Pocket: 10k: Tres secretos nutricionales para correr ms rpido

Las carreras de 10 kilmetrospueden ser una distancia

compleja
para muchos corredores; para un maratonista, puede
sentirse cmo

muy rpida y para un corredor de distancias ms cortas

(como los 5k) puede sentirse demasiado larga.

Lo cierto es que las carreras de 10 k ponen a prueba tu resistencia,

velocidad y tu tolerancia a la incomodidad, ya que si has
entrenado correctamente, las posibilidades de convertirla en una
carrera rpida son reales.
Sin dudas, unacorrectapreparacinprevia,es esencialpara tener
un buen rendimiento, pero ello no signifca que sea lo nico que
debas tener en cuenta.
Los alimentos y bebidas
que consumes tambin son importantes
en el rendimiento en cualquier distancia, pero a continuacin te
mostraremos tres secretos nutricionales que te ayudarn a correr
ms rpido los 10k.

CAFENA
Lacafenaes una de lassustancias mas utilizadaspor
corredores paramejorar el rendimiento deportivo.
Cuando consumimos cafena, nuestro cuerpo la absorbe
rpidamente;es metabolizada por el hgado y a travs de la accin
enzimtica se convierte en tres metabolitos: paraxantina,
https://getpocket.com/a/read/955770945[24/06/2015 12:53:19 a.m.]

Pocket: 10k: Tres secretos nutricionales para correr ms rpido

teoflina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Si no ests acostumbrado al consumo de cafena antes de correr,
prueba en tus entrenamientos antes que en una carrera
importante.
Los efectos

positivos en el rendimiento deportivo en actividades de

resistencia ha sido demostrado en diversos estudios con dosis de
entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 1 hora antes de la
realizacin de la actividad fsica.
En base a ello, utilizando elejemplode

un corredor de 70
kilogramos, debera ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafena, 1
hora antes de la carrera para notar diferencias en su rendimiento.
Si eres de esas personas que estn acostumbradas a consumir cafena
en forma diaria (bebes varios cafs al da y otras fuentes de cafena),
una buena

alternativa es dejar de consumirlas 10 das antes de la

carrera y

el da de la competicin usarla.

REMOLACHA (BETABEL)
En los ltimos aos una serie de Estudios ha observado que el
consumo de jugo de remolacha resulta efectivo a la hora de
mejorar el rendimiento deportivo.
As, se demostr que la suplementacin de 500 cm3 de jugo de
remolacha durante 6 das aumenta la tolerancia al esfuerzo de alta
intensidad.

https://getpocket.com/a/read/955770945[24/06/2015 12:53:19 a.m.]

Pocket: 10k: Tres secretos nutricionales para correr ms rpido

En otro Estudio los participantes que consumieronuna sola dosis

de jugo de remolacha (conteniendo500mg de nitrato) mejoraron
su rendimiento en pruebas de 5k (corrieron 41 segundos mas
rpido).
Para un corredor de 70 kilogramos la cantidad a utilizar para
aprovechar los benefcios en el rendimiento sera de
aproximadamente 500 gramos de remolacha.
El consumo de remolacha

puede ser a travs de un pur o un

batido, con la remolacha cocida o cruda, ya que no se ha observado
que la coccin afecte el contenido de nitrato (el responsable de sus
benefcios).

Por ltimo, vale decir que la combinacin de cafena ms

remolacha tambin resulta efectiva a la hora de aumentar el
rendimiento.

NO NECESITAS TRAGAR LOS

CARBOHIDRATOS
Aunquepocos corredores lo saben, existen muchos Estudios
cientfcosque han demostrado queno hace falta
consumirhidratos de carbono (basta con enjuagarnos la
boca)mientras corres, para vernos benefciados de sus
propiedades.
En un Estudio (Chambers et al) se analizaron los efectos de
mantener en la boca (sin tragar) una solucin conteniendo
glucosa y maltodextrina (dos ingredientes tpicos de las bebidas
https://getpocket.com/a/read/955770945[24/06/2015 12:53:19 a.m.]

Pocket: 10k: Tres secretos nutricionales para correr ms rpido

deportivas, geles y gomitas energticas).

Para ello, se utilizaron ciclistas que hicieron pruebas de
rendimiento, a la vez que se realizaban resonancias
magnticas para identifcar las regiones del cerebro que se
activaran con dichas sustancias.
Los resultados del Estudio, demostraron que los ciclistasrealizaron
las pruebas considerablemente mas rpidoluego de
enjuagarse la boca con glucosa o maltodextrina en sus bocas (en
comparacin con placebo con edulcorante).
Asimismo, las resonancias magnticas, demostraron que la
exposicin oral a dichas sustancias, activaron

regiones cerebrales
relacionadas con el sistema de recompensas.
En otro Estudio (Rollo et al.) se evalu el efecto deun enjuague
bucal de carbohidratos (6%) administrado cada intervalos de 5
minutos sobre el desempeo de corredores recreativos durante un
entrenamiento en cinta de 30 minutos.
Los resultados mostraron que ladistancia total cubierta
despus de que el enjuague bucal CHO fue mayor que el
placebo.

https://getpocket.com/a/read/955770945[24/06/2015 12:53:19 a.m.]