160
213

165
220

170
227

175
233

180
240

185
247

190
253

195
260

200
267

%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
50%

197
186
176
166
155
145
135
124
104

202
192
181
170
160
149
138
128
107

209
198
187
176
165
154
143
132
110

216
204
193
182
170
159
148
136
114

221
210
198
186
175
163
151
140
117

228
216
204
192
180
168
156
144
120

235
222
210
198
185
173
161
148
124

240
228
215
202
190
177
164
152
127

247
234
221
208
195
182
169
156
130

254
240
227
214
200
187
174
160
134

TEST
10 RM
1 RM

205
273

210
280

215
287

220
293

225
300

230
307

235
313

240
320

245
327

250
333

%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
50%

259
246
232
218
205
191
177
164
137

266
252
238
224
210
196
182
168
140

273
258
244
230
215
201
187
172
144

278
264
249
234
220
205
190
176
147

285
270
255
240
225
210
195
180
150

292
276
261
246
230
215
200
184
154

297
282
266
250
235
219
203
188
157

304
288
272
256
240
224
208
192
160

311
294
278
262
245
229
213
196
164

316
300
283
266
250
233
216
200
167

A5-3

Esta tabla muestra las repeticiones en funcin de los porcentajes indicados en la columna de
la izquierda, del nmero de repeticiones reflejado en la fila superior de la tabla. Puede ser de
utilidad para el establecimiento de programas de entrenamiento basados en la realizacin de
series largas establecidas a partir de porcentajes de una serie de referencia (test), o para
ejercicios realizados sin pesos adicionales (abdominales, etc.)

% sobre n de repeticiones

95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
50%

95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
50%

10

15

20

25

30

35

40

45

50

5
5
4
4
4
4
3
3
3

10
9
9
8
8
7
7
6
5

14
14
13
12
11
11
10
9
8

19
18
17
16
15
14
13
12
10

24
23
21
20
19
18
16
15
13

29
27
26
24
23
21
20
18
15

33
32
30
28
26
25
23
21
18

38
36
34
32
30
28
26
24
20

43
41
38
36
34
32
29
27
23

48
45
43
40
38
35
33
30
25

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

52
50
47
44
41
39
36
33
28

57
54
51
48
45
42
39
36
30

62
59
55
52
49
46
42
39
33

67
63
60
56
53
49
46
42
35

71
68
64
60
56
53
49
45
38

76
72
68
64
60
56
52
48
40

81
77
72
68
64
60
55
51
43

86
81
77
72
68
63
59
54
45

90
86
81
76
71
67
62
57
48

95
90
85
80
75
70
65
60
50

FICHA DE CONTROL DEL ENTRENAMIENTO

Modelo de hoja de control mediante test de 10 RM

Ejercicio

TEST INICIAL
Carga
Fecha
10 reps

TEST INTERMEDIO
Carga
Fecha
10 reps

TEST FINAL
Carga
Fecha
10 reps

Remo de pie
Press militar
Curl de bceps
Remo sentado
Extensiones de pierna
Elevaciones pantorrilla
Prensa inclinada
Flexiones de pierna

Recomendaciones para el usuario

1.El test se realiza sobre los ejercicios fundamentales de tu programa.
2. Anota los pesos con los que eres capaz de realizar correctamente las repeticiones indicadas.
3. Antes de empezar, asegrate de que sabes hacer cada ejercicio correctamente.
4. Selecciona una carga ms pequea de la que creas que puedes mover y haz cuatro o cinco
repeticiones. Segn tu sensacin con el peso, selecciona la carga con la que creas que puedes
hacer las repeticiones indicadas y comienza de nuevo el ejercicio.
5. Cuando lleves seis o siete repeticiones valora si vas a poder llegar a la ltima repeticin o si te
sera posible hacerlo con ms peso. Si necesitas reajustar la carga, descansa dos minutos y vuelve a
empezar.
6. Se trata de establecer el mximo peso con el que puedes hacer diez repeticiones mximas (es
decir, la undcima no debes poder realizarla) para programar despus la carga de los ejercicios. Si
quieres llevar una progresin correcta y hacer un entrenamiento serio es muy importante el hacer
controles peridicos.
7. LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO SE PROGRAMAN SOBRE PORCENTAJES DE 1
REPETICIN MXIMA CALCULADA A PARTIR DEL TEST REALIZADO SOBRE 10
REPETICIONES MXIMAS.
Consulta las tablas de porcentajes de cargas de entrenamiento.

A5-5

M ODELOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIN

Recomendaciones para el usuario

UTILIZA EL MATERIAL CORRECTAMENTE

Consulta con el monitor si tienes alguna duda de cmo utilizar el material.

No cambies los bancos de sitio. Si te es necesario para hacer algn tipo de ejercicio, consulta
con el monitor. Luego vuelve a dejarlo en su lugar.

Al finalizar un ejercicio, deja suavemente las barras en sus soportes o en el suelo. Los golpes
estropean las cosas.

Deja los discos, barras y mancuernas en su sitio inmediatamente despus de utilizarlos. Si

adems los dejas ordenados, tus compaeros te lo agradecern ms todava.

No dejes las barras cargadas ni las mquinas bloqueadas con carga. Puede ser que otro usuario
menos fuerte que t no pueda utilizarlas .
ENTRENA CON SEGURIDAD

El entrenamiento de musculacin es el que menos lesiones produce si se realiza

adecuadamente. Pero puede ser peligroso, tanto para uno mismo como para los otros usuarios,
si no se observan unas elementales normas de seguridad.

Procura utilizar los cierres para fijar los discos en las barras, es peligroso utilizar las barras sin
sus cierres.

Cuando hagas un ejercicio, concntrate en l; te ser ms efectivo y no te lesionars.

No utilices cargas que no puedas manejar con seguridad y menos si ests entrenando solo. No
trates de imitar a los dems, sigue tu propio programa.

Realiza los ejercicios en la forma correcta y con el ritmo adecuado, segn tu plan de
entrenamiento. Para algunos ejercicios puede ser que necesites ayuda o algn elemento de
seguridad o proteccin. Consulta con el monitor en caso de duda.

Programa bsico 1
(12-14 SESIONES)

INSTRUCCIONES
En cada ejercicio, haz una serie de calentamiento con un peso inferior al programado.
Aumenta una o dos repeticiones cada dos sesiones hasta alcanzar el mximo indicado para cada
ejercicio.
Al llegar a las mximas repeticiones indicadas, aumenta el peso un 10% aproximadamente y baja al
mnimo indicado para cada ejercicio.
Duracin del programa bsico: 12-14 sesiones (4-6 semanas)
Las primeras dos o tres sesiones te servirn para aprender los ejercicios y adaptarte al equipo.
Despus de este periodo, hars el primer test para establecer las cargas de los ejercicios que
servirn de referencia.

A5-7

Ejercicios bsicos

Sesiones 1-4
Series Reps Peso

Sesiones 5-8
Series Reps Peso

Sesiones 9-12
Series Reps Peso

Trapecio con barra

12

2-3

8-12

12

Press militar

12

2-3

8-12

12

Curl de bceps con barra

10

2-3

8-12

12

Remo sentado en polea

12

2-3

8-12

12

Sentadilla

20

12-20

20

Pull-over

12

2-3

8-12

12

Elevaciones de pantorrilla

20

20

20

Glteos en mquina

20

2-3

12-20

20

Ejercicios complementarios

Abdominales

Lumbares

Aberturas en banco

Elevaciones laterales

Polea dorsal

Prensa de pierna

A5-9

Programa bsico 2
Ejercicios bsicos

Sesiones 1-4
Series Reps Peso

Sesiones 5-8
Series Reps Peso

Sesiones 9-12
Series Reps Peso

Traccin en polea dorsal

12

2-3

8-12

12

Extensin de cuadrceps

15

2-3

15-20

20

Press de banca (mquina)

12

2-3

8-12

12

Curl de pierna (isquiotibiales)

12

2-3

12-20

20

Remo sentado en polea

12

'8-12

12

Abductores, adductores, glteos

20x3

2-3

15-20

20

Curl de bceps con mancuerna

10

10

10

Aberturas en banco

10

2-3

10

10

(12-14 SESIONES)

10

Ejercicios complementarios

Abdominales

Lumbares

Pull-over

Elevaciones laterales

Zancadas con mancuerna

A5-11

Programa de nivel medio

12 SESIONES

Ejercicios
1 Sentadilla

Sesiones 1-4
Sesiones 5-8
Sesiones 9-12
Series Reps Peso Series Reps Peso Series Reps Peso
3-5
12-20
3
12-20
3
12-20

Prensa inclinada
2 Extensiones de pierna

2-3

12-20

Zancadas
3 Curl de pierna
4 Pantorrilla (rodilla ext.)

12-20

12-20

12-20

12-20

12-20

12-20

12-20

12-20

12-20

2-3

12-20

20

20

20

20

8-12

8-12

8-12

8-12

Pantorrilla (rodilla flex.)

5 Press en banco

3-5

8-12

Aberturas
6 Remo de pie

2-3

8-12

8-12

8-12

7 Press militar

2-3

8-12

8-12

8-12

8 Tracciones en polea

3-5

8-12

8-12

8-12

Remo

8-12

8-12

Dominadas

8-12

8-12

8-12

8-12

8-12

8-12

9 Extensin de trceps

2-4

8-12

Fondos
10 Curl de bceps

2-4

8-12

8-12

8-12

11 Extensin de tronco
(lumbares)
12 Abdominales

2-4

12-25

25

25

3-6

25-40

40

40

12

A5-13

1 Sentadilla

Press en banco

Prensa inclinada

Aperturas en banco plano

2 Extensiones de pierna

Zancadas

Remo de pie

Press militar

Remo

Dominadas

Curl de pierna

4 Pantorrilla (rodilla extendida)

10 Curl de bceps

Tracciones en polea

Extensiones de trceps

Fondos en paralelas

11

Abdominales

12

Lumbares

14

Instrucciones para el usuario

v Estos ejercicios estn ordenados de forma que se trabajan primero los grupos
musculares grandes y despus msculos ms pequeos. En negrita los ejercicios
bsicos, en letra normal, variantes o ejercicios alternativos.
v Si se hacen en el orden indicado, permiten elevar y mantener la frecuencia cardaca a un
nivel que hace posible un acondicionamiento del sistema cardiovascular.
v Los ms difciles (y que muchas veces no se hacen), los de pierna, se ponen al principio
y los favoritos (curl de bceps, trceps, se ponen ms adelante).
v Este orden ayuda a conceder la importancia necesaria a la parte inferior y a la posterior
del cuerpo, evitando descompensaciones y errores de entrenamiento.
v Los ejercicios de abdominales y de espalda se pueden hacer al principio, durante el
calentamiento o al final, durante la recuperacin.
v Este orden tambin facilita el entrenamiento en superseries, lo que reduce la duracin de
la sesin. (entrenamiento alternado de musculatura agonista y antagonista).
v Los ejercicios fundamentales del programa son la sentadilla, el press de banca y las
tracciones en polea dorsal (o dominadas). Con estos tres ejercicios y el de arrancadas es
suficiente para un desarrollo general de la fuerza y la musculatura.
v Cuando el nmero de series aumente puede fraccionarse el entrenamiento en dos
sesiones, una compuesta por los ejercicios 1 al 4 y otra por los ejercicios del 5 al 10. Los
ejercicios 11 y 12 se hacen en las dos sesiones.

A5-15

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
El entrenamiento en circuito consiste en la organizacin del entrenamiento en
estaciones pasando de una a otra con una recuperacin determinada. Puede ser la mnima
necesaria para cambiar de un aparato a otro o realizarlo por parejas.
Se utiliza para incidir sobre el sistema cardiorrespiratorio adems del desarrollo de la
musculatura.
Se pueden organizar circuitos de muy diversas caractersticas adecuados a deportes
especficos.
Es conveniente alternar los grupos musculares con el fin de no producir fatigas, a no
ser que se desee precisamente producir una fatiga parcial previa. El circuito debe poder
empezarse en cualquier ejercicio, a no ser que se organice de forma que se vaya iniciando
sucesivamente por parte de los participantes.
No debe incluir muchas estaciones, es mejor realizar ms circuitos.
Permite trabajar a varias personas de forma gil, optimizando la utilizacin del
equipo.
El problema principal que tiene es la dificultad en organizar el trabajo sin perder
tiempo innecesario. Es conveniente que el grupo sea lo ms homogneo posible.
Deben prepararse antes los materiales y sealar las estaciones

Modelos de circuitos

CIRCUITO A
Ejercicio

repeticiones

Arrancadas
Abdominales
Fondos inclinados
Zancadas
Press militar

10 - 12
20 - 40
10 - 12
14 - 20
8 - 12

Recuperacin entre ejercicios: 15-30 segundos

Recuperacin entre dos circuitos: 2-3 minutos
Circuitos por sesin: 3-4

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CIRCUITO B
Ejercicio

repeticiones

Sentadilla
Aberturas en banco
Press de banco plano
Abdominales/oblicuos
Fondos en paralelas
Pull-over

14-20
8 - 12
8 - 12
20-40
12 - 20
8 -12

Recuperacin entre ejercicios: 15-30 segundos

Recuperacin entre dos circuitos: 2-3 minutos
Circuitos por sesin: 3-4

CIRCUITO C
Ejercicio
Pectoral en contractora
Trceps en polea alta
Extensiones de pierna en mquina
Flexiones de pierna en mquina
Glteos en mquina

repeticiones
8 - 12
8 - 12
12 - 20
12 - 20
12 - 20

Recuperacin entre ejercicios: 15-30 segundos

Recuperacin entre dos circuitos: 2-3 minutos
Circuitos por sesin: 3-4

A5-17

EJERCICIOS DE MULTISALTOS Y PLIOMETRAS

1. Saltos al frente con piernas extendidas

2. Pliometras. Salto pies juntos. Salto desde unos 50 cm (es necesario amortiguar la cada sin
caer sobre los talones).

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3. Sentadillas con salto

4. Saltos laterales y sprint

A5-19